Чи можуть Lentils бути частиною діабетичної дієти? Поради щодо портіону та переваги

Зміст білка і сати

Зміст білка лентів нечасто вище, ніж з більшості інших бобових. Один стакан варених пальців забезпечує близько 18 грам білка, що порівняно з білковим змістом трьох великих яєць. Білок сповільнює порожнечу шлунка, відбиває глікозна відповідь на вуглеводи, сприяє почуття повноти, які можуть тривати протягом годин. Цей ефект особливо важливо для людей з діабетом, які намагаються керувати їх вагою. Коли страви більш насичені, стає легше уникнути закусок на менш поживних варіантах пізніше в день. Білок в пальці також допомагає зберегти м'язову масу, що підтримує тривалий час здоровий метаболізмний контроль

Гликемічний індекс і Гликемічний навантаження

Глікемічний індекс лентів коливається від 18 до 52, залежно від способу приготування та приготування. Це місця, що пальці міцно відрізняються низькою GI категорії, яка визначається як GI 55 або менше. Коричневі та зелені ленти зазвичай мають GI близько 30, а червоний ленти, які розщеплюють і варять швидше, можуть мати GI близько 50. Більш важливим є глікологічне навантаження, яке рахує як GI, так і кількість вуглеводів у подачі. Стандартний напівкуп, що обслуговує варених ленів, має глікологічне навантаження приблизно 5 до 7, що вважається американським діабетом, ніж 7,

Переваги здоров'я за межами крові

В той час як глікомічне управління є основним акцентом для людей з діабетом, lentils пропонують додаткові переваги для здоров'я, які адресують загальні коморбідності, такі як серцево-судинна хвороба, ожиріння та гіпертонічна хвороба. Ці переваги роблять lentils цінним компонентом комплексної стратегії управління діабетом.

Здоров'я серця і поліпшення профілю ліпідів

Кардіозкулярне захворювання є провідною причиною смерті серед людей з діабетом, тому будь-яка їжа, яка підтримує здоров'я серця заслуговує особливої уваги. Ленти багаті калієм і магнієм, два мінерали, які допомагають регулювати артеріальний тиск, розслабляючи стінки судин і протипоказання впливу натрію. Вони також містять розчинне клітковину, яке зв'язується до холестерину в шлунково-кишковому тракті і допомагає видалити його з організму до його вводять кровоплину. Метааналіз випадково контрольованих випробувань, зазначених, що вживання одного порції бобових атак щодня може зменшити загальний рівень холестерину і ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛІНІНІНГ на приблизно п'єн, незалежно від віку, незалежно від втрати ваги, що сприяє знижений ризик ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД ЛД

Управління вагою та заспокійливість

Для людей з діабетом типу 2, помірна втрата ваги п'яти до десяти відсотків може значно поліпшити чутливість до інсуліну і гліко-контроль. Поєднання волокон і білка в ленті сприяє тривалому сати, що може допомогти запобігти переїдання і підтримувати втрату ваги або технічного обслуговування ваги. Дослідження 2016 опубліковано в Obesity виявили, що учасники, які ate a food, що містить lentils, споживають менше всього калорій в наступні 24 години в порівнянні з тим, хто ate зіставленим їжі без бобових. Цей ефект, ймовірно, через фізичне наповнювачі, що з'являються як

Gut Здоров'я та мікробіом

Вдосконалення досліджень висвітлює важливість мікробіом кишечника в метаболічному здоров'ї. Стійкий крохмаль і ферментабельне клітковина в ленті служать пребіотики, годування корисних бактерій в товстій колоні. Ці бактерії виробляють короткочасні жирні кислоти, такі як алітрат, які показали для поліпшення інсуліночутливості, зниження запалення і підтримки цілісності прилягання кишечника. Здоровий мікробіом є все більш визнаним фактором у профілактикі діабету і управління. У тому числі ленти в дієті регулярно, ви підтримуєте не тільки ваш цукор, але і мікробіальна екосистема, яка впливає на ваш метаболізм.

Практичні рекомендації щодо портіону для діабету

Один з найпоширеніших помилок люди роблять при додаванні пальтів до діабету дружній дієта переоцінює правильний розмір подачі. Враховуючи вуглеводів все ще важливі, навіть при поживних речовинах, таких як пальці. Наступні рекомендації допоможуть вам включити пальці без порушення балансу цукру в крові.

Стандартний розмір сервірування

Стандартна діабезично-дружня частина варених лентів становить половину склянки, яка становить приблизно 100 грам. Ця порція містить приблизно 115 калорій, 9 грам білка, 20 грам вуглеводів, 8 грам клітковини. Чистий вуглеводний показник, який є загальним вуглеводами норуса клітковини, становить всього близько 12 грам. Це можна порівняти з скибочками цільного хліба і менше, ніж у чистому карбюрі, що подається на коричневому рисі або солодкому картоплі. Для тих, хто використовує інсулін або цулін секрета, важливо підрахувати ленти в складі чашки загальної вуглеводної глибинної до певної їжі. Якщо ви доливати, то ви будете мати настой .

