Table of Contents

Багаторазові поради щодо проведення ультра-складання, які розгортаються протягом декількох днів поспіль, — заміщують надзвичайні фізіологічні вимоги до спортсменів. На відміну від одноденного марафону або 100-смігового забігу, ці події вимагають стійкого виходу енергії, щоденного відновлення та психічного дихання понад 48, 72, або навіть 120 годин безперервного змагання. Навігація гончарного дня харчування в цьому контексті не є однорозмірною формулою, є динамічною, завойовує стратегію, яка повинна враховувати для примулятивної втоми, глікогенів, пошкодження м'язів та толерантності до шлунково-кишкового тракту.

Розуміння попитів багатоступеневий Ultra Події

Унікальний виклик багатоступінкових подій полягає в їх культиватурі. Кожна денна сила виснажує енергоносіїв, розбиває м'язову тканину, і наголошує терморегуляторно-травневі системи. На відміну від одноденного заходу, де можна порожнити бак і відновити після того, як багатоступеневе гоночне зусилля ви повинні закріпити достатню кількість енергії, щоб повторити високу інтенсивність або стійки зусилля наступного дня.

Енергетична потреба у кількох днів

Дослідження свідчить про те, що ультра-ендуренс спортсмени можуть спалювати між 6000 і 10000 калорій на добу під час багатоступінкових рас, залежно від відстані, місцевості і маси тіла. Без адекватного споживання калорій організм починає катаболізувати м'язовий протеїн для енергії, що призводить до втрати м'язової маси, порушення відновлення і підвищення ризику травм. Вуглеводи залишаються основним паливом для високоінтенсивних зусиль, але жири стають все більш важливими як глікогенові магазини дихають за успіхи днів. Врівноважений прийом, який призначає вуглеводи, при цьому некорпоративний помірний білок і здорові жири є важливим для забезпечення продуктивності і відновлення.

Виклики кишечника Гастро

Зважені питання є одними з найбільш поширених причин спортсмени випадають з багатоступінкових ультра-. Зменшений потік крові до кишечника під час фізичних вправ, поєднані з високими цукровими або клітковиними засобами, можуть призвести до здуття, затискання, діарея або нудоти. Навчання гна під час приготування є критичним; практикуючи з гойдалками-денними продуктами і коригування їх затемнення може підвищити толерантність. Крім того, зберігання їжі простий, низький в залишку, і легко перетравлюється - особливо в гарячих умовах - може допомогти підтримувати надходження без дискету.

Будівництво Фонду харчування передпокою

Що ви їсти в дні і години до заходу встановлюємо етап для кожного мила, який ви будете працювати. Багатоступні події вимагають ретельного розгляду, оскільки ви не можете дозволити собі запустити будь-яку стадію з субоптимальними глікогенними магазинами або гідравлічним статусом.

Навантаження вуглеводів в Дні до

Традиційне навантаження вуглеводів — це 8-12 грам вуглеводів на кілограм маси тіла на добу в 36-48 годин до заходу — це цінний, але для багатоступінкових забігів це мудро для підтримки високого споживання вуглеводів між етапами. Починаючи з кожного етапу з точністю глікоген зберігає затримку втоми і захищає імунну функцію. Зосереджуватися на низькофібрикових, високоглікоемічних джерелах, таких як білий рис, макарони, картопля, і ізотонні спортивні напої для максимального поглинання.

Передпосівне вимірювальне обладнання

В'їжте свій попередньо прогустий прийом 2-3 години до кожного етапу починається. Цей прийом повинен бути вуглеводом-багатим (1-2 г/кг маси тіла), з невеликою кількістю білка (10-20 г) і мінімальним жиром і клітковиною. Приклади включають в себе багсел з маслом арахіс, чашу вівсяного з медом і бананом, або рисовим тортом з варенням. Випробуйте ці страви під час тренувань, щоб забезпечити їх добре поселені. Якщо ви добре переносить рідке харчування, вуглеводний шайк може стати варіантом для тих, з рано починається.

