Чи є Chow Mein Too High в Carbs? Очистити поживні відбиття

Кау-мейн, степе меню китайського виїжджання по всьому світу, улюблений для його соусу, хрусткі овочі, і задовольняє локшину. Але якщо ви відстежуєте вуглеводи для управління вагою, контроль цукру крові або специфічний раціон, як кто, ви, ймовірно, задавалися, чи підходить ця страва для вашого плану. Виправда відповідь: традиційний лущень лущіння дійсно високий у вуглеводах, переважно з рафінованої локшини пшениці. Однак загальний показник карб варіюється виходячи з розміру порції, локшини, співвідношення рослинного до місця і способу приготування. З поінформовані варіанти і простий контроль, ви можете насолоджуватися подрібнінням

Закінчення рецепта, окрема порція стандартного лука може містити 30 грамів або більше вуглеводів — суттєва порція добової норми на багато планів низького транспорту Але не всі луки створюються рівні. Поламаючи харчові компоненти і досліджуючи альтернативи, ця стаття дає все необхідне для вирішення того, як лущить мейн вписується в свій раціон, разом з дієвими стратегіями для зменшення навантаження карб без аромату сакру.

Ключові забіги

Стандартна локшина мілки рафінована пшенична продукція, що доставляє 20–31 грамів карбюраторів на чашку з мінімальним волокном.
У чистому карбюрі можна значно знизити, за допомогою висадки низькорамних локшин (шіратакі, капуста, кабачки) і підвищити вміст рослинних і пісних білків.
Управління портіоном і соусом є критичним: ресторан обслуговує часто містять подвійну цільову частину і високі рівні натрієвих і доданих цукрів.
Хоча лушпиння мейн постачає деякі вітаміни групи В, вона не має клітковини, якщо овочі підкреслені; попарювання з нестарими овочами та білком покращує харчовий баланс.

Розуміння вуглеводів Контента Chow Mein

Первинний драйвер ріжучої мехі є сам локшиною. Традиційні рецепти називають для локшини на основі пшениці, які припарюють потім перемішують. Спосіб приготування (по-фрід проти парної) також впливає на кінцевий жир і вміст калорій, але вуглеводна основа залишається значно незмінною.

Види локшини, які використовуються в Chow Mein

Афінтичні локшини лушпиння кладки виготовляються з пшеничного борошна, води, а іноді яєць. Вони приходять в два основних стилі: паровані лушпиння (м'який і струганий, часто використовуються в Канатонських препаратах) і хрусткий ложку-фритий лущий лущий (пресований в торт і обсмажений до золотистого). Обидва форми є вуглеводом. Чашка варених локшин карбонових ок врожаю становить приблизно 20 до 31 грам вуглеводів, з цим не тільки 1–2 г

Деякі ресторани використовують свіжі локшини, а інші спираються на сушені локшини, які перегідратовані. Різниця карбів мінімальна, але глікозна відповідь може бути трохи нижче, якщо локшина варена ал дент і допускається охолодження коротко (процес, який підвищує стійкий крохмаль). Для тих, хто шукає варіанти нижню карб, розгляньте ці лебеси:

Shirataki локшина: Виготовлений з кореня коньяка, вони містять менше 1 грам чистого карбюратора на порцію і практично калорійно без калорій. Вони вимагають ретельної полоскання і сухого смаження, щоб видалити їх характерний запах і досягти приємної текстури.
Кабка локшина: Обсмажена зелена або напа капуста розмішується до готовності. Ця заміна забезпечує волокно, вітаміни С і К, і тільки близько 5 грам карбюр. на чашку.
Zucchini локшина (zoodles): Спіралізовані кабачки швидко засихають. Середні кабачки містять приблизно 4 грами загальної карбюри і додає вологу і м'який аромат, який добре працює з соусами саворі.
]Прототип пшениці або коричневого рису: В той час як не низькокарб, ці містять більше волокон (3–5 грам на порцію) і нижній глікозна індекс, ніж біла локшина борошна. Подивіться на 100% цільну зерно коричневий рис або гречану локшину соба (ящики етикетки для пшеничних сумішей борошна).

Харчування факти: Коробки, Калорії та інші

У таблиці наведено типовий харчовий профіль для 1-ї подачею курки або овочевого лушпиння (зварений з помірною олією та стандартним соусом). Зверніть увагу, що порції ресторану часто 2–3 склянки.