Налаштування портів на основі індивідуального реагування

Індивідуальні відповіді на lentils можуть відрізнятися. Деякі люди знаходять, що навіть половина гри, що подає їх цукор в крові більше, ніж очікувані, а інші переносять більшу частину без питання. Бажано перевірити глюкозу крові через два години після вживання lentils, щоб зрозуміти вашу особисту реакцію. Якщо виникають шипи глюкози, знижують розмір порції на третину чашки або регулювати склад їжі, додаючи більше жиру або білка. Тримаючи їжу і глікозний колоду протягом декількох тижнів можна допомогти ви визначити ідеальний розмір подачі. Американська асоціація діабету підкреслює, що індивідуалізація вуглеводів на основі управління глюкози є ефективним фактором моніторингу.

Методи лікування здорового препарату

• Грунт ретельно сушені ленти перед приготуванням для видалення сміття і зменшення потенційних анти- поживних речовин, таких як фітинова кислота.
• Уникайте приготування лентів з доданими цукрами, медом, кленовим сиропом або загартованими соусами. Замість, сезон з зеленню, такими як чебрець, розмарин або кмин, і спеції, як іржаві, чилі, або копчена паприка.
• Змішайте використання високосудрих бульйонів або додають сіль. Якщо використовувати консервовані пальці, вибирайте низькосолієві або несолоно-здоблені сорти, а добре промийте їх перед застосуванням.
• Пейвельні ленти з нестарими овочами, такими як хребта, болгарський перець, кабачки або цвіте, щоб збільшити щільність поживних речовин і клітковина без значного підвищення вмісту вуглеводів.
• Включіть невелику кількість здорового жиру, таких як крапельниця оливкової олії, кілька скибочок авокадо або столову ложку тавіні для повільного порожнення шлунка і поліпшення засвоєння жиророзчинних вітамінів.
• Додайте в гельмінт лимонний сік або оцет, щоб їсти страви. Ацидність може злегка зменшити глікозний відгук, сповільнивши травлення крохмалю.

Некорпоративні летіли в щоденні пропозиції

Лентільс є надзвичайно універсальним і може бути використаний в супах, рагу, салатах, зернових чашках, веггі бургерів і навіть сніданкових страв. Нижче наведені специфічні ідеї, що пошиті для фізичних осіб з діабетом, поряд з практичними порадами для зберігання їжі збалансованим і кровопостачальним.

Варіанти сніданку

Лентіль може бути традиційним сніданком їжі, але вони можуть бути частиною саворой ранкової їжі, яка забезпечує стійку енергію. Варити червоні ленти з водою або несолоджувати мигдальне молоко і сезон з корицем і щіпкою стейви для створення теплої, кашаподібної страви. Зверху з декількома рубаними мигдальними і свіжими ягодами для додаткового волокна і здорових жирів. Крім того, додавати ліву варену ленелі для розсіяних яєць або омлет разом з саутешеним хребтом і грибами. Це поєднання білка, клітковини, здорового жиру тримати вас повністю до обіду і запобігти змоченим груди.

Ідеї для вечері та вечері

• Lentil Soup: Симмер зелені ленти з кальмарами, цибулею, селерою, морквою та низько-сіяновим овочевим бульйоном. Сезон з лавровим листом, орегеном, щіпкою чорного перцю. Подається з боком нестарих овочів або невеликого зеленого салату, знежирене оливковою олією та оцтом.
• Салат Лентіль:] Цуси варені пальці з рубаним огірком, помідорами вишні, червоною цибулею, свіжою петрушки, а легкий вайнегета виготовлений з оливкового масла і лимонного соку. Додайте в грильовану курку, лосося або запечена тофу для додаткового білка. Цей салат добре працює як основне блюдо або бокова сторона.
• Lentil Burgers: Mash приготовані пальці з розкоченими вівсом, яйцем або льоновим яйцем, дрібно порізаними грибами, спеціями. Формуємо в пашти і випікають або сковороді з мінімальною олією. Подаємо на салат обгортання або відкритий на оболонці з авокадо і томатом.
• Сучасні Lentils: Сауте цибулю, часник, імбир, потім додати консервовані помідори, легкий кокосове молоко, а столову ложку курейного порошку. Смерти коричневі ленти до готовності. Подавати на цвіте рис або поряд з великою порцією смажених нестарих овочів.
• Lentil і Овочевий спір-Фрі: Кухар ленти окремо, потім розмішувати з брокколі, болгарськими перцями, горохом, соусом з низькою сидією або тамарином. Додати чайну ложку кунжуту масла для аромату і здорових жирів.

