Table of Contents

Чому нижню-глікемічну сніданку Matters

Починаючи свій день з їжею, що стабілізує цукор крові є запорукою міцної енергії та розумової спрямованості. Високоглігічні страви викликають швидке шипшини і аварійні ситуації, залишаючи вам голодний, дратівливий і схильний до перевищення пізніше. Вибираючи інгредієнти з низьким глікознавцем індексом (GI), ви сприяєте стабільному релізі глюкози, краще контролю апетиту і поліпшення метаболічного здоров'я. Низькоглікозна картопля чудово вписується в цю стратегію - це задоволення, поживно-важільне, і досить універсальне для як сніданок, так і для брюка. Ця страва доводить, що харчування для цукрового балансу крові не означає, що не є s'ясний аромат або комфорт.

Розуміння Глікічної індексу та Глікічної навантаження

Глікемічний індекс – це вуглеводні продукти, що містять в собі в масі 0 до 100, що швидко підвищують рівень глюкози крові. Продукти з GI 55 або менше вважаються низькими, а ті, що більше 70, є високими. Однак, глікозначний індекс, один не говорить про всю історію. глікозна навантаження (GL)] фактори, що впливають на глікорит, що збільшує їх високу репутацію, що робить більш практичний захід впливу цукру в крові. Їжа з помірною GI, але невеликий розмір порції, який ви можете мати низький рівень вуглеводів. Картопля збільшує репутацію для охолодження, що є високою репутатором.

Наука резисторного крохмалю та картоплі

Стійкий крохмаль - це тип вуглеводів, який протистої травлення в тонкому кишечнику, що діє як клітковина. Вона досягає товстого кишечника, де вона бродить, годуючи вигідні бактерії кишечника і виробляє короткочасні жирні кислоти, які покращують чутливість до інсуліну. Картопля є багатим джерелом стійких крохмалю - але тільки при готовні правильно. Коли картопля варена, а потім охолоджена, деякі з травних старих ретроградантів в стійкий вигляд. Цей процес максимізувати кипіння або пропарювання всієї картоплі, потім охолоджуючи їх протягом принаймні декількох годин. Для хешу можна кип'ятити емічні картопля, після чого гліцина, оприлюдно освітлюють, після чого цитувати, після чого цитувати: 0

Вибір правої картоплі для низької GI

Не всі сорти картоплі впливають на цукор крові однаково. Воску і нова картопля, як правило, мають нижчу GI, ніж крохмаль, борошняні види. Тут кращі варіанти для вашого хешу:

  • Yukon Gold] – Ці тонкошкірі, вершкове картоплю мають помірну GI (кругло 56) і добре тримати їх форму. Вони розвилюють кремовий інтер'єр і хрусткий зовнішній вигляд при панно-фритному, роблячи їх улюбленим для хешу.
  • Червона картопля] – З восковою текстурою і меншим вмістом крохмалю, червона картопля має більш ніжний вплив на цукор крові (GI близько 54). Вони залишаються міцними і відмінно підходять для хешу, особливо коли шкіра залишають на доданому клітковині.
  • Карisma Картопля] – Принесіть спеціально для низького глікологічного індексу (круглий 55), Каризма картопля є розумним вибором. Вони смакують схожим на стандартну білу картоплю, але пропонують краще контроль глюкози. Дізнайтеся більше про них з Каризма Картопля.
  • Purple або Blue Картопля] – Ці різнобарвні сорти багаті антоціанинами (антиокислювачами) і часто мають нижню GI завдяки більш високому фенологічного змісту. Їх щільна, воскова текстура добре працює в хеші.

Уникайте картоплі з корсетом або ідаго за цей рецепт; їх високий вміст крохмалю веде до більшої GI (вище 70) і пухирець, менш структурований хеш. Якщо ви можете знайти тільки корсети, парасольку і ретельно охолодити їх, щоб максимізувати стійкий крохмаль. Солодкий картопля є популярною альтернативою, але не вірною картоплею; вони мають помірну GI, але можуть використовуватися поряд або на місці картоплі, якщо вам подобається.

