Як використовувати портіонний контроль, щоб насолоджуватися фестиваль їжі безпечно

Чому «Саф-Людина» включає в себе Фізичний комфорт

Овербіж на фестивалі може призвести до блювоти, рефлюкс кислот, і навіть харчового отруєння, якщо ви не обережні з харчовою обробкою. Великі порції жирних або цукрових продуктів можуть згасити живіт, особливо коли їсти на ходу або в спекотну погоду. Контроль портіону не просто про калорій, це про ваш фізичний комфорт. Виготовляючи менші суми, означає, що травна система може триматися, зменшуючи ризик нудоти або діарея, які можуть скоротити ваш день коротким. Це особливо важливо для сімей з дітьми, які більш чутливі до великих обсягів багатої їжі. За допомогою вашого споживання і вибору менших розмірів, які ви отримуєте, і забезпечують більш комфортні розміри, що ви.

Практичні інструменти: Як оцінити порти без вимірювальних чашок

На фестивалі не буде вагів харчування або вимірювальних ложок. Візуальні кішки є найкращим другом. Використовуйте свою руку як довідник:

• Протеїн (м'ясний, сир): Пальм-розмірна частина (близько 3–4 унцій). Для курки або бургери патті це грубо розмір пальми без пальців.
• Starchy Foods (Fries, рис, хліб): Один стакан ручної роботи (близько 1 склянки). Невелика сторона смаження повинна входити в одну ручну.
• Вегетативний (суб, грильовані веги): Два скляних рук. Фестивалі часто продають веггі склянки або шампуні - хороший спосіб додавати обсяг без багатьох калорій.
• Високожирні ласощі (фритне тісто, воронку торт): Один або два біти -анім для розміру вашого великого пальця. Один шматок довжина і ширина вашого великого пальця досить задовільнити солодку тягу.
• Сугарні напої (soda, лимонад): Невелика чашка (8–12 унцій) замість великого. Багато постачальників пропонують «розміри кіду», який ідеально підходить для регулювання порції.

Ці апроксимації, рекомендовані Harvard School of Public Health, допомогти вам триматися в розумних лімітах калорій, поки ще не насолоджуватися досвідом. Якщо ви поділяєтесь, подвойте ручні порції відповідно— один воронку торт, поділений серед чотирьох осіб, означає, що кожна людина отримує грубо великий розмір.

Виберіть Малюнок Сервінги Життєві

Багато постачальників фестивалю пропонують кілька розмірів: невеликий, середній, великий. Завжди опція для найменшого розміру. Якщо найменше ще занадто великий, розгляньте спільну роботу з другом. Подрібнювач не тільки зменшує розмір порції, але і посилює соціальний аспект фестивалю - ви як отримати спробувати більше предметів без переїдання. Ще один трюк: запитайте «смак» або «смуг». Багато постачальників радо надати невелику біту, якщо ви дійсно про намагаєтеся перед покупкою. Це може задовольнити кукіозність без здійснення повної частини. Якщо ви з групою, продумайте одну людину, щоб замовити і кожен бере невелику частину від спільної пластини, ніж спільна лінія.

Розумний розвиток в стимулюванні навколишнього середовища

Фестивальи – це протилежна тиха їдальня. Людська музика, яскраві вогні, натовпи роблять його важко слухати повноті сигнали вашого тіла. Розумне харчування стає формою опори від цих відволікань. Мета полягає в тому, щоб тримати присутні з кожним бітом, тому ви можете дізнатися, коли ви були достатньо, – дотепер, коли все навколо вас кричить “більше!”

