Table of Contents

Цільова преппінг стала звичкою для будь-якого серйозного харчування, а також навігація зайнятого графіку. Виявлення декількох годин на кожен тиждень, щоб приготувати компоненти майбутнього їжі, ви можете скоротити на щоденному часі приготування їжі, зменшити втоми прийняття рішень і підтримувати більш тісний контроль над вашим харчуванням. Серед багатьох інгредієнтів ви можете преп, худий білок виділяється як найбільш ефектний. Високий в незамінних амінокислотах але низький в насиченому жирі, худі білки підтримують м'язовий ремонт, тримати вас задовільними протягом години, і забезпечити метаболізм, необхідні для збереження енергії протягом всього дня. Цей розширений гід походить вам все, що ви повинні знати про використання худий білок в кращому треному треному треному треному технікі, щоб уникнути, щоб вибрати джерело, щоб вибрати, починаючи від вибору , починаючи від вибору джерела

Чому легені білкові матраци для меалевого преп

Розуміння науки за пісним білком може допомогти вам зробити вибір смартера на кухні і в магазині локери. Білок складається з амінокислот, які є будівельними блоками майже кожної клітинки в вашому тілі. Коли ви їсти білок, ваше тіло розбиває його в ці амінокислоти і використовує їх для ремонту тканини, виробляти ферменти і гормони, і підтримки імунної функції. Ліані білкові джерела забезпечують ці переваги без зайвих калорій і насиченого жиру, які можуть приходити від жирних порізів м'яса або оброблених варіантів.

Один з найбільших переваг худий білок в харчовій пасти є його ефектом на сати. Білок має високий терімічний ефект їжі (ТЕФ), що означає, що ваше тіло спалює більше калорій, що перетравлює білок, ніж він робить перетравлення вуглеводів або жирів. Це не тільки підвищує ваш метаболізм трохи, але також допомагає вам відчувати себе більш більш довше. Для їжі цукерки це перекладається на меншу кількість тягу між їжею і менш спокусливою, щоб досягти для цукрових закусок. Крім того, худий білок є важливим для збереження м'язової маси під час схуднення. Якщо ви в калорій дефіцит, споживаючи достатній білці (або 1,6 грам, залежно від ваги, залежно від ваги, залежно від ваги, залежно від ваги.

Стійкість є ще однією перевагою ключа. Коли ви пакетно-прозорі пісні білки, видаліть вагітна робота з щоденного приготування їжі. Чи можна ви наступні строгий макроплан або просто намагаєтеся їсти здоровіше, маючи попередньо зварене куряче грудне висихання, грильове риба або приправили дофу готовий йти, робить його набагато простіше зібрати збалансовані страви за хвилину. Ця консистенція також допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, зменшити стрес навколо вибору їжі, і зберегти гроші, зменшуючи імпульси відхара.

Вибір кращих білків Lean для Meal Prep

Не всі нежирні білки створюються рівні, а краще вибрати для вашого перекусу їжі залежить від ваших дієтичних переваг, бюджету та стилю приготування. Нижче представлений комплексний перелік топових пісних білків, поряд з харчовими висвітками та порадами, які їх закріплюють в вашу попередню рутину.

птиця

Безшовні курячі груди і індички є золото стандарти для пісного білка. 3.5-унція (100г) порції вареної курячого груди забезпечує близько 31 грам білка і тільки 3.6 грам жиру. Рослинний грудь схожий на худий, з трохи меншим білком на порцію, але насичений, аромат саворі. Обидва дуже універсальні і добре приймають в широкий спектр приправ. При виборі птиці, подивіться на органічні або вільні варіанти, якщо це можливо, так як вони часто мають кращий жирний кислотний профіль і кілька антибіотиків. Для їжі попередньо, купуйте насипну, коли на продаж і заморозити порції сирої або варених.