Підготовка кроків, які знижують Глико-глюзійний вплив

Миття та різання

Скумбрія картопля ретельно, якщо ви залишаєте на шкірі — це додати волокно, калій і вітамін С. Для навіть приготування і коричневого, нарізати їх на 1/2-дюймовий кубики. Уніформа штуки забезпечують, що всі кубики закінчують приготування їжі одночасно. Якщо ви очистите картопля, ви втратите деякі волокна, тому розглянемо збереження шкіри для зайвої насиченості і повільного травлення.

Видалення крохмалю

Змиваючи ріжучу картоплю в холодній воді знімає поверхневий крохмаль, який допомагає запобігти їх злипання разом і зменшує загальне глікологічне навантаження. Замочити 10–15 хвилин, потім злити і пат добре висихати чистою кухонною рушником. Надмірна волога призведе до запарювання замість коричневого.

Парокілля і охолодження для стійких крохмаль

Паролінг пом'якшує картоплю і ініціує утворення стійких крохмалю. Покладіть кубики в каструлю з солоною холодною водою, доведіть до кипіння і варіть на 6–8 хвилин, поки просто не пропустіть при проколі виделкою. Не переваріть або вони розпадуть в каструлі. Злийте і дайте їм парову сушку протягом декількох хвилин. Для максимальної стійкий крохмаль, розведіть варену кубику на деко і охолодіть, відкриваються протягом принаймні 2 годин, або на ніч. Цей крок охолодження є найбільш потужними одними діями, які можна взяти, щоб знизити гліко-глікемічний вплив картоплі. Охолодний фарш, перш ніж це зробити три холодильник, щоб зробити три холодильник, щоб зробити три холодильник, щоб зробити три холодильник, щоб зробити три холодильник, щоб зробити три холодильник, ідеально підходить для приготування їжі, щоб зробити три холодильника ідеально

Майстерність методу приготування

Мета - хрустка, золотисто-коричнева картопля з ніжним інтер'єром, без глибокого смаження або з використанням зайвої олії. Дотримуйтеся цих кроків для кращих результатів.

Виберіть праву жир

Використовуйте високоякісну варильну олію з високою точкою диму, наприклад, маслом авокадо або оливковою олією. Обидва додають здорові мононенасичені жири, які допомагають стабілізувати цукор крові і покращують сати. Масло конуса також працює, але додає невелику солодкість. Анім для близько 1–2 столових ложок на фунт картоплі. Уникайте метелика самостійно, так як вона швидко горить; якщо потрібно аромат вершкового масла, додайте невеликий пучок в самому кінці приготування.

Прип'ясті навички

Широкий, важкий в'язкість (сушневий прасень ідеально) слід попередньо розігрівати на середньому вогні, перш ніж додати масло. Картопля буде заспокійливою на контакті, забезпечуючи хрустку скоринки. Якщо сковорода не спекотна, картопля буде поглинати масло і стати жирним замість хрустких.

Одношаровий, не розгорнувся

Розкид куби картоплі в одному шарі з пробілом навколо кожного шматка. Вирізка пасток пари і призводить до засохнути картоплі. Варити в партії при необхідності. Якщо ви годуєте натовпом, використовуйте два вмілі або варіть в зміщеннях.

Патіент і фліппінізм

Нехай картопля вариться нерозбірна протягом 4–5 хвилин, щоб розробити глибоку золотисту скоринку. Потім засмажують їх шпателем і продовжуйте готувати, прожарюючи кожні 3–4 хвилин, поки всі сторони розводять і хрустки. Загальний час приготування становить близько 12–15 хвилин. Стійкість хірурга постійно перемішати; скоринка потребує безперервного контакту з гарячою панеллю.

Оздоблення ароматизатором

У останні 2 хвилини, пальці в фарш часнику, обрізають гомілки, або свіжі розмарини, щоб заплутувати аромат без горіння. Вичавити лимон або шпильок оцту в кінці також може допомогти помірний після меальський глюкоза, так як кислота уповільнює крохмальне травлення.

