Імпортування Whole Зернів проти рефінованої карбюри в управлінні діабетом

Управління діабетом є багатоцільовий кіновід, який поширюється далеко за межами медикаментів і моніторингу глюкози крові. Що ви їсти безпосередньо впливає на здатність вашого тіла регулювати цукор крові, і кілька дієтологічних рішень, які здійснюють стільки вагу, як вибір між цільними зерновими і рафінованими вуглеводами. Для фізичних осіб, які живуть з діабетом 2 або препідіабетом, розуміння фундаментальних відмінностей між цими двома вуглеводами категорії може бути запорукою досягнення стабільних рівнів глюкози, краще інсуліночутливість і довгострокове здоров'я. Ця стаття досліджує науку за цільними зерновими і рафіновані вуглеводи, їх відповідні ефекти на цукровому діабеті, і практичні стратегії для прийняття розумних водних варіантів кожен день.

Що таке зерно?

Кількі зернові зернові зернові, які містять всі три їстівні частини ядра: брану, герб і ендосперм. Воронку є волокно-багатий зовнішній шар, який також постачає вітаміни групи і мікроелементи. Проросток є поживно-важким ембріоном, упакованим здоровими жирами, вітаміном Е, магнієм і цинком. Кінець забезпечує вуглеводи і деякі білки. Коли зерно споживаються неактними, ці компоненти працюють синергетичним чином уповільне травлення, помірні після-меальні глюкози екскурсії, і доставлять стабільне постачання енергії.

До прикладів цільних зернових культур відносяться:

  • Коричневий рис
  • Кеміно
  • Пшениця їдальня (в тому числі цільнозерновий борошно, булгур, дальня)
  • Барлі (особливо ячмінь кальмарів)
  • Овес (ракель-кут, прокат, або овець паростків)
  • гречана
  • Плеймейт
  • Риби (червоні ядери або гарбузове)
  • Кукурудза (волошка кукурудзяного, попкорну)

Що відрізняє цільні зерна від своїх вишуканих аналогів – наявність брану і схожого на герму. Наприклад, коричневий рис – це ціле зерно, але білий рис мав висівку і проросток, що просіяний. Аналогічно, цільний хліб використовує весь ядер пшениці, а біле хліб виготовлене з рафінованої борошна, яка містить тільки ендосперм. Сполучені Штати Америки Відділ сільського господарства (USDA) Дієтичні рекомендації рекомендують принаймні половину всіх зернових, які споживають, повинні бути цільними зернами, ціль, яка стає ще більш критичним для фізичних осіб-фізичних осіб-фізичних осіб.

Які вуглеводи рефіновані?

З вуглеводами – це зерно, які пройшли обробку, щоб видалити брану і проростання, залишаючи тільки крохмальну ендосперму. Цей процес поширюється на термін зберігання і дає запечені товари більш дрібною, більш легкою текстурою, але вона відсмучує більшість волокон зерна, вітамінів, мінералів і корисних рослинних сполук. В результаті є продукт, який швидко перетравлює і затоплює кровоплину з глюкози, що викликає різкі попадання цукру в крові.

До складу кормів загального рафіну відносяться:

  • Білий хліб (в тому числі рулони, мішки, та упаковані бутерброді)
  • Білий рис
  • Паста з білого борошна (традиційна тверда пшенична паста)
  • Торти, печиво, тістечка, тісто
  • Білий мука торцил
  • Більшість сніданків злаків (особливо з доданою цукром)
  • Сніцкі продукти, як тріскачі, цуцели, і чіпси
  • Білі борошні млинці та вафлі

Багато вишуканих вуглеводів також містять додані цукор, які з'єднують проблему. Цукровий сніданк злаки або скибочку білого хліба може підняти глюкозу крові протягом 30 хвилин, розміщуючи важке попит на підшлункової залози, щоб звільнити інсулін. Згодом повторне вплив таких пагонів може прискорити зниження функції бета-клітину і погіршити інсулінорезистентність -високі знаки прогресування діабету 2 типу.

