Як визначити і уникнути прихованих високих Gi інгредієнти в пакетованих Snacks

Метаболічний трап в Aisle

Пакетні закуски займають значну частину сучасної дієти, що пропонує зручність при вартості контролю метаболічних речовин. При цьому сміливі претензії «натуральні», «низько-жирові» або «глутен-безкоштовні» залишають ретельно інженерні суміші рафінованих вуглеводів і цукрів, спеціально оптимізованих для підживлення і стійкості полки, а не здоров'я людини. Для будь-якого навігованого діабету, предиабету, інсулінорезистентності або просто спрямованих на стійке постачання, можливість виявлення прихованих високоглікемічних показників (GI) інгредієнти є нездатною виживання. Харчова промисловість використовує великий гідний характер хімічні стратегії для цих добавок, що мають свідоме, що мають свідоме значення

Переміщення за даними Гликологічного індексу до Гликемічного навантаження

Глікемічний індекс (GI) класифікує вуглеводо-консервуючу їжу на шкалці від 0 до 100 за їх впливом на післяприндовий глюкоз. Низько-GI продукти (≤55) проходять повільне травлення, виробляють поступовий підйом в цукровому діабеті. Середньо-GI продукти (56–69) генерують помірну шипку, при цьому високо-GI продукти (≥70) викликають швидке перебіг глюкози в кровоплину, перекриваючи підшлункової залози інсуліну. фізіологічні наслідки високого герметія: різкий пік глюкози прискорює знепоглиблення, що часто перенесли пізнання жиру

Однак, спираючись виключно на GI можна ввести в оману. Глікемічне навантаження (GL) регулює GI для фактичного вуглеводного вмісту стандартної порції, пропонуючи більш практичну метрію для їжі в реальному світі. ГЛ розраховується як (GI x Grams of Carbohydrate per Serving) / 100. ГЛ нижче 10 низький, 11–19 є середнім, і 20 або вище є високою. Оброблені упаковані закуски особливо трехтерно, тому що вони об'єднують високо-GI інгредієнти з високою вуглеводною щільністю, що дає високий ГЛ навіть у невеликих порціях. Слугування продукту на основі обох компонентів Ггідра

Експозування первинних КУЛІНТІВ

До складу кормів входять: , які містяться в різних категоріях, починаючи від білкових барів та , щоб вижити стружки та без цукру десерти.

Декстроз і клекоза сироп

Декстроза, хімічно ідентична D-глюкоза, є моносахаридом з GI 100, абсолютний бендикт для глікологічного потенціалу. Виводиться практично виключно з кукурудзи крохмалю і присуджується виробниками за низьку вартість, високу солодкість, і функціональні властивості, такі як буріння і текстурування. З'являється в трісках, приправних чіпах, горола барах, оброблених м'ясом, бульйонних кубиків, і навіть деякі "протеїн" або "здорові" бари. На інгредієнтах етикетки, дивитися на "декстрокс," "декстроксину моногідрат" або цукровий сироп "

Кукурудза високої фрукти

HFCS виробляють ферментативно ізотеруючий глюкози з кукурудзи крохмалю в фруктоз. Загальні рецептури включають HFCS-55 (55% фруктозу, 42% глюкози) використовується в м'яких напої та HFCS-42 (42% фруктози) використовуються в запечених продуктах і закусках. Хоча його GI коливається від 58 до 62, його метаболічні наслідки виходять за простий гліко-реагічний відгук [FCS:1FLD]

Білий Борошня

В якості основного інгредієнта використовується біла пшенична борошно, часто вказана в якості «багатих пшеничного борошна», «неблювотні пшеничні борошняні», «пшенична борошно», «Гі» від 70 до 85. Процес промислового фрезерування розбиває від брану та проростання, видалівши практично всі волокна, вітаміни та мінерали. Що залишається дрібним, швидко засвоюється крохмальним гранулою, що амілазе ферменти в слинних залозах відразу ж атакують, затопивши кровоплин з глюкози. Навіть продукти, позначені «роба з цільними зернами», можуть містити рафіновану білу крупу, як основний інгредієнт, з цільну, з цільну крупу, що додають в 100%

Рис сироп і коричневий рис сироп

Часто на ринку як альтернатива "натуральні" до високоефективного кукурудзи сиропу, коричневого рису сиропу виробляється бродіння вареного коричневого рису з ферментами, які занурюють крохмаль в солод, мальтотриоз і глюкози. Отриманий сироп має GI між 75 і 98, значно вище, ніж сахароза (стабільний цукор). Тому що це безглютеновий, веган і не-GMO, він з'являється значно в органічних снеках, рисового молока і круп. Це являє собою значну пастку для здоров'я-симих споживачів, які передують "чистому мітку". Ніжність білого рафінішого цукру не рафінішого показника не рафінішого цукру.

