Table of Contents

Розуміння думок Всеукраїнського конкурсу «Всесвітні дні»

Поєднання декількох подій або один довгий турнір місця екстремального стресу на енергетичних системах вашого тіла. На відміну від одного матчу, де можна спиратися на добре поголені глікогенові магазини, повний день вимагає постійного заправки і перегнічення. Ваші м'язи спалюють через збережені вуглеводи швидко, ваша центральна нервова система втоми, і ваш психічна різкість віддає, якщо кров'яний цукор краплі. Розумний план їжі зберігає вас в грі від тепла до охолодження.

Перед тим як пережити в певні продукти, впізнати, що кожен спортсмен відрізняється. Маса тіла, інтенсивність спорту, екологічні умови і особистісне травлення все впливають на те, що працює. Мета полягає в тому, щоб знайти стратегію, яка забезпечує послідовну енергію без виклику вдягання шлунку. Перевірте свій план під час тренувань, не на день гри.

Основні пріоритети макроелементів для розширеної діяльності

Вуглеводи залишаються домінуючим паливом для помірно-до високоінтенсивних вправ. Протягом дня повторних зусиль м'язовий глікоген може бути розтоплений протягом 60-90 хвилин безперервної активності. Для підтримки продуктивності потрібно споживати вуглеводи до, під час і після змагань. Анім на 6–10 грамів на кілограм маси тіла в день, як рекомендується американський коледж спортивної медицини. Комплексні вуглеводи з цільних зернових, овес, квіноа, солодка картопля забезпечує стійкий випуск, при цьому прості карбюри з фруктів, спортивних напоїв, гелі пропонують швидкі енергетичні перерви під час.

Білок підтримує відновлення м'язової маси і допомагає відчути повну між подіями. Розкидка на прийомі рівномірно подається по стравам—20–40 грам на їдальню—потимізує синтез м'язових протеїнів. Включає худу птиці, рибу, яйця, молочну, тофу або бобову. Не нехтуйте білками в закусках: грецький йогурт, сир або едамамама добре опції.

Жири забезпечують щільна енергія для низькоінтенсивної фонової активності і допомагають поглинанню жиророзчинних вітамінів. Зосереджуються на ненасичених джерелах, таких як авокадо, горіхи, насіння і оливкова олія. Уникайте важкої, жирної або смаженої їжі до або під час змагань, оскільки вони повільне травлення і можуть викликати шлунково-кишковий дискомфорт.

Мікродобрива та електроліти в деталь

Залізо, кальцій, магній і вітаміни групи В енергетичний обмін, кисневий транспорт і скорочення м'язів. Спорт, які змагаються щодня, втрачають значний натрієвий, калійний і хлорид через поту. Заміна електролітів є важливим для запобігання затискання, запаморочення і зниження продуктивності. У комплекті банани, листяні зелені, молочні, солоні горіхи або електролітні таблетки.

Терміни ваших мірок для продуктивності Піка

Коли ви їсти безпосередньо впливає на те, як ваше тіло використовує паливо. Поганий час призводить до збою енергії, здуття або голоду на критичних моментах. Дотримуйтесь структурованої часової лінії протягом усього дня.

Передвиходовий питал (2–4 годин до першого конкурсу)

Цей продукт містить глікогенові магазини і стабілізує цукор крові. Він повинен бути високим в вуглеводах, помірному білку, низькому жирі і волокна, щоб мінімізувати дисти шлунково-кишковий тракт. Ідеально підходить для вибору: вівсяне з ягодами і совком білкового порошку, індички сендвіч на цільнозерновому хлібі, або макаронах з томатним соусом. Аим протягом 1–4 грам вуглеводів на кілограм маси тіла. Пити 16–20 унції води з їжею.

Дощовий прикус (30–60 хвилин до)

Невеликий, легко перетравлюється закуска забезпечує кінцевий енергетичний приріст. Варіанти включають банан, ручний з кісточок, скибочка з тостим з варенням, або спортивним гелем. Уникайте нічого високої в клітковині або жиру. Тестувати закуску затримки під час практики, щоб уникнути загартування шлунка.

Стратегія паливного палива

Змагання тривалістю 60–90 хвилин або процідують кілька заходів, вимагають надходження вуглеводів під час роботи. Згодьте 30–60 грам вуглеводів на годину, разом з рідинами і електролітами. Спортивні напої, енергетичні роси, сушені фрукти або невеликі сендвічі добре працюють. Якщо ваш графік дозволяє з'їсти невелику закуску кожні 45-60 хвилин, щоб підтримувати глюкозу крові без почуття важкого. Для подій з короткими проривами, приступайте до рідких карбів або гелів для швидкого засвоювання.

Гідроізоляція при змаганнях не є невідомим. Зневоднення всього 1–2% від показників маси тіла і когнітивної функції. Пити 4–8 унція рідини кожні 15-20 хвилин, налаштовувати для тепло- та потовиділення. Спортивні напої, що містять 110–165 мг натрію на 8 унції, допомагають замінити електроліти під час розширених зусиль.