Роль Whole Зерно в управлінні діабетом

Заміна рафінованих вуглеводів з цільними зернами є одним з найбільш ефективних дієтологічних змін людини з діабетом може зробити. Кілька масштабних досліджень, включаючи вивчення здоров'я медсестра та професійні засоби охорони здоров'я слідкувати за навчанням, пов'язані більш високий показник забору з меншою стегнової кістки, зниженими рівнями HbA1c, а також зниженим ризиком розвитку цукрового діабету 2. Ось чим ближче подивіться механізми за цими перевагами.

Високий вміст волокна

Нерозчинне і розчинне клітковина в цільних зернових є первинним водієм їх кровопостачання. Розчинне клітковина, знайдене в овесі, ячменю і житній, утворює гелевоподібну речовину в шлунково-кишковому тракті, що уповільнює порожнечу шлунка і зменшує швидкість, при якій вуглеводи поглинаються в кровоплин. Це означає, що після їжі, що містить цільні зерна, глюкоза потрапляє в кровообіг поступово, а не всі відразу, запобігаючи різким походам, які є типовими після їжі рафіновані вуглеводи. Нерозчинні додають волокна на ситу і підтримує регулярні, але обидва види сприяють загальному метаболізму.

За даними Американської асоціації діабетів, індивіди з діабетом повинні прицілитися не менше 25 до 30 грам клітковини на добу, а цільні зерна є відмінним джерелом. Наприклад, одна чашка вареної вівсяної забезпечує близько 4 грам клітковини, чашка варених квіноа пропонує 5 грам, а чашка варених ячменю доставляє майже 6 грам. На відміну від того, чашка білого рису містить менше 1 грам клітковини.

Невід'ємна щільність і протиокислювачі

Кількі зерно багаті необхідними поживними речовинами, які підтримують обмінну функцію та зменшують окислювальну стресу— стан, що підвищений при цукровому діабеті. Магній, наприклад, грає роль в метаболізмі глюкози та інсуліну. Системний огляд в Journal of Diabetes Research] виявлений, що вищий прийом магнію з цільних зернових було неперевершено пов'язано з кріпленням глюкози та HbA1c. Вітаміни групи (тіасумін, няцин, фольгот) допомагають перетворювати продукти в енергію, а цинк та селену кислотний кислотний антиоксидантний антиоксидантний антиоксидантний антиоксидантний антиоксидантний антиоксидантний антиоксидантний антиоксидантний антиоксидантний антиоксидантний антиоксидантний антиоксидантний антиоксидантний антиоксидантний антиоксидант, що містить антиоксидантний антиоксидантний антиоксидантний антиоксидантний антиоксидантний енцефнелін, що антиоксидантний антиоксидантний антиоксидантний антиоксидантний антиоксидантний антиоксидантний антиоксидантний антиоксидантний антиоксидантний

Індекс низької глікомічності

Глікемічний індекс (GI) вимірює, як швидко вуглеводонебезпечне харчування підвищує глюкозу крові. Більшість цільних зернових мають низький помірний глікохімічний індекс, оскільки їх непристойне клітковина, протеїн і повільне травлення жиру. Наприклад, сталеві кішки мають GI навколо 42 (низько), при цьому миттєве вівсяне з рафінованої вів може мати GI вище 75 (високий). Блід, квіноа, і булгур також послідовно займає низьку вагу. Вибираючи цілі зерна з нижчою GI, фізичні з діабетом можуть розтушувати післяповідні глюкоза протягом усього дня і прогнозувати цукор.

Управління витратами та ваги

Оскільки цільні зерна перетравлюють більш повільно і забезпечують насиченість клітковини, вони схильні до збільшення повноти і зменшити ймовірність переїдання. Це особливо важливо для управління діабетом, оскільки зайва вага тіла -частково в'язкість -загоює інсулінорезистентність. Метааналіз 2017 опублікований в Американський журнал клінічного харчування] виявив, що ті, хто споживав три або більше порцій всіх зернових щодня мали значно менший ризик збільшення ваги і черевного ожиріння, у порівнянні з тим, хто ate в основному рафіновані зерна. Забороняючи цільні зерна в їжу, може допомогти уполіпшити здоровий діабет, і поліпшити емічні елементи, які можуть підтримувати здорового лікування, можуть підтримувати здорового лікування, можуть підтримувати здорового діабету вагу, що можуть підтримувати здорові, і поліпшити емічні елементи, що можуть підтримувати здорового лікування, що, можуть підтримувати здорового лікування, можуть підтримувати здорового лікування, можуть допомогти у здорового здорового здорового лікування, можуть підтримувати здорового діабету вагу.