Додавання овочів для волокон та фіто поживних речовин

Незбираючі овочі нестаримі підвищують вміст клітковини і знижує загальний глікомічний навантаження страви. Сати ці овочі окремо перед додаванням картоплі або варити їх в одному каструлі після того, як картопля практично не проводиться. Чим більше овочів ви додаємо, тим нижче загальне глікологічне навантаження їжі.

  • Bell Peppers – Червоний, жовтий, або апельсиновий перець додають солодкість і вітамін С. Дійсіть їх невеликими, так що вони швидко пом'якшують. Їх яскравий колір також робить блюдо візуально привабливою.
  • Положення] – Жовті або червоні цибулі забезпечують саворійну основу. Готувати їх до напівпрозорих і злегка карамелізованих. Цибулю містять керацетин, антиоксидант, який може підтримувати регулювання цукру в крові.
  • Spinach або Kale] – Лефі зелені муфти в секундах і додають залізо, кальцій і клітковину. Поміряйте їх в самому кінці, щоб зберегти текстуру і поживні речовини. Для додаткової життєздатності використовуйте рубану калю і варіть її трохи довше.
  • Zucchini або гриби] – Додають вологу і мумію. Тіце кабачки і гриби зрізаними; варіть до золотистих і будь-яких виділених рідинних випаров. Гриби багаті вітамінами B і селеном.
  • Broccoli або Cauliflower – Швидко нарізані броколі або цвіталки флорети додають трубок і сульпорафан, з'єднання, пов'язаний з поліпшенням чутливості інсуліну. Бланцеві вони коротко перед додаванням до сковороди.

Збільшувальний протеїн для стабільності цукру в крові

Білок сповільнює травлення і подальші бордюри після лушпиння спіри. Най класичним доповненням є яйце. смажене яйце з локаною покривається хеш, при цьому яйце з поташеною олією додає елегантність. Для більш високого рецепта страва враховують ці параметри:

  • Яєчні білки або Кельові яйця – Скрамбл їх в окремій сковороді і складіть в хеш, або добре в ній згорніть яйце, накрийте, і варіть до білого набору.
  • Lean Sausage або Туреччина Bacon] – Готуйте м’ясо першим, потім використовуйте рендерований жир для смаження картоплі для додаткового смаку. Вибирайте бренди без доданих цукрів або нітратів.
  • Смоктед Сломон] – Перервіть його в пластівці і додайте після приготування для брюнг-дотик. Сальмон забезпечує омега-3 жирні кислоти, які підтримують здоров’я мозку і зменшують запалення.
  • Чорні боби або Тофу] – Для вегетаріанського варіанту ці білки рослин добре працюють. Заправте їх з кмином і чилі порошок, щоб доповнювати картоплю. Тофу можна розсипати і сковородою, як розсипані яйця.
  • Кратаж сир або грецький йогурт] – Ляльок зверху додає вершковість і білок, який повільно перетравлює і зберігає вас повним. Виберіть рівнину, несолодкі сорти, щоб уникнути доданої цукру.

Приправа сумішей, які піддаються без зайвих цукру

Багато змішувачів для пологів магазинів містять додані цукор або крохмаль. Зробіть власні суміші для контролю інгредієнтів і не заховані карбюри.

Savory Herb Змішати

Комбінувати сушену чебрець, розмарин, орегано, і щіпку копченої паприки. Це доповнює заземлену картоплю аромат і добре працює з грибами і цибулею.

Тепла Spice Mix

Кумін, коріандр, а також дотик кайне створюють слабо пряний, ароматний профіль. Відмінно з болгарськими перцями і чорними квасолями для Південно-Західного скручування.

Проста сіль і перець

Не занижувати високоякісну льодову сіль і свіжозгущений чорний перець. Вони дозволяють натуральним ароматам блиск. Для гурмана торкнутися використовуйте копчену сіль або рожеву сіль Himalayan.