Риба та морепродукти

Біла риба, така як код, хряпа, слухак, і пололок дуже низька в жирі, з більшістю калорій, що надходять з білка. 3,5-унція, що подається вареної коди містить близько 20 грам білка з меншою кількістю 1 грам жиру. Однак, тому що біла риба настільки худа, вона може швидко висихати, якщо переварена. Для їжі попередньо, розгляньте помашування або випікання легким соусом. Жирні риби, як лосось і тунець трохи вище в жирі, але все ще вважаються худими за більшості стандартів, і їх омега-3 жирні кислоти забезпечують протизапальні переваги. Консерванне тунцеві і лососное харчування відмінно підходять для не доступні для неопа, як для неопа, ніж для года, ніжних заго, ніжних заго, ніжних заго, але

Білки рослинні-Базові

Тофу, темпе, і сейтан є головними рослинними пісними білками. Тофу виготовляється з соєвих і пропонує близько 10 грам білка на 100 грам, з тільки 5 грам жиру (в залежності від міцності). Темпе, запліднена цільними соя, забезпечує близько 19 грам білка на 100 грам і має тверду текстуру з горіховим ароматом. Сеїтан, виготовлений з пшеничного клейковини, забезпечує найвищий вміст білка будь-якої рослини м'ясної альтернативи - близько 25 грам на 100 грамів - але не підходить для тих, хто з клейковим непереносимість. Ноги, як ленти, відмінно підходять для чорних водних джерел

Гра М'ясо та інші варіанти

Якщо у вас є доступ до м'яса гри, таких як бісон, веноз, або остріх, це виключно худий і багатий залізом і вітамінами В. Бісон, наприклад, містить близько 22 грам білка на 3,5 унції з тільки 2 грам жиру. Леан вирізається яловичини, такі як цирклін кінчик або очей круглого, також можна використовувати в помірній, хоча вони трохи вище жирів, ніж птиці. Для молочно-нежирного білка, нежирний грецький йогурт і сирний сир є відмінним вибором, забезпечуючи близько 20 грам білка на чашку. Вони ідеально підходять для сніданку, попередньо або як основа для соусів і заправок.

Основні методи лікування метал для лейн білків

Ми пропонуємо вам широкий вибір страв, які виробляють і зберігають ваші худі білки, які знаходяться в 5 хвилинах ходьби.

Пакетні технології приготування

Гіллінг:] Грильінг додає димний аромат і привабливі char позначки, дозволяючи жир відкидати. Варити курячі груди, рибні наповнювачі або тофу стейки в великих пакетах на грилі або грилі. Сезон просто з сіллю, перцем і вичавкою лимонного або лайма соку.

Похід: Baking є найбільш практичним способом. Поміщено сезонні курячі груди, рибні наповнювачі або темпе на пергаментно-лінійному деко. Для навіть приготування, забезпечення шматків схожі за розміром. Випікають при 375°F (190°C) до внутрішньої температури досягає 165°F (74°C) для птиці і 145°F (63°C) для риби.

Побачання:] Побачання відмінно підходить для ніжної білої риби і курячих грудей, так як ніжний димник зберігає їх вологістю. Доведіть каструлю води або відвар до диму ароматиками, як лаврові листя, перець і часник. Зануріть білок і варіть до того, як просто зроблено. Помаранений курчат можна подрібнити і використовувати в салатах, такосах, або супах.

Pressure Cooking/Instant Pot: Для великої кількості без кісток курячого груди або сушених бобових, варильна машина тиску - це гра-мінер. Готуйте чотири до шести курячих грудей на високому тиску протягом 8-10 хвилин з чашкою бульйону. Натуральний випуск зберігає м'ясо від висихання. Для гілочок або курчат, час приготування різко зменшується порівняно з методами плити.

Суф Вейд: Сюй ведмедя врожайе неймовірно послідовні результати і ідеально підходить для їжі, попередньо. Сезон білка, ущільнювати його в вакуумному пакеті, і варити в водяній бані при точної температури (наприклад, 145°F для курячого грудного висихання, 130°F для риби). Після приготування потріть мішки в крижану воду і холодильник. Коли ви готові їсти, просто морська або репла коротко. Цей метод запобігає переварювання і дозволяє партії-копати тиждень, варто білка в той же ідеальний спосіб.