Методика для слухання на фестивальному фестивалі

• Зробити паузу перед кожним придбанням їжі: Запитайте себе, «Am I голодний, або просто збуджений?» Погорщик є фізична потреба (потомна вирощування, низька енергія); хвилювання є емоційним спрацьовуванням (похил, натовп). Якщо це хвилювання, спробуйте ходити по воді або спочатку пити воду. Якщо через десять хвилин ви все ще думаєте про це, то індулге—але в невеликій частині.
• Eat без ходьби: Знайти лавку, патч трави, або крок від основного потоку. Підставка або ходьба при їжі відключає вас від досвіду і часто призводить до більш швидкого споживання. Коли ви сидите або стенд ще, ви можете зосередитися на смаку і текстурі, що допомагає вам відчувати себе задоволеним менше.
• Похилого і кладемо їжу вниз між бітами: Цей уповільнює їсти, даючи час шлунку сигналу, що сиділи до мозку (який займає близько 20 хвилин). Підрахунок до 20 між бітами, якщо вам потрібно. Це може відчувати дурницю, але це працює.
• Своїти перші кілька біт інтенсивно: Флаворове сприйняття є найвищим на початку. Після першої третини порції ви отримуєте дивний повернення. Насолоджуйтесь цим початковим лопом. Візьміть невеликий шматок, закрийте очі, якщо це потрібно, і давайте смак заповнює ваші почуття.
• Використайте всі ваші почуття: Зверніть увагу на кольори, аромат, звучання оббивки. Це глибоке відчуття і може зробити невелику частину більш задовільним. Розумне харчування перетворює швидкий закусок в незабутній захід.

Практика цих кроків перетворюється в їжу від незліченної активності в свідому, радісну. Гарвардська стаття примітки, що чуйне харчування може зменшити харчування і поліпшити загальні звички їжі. На фестивалі це найкращий захист від постійної спокуси.

Гідравлічна як Чудотворець

Покіра часто помилкова для голоду. Виготовляйте заповнену водяну пляшку і скидайте між харчовими покупками. Це не тільки зберігає вас зволоженими, але також змушує вас запобіжити і перевірити ваше тіло. Якщо ви відчуваєте лювоту, пити кілька сланок води і чекати два хвилини. Часто craving присідань. Якщо це не, ви, ймовірно, дійсно голодний - але тепер ви також частково заповнили живіт, тому ви будете задоволені меншою порцією. Використовуйте кожну їжу, зупиніть водою зупинки. Це також допомагає темп вашого харчування протягом дня.

Навігація різних типів страв фестивалю

Не всі фестивальні ласощі рівні. Смородина, солодка та рідкі калорій вимагають різних стратегій. Розуміння специфічних підводних каменів кожної категорії дозволяє зробити розумні варіанти без почуття обмеженого.

Смородина Продукти: М'ясні інгредієнти, картопля, Начос

Це часто високий натрієвий і насичений жир. Єдина пластина завантажених нахосів може перевищувати 1,500 калорій. Замість повної пластини, замовте «малий» або поділитися з трьома людьми. Виберіть гриль пере смажений при можливості (наприклад, смажену кукурудзу на коб замість глибоких смажених кукурудзяних собак). Додайте овочеву сторону — більшість фестивалів мають салат або веггі варіанти, якщо ви шукаєте. Для товарів, таких як бургери або ковбаси, запитайте, якщо вони приходять в менший розмір або «подрібнювач». Багато постачальників тепер пропонують міні варіанти популярних предметів. Також, дивляться на з'єднання: дріжджі з майонезу або сотні соусів, так само, щоб додати соуси, щоб додати соси, щоб додати соуси, щоб додати соси, щоб ви

Солодкі ласощі: воронку торт, бавовняні цукерки, морозиво

Зміст цукру може бути астрономічно. Типовий воронку торт з цукровою пудрою має близько 700–1000 калорій і 50–80 грам цукру. Контроль портіону тут є критичним. Купити одну порцію для всієї групи і розбити її на невеликі шматочки. Для бавовняної цукерки, яка по суті все цукор, обмежити себе невеликим пакетом (близько розміру тенісного м'яча). Морозиво: єдиний скумп в чашці, а не конус, наповнений брам. Якщо ви застигніть шоколадом, опція для маленької шоколадної шамплики замість цукеркового бруса. Фрукти забезпечують і натуральні цукру, уповільнюючи поглинання. Ще один смарт: вибрати заморожений кефір, наповнений жирний кефір, наповнений жирний жирний клей (на, замість м'я, замість м'якшена, замість м'якшена, замість м'якшена, замість м'якшена, замість м'якшена, замість м'яного жиру (на, замість м'яка, замість м'яка, замість м'яка, замість м'яка, замість м'яка,

