Як дізнатися продукти харчування та зробити вибір здорового для діабету

Управління діабетом ефективно вимагає розуміння того, що ви їсти, і один з найбільш потужних інструментів у вашому розпорядженні є етикеткою харчування. Кожен пакетований продукт харчування містить цінну інформацію, яка може допомогти вам приймати поінформовані рішення про дієту, контроль рівня цукру в крові і підтримувати загальний стан здоров'я. Вивчення читати і інтерпретувати етикетки їжі є фундаментальною майстерністю, яка надає людям з діабетом, щоб взяти заряд свого харчування і поліпшити їх якість життя.

Цей комплексний посібник проведе вас через кожен аспект читання харчових етикеток для управління діабетом, від розуміння основи панелі інструментів харчування, щоб визначити приховані цукру і зробити розумні варіанти їжі на продуктовому магазині.

Чому керма етикеток для управління діабетом

Харчові етикетки допоможуть вам зробити краще рішення про те, що ви їсти і як ви керуєте вашим діабетом, що полегшує вибір продуктів, які вписуються в свій план їжі і допомагають контролювати цукор крові, холестерин, артеріальний тиск і вага. Коли у вас є діабет, кожен вибір їжі впливає на рівень глюкози крові, і розуміння того, що в їжі є першим кроком до кращого контролю.

Для людей з діабетом необхідно прочитати етикетки і зрозуміти, що в їжі ви їсти, оскільки етикетка Nutrition Facts дає вам інформацію про порівнювати продукти і вирішувати, що саме для вас. Без цього знання ви можете незрівняти споживану їжу, які викликають попадання цукру в крові або містять нездорові кількості натрію, насиченого жиру або додані цукру.

Оновлений етикеток Facts Nutrition, який зазнав значних змін з моменту свого оригінального дизайну 1994 року, тепер надає ще більш детальну інформацію, щоб допомогти споживачам зробити вибір більш здоровим. Ці покращення включають чітке обслуговування інформації розміру, видатні дисплеї калорій, а також додавання доданих цукрів як окремий елемент лінії - всі особливості особливо вигідні для управління діабетом.

Розуміння панелі інструментів харчування

Панель для харчових продуктів харчування - це ваша Дорожня карта для розуміння того, що всередині упаковані продукти. Просто про кожну упаковану їжу, виготовлену в США, має етикетку "Нутріція Факти", яка надає розмір та іншу харчову інформацію, включаючи вимірювання жиру, холестерину, натрію, вуглеводів, білка, вітамінів та мінералів для типової кількості цієї їжі. Давайте розбити кожну складову і зрозуміти, чому вона має значення для управління діабетом.

Розмір: Фонд читання етикеток

При зчитуванні етикетки Facts Nutrition, починайте вгорі з інформацією про порції, оскільки нова етикетка їжі починається з "серверів на контейнер" з наступним "зберігаючим розміром", який зараз легко пляма завдяки сміливому більшому типу. Це, очевидно, найважливіше місце інформації на етикетці, оскільки всі інші харчові цінності базуються на цьому обсязі.

Інформація про харчування ґрунтується на кількості порції, тому якщо ви їсти більше, ніж порція, ви отримаєте додаткові калорій, вуглеводи та інші поживні речовини. Багато людей роблять помилку, що припустимо, що пакет містить одну порцію, коли в реальності він може містити два, три або навіть вісім порцій.

Розмір подачі було оновлено, щоб відобразити, що люди дійсно споживають на одному сидячому стані, з збільшенням для морозива, крупи, мішечок і м'яких напоїв. Ця зміна робить етикетки більш реалістичними і допомагає запобігти засвоєнню поживних речовин.

Коли ви навчаєтеся розраховувати вуглеводи, вимірювати точний розмір подачі, щоб допомогти навчити очей, щоб побачити, які розміри порції виглядають як— наприклад, коли розмір подачі 1 чашка, то вимірювати 1 склянку. Ця практика особливо важлива, коли ви вперше дізнаєтесь, щоб керувати діабетом, оскільки це допомагає вам розвивати точні навички контролю порції.

Калорій: Енергетичні цінності

Новий етикеток робить калорійність з більшим і сміливим типом, оскільки Енергетичні показники є енергією для нашого тіла, але зайві калорій зберігаються як жир. Під час підрахунку калорій не є єдиною міркуванням для управління діабетом, зберігаючи здорову вагу важливо для контролю цукру крові і зменшення ризику ускладнень.

Не всі калорій рівні — існує велика різниця між 200 калорій з 16 унцій соди і 200 калорій з 1 унції горіхів, так як соди просто додається цукор, але для тих же калорій горіхи забезпечують білки, здоровий жир, клітковина і інші поживні речовини, які допоможуть вам відчувати себе більш задоволені і можуть допомогти балансувати глюкозу. Це ілюструє, чому якість калорій має значення так само, як кількість.

