Розуміння Omega‐3 жирні кислоти: Чому риба не є вашим єдиним вибором

Омега‐3 жирні кислоти є сімейою поліненасичених жирів, які грають критичні ролі в клітинній функції, здоров'я мозку і регулювання запалення. Три основних типи альфа-лінолеванова кислота (ALA), еікозапентанової кислоти (EPA), і докосаексеноєвої кислоти (DHA). Хоча жирна риба, такі як лосось, скумбрія, і садрини багаті преформованими EPA і DHA, багато людей не відчувають риби через алергії, вегетаріанські або веганські дієти, стосується ртуті та інших забруднюючих речовин, або жидіючі проблеми. Хороша є доповнення

ALA є переважно знайденим в рослинних продуктах, але тіло має перетворити його в EPA і DHA - це процес, який часто неефективний (конверсійні ставки, як правило, 5 -15% для EPA і менше 5% для DHA). Тому стратегічний підхід необхідний для забезпечення адекватних рівнів найбільш біоактивних омега‐3s. Ця стаття забезпечує комплексний, доказово орієнтований на підвищення споживання омега‐3 без риби, покриття вибір їжі, поради та додаткові міркування. Для більш глибокого занурення в науку, відносяться до ресурсів, таких як [[FLT]NIH Omega‐3 Fact Sheet[FLT]

Топ Заводи-Основи ALA

Щоденне виробництво кормів ALA‐rich є основою стратегії без риботворних омега‐3. Нижче наведено найбільш потужні джерела, з практичними способами, щоб включати їх у свою повсякденність.

Чиа насіння

Насіння чіа є серед найбагатших рослинних джерел АЛА, з приблизно 5 грам на унцію (28 грам). Вони також доставляють волокна, білки, і мінерали, такі як кальцій і магній. Додайте їх до гладкості, вівсяного, йогурту або зробити пудинг шия, замочуючи їх в рослинно-на основі молока. Тому вони утворюють гелі, вони також можуть використовуватися як яєчний замінник у випіканні. Для оптимального поглинання АЛЛА, насіння шліфування чіа безпосередньо перед застосуванням або замочувати їх на ніч.

Флакони

Кількі льонки містять ALA, але вони краще споживають грунт, тому що цільне насіння часто проходять через травний тракт нерозвантаженим. Одна столова ложка меленого льону забезпечує грубо 1,6 грам ALA. Посипати її на крупах, салатах або включити в каструльну каструлю і домашній хліб. Плункове масло ще більш концентроване: одна столова ложка містить близько 7 грам ALA, але вона не має волокна і льонини, що знаходяться в цілому насіння. Зберігти мелену льону в холодильнику, щоб запобігти порожненню.

Горіхи

Горіхи - це єдиний горіх дерева, природно, високий в ALA, пропонуючи приблизно 2,5 грам на унцію (близько 14 половинок горіха). Вони роблять легкий закусок або кішок, що додають для салатів, вівсяного або смаженого овочів. Олія горіха також може бути використана в холодних заправках, хоча це менш стійкий для приготування їжі. Щоб максимально свіжість, купуйте горіхи в їх оболонках або зберігайте оболонку горіхами в морозильній камері.

Сівалка конопель

Насіння конопель (свіження сердечка) є ще одним прекрасним джерелом, з 2–3 грамами ALA на трирівневе ложечка, що подається. Вони мають м'який, горіховий аромат і можуть бути посипані на салатах, змішаних в гладкості, або змішаних в бололу. Насіння конопель також забезпечують повний білок і вигідний співвідношення омега‐6 до омега‐3, що робить їх збалансованим вибором для загального споживання жирної кислоти.

Перила олія

Висаджена з насіння рослини перли (компонія в корейській кухні), перила олія є однією з найбільш високих концентрацій ALA, доступні приблизно 60% ALA за вагою. Просто одна чайна ложка може забезпечити значний поштовх. Використовувати його плавно в салатних заправках або засихають на приготовані овочі; нехай високотегрне приготування їжі. Перила олія має відмінний травний аромат, який добре поєднується з стравами азіатського стилю.