Пиво: лимонад, Сода, спиртні напої

Рідкі калори легко переплутати. Великий лимонад може мати 300-400 калорій і 80 грам цукру. Спирт, особливо пиво і солодкі коктейлі, додає порожній калорій і знижує гальмування, що робить ви більш ймовірним переїсти пізніше. Виберіть воду між алкогольними напоями, і чергуйте з несугарним напоєм. Наклейте на одну порцію спирту— 12-разове пиво, 5-ункове вино, або 1,5-унковий дух. Якщо ви хочете святковий напій без цукру, спробуйте запалити воду з віском фруктового соку або ароматизатором. Багато фестивалів тепер пропонують коктейлі, які нижче в цукру. Також 20 каву еквіваленті «

Дієтичні обмеження та контроль портіону

Якщо у вас є харчові алергії, целюлоз, або слідувати за вегетаріанським раціоном, контроль порції є ще більш важливим. Фестивалі часто мають обмежені безпечні варіанти, а частування перевипуску в одному випадку ви можете їсти сильний. План попереду: подивіться постачальників онлайн або зателефонуйте заздалегідь, щоб перевірити на безглютенові або веганські вибірки. Коли ви знайдете безпечний елемент, все ще застосувати контроль порції - регулюйте, тому що це дозволено не означає, що вам потрібно велика порція. Поділитися з іншими, які мають однакові обмеження. Також, упакуйте власні безпечні закуски ( горіхи, фрукти, білки) так що ви не повинні з'їстите, що ви з'їте, що ви можете з'їстите, що тільки на безпечте.

Планування Ahead: Стратегія до-Festival

Ваш фестиваль харчування починається годин до того, як ви приїжджаєте. Добре планований підхід встановлює вам успіх. Мета полягає в тому, щоб прибути зі стабільним цукровим діабетом крові і чітким планом, тому ви не проходите до кожного спокусливого аромату.

Поки не буде залишатися на зв'язку

Прибуття на порожньому шлунку є рецептом переїдання. Їсти з білками, клітковиною і здоровим жиром близько 1–2 годин до. Приклади: вівсяний горіхами і ягодами, куркою і рослинним обгортанням або грецьким йогуртом з фруктами. Це стабілізує ваш цукор крові і зменшує імпульсивні рішення. Уникайте високих сортів сніданків, як тістечка або цукрова крупа, що викликають аварії і збільшити люки. Білково-багате харчування також сприяє насиченості, допомагаючи вам відчувати себе більш довго. Якщо фестиваль починається рано, невелике білкове шаке або жорстке яйце з яблуком може працювати.

Налаштуйте бюджет харчування в авансі

Вирішіть, скільки продуктів харчування ви будете їсти. Для типового дня фестиваль обмежуйте себе трьома або чотирма предметами: одна саворія, одна солодка, можливо, напій і одна дикакарта. Це змушує вас допитати - ви не відходите калорій на щось медіак. Напишіть її вниз або зберігайте психічну ноту. Також можна встановити бюджет долара: взяти тільки достатню кількість готівки (наприклад, $20) для їжі. Як тільки це пішли, не більше їжі купівля. Це поєднує фінансові дисципліни з контролем порції. Це також допомагає вам оцінити кожен пункт більше, тому що ви вибрали його навмисно.

Доведіть власні водяні та здорові шкарпетки

Так, ви можете принести багаторазову водяну пляшку на більшості фестивалів. Перебування гидратів помилкового голоду. Покидати шматок фруктів або ручну горіхів у вашому мішку, коли ви відчуваєте тягу, що не голод. Це законний спосіб насолоджуватися фестиваль без почуття, позбавлених. Якщо у вас є дієтичні обмеження, ваші власні закуски стають важливими - вони гарантують, що ви ніколи не змушені їсти щось, що може викликати реакцію. Також, розглянемо, що приносить невеликий пакет низько-сонових пресетів або ганьола для надзвичайного голоду. Це запобігає вам від покупки великого, імпульсу предмет просто тому, що ви «втом».

Соціальні стратегії: Handling Peer Тиск і sharing

Друзі та сім'я часто заохочують вас «здати це!» або «прожити іншого». Соціальний норм на фестивалів є вільно харчуватися, але ви можете використовувати ваші межі помітно. Соціальне харчування може бути одним з найважчих частин регулювання порції, але з кількома стратегіями ви можете орієнтуватися на його благочесно.

