Чому Обмін білками високої жирової кислоти для купальників?

Багато домашніх варень досягають жирних відрізів яловичини, свинини плеча або оброблених м'яса, таких як бекон і ковбаса, тому що вони приносять багатий смак і задовольняють текстуру страв. Хоча ці інгредієнти мають їх місце, вони також сприяють значним обсягам насиченого жиру і калорій, які можуть підвищити рівень холестерину і збільшити ризик серцевих захворювань при споживанні в надлишку. Виготовлення перемикача на худі білки альтернатив дозволяє зберегти ваші улюблені рецепти на меню при відрізанні небажаного жиру і калорій. Результат їжі, які світліші, більш поживні речовини, і часто вище в білку на калорійі.

Цей посібник охоплює все, що потрібно знати, щоб замінити високожирні білки з пісними вибором, від розуміння, що робить білок «високий» до практичних стратегій заміни, які працюють на реальних кухнях.

Розуміння білків високої жирової тканини

Загальні джерела білків високої жирової кислоти

Вживати білки, як правило, ті, що містять більше 10% жиру за вагою або сильно обробляються з доданими жирами. Загальні приклади включають:

  • Фати ріжучі яловичини, як реброй, Т-Бон, а мелена яловичина з 80/20 або вище жиру
  • Пороги такі як свинячий живіт, запасні ребра, а свинина свинина
  • Процесовані м'ясні інгредієнти, включаючи беккон, ковбасу, салямі, перпероні та гарячі собаки
  • Дарк м'ясної птиці з шкірою, як курячі стегна і качка груди
  • Lamb chops і mutton
  • Certain fish, як mackerel і herring, хоча їх жири дуже ненасичені

Ці білки часто використовуються в рецептах їх аромату, соковитості, і коричневих якостей. Однак, один порції може містити 15-25 грам жиру, багато з них насичені, і 250-400 калорій - будь-який доданий маслом або соусом.

Харчовий вплив білків високої жирової кислоти

Діетарні вказівки для американців] рекомендують обмежувати насичений жир до 10% від загальної добової калорій. Для 2,000-кальорій дієти, це не більше 22 грам на добу. Один 4-й унція 80/20 мелена яловичина забезпечує близько 9 грам насиченого жиру, а не половину добового ліміту. Заміна, що з пісним меленим індичкою (93/7) розрізає насичений жир приблизно на 2 грам на порцію.

З часом, послідовно вибираючи худі білки допомагають управляти споживанням калорій, підтримує здорові рівні холестерину, і знижує ризик виникнення серцево-судинних проблем. Це один з найбільш ефективних однозначних змін, які можна зробити на кухні.

Альтернативи Lean протеїну: Комплексний посібник

птиця

Безкіні курячі груди є золотом стандартом для пісного білка. 3,5-унція приготований груди містить близько 165 калорій і 3.6 грам жиру, з 31 грам білка. Turkey breast аналогічно худий, а ground turkey (93/7 або 99/1 коефіцієнт нижчого до в'ялення) добре працює в будь-якому рецепту, який викликає для меленого яловичина.

Для любителів м'яса темніше безкінечні курячі стегна] - це середній мелений - настил вище жиром, ніж м'ясо груди, але набагато більш м'якше, ніж стегна з шкіркою або жирним яловичим різаком. Використовувати їх в тушковані, розмішувати і висівки.

Риба та морепродукти

Риба люблять код, хіпая, фланг, і дует] надзвичайно худі, з меншою кількістю 1 грам жиру 3-унтування. Салмон] є вищим жиром, але ті жири в основному серце-геальті омега-3s. Навіть жирна риба, як лосось містить близько половини насиченого жиру еквівалентної порції 80/20 меленого яловичини. Шельсі (смокт, скалі, краб, білок, натуральний лобстер)

Використання риби в місці червоного м'яса або свинини може різко зменшити калорійність і жирність, додаючи корисні поживні речовини, такі як йод, вітамін D, і селен. Консервовані туни і садрини зручні гомілки.

Білки та білки рослинні-Базові

Боби, ленти, хікпе, і горох практично нежирні і упаковані клітковиною, що допомагає з сисатистою і кров'юним контролем. Чашка варених пальтів має близько 230 калорій, 18 грам білка, і менше 1 грам жиру. Tofu і темпе виготовляються з соєвих і забезпечують повний білок з мінімальним жиром. Фірма Tofu містить близько 10 грам жиру на 3,5-вигонку, але більшість з них не насичується. Темпе, виготовлений з ферментованих соєвих, пропонує горіхову фактуру і ароматизатор, що добре розмішують

Інші варіанти рослин включають сетан] (тепловий клейковина), edamame], а textured рослинний білок (TVP)]. Вони відмінно підходять для вегетаріанських і веганських страв, але також працюють як часткові заміни м'яса в безуспішних рецептах.

