Шукаю швидкий, здоровий попередньо снек, який не засмічує ваш сон або посипати ваш цукор крові? Яйця і насіння енергетичних куль є ідеальним рішенням. Вони неймовірно легко зробити, упаковані з пророщеними поживними речовинами, і задовольняють пізніх тягар без провини. На відміну від оброблених закусок, ці біти безкоштовні від рафінованих цукрів і штучних інгредієнтів, роблячи їх цілий вибір, який підтримує як ваше здоров'я, так і вашу гігієни сну. З просто кількома простими інгредієнтами і харчовим процесором, ви можете мати пакет готовий протягом 15 хвилин, готовий насолоджуватися, коли вечір голод ударів.

Чому Nut і Seed Energy Balls є ідеальним доповненням до кисті

Вибираючи правильний закусок перед сном важливо для незрівняного сну. Ви хочете, що досить легко перетравити, але задовільнити достатньо, щоб запобігти середньо-нижню голод. Яєчні та сінні енергетичні кулі випікають всі коробки. Поєднання здорових жирів, білка та клітковини забезпечує витримку енергії, зберігаючи ваш цукор крові стабільний протягом ночі. Стовий цукор крові є ключовими, тому що паростки і аварії можуть викликати адреналін і кортизол, які можуть прокидати або порушувати глибокий сон.

Крім того, ці енергетичні біти є порційними керованими. Один або два маленьких кульок забезпечують досить достатню кількість палива, щоб тримати живіт від очищання, не залишаючи вас відчувати себе по всій повній або здуті. Вони також підтримують природні процеси ремонту нічних речей, шляхом надання необхідних поживних речовин, таких як магній, здорові жири, амінокислоти. Багато людей вважають, що невеликий, поживно-важкий закусок близько 30-60 хвилин до місця допомагає їм швидше засуватися і пробуджувати більше освіжитися.

Переваги хутряних і насіння

Горіхи та насіння не тільки джерело здорових жирів і білка; вони також є одними з кращих природних джерел їжі для поживних речовин, які підвищують якість сну. При поєднанні продумано вони створюють синергічний ефект, який сприяє розслабленню і глибокому сну.

Здорові жири для виробництва гормонів

Ваш організм спирається на харчові жири, щоб виробляти гормони, включаючи спа-регулюючий гормону мелатонін. Горіхи, зокрема, є одним з небагатьох рослинних продуктів, які природно містять мелатонін. Мигдаль і цукерки забезпечують мононенасичені і поліненасичені жири, які підтримують стабільний цукор крові і зменшують запалення - важливо для глибокого, відновного сну. Включаючи ці здорові жири у вашому вечору снек допомагає ваше тіло підтримувати гормональний баланс, необхідний для гарного нічного відпочинку.

Білок і волокно для стабільного цукру крові

Поживаючи білково-багату закуску перед сном може запобігти рано-морінгова хвиля, яка часто буває коли краплі цукру в крові. Горіхи і насіння забезпечують як білок, так і клітковину, які сповільнюють травлення і відмивають цукрову відповідь. Насіння гарбуза, наприклад, є відмінним джерелом триптофану, амінокислоти, що ваше тіло перетворюється в серотонін, а потім в мелатонін. Насіння Чиа упаковані волокна і омега-3 жирні кислоти, допомагаючи вам відчувати себе повністю довше і зменшити хірурга, щоб закусити протягом ночі. Це поєднання робить горіх і насіння енергетичні кульки чудовий вибір для підтримки стабільних рівнів глюкози протягом всієї ночі.

Магній і Мелатонін для сну

Магній часто називають релаксу мінеральних речовин, оскільки він допомагає заспокоїти нервову систему і підготувати тіло до сну. Дефіцит магнію пов'язаний з безсонням і безспокійним соном. мигдаль, кешью, гарбузове насіння багаті магнієм, який підтримує виробництво ГАБА, нейротрансміттера, що сприяє розслаблення. Додатково, як зазначено, горіхи є природним джерелом мелатонін. Вибираючи горіхи і насіння як основа для ваших енергетичних куль, ви безпосередньо підтримуєте свої механізми сну тіла. Для більшої ролі магнію в сонці перевірте цю статтю з Національного інституту здоров'я [:0Fmagnes]

Ключові інгредієнти для сну-промотування енергетичного кулька

Хоча основний рецепт простий, кожен інгредієнт може бути обраний навмисно, щоб максимізувати переваги сну. Ось розбиття ключових компонентів і як вони сприяють спокої.