Інші джерела рослин

Олія Канала (близько 9% ALA), сої олії (7% ALA), а також насіння гарбуза сприяють скромній кількості. Хоча не як потенціу, як топ джерела, в тому числі різноманітність цих продуктів протягом дня допомагає накопичуватися ALA. Наприклад, столова ложка олії альтанки в розмішувачі додає приблизно 1,3 грамів ALA, а чверть-купе насіння гарбуза забезпечує близько 0,1 грам. Кожен біт підраховує до щоденної мети.

Зручний спосіб споживання бостов

Багато комерційних продуктів харчування тепер пропілюються з омега‐3s, часто у вигляді лляної олії або алгової олії. Це може бути практичним доповненням до раціону без риб, особливо коли вам потрібна швидка джерело DHA.

Омега‐3-Фортифіковані яйця

Яйця з шестигранної їжі омега‐3‐багата дієта (типово льону) може містити до 100–200 мг DHA на яйце. Перевірте картон для маркування «омега‐3» або «DHA». Вони можуть використовуватися в будь-якому рецепті, що випускають для яєць, роблячи їх легким способом, щоб додати DHA безпосередньо. Для кращих результатів вибирають яйця з пасуретеровані гни, так як вони можуть мати більш високі рівні омега‐3 через більш природну дієту.

Молоко і йогурт

Деякі молочні та рослинно-насичені молоко (соя, мигдаль, вівсяна) закріплюються алговими DHA або ALA з льону. Йогурти, особливо грецькі та небільні сорти, також можуть бути збагачені. Читати етикетки ретельно для перевірки кількості на порцію – багато дають 50–100 мг DHA на чашку. Якщо ви вегетаріанці, подивіться на несолодкі ваті або соєві молоко, що закріплюються мигдальною олією.

фортифіковані хліби та зернові

Виготовлені збагачені меленими льонами або мікроалогами. Вони можуть допомогти збільшити надходження без необхідності свідомого перемикання їжі. Однак, будьте на увазі додані цукор і рафіновані зерна в цих продуктах; вибирайте всі варіанти ‐grain при можливому.

При використанні кріплених продуктів краще спиратися на всі джерела їжі поряд, так як кількість часто невеликі, якщо ви споживаєте кілька порцій щодня. Наприклад, кріпильний манфін може забезпечити лише 30 мг DHA, а порція кріпленого молока може забезпечити 100 мг.

Алгальська добавка: Кращий не-Fish джерело EPA і DHA

Якщо ви не змогли досягти належного EPA і DHA через їжу самостійно – особливо якщо ви вагітні, грудне вигодовування або управління запальними умовами – добавки на основі алгеомі є найбільш ефективним варіантом риботворення. Algae є оригінальним джерелом EPA і DHA в морській харчовій мережі; риба накопичує ці жири, їсти алга або алгае-фредмети. Алгальська олія добавки, обходячи рибу повністю, пропонуючи прямий і стійкий джерело.

Чому виходила алгальська олія

Більшість алгалевих добавок нафти забезпечують 100–300 мг DHA на капсулу, а деякі також містять EPA. Вони стійкі, безкоштовні морські забруднювачі, і підходять для вегетаріанців. Клінічні дослідження показали, що щоденне алгове масло добавки може підвищити рівень крові EPA і DHA, аналогічно низьким рівнем рослинної олії. Дивитися продукти стандартизовані принаймні 200 мг комбінованої EPA і DHA на порцію. Деякі бренди тепер пропонують варіанти висококонцентрації з до 500 мг на м'якийгель.

Як вибрати якісний добавки

Виберіть бренд, який використовує тест на чистоту сторонніх сторін (наприклад, USP, NSF або ConsumerLab). Перевірте, що масло видобуто без суворих хімічних речовин (докладно CO2 видобутку). Деякі продукти також додають природний антиоксидант, як екстракт розмаринів, щоб запобігти порожненню. Зберігати в прохолодному, темному місці після відкриття. Уникайте добавок, що список «omega‐3» без уточнення кількості EPA і DHA, оскільки вони можуть містити в основному ALA.