Приправа та мариновані на версатильність

Один з найбільших проблем з харчовою пасти є уникнення боредо. Розчин полягає в тому, щоб використовувати базову приправу, яка досить нейтральна для пари з декількома кухнями, потім додають швидкі оздоблювальні соуси після перегріву. Наприклад, сезон курячих грудей з простою сумішшю часникового порошку, цибулю порошку, копченої паприки, солі і перцю. Розбавити варене курку порціями і зверху по одному з соусом барбекю, іншим з тиком масала, часниковим соусом, часником, соусом, соусом, соусом, соусом з часником, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом, соусом

Завжди уникати використання занадто багато солі в початковій кулі, якщо ви плануєте додати соус пізніше, так як блюдо може стати надмірно солоною. Замість, спираючись на трави, спеції та кислоту (легень, оцет, вино) для аромату. Марандади містять кислі інгредієнти, такі як цитрус або оцет також може допомогти ніжізувати пісні білки. Однак обмежити час маринування до 4-6 годин для риби і 12-24 годин для курки і тофу, щоб запобігти текстурі від стати м'язичним.

Вивезення та упаковка на тиждень

Консистенція по розмірам порції є вирішальним для досягнення ваших поживних цілей. Використовуйте цифрову кухонну вагу, щоб зважити ваш приготований білок після його охолодження. Стандартний розмір подачі для більшості дорослих становить 4–6 унцій (близько 112–170 грам) приготованого білка на їсти. Для зручності, порція білка в індивідуальні ємності разом з вуглеводами і овочами. Якщо ви віддаєте перевагу мікс-матчової системи, зберігайте білки окремо і збираємо їжі кожен день. Вакуумно-заготовлені контейнери або скляні харчові попередньо запечені ємності з зафіксуванням кришок допомагають підтримувати свіжість і запобігти запахи від передачі в холодильнику.

Для більш тривалого зберігання, заморожування порцій варених білків в герметичних пакетах або контейнерах. Ліанові білки можуть заморожувати протягом трьох місяців без суттєвої втрати якості. З етикеткою кожну партію з датою і типом білка. Порожниться в холодильнику протягом всього дня до перегріву. Уникайте перегріву пісного білка більше ніж раз для підтримки текстури і зниження ризику бактеріального зростання.

Зразок Meal Prep Рецепти і меню

Ось кілька повноти продуктів харчування, які показують різні білки, які містяться в різних місцях. Кожен рецепт розроблений, щоб бути приготований в партії, порційному і насолоджуватися протягом тижня.

Грецький стиль лимон трав'яні чаші курки

Ingredients: 2 фунтів без кісток, безкурні курячі груди, 1/4 склянки оливкової олії, 1/4 склянки лимонного соку, 2 ст.л. сушеного орегуно, 3 зубчики фаршировані часник, сіль, чорний перець, 4 склянки варених квіноа, 2 склянки вишневих помідорів похилого, 1 огірок, 1/2 склянки каламата маслини, 1/2 склянки розсипається фета сир, соус тзацікі для подачі.

Метод: Віс разом оливкова олія, лимонний сік, орегано, часник, сіль і перець. Маринте курку в суміші не менше 2 годин. Свердуть або запікати курчат до готовності через. Давайте відпочивати, потім скибочка. Дідід квіноа в 4–6 птих контейнерів. Зрізаний куркою, помідорами, огірком, оливками і фета. Зберігати тазики окремо і додати до їжі. Ця страва залишається свіжим протягом 5 днів в холодильнику.

Teriyaki Tofu Stir-Fry з коричневим рисом

Ingredients: Два 14-озон блоки екстра-фіс, 1/3 склянки низько-сонячного соєвого соусу (або тамарин для безглютенових), 2 ст. меду або кленового сиропу, 1 ст.л. рисового оцту, 1 ч.л. кунжуту, 1 ст.л. кукурудзи, 2 склянки рубаного брокколі, 1 червона дзвоника зрізаний, 2 морква юльєвідена, 4 склянки вареного коричневого рису, кунжу і зрізаного зеленого цибулю для гарнір.