Загартування до початку

Починайте кожен день добре зволожений. Пити 500-600 мл води електролітами в годину до стадії. Уникайте переполоскання, яка може викликати гіпонатріємію і важку шлунку. Зважуючи себе перед і після тренувань, можна допомогти вам виміряти ваш індивідуальний рівень поту і планувати надходження рідини відповідно.

Припинення палива на кожному етапі

Під час гонки ваша мета полягає в підтримці рівня глюкози крові, затримки глікогенів, а також підтримка психічного фокусу. Стратегія відрізняється незначною від одноденного ультра, тому що ви також повинні зберегти функцію кишечника на наступний день.

Впуск вуглеводів на годину

Більшість спортсменів можуть поглинати 60-90 грам вуглеводів на годину під час тривалої роботи, але це варіюється при адаптації кишечника і природоохоронному стресі. Для багатоступінкових заходів, почати консервативно - об'єм 60 г/год. і регулювати на основі того, як відчувається ваше шлунок. Використовуйте суміш глюкози і фруктозу (наприклад, спортивних напоїв, гелі, роси) для максимального окислення. Одно-source вуглеводів (глюкози-тільки) зазвичай максіться на 60 г/год, при цьому суміші дозволяють до 90 г/год з меншою шлунковою дистикою.

Реальні варіанти харчування

Хоча гелі і спортивні напої зручні, багато спортсменів воліють справжню їжу під час багатоступеней події, щоб уникнути піднесеної втоми. Добрані варіанти включають пюре солодкої картоплі в пухирці, білі рисові кулі з сіллю, варена солона картопля, масло арахісу і медові сендвічі, і добре зварені вівсяні бари. Уникайте високих овочів, жирних м'яса, і молочних, які можуть викликати блюво або повільне травлення.

Електролітний менеджмент

Збитки натрію через поту може бути суттєвим, особливо в гарячих умовах. Аим на 300-600 мг натрієвого на літр рідини споживається. Багато спортивних напоїв надають це, але ви також можете додати електролітні таблетки або їсти солоні закуски, такі як зажимки або бульйон. Калій і магній також втратили, але зазвичай замінюють через їжу. Якщо ви відчуваєте м'язові суди, збільшення споживання натрію часто допомагає, але переконайтеся, що ви не просто зневоднення.

Відновлення поштових повідомлень та відновлення

Вікно між етапами – це можливість ремонту та заправки на наступний день. Саме там багатоступінчастих гонщиків або встановлюються на міцну обробку або впадуть в нижній спіралі.

30-Minute Window

У 30 хвилинах обробки стадії, споживайте їжу або напій, який забезпечує 1-1.2 г/кг вуглеводів і 20-25 г високоякісного білка (наприклад, сироватка, сої, рисового білка). Це сприяє швидкому ресинхронному синтезі глікогенів і відновленню м'язових протеїнів. Добре працює реабілітація шаке або їжі, як шоколадне молоко з мішковиною. Якщо тверда їжа неапазонована, використовуйте рідкий напій для відновлення.

Зволоження перегнічення

Після етапу необхідно замінити 125-150% рідини, що втратиться під час перегонів. Зважте себе після застигання і порівнювати з початковою вагою. Для кожного кілограма, втраченого пити 1.25-1,5 літрів рідини з електролітами протягом наступних кількох годин. Не варто спиратися на тірсту самостійно; встановити розклад. Їжа вода-багата їжа (водовод, апельсини, суп) також допомагає перегідратації і забезпечує додаткові вуглеводи.

Вечірній ліктя і скидання

Вечору слід поживно-важко перетравити. Включаючи комплекс вуглеводів (солодка картопля, квіноа, коричневий рис), худий білок (куратура, риба, тофу), і здорові жири (авокадо, горіхи, оливкова олія). Додайте солоний овочевий суп для збільшення натрію. Якщо ви боретеся з'їсти достатній обсяг, доповнюєте рідким їжею, як гладка. Невеликий вуглевод - багата закуска перед сном (наприклад, банан з мигдалевим маслом) може допомогти підтримувати цукор на ніч і підтримувати відновлення.

Гідравлічне визначення: критичний компонент

Навіть незначне зневоднення —2% маси тіла, втрачених — може погіршити продуктивність, збільшитися, підвищувати рівень і підвищувати рівень серцевої температури. У багатоступінкових заходах, хронічні зневоднення сполук щодня, що призводить до зволожувальних дефіцитів, які важко відвертатися.