Nutrient	Typical Amount (per 1 cup)
Calories	200–280
Carbohydrates	20–31 g
Fiber	1–2 g
Protein	7–12 g
Fat	5–14 g (higher if fried)
Sodium	600–1,200 mg (varies with sauce)
Cholesterol	15–40 mg (if meat or egg added)

Калорії і жири, які значно підвищують, коли локшина глибоко загортається, щоб зробити хрусткий сорт. Вибираючи парову або злегка перемішувати-фритну версію, запитуючи меншу кількість нафти, і вибір пісних білків, таких як куряче грудне, креветка, або тофу може зменшити вміст жиру при збереженні карбів стабільно.

Порівняння інших азіатських страв

Щоб покласти вміст карбів лука в перспективі, тут є те, як він стекти проти інших популярних азіатських локшини та рисових страв:

Білий рис (1 склянка варена): ~45 грам карбюр, менше 1 грам клітковина. Вища щільність вуглеводів на об'єм, ніж луговий мейн.
Фрід рис (1 склянка): ~40–50 грам карбюрбів (рис + масло + часто додано цукор в соусах).
Lo mein (1 стакан): ~30–40 грам карбюри, схожі на лущів, але зазвичай саустер і вище жиру і натрію.
Pad Thai (1 склянка): ~40–50 грам карбюрбів, завдяки рису локшини плюс цукор в тамаранному соусі.
Локшина для локшини (гречана, 1 склянка): ~20-25 грам карбюр, з 3–4 грам клітковиною та 6–8 грам білками, якщо 100% гречана.
Udon локшина (1 склянка): ~30–35 грам карбюри, дуже низьке волокно, аналогічний глікоемічний вплив на лущовий мейн.

Кау-мейн потрапляє в середину цього спектра. Його навантаження на карб нижче рису, на основі якого на основі страв, але вона все ще є високоглікічним продуктом. Ключ до управління його впливом полягає в тому, щоб контролювати розмір порції і парі з великою кількістю нестарих овочів і білка.

Здорові наслідки високошвидкісних продуктів, як це так

Частота споживання висококарбних, низькофіберних продуктів може мати кілька наслідків здоров’я, особливо коли вони замінюють більше поживних речовин, що впливають на ожиріння. Однак ступінь впливу залежить від вашого загального раціонального малюнка, рівня активності та здоров’я метаболічних речовин.

Вплив на цукровий діабет і діабет

Рідкі локшини пшениці мають високий глікозначний індекс (GI), як правило, вище 70. Це означає, що вони швидко засвоюються і викликають різкий шип у крові глюкоза. Для осіб з цукровим діабетом 2, предиабетом або інсулінорезистентністю це може бути проблематично. Швидкий підйом цукру в крові викликає стрибок інсуліну, що може призвести до подальшого глюкози низького (реактивного гіпоглікемії) в деяких людей.

Некорпоративні овочі з багатим клітковиною (наприклад, брокколі, болгарський перець, бобинні паростки, горох змочити) і джерело білка або здорового жиру може уповільнити порожнення шлунка і зменшити гліковідвідність. Американська діабетська асоціація рекомендує попарювати вуглеводи з білками і нестарими овочами, щоб допомогти стабілізувати рівень цукру в крові. Крім того, додаючи столову ложку оцту (наприклад, рис оцту) до страві може додатково знизити після-меальну реакцію глюкози.

Роль у використанні ваги та споживання калорій

Одномісна ємність з лушпиння може легко тримати 500–800 калорій, особливо якщо це хрустке смажене в олії. Поєднання високих карбів і помірного жиру робить його енергією-брудом. Крім того, тому що луговий лущень низький в клітковині і порівняно низький в білку (не навантажений м'ясом), вона може не сприяти тривалості насиченості. Це може призвести до перевищення пізніше в день.

Практичний підхід полягає в тому, щоб лікувати лушпиння як бічну страву, а не основну акцію. Заповнювати половину плити з запареними або розмішувати овочі (наприклад, бок шия, брокколі або сніговолосі) і щедру порцію пісного білка. Використовуйте локшину лука як ароматний акцент — близько 1⁄2 склянки на порцію — зберегти загальні карбюри під 20 грам. Цей простий зсув може різко знизити калорійність і щільність карбів їжі при збільшенні повноти.

Розглядання здоров'я серця

Соус мейн часто сильно натрієво-твердий. Соєвий соус, устровий соус, а приправні суміші можуть натиснути одну порцію минулого 1,000 мг натрію — майже половина рекомендованої щоденної ліміту Американської асоціації серця 2 300 мг, а також перевищити ідеальний ліміт 1,500 мг для людей з гіпертонічною хворобою. Високий натрієвий прийом є добре встановленим фактором ризику для високого артеріального тиску, інсульту, а також серцевої хвороби.