Відсоткова щоденна вартість на етикетках харчування зазвичай заснована на 2000 дієті калорій-на добу, хоча ваш лікар може рекомендувати більше або менше, залежно від віку, стану здоров'я та рівня активності. Розуміння ваших індивідуальних потреб калорій є важливим для ефективного управління діабетом та управління вагою.

Основні вуглеводи: Найкричніший номер для діабету

Для людей з діабетом вуглеводи є поживними речовинами, що має найбільш значний вплив на рівень цукру в крові. Сума вуглеводів на етикетку Facts Nutrition включає цукор, крохмаль і клітковину, а якщо ви підраховують вуглеводи або прийняття рішень на основі них, перевірте загальні грами, що вказані. Цей номер часто є найважливішим предметом інформації на етикетці для управління діабетом.

Чому всі карбюри Matter Детальніше Than Sugar Alone

Існує три види вуглеводів — сегар, крохмаль, клітковина — на етикетках харчування, а при підрахунку важливо підрахувати загальний вміст вуглеводів виробу замість фокусування виключно на вмісті цукру. Багато людей роблять помилку тільки на цукровій лінії, але крохмаль також пробивають в глюкозу і впливають на рівень цукру.

Не хвилюйтеся про підрахунку всього цукру і клітковини грамів окремо, так як вони включені в загальний вуглевод, які є основними видами їжі, які підвищують рівень глюкози крові. Ваш організм перетворює вуглеводи в глюкозу, які потім використовуються як енергія для ваших клітин.

У грамах цукрового перерахованого входить в «Всього вуглеводу», і якщо ви підрахункуєте вуглеводи, одна порція вуглеводів становить 15 грам. Цей 15-грамовий стандарт зазвичай використовується в плануванні цукрових продуктів і вуглеводних систем обліку.

Розрахунок вуглеводів для декількох сервірувань

Розуміння, як розрахувати загальний вуглеводів, коли ви їсти більше або менше, ніж зазначений розмір порції є вирішальним. Якщо розмір порції, зазначений - 3 штуки з 30 грам загальної вуглеводів на порцію, і ви їсти 6 штук (дві порції), ви отримаєте 60 грам загальної вуглеводи. Цей простий багатозастосування є важливим для точного підрахунку вуглеводів.

Якщо ви тільки з'їсти один шматок, то ви тільки отримаєте 10 грам вуглеводів, так як якщо 3 штуки дорівнює 30 грам вуглеводів, то кожен шматок повинен бути 10 грам вуглеводів. Будучи в змозі зробити ці розрахунки швидко допомагає вам приймати поінформовані рішення про розміри порції і дозування інсуліну, якщо це можливо.

Для фізичних осіб на інсулін до співвідношення вуглеводів можна використовувати етикетку Nutrition Facts, щоб допомогти вам додати загальний грам вуглеводів, які ви їсти, потім розділити на співвідношення. Це дозволяє точного дозування інсуліну на основі фактичного споживання вуглеводів, який є важливим для щільного контролю цукру в крові.

Роль волокно в управлінні цукровим діабетом

Волокно - унікальний тип вуглеводів, який заслуговує особливої уваги. На харчування Facts харчові етикетки, грами харчових волокон вже включені в загальний вуглеводогідратний облік, але тому що клітковина є типом вуглеводів, що ваше тіло не може перетравити, клітковина не підвищує рівень глюкози крові. Саме тому клітковина вважається вигідною для управління діабетом.

Кількість клітковини, які потрібно залежить від віку та статі, з здоровими дорослими, які потребують між 25 і 38 грам в день в середньому, хоча більшість людей не їсти достатньо клітковини, і вживати більше волоконно-багатих продуктів, може допомогти знизити рівень A1C і сприяти хорошому здоров'ю кишечника. Збільшення споживання клітковини є одним з найбільш ефективних дієтологічних стратегій для поліпшення цукру в крові.

Волокно є частиною рослинних продуктів, які організм не засвоюється, і це може допомогти знизити рівень холестерину крові, повільне поглинання цукру і зберегти рухи кишечника регулярні, з дорослими, які прагнуть їсти 25 до 35 грам клітковини в день. Можливість волокна для повільного поглинання цукру особливо цінна для запобігання перепорошків цукру в крові після їжі.

Не здавайте увагу на кількість волокон в харчових продуктах при оцінці харчової інформації на етикетках, так як клітковина може допомогти уповільнення поглинання цукру і поліпшення рівня цукру в крові після їжі, з метою харчування, що містить три або більше грамів клітковини на порції. Вибір продуктів високої клітковини є простим способом підвищення якості вашого раціону і підтримки кращого управління цукровим діабетом.

