خوراک کا رسالہ کیسے استعمال کریں اور اعلیٰ جِلد کی خوراک کھانے کا بندوبست کریں

ہائی جی فوڈز کو سمجھنے: ایک تفصیلی توڑ پھوڑ

گلسیمک انڈیکس (GI) کے مطابق وزن میں 0 سے 100 کھانے کی مقدار پر گزارہ کرتے ہیں کہ وہ خون کے گلوکوز کی سطح کیسے تیز کرتے ہیں ۔ خوراک کو 70 یا اونچائی پر ایک جی آئی کے ساتھ، 56 سے 69 کے درمیان زیادہ بلند پائے جاتے ہیں، جنہیں خون کی شدید قلت اور اس کے بعد زیادہ تیز بخار ہو جاتا ہے، اسی طرح آپ بھوک لگنے اور شوگر کے بعد جلدی سے بھی ختم ہو سکتے ہیں،

عام طور پر ہائی جی‌آئی‌وی خوراک کیلئے استعمال ہوتی ہے

• سفید روٹی ، بیگل ، نان اور دیگر صاف سفید آٹے کی مصنوعات
• مختصر سا چاول سفید چاول اور چاول کی چاول
• گندم کے آٹے ( مثلاً مکئی کا رس ، آلودہ چاول )
• اِس کے بعد اُس نے اِس کی ایک اَور اُونچی آواز سنی ۔
• سفید رنگ ( خاص طور پر پکا ہوا ، پکایا یا بغیر چربی کے خشک ہو)۔
• فرانسیسی فریکو اور دیگر گہری فریدی مصنوعات
• سوجری شہد سوڈے، پھل کی چھال اور خوشبودار چائے جیسی مشروبات پیتے ہیں۔
• قندھار، کک، کک، کک اور ماضی کی چیزیں ہیں۔
• پانی سے بننے والا، تاریخ اور پکنے والا برتن ( اگرچہ یہ غذا بھی فراہم کرتا ہے)۔
• سگریٹ‌نوشی ، جُرم اور جُرم

ان کھانوں کو پہچاننے کا پہلا قدم ہے لیکن contic معاملات۔ ایک اعلیٰ جی کھانا صرف وہی کھانسی کھانسی کھانے سے بڑا بن جائے گا جس میں پروٹین، چربی یا چربی کے ساتھ متوازن کھانے کے برابر کھانا کھایا جاتا ہے۔یہ وہیں کھانا کھا کر ایک طاقتور عنصر بن جاتا ہے۔

اعلیٰ جی‌ہاں کھانے پینے کا بندوبست کرنا کیوں ضروری ہے

خوراک کا مطالعہ کرنے سے آپ کو پتہ چلتا ہے کہ آپ کو کس قسم کے شوگر میں تبدیل کر سکتے ہیں ۔

کیل‌وے سے باہر : اچھی خوراک کا رسالہ

بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ کھانا کھانے کے لیے صرف ایکسچینج یا میکروس شمار کرنے کے بارے میں ہے، لیکن جب ہائی جی آئی کھانا انتظام کیا جائے تو آپ کو لاگ لا کر کھانا چاہیے:

• Portion حجم – ہائی جی آئی کھانا کی ایک چھوٹی مقدار ٹھیک ہو سکتی ہے؛ ایک بڑی مقدار تقریباً ہمیشہ مشکل ہوتی ہے۔
• Meel وقت – خالی پیٹ پر اونچے جی کھانا کھانے سے قبل دن میں کم جی کھانے کے بعد ایک فرق ہوتا ہے۔
• Pairing [ – کیا کچھ اور بھی کھایا گیا ہے جو ہائی جی ایم کے ساتھ کیا گیا؟ پرتین، چربی اور پستانیہ جوابات کو نیچے رکھ دیا گیا ہے۔
• Physical سرگرمی – کھانے سے پہلے یا بعد میں ورزش کرنے سے گلوکوز کی نالیوں کو محفوظ کر سکتی ہے۔
• توانائی اور مزاج – غور کریں کہ کھانے کے 30–60 منٹ بعد آپ کیسا محسوس کرتے ہیں. کرش اور قوتِِِِِِِ ثقل (perstruction) طاقتور اشارہ ہیں۔
• سیلپ اور دباؤ – غریب نیند اور بلند دباؤ میں کورتیسول بلند کرتے ہیں جو انسولین کی مزاحمت کرتے ہیں اور ہائی جی آئی کھانا کے اثرات کو مزید خراب کرتے ہیں۔