Метод: Натисніть кнопкуфу протягом 30 хвилин для видалення зайвої води, потім куб. соусу з віскі, мед, оцет, кунжутне масло, а кукурудзяний крохмаль в чаші. У непригарному насолоді кубики пан-фу до золотистого з усіх сторін (близько 8–10 хвилин). Додайте овочі та розмішайте 3–4 хвилин. Залийте соус терайякі по всьому і варіть до загущеного. Розвести коричневий рис в ємності, зверху з вегетативною сумішшю, а гарнір. Цей прийом може бути охолоджений протягом до 4 днів або заморожених (без заморожених (без 2)

Лимонний підвіконня з розмащеним аспарагусом

Ingredients: 4 лосось філе (6 унція кожен), 2 ст. оливкової олії, сік 1 лимона, 1 ст.л. сушений кропу, сіль, перець, 2 пучки аспарагуса тримач, 1 шт. помідори вишні, 4 порції вареного фара або дикого рису.

Метод:] Припшенична піч до 400°F (200°C). Помістіть лосося філе на одну половину деко і соски і помідори з оливковою олією, сіллю, перцем на іншій половині. Слиноте лосося з лимонним соком, кропом, часниковим порошком. Змішайте на 12–15 хвилин, поки лосося легко змикається. Додайте охолонути, потім порція в ємності разом з овочами і вареною дальністю. Цей прийом найкраще споживається протягом 3–4 днів.

Серцейний льон і овочевий суп

Ingredients: 2 ст. оливкової олії, 1 велика цибулю diced, 3 морква кальмари, 3 стебла селери , 4 зубчики часнику фаршу, 2 склянки сушених зелених або коричневих лентів, 1 може (14 унції) подрібнені помідори, 8 склянок овочевого бульйону, 2 ч.л. кімм, 1 ч.л. копченої паприки, 1 лавровий лист, сіль, перець, 2 склянки рубаного каля або шпинату, лимонні клини для подачі.

Метод:]] У великій каструлі, сауте цибулю, морква, селери і часник в оливковій олії до пом'якшення (5 хвилин). Додайте кмин і паприку, варіть 1 хвилину. Додайте ленти, подрібніть помідори, бульйон, лавровий лист, сіль і перець. Доведіть до кипіння, потім знижуйте тепло і зануріть 25–30 хвилин до готовності пальці. Подивляйтеся в калі і варіть до готовності. Зніміть лавровий лист. Розпорт в ємності і поставте з вичавим лимоном. Цей суп 3

Загальні збори, щоб уникнути коли Meal Prepping Lean протеїн

У разі виникнення проблем, які призводять до сухого, піскового або небезпечного харчування, можуть працювати досвідчені фуди. Тут найбільш поширені підводні камені і як їх уникнути.

  • Overcooking: Ліан білки мають мало жиру, щоб тримати їх вологим під час перегріву. Завжди варіть до мінімальної безпечної внутрішньої температури. Для курки використовуйте миттєвий термометр і витягніть його на 160°F (71°C) — переносити варіння принесе його до 165°F. Для риби, варіть до 140°F (60°C) і дайте відпочинок. Для тофу розглянемо пресування і сушіння для створення міцної текстури, яка протидихає сонливість.
  • Підрядка:] Оскільки аромати можуть переповнювати час в холодильнику, це приправа до заморського. Замість, спираючись на оздоблювальні техніки: додають свіжі трави, вичавити цитру, або дріждж від вінагерету, просто перед їжею. Це зберігає дегустацію білка свіжо виготовленим.
  • Improper Storage: Обідування готового білка з охолодженням протягом більше двох годин до охолодження може сприяти бактеріального росту. Охолоджуючі партії швидко, поширюючи їх на деко в одному шарі, потім швидко охолоджуючи. Використовуйте мілкопродукти для прискорення охолодження. Ніколи не стеляться гарячими контейнерами в холодильнику, так як він може підвищити внутрішню температуру сусідніх продуктів.
  • Eating the Same протеїн Все тиждень: Монотонія є ворогом прихильності. Вічний між принаймні двома різними пісними білками кожен тиждень. Наприклад, попередньо курка в неділю і варіть партії лентів на середу для різноманітності. Також можна перепланувати лівих свердловин: перетворювати гриль в обгортання для обіду, потім використовувати ту ж курку в супі для вечері.
  • Не Регульований метод перегріву: Огрівання пісного білка в мікрохвильовці може висушити його. Додати чайну ложку води або бульйону в ємність перед мікроавтомобільністю, а кришку злегка покрийте. Крім того, перегрівайте в навичку рідини, або в духовці на 350°F протягом 10 хвилин. Для риби врахуйте, їсти її холодним на салатах, щоб уникнути перегріву.