• Використовувати підхід до спільного доступу: Коли друг пропонує зразок, візьміть невеликий прикус або запитайте, чи подобається вони розбити предмет. Це зберігає вашу частину невеликими, поки не бере участь у соціальному обряді.
• Бламай свій контроль порції на цілі здоров’я: Скажіть “Я переглядаю порції” або “Я вже ознайомлююсь раніше, – регулюйте невеликий смак для мене. Більшість людей поважають особистісні рішення здоров’я. Вам не потрібно пояснити всю філософію дієти; досить просто “Нехай я добре”.
• Be позначений кормовий лайнер: Проактивно припускаючи розщеплення речей, що можуть бути вдячні за одну дисципліну. Ви можете сказати, "Що ви отримуєте щось інше і поділитися бітами, тому ми можемо спробувати все, не отримувати занадто повну." Ці позиції ви як лідер, не вбивці.
• Попередня фокус:] Суггест приймає фото їжі замість їжі його. Кожен може насолоджуватися візуальною пам'яттю, і ви не уникнете зайвих калорій. Або ж припускайте до наступного атракціону після смаку.
• Використовувати час як буфер: Коли пропонують їжу, кажуть: «Я буду трохи побачити, що ще один навколо.» Часто хірург проходить, або ви закінчите меншу частину пізніше.

Не пропустіть, ви не пропустили, ви закривите свій досвід. Мета полягає в тому, щоб насолоджуватися фестиваль повністю, не їсти все на увазі.

Переваги за межами управління вагою

Контроль портіону на фестивалі має переваги, які виходять за рамки. Ці переваги підвищують ваш досвід фестивалю і можуть навіть поліпшити ваші відносини з їжею довгостроково.

Можливість використання енергії та настрою

Великі, високосугарні страви викликають швидке зростання глюкози, які слідують збійами, що призводять до втоми, дратівливості та мозкового туману. До їжі менші порції, ви підтримуєте рівні міцної енергії, що дозволяє насолоджуватися фестиваль довше, відкидка, танці, взаємодіяти без необхідності напою. Це особливо важливо, якщо ви відвідуєте багатоденний фестиваль. Консистентна енергія означає, що ви можете залишитися до того, як головоломка закриває ніч замість того, щоб дравувати себе на машину рано. Підвищена стійкість також допомагає вам обробляти натовпи і довгі лінії з більш терпінням.

Кращий травлення

Перевантаження на жирні або жирні продукти може викликати блювоту, печію і нудоту. Більші порції легше для вашої травної системи, щоб впоратися, особливо коли ви на ногах в теплій погоди. Це означає менший дискомфорт і більше задоволення загального досвіду. Якщо у вас є чутливий шлунок, розгляньте прийом травного ферменту добавки перед їжею, або дотримуватися їжі, які ви добре знаєте, що ви добре переносить. Контроль портіон знижує ризик перевантаження вашої системи до точки необхідності перерву в кімнаті кожні півгодини.

Фінансові заощадження

Фестивальна їжа часто перецінюється. Купуючи менші розміри або обмін зменшує ваші загальні витрати, залишаючи бюджет на інші заходи або сувеніри. Кілька доларів тут зберігають і додають. Для сім'ї з чотирьох, поділ елементів може заощадити $ 20–$ 30 на добу. Ці гроші могли б піти в сторону поїздки, футболки або оновлення парковки. Подумайте про регулювання порції як спосіб розтягнути свій фестивальний бюджет, а ще насолоджуватися ароматами.

Покращена пам'ять та сафуція

Коли ви їсти менші порції, ви, як правило, пам'ятте смаки більш яскравими. Якість посилань з кількістю: невеликий, але інтенсивно заспокійливий ласощ створює більш міцну позитивну пам'ять, ніж велика непристойна споживана порція. Через рік ви згадуєте дивовижне прикусу воронку торта, а непристойне почуття істоти фаршировані. Контроль портіону фактично посилює досвід фестивалю, роблячи кожну їжу родзинкою, а не один в розмитні переїдання.

Зразок фестивального дня Meal Plan

Для того, щоб зробити все разом, тут приклад дня з хорошим контролем порції. Цей план припускає 10-годинний фестиваль (11 м. до 9 м.) з помірною ходьбою та танцювальною діяльністю.