Дозування Розгляд

Загальні рекомендації для здорових дорослих - 250-500 мг комбінованої ЕП і ДГА на добу. Для лікувальних потреб (наприклад, високі тригліцериди), більші дози можуть застосовуватися під медичним наглядом. Алгальська добавка може бути прийнята з харчуванням для поліпшення поглинання і зменшення дискомфорту шлунково-кишкового тракту. Якщо ви новачок в алгалузі, починайте з меншою дозою і поступово збільшуйте для оцінки толерантності.

Морські трави та морські овочі

Їстівні морські водоростей – норі, коктейль, спіруліна, і хлорелла – містять невеликі кількості EPA і DHA, хоча їх рівні набагато нижче, ніж в алгетеродеревих маслах. Наприклад, один аркуш норі (використаний для суші) забезпечує близько 2–5 мг DHA. Хоча вони не практичні первинні джерела, вони сприяють цінним поживним речовинам, як іод, клітковина, і антиоксиданти. У комплекті їх в єдиному супі, салати або як норі закуски, якщо деякі спіруліни і хлорела порошки ретельно містять оме3 джерела, але їх DHA

Поради щодо максимізації Omega‐3 поглинання та перетворення

Отримання ALA в свій раціон є лише половина бою; здатність організму перетворити його в EPA і DHA залежить від декількох факторів. Використовуйте ці стратегії для підвищення ефективності і забезпечення отримання найбільш від вашого рослинного походження омега‐3s.

Піра з жирами здорового

Омега‐3s є жиророзчинними. Їжте їх разом з іншими жирами (наприклад, ручна волоського горіха з авокадо або льону в салаті, одягненому оливковою олією) може підвищити поглинання. Наявність дієтичних жирів стимулює жовчне виробництво і утворення міцелів, що полегшують транспортування по кишковій підкладці.

Подрібнювач або щітка насіння

Чиа і льонси повинні бути заземленими або принаймні дробленими перед вживанням. Передземний льон повинен зберігатися в холодильнику для запобігання окислення. Добре працює кавовий болгарка або блендер. Для насіння шия замочуючи їх до їжі допомагає звільнити свої поживні речовини, хоча шліфування також працює. Насіння конопель невелике, щоб бути їсти ціле, так як їх оболонки м'які.

Зменшення споживання Omega‐6

Надмірна омга‐6 жирних кислот (займається в рослинних маслах, таких як кукурудза, соняшник, і соєва олія, а також оброблені продукти харчування) змагаються за однакові луночні ферменти, необхідні для перетворення ALA в EPA / DHA. Аим для дієтичної омега‐6 до омега‐3 співвідношення грубо 4:1 або нижню. Замініть деякі омега‐6-багаті масла з цуолою або оливковою олією, і обмежуйте швидку їжу і упаковані закуски. Наприклад, заморожуйте кукурудзу для олії альту в випіканні, і використовуйте оливкову оливкову оливкову оливкову оливкову оливкову масло.

Уникайте перегріву омега‐3 масла

Оливи ALA‐rich (флаксовані, перільські, горіхові) ніжні і не повинні використовуватися для високотемпературного смаження. Використовувати їх в підгодівлі, копках або потоплених готових стравах. Для приготування використовують масла з більшими точками диму, такими як цуола або авокадо масло, які ще містять деякі ALA. При заспокійливості додайте невелику кількість води або бульйону, щоб зберегти температури нижче.

Вкажіть Ваш загальний статус здоров'я

Вік, генетичні речовини, метаболічні здоров'я впливають на перетворення. Старші дорослі та люди з певними умовами (діабет, метаболічний синдром) мають менші показники перетворення. У таких випадках, як джерело преформованого DHA від алгової олії особливо вигідно. Додатково адекватні надходження вітамінів групи B, магнію та цинку підтримують ферментативні шляхи, що беруть участь у перетворення омега‐3. Врівноважені дієти, багаті на всі продукти, оптимізують ці процеси.