جب آپ ان تمام تبدیلیوں کو پکڑ لیتے ہیں تو یہ رسالہ آپکے منفرد خون کے شوگر کو سمجھنے کیلئے ذاتی طور پر ایک مرکب بن جاتا ہے ۔

اعلیٰ جی‌ہاں کیلئے خوراک کا آغاز کیسے کریں

ہدایت : اپنی سوچ کو درست بنائیں

آپ کو اپنی زندگی میں تبدیلیاں لانے کی ضرورت ہے یا پھر آپ اِس پر قائم نہیں رہیں گے ۔

• Papper stroke یا گول صحافت – سادہ، کوئی برتن درکار نہیں اور ہاتھ کی یاد میں بہتری لانے سے لکھنے کے لیے serview کے نمونے بعد میں دستی طور پر بلند کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
• Google Shets یا ایکسکل (جیسے Google Shets or Excel) – محبت کرنے والوں کے لیے بڑا آلہ۔ آپ دن، وقت، خوراک، جی سی ریٹنگ، حصہ اور احساسات کے لیے کالم بنا سکتے ہیں۔
• [میری فیٹیس پل، کرونیمیٹر، لوس یا میری سوگر جیسی ذیابیطس ایپ]][حوالہ درکار]]] اکثر اوقات میں بنائی گئی جی آئی ڈیٹا بیس اور خون کی شکر کی خصوصیات کے گراف بنا سکتے ہیں۔اگر آپ بھی رجسٹرنگ پڑھنے کے قابل ذکر ہیں۔
• ویکی نوٹس یا تصاویر – اگر آپ نفرت کریں تو اپنے کھانے کی تصویر کشی کریں اور جلدی آواز میں فیصلہ کریں. ہفتہ کے آخر میں کلیدی تفصیلات کو دوبارہ بیان کریں۔ یہ کم تر منظر کار کو مزید بڑھا سکتا ہے۔

اگر آپ اِسے استعمال کریں گے تو آپ کم‌ازکم دو ہفتے تک اِسے استعمال کریں گے ۔

ہدایت : ہر چیز کو ریکارڈ کریں — ایکشن

[ فٹ‌نوٹ :0 ] لکھیں [1 ] ہر شخص [ فٹ‌نوٹ ] [1 ] ، آپ کے چائے میں شکر ، کام کے وقت میں استعمال کئے جانے والے پیالے سے حاصل کئے جانے والے حصہ ، آپ کے کھانے کا ذائقہ ، آپ کی چائے میں شکر کا ذائقہ ، آپ کی محنت سے حاصل ہونے والے حصہ ، آپ کے کام کے اوقات میں تازہ‌دم ، شمارے اور شمار کئے جاتے ہیں ۔

تیسرا مرحلہ : ہر کھانے کے عمل کو اہمیت دیتا ہے

ایک سادہ GI اسکور کافی نہیں کیونکہ اس میں حصہ لینے کو نظر انداز نہیں کیا گیا. Glycmicwork (GLT) [GLT:1]]، حساب کے طور پر، (GLT) 100.

ہدایت کار : ریکارڈ پوسٹ مِل رُکن

کھاتہ کے 30، 60 منٹ اور کھانے کے 90 منٹ بعد سیٹ کرنا۔ جوٹ اپنی توانائی کی سطح، جذب، بھوک اور کسی بھی جسمانی علامات (مثلاً خون، سر، سر، درد وغیرہ)۔ اگر آپ خون کا شکر یا مسلسل گلوکوز کا مینار استعمال کریں تو اصل میں لاگس استعمال کریں اور آپ کے درمیان میں یہ چیز زبردست رد عمل ہو سکتا ہوں، مثلاً آپ کو چار گھنٹے کے لیے کھانا ملتا ہے، جبکہ چار گھنٹے زیادہ دیر تک آپ کو بھوک لگتی ہے۔

اپنے رسالے کا تجزیہ : مَیں ہائی جی‌جی‌جی‌جی‌گر اور پُراسرار کام کرنے والوں کی حوصلہ‌افزائی کرتا ہوں

ایک ہفتے یا دو کے بعد اپنے رسالے کے ساتھ بیٹھ کر پھر سے پھر بات کرنے کی کوشش کریں ۔