Горіхи: мигдаль, горіхи, кешью

  • Альмондс: Багатий в магнію і вітаміні Е. мигдаль є одним з кращих джерел магнію серед горіхів. Їх здорові жири і клітковина зберігають вас без спикання інсуліну.
  • Walnuts:] Єдиний горіх, який забезпечує безмірну кількість мелатонін. Включаючи горіхи в ваших енергетичних кульках, можна допомогти сигналізувати ваше тіло, який час сну. Вони також поставляють омега-3 жирні кислоти, які знижують запалення і підтримують здоров'я мозку.
  • Кашвьюс:] Забезпечити кремову текстуру і додатковий магній, а також меншу кількість триптофану. Вони трохи вище в вуглеводах, які можуть допомогти триптофану перехрестити кровотворний бар'єр більш ефективно.

Насіння: гарбуз, соняшник, Чіа, льон

  • Машина:] Винятково високо в триптофані і магнію. Вони також містять цинк, який грає роль в положенні сну. Насіння гарбуза є зоряним інгредієнтом для всіх, хто шукає поліпшення сну природним чином.
  • Суніквіти: Забезпечити вітамін Е, селен, магній. До них додають м'який, горіховий смак і допомагають зв'язати суміш разом.
  • Чай насіння: Впаковані волокна, омега-3s, і кальцію. Вони поглинають рідину і створюють гель-подібну текстуру, яка зберігає вас повну. Насіння Чіа також сприяють стабільному цукровому діабеті в нічний час.
  • Флакса насіння: Хороше джерело омега-3s і клітковини. Насіння льону також допомагає загусувати суміш і забезпечити тонкий смак. Вони особливо корисні для тих, хто потребує додаткового підтримки для здоров'я трави до сну.

Натуральні замші: Мед або Клен сироп

Просто невелика кількість натурального солодкого засобу досить зробити енергетичні кульки, що не спричиняють перебіг цукру в крові. Сирий мед був показаний, щоб допомогти сну, забезпечуючи невеликий глікогеновий приріст печінки, який допомагає запобігти мозку від запуску стресу на ніч. Клен сироп містить мікроелементи, як цинк і марганець. Якщо ви наступні строгі низькосугарні дієти, ви можете зменшити солодшей тільки чайну ложку або використовувати пюре банан замість.

Додатковий Sleep-Enhancing Додати-Ins

За базовими інгредієнтами ви можете перезаряджати свої енергетичні кульки з додаванням інгредієнтів, відомі для сприяння релаксації:

  • Почервоний несолодкий кокос: Додати здорові жири і тонку солодкість без доданої цукру. Лауринову кислоту в кокосовій стійці підтримує функцію щитовидної залози, яка може впливати на сон.
  • екстракт Ваніллі: Невелика кількість ванілі може знизити загальні смакові пороги, що дозволяють використовувати менш солодкий. Схад ванілі сам пов'язаний з заспокійливими ефектами.
  • Пінч морської солі: Підсилює всі аромати і забезпечує електроліти. Невелика кількість солі перед сном не проблема для більшості людей і може допомогти стабілізувати артеріальний тиск.
  • Пики, як кориця або горіх:] Cinnamon допомагає регулювати цукор крові, в той час як горіх містить міцеїну, сполуку, що має м'які седативні властивості в невеликих кількостях. Використовуйте щадно.

Як зробити ідеальний горіх і насіння енергетичних кульок

Виконайте ці енергетичні кульки прямо вперед, але кілька ключових методів забезпечують правильну текстуру і аромат. Дотримуйтесь цього покрокового посібника для фольготичних результатів кожного разу.