Випадкові цукру на етикетках харчування

Розуміння різних видів цукру, що містяться на етикетках харчових продуктів, є важливим для здорового вибору. Оновлена етикетка для харчування тепер відрізняє від загальної кількості цукру і доданих цукрів, забезпечуючи цінну інформацію для людей з діабетом.

Всього Цукорів проти. Додані Цукори

Цукровий цукор в їжі може стати природним шляхом або може бути доданий -природний цукор в фруктах і природно запашних фруктових соків, молока, а деякі овочі, при додаванні цукру є сиропи і цукру, які додають в продукти харчування і напої під час приготування, обробки або на столі. Ця відмінність важлива тому, що натуральні цукру прийдуть упаковані корисними поживними речовинами, при додаванні цукру забезпечують порожні калорійні.

Оновлена етикетка харчування зараз списує як «Всього Цукрів» і під ним «Додано Цукри», з відсоткам Щоденне значення для доданих цукрів на основі рекомендованого ліміту від дієтичних рекомендацій для американців менше 50 грам на добу (близько 12 чайних ложки) для середньострокової дієти 2,000 калорій. Це значно легше виявити продукти з надлишковими доданими цукрами.

Цукровий діабет швидко підвищує глюкозу крові, тому важливо уникати продуктів з доданою кількістю цукру. Хоча люди з діабетом не повинні повністю виключити цукор з раціонів, обмежуючи додані цукру є вирішальним для контролю цукру в крові і загального здоров'я.

Визначення прихованих цукрів в переліку інгредієнтів

Додані цукру часто приховують під різними назвами в списку інгредієнтів, що робить їх важко визначити. Кожен продукт повинен перерахувати всі інгредієнти в ньому для того, щоб з найбільшої до найменшої кількості за вагою, що означає, що їжа складається з найсвіжіших кількості першого інгредієнта і найменшої кількості останнього інгредієнта. Ця система замовлення дозволяє швидко оцінити, чи є цукор основним компонентом їжі.

Складові зазначені для кількості, тому звертайте увагу на перші кілька інгредієнтів, що вказані в тому випадку, якщо цукор або інші нездорові інгредієнти знаходяться поблизу вершини переліку, розгляньте вибір різних продуктів. При з'являються цукру як один з перших трьох інгредієнтів, це чіткий ознака, що продукт високий в додаванні цукру.

Складові зазначені в порядку нащадки вагою, тому де цукор зазначений відносно інших інгредієнтів може вказувати, скільки цукру в певній кількості міститься, а додані цукру йдуть багатьма різними назвами, але вони всі джерела додаткових калорій. Загальні імена для доданих цукрів включають сахарози, глюкози, фруктози, сиропи з високоефективного кукурудзи, кукурудзяний сироп, мед, аглобатичний нектар, кленовий сироп, молази, солод, декстросе і фруктові соки концентрати.

Виробники продуктів іноді використовують кілька типів цукру в одному продукті, який може зробити це з'являються, як хоча цукор не є основним інгредієнтом. Однак якщо ви бачите кілька різних назв цукру, розсіяних по всьому списку інгредієнтів, загальний вміст цукру може бути досить високим. Навчання, щоб розпізнати ці різні цукру аліза є важливою майстерністю для ефективного читання етикетки.

Розуміння відсотків значення (%DV)

Щоденні значення для кожного поживного речовини вказані в правому стовпці етикетки, і ці відсотка показують, скільки поживних речовин, що надає харчування на основі 2,000-кальорій дієти. %DV є корисним засобом для швидкого оцінювання, чи є їжа висока або низька в певних поживних речовинах.

5/20 Русь для швидкої оцінки

Спробуйте 5/20 правило при прочитуванні етикетки — приблизно 5% або менше, ніж за будь-який поживний речовина і 20% або більше високий для будь-якого поживного речовини. Цей простий гід-лайн дозволяє легко швидко оцінити продукти без складних розрахунків.

Як гід-лінія, подивіться 10% DV-аім на менше 10% DV для поживних речовин, які ви хочете порізати назад на (наприклад, доданий цукор, натрію та насичений жир) і прицілитися на 10% DV або вище для поживних речовин, які ви хочете отримати більше (як волокна, вітамін D, кальцію, залізо). Цей підхід допомагає вам зробити вибір, які підтримують загальний стан здоров'я під час управління діабетом.

В цілому, мета для менше 5% поживних речовин, які потрібно обмежити, такі як натрієвий і насичений жир, і ціль на 20% або більше поживних речовин, які ви хочете отримати більше, таких як клітковина, вітамін D, кальцію і заліза. Для людей з діабетом це означає, що пошук продуктів низьких в доданих цукорах і насичених жирах при високих в клітковині.