• ہفتہ وار – بہت سے لوگ سماجی تقریبات یا آرام دہ معمولات کی وجہ سے زیادہ اونچے GI کھاتے ہیں۔
• [حوالہ درکار] پسنیکون سیپ – ایک ہائی جی کھاتہ 3 بجے کے گرد توانائی کے حادثے کا باعث بنتا ہے، شوگر کے ایک اور چکر کو اڑا دیتا ہے۔
• کھانے کے لئے استعمال ہونے والی کھانے کی ضرورت ہے – دباؤ یا تناؤ آپ کو بلند جی آئی تسلی بخش کھانوں کی طرف لے جا سکتا ہے جیسے کہ کھانے، پکوان یا سفید پکوان ۔
• Pairing کامیابی – کیا آپ نے ایک اعلیٰ جی آئی کھانا پروٹین یا چربی کا چشمہ کھایا؟ اگر ایسا ہے تو کیا آپ کی توانائی اکیلے کھانا کھانے پر زیادہ مستحکم رہتی ہے؟
• Portion serve – اعلیٰ گیسوں کی خدمت کرنے والے سائز میں آپ کو بے حد ترقی ہوئی ہوگی ۔

یہ تعداد ہر ہفتے کتنی بار آپ کی بنیاد بن جاتی ہے اور پھر ہفتے میں ایک یا دو بار اسے کم کرنے کیلئے نشانہ بنائیں اور انہیں کم کرنے کیلئے نیچے GI کے متبادلات کے ساتھ استعمال کریں ۔

اپنے رسالے کو استعمال کرتے ہوئے اُس کی ہدایتوں پر عمل کریں

واگوے مقاصد جیسے "کم اونچی جی کھانا" کام کم ہی کرتے ہیں۔ بلکہ آپ کے روزنامہ ڈاٹ کام سے مخصوص، مریخ پر نشان حاصل کرتے ہیں:

• اسپکی: [GLT:1] "میری سفید چاول (GI 73) کے ساتھ ساتھ ہر ہفتے چار بار کھانا کھاتے ہیں"۔
• Measurable: [1] [12 سے 8 تک میری ہفتہ وار ہائی جی کھانا کھا کر صبح کے اناج کو کھانے کے لیے ہضم کیا جاتا ہے.
• تحصیلدار: [1] اتوار کو "Batch-kokquina and Monteies one me me nost GI اختیارات تیار ہیں"۔
• [Relevant:]] کہ میرا روزنامہ ظاہر کرتا ہے کہ ہائی جی کے کھانے کے بعد مجھے بھوک اور زیادہ کھانا اچھا لگتا ہے.
• وقت کی رفتار : [1] میں دو ہفتوں تک اس نئے مقصد کو راست بنا کر اپنی ترقی کا جائزہ لوں گا۔

اپنے مقصد کو اپنے صحافت کے سامنے لکھ کر ہفتہ وار چیک کریں۔

آپ کے رسالے پر مبنی اعلیٰ جی‌ایم‌ایس کھانا کھانے کیلئے عملی کوششیں

درحقیقت کام کرنے والے کام

آپ کا رسالہ ظاہر کرے گا کہ کون سی اعلیٰ جی کھانا پینا مشکل ہے ۔

• وائٹ چاول کیولف چاول، کوینوا یا جوار (G 50–55) ہے۔
• وائٹ روٹی کی طرح سفید روٹی کی روٹی سوردوگ روٹی (Frements gI) یا 100% مکمل گندمی روٹی (GI 54–58) ہے۔
• کرونس لوکل راولپنڈی یا سٹیل-کووٹ اووٹ (GI 55 for Stell-cut)۔
• سگر-سورن مشروبات کی آمیزش کے ساتھ ہضم یا غیر زہریلی برفی چائے (GI 0) پانی سے حاصل ہونے والی برفیلے پانی کی وجہ سے پانی کی صورت میں پگھل جاتا ہے۔
• [Poto spass spass row spapers یا row spas (GI) اگر حصہ کنٹرول کریں تو
• سندھی کلچر کی لپیٹ میں چلنے والی پٹیوں کی نقلیں یا کولکات سبز پتوں [rights مجموعی کاربٹ]

پَرَنگ کی طاقت

مثال کے طور پر اگر آپ سفید روٹی کا رس کھاتے ہیں تو اِسے اُبال کر رکھیں ۔ مثلاً اگر آپ سفید روٹی کا رس ، اُس کی اُس کی کھال ( چربی ) کو اُبال دیں یا اُس کی خوراک کو دوبارہ سے ڈھانپیں تو یہ پروٹین اور پروٹین کو اُبال کر اُس کے ساتھ ملا دیں ۔