  1. Преп інгредієнти: Виміряйте 1 склянку змішаних горіхів (Я рекомендую 1/2 склянки мигдалю і 1/2 скляних горіхів) і 1/2 склянки змішаних насіння (наприклад, 1/4 склянки гарбуза насіння і 1/4 склянки насіння шиї). Якщо використовувати цільне насіння льону, розгляньте їх для кращого поглинання поживних речовин.
  2. Pulse сухі інгредієнти: Помістіть горіхи і насіння в харчовому процесорі. Імпульс до тих пір, поки вони дрібно рубані. Для кращої текстури, не допускайте обробки до однорідних форм масла, ви хочете дрібних, оббивних штук, які все ще забезпечують прикус. Це зазвичай займає 10–15 імпульсів.
  3. Додати в сирі інгредієнти: Додати 1/4 склянки меду або кленового сиропу, екстракт ванілі 1 чайної ложки, а щедрий щіпка морської солі (близько 1/4 чайної ложки). Якщо ви хочете додаткового кокосового аромату, можна додати 2–3 столові ложки подрібненого кокосового кокосу на цьому етапі.
  4. Process доки вона липить: Продовжити пульсувати суміш до тих пір, поки вона не змащується разом при засмагі. Вона повинна тримати форму без надмірної липкості. Якщо суміш занадто сухий, додайте чайну ложку води або масла (кокосове масло добре працює). Якщо це занадто вологе, додайте більше мелених горіхів або вівся.
  5. Chill the суміші (опційно але корисно):] Перенесення суміші в чашу і холодильника протягом 15-20 хвилин. Це робить суміш міцним і простіше в рулон в кулі без прилипання до рук.
  6. Ковля в кулі: Використання чистої руки, розкачати суміш в невеликі кулі близько 1 дюйма в діаметрі (розмір типового горіха). Вам слід отримати 12–15 кульок з цього рецепта. Якщо суміш починає прогрівати і отримати липкий, повернути його в холодильник протягом декількох хвилин.
  7. Коат або магазин: Якщо потрібно, розкачати кулі в подрібненому несолодкому кокосі, какао-порошку або дрібно нарізаному горіху для додаткової текстури і візуального оскарження. Помістіть готові кулі в герметичній ємності.

Про наконечник: Для більш швидкого способу можна натиснути суміш в розливну деко і перемосувати її перед вирубкою її в бруски. Це дозволяє закачувати крок і випускати квадратні «фудж-подібні» біти, які однаково смачні.

Ідеї налаштування для кожного

Один з кращих речей про енергетичні кулі, як легко вони пристосовані. Ось кілька варіацій для збереження вашого снек-пробігу цікавими, поки не підтримує ваші цілі сну.

Додати смажені фрукти для природної солодкості

Якщо ви віддаєте перевагу більш солодким прикусом без додавання рідких засолок, змішайте в 1/4 склянки сухого фруктів, таких як рубані медджолині дати, родзинки або сушені вишні. Дати особливо добре для стійкості цукру в крові, оскільки вони містять клітковину і повільніше випускають цукровий профіль. Висушені вишні є природним джерелом мелатонін. Обов'язково подрібніть їх дрібно, щоб вони рівномірно розподілялися.

Включити олстовки для кремоти

Замість використання тільки цілих горіхів спробуйте додати 2 столові ложки горіхового масла, як мигдальне масло або росе масло. Це миттєво дає кульки вершковіше, більш фуджано-подібна текстура. Горіхові масла також забезпечують додаткові білки і здорові жири, і вони допомагають зв'язати суміш без необхідності набагато більш додаткового засолоджувача.

Використовуйте різні комбінації насіння

Заміна насіння на основі чого ви маєте на руках або для цільових переваг:

  • Гімп насіння: Додати 2 столові ложки для білкового прискорення і м'який, горіховий аромат. Насіння конопель багаті на триптофан і магнію.
  • Сезам насіння: Забезпечити кальцій і вітамін B6, як з яких підтримують виробництво мелатонін. Таджині (пазме паста) також можна використовувати як сполучний.
  • Psyllium husk: Чайна ложка сіллієвого лука додає розчинне клітковину, яке може допомогти при регулярній роботі трави перед сном. Використовуйте щадно, так само багато може викликати блювоту.

Spice It Up для кращого збагачення та флавоор

Дотик ложок не тільки посилює смак, але також може допомогти травлення. Розглянемо додання 1 чайної ложки кориці (який допомагає регулювати цукор крові), 1/2 чайної ложки імбиру (для ніжного травлення, прогріву), або щіпкою кардамону (що заспокоює для деяких людей). Уникайте гострих цил перед ліжком, так як вони можуть заважати регулювання температури тіла.

Поради щодо зберігання та правильного преп

Правильне зберігання зберігає ваші енергетичні кульки свіжими і готові захопити, коли вам потрібна попередньо закуска. Вони ідеально підходять для їжі, попередньо тому що вони добре протримують протягом декількох днів.