Флюїдні потреби на стадії

Індивідуальні ставки поту коливається від 0,5 до 2,5 літрів на годину, залежно від інтенсивності, ваги, клімату та акліматизації. Кращий спосіб визначення ваших особистих потреб полягає в тому, щоб виконувати тест поту під час тривалого тренування. Зважати себе до і після (знижку для рідини, що споживається). Для кожного 1 кг втраченого, необхідно з метою пити приблизно 1 л на годину під час наступного забігу. Однак, незважаючи на перевизначення; пити більше, ніж ваш рівень поту може викликати здуття шлунково-кишкового тракту і гіпонатріємію.

Електролітний баланс за кілька днів

Содієв є первинним електролітом, втраченим в поті, але кальцію, магнію, а також калію, також грає ролі в нервовій і м'язовій функції. Багато спортсменів витривалість розвиваються солоних тягарок через кілька днів - це ваше тіло сигналізації потрібно. Включаючи електролітні таблетки або солоні продукти в своєму плані. Якщо ви використовуєте високий синусовий спортивний напій (600-1000 мг/Л), вам не може знадобитися додаткова сіль. Для тих, хто сильно потіє, додаючи 1⁄4 чайну ложку солі до їжі або пляшки води може бути вигідним.

Адаптація до умов навколишнього середовища

Погода—грі, вологість, холод, висока висота—радично змінює ваше харчування та потреби гідратації.

Гаряча і волога умови

У спеку зростання потових втрат і кровоплину на зменшення кишечника, що робить травлення твердіше. Зменшити надходження клітковини і жиру; спиратися більше на рідкі калори, як спортивні напої, енергетичні напої, і кавуна. Підвищена гідратація і натрієва забір. Планувати додаткові охолоджувальні перерви—приливна вода над головою або за допомогою льодових бандани— зберігати серцеву температуру вниз. Якщо ви відчуваєте нудотний, переключіть до невеликих шпильок розведеного вуглеводного розчину.

Холодні і вологі умови

У холодну погоду ваше тіло спалює більше калорій для підтримки температури ядра, і ви не можете відчувати себе як молочна. Зневоднення може статися ще, особливо якщо ви потієте всередині шарів. Тримайте термо теплої рідини (брут, трав'яний чай) доступні на АЗС. Підвищений жирний прийом (горіх, горіхове масло, шоколад) для міцної енергії. Холодне уповільнює порожнечу шлунка, тому вибирайте легко перетравлювальні продукти, такі як миттєвий вівсяний, суп або теплий картопляний суп.

Висока широта

Вище 2,500 метрів, придушення апетиту є загальним, і збільшення втрат рідини через суху повітря і збільшення дихання. Зосереджуватися на споживанні висококарбонгідрату, помірно-жирового, помірно-протеїнового їжі, які є клаптявою. Використовуйте електролітні краплі в воді. М'ясо заліза (чорне червоне м'ясо, квасоля, хребта) підтримують кисневе транспорт. Якщо ви боретеся з'їсти, спираючись на рідкі харчові добавки.

Загальні Питви та Як уникнути

Уже досвідчені надрядки роблять помилки. Ось найбільш часто, які похибки харчування в багатоступінкових подіях і як їх запобігти.

Початок етапу заправка

Після довгого дня можна споживати менше калорій, ніж потрібно. З ранку ваші глікогенські магазини можуть бути частково виснажені. Завжди вживайте час, щоб їсти твердий сніданок, навіть якщо ви відчуваєте втоми або нудотно. Якщо тверда їжа не зникає, використовуйте високовуглеводний рідкий їдальня.

Ігнорування ранних ознак зневоднення

Темна сеча, головні болі, втома і запаморочення є попереджувальні ознаки. Не чекайте, поки ви відчуваєте спрагу - торкнутися показник зневоднення. Перевірте колір сечі на кожному етапі початку і під час відновлення. Тримайте з'ясування колоди для перших декількох етапів для виявлення закономірностей.