Відновлення після вихідного вікна

У 30–60 хвилин після закінчення заходу вживають поєднання вуглеводів і білка в співвідношенні 3:1 або 4:1. Це прискорює поповнення глікогену і починає ремонт м'язів. Зм'якшене молоко, банан і сирний білок; шоколадне молоко; або індички і сирне обгортання ефективні. Продовжують перегідрацію водою і електролітами. Дотримуйтеся повного збалансованого харчування протягом двох годин.

Зразок плану міркувань на 8–10 днів

Нижче знаходиться розширене меню для спортсмена, що конкурує в декількох матчах або подіях. Регульовані порції на основі ваги, спорту та індивідуальної толерантності. Цей план передбачає час початку 8:00 AM і фінальну акцію по 5:00 PM.

Сніданок (5:00 AM - 3 час до початку)

  • Main блюдо: Отмеал з молоком або водою, збитий нарізаною бананом, столовою ложкою мигдального масла, а також дріждж меду
  • Приховати: Два скамбовані яйця або совк білкового порошку, змішаного в вівсяне
  • Beverage: 16–20 oz води
  • Optional:] Невелике скло апельсинового соку для додаткового вітаміну С і швидкого карбюратора

Чому він працює: Овес забезпечує повільні вивільнення вуглеводів; банан пропонує швидкознижувальні цукри; мигдальне масло і яйця додають білки і здорові жири для сати.

Mid-Morning Snack (7:00 AM - 1 - 2 Години до події 1)

  • Option A:] Великий яблуко з стручкою сиру
  • Option B: Два рисові коржі, які змащені маслом арахіту та дріжджом меду
  • Beverage: 8–10 оз води або малосугарного спортивного напою

Чому він працює: Простий карбюратори і невеликий білковий приріст без перевантаження травної системи.

Обід (Between Події, ~ 12:00 PM - 4–5 Година після сніданку)

  • Main блюдо: Буровий курячий груди (4–6 унції) на цільно-пшеничному обгортці з салатом, томатом, світлом вайнярет
  • Приховати: Плайн грецький йогурт чашка з ручним ягодою
  • Снік: Рукощі моркви і гумус
  • Beverage: 20 oz води плюс електролітний планшет

Чому він працює: Балансовані макроси: берзли з обгортання, протеїну з курки та йогурту, а також овочі для мікроелементів та гідратації.

Післяна Доходний Снік (3:00 PM - 45-60 хвилин до наступного заходу)

  • Option A:] Невелика чаша з низькофіберних злаків (наприклад, рисових хруст) з молоком
  • Option B:] Банан і ручна частина піджим
  • Beverage: 8–10 о. води

Чому він працює: Швидко перетравлюється вуглеводи, щоб підняти глюкозу крові без виклику здушення.

Під час паяння подій (As Needed)

  • 4–6 унція спортивного напою (6–8% розчину вуглеводів) кожні 15-20 хвилин, або
  • Один гель енергії з водою кожні 45 хвилин, або
  • Зручність родзинок або дати парі з водою
  • Для важких потовщиків: додають щіпку солі на воду або використовують електролітні шеври

Відновлення вечері (6:30 – протягом 1–2 годин після закінчення заходу)

  • Main блюдо:] Запечена лосось філе (6 унцій) приправлена зеленню
  • Starch: 1 склянка варена квіноа або коричневий рис
  • Вегетативний: Паровані брокколі і болгарські перці знежирені оливковою олією
  • Дессерт: 1 склянка шоколадного молока (або альтернатива рослин) для швидкого відновлення карб-протеїну
  • Beverage: Вода як необхідна, плюс електролітний напій, якщо ви відчуваєте зневоднення

Чому він працює:. Салмон пропонує омега-3 для зменшення запалення; квіноа забезпечує білки та складні карбюри; шоколадне молоко є добре дослідженим реслінговим напоєм (Карп та ін., 2006).

Гідравліч: Проактивний план

Зневоднення погіршує як фізичні, так і психічні показники. Для повного дня змагань ви не можете покладатися виключно на спрагу. Сформувавши базову лінію, п'яючи 16-20 унцій води 2–4 годин до першого заходу, а ще 8–12 унції 15–30 хвилин до. Під час діяльності споживайте 4–8 унції кожні 15-20 хвилин, налаштовують для швидкості поту і клімату. Зважайте себе перед і після дня; за кожен фунт втратив, п'ють 16–24 унції рідини. Включіть харчові продукти, такі як кавун, апельсини, або огірок у відновленні страви.

Заміна електроліту стає критичною при подіях, що триватимуть більше двох годин або в гарячих умовах. Спортивні напої з 110–165 мг натрієвого на 8 унції ефективні. Крім того, використовують електролітні таблетки або перемішайте невелику кількість солі в воду. Уникайте перенагріву простою водою, так як вона може розвести рівні натрію і викликати гіпонатріємію.