• Морні їсти (9 a.m.):] Отмеал з ягодами, мигдалем, а столова ложка арахісу вершкового масла. Пити воду.
• 11 a.m. прибуття: Вода з багаторазової пляшки.
• 12 p.m. savory закуска: Невеликий лоток нахоса (подрібнений двома друзями). Ось близько 1/3 стандартного лотка, приблизно 300-400 калорій.
• 1 с.м. ласощі: Один невеликий совк морозива в чашці (близько 1/2 склянки, 150–200 калорій).
• 2 п.п.: Невеликий лимонад (8 унції, ~100 калорій). Спір повільно.
• 3 p.m. прогулянка та вода: Візьміть гортенцію та прогулянку по арт-інсталяцій.
• 4 с.м. вечеря: Невелика порція шашликового шампуню з овочами (близько 4 унції курки і 1 склянки веганців, ~350 калорій).
• 5 p.m. солодкий фінал: Половина воронку торт (подрібнений другом). Ось близько 1/4 цілого воронку торта, приблизно 175-250 калорій.
• 6-9 с.м.: Вода тільки. Якщо голодні удари, мають кілька мигдаль з вашого мішка.

Всього: близько 1,200–1,500 калорій плюс Ваш ранковий прийом (внутр 400–500), всього за 1,600–2000 калорій на добу. Для дня діяльності це розумно — особливо при поєднанні з ходьбою (який може спалювати 300–600 калорій протягом декількох годин). Ви задоволені, не начинили, і у вас є енергія для танців на вечірній концерт.

Тривалий фестиваль: транслатерінг фестивальний дискиплін до щоденного життя

Навички, які ви будуєте на фестиваліх, — це пізнавальна, розумова їжа, планування та соціальна фунчерга — можуть застосовуватися до повсякденного харчування. Контроль портіону – це інструмент для життя, не тимчасове обмеження. За допомогою практики його у висококласних середовищах, таких як фестивалі, ви зміцните свою здатність підтримувати збалансовані відносини з їжею в будь-якій точці світу. Те ж метод ручного провини працює на барбекю, фуршетах та ресторанах. Така ж бюджетна стратегія може допомогти вам у продуктах харчування або святкових вечірках. Згодом контроль порції стає автоматичним: ви природно досягнете для менших пластин, поділіть десерти, та паузи перед списайтеся до секунд.

Застосування уроків фестивалю для свят та пар

Подумайте свята шведські або Супер-Булі вечірки, як міні-фестиваль. Використовуйте ті ж стратегії: їсти збалансоване харчування перед тим, як провести огляд, ознайомтеся всі варіанти перед заповненням вашої пластини, оберіть невеликі порції ваших улюбленців, і практикуйте скуштувати їжу, сидячи вниз, щоб їсти. Поділіться стравами при можливості. Фестивальна думка «Я можу це знову наступного року» також працює для святкових продуктів — вони приходять щороку, тому вам не потрібно їсти рік варто в одному сидячому стані.

Будівництво системи підтримки

Якщо ви боретеся з контролем порції на фестивалі, розгляньте з друзями, які діляться своїми цілями. Ви можете погодитися тримати один одному обліковому запису. Навіть один однодумець, що нагадує супутник, полегшує протидію тиску на один рік. Згодом ваші друзі можуть прийняти ваші звички, створюючи позитивний зворотний зв'язок петлю. Ви також можете приєднатися до онлайн-спільнот, орієнтованих на розумове харчування або контроль порції для додаткового супроводу.

Додаткові ресурси та кінцеві думки

Для подальшого читання, Національний інститут діабету та травлення та кідней хвороб пропонує відмінні вказівки по порціям для всіх груп продуктів, а HelpGuide веб-сайт] забезпечує поради щодо побудови здорового осадження навколо їжі. Академія харчування та дієтиків також має корисну статтю про регулювання порції для спеціальних заходів. Ці ресурси можуть посилити навички, які ви розвиваєте на фестивалі.

Фестиваль їжі означається, щоб бути насолоджуватися. З контролем порції ви можете порадувати в кожному біті без побічних ефектів. Попереду - граб, що воронку торт (маленький, можливо, поділений), і танцювати через решту дня енергією і щастя. Ключове за все, щоб пам'ятати, що ви контролюєте: ви вибираєте, скільки їсти, не їжі або навколишнього середовища. За допомогою цих стратегій ви перетворите потенціал шахтного поля перестаратися в кулінарну екскурсію. Насолоджуйтесь музикою, кольором, людьми і смаки - в збалансованому вимірі.