Експериментування на День Забігу

Не намагайтеся нових продуктів, напоїв або добавки вперше під час гонки. Допуск системи GI відрізняється під дією рас. Випробуйте всі продукти під час тривалих тренувань, які імітують інтенсивність раси і тривалість.

Надежність на гелі

Гель-лак зручний, але не споживає ніщо, але гель для декількох днів може призвести до глікогенної виснаження в печінці, аварії цукру крові та GI дистиресу. Повертають в реальних харчових продуктах та напої з різними вуглеводами джерела (глюкози, фруктози, мальтодекстинину) для збереження вашого мікробіом щасливого і забезпечення мікроелементів.

Скуперація нічного ненависання

Після вечірнього прийому їжі ваше тіло продовжує ремонт і потребує глюкози для відновлення. Невеликий вуглеводо-багатий закусок перед сном (як банан або рисовий корж з варенням) може допомогти підтримувати цукор крові і сприяти кращій якості сну. Сам сон є критичним для відновлення; погане харчування може турбувати сон, як бідний сон може порушити харчування.

Практичні стратегії виконання дня забігу

З усіх теорії на місці, тут, як її вводити в практику протягом кожного дня над мультиступеню.

Створення графіка подачі

Встановіть таймер на годинник або телефон, щоб їсти кожні 20-30 хвилин, незалежно від голоду. Це запобігає вашому цукру в крові від крапель і зберігає рівні енергії стабільно. Напишіть ваш план за годину: наприклад, в хвилину 0: 200 мл спортивного напої; хвилину 20: 1 гелі; хвилина 40: 2 роси. Регульувати на основі тепла, місцевості і як ви відчуваєте.

Пакети

Ваші люки зміняться протягом декількох днів. У день 1 ви можете захочеться солодкі гелі; на день 3 ви можете засмагнути соло, кислі продукти. Пакет принаймні три різних типів вуглеводів (наприклад, гелі, рагу, бари, і реальний варіант їжі). Включаючи як солодкі, так і саворі снеки. Зберігайте їх в легкодоступних кишенях або краплинних мішках.

Використовуйте станції Aid Wisely

До забігу додається станція допомоги оглядової допомоги. Якщо вони надають стандартні варіанти (вода, спортивний напій, банани, престелі, суп), планують доповнювати ті з власними спеціалізованими продуктами. Багато багатоступінчасті ультраси дозволяють перекинути мішки між етапами; використовувати їх для переробки специфічних предметів, таких як електролітні таблетки, соляні пакети, або улюблені закуски.

Слухати Тіло - Довірте свій план

Хоча гнучкість важлива, не відмовляючи вашого плану харчування, тому що ви відчуваєте оке. До часу ви відчуваєте шип, важко відновити. Аналогічно, якщо ви відчуваєте нудотний, уповільнює надходження і переключіть до рідин або твердих продуктів. Якщо бродиться, знижуйте клітковину. Якщо затискання, збільшити натрієві речовини. Ваш організм дає зворотний зв'язок; дізнайтесь, щоб інтерпретувати його.

Висновок: Ваше харчування як інструмент продуктивності

У багатоступінкових над подіях харчування не просто паливо - це стратегічний інструмент, який впливає на кожен аспект продуктивності: наявність енергії, швидкість відновлення, психічна чіткість і шлунково-кишковий комфорт. Розуміння унікальних вимог назад-задних гоночних, планування вашої попередньої проходки і міжходових їжі, управління зволоженням з прецизією, адаптацією до екологічних викликів, і уникнути поширених підводних каменів, ви можете оптимізувати свою здатність організму виконувати на свій кращий протягом декількох днів. Порада вашого харчування з тим же повагою, як і ваші навчальні колоди і шестережі. Тест, регулювання і виконання. З добре проведеним планом, ніж ви можете відчувати себе перехресту, ніж

Для подальшого читання на спортивному харчуванні для спортсменів витривалості, відвідування Міжнародне товариство спортивного харчування та Американський коледж спортивної медицини. Для практичних порад з дня народження провідних ультра-турних бігунів Ultrarunning Magazine] пропонує чудові ресурси, а Nutrition Tactics blog забезпечує доказові виступи харчування.