خون اور خون کے سُر سَر سَقَک : اپنے کھانے پینے کے بارے میں کیسے واضح کریں ؟

خون کے عطیہ دینے اور خون کے سُر پر کنٹرول کے درمیان تعلق کو سمجھنا

خون میں شکر کی مقدار بہت کم ہو سکتی ہے اور یہ بھی کہ آپ کھانے کے بعد ہی اِس کا استعمال کریں ۔

یہ مضمون اپنے کھانے کے شیڈول کو متوازن بنانے کے لئے ایک ثبوت فراہم کرتا ہے ۔ ہم انسولین کی حساسیت کے پیچھے سائنس کو ڈھانکیں گے ، کارڈڈیئن کی کارکردگی ، ورزش کا وقت کا اچھا استعمال ، خوراک کی کمی اور ترکیب کے اثرات کو بہتر طور پر سمجھنے کے لئے وقت کو کیسے ملا سکتے ہیں ؟

ریاضی کے سائنس دانوں اور انسولین سینسیٹییٹریٹ ہیں۔

آپ کا جسم 24 گھنٹے اندرونی گھڑی پر کام کرتا ہے جسے Circadian Rat کہا جاتا ہے. یہ گھڑیال انتظامیہ ہارمون سیکرٹین، انرجی اخراجات کے لیے استعمال کرتا ہے خون میں شکر کی کیفیت کے لیے سب سے اہم رنوں میں سے ایک دن میں تبدیلی ہے۔

صبح کے وقت. شام انسولین صنفی تنوع

زیادہ‌تر لوگ صبح کے وقت انسولین کی کمی محسوس کرتے ہیں ، نیند کے بعد ہی اس کا مطلب انسولین کو زیادہ توجہ دینا ہوتا ہے ، یوں انسولین کو زیادہ مؤثر طور پر دماغ میں داخل ہونے دیتے ہیں ۔

ہائیر صبح حساسیت : ایک کھانے کا کھانا جس میں ٹماٹروں کو کھانے سے زیادہ مناسب طور پر کھانا ملتا ہے اسی کھانے سے بہتر ہے۔
لوئر شام حساسیت : شام کے کھانے سے خون کی مقدار زیادہ ہو جاتی ہے اور زیادہ انسولین خارج کرنے کی ضرورت پڑتی ہے۔
Late-Light Fisss اثرات : نیند کے قریب بڑے بڑے کھانے کھانے اگلے دن کے بعد روزہ رکھنے کا عمل شروع ہو سکتا ہے، جس کا نام "دیوان اثر" ہے، جسے تاخیر سے تبدیل کرنے سے ایک ایسا فن جو رات کو ختم کر دیتا ہے۔

خون کے سُر کو کیسے متاثر کرتا ہے

اسکے علاوہ ، اگر آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ کے جسم میں انسولین کی حساسیت اور خون میں شکر کی کمی واقع ہو سکتی ہے ۔

کیک لینا: [FLT] دن کے ساتھ الگ الگ کھانا کھانے والے کھڑکیاں دن میں پہلے آپ اپنے معدے کی اکثریت کھاتے ہیں، آپ کا خون زیادہ بہتر طور پر ذیابیطس کا شکار ہونے لگتا ہے۔

س . ع .

خون کے شکر کو زیادہ سے زیادہ استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہے ۔

1۔ پریٹین-رچ ضلع ضلع کو پہلے

کھانے میں شکر کی مقدار عام ہے لیکن انسولین کی مزاحمت کرنے والے بہت سے لوگوں کے لئے صبح کا کھانا ایک نیا گلوکوز کی غذا کی مدد کرتا ہے ۔

۲ : ۲ ۔

روزانہ اسی مرتبہ کھانا کھانا آپ کے جسم کو خوراک کی جلدی کرنے ، انسولین کی کارکردگی کو بہتر بنانے کیلئے درکار نظامِ‌شمسی کے مختلف طریقے استعمال کئے جاتے ہیں اور زیادہ بڑے گلوکوز کی کارکردگی پیدا کر سکتے ہیں ۔