Потенційні джерела для перегляду

Під час підвищення омега‐3 знезабірних без риби повністю збуджена, є кілька поширених помилок, які можуть підірвати ваші зусилля.

  • Посилання виключно на ALA без підтримки Якщо ви вегетаріанські і не споживайте фортифіковані продукти або добавки для водоростей, рівень DHA може бути низьким. Розглянемо тестування індексу омега‐3, якщо у вас є проблеми; ціль 8% або вище пов'язана з краще серцево-судинне здоров'я.
  • Ignoring the omega‐6 to omega‐3 баланс Навіть з ампле ALA, дієта, висока в оброблених продуктах може підірвати перетворення. Наприклад, дієта, важка в олії соняшника (висока в омега‐6) може зменшити перетворення ALA до 50%.
  • Оверлокація порідності] Заземлення льону і масла можуть швидко побігатися, що призводить до втрати корисних властивостей і потенційного утворення шкідливих сполук. Купити невеликі кількості, зберігати в холодильнику або морозильній камері, і завжди запах перед використанням. Якщо масло пахне, як фарба або риба, її відкинути.
  • Всі молоко на основі рослинних кріплень Багато не читають етикетки. Недоміноване мигдальне молоко, наприклад, забезпечує недбалі омега‐3s.
  • Дослідження, що добавки на основі алгетерії є все те ж . Якість відрізняється широко; вибирають продукти з перевіреним вмістом ЕП та DHA та тестуванням сторонніх сторін для чистоти.

Зразок щоденного плану для Omega‐3 без риб

Ось практичне меню, яке представляє приблизно 3–4 грамів ALA плюс 100–200 мг ДГ від викріплених джерел і добавок. Цей план призначений для гнучкого і легко адаптованого до різних дієтичних вподобань.

  • Breakfast: Smoothie з 1 бананом, 1 склянка атфікованого овтого молока, 1 ст. мелена льон, 1 ст.л. конопляного насіння, і ручна шпинату. (~2.5 г АЛА; 50 мг ДГ від молока)
  • Обід: Салат з сиром квіноа з 2 ст.л. гарбуза, насіння 1 ст.л. шия, змішана зелень, а також лимонно-перілляна олія. (~2 г ALA)
  • Снік:] 1 унція горіхів (~2.5 г ALA)
  • Діннер: Стироме овочі з тофу та боком норі морепродуктів. Один омега‐3‐fortified яйце додано до розмішувача. (~100 мг DHA з яєць)
  • Supplement: 1 чайна ложка алгальська олія (відповіді ~200 мг DHA + 100 мг EPA)

Загальний розрахунок: ~7 г ALA + 450 мг комбінований EPA / DHA – добре в межах рекомендованого асортименту для більшості дорослих. Почуття вільних інгредієнтів на основі смаку і наявності. Наприклад, замініть горіхи з льону баром, або використовуйте кріплений йогурт замість овецього молока.

Остаточні думки: Будівництво сталий Рибом-Free Omega‐3 маршрутин

Зростання омега‐3 знежирення без риби вимагає наміру, але широкий асортимент кормів на основі рослин, кріплених продуктів, високоякісних алгових добавок робить його не тільки можливим, але приємним. Зосередьте увагу на тому, що насіння льону, насіння пісків, насіння ембрі та горіхів щодня. Якщо ваш раціон рослинно-осадковий, розгляньте щоденну алгову добавку DHA для забезпечення оптимального мозку та серцево-судинного здоров’я. Для додаткового керівництва зверніться до авторитетних джерел, таких як

Як і з будь-якої дієтичної зміни, консистенції важливіше, ніж досконалість. Невеликі, звичні доповнення – столова ложка насіння тут, сплеск фортифікованого молока – додаємо більше часу. Приймаючи ці стратегії, ви можете впевнено зустріти ваші омега‐3 потреби, поважаючи ваші харчові переваги і етичні цінності. Ваше серце, мозок, і загальне здоров'я подяе вам спасибі.