Додатково, якщо локшина глибоко загортається або блюдо містить жирні ріжучі свинини або яловичини, насичений вміст жиру може бути значним. Подивіться на лушпиння, яка описується як «парований» або «східний з мінімальною олією». Запитання соусу з соєвої солі низького рівня і просить соусу на боці прості способи зменшити натрі. Американська асоціація серця забезпечує практичні поради для різання натрію]] без аромату сакру, таких як зелення, спеції, цитру.

Способи зробити Chow Mein Lower в Carbs

Не потрібно відмовитися від лушпиння, щоб познайомитися з вуглеводами цілей. Простий інгредієнт заковтнути і техніка приготування їжі може зберегти смак при різко зниженні вмісту карбів. Нижче найбільш ефективні стратегії, перевірені на домашньому кухні і підтримується дослідженнями харчування.

Вибір альтернативи локшини для зерна, які вибирають зернові або низькотемпературні локшини

Заміна стандартної локшини пшениці є єдиною найбільшою вражаючою зміною, яку можна зробити. Тут є найпопулярніші альтернативи, з практичними порадами підготовки:

Shirataki локшина: Доступні в магазинах азіатського лушпиння і багатьох супермаркетах, це практично безкарбний. Промийте їх під холодною водою протягом 1–2 хвилин, потім сухий-фрі в непристойному насолоді близько 5 хвилин, щоб видалити зайву вологу. Додайте їх в розмішувачі в останній момент, так як вони добре поглинають аромати, але можуть стати водяними, якщо варити занадто довго.
Пробір локшини: Сліса зелений або напа капусти в тонкі стрічки (близько 1⁄4 дюйма широка). Сауте в трохи кунжутної олії до простого проведення - це займає 3–5 хвилин на середньому вогні. Вони матимуть ганчірку-солодку текстуру, яку мимик варені локшини.
Zucchini локшина (zoodles): Spiralize 1 середні кабачки на порцію. Помаранчевий з паперовими рушниками для видалення зайвої вологи. Стирання на 2–3 хвилини тільки уникнути набряклості. Додати щіпку солі, щоб вивести воду перед варінням.
Прототип пшениці або коричневого рису локшини: Якщо ви віддаєте перевагу локшини текстури, але хочете більше клітковини, вибирайте 100% цільні сорти зерна. Варіть по напрямках пакету і змийте холодною водою, щоб зупинити варіння. Це не низькокарб, але вони пропонують краще поживний профіль, ніж біла локшина борошна.

Комплексний довідник з локшиною низького рівня включає в себе тести смаку та комбінації живлення, щоб допомогти вам вибрати найкращий варіант для вашого белатину.

Закордонні більш свіжі овочі та білки Lean

Збільшення частки овочів і білка відносно локшини природно знижує щільність вуглеводів всієї страви. Аим для співвідношення 2:1:1 (забудь-які: білок : локшина) за обсягом. Відмінні овочеві вибірки включають:

Бобові паростки (кількі, низькокалорійні, близько 4 грам карбюри на чашку)
Перці дзвони (червоний, помаранчевий або жовтий для вітаміну С)
Брокколі суцвіття (висока в клітковині і вітаміні К)
Сніжний горох або сні горох (солодкий, хрустий)
Зрізані моркви (пристосуйте, що через натуральні цукру)
Зелена цибуля, часник, імбир для аромату без карбюр

Для білка виберіть пісні джерела: куряче грудне, креветки, гребінці, екстра-фісований тофу (пресований і кубовий), або пісні ріжучі свинини лойн. Уникайте хлібобулочних або запечених м'яса, оскільки покриття додають приховані карбюри. Темпе і Едамамама також відмінно підходять варіанти рослин з вищим білком і клітковиною, ніж тофу.

Регулювання розмірів і складових

Контрольний розмір порції є одним з найпростіших, але найбільш ефективних стратегій. Замість виготовлення локшини зірки, лікуйте їх як акцент. Використовуйте співвідношення 1:1 локшини, білка, овочів - або навіть 1:2:3 співвідношення для нижньої їжі.

