Table of Contents

Чому суперпродукти насіння консервують місце у вашій стрічці

Стирання смаження є одним з найбільш швидко, більшість універсальних методів приготування їжі, але це не іrsquo;t повинні бути просто про овочі і білок. Додаючи поживні насіння, такі як шия і льон, ви можете перетворити простий тиждень їжі в функціональну оздоровчу електростанція. Ці крихітні насіння впаковують негабаритний харчовий пучок—омега‐3 жирні кислоти, харчові волокна, рослинно-білий протеїн, і діапазон антиоксидантів—всі з яких доповнюють саворі, багатий профіль класичного перемішати смаження.

Хоча насіння шия і льону давно були релеговані для гладкості, вівсяного і випечений товарів, їх здатність загустювати соуси, додати тонкий кіскачок і поглинати аромат робить їх ідеальним для перемішування смаженого приготування. Ключ знаючи, як правильно їх обробляти, а не зруйнувати, блюдо. Нижче волокна; буде досліджувати науку за своїми перевагами, кращі методи приготування і специфічні методи для складання їх в улюблені розмішувати смажені рецепти.

Харчова сила насіння Chia і Flax

Перед тим як дайвінг в приготування їжі, це допомагає зрозуміти, що робить ці насіння ізвар;супер.” Обидва шия і льон є древніми культурами, які були культивовані протягом тисяч років, і сучасні дослідження продовжує розкрити свої цілющі властивості.

Омега‐3 жирні кислоти (ALA)

Обидва насіння відносяться до найбагатших джерел рослин альфа-ліноленової кислоти (АЛА), типу омега‐3 жирів, що підтримує серцево-судинне здоров’я, зменшує запалення і може поліпшити когнітивну функцію. Акордуючись на Національних інститутах здоров’я], всього одна столова ложка меленого льону забезпечує близько 1,6 грамів ALA—більше щоденного адекватного надходження для чоловіків і жінок. Насіння Chia пропонують аналогічний профіль, з приблизно 2,5 грамів ALA в унції.

Дієтичні волокна

Волоконно незамінний для здоров'я трави, регулювання цукру в крові і сати. Насіння Чиа містять близько 10 грам клітковини на унцію (2 ст.л.), а насіння льону забезпечують близько 8 грам на унцію. Це розчинне клітковина утворює гелю при змішанні з рідиною, що саме властивість, що робить ці насіння так корисними в перемішуванні соусів і покриттів.

Білок рослин і антиокислювачі

Обидва насіння доставляють поважну кількість білка — навколо 4–5 грамів на унцію — роблять їх боон для їдалень рослин. Вони також багаті антиоксидантами, такими як хлорогенна кислота, кофеїнова кислота, а також льняні кислоти (особливо льон), які допомагають нейтралізувати вільні радикали і можуть знизити ризик хронічних захворювань.

Хто проти. Земля: Вибір правої форми для стержня

Один з найпоширеніших помилок люди роблять при додаванні насіння до спекотних страв, використовуючи їх ціле без будь-якої підготовки. Хоча цільне насіння шия і льону прекрасно безпечні для їжі, ваше тіло бореться, щоб зламати їх жорсткі зовнішні оболонки, що означає багато поживних речовин, які проходять через незнімний. Це особливо стосується насіння льону; пожовтіння їх ретельно допомагає, але шліфування набагато ефективніше.

Насіння льону

Подрібнити насіння льону безпосередньо перед застосуванням різко підвищує біодоступність омега‐3s і льнянь. Передземне льонне борошно, продане в магазинах, часто піддається теплому і світлому, що може деградувати ніжні масла. Для найсвіжіших результатів купуйте цільні насіння льону і подрібнити їх в чистому кав'ярні або швидкісному блендері. Використовувати грунтову сітку протягом декількох днів або зберігати її в герметичній ємності в холодильнику.

Кільце Chia Seeds проти землі Chia

Насіння черешів дещо більш засвоюється, ніж цільне насіння льону, частково тому що вони менші і мають більш м'які насіння шерсть. При додаванні в розмішувати смажену вистачить вологи, цільне насіння шиї буде частково гідрат і пом'якшувати, відпускати їх гель. Однак, насіння шліфування шия також підвищує поглинання корисних копалин, як кальцій і магнію. Для розмішування фрилок застосування рекомендуємо використовувати цілі насіння шию в блізованих або асові страви, а мелена шия в крапельному перемішуванні обсмажує, де ви хочете насіння, щоб сумішати в приправленні.

Передпосів для гелю

Обидва насіння можна попередньо замочити в воді (або відварі) для формування товстого гелю. Для кожної столової ложки насіння використовують близько 3 столових ложки рідини і дайте їм сидять на 10–15 хвилин. Цей гелі можна збивати в перемішування соусів смажені як натуральний загусник, замінюючи кукурудзяний крохмаль або стрілоподібний при додаванні клітковини і омега‐3s. Гель також допомагає соусам, що краще чистити овочі і білки, даючи вам розмішувати смаження глянцевої, якісної обробки ресторану.