DV може бути простим способом порівняти продукти харчування для доданих цукрів: 5% DV або менше доданих цукрів на порцію вважається низьким, а 20% DV або більше доданих цукрів на порцію вважається високою. При покупці використовуйте ці бендикти, щоб швидко виявити варіанти здоров'я.

Налаштування для ваших індивідуальних потреб

Якщо ваш щоденний прийом калорій не є 2,000, ви можете зробити трохи математики, оскільки деякі поживні цілі змінюються з кількістю щоденних калорій, в той час як деякі, включаючи натрію і кальцію, засновані на те, що, як ваш вік, секс або здоров'я, не кількість калорій, які ви їсти, -загальна до вашого лікаря або вашого цукрового діабету освічена про те, як налаштувати % Щоденні значення на етикетках для вашого раціону. Персоналізоване керівництво гарантує, що ви використовуєте %DV відповідно для вашої індивідуальної ситуації.

Інші важливі поживні речовини для управління діабетом

В той час як вуглеводи є основним акцентом для управління цукровим діабетом крові, інші поживні речовини на етикетці харчування також грають важливі ролі в догляді за цукровим діабетом і загальним здоров'ям.

Білок: Підтримка сати і стабільності цукру в крові

Білок незамінний для фізичних осіб з діабетом, оскільки він грає ключову роль в підтримці м'язів, загоєнні ран, управлінні глюкози крові, і загального здоров'я, з харчуванням Facts маркування білків у грамах і часто в тому числі відсоток Щоденне значення. Неприпустимо, білока надбавка допомагає підтримувати м'язову масу, що важливо для інсуліночутливості.

Більшість людей не отримують достатньо білка, який необхідний організмом і допоможе вам відчути повну і має дуже мало ефекту на глюкозі крові, хоча білки все ще мають калорій, тому намагаються зберегти порційні розміри між 3 і 6 унцій на їжу. Включаючи білок з їжею і закусками можна допомогти уповільнення поглинання вуглеводів і запобігання розбризок цукру в крові.

Жири: Вибір правих типів

Жир є важливим поживним речовиною, що дає нашим тілом енергію і не підвищує глюкозу, з загальним жиром, включаючи насичені, транс, поліненасичені, і мононенасичені жири, які є важливим, оскільки транс жир повинен бути уникнений, а насичений жир мінімований. Люди з діабетом мають підвищений ризик захворювання серця, що робить його особливо важливим для обмеження нездорових жирів.

В цілому, коли мова йде про жир, насичений жир, холестерин і натрієвий, вибирають продукти з низьким % Щоденне значення. Лімітування цих поживних речовин сприяє зменшенню серцево-судинного ризику, що підвищений у людей з діабетом.

Чи є харчові продукти, які високо в насиченому жирі? Чи існують поживні речовини, що міститься в їжі? Чи додають корми цукру за межі тих, що містяться в природній формі продукту? Це всі надзвичайно важливі речі, щоб розглянути при виготовленні їжі, тому що насичені і транс жири і додані цукру пов'язані з підвищеним ризиком для серцевих захворювань. Комплексний підхід до читання етикеток розглядає всі ці фактори разом.

Содіум: Управління артеріальним тиском

Содієв є ще одним поживним речовиною, що вимагає уваги для людей з діабетом. Високий рівень споживання натрію може сприяти високому артеріальному тиску, який є загальним серед людей з діабетом і підвищує ризик захворювання серця і інсульту. Харчові факти свідчать про вміст натрію в міліграмах і як відсоток щоденного значення.

Більшість медичних організацій рекомендують обмежувати надходження натрію менше 2,300 міліграмів на добу, з навіть меншими лімітами (1,500 мг) для людей з високим артеріальним тиском або іншими факторами серцево-судинного ризику. При зчитуванні етикеток, пошук їжі з меншою кількістю 5% DV для подачі на натрію, і особливо обережні з обробленими продуктами, консервованими товарами та ресторанними стравами, які, як правило, мають високу натрієву.

Вітаміни та мінерали

Вітамін Д, кальцій, залізо, калій – це вітаміни / мікроелементи, які необхідні на новій етикетці харчування, як вітаміни А і С більше не потрібно, тому що ризик дефіциту низький, при цьому більша кількість калію може бути вигідно допомогти знизити артеріальний тиск, хоча люди з захворюваннями нирок можуть знадобитися для спостереження або зменшення калію. Ці мікроелементи підтримують загальний стан здоров'я і можуть допомогти запобігти ускладненням діабету.

Розуміння продуктів харчування етикеток

Пакети продуктів харчування часто включають різні вимоги до здоров'я та маркетингові заяви, які можуть бути впевнені або вводити в оману. Розуміння того, що ці претензії дійсно означає, що ви робите краще вибір.