Модифікований Зірковий і картопляний зірочок

Харчові крохмаль хімічні або фізичні модифіковані для поліпшення текстури, стійкості до заморозків та аплікації полиць. Основні види, що відносяться до GI, модифіковані кукурудзяні крохмаль, тапіока крохмаль, і картопляний крохмаль. Картопляний крохмаль, у його ізольованій формі, має GI підхід до 95. Ці крохмаль є задньою безглютенових закусок, що забезпечує структуру, зазвичай, подається пшеничного клейковини. Прогулянка по безглютеновим аізолем розкриває тріщини, печиво, і хліби, побудовані переважно на білому рисовому борошні та картоплі крох. Глицевий індекс рекомендує уникати цієї продукції, де будь-три »

Малодекстрин

Малтодекстрин - це білий, водорозчинний порошок, що виробляється частковим гідролізом крохмалю з кукурудзи, рису, картоплі або пшениці. Його декстроз еквівалентний (DE) знаходиться між 3 і 20, розміщуючи його GI між 85 і 100. Оскільки це тільки м'яко солодко-блакитний і легко розсіює рідини, він використовується як низькоконструкційний агент, текстоутворювач і об'ємний розширювач в харчових барах, замінах їжі, білкових порошках, «сугарно-безкоштовні» пудинги, а також спортивних гелів. Критично, мальтодекстину класифікують як «комплекси, що дозволяє окремо

Децептивне мистецтво нерозумного образу

Просте сканування для одного джерела цукру не є достатньою. Виробники продуктів використовують кілька специфічних тактики, щоб непристосувати істинне глікологічне навантаження їх продукції.

Ingredient Fractionation: Використовуючи кілька різних засолоджувачів і крохмаль, кожен окремо в невеликих кількостях виробник може забезпечити, що жодна високо-GI інгредієнт рангає біля вершини списку. Наприклад, продукт може містити декстрозу, інвертний цукор, моласи і рисовий сироп. Індивідуально вони з'являються четвертими, п'ятими, шостими і сьомими. Комбіновані, вони складають основний інгредієнт. Споживач повинен зібрати всі форми цукру і крохмалю психічно оцінити справжній склад.

Дієф-апфаг Клеймс:

"No High-Fructose Corn Syrup"] – Це означає здорову користь, але продукт може замінити HFCS з однаково шкідливим maltodextrin, білим борошном або концентратом фруктового соку, який містить високі рівні натурального фруктозу і глюкози.
]"Зберігайте з Whole Зернами"] - FDA дозволяє цю претензію навіть якщо продукт 51% білої борошна і тільки 2% цільного зерна. Завжди перевірте, що цільне зерно є першим інгредієнтом.
"Сукор цукру" або "No Цукор Доданий] - Ці етикетки дуже небезпечні для контролю цукру в крові. "Не додано цукру" не враховують на мальтодекстин, крохмаль, або декстроза бази, всі з яких різко підняти глюкозу. Також не враховують для натуральних цукрів від ультраконцентрованих фруктових пюре.
"Gluten-Free"] – Безглютеновий ринок є високогірним шахтаром. Заміна пшениці з рисовим борошном, картопляним крохмальм, і циркіока часто створює продукт з більш високими GI, ніж оригінальна версія пшеничного пшеничного.
]"Keto-Friendly" або "Low-Carb"] - Хоча багато продуктів низького карб безпечні, деякі використовують цукрові спирти, такі як солодітол або сорбітол, які мають безцінний гліко-глікемічний вплив (солодовий сироп має GI 52). Інші "нижкові" бари використовують аомальто-олігосахариди (IMOs), клітковина, що FDA тепер визнає як частково засвоюваний і підраховують як вуглеводи.

Послуги розмір Маніпуляції: Виробники часто встановлюють необґрунтовані невеликі розміри подачі (наприклад, 1/4 печива або 2 столових ложки морозива) для збереження заявленої калорійності, цукру і вуглеводів низьких чисел. Пацієнт споживає весь пакет, що неоднорідно з'являються чотири-п'яти разів на зазначене глікологічне навантаження. Завжди помножуйте значення за кількістю порцій фактично споживаних.