3۔ فرنٹ-سر-کڑ کیلوریوں نے قبل از دن میں

[ فٹ‌نوٹ : ۱ ] [ فٹ‌نوٹ ] میں کھانا کھانے کے سلسلے میں ایک چھوٹا سا کھانا کھانے کے لئے کاروں کا ایک بڑا حصہ تبدیل کرنے اور کھانا کھانے پر غور کریں ۔

4۔ لاتعداد کھانے کھانے سے گریز کریں۔

کھانے کو کم از کم 2–3 گھنٹے قبل نیند سے پہلے کھانا بند کریں یہ آپ کا جسم خون کو قدرتی طور پر سُست کرنے اور رات کو ہائی‌فُک‌کیمیا کو روک دیتا ہے ۔

۵ : زیادہ وقت صرف کریں

وقت کا کھانا کھانا کھانے (TRE) روزہ رکھنے کی ایک قسم ہے جہاں آپ 8–10 گھنٹے کے اندر تمام کھانے کھانے، بعد سے صبح تک کھانا کھا سکتے ہیں. بعض مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ٹی آر آئی حساسیت بہتر کر سکتی ہے اور روزہ رکھنے میں خاص طور پر استعمال کرنے والے افراد کے لیے مناسب نہیں ہے، خاص طور پر یہ کہ جو لوگ ذیابیطس کی بیماریوں یا پھر روزے کے شروع ہونے سے پہلے ہی صحت کے عادی ہو جاتے ہیں، صحت کا انتظام کرنے والے شخص کے لیے معمولات کا جائزہ لینا مناسب نہیں ہے۔

[Popular ونڈوز: [16 گھنٹے کے لیے (16 گھنٹے، 8 کھانے کے لیے) یا 14:10۔
کاؤشن: اگر آپ کو ہنگامی طور پر تجربہ ہو تو دوا اور احتیاط کے ساتھ نگرانی کریں۔
Best actress: اپنے روزہ کو متوازن کھانے سے توڑ، بلند کرب کی بجائے ایک۔

کاربوائڈٹ ٹیملنگ اور مہم جوئی

کاربوائڈریٹ خون میں شکر کی تبدیلیوں کا بنیادی ڈرائیور ہے ۔

پیری کاربس پریٹی اور فاتح کے ساتھ

صرف وہی کھانا -- خاص طور پر صاف‌صاف رہنے والے لوگوں — symply to servation. جب آپ کرب کو پروٹین ، چربی یا چربی سے ملا کر رکھیں گے تو خون میں آہستہ آہستہ داخل ہو جائیں گے اور گلوکوز کو "نٹر آرڈر" کے طور پر جانا جاتا ہے ۔

کم سے کم گلسیمک کاربوھیدرٹ منتخب کریں

گلکیمک انڈیکس (جی آئی) کا اندازہ ہوتا ہے کہ کس طرح جلدی ایک خوراک میں شکر کو بڑھا دیتا ہے ۔کم-جی آئی کھانا (لغوز، پورے دانے، زیادہ تر پھل، غیر روایتی سبزیاں) قابل قدر ہیں، خاص طور پر بعد میں جب انسولین حساسیت کم ہو جاتی ہے تو ہائی جی خوراک ( سفید روٹی، چینی مشروب، مکھن، وغیرہ) کو بنیادی طور پر دوپہر یا چھوٹے حصوں میں کھایا جانا چاہیے۔

دن بھر میں کرب کو روشن کرنا

ایک کھانے میں زیادہ مقدار میں گلوکوز کھانا کھانے سے گریز کرنا۔ اس کی بجائے کاراب کو کھانا اور کھانے کے دوران تقسیم کرنا۔ ایک مخصوص کھانے کے لیے 30–45 گرام نیٹ کاربٹ ایک معقول نقطہ آغاز ہے جس میں بہت سے لوگوں کو قسم دوم ذیابیطس ہے، لیکن انفرادی طور پر خون کے بعد شکر ادا کرنا آپ کی حدود کو ٹھیک طور پر برداشت کرنے میں مدد کرتا ہے۔

