Table of Contents

Розуміння з'єднання кривих

Натягти до цукрового тіста або скибочку білого хліба може відчувати себе практично нездатним, особливо коли рівень енергії копають. Високий глікохімічний індекс (GI) продукти запускають швидке перебіг в глюкозі крові, слідуючи різкою аварійною катастрофою, яка часто залишає, що ви досягнете іншої швидкої фіксації. Перерва цього циклу вимагає більше, ніж буде —це викликає для переходу, як ви відноситься до їжі себе. Розумне харчування пропонує структурований, доказовий метод, щоб перехопити тягу на їх джерело, допомагаючи вам зробити свідомі вибір замість реактивних.

Для тих, хто керує умовами, такі як предиабет, інсулінорезистентність, або цукровий діабет 2 типу, контроль над високими споживанням їжі GI є особливо важливим. Дані з Центри контролю та профілактики] свідчать про те, що понад 96 млн. США мають предиабет, і харчові звички грають центральну роль у прогресії. При інтеграції розумових практик їжі ви можете зменшити частоту і інтенсивність високих GI харчової люків при будівництві довгострокових звичок, які підтримують метаболічне здоров'я.

Що Mindful Eating Реально Means

Розумне харчування адаптує більш широкі принципи розумової і#8212;нечудова обізнаність про сьогодення та#8212;до дії їжі. Скоріше, ніж харчування на автопілоні при прокручуванні через телефон або роботу на столі, чуйне харчування запрошує вас повністю займатися досвідом. Це включає в себе визнання фізичних голодних ліктів, дотримання емоційних гермоів, і задоволення сенсорів їжі.

Концепція не про жорсткі правила або видалення. Замість цього вона заохочує каріозність. Коли ви підійдете до кравки з куріозом замість провини, ви створюєте простір, щоб запитати: Am Я дійсно голодний, або це відповідь на стрес, боремін, або звички? Згодом, що пауза стає потужним інструментом для зменшення імпульсивного споживання високих GI продуктів.

Походження та підтримка досліджень

Розумна їжа шухляє від зниження стресу на основі розуму (MBSR) програми, розроблені Джоном Кабат-Зінном в Університеті Массачусетської школи. Дослідження опубліковані в Журнал Академії харчування та дієтиків] виявили, що розумові їди інтервенції значно зменшують бінге, їсти епізоди та емоційне харчування. Більш останні дослідження показали, що учасники, які практикують розумову їсть звіт, менше, що тяги для високосугару, високо-GI їжі і демонструють поліпшений гліко-контроль.

Чому виробляються GI Foods Trigger

Глікемічний індекс має вуглеводо-консервну їжу, як швидко вони підвищують рівень глюкози крові. Високі GI продукти —наприклад, білий рис, миттєвий вівсяний, цукрові крупи, картопля, і вишукані запечені товари —дешево швидко і викликають ковтий шип у крові цукру. У відповідь підшлункова випускає операцію для перекачування глюкози в клітинки. Це гормональна щітка може перевикористатися, що призводить до реактивної гіпоглікемії (нижий цукор крові) протягом декількох годин. Тіло інтерпретує це низьким, як швидка гірка, що викликає більш інтенсивний корти

Машина на Цукор

За межами динаміки цукру в крові, високі GI продукти активують мозок ’s винагороду ланцюга. Допамін випуск від цукрових і рафінованих вуглеводів споживання посилює поведінку, роблячи вас потрібно повторювати. Ця нейрохімічна петля схожа на візерунки, що видно в інших поведінкових поведінках. Розумне харчування допомагає порушити цю петлю, вводячи навмисне пау пауза перед автоматичним відслідковуванням.

Для більш глибокого погляду на те, як різні вуглеводи впливають на цукровий діабет, Гарвард Т.Г. Чан Школа громадського здоров’я забезпечує відмінний огляд глікологічного індексу та його обмежень.

Основні практики Eating для зменшення високих GI Кравінгів

Впровадження правильного харчування не вимагає повного харчування. Наступні практики розроблені для того, щоб бути шаровані в існуючу рутину, поступово будувати обізнаність і саморегуляція.

Пауза і дупа до поїдання

На даний момент виникає тяга для високої їжі GI, зупиняючи те, що ви робите. Візьміть три повільні дихання. Потім попросіть собі серію цілеспрямованих питань:

  • Фізіальна перевірка голоду: Чи є порожнистий або порожня відчуття в животі? Чи мій енергії низький? Чи їсти більше чотирьох годин тому?
  • Emotional Launch Check: А я підкреслив, що нудно, самотні або тривожні? Чи може щось розчарування просто трапиться?
  • Habitual Launch check: Чи завжди досягнете щось солодке в цей час? Я ходжу в машину або певну кухонну шафу?