Загальні харчові елементи

Ви можете переглянути для здоров'я, які ви використовуєте етикетки, або якщо їжа має здоров'я, це не означає, що їжа добре для вас, як наприклад, деякі види цукерок не мають жиру, але вони мають багато цукру. Маркетингові претензії можуть бути технічно точними, поки все ще не втрачають про загальну оздоровчу сутність продукту.

Їжа вважається низькою в специфічному поживному речовині (наприклад, жир, насичений жир, вуглеводи або натрію), якщо вона має 5% або менше добового значення, тоді як їжа вважається високою в тому, що поживний речовина, якщо вона має 15% або більше щоденного значення. Ці визначення регулюються FDA і забезпечують стандартизовані значення для поширених претензій.

Загальні вимоги, які можна побачити, включають «жирний» (менше 0,5 грам жиру на порцію), «низькожирний» (3 грам жиру або менше за порцію), «виготовлений жир» (не менше 25% менше жиру, ніж звичайна версія), «сугарний без цукру» (менше 0,5 грам цукру на порції), «не додано цукру» (не додаються цукру при обробці), а «низ натрію» (140 мг або менше за порцію). Розуміння цих визначеннях допомагає оцінити, чи дійсно вирівнюється продукт з вашими здоровими цілями.

Контролери "Нічові"

Ви можете бачити умови, такі як "безкоштовні карбюри" або "глікемічний індекс" на деяких харчових пакетах, але ці умови не були визначені FDA і Американська асоціація діабетів не рекомендують їх використання - в місцях, які перевіряють загальні вуглеводи на етикетці Nutrition Facts. Концепція "мережі" не має стандартизації і може бути введена в оману.

При пошуку в харчових пакетах ви можете звернутися по різних поживних речовин, включаючи термін "мережі вуглеводів", однак, важливо відзначити, що Адміністрація їжі і наркотиків не має юридичної визначення для цього терміну, а Американська асоціація діабету не використовує його - так само, замість цього рекомендується перевірити загальний вуглевод, що входить до етикетки і контролювати ваш цукор крові, щоб краще зрозуміти, як впливають на ваше тіло. Індивідуальний моніторинг цукру в крові забезпечує більш надійну інформацію, ніж нерегульовані маркетингові умови.

Практичні стратегії читання етикеток в магазині Grocery

Знаючи, як читати етикетки є одним з них; застосування, які знання ефективно при покупці є ще одним. Тут є практичні стратегії, щоб зробити читання етикеток регулярною частиною вашого магазину продуктів харчування.

Порівняйте аналогічні товари

%DV є відмінним способом порівняти продукти харчування, якщо розмір подачі є однаковим. При виборі різних брендів одного виду їжі використовуйте етикетку Nutrition Facts для визначення варіанту з меншою кількістю доданої цукру, більш клітковини, нижньої натрі та більш здорових жирів.

Наприклад, при виборі хліба порівнювати загальні вуглеводи, вміст клітковини та додають цукор по різних брендах. Вивчити список інгредієнтів, щоб визначити, чи продукт цільної пшениці є автентично цільно-пшеничний, якщо елемент дійсно цільно-пшеничний/червоний зерно, то перший інгредієнт повинен прочитати «вух-гран» проти «багатих». Це забезпечує вам харчові переваги цільних зернових культур.

Фокус на ключових поживних речовинах

Не потрібно аналізувати кожен поживний речовин на кожному етикетці. Розробити системний підхід, який зосереджений на поживних речовинах, найбільш важливим для управління діабетом. Починати з загальними вуглеводами, потім перевірити клітковину, додавати цукри, і подавати розмір. Якщо продукт проходить ці початкові перевірки, то можна оцінити інші поживні речовини, такі як білок, жир і натрій.

Цей поточний підхід робить читання етикеток швидше і менш переважним, що дозволяє приймати поінформовані рішення, не витрачаючи зайвий час в продуктовому магазині. Як ви стаєте більш досвідченими, цей процес стане другим характером.

Використовуйте технології для вашого адвоката

Якщо ви купуєте онлайн або використовуєте додаток для магазину гранат, ви можете порівняти етикетки без відвідування магазину. Багато додатків для зберігання продуктів і сайтів, які тепер відображають інформацію про харчування для продуктів, що дозволяють вам вивчити і порівняти варіанти з дому. Це може заощадити час і зменшити імпульсні покупки.

Кілька додатків смартфонів також доступні, які можуть сканування штрих-кодів і надати докладну інформацію про харчові продукти, включаючи, як продукти можуть вплинути на рівень цукру в крові. Деякі додатки навіть дозволяють відстежувати споживання їжі і побачити, як різні продукти впливають на ваші читання глюкози крові з часом.

Не забути свіжі продукти

Згадайте, що корми для одного інгредієнта та свіжі продукти, які не мають етикетки для їжі, є одним з кращих продуктів, які ви можете їсти. Хоча цей посібник фокусується на читання упакованих етикеток, здоровий раціон для управління діабетом підкреслює всю, необроблені продукти, такі як овочі, фрукти, худі білки та цільні зерна в їх природному стані.