часник і трава суміш

Гранульований часник, сушений петрушка, а також натяжність лимонного гнізда додають яскравість без нагріву. Цей блендер чудово поєднується з морепродуктами або грецькими йогуртовими начинками.

Свіжі трави, як петрушка, живіт, кріп, або кінто повинна бути посипана на просто перед подачею, щоб зберегти їх яскравість і колір.

Низькоглікемічні зміни висипання

Після того, як ви майстеруєте основну техніку, ви можете адаптувати хеш до різних кухонь і смакових профілів. Ось три ідеї:

Південно-Західний Хаш

Використовуйте червоний картопля, болгарський перець, цибуля та чорні квасоля. Приправа з кмином, порошок Чилі та щіпкою копченої паприки. Зверху з смаженим яйцем, зрізами авокадо та лялькою звичайного грецького йогурту. Ця варіація упакована з клітковиною та рослинним білком.

середземноморська Хаш

Використовуйте юкон Золоту картоплю, кабачки, помідори вишні (загальнені і додані в кінці), а карамельна маслини. Приправа з сушеною ангено, чебрецем, і вичавкою лимона. Сир фета зверху подається і подається з яйцем.

Азіатська-Inspired Hash

Використовуйте фіолетову картоплю, гриби шиітаке, бок шия, і подрібнену моркву. Приправа з імбиром, часником і вії тамарину (соус безглютенових соєвих). Зверху з м'яким вареним яйцем і кунжутом. Ця варіація багата антиоксидантами і мамі смаком.

Посуд для засмаги або бранчів

Картопля низької глікемічної є повним прийомом їжі, що поєднується з боком плодів низької ГИ або напою. Для збалансованої пластини, подають хеш разом:

  • Фреш Беррі] – Чорниця, полуниця або малина невисокі в цукровому діабеті і високі в антиоксидантах. Половина-купе є великою кількістю, щоб додати солодкість без випилювання цукру в крові.
  • Herbal Tea або Black Coffee – Несолодкі напої зберігають цукор в крові стабільно. Зелений чай також надає катехін, які можуть покращити чутливість до інсуліну.
  • Greek Yogurt] – Ляльок рівнинного, повножирного грецького йогурту додає вершковість і пробіотики, а також близько 15 грам білка на півсклянку. Виберіть несолодкий йогурт, щоб уникнути прихованих цукрів.
  • Avocado Slices] – Здорові мононенасичені жири додатково повільні вуглеводи травлення. Квартальна до половини авокадо за порцію є гарною кількістю.
  • Low-Glycemic Fruit Салат – Комбіновані ягоди з скибочками ківі або грейпфрутом. Grapefruit має GI 25 і може додати тангі контраст до саворой.

Якщо ви хочете більшої порції, враховуйте додавання невеликої сторони зеленої зеленої зеленої або салату з лимоном віаігрет. Кислота з лимона або оцту також може допомогти помірному післяпринового глюкози крові, як зазначено в дослідженнях, що додаються джерелами, такими як Harvard Health.

Поради щодо зберігання та зберігання

Ця хеш ідеально підходить для їжі, попередньо підготовленої і охолодженої картоплі можна зберігати в холодильнику до трьох днів до приготування. Після варення хеш тримає близько чотирьох днів в герметичній ємності. Зігрівати його в гарячому насолоді для відновлення хрусткості—помоченої мікрохвильовки, яка робить картопля собачкою. Для заморожування варіть хеш без яєць або свіжої зелені. Заморожуйте в одному шарі на деко, потім перенести в морозильну сумку. Змастіти безпосередньо з замороженої в гарячій сковороді, додавши столову ложку води і покриття для першої хвилини на пару, потім відкривають кришкою. Також можна вільно замолотильні мішки,

Висновок

Національний медичний центр «Альфа-Банк» пропонує широкий спектр продуктів харчування, які забезпечують високий рівень комфорту. Завдяки цьому, ми пропонуємо широкий спектр продуктів, які забезпечують високий рівень комфорту та якість.