Ця пауза активує префронтову кору, що дає вашій раціональному мозку час, щоб зважити перед ліпідною системою, приводить до імпульсивне рішення. Навіть затримка 30-секунд може зменшити ймовірність дії на люмі.

Зважаючи на те, що Править без судом

Замість маркування тягу як поганий або ознака слабкості, спостерігати його з заданою цікавістю. Повідомлення про те, де ви відчуваєте його в вашому тілі. Чи є вона герметичність в грудях? Почуття глотку в шлунку? Розумний образ їжі?

Дослідження в галузі хребта серфінгу —техна запозичена з лікування наркоманії— показує, що тяги зазвичай піднімаються як хвиля, пік, а потім знаходиться в межах 5 до 20 хвилин, якщо ви не дієте на них. Просто зануривши тягу без досягнення їжі, ви вчить мозок, який тяги є тимчасовими відчуттями, не команди.

Залучення Всі п'ять сенсорів

Якщо ви вирішили їсти (і свідомо посвідчує вам, щоб їсти будь-яку їжу без провини), то з повним сенсорним залученням. Це стосується того, чи ви вибираєте високу GI їжу або меншу альтернативу GI.

  • Сайт: Повідомлення про кольори, форми та презентацію на тарілці.
  • Smell:] Вдихнути аромат перед першим укусом.
  • Touch: Почуття температури і текстури у роті.
  • Taste: Давайте відпочивати на мові. Визначте солодкі, солоні, кислі, гіркі і мами ноти.
  • Сад: Слухати кігар або м'якість, як ви кинули.

Помиття повільно і навмисно дає ваш мозок час, щоб зареєструвати сигнали сати. Зазвичай вона займає близько 20 хвилин для лептину і інших гормонів повноти, щоб спілкуватися з гіпоталамусом. Коли ви швидко харчуєте, ви можете споживати кілька сотень додаткових калорій до вашого тіла, усвідомлює це повністю.

Відстежуйте голод і повноту на шкалі

Практичний інструмент – це шкала голодності, часто використовується в інтуїтивно зрозумілих програмах харчування. Оцініть голод перед їжею на шкалці 1 (равено) до 10 (насточений). Зробіть почати вживати в 3 або 4 (модеративно голодний) і зупиніть на 6 або 7 (краще задоволений).

Високі GI cravings часто удар коли ви на 1 або 2 (покрай голодний). На цьому рівні ваш цукор крові може бути вже скиданням, а привід для їжі щось швидкеактування є біологічно потужним. Тримаючи закуски з нижчою GI—наприклад, ручна мигдаль, яблуко з арахісовим маслом, або грецьким йогуртом —Докладно доступно можна допомогти вам залишитися в помірному діапазоні голоду, де чуйні вибіри легше.

Обміняти без трафарету

Розумне харчування не вимагає того, щоб виключити високопродуктивні продукти GI повністю. Однак, як ви стаєте більш відомо, як різні продукти роблять ви відчуваєте, ви природно гравітувати на варіанти, які підтримують стабільну енергію. Ви можете експериментувати з замінами, які задовольняють той самий кравний профіль:

  • Якщо ви застигли щось солодке: свіжі ягоди з збитими вершками, квадрат чорного шоколаду (70% або вище), або дата, фарширований мигдалем.
  • Якщо ви застигли щось скоринкою: сирі овочі з гумусом, повітряно-піленовий попкорн, або смажений курча.
  • Якщо ви застигли щось тепло і затишок: вівсяна, збита корицею і горіхами (прокатна вівса має нижню GI, ніж миттєві вівса), або леновий суп.

Якщо ви хочете провести час, щоб ви могли користуватися інтернетом, ви можете скористатися послугами інтернет-магазину.

Будівництво сталого розумового еуючого рутину

Стійкість, не досконалість, приводи, які продовжують змінювати. Нижче наведені стратегії, щоб поглибити розумове харчування в повсякденне життя, щоб вона стала другим характером, а не хором.

Дизайн вашого середовища для успіху

Виховате потужну дію на поведінку їжі. Виконайте високі GI тригерні продукти з негайного погляду або з будинку цілком, якщо вони особливо складні. Помістіть нижні GI альтернативи на рівні очей в пансіонат і холодильник. Коли ви проходите на кухні після довгого дня, перше, що ви бачите, повинні підтримувати ваші цілі.