Леан Шишки Червоної М'яса

Якщо ви не хочете повністю відмовитися від червоного м'яса, виберіть більш тонкі крій. Подивіться на серлоін, виріз, стеак фланка, верхній круглий, а око круглого]. Вони мають видимий жир обрізається і зазвичай містять менше 10% жиру за вагою. Гурбо яловичий позначений 93/7 або 96/4 достатньо для використання в багатьох рецептах без значних втрат текстури. Bison і venison також природно худі з яловичиною, ніж яловичина, багата, багата, ніж яловичина, багата, багата, ніж яловичина, багата, багата, багата, багата, ніж яловичина, ніж яловичина, багата, багата, багата, багата, багата, оляна, ніж яловичина, оленька, оленька, багата, олень, оленька, ніж яловичина, олень

При покупці свинини виберіть порошковий лойн, виріз або центр-розрізні петли. Уникайте ріжучих плечових, живих і ребер, які високі в насиченому жирі.

Поради щодо заміщення білків в рецептах

Регульувати способи приготування

Слабкий білки Lean швидше висихає, тому що вони не вистачає жиру, що м'ясо приманяє з-під. Щоб зберегти їх вологою:

  • Використовувати швидко-згортання методів, як гриль, бройлінг, пан-сірінг, або перемішувати-пригари на високому вогні протягом коротких разів.
  • Brine або маринат] птиці та худої свинини в соляній воді або кислих маринадах (цитрусовий, оцет, йогурт) за 30 хвилин до 2 годин до приготування.
  • Кок до правильної внутрішньої температури: куряче дріждж до 165°F, худий яловичина/порк до 145°F, а риба до 145°F. Переохочення є найбільш поширеною помилкою.
  • Використовувати методи змолотки, як попадання, запарювання, запікання, або повільне покриття для більш міцних пісних різів, таких як круглий стейк або свинячий лойн.
  • Додати невелику кількість корисної олії (оливний або авокадо) при приготуванні пісних білків для поліпшення коричневого без зайвого жиру.

Використовуйте Flavorful приправи

Не жир для переносити аромат, потрібно затирати приправи. Замість перекриття на беконом жир або вершкове масло, спробувати:

  • Др руб] з копченою паприкою, кмином, часниковим порошком, цибулею порошок, порошком чилі, чорним перцем
  • Фреш-зелені трави, як розмарарі, чебрець, орегано, кіндро, петрушки
  • Асічні інгредієнти такі як сік лимона, сік вапняний, оцет (бальзамічний, яблучний сидінь, червоне вино), або вино
  • Умами-підсилювачі, як соус з соєвої солі низького рівня, соус рибний, мансо-паста, харчові дріжджі, або соус Worcestershire
  • Ароматика як свіжий часник, імбир, гомілки, кальмари, кальмари, кальмари, луки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, муки, му

Ці інгредієнти додають глибину і складність, не додаючи насиченого жиру.

Модифікувати структуру Рецепту

Деякі рецепти спираються на жир з м'яса, що містяться в м'ясці високої якості для вологи і зв'язування. При насадці можна регулювати інші інгредієнти:

  • У м'ясних або бургерівських паштах додайте дрібно порізані гриби, натерті кабачки або рулонні вівсяні, щоб зберегти фактуру вологою.
  • В м'яких соусах (больне, чилі), замініть половину меленого м'яса з вареними ленами або телевізором до нижнього жиру і додайте волокно.
  • Для запіканок або фаршированих страв використовуйте варене квіно або коричневий рис, щоб додати насипну і вологу на місці м'яса жирних сортів.
  • Якщо рецепт викликає смаження, розгляньте випічку на 400 ° F або повітряно-пригоду для досягнення хрусткості з мінімальною олією.

Натюрморти контролю на пальці

Навіть худі білки мають калорій. 6-унція курячого дріжджі забезпечує близько 280 калорій; подвійний, що до 12 унцій і ви на 560 калорій. Наклейте 3-4 унції приготованого білка на фузі (грубо розмір колодки карт або долоні руки). Заповніть решту вашої пластини овочами, цільними зернами, і здоровими жирами з джерел, таких як авокадо, горіхи або насіння.

Приклади заміщення в популярних рецептах

Сніданок

Сауге та яєчний касероле: Замінити свинячу ковбасу з пісним індичкою або курячим ковбасою (або зробити свій власний з ґрунтовою індичкою та насінням фенеля, часником, червоним перцем пластівці). Для більш світлого варіанту використовуйте крихкі фірми тофу приправлений ірмеричною, харчовими дріжджами та шавліям.

Breakfast burrito: Обмін бекону для копченого лосося або пісного канадського бекону. Використовуйте стяжки яєчні білки або один ціле яйце плюс додаткові білки. Додати чорні боби для білка і клітковини.

Біскути і грави]: Використовуйте мелену індичку груди, приправлену шавліям і чорним перцем для ковбасних крихт. Для грави використовуйте молоко низького жиру і легкий рулет, виготовлений з цільно-пшеничного борошна і невеликої кількості оливкової олії.