Методи додавання Chia та льонових насіння до стирання Fry

Існує кілька способів включити ці насіння в смарагу, кожен з яких виходить трохи різної текстури і аромату. Спробуйте кілька, щоб знайти улюблений підхід.

Зморшіть як остаточне поповнення

Найпростіший спосіб: після того, як ваша розмішувача варена і розтоплюється, посипаємо чайну ложку або два цілих насіння шию або меленої льонки над верхом. Це зберігає вміст омега‐3 (який може бути пошкоджений дуже високим теплом) і додає приємне поп текстури. Збірні кунжуту насіння прекрасно працюють поряд з шиєю для горіхового контрасту.

Влийте в соус до Варіння

Для більш інтегрованого смаку збийте мелену цию або льону в соус для смаження, перш ніж додавати її до кішки. Наприклад, поєднати 2 столові ложки соусу з низькою сидрою, 1 столову ложку рисового оцту, 1 чайну ложку з тостиної кунжутної олії, 1 чайну ложку меду або кленового сиропу, а 1 столову ложку меленого льону. Нехай соус сидить протягом декількох хвилин, так що льон злегка горить, потім залийте його на майже приготовані овочі і білки. Щоб швидко покривати; соус загущить і красиво кладе.

Використовуйте як покриття для білка

Перед перемішуванням курки, тофу або креветки можна затопити шматочки в суміші мелених шию або льону, змішаних з кукурудзяною крохмаль і спеціями. Насіння додають тонку, горіхову скоринки, яка допомагає ущільнювати в вологу. Готувати білок спочатку в невеликій олії, видалити її, потім перемішати обсмажити овочі. Повернути білок до кішки в кінці і помастити все з соусом.

Варіть насіння прямо в Поку

Якщо ви іrsquo; використовують цільне насіння шию і хочуть їх повністю пом'якшувати, додають їх в око з віїною водою або відваром на початку приготування. Дозволити їх зануритися протягом 3–5 хвилин; вони поглинуть рідину і набряклість, утворюючи м'яку, іпіока-подібну текстуру, яка може бути досить приємною в перемішуванні смаження з грибами, болгарськими перцями, а листяними зеленню. Особливо це добре працює в овочево-рожевих стравах, де насіння можна змішування з натуральними соками.

Флаворові походи та рекомендовані соуси

Насіння чі і льону мають м'який, горіховий аромат, який добре поєднується з широким асортиментом розмішувати інгредієнти смаження. Однак вони можуть стати злегка гіркими, якщо переварена, тому і rsquo; краще додавати їх до кінця або включити їх в соуси, які не кип'ятять на високій спеку для розширених періодів.

Класичні смородині пілінги

  • Соя соус + імбир + часник + льон:] Савійський пучок соєвих масок будь-які заземні ноти з насіння, при цьому імбир і часник зберігають страву яскравою.
  • Сезам масло + рисовий оцет + чая гель: Використовуйте гель для хіа як основа для легкого віаігретта-стиль розмішати смажену підгодівлю. Додати дотик чилі олії для тепла.
  • Панеут соус + кокосове молоко + мелена шия: Цукерки щія загущує соус арахіну красиво без курчат. Дріцл над брокколі, болгарський перець, тофу.
  • Orange сік + тамар + льон: Соус цитруси на основі ріжучих міксів через насиченість смаженого тофу або курки. Вузь в меленому льоні для створення глянцевої глазурі.

Натхнення глобального спірату

Насіння суперпродуктів можна адаптувати практично до будь-якої кухні. Для індійського розмішати смажену смажену смажену, додати в соус з кури-стиль з ірмерним, кминовим і кокосовим молоком. Для Середнього східного скручування використовуйте мелений льон в соусі лимон-тагіні і труси з капуста, курча, хіппеасом і хребтом. Нейтрий профіль насіння означає, що вони приймають на ароматизатори, які ви вибрали ароматичні і спеції.

Рецепт: Суперфудний Veggie Stir Fry з соусом Ginger-Chia

Для того, щоб покласти теорію на практику, тут є повний рецепт, який демонструє найкращі способи використання як насіння шиї та льону в одній страві. Цей рецепт служить 4 людини як основного курсу з рисом або локшиною.

Інгредієнти

  • 2 столові ложки цільного насіння ци
  • 2 столові ложки меленої льонки
  • 1 блок (14 унція) екстра-фіс, куб.д
  • 1 столова ложка кукурудзи (за бажанням, для додаткового хрусткості)
  • 2 столові ложки кунжуту, ділені
  • 1 червоний болгарський перець, скидається
  • 1 велика морква, юльєн
  • 2 склянки броколі суцвіття
  • 3 кальмари, рубані (білі і зелені частини відокремлені)
  • 3 зубчики часнику, фарш
  • 1 столова ложка свіжого імбиру, натертий

Соус

  • 3 столові ложки соусу з низькою сидрою або тамарі
  • 1 столова ложка рисового оцту
  • 1 чайна ложка кленового сиропу або меду
  • 1⁄2 чайної ложки чилі пластівці (опція)
  • 1⁄4 склянки води