Свіжі продукти, рівнинні м'ясні інгредієнти, рибні яйця, і об'ємні цільні зерна не приходять з етикетками харчування, але вони часто найбільш поживні вибірки. При побудові ваших страв, ціль наповнювати принаймні половину пластини з нестарими овочами, які природно низькі вуглеводи і калорій, коли багаті волокна, вітаміни і мінерали.

Спеціальні характеристики: Цукор Спирты та альтернативні замші

Якщо у їжі міститься цукрові спирти, вони будуть вказані під «загальною вуглеводом» на етикетці; важливо пам'ятати, що продукти, які містять цукровий спирт, не обов'язково можуть бути низькими в калорій або вуглеводах. Цукрові спирти часто використовуються в «сугарно-без цукру» або «не цукрових доданих» продуктах, але вони можуть все ще впливати на рівень цукру в крові.

Особини з цукровим діабетом повинні ознайомитися з цукровими спиртами та їх здатністю підняти рівень цукру в крові — це вживання цукрових виробів, перевірити етикетку харчування, щоб побачити, чи є цукрові спирти, які є типом цукру, заміною нижчою кількістю калорій на грам порівняно з цукрами та крохмалями, з цукровими спиртами, щоб подивитися, включаючи сорбітол, ксилітол, а маннітол. Хоча цукрові спирти менше впливають на цукор крові, ніж звичайний цукор, вони не повністю нейтральні.

Цукрові спирти забезпечують близько половини калорій регулярного цукру і мають менший вплив на глюкозу крові. Однак вони можуть викликати дискомфорт травлення, включаючи газ, блювоту і діарею, особливо при споживанні в великих кількостях. Якщо ви вибираєте продукти, що містять цукрові спирти, починають з невеликими порціями, щоб побачити, як ваш організм реагує.

Низько-кальорійні солодові цукерки (артеричні засолоди) - це ще одна категорія для розуміння. До них відносяться апартамія, сукролакоз, сахарін, стейку, екстракт фруктів та мускусу. Ці засолоджувачі не підняли цукор крові і можуть бути корисні інструменти для зменшення доданої цукрової забору. Однак їх слід використовувати в складі загальної здорової схеми харчування, не як ліцензію, щоб споживати необмежену солодку їжу.

Виготовлення вибірів для здоров'я на основі етикеток

Розуміння етикеток харчування є лише цінним, якщо ви використовуєте цю інформацію, щоб зробити краще вибір. Ось як перевести навички читання етикеток в більш здорових візерунків для управління діабетом.

Пріоритетизація високих волокон, Низькосугові параметри

Шукайте продукти з клітковиною, що допомагає уповільнити підйом у глюкози. При порівнянні аналогічних продуктів вибирайте варіанти з вмістом волокна і додані цукор. Наприклад, виберіть весь хліб з зерна щонайменше 3 грам волокон на скибочку над білим хлібом з менш ніж 1 грам.

Волокно - поживний засіб на етикетці, який ви хочете прицілитися на високий %DV. Продукти харчування високо в клітковині не тільки допомагають при управлінні цукровим діабетом, але і сприяє насиченню, підтримці здоров'я трави і може допомогти знизити рівень холестерину - всі важливі міркування для людей з діабетом.

Виберіть Whole Foods над технологічними опціями

Зазвичай, коротше перелік інгредієнтів, чим менше обробляється їжа. Продукти з довгими списками неаніміарних інгредієнтів зазвичай високо опрацьовані і можуть містити додані цукру, нездорові жири і надмірні натрі. При можливості вибирайте мінімально оброблені продукти з інгредієнтами, які ви розпізнаєте і можуть знайти на власній кухні.

Наприклад, звичайний вівсяний з лише одним інгредієнтом (овес) є кращим вибором, ніж ароматизовані миттєві вівсяні пакети з доданими цукрами, штучними ароматами і консервативами. Ви можете додати власні топпінги, як свіжі фрукти, горіхи, і невелику кількість меду або корицею для контролю солодкості і харчового вмісту.

Будьте вмітні розмірами портіону

Вимірювальні продукти в домашніх умовах також можуть зробити вас більш комфортно з найціннішими розмірами порції в ресторанах. Практика вимірювання порцій в домашніх умовах за допомогою вимірювальних стаканчиків, ложок і ваги їжі, поки ви точно можете оцінити розміри по оці. Ця майстерність неоціненна для управління вуглеводами, надходженням і рівнем цукру в крові.