Системний підхід до читання етикеток Snack

Оцінювання пакетованої закуски для гліко-безпеки вимагає структурованого, системного процесу.

Деструювати Список інгредієнтів: Визначте кожен елемент, який відповідає цукру, крохмалю, або рафінованої зерна. Створіть психічний список: декстроза, глюкоза, сахароза, солодоза, високопродуктивний кукурудзяний сироп, тверді кукурудзи, коричневий сироп рис, сироп тапіока, фруктовий сік концентрат, гасовий ніктар, мальтодекстин, модифікований харчовий крохмаль, картопляний крохмаль, біле рисове борошно, збагачене пшеничне борошно. Якщо будь-який з них є першим або другим інгредієнтом, продукт, ймовірно, ймовірно, високий GI.
Вишукати «Додано Цукри» Лінія: Мандати FDA, які додали цукри, продемонстровані окремо. Ціль менше 5 грам доданої цукру за порцію є розумним. Однак не зупинятися тут—малтодекстин і крохмаль не заявляються як цукри.
Забезпечити вміст волокна: Загальний харчовий волокна повинен бути принаймні 3 грам на порцію, щоб змістовно повільне поглинання глюкози. Шнаки з меншою кількістю 1 грам волокна, ймовірно, викликають швидке шипшину, незалежно від того, чи містять їх будь-який явний цукор.
Calculate Net Carbs з Caution: Net carbs (Всього { Всього { Волокно - Спирт Спирты) є корисним, але недосконалим, метричним. Він не вдається, коли їжа містить солодітол (який має GI 35–52) або ІМО. Для суворого контролю метаболічних, припускають, що половина грамів солодового підрахунку в напрямку надходження чистого карб.
Оцінити Гликемічний навантаження: Багатопосередньо доступний вуглевод (без карбюр, розрахований консервативно) за оцінкою ГІС первинних інгредієнтів. Якщо результат за порцію перевищує 15, то закуска, ймовірно, порушить кровоглуздий гомеостаз.

Будівництво Низько-Глико-Снікового Портфоліо

Найефективніша стратегія полягає в тому, щоб виготовити список упакованих закусок, які властиво низькому ГИ на основі їх основних інгредієнтів. Зосереджувати на продуктах, побудованих з бобових, горіхів, насіння, цільних старовинних зерен, і звичайного молока.

Legume-Based Snacks: Roasted chickpeas (GI 35), edamame (GI 35), lentil Chips, і puffed бобових крипсів. Вони пропонують високий вміст білка і волокна, що різко відмиває гліко-символічну відповідь.
Науки та насіння: Мигдаль, горіхи, пекани, насіння гарбуза, насіння соняшнику та горіхового масла. Горіхи мають недбалий гліко-глибинний вплив і забезпечують здорові мононенасичені жири, які покращують сатисти і ліпідні профілі. Метааналіз 2018 в Nutrients] підтвердили, що споживання горіхів неперевершено пов'язаний з діабетом типу інциденту 2.
Plain Dairy: Full-fat Greek йогурт, сир сир сир і сир струганий. Запліднена молочна добавка забезпечує пробіотики і має мінімальний ефект на глюкозу крові. Ягоди з звичайним йогуртом додають низько-гі фіто поживні речовини.
100% Кількі зерна: 100% жито різки (наприклад, Wasa, Ryvita), 100% роутерований хліб (наприклад, Езекіл), а також непрожарені сталеві муфти. Уникайте будь-якого продукту, де перший інгредієнт не є заявленим цілим зерном.
Вегетативні палички і Гумус: Попередній різак морква, огірок, болгарський перець, а селери припарюють гумусом (GI ~35). Ця снека висока в об'ємі води і волокна, сприяння повноти без глукозаного шику.
Starch-Free Білкові бари: Виберіть бари з джерелом білка (свіж, горох, колаген) як перший інгредієнт, чисті карбки під 5 грам, і не солодітол. Солодкий дермат повинен бути ерититол, стевія, чернець фрукти або аллоза.

Адреса загальнопосадових сутностей

Чи є медом альтернатива цукровим діабетом в пакетованих закусках?

Мед має GI приблизно 58, розміщуючи його в середній діапазоні. Хоча він містить мікро ферменти і антиоксиданти, це присутні в недбалих кількостях відносно його вмісту цукру. У запакованих закусках мед просто інший вид концентрованого цукру і повинен бути підрахований як такий. Столовий мед містить 17 грам цукру.