Проконечник:] Для подальшого зменшення глікологічного впливу будь-якого ленти, додайте джерело здорового жиру, таких як авокадо, горіхи або насіння, разом з пісним білком. Ця комбінація допомагає розгладити відповідь глюкози і робить шрот більш задовільним.

Ідеї

Лентіль можна також використовувати в закусках. Ростиглі ленти роблять кішки, альтернативу високофіберу для трісків або чіпсів. Просто пальці варені з невеликою кількістю оливкової олії і ваших улюблених спецій, потім запікають на 400 градусів Fahrenheit до хрустки. Також можна сумішшувати варені пальці в мус-стилях за допомогою тавіні, лимонного соку, часнику і оливкової олії. Подавати з сирими овочами для поживно-щільної закуски, яка підтримує стабільний цукор крові.

Потенційні виклики та як замовити

Хоча lentils є загальноприйнятим і вигідним для людей з діабетом, кілька потенційних питань заслуговує уваги. Розуміння цих проблем і знаючи, як їх керувати, допоможе вам насолоджуватися lentils без зайвих дискомфортів або занепокоєння.

Фітичне кислото-мінеральне закріплення

Лентіль містять фітиальну кислоту, сполуку, яка може зв'язатися з мінералами, такими як залізо, цинк, і кальцій, зниження їх поглинання. Це рідко занепокоєння в добре об'ємному раціоні, що включає різноманітні продукти харчування, але для фізичних осіб з залізодефіцитом або тими, хто покладає на тверді продукти, варто звернутися. Замочування пальтів на вісім до дванадцяти годин до приготування і відключення замочування води може зменшити вміст фітики кислоти. Варіння ленів ретельно також допомагає. Пророщування лентів перед приготуванням знижує фітичну кислоту ще далі і збільшує доступність деяких вітамінів. Якщо ви засвбували вітаміни вітаміни

Газ і блювотні

Боби неординарні для виробництва газу, оскільки вони містять олігосахариди, які запліднюються бактеріями в товстому кишечнику. Це може викликати дискомфорт, особливо для людей, які не звикли вживати високофіберних продуктів. Щоб мінімізувати газ і блювоту, вводять пальці поступово через кілька тижнів, починаючи з невеликих порцій і повільно збільшуючи. Добре добре промивають пальці, перш ніж використовувати, і замочити сушені пальці на ніч, відкидаючи замочування води перед приготуванням. Додавання аафоетиди, імбиру, кмину або насіння фенелю до води може допомогти зменшити кількість знев'ящувальних речовин, що викликають багатопродуктів

Вміст вуглеводів та індивідуальна реакція цукру в крові

Незважаючи на те, що lentils мають низький глікозначний індекс, окремі відповіді можуть відрізнятися. Деякі люди знаходять, що навіть половина-купе, що подає їх цукор в крові більше, ніж очікуваний. Це може впливати на фактори, такі як lentil сорт, час приготування їжі, інші продукти харчування їдають в одному їжі, і індивідуальні відмінності в кишечнику мікробіота. Кращий підхід полягає в тому, щоб перевірити ваш кров глюкоза через два години після їжі lentils, щоб побачити вашу особисту реакцію. Якщо glucose spikes відбуваються, зменшити розмір порції або регулювати склад їжі, додаючи більше жиру або білка. Також варто відзначити, що lentils приготовані текстури можуть дуже м'якше

Медикаментозне втручання

Лентільс багатий вітаміном К, який грає роль в згортанні крові. Для більшості людей це не занепокоєння, але ті, які приймають ліки, такі як варфарин, повинні підтримувати послідовний вітамін К і проконсультувати їх постачальник охорони здоров'я, перш ніж зробити суттєві харчові зміни. Волокно в ленті може також впливати на поглинання певних ліків, тому добре приймати ліки в іншому часі, ніж ви їсти lentil-багаті страви, якщо ви повинні побоювання.