بندرگاہوں پر کنٹرول ٹیکسوں کا انتظام

آپ کا رسالہ شاید یہ ظاہر کرے کہ آپ اُس کے بڑے بڑے حصے کھا رہے ہیں یا نہیں ۔

اعلیٰ‌ترین ٹیپیں : اپنی خوراک کے رسالے سے گہرا رابطہ کریں

صرف جی آئی کی بجائے ٹریک گلیسیمک لوڈ کرتا ہے۔

جیسے جیسے کہ پہلے دیکھا گیا تھا ، GL کے حساب سے آپ کے رسالے میں موجود GL کا جائزہ لیتے ہیں ۔ جب آپ کو ہر کھانے کا GL کا حساب کر کے اس کا حصہ ملتا ہے تو پہلے ہی سے یہی ایپیں۔ اگر آپ ہمیشہ اونچی GL کھاتہ میں شامل ہوتے دیکھیں یا پھر انہیں درمیان میں لے آئیں تو آپ اسے درمیان میں لا سکتے ہیں ۔

اپنے رسالے کی ادائیگی کے لیے کارڈ منیجر (سی‌پی ) استعمال کریں

اگر آپ بجٹ کی اجازت دیتے ہیں تو آپ کے جی ای سی پی کے بارے میں حقیقی وقت کا جواب فراہم کرتے ہیں کہ کیسے اُونچے خوراک آپکے گلوکوز پر اثرانداز ہوتی ہے ۔ بہت سے لوگ یہ دیکھ سکتے ہیں کہ ” کھانا “ واقعی نہایت اہم ہے جیسے کہ آپ کی خوراک یا بھورے چاول کا موازنہ کرتے ہیں ۔

کھانے کے لئے بجٹ اور تیاری

آپ کا روزنامہ شاید یہ ظاہر کرے کہ آپ کے پاس زیادہ سے زیادہ کھانے کے لئے زیادہ وقت ہے. آپ کے کھاتے تین سے سات دن پہلے. یہ منصوبہ کر سکتے ہیں.

اپنے رسالے کا جائزہ لیں

مثال کے طور پر ، آپ اپنے کھانے کے بعد استعمال ہونے والے خوراک کے بارے میں معلومات حاصل کر سکتے ہیں یا پھر اُن کے ذریعے اپنے کھانے پینے کی چیزیں حاصل کر سکتے ہیں ۔

جب اعلیٰ GII کے لئے روزنامہ شائع کِیا جاتا ہے

• [infousssion] – گم شدہ ایک دن بھی اندھا جگہ پیدا کرتا ہے. اپنے فون پر شہادتیں استعمال کریں۔
• [حوالہ درکار] serveporting symports and – ان میں اکثر چھپے ہوئے شوگر ہوتے ہیں. بی بی بی -
• [IFLT] حصص حجم – انگوروں کی ایک مٹھی (GI 45) ٹھیک ہے؛ ایک پورا پاونڈ بہت زیادہ ہے۔
• صرف GI نمبروں پر مرکوز ہے – ہمیشہ مکمل کھانے کے سانچے اور GL پر غور کریں.
• [FLT] جوابات [1] – بغیر ریکارڈ کے، آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کو کیسا محسوس ہوتا ہے.
• غیر یقینی مقاصد کو حل کرنا – ہائی جی آئی کھانا صفر تک مختص کرنا کم ہی کم ہوتا ہے۔
• جلد ہی بہت جلد – Habit تبدیلی ضمنی صحافت کے کم از کم تین ہفتے لیتا ہے.

ہر غلطی اپنے عمل کو درست کرنے کا موقع دیتی ہے ۔

طویل-تحصیل تعمیر کرنا: روزنامہ سے لے کر انطونیت انتظامیہ تک

کھانے پینے کا مقصد ہمیشہ تک اس پر انحصار نہیں کرنا بلکہ علم کو حاصل کرنا ہے ۔

یاد رکھیں کہ کھانا کھانا کھانا ایک آلہ نہیں بلکہ سزا ہے ۔ تجسّس سے اس بات کے پیشِ‌نظر : ” آج مَیں کیا سیکھ سکتا ہوں کہ میرا جسم خوراک کے لئے کیسے جواب دیتا ہوں ؟