Вплив фінованих вуглеводів на діабет

В той час як цільні зерна, що виробляють захисні ефекти, рафіновані вуглеводи можуть погіршувати управління цукровим діабетом через кілька взаємопов'язаних механізмів. Оброблений характер цих продуктів робить їх прямими прихильниками до гіперглікемії, дисфункції обміну речовин і довгострокових ускладнень.

Швидкий спіри цукру крові

Зволоження вуглеводів мають високий глікозначний індекс і низький вміст клітковини, що означає, що вони швидко зламаються в глюкозу і поглинаються в кровоплин. Протягом 15 до 30 хвилин вживання скибочка білого хліба або чаші цукрових злаків, рівень глюкози може перезапустити, що вимагає відповідного шику в інсуліну секрету. Для осіб з цукровим діабетом 2, чутливість якого вже порушена, такі вимоги можуть перестаратися клітинами підшлункової залози, що призводять до більшого рівня післяпосадкової глюкози і підвищеної HbA1c протягом тривалого часу терапії. Американська діабету підкреслюють високу харчову, що харчові куточки, що не містять харчові інгредієнти.

Внесок до інсулінорезистентності

Хронічне споживання рафінованих вуглеводів може сприяти стану післяпранової гіперінсулінемії та ліпогенезу (перетворення надлишку глюкози в жир). Високий рівень інсуліну з часом десенсицитувати клітини до гормону, погіршення інсулінорезистентності. Дослідження А 2019 в Diabetologia показали, що дієта, багата рафінованими зернами була пов'язана з 30% більш високим ризиком розвитку цукрового діабету 2, тоді як заміна всього двох порцій рафінованих зерна на добу з цільними зернами, зниженими ризиками за схожим запасом. Запальне реагуванням спрацювалися рафіновані вуглеводи рафіновані рафіновані вуглеводи

Вага Gain і Visceral жирова прискорення

Зволожуються вуглеводи є енергетичними, але низькими в клітковині і білку, що означає, що вони легко перекосмати без сигналізації ситі. Мішок, виготовлений з білої борошні може упакувати 250 до 300 калорій, але він залишає багато людей голодувати знову протягом години. Часті після менальние глюкози і інсулінові шипи також перенаправлені енергії в бік жиру зберігання, особливо навколо живота. В'язковий жир, в свою чергу, секрети прозапальних цитокінів, які заважають інсулін сигналізації, створюючи безцільний цикл збільшення ваги і гіршування діабету. З цієї причини дієтичні вказівки послідовно рекомендують обмежити вишукані структури в якості додані інгредієнти

Невідкладна дефіцит

Дієти важкого в рафінованих вуглеводах часто перемінюють більше поживних речовин. При білому рисі замінює коричневий рис, або білий хліб замінює цільно-пшеничний хліб, організм пропускає на магнію, вітаміни групи В, цинк і клітковину. Згодом це може призвести до дефіциту мікроелементів, які можуть погіршувати метаболізм глюкози. Наприклад, дефіцит магнію поширений у людей з погано контрольованим діабетом і пов'язаний з більш високими показниками глюкози. Заміна рафінованих зерна з цільними зернами допомагає закрити ці поживні проміжки без необхідності додаткового доповнення.

Вибираємо зерна сотних перегородок

Здійснення переходу з рафінованої до цільних зернових культур не вимагає переповнювача на добу. Невеликі, послідовні лебеді можуть значно підвищитися в управлінні цукровим діабетом і загальним благополуччям. Нижче наведено основні стратегії інтеграції більш цільних зернових культур в екологічно чистий раціон.