Що про кокосовий цукор?

Цукровий кокосовий, отриманий з сап кокосової долоні, має GI близько 54. Він містить інулін, харчові волокна, які в режимі реального часу сповільнюють поглинання. Однак він все ще калорійно щільні і високі в фруктозі. Він пропонує мариновану перевагу над білим цукром, але не є вільним пасом для фізичних осіб з діабетом. Загальний обсяг вуглеводів залишається визначальним фактором.

Чи можна довіряти етикеткам без цукру?

Ні, не для глікологічного управління. "Не додано цукор" означає, що виробник не додала сухарозу або HFCS під час обробки. Однак продукт може містити натуральні цукру (від фруктових концентратів), декстрозу, мальтодекстинину або рафіновані крохмаль. Ці інгредієнти метаболізуються ідентично доданому цукру. Harvard T.H. Chan School of Public Health попереджає споживачів, які "не додано цукру" не означає "нижня карб".

Чи невисокі мікси завжди нижчі за калорійність?

Не на всіх. Горіхи, насіння, сир, і повножирний йогурт низькі, але калорійність через їх жировий вміст. Мета низько-GI дієти не обов'язково обмежується калорійністю, але стабілізація метаболізму. Сфера повинна бути на контролінгу швидкості і величини входу глюкози в кровоплин, не виключно на загальний калорійний прийом. Гликоім навантаженням на порцію є більш корисним метрикам для контролю порції.

Довгий термічний консистенції прихованого Гликемічного навантаження

Повторне споживання високо-GI упакованих закусок створює передбачувану траєкторію метаболізму. Посттрадіальна гіперглікемія приводить до компенсаційних гіперінсулінемія, яка з часом викликає інсулінорезистентність в м'язах, печінці та жирової тканини. Ця стійка держава змушує підшлункової залози секретувати коли-небудь личинки кількості інсуліну, щоб досягти того ж утилізації глюкози. Бета-клітини, під хронічним стресом, в кінцевому підсумку, проходять апоптоз, що призводить до дезлінізації виробництва і зростання кріплення глюкози. Це типове прогресування від предиабетів до діабету 2 типу 2 типу.

Крім того, високо-GI дієти безпосередньо пов'язані з неалкогольною жировою хворобою печінки (NAFLD). Швидкий інфлюкс глюкози викликає де блюво-ліогенез в печінці, перетворюючи надлишк вуглеводів в жир для зберігання. А 2019 метааналіз опублікований в Nutrients] укладено, що низько-GI дієтичні втручання значно зменшуються HbA1c і кріпильні глюкози у фізичних осіб з діабетом типу 2, з розмірами ефекту, порівняні з деякими гіпоглікемічними агентами. Для осіб без діабету стабільні кров'яні глюкози корелює з стійкою, зниженою ки, зниженою серцево-ки, зниженою серцево-судинною серцево-судинною, голодно-судинною, голодним захворюваннями, голодним, голодним, голодним, голодним, голодним захворюванням, голодним, голодом, голодним, голодом, голодним, голодом, голодом, голодом, голодом, голодом, голодом, голодом, голодом, голодомірним, голодомірно-судинними

Майстер-клас з оцінки етикеток для здоров'я

Пакувана снекова промисловість продовжує інновувати по краях регулювання, створення нових імен і рецептур для старих високо-GI інгредієнтів. Єдина надійна захист є глибоким, систематичним розумінням фундаментальних відносин між вуглеводами хімії та людським обміном. Уникайте будь-яких упакованих закусок, список інгредієнтів містить декстросе, мальтодекстин, рисовий сироп, біле борошно або вишуканий крохмаль в перших трьох позиціях. Виберіть закуски, побудовані з цілих продуктів або одиночних інгредієнтів: горіхи, насіння, бобові, звичайний молочний і овочі.

Невеликі, послідовні заміщення виробляють негабаритні довгострокові переваги. Заміна однієї високо-GI закуски з низько-GI альтернативою кожен день знижує середню цілодобову екскурсію глюкози та зменшує напружену запальну навантаження на підшлункової залози та судинної системи. Метаболічне здоров’я не досягається через єдиний драматичний втручання, але через сукупний ефект сотні проінформованих рішень етикеток. Знання, що містяться в цій статті, обладнує споживача, щоб побачити через камуфляж харчової промисловості і викладати точний контроль над їх глікоземним середовищем з кожним пакетом, відкриваються.