Додатки: Відповідність-Оцінки

У разі використання певних добавок, які можуть бути вашим основним джерелом харчування, але деякі добавки можуть запропонувати переваги при використанні відповідної допомоги. Завжди консультуйтеся з дієти або лікаря до додавання нових добавок. Міжнародна асоціація спортивних харчування надає рекомендації щодо безпечного використання.

  • Кафеїн: Покращує оповіщення і зменшує сприймання виверження. Дози 3–6 мг на кг маси тіла зустрічаються. Використовуйте рано в день, щоб уникнути порушення сну.
  • Електроліт таблетки/порошки: Зручні для налаштування зволоження без доданої цукру.
  • Beta-alanine і creatine: Корисно для багаторазових зусиль високої інтенсивності, але вимагають тижнів завантаження. Не за останні хвилини використання.
  • Sports gels and chews: Fine as fast Fuel, але не уникайте брендів з надмірним волокном або цукровими спиртами (сорбітол, ксилітол), які можуть викликати GI дистерес.

Загальні збори, які не можуть бути

У змаганнях з дня проведення змагань з’являться на спортивні змагання.

  • Скпіппінг сніданок: Початок на порожніх силах ваше тіло, щоб спиратися на обмежені глікогенові магазини, що викликають ранньою втомою.
  • Over-relying on добавки: Whole Foods надає широкий поживний профіль і кращий травлення.
  • Ignoring theранніх голодних ліктів: Очікується, поки ви голодуєте часто призводить до бідних продуктів харчування і переїдання, які можуть викликати блювоту.
  • Припустимо, що високожирне або високофіберне харчування занадто близько до фізичних вправ: Фрід їжа, важке соуси, а квасоля сиділи в шлунку і викликати затиски.
  • Підводне зволоження, щоб уникнути перерв у ванній: Навіть м'які зневоднення погіршує продуктивність. План порушується навколо вашого графіка гідратації.
  • Невиявлення харчування для відновлення:. Вік після вихідного вузьких; затримка впуску сповільнює глікогенез і відновлення м'язів, залишаючи вас заспокоїти і виснажувати наступний день.
  • Використовувати непротестовані продукти або добавки на день гри: Завжди пробувати під час тренувань, щоб виявити будь-які несприятливі реакції.

Практичні стратегії успіху ігор

За межами науки про те, що і коли їсти, логістика дня змагань може покинути свій план. Ось практичні поради для перебування на трасі:

  • Пак все ніч перед: Підготуйте всі закуски, харчування і напої в охолодженому пакеті з льодом. Включаючи додаткові порції в розкладі, що працюють довше.
  • Keep Food simple and портативний: Гранола бари, яблукасусусусухкі підсумки, арахісові сендвічі, а попередньо обрізаються плоди легко їсти на ходу.
  • Книго, де можна отримати воду: Придбати заправну пляшку і дізнатися розташування гідроагрегатів.
  • Адаптація до навколишнього середовища: Теплова, вологість та збільшення висоти рідини та електролітних потреб. Регульувати ваш план відповідно.
  • Список вашого тіла: Якщо ви відчуваєте неухне, зловживане, або надмірно повне, коригувати порції або час на наступний захід.
  • Plan для психічної втоми: Включає в себе невеликі кофеїнові варіанти, якщо це необхідно, але не допускати перестимуляції, що призводить до збою.

Витончений тарифний план для конкретного спорту

Різні дисципліни розміщують унікальні вимоги до тіла. Хоча принципи, які застосовуються в широкому порядку, розгляньте ці спеціальні налаштування:

  • Endurance events (наприклад, дистанція, велосипед, тріатлон): Припинити високий вуглеводний прийом і часте паливо під час дії. Використовуйте гелі, роси, і спортивні напої. Уникайте важких білків або жиру під час фізичних вправ.
  • Team спорт з повторними спринтами (наприклад, футбол, баскетбол, хокею): Focus on глікоген зберігання до заходу і швидкого карбюратора між половинками або періодами. Включаючи електроліти для заміни важких втрат поту.
  • Стражирний або енергетичний спорт (наприклад, ваговий підйомник, боротьба, спринтінг):] Білок споживання стає відносно більш важливим для відновлення м'язової маси. Вуглеводи все ще важливі для енергії, але можуть бути незначними. Включаючи післяконкурс білково-багате харчування.
  • Sports with Weight class (наприклад, judo, боксерські, рядкові): Будьте обережні з вуглеводами, щоб відповідати вимогам ваги без компромації енергії. Робота з професіоналом, щоб уникнути небезпечних практик.

Поставляючи все разом

Планування ваших страв на повний день конкурентних видів спорту є динамічним процесом, який вимагає уваги до деталей, самовіддачості та гнучкості. Зосереджуватися на наявність вуглеводів, достатній білок, розумні жири вибір і безладногідратне зволоження. Використовуйте меню зразка і рекомендації, що надаються як початкова точка, після чого пошиття їх до ваших індивідуальних вподобань, толерантності до травлення і спортивних специфікацій вимагає. З послідовною практикою і смарт харчуванням ви встановите себе для успіху - не просто в одному конкурсі, але протягом тривалого терміну вашої спортивної поїздки.