Як правило, створюють позначений простір для їжі. Уникайте їжі в машині, на столі або при перегляді телевізора. Створюючи конкретне місце для їжі, посилює звички приділити увагу чому ви їсти.

Журнал «Правила»

Проста лога може виявити візерунки, які ви можете пропустити. Кожен раз виникає висока GI їжі, пишеться:

  • Час дня
  • Що ви робили або почуваєте
  • Ваш рівень голоду (1-10)
  • Що ви не з'їсти (або не їсти)
  • Як відчував 30 хвилин пізніше

Після одного-двох тижнів перегляд записів. Ви можете виявити, що тяги піку середина, або що вони тісно пов'язані з певними стресами. Ця інформація дозволяє проактивно вирішувати ці тригери з альтернативною діяльністю — короткий прогулянку, склянкою води, кілька хвилин глибокого дихання, або розмови з колегою.

Практика Mindful Eating Під час Один Meal На День

Якщо ідея їжі кожен прийом їжі, розумом відчуває пересвербіж, починайте з собою єдину страву. Сніданок часто найпростіше, тому що вона виникає в відносно контрольованій обстановці. Пригода харчуватися, що їжі без будь-яких екранів, книг або інших відволікань. Протягом місяця, розширити практику на обід, потім вечерю, і в кінцевому підсумку закуски.

This gradual approach builds competence without triggering feelings of restriction or rebellion, which can backfire and intensify cravings.

Адреса електронної та стиснено-розвантажених ярликів

Висока GI харчова люкація часто приводиться до емоційних станів, а не фізичного голоду. Стрес, зокрема, підвищує рівень кортизолу, що в свою чергу може посилювати люки для цукру і рафінованих вуглеводів. Тіло читає ці продукти як паливо для обробки сприйнятої загрози, навіть коли загроза є лоумінгом, а не фізична небезпека.

Короткострокові стратегії

Коли ви визнаєте емоційну лювоту, спробуйте одну з цих непродовольчих втручань перед тим, як з'їсти, чи їсти:

  • Box дихання: Вдих для чотирьох підрахунків, тримати чотири підрахунки, видихляти на чотири підрахунки, тримати на чотири підрахунки. Повторити три рази.
  • Прогресивний релакс м'язів: Тенс і звільнити кожну групу м'язів від ваших пальців до вашого лобі.
  • Фі-хвилинний прогулянок: Рух пересуває кровоплин і може скидати настрій.
  • Кольовий водопілля:] Охоронна вода на обличчі активізує ссавцівський дитинчатий рефлекс, який може заспокоїти нервову систему.

Після застосування однієї з цих стратегій, переоцінити лювоту. Якщо вона залишається, ви можете вибрати для їжі, але ви будете зробити вибір з спокійного, більш напруженого стану.

Довгострокова Емоційне регулювання

Розумна їжа працює краще, коли пара з більшою практикою розуму. Навіть п'ять хвилин щоденної медитації може поліпшити вашу здатність помітити емоції без автоматичного реагування. Програми, такі як Headspace, Calm і Insight Timer пропонують направляючі медитації, спеціально розроблені для їжі і cravings. Як росте ваша базова обізнаність, ви знайдете його легше розрізняти між тягаркою, що сигнали дійсного голоду і один, що сигналує незнімну емоційну потребу.

Роль сну і гідратації

Два з найбільш знаходжених чинників в управлінні тягу є якість сну і гідратація. Деприація сну порушує гормони, які регулюють апетит: ghrelin (який стимулює голод) підвищується, при цьому лептин (які сигнали повноти) падає. Дослідження опубліковано в Journal of Клінічна медицина сну виявили, що учасники, які скидають менше шести годин на ніч, споживали значно більше калорій з високих GI закусок наступного дня.

Аналогічно, легкого зневоднення може виробляти відчуття, що милосердя голоду або люків. Гіпоталамус керує як тирстих, так і голодних сигналів, а два можуть бути плутати. Перед відповідденням на лювоту, пити повне склянку води і почекати 10 хвилин. Часто люкаючі дивинські або зникають повністю.

Поставляючи все разом: Зразок День

Щоб ілюструвати, як працюють ці принципи на практиці, тут є день пробовідчу, що їсть, нанесених до високотемпературного управління GI:

Ранок

  • Зміяти і пити 12-16 унцій води.
  • Всніце сніданок з розсипчастих яєць, саута та#233; подається хребта, і скибочка з цільнозернового тоста (низький GI, ніж білий тост). В'їжте без телефону.
  • За допомогою пункту перевірки рівня повноти.