Головна / Обід та вечеря

Grilled курячий салат Цезар: Використовуйте курячий бенкет або креветки замість смажених курячих фургонів. Пропустити беконом біти; додати смажені курчаті куртки для кішки. Використовуйте йогуртову заправку, щоб зменшити жир.

Спагетті та фрикадельки: Зробіть фрикадельки з сумішшю пісного меленого яловичого (93/7) та меленої тандички, або використовуйте вся тандички. Додайте дрібно натерті моркву і цибулю для вологи. Подавати в цільно-пшеничні макарони або цукіні локшини.

Беф розмішувати-фрі: Використовуйте стейк фланка або цирклін замість ребер. Порізання тонко проти зерна, маринувати коротко в соєвому соусі і імбирі, потім розмішувати на високій вогні з великою кількістю овочів, таких як брокколі, болгарські перці і лосини горох.

Chili con carne]: Замініть яловичину з меленою індичкою або віссоном. Додайте два банки з квасолею (кідней, чорної, або пінто) і додаткові овочі, як перець болгарський і кукурудза. Квасоля створює ситну текстуру, яка компенсує м'ясо м'ясних м'яса.

Fish tacos]: Використовуйте грильовану коду або хрябіну замість загартованої і смаженої риби. Зверху з капустою, свіжою сальзою, соусом вапно-йогурт замість сметани.

Комфортні продукти

Пиріг Шеферда: Використовуйте пісну мелену або індичку замість жирної меленої яловичини. Мах цвіте з невеликим грецьким йогуртом на місці вершково-рожевої пюре для начинки.

Бургери: Зробіть порції з 96/4 меленого яловичини або меленої курки. Змішайте дрібно фаршировані гриби або цибулю для вологи. Використовуйте салат обгортання замість бунців, щоб зрізати ще більше калорій.

Мак і сир: Додати подрібнений курячий груди або варені ленти, щоб підвищити білок без додавання жиру. Використовуйте знижений сир або соус, виготовлений з очищеного мускатного горіха зі сквошу, змішаного з невеликою кількістю cheddar.

Практичні кухонні стратегії

Пакетний приготування та Meal Prep

Готуйте пісні білки на початку тижня. Сверніть кілька курячих грудей, варіть партії лентів, або парову свіжі рибу. Зберігайте їх окремо і поєднайте з різними соусами і овочами кожен день, щоб зберегти страви цікавими без зайвих зусиль. Попередньопортажні порції полегшують приклеїти до відповідних сум.

Читання етикеток

При покупці фари мелені дивляться на коефіцієнт лежача] чітко зазначений на упаковці. Наприклад, «93/7» означає 93% худі і 7% жиру. Для всіх розрізів перевірте панель Facts Nutrition для насиченого жиру. Американська асоціація серця підкреслює, що вибір м'яса м'яса може знизити рівень холестерину ЛДЛ.

Смарт-купе

Запасуйте вашу трушку з консервованими квасолями, лентом, тунцем та низькосудрим овочевим бульйоном. Тримайте заморожені рибні філе, безкурні курячі груди та сумки заморожених овочів на руці. Це полегшить збивати пісно-протеїну їжу протягом 30 хвилин без перекриття на жирні продукти затишної їжі.

Загальні збори, які не можуть бути

  • Використання занадто багато олії для компенсування для нестачі жиру в пісних білках. Одна столова ложка оливкової олії додає 119 калорій і 14 грам жиру. Використовувати непристойні сковорідки, варіння спрею або вологи з овочів, щоб запобігти липкуванню.
  • Оверкокс пісних білків до тих пір, поки вони стають міцними і сухими. Використовуйте м'ясо термометра і витягніть білок нагрівом 5°F нижче цільової температури (карріовер закінчить приготування їжі).
  • Ignoring приховані джерела жиру, як сир, вершкові соуси, і смажені начинки. Навіть з пісним білком страва може стати високою жировою, якщо ви його занурте в соусі Альфредо або покрийте його з подрібненим сиром.
  • Для всієї риби худі]. Жирна риба як лосось, скумбрія, і форель все ще помірні калорій і насиченого жиру, хоча їх жири здорові. Якщо вам потрібно дуже низькі калорій, вибирайте білу рибу.

Висновок

Заміна високожирних білків з пісними альтернативами не про депривації — це про створення смарт-маків, які зберігають радість приготування їжі і їжі. Вибираючи безкурячу птах, рибу, бобові та худі ріжучі м'ясні, а скоригуючи способи приготування і приправи, ви можете насолоджуватися всіма улюбленими стравами з менш насиченим жиром і меншою калорійністю. Починайте з одного або двох заміщень цього тижня, і поступово збудуйте репертуар світліше, здорові варіанти класики. Ваше блат—ізд Ваше серце—допоможете вас.

Для подальшого читання, вивчення ресурсів з USDA’s Food Safety and Exam Service на належних температурах приготування, а . Довідник Центру «Майо» для вибору м’яса пісного.