Порівняння львів з іншими бобовими та зірочками

Розуміння, як lentils порівняти з іншими загальними джерелами вуглеводів, які допоможуть вам зробити поінформовані вибірки про які продукти, які включають в ваш план для приготування їжі цукрового діабету. Ось порівняння бокових боків на основі напівфабрикату, приготованої порції:

• Літілс: 115 калорій, 20 г вуглеводів, 8 г клітковина, 9 г білків. Неткі вуглеводи: приблизно 12 г.
• Чікпеас: 135 калорій, 22 г вуглеводів, 6 г клітковина, 7 г білків. Неткі вуглеводи: приблизно 16 г.
• Чорна квасоля:] 114 калорій, 20 г вуглеводів, 7,5 г клітковина, 7.5 г білок. Неткі вуглеводи: приблизно 12.5 г.
• Кідно боби: 113 калорій, 20 г вуглеводів, 6 г клітковина, 8 г білків. Неткі вуглеводи: приблизно 14 г.
• Brown рис: 109 калорій, 22 г вуглеводів, 1,8 г клітковина, 2.3 г білка. Неткі вуглеводи: приблизно 20 г.
• Quinoa:] 111 калорій, 20 г вуглеводів, 2.6 г клітковина, 4 г білків. Неткі вуглеводи: приблизно 17.4 г.
• Солодіння картоплею: 90 калорій, 20 г вуглеводів, 3 г клітковина, 2 г білків. Неткі вуглеводи: приблизно 17 г.

Лентіль і чорні квасолі є досить порівняти в чистому карбюрі і клітковині, що робить обидва відмінні вибіри для управління діабетом. Лентільс край попереду в білковому вмісті, який може допомогти регулювання цукру в крові і сидити. У порівнянні з коричневим рисом, квіноа або солодкою картоплею, ленти забезпечують набагато більше волокон і білка на грам вуглеводів, що призводить до зниження глікологічного впливу і меншого підйому цукру в крові після їжі. Для всебічного огляду бобових і їх здоров'я переваги, Harvard T.H. Chan School of Public Health пропонує докладний ресурс на пульси.

Практичні поради щодо покупок та зберігання

Виконуючи пальці зручні та регулярні частини плану для приготування їжі цукрового діабету, починаючи з смарт-купе та правильного зберігання. Наступні поради допоможуть зберегти пальці на руці і готові до використання.

• Купити сушені пальці в мішках або з сипучих бін. Вони зберігають в невизначений час в прохолодному, темному місці в герметичній ємності.
• Для швидкості і зручності використовують консервовані ленти. Вибирайте низько-сонячні або несолоно-здоблені сорти, і завжди змийте їх перед використанням, щоб зменшити вміст натрію до 40 відсотків.
• 15-й унція може з пальмів випускає близько 1,5 склянки варених пальців, які приблизно три порції.
• Готуйте велику партію лентів на вихідні та охолоджуйте протягом чотирьох-п’яти діб. Також можна заморожувати варені пальці в контейнерах, що мають порцію до трьох місяців.
• Експеримент з різними сортами ленті, щоб зберегти ваші страви цікавими. Коричневі ленти мають м'який, земляний смак і добре тримати їх форму. Зелені ленти злегка поперчать і фірма. Червоні і жовті ленти варять швидко і розбити в супах і тушкованих супах. Французькі зелені ленти, також відомі як пальці пуй, є додатковою фірмою і добре працюють в салатах.
• Зберігайте сушені пальці в маркованій ємності з датою покупки, щоб ви могли обертати свій запас і використовувати найстаріші пальці першим.

Поставляючи все разом: Зразок День з Lentils

Для того, щоб надати вам бетонологічне відчуття, як lentils може входити в цукрово-прибиральний візерунок, тут є день проби, що включає lentils в збалансованому, кровопостачальному способом.

Breakfast: Сайори ленти каша, виготовлена з червоної ленти, несолодке мигдальне молоко, кориця, і ручна з фреших чорниці. Зверху ложкою рубаних горіхів.

Обід: Великий зелений салат з міксом зеленню, огірком, помідорами вишні, болгарським перцем, півсклянки варених зелених лентів, смаженого курячого дріжджу, і вініграту, виготовленого з оливкової олії і лимонного соку.

Снік:] Ростидний хіппеаз і пальти хрустки з сирими рослинними паликами.

Діннер: Кур'єрні ленти подаються над рисом цвітача, з боком запарених брокколі злизають з тайні.

Цей день проби забезпечує ампле клітковину, протеїну та здорові жири при зберіганні вуглеводів в перевірці. Кожен продукт призначений для підтримки стабільних рівнів цукру в крові та забезпечення тривалої енергії.

Висновки: Розумний вибір для управління цукровим діабетом крові

Відстеження плодів, що містяться в різних раціонах, є більш ніж просто дозволеними в діабеті. Вони активно рекомендуються експертами харчування та поважними організаціями, включаючи Американська асоціація діабетів та ] Linus Pauling Institute. З їх низьким глікоємним індексом, високим клітковином та білковим вмістом, а також насиченим мікроелементом, lentils підтримує стабільні рівні глюкози, здоров'я серця, управління вагою та здоров'я кишечника. Ключові слова успіху полягає в контрольній частині, прилипаючи до половини склянки, приготованих продуктів, які не додаються до надлишків, що не до них.