Навіть здорові продукти можуть впливати на цукор крові, якщо споживається в зайвих кількостях. Вчимося правильної порції контролю допомагає вам насолоджуватися різноманітними продуктами при підтримці гарного контролю цукру в крові. Візуальні кулі можуть допомогти: подача м'яса повинна бути близько розміру колодки карт, подачі варених макаронів або рису повинна відповідати в скляній руці, а порція сиру повинна бути близько розміру вашого великого пальця.

План Балансовані пропозиції

Здорове харчування є важливою частиною управління вашим діабетом і збереження вашого здорового серця, і навчатися читати і використовувати етикетку харчових продуктів харчування на харчових продуктах може допомогти вам зробити здорові вибором їжі - якщо дієти є частиною вашої команди охорони здоров'я, дієти часто пропонують розраховувати вуглеводи в складі вашого загального плану діабету, оскільки найбільший підйом в крові цукру в цілому є результатом кількості і якості карбів, які ви їсти на кожному їжі і закуску. Робота з зареєстрованим дієтином може допомогти вам розробити персоналізований план їжі, який включає навички читання етикеток.

Мета створення збалансованих страв, які включають в себе худий білок, здорові жири, вуглеводи високого тиску і багато нестарих овочів. Це поєднання допомагає уповільнити поглинання вуглеводів, сприяє насиченню і забезпечує поживні речовини. Використовуйте харчові етикетки, щоб забезпечити, що упаковані компоненти вашого харчування, вирівняні з поживними цілями.

Загальні мітки-читання помилок, щоб уникнути

У деяких пастках можна впасти навіть досвідчені читачі етикеток. Враховуючи ці загальні помилки, ви не зможете їх уникнути.

Ігнорування розмірів сервірування

Найпоширеніші помилки не дозволяють перевірити розмір подачі і припустимо весь пакет є однією порцією. Це може призвести до споживання двох, трьох або навіть більше разів вуглеводів, калорій і інших поживних речовин, які ви націлені. Завжди перевірте обидва розміри подачі і порції на контейнер перед оцінкою харчової інформації.

Зосереджувати тільки на одному Nutrient

Під час горбів вуглеводи мають вирішальне значення для управління цукровим діабетом, що фокусується виключно на вуглеводах, при цьому ігнорування інших поживних речовин може призвести до бідних сортів їжі. Їжа може бути низькою в вуглеводах, але висока в нездорових жирах, натрієвих або штучних інгредієнтах. Візьміть комплексний підхід, який розглядає кілька харчових факторів.

Як захоплювати маркетингові затиски

Передня частина упаковки стверджує, як «натуральні», «здорові», «з цільними зернами» можуть бути в омані. Ці маркетингові умови не завжди регулюються і не можуть відображати загальну якість продукту. Завжди захопити пакет і читати фактичну етикетку та інгредієнти Nutrition Facts, щоб отримати повну картину.

Покриття рідкої категорії

Цукерки – це першоджерело додаткових калорій, які можуть сприяти збільшенню ваги і забезпечити не харчові переваги, з дослідженнями, що рідкі вуглеводи, такі як цукрово-солодкі напої, менш заповнювані, ніж тверда їжа, що викликає людей продовжувати відчувати голод після вживання їх попри високі калорій, і вони прилітають під скутерином за свої внески до розвитку цукрового діабету 2 типу, серцевих захворювань та інших хронічних умов. Не забудьте прочитати етикетки на напої, включаючи сік, спортивні напої, ароматні кавові напої, і засолоді чайи.

Середня 20-унція цукрово-солодова соди, лимонад або льодового чаю містить близько 65 грам доданої цукру, часто від високо-фрукто-зернового сиропу, який є еквівалентом 16 чайних ложки цукру столу. Ці напої можуть викликати швидкі перепади цукру і забезпечити порожні калорій, які сприяють збільшенню ваги.

Поставляючи все разом: Процес читання етикеток покрокового завантаження

Щоб зробити мітку, читаючи ефективний і ефективний, слідуйте за цим системним підходом, кожен раз, коли ви оцінюєте упаковану їжу:

Визначити розмір порції спочатку Визначити, скільки товару ви дійсно плануєте їсти і чи відповідає зазначеним розмірам подачі. Якщо ні, вам потрібно буде налаштувати всі інші цифри відповідно.
Погляд на загальні вуглеводи Це найважливіше число для управління цукровим діабетом крові. Розглянемо, чи вказана сума вписується в план харчування і вуглеводний бюджет.
Evaluate вміст волокна Вище волокно краще. Подивіться не менше 3 грам на порцію, і пам'ятайте, що волокно допомагає уповільненню цукру.
Чека додано цукор Аім для продуктів з меншою кількістю 5% DV для доданих цукрів. Якщо додані цукри високі, розгляньте, чи це періодичне лікування або щось, що ви регулярно з'їсти.
Огляд списку інгредієнтів Ознайомитися з цілими інгредієнтами харчування, які ви визнаєте. Будьте бородавні з продуктів з цукром, що входить до складу одного з перших трьох інгредієнтів або декількох типів цукру по всій списку.
Consider інші поживні речовини Перевірте білки, жир (особливо насичені і транс жири), а також натрієві. Забезпечити продукт вирівнюється з ваших загальними оздоровчими цілями за межами лише управління цукровим діабетом.
Порівняти з альтернативами] Якщо дозвіл на час, порівняти продукт з аналогічними варіантами, щоб знайти найсвіжіші варіанти.
Зробити Ваше рішення] На основі всієї цієї інформації, вирішіть, чи підходить продукт до плану приготування їжі цукрового діабету та загальними оздоровчими цілями.