Як включити білок Lean в різні дієтичні переваги

Передавання молочного білка Lean не є одним з варіантів-волокна. Тут є індивідуальні стратегії для популярних дієтичних рамок.

Кето і Низько-карбовий

Зосереджуйте на жирному розрізі м'яса, як курячі стегна (хоча не технічно худі) все ще забезпечують високий білок, але можна підрізати. Для дійсно худих варіантів використовуйте екстра-леановий мелений яловичий (96% пісним) або бісон. Поспішайте з нестарими овочами і здоровими жирами, такими як авокадо або оливкова олія в підгодівлі. Уникайте бобових культур через їх вміст карбів, і використовуйте вфу в помірній модифікації.

Вегетаріанська та Вегасська

Тофу, темпе, сейтан, і бобові є вашими первинними інструментами. Для фуражної пасти, варити велику партію лентів або курчат і використовувати їх як основу для декількох страв: lentil bolognese, курка шикпеа, або боби бургери. Темпе може бути маринований і випікається як курячий груди. Сейтан добре працює в розмішуванні і сендвічах. Комбінувати з цільними зернами, такими як кваріо або коричневий рис для повного амінокислотних профілів.

Палео і Келлі30

Наклейка до білків тварин: курка, індички, риба та м’ясні ігри. Уникайте бобових і тофу. Для запікання їжі, фокус на грилі або запечених білків, попарених смаженими овочами та солодкою картоплею. Використовуйте сумісні приправи без доданої цукру або соєвої. Домашні соуси, такі як кетчовий крем або цимируррі, додають аромат без оброблених інгредієнтів.

Високий протеїн / Бодібілдінг

Якщо вам потрібна висока білкова всмоктування (1.6–2.2 г/кг маси тіла), об'єднують кілька пісних джерел білка в кожному прийомі. Наприклад, обідня чаша може містити як гриль, так і скуку лентів. Яєчні білки, нежирний грецький йогурт, а сир сирний додатковий високопротеїн, низькожирові варіанти, які можна попередньо загорнути. Жорсткі яйця і білкові коктейлі також служать швидкими закусками між їжею.

Зовнішні ресурси для подальшого читання

Для більш детальних харчових даних на пісних білках, відвідайте USDA FoodData Central, що надає комплексні профілі для тисяч продуктів. Для вивчення передових стратегій та рецептів, перевірте The Meal Prep Manual, надійний ресурс для дозування та харчування. Якщо ви зацікавлені в науці за вимогами білка, американський коледж спортивної медицини пропонує доказові рекомендації для споживання білків та спортивних показників.

Остаточні думки про те, що лікує білок Lean

Некорпоративний пісний білок у ваше харчування, попередньо пріорний - це один з найефективніших способів заощадити час, забезпечити харчову консистенцію, і підтримувати здоров'я і цілі фітнесу. Вибираючи правильні білки, опанувавши кілька способів приготування їжі, і уникнути поширених помилок, ви можете створити щотижневу систему, яка відчуває себе без особливих зусиль і приємних. Пам'ятайте, що сорт є ключовим: обертати ваші білки, експериментувати з новими приправами і соусами, і не боїться спробувати варіанти рослин, щоб зберегти вашу красу. З невеликим плануванням і практикою ви знайдете, що пісні білкові страви, преп стає безшовною частиною вашого способу життя, звільняючи свої речі і більшість енергії.