Дивитися для соусів. Багато ресторанних соусів з лушпиння містять додану цукор, кукурудзяний крохмаль і масло. Одна столова ложка типового соусу може додати 3–5 грам кора від цукру і крохмалю. Зробіть свій власний соус за допомогою соусу з низькою сидрою (або тамарин для безглютенових), рисового оцту, невеликої кількості змащеного кунжуту (який ароматний, але високий калорій), свіжого імбиру, часнику і щіпки з червоних перцевих пластівців. Якщо ви хочете більш товстий соус, скористайтеся шламою 1 чайної ложки кукурудзи, змішаної ложки, змішаної ложки, змішаної ложки, що ложки, що ложки, ложки, ложки, ложки, ложки, ложки, ложки, ложки, ложки, ложки, ложки, ложки, ложки, змішують з 2 столові, ложок холодної ложки солідної ложки солідної ложки.

При замовленні виїжджайте за запитом: «паровані локшини замість смаженої», «сумок на боці», «легка олія», «екстра овочі замість зайвої локшини». Більшість китайських ресторанів радять розмістити ці запити.

Харчові цінності та ключові мікроелементи в Chow Mein

Яка мейн не є харчовою електростанціями, але вона подає деякі незамінні вітаміни і мінерали — особливо, коли включаються овочі і худий білок. Розуміння профілю мікроелементів може допомогти вам побудувати більш збалансований продукт.

Вітаміни та мінерали

Локшина на основі пшениці мейн сприяє помірній кількості вітамінів групи В (тіамін, рибофлавін, няцин і флат) з збагаченої борошна. Ці вітаміни В мають вирішальне значення для перетворення їжі в енергію і підтримки утворення червоної крові. Локшина також забезпечує невелику кількість заліза (близько 1–2 мг на порцію), магнію (20–30 мг), фосфору (60–80 мг).

Якщо страва містить щедру суміш овочів, можна отримати значні суми:

Vitamin A] (від моркви та болгарського перцю) — важлива для імунної функції та зору.
Vitamin C] (від болгарських перців, брокколі та сніговолоського гороха) — антиоксидант, який підтримує виробництво колагену та імунітет.
Potassium (з овочів і м'яса) — допомагає регулювати артеріальний тиск і скорочення м'язів.
Zinc і селен] (з м'яса, морепродуктів, або тофу) — незамінний для імунної оборони і антиоксидантної функції ферменту.

Для максимальної щільності мікроелементів виберіть райдуж овочів: червоний болгарський перець, апельсинову моркву, зелені броколі, а також білі бобинні паростки. Видання опубліковано в Журнал Академії харчування та дієтиків] знайдено, що страви, що містять різні різнокольорові овочі, значно покращують надходження вітамінів А, С, Е та кілька фітохімічні речовини.

Порівняти до інших зернових та старих продуктів

У порівнянні з цільними зернами, такими як кваріоа або коричневий рис, локшина лука бувають поступаються в волокнах і білках. Одна чашка варених кваріоа має 8 грам білка і 5 грам клітковини, при цьому луговий мейн забезпечує всього 1–2 грамів клітковини і 7–12 грам білка (більш з них з доданої м'яса). Зіркові овочі, як солодка картопля, пропонують більше вітаміну А і клітковини, але також містять натуральні цукру (близько 6 грам на 1⁄2 склянки).

Якщо ви хочете більш поживну вуглеводну основу, розгляньте ці лебідки:

Локшина для боби (100% гречана): 20–25 грамів карбюр, 6–8 грам протеїну, 3–4 грам клітковина на чашку. Гречана також є джерелом магнію і рутину, флавоноїду, що підтримує здоров’я судин.
Edamame pasta: Виготовлений з зеленого сої, це забезпечує 25 грам протеїну і 8 грам волокна на 2-й унція, з тільки 15 грамами чистого карбюратора. Його текстура трохи відрізняється, але добре працює в розмішуванні.
Кавликвітовий рис: В той час як не замінник локшини, рис цвітача може замінити частину локшини. Змішаний невеликою кількістю локшини шіратаки або кабачків, він створює блюдо, яка істотно нижче в карбах.

В кінцевому рахунку, лушпиння може вписуватися в збалансовану дієту при споживанні в помірному режимі і парі з поживними інгредієнтами. Використовуйте стратегії, описані вище, щоб насолоджуватися цією класичною стравою без компромації ваших цілей здоров'я. Незалежно від того, чи ви вирішили змінити локшину, підвищити овочі або просто практикувати контроль порції, ключ полягає в тому, щоб зробити поінформовані рішення, які вирівняти з вашими особистими харчовими потребами.

The Mayo Clinic пропонує додаткові вказівки на вуглеводи для підрахунку вуглеводів та здорових продуктів харчування , які можуть допомогти вам інтегрувати страви, такі як лущіння в добре об'ємну дієту.

Чи є Chow Mein Too High в Carbs? Очистити поживні відбиття

Table of Contents