Почати з Обмінами

  • Замініть білий рис з коричневим рисом, квіноа або далеко в розмішуванні, чаші і випічках.
  • Використовуйте цільно-пшену пасту замість білого макарону приготуванні спагетті, макаронів або пасти.
  • Замінник білого хліба на 100% цільнозерновий хліб; перевірити етикетку, щоб забезпечити «пшену» або ще одне зерно є першим інгредієнтом.
  • Вибираємо сталеві або рулонні вівсянки над миттєвими вівсяними паперами (які часто містять додані цукор і менше клітковини).
  • Використовуйте цільнозернові тортили (кукуруд або цільно-пшеничні) на місці білої муки для обгортання і такосів.
  • Опт для попкорну (порошений, без вершкового масла або солі) як закуска замість чіпів або тріщин.

Читати етикетки

Виробники продуктів часто використовують в оману, такі як «мультигран», «грітний борошно», «пшенична борошно» або «розбагате борошно» для нездорової праці. «Мультиграйн» просто означає кілька видів зернових, але вони можуть бути всі вишукані. Єдиним способом бути впевнені, що продукт дійсно цільне зерно є пошук слів «100% цільне зерно» або «100% цільна пшениця» і підтверджують, що цільне зерно з'являється як перший інгредієнт. Крім того, печатка Whole Grains Council (на 100% або базові) може допомогти визначити автентичні продукти. Для фізичних осіб з діабетом також важливо перевірити доданий вміст цукру— цільнозернові хліби містять злаки, і містять крупи.

Експеримент з багатшими зерновими

Сорти запобігає харчуванню бодром і виводить тіло до більш широкого спектру поживних речовин. Спробуйте додаючи ячмінь до супів і тушкованих культур; він має задоволення жувості і низької GI. Греча (який природно клейковини без глютену) можна використовувати в каші або як замінник рису. Млинці швидко варять і добре з обсмаженими овочами. Соргюм є ще древнім зерном, яке може бути побитий як попкорн або варений як піл. Куїно, хоча технічно насіння, функції як повноцінне ціле зерно і особливо корисно для уникнення склеювання.

Комбіновані зерна кішки з протеїном та жиром

Для подальшого стабілізатора цукру в крові паром з вуглеводами-перемикання їжі з джерелом пісного білка (куратура, риба, тофу, бобові) і здорового жиру (авокадо, горіхи, оливкова олія). Ця комбінація сповільнює травлення ще більше, зменшуючи глікознавчий вплив їжі. Наприклад, чаша з грильовою куркою, смаженою брокколі, а дріждж з тавінів забезпечує клітковину, протеїну, жир, які працюють разом, щоб тримати глюкозу в стабільному часі після їжі.

Градуальна реалізація

Якщо ви звикли до рафінованої зерна, вводячи цільні зерна поступово можуть полегшити перехід і дозволити вашій травній системі регулювати. Починати, замінивши одну порцію в день, наприклад, маючи вівсяний для сніданку або коричневого рису на вечерю. На протязі тижня або два, збільшити до двох ковпачок, і так далі. Мета рекомендована Американська асоціація діабетів полягає в тому, щоб зробити принаймні половину ваших щоденних зернових подає ціле зерно. Для багатьох людей з діабетом більш висока частка—ввввсі три квартали, які будуть корисними.

Висновок

Гніта: Універсальні інгредієнти, що містять вуглеводи, використовуються для забезпечення оптимального контролю цукру, підвищення ефективності та підвищення рівня вуглеводів, а також для покращення стану цукру в крові, підвищення чутливості до інсуліну, зниження ризику тривалого ускладнення. На відміну від рафінованих вуглеводів, що підлягають зниженню рівня цукру, що сприяє поліпшенню рівня цукру, а також підвищенню ефективності споживання вуглеводів, що забезпечують швидке зростання вуглеводів, а також підвищення рівня вуглеводів, що забезпечують більш ефективне використання вуглеводів, що забезпечують більш високий рівень вуглеводів, що забезпечують високий рівень вуглеводів, що забезпечують високий рівень вуглеводів, що забезпечують більш ефективне використання вуглеводів, можна ефективно збільшити, щоб забезпечити більш потужний діабет