Інструкції

  1. Препарат тофу: Натисніть кнопкуфу протягом 10 хвилин, щоб видалити надлишок води. Нарізати 1-дюймовий кубики. У мисці, щоб засихнути пальцем і кукурудзяним крохмаль (якщо використовувати) до рівномірно покривається.
  2. Зробити соус:] У невеликій чаші збийте соєвий соус, рисовий оцет, клен сироп, чилі пластівці, вода. Встановити біля.
  3. Кок тофу: Тепло 1 столова ложка кунжуту масла в кіок або великий майстерність над середнім рівнем тепла. Додати ваф в один шар і варити без переміщення 3–4 хвилин до золотистого коричневого. Застібка і варити ще 3 хвилини. Трансфер вфу на пластину.
  4. Старий смажений овочі: Додати решту 1 столову ложку кунжуту масла до вок. Додати білі частини кальмарів, часнику і імбиру; перемішати протягом 30 секунд. Додати болгарський перець, морква і брокколі. Стирання обсмажити протягом 3–4 хвилин до хрустки-tender.
  5. Додати соус і шия: Залити соус в кічок. Посипати всю насіння шию рівномірно над овочами. Помилуватися. Додайте соус зануритися на 2 хвилини; насіння шия поглинає рідину і пом'якшить.
  6. Філан і служити:] Повернення хрусткий тофу до кіок. Все справляється 1 хвилину. Полаштовуємо з зеленими частинами кальмарів. Подаємо відразу попарений рис або локшину.

Цей рецепт показує подвійну роль насіння: мелена льонка створює світло, оббивають на тонфу, в той час як цілі насіння хіа загущують соусом і додають тонку піока-подібну фактуру. Результатом є розмішувач, який є одночасно задовольняючим і помітно поживним.

Поради щодо зберігання та купівлі для максимальної свіжості

Оскільки насіння шия і льону високе в поліненасичені жири, вони можуть піти порід, якщо не зберігатися належним чином. Ось ірсю; як тримати їх краще:

  • Купити насіння: Кельє шия та льон насіння мають набагато більш тривалий термін зберігання (до 2 років в прохолодній, темній пані). Подрібнити тільки те, що потрібно протягом декількох днів.
  • Сторожні насіння в холодильнику: Раз мелена, льон і хіа їсти слід в герметичній ємності в холодильнику і використовувати протягом 1–2 місяців. Заморожування продовжує своє життя далі.
  • Продається перед використанням: Насіння ранці мають гіркий, фарбоподібний запах. Якщо Ваше насіння занурюється, відкинути їх.
  • Purchase з авторитетних джерел: Healthline] ноти, які вибирають органічні насіння, можуть зменшити вплив пестицидів, хоча обидва шия і льон зазвичай невисокі в забруднених речовинах.

Питання, які ми подаємо

Чи можна використовувати насіння чорної ци замість білого?

Так. Чорний і білий насіння хіа є поживно ідентичними; різниця кольору просто обумовлена сортом. Використовуйте, що б ви не були на руці.

Чи варимо насіння на високому вогні?

Це ірсю; краще уникати тривалого приготування високотемпературної їжі для мелених льон, оскільки ALA може деградувати. Додайте насіння землі в кінці приготування, або використовуйте їх в соусах, які тільки коротко нагріті. Насіння чіа більш теплостійкі, але все ж користь від помірних температур.

Чи можу я замінити яйця з шиєю або льону в перемішуванні смаження?

Хоча гель для хіа і льону є відмінними яєчними замінниками в запечених продуктах, вони донорів;t працювати таким же чином, щоб перемішати смаження. Однак ви можете використовувати гель для хіа як сполучний в домашніх умовах вегетаріанські патти, які ви потім розмішати смаження.

Що про інші насіння, як конопля або кунжут?

Насіння конопель також є відмінним доповненням, щоб розмішувати смажені - це м'яка текстура і горіховий аромат, і вони містять хороший баланс омега‐3 і омега‐6. Насіння сейму класичне з причини. Дон’t сором'язливі, щоб змішувати шию і льону з іншими насіннями для користувальницьких надхарчових сумішей.

Висновок

Інтеграція суперпродуктів, як шия і льон насіння в розмішувати рецепти смаження - це прямий спосіб оновити харчовий профіль на тиждень вечері без компліментації процесу приготування. Незалежно від того, чи ви посипте їх зверху, змащуйте їх в соус або використовуйте їх як покриття, ці крихітні насіння приносять волокна, омега‐3 і антиоксиданти в блюдо, яке вже є полотном для сміливих ароматів і свіжих овочів.

Починайте з рецептом вище, потім експериментуйте з різними соусами, білками та овочами. Ви можете знайти, що столова ложка меленої льону або посипаний цілої ци стає незгодною частиною вашої розмішати з висиханням - простою звичкою, яка оплачує дивіденди як за смаком, так і здоровим.