Міні-Морнінг

  • З'являється знайома хірургія для пасіки. Пауза і дихання. Визначте, що ви ate сніданок два години тому і не фізично голодний. Визначте тригер: ви розчаровуєте роботу електронної пошти.
  • Візьміть коротку прогулянку по блоку. Зі сходженням.

Панчохи

  • Салат з куркою з куркою з вінегретною заправкою, додано авокадо для здорового жиру, а також бокові ягід.
  • Похилень повільно, надягаючи виделку між укусами. Зверніть увагу на різні текстури. Стоп їжі, коли ви відчуваєте задоволені, але не начиняє.

Акушер

  • Енергетика копає близько 3:00 PM. Виконується машинні дзвінки. Замість пити воду і їсти невелику ручну волоського горіха і яблука.
  • Оцініть свою тягу до і після. Зверніть увагу, що поєднання клітковини, жиру і білка забезпечує стійку енергію без аварії.

Вечір

  • Вечеря входить порція лосося, обсмажена брокколі, і квіноа. Плити свою їжу від плити, щоб уникнути безглуздих секунд.
  • Після вечері, що тягає на льодяні кремові поверхні. Замість загартування його подають невелику чашу. В'їсти її повільно, відсихаючи кожну ложку. Ви знайдете, що половина порції задовольняє бажання.

Загальні виклики та як перезмагати Them

Не існує досвіду роботи. Антикриптичні проблеми, які передаються часам, будують належність.

Виклик: Використовуємо соціально

Соціальні збори часто включають в себе високі продукти GI і тиск на вхід. Перед тим як відвідати, вирішити заздалегідь, що ваш намір. Ви можете вибрати, щоб їсти розумно, вибравши кілька елементів, які ви дійсно насолоджуватися, а не захоплення від кожного плати. Якщо запитати, чому ви їсти менше, ніж звичайно, просте реагування, наприклад, "Я фокусую на прослуховування мого голоду сьогодні", - достатньо.

Виклик: тиск на час

Коли ви поспішаємо, розумова їжа може відчувати себе неможливим. У ці моменти, зосереджені на перших трьох бітах. Дослідження говорить про те, що початкові біти їжі забезпечують найбільш сенсорне задоволення. Після цього можна їсти рештку під час виконання інших завдань, знаючи, що ви дали на старті повну увагу страв.

Виклик: перекриття у старі шаблони

Якщо у вас є день або тиждень, де ви займаєтесь високою GI, лікуйте його як дані, а не провал. Що було різним? Менше сну? Вище стрес? Пропущене харчування? Використовуйте інформацію для регулювання вашого середовища або рутину. Мета не є ідеальним записом, але стійкий тренд до більшої обізнаності та здорового вибору.

Відстеження прогресу за шкалом

Зменшення високих GI харчових продуктів, що перетворюються через м'яке харчування, виробляє переваги, які виростають за межами ваги або цукру в крові. Багато людей повідомляють поліпшені травлення, менше енергетичних аварійних ситуацій, краще концентрацію, а більший почуття миру навколо їжі. Розглянемо відстеження цих якісних результатів у вашому журналі:

  • Як часто я відчуваю себе з контролю за їжею?
  • Чи можу я випробувати менше післяпічної енергетичної стружки?
  • Чи витрачаю на себе менше психічного мислення про їжу?
  • Чи можу я насолоджуватися їжею більше, коли я їсти повільно?

Ці маркери успіху посилюють практику і зберігають вас мотивовані навіть коли результати масштабу або лабораторії повільно зміняться.

Останні думки про розумову еушн і високі GI Кравінги

Розумне харчування - це не швидкий виправити, а не обіцяє, що тяги будуть гасити протягом всього дня. Це майстерність, яка зміцнює повторення. Кожен раз, коли ви пауєтеся, перш ніж діяти на тягу, ви ослаблюєте автоматичну петлю винагороди і зміцните свою здатність для навмисного вибору. За тиждень і місяців продукти, які колись займалися силою над вами, стають звичайними варіантами, які можна взяти або залишити.

Подорож починається з одного моменту проінформування. Наступного разу виникає тяга для високої їжі GI, зупинка. Помітити, що дійсно відбувається в вашому тілі і розумі. Що невелика пауза - насіння останнього зміни.