Ресурси та інструменти для безперервного навчання

Читання етикеток харчування є навичкою, яка покращує практику. Кілька ресурсів можна допомогти вам продовжити розвиток цієї важливої здатності:

Американська асоціація діабетів] пропонує великі ресурси на харчування, планування їжі та читання етикеток спеціально адаптовані для людей з діабетом. Їх сайт включає в себе інтерактивні інструменти, рецепти та навчальні матеріали для підтримки здорового харчування.

Facts Label page надає офіційну інформацію про вимоги етикетки, визначення вимог вмісту поживних речовин, а також оновлення до вимог маркування. Це авторитетне джерело для розуміння того, які етикетки повинні включати і які різні умови.

Робота з зареєстрованим дієтологом (RDN) або сертифікованим спеціалістом з питань догляду за діабетом та освіти (CDCES) може надати персоналізовану настанову про читання етикеток та використання інформації на вашу конкретну ситуацію. Ці фахівці можуть допомогти вам розробити плани їжі, встановити відповідні вуглеводи цілі, і проблеми з усуненням проблем, які ви зіткнулися.

Багато програм для навчання цукрових діабетів пропонують заняття або семінари, які спеціально орієнтовані на читання етикеток та ґударні навички торгівлі. Перевірте ваш постачальник охорони здоров'я, місцеву лікарню або організацію діабету про доступні програми в області.

Вплив читання етикеток на управління діабетом

Моніторинг рівнів глюкози крові допоможе зрозуміти, як різні види карбів впливають на глюкозу крові. Поєднання навичок читання етикеток з регулярним моніторингом цукру крові створює потужну петлю зворотного зв'язку. Ви можете побачити, як різні продукти впливають на глюкозу крові і використовувати цю інформацію, щоб зробити ще краще вибір в майбутньому.

З часом читання етикеток їжі стає другим характером, і ви будете розвивати інтуїтивно зрозуміле почуття, яке продукти підтримують ваші цілі здоров'я і які, щоб уникнути або споживати тільки зрідка. Ці знання постачають вам контроль управління діабетом і приймати впевнені рішення про те, що ви їсти.

Дослідження послідовно показує, що люди з діабетом, які активно залучаються до поведінки самолікування, включаючи ретельний вибір продуктів і кількість вуглеводів, досягти кращого контролю цукру і досвіду менших ускладнень. Ознака читання є фундаментальним компонентом цього самоменеджментного підходу.

Висновок: розширення знань

Вчимося читати та інтерпретувати етикетки їжі є одним з найбільш цінних навичок, які ви можете розвивати для управління діабетом. Хоча це може здатися пересуватися на першому етапі, з практикою стає швидким і автоматичним процесом, який допомагає вам приймати поінформовані рішення про вашу дієту.

Пам'ятайте, що ціль не досконало — це прогрес. Починайте, фокусуючись на найважливіших елементах (розміри консервування, загальні вуглеводи, клітковина та додані цукри) і поступово розширюйте свої навички для читання етикеток, щоб включати інші поживні речовини. Кожен невеликий поліпшення у виборі їжі сприяє кращому управлінню цукровим діабетом і загальним здоров'ям.

Харчові етикетки є інструментами, призначені для того, щоб допомогти вам, не обмежувати або розчарувати вас. Використовуйте їх для виявлення продуктів, які підтримують ваші цілі здоров'я, порівняти продукти, щоб знайти найкращі варіанти, і зробити вибір, які дозволяють насолоджуватися вживаючим під час ефективного управління вашим діабетом. З знанням приходить живлення - влада, щоб взяти контроль здоров'я і жити добре з діабетом.

Як ви продовжуєте свою подорож з управління діабетом, пам'ятайте, що читання етикеток їжі є лише одним компонентом комплексного підходу, який включає в себе регулярну фізична активність, медикаментозне управління (якщо це призначено), зниження стресу, адекватне сну та регулярну медичну допомогу. Поєднуючи всі ці елементи, ви можете досягти оптимального контролю цукру в крові та зменшити ризик ускладнень при підтримці високої якості життя.