  • Рефрижерація: Магазин енергетичних кульок в герметичній ємності в холодильнику. Вони будуть залишатися свіжим протягом 7 днів. Температура холоду також допомагає підтримувати їх вгору, роблячи їх більш задовольняючи накус.
  • Вілізація: Ці кулі заморожують виключно добре. Помістіть їх в один шар на деко і заморожіть 1 годину, потім перенесіть до морозильної сумки або контейнера. Вони прослужать до 3 місяців. Поставте їх в холодильник на ніч, або насолоджуйтеся ними замороженими (який багато людей воліють для прохолодного, морозива-подібного ласощі).
  • Портионний контроль за часами: Приготувати однокамерні порції, фасуванням 2–3 кульок в невеликій ємності або багаторазовому сумці. Це робить його легко захопити одну або дві перед сном без перенапускання розміру порції. Пам'ятайте: 1–2 кульки, як правило, достатньо для попереднього закуски.
  • Label і дата: Напишіть дату на контейнері так що ви не згадаєте, коли ви зробили їх. Якщо ви замерзли велику партію, помітите мішок з ім'ям рецепта і дату, щоб уникнути згубства пізніше.

Небезпечний відрив

Точне харчування залежить від ваших специфічних сортів інгредієнта, але ось приблизний розбиття для одного енергетичного кулька, виготовленого з базовим рецептом (припустимий 12 кульок за партію):

  • Калорій: 120–150 за м’яч
  • Total fat: 8–10г, з насиченим жиром 1–2г
  • Протеїн: 4–5г
  • Автогідрати: 9–12г, з 3–5г клітковиною та 5–7г цукром (від природних джерел)
  • Магнітіум: 40–60mg (приблизно 10–15% від щоденного значення)
  • Tryptophan:] Нездатна кількість, зокрема, з насіння гарбуза та горіхів

Цей макроелементний профіль ідеально підходить для закусок перед ложкою: помірні калорій, збалансовані жири, і легкий внесок вуглеводів, щоб допомогти транспортувати триптофан до мозку. Високий вміст волокна сповільнює травлення, сприяє стабільному виходу енергії протягом всього дня. Якщо ви активно намагаються схуднути, один м'яч як закуска більш, ніж достатній -два все ще розумний для більшості дорослих.

Включіть свій вечірній маршрут

Терміни і навколишнє середовище мають стільки ж закусок себе. Для кращих результатів з'їсти м'яч енергії близько 30–60 хвилин до того, як ви плануєте піти до місця. Це дозволяє вашому тілу час почати процес травлення, поки ви не змогла. Пробити його склянкою трав'яного чаю (подібної ромашки або перцевої м'яти) для завершення релаксу ритуал.

Також, будьте вкрайні вечори. Якщо у вас була повна вечеря раніше, то один м'яч є великою кількістю. Якщо ви їсти вечерю рано і відчувати себе дійсно голодним перед сну, два кульки можуть допомогти запобігти нічний прогулянку. Слухати голод тіла лікує, і уникнути звички немовно їсти кілька кульок, поки дивитися телевізор.

Нарешті, розглянемо зберігання журналу на тиждень або два: зауважте, як ви відчуваєте після їжі енергетичні кулі проти інших закусок. Багато людей повідомляють про те, що гасити швидше, перебування дупа довше, і прокинувшись меншою мозковою фольгою. Для більш глибокого занурення в те, як дієта впливає на якість сну, читайте цей комплексний посібник

Висновок

Яйця і насіння енергетичних куль набагато більше, ніж просто модний закусок— це стратегічний, науко-відкладений спосіб підтримки природного циклу сну вашого тіла. Вибираючи інгредієнти, такі як горіхи, насіння гарбуза, мигдаль, ви доставляєте ключові поживні речовини, такі як мелатонін, магній, і намагатисяприфан, що працюють разом, щоб заспокоїти вашу нервову систему і заохочувати глибокий відпочинок. Плюс вони неймовірно універсальні, що робить його легко адаптувати рецепт до ваших смакових вподобань і дієтичних потреб.

Якщо ви заправили передплачковий або повний початк, цей рецепт швидко стане стеблом у вашому вечірній пробіг. Тримайте пакет у холодильник або морозильну камеру, і ви завжди будете здоровими, задовольняючи варіант готовий до тих, хто не потребує нічних коливань. Починайте невеликий—змішайте партії на ніч— і помітайте різницю продуманої передліжкової снеки може зробити у вашому сну якість і загальна енергія наступного дня.

Для тих, хто цікавиться вивченням інших ідей для закусок сну, перевірте цей список бестові продукти для сну від Healthline]. Також, дізнатися більше про певні переваги насіння гарбуза, відвідавши Medical News Сьогоднішній огляд насіння гарбуза.