Breakfast: [20–30g نیٹ کاربس (مثلاً، اووٹ کے ساتھ ساتھ پھل اور چاول کے ساتھ)۔
[Lunch:] 30–45g نیٹ کاربس (مثلاً، کینہ کینیا کی کان کنی کے ساتھ)۔
ڈبر : 15–30g نیٹ کاربس (مثلاً، Goldlelled by hom Broccoli)۔
] اسنیکس: [5–15g نیٹ کاربس (مثلاً مونگ پھلی کے ساتھ)۔

ورزش اور خون کے شوگر توانائی کا استعمال کریں

خون میں شکر کم کرنے کا ایک طاقتور ذریعہ ہے اور کھانے کے وقت کا رشتہ اس کے اثرات کو بڑھا سکتا ہے ۔

پوسٹ میل‌جول

کھانے کے بعد 30–90 منٹ کے اندر اعتدال کی سرگرمیاں ۔۔ خاص طور پر کھانے کے بعد مدد کے لیے مددی والے خلیوں میں گلوکوز جذب کر لیتے ہیں، اضافی انسولین کی ضرورت نہیں پڑتی. 10–15 منٹ کا سفر رات کے کھانے کے بعد خون کے بعد انسولین کی مقدار میں کمی ہو سکتی ہے.

صبح کی ورزش‌ومبارک کا معمول

صبح کو جلدی جلدی یا دوپہر کے بعد ، کھانا کھانے سے پہلے ، دن بھر کے لئے مکمل جسم کی انسولین کی حساسیت کو بڑھا سکتا ہے ، اگر آپ صبح کو ہائی‌وے‌وے‌کیمیا رکھتے ہیں تو خبردار رہیں کہ اگر آپ ورزش کرنے سے پہلے ورزش کریں گے تو پروٹین پر مبنی پروٹین تیار کرنے والا ایک چھوٹا سا حصہ پہلے ہی دانشمندانہ طور پر ہو سکتا ہے ۔

عدمِ‌تحفظ

باقاعدگی سے ورزش ( سائیکل چلانے ، سائیکلنگ ، سائیکلنگ ) ہفتہ کے بیشتر دنوں میں خون میں شکر کے زیادہ سے زیادہ دن لگتے ہیں ۔

خون کی شکر کے لیے استعمال کرنے کے لیے وقت درکار ہے : صبح (fasted یا بعد میں) اور کھانے کے بعد۔
کیا چیز گریز کرنا : شام کے وقت ورزش نیند کو کم کر سکتی ہے اور بعض افراد میں ہائیرجیسیمیا کا سبب بن سکتی ہے۔

اپنے فن کا جائزہ لینا اور اسے درست کرنا

کوئی بھی تمام کے لئے ایک- فٹ بال شیڈول کام نہیں کرتا. خود اعتمادی پیدا کرنا بہت ضروری ہے کہ آپ کا جسم کیسا جواب دیتا ہے۔

خون کے اجزا

کلیدی وقتوں میں پڑھنے سے پہلے ، کھانا کھانے سے پہلے ، کھانا کھانے کے ایک گھنٹے (peak ) اور بستر پر پڑھنے کے بعد ، نمونے تلاش کریں :

اگر آپ کے بعد سے آنے والی خطرناک غذا زیادہ ہو تو دوپہر کے وقت کاروں کو کم کرنے یا پروٹین /فتح میں اضافہ کرنے پر غور کیجئے۔
اگر آپ کے بعد کے مدیر کا وزن زیادہ ہو تو پہلے کھانا کھانے یا مختصر چلنے کی کوشش کریں۔
اگر آپ کے روزہ خون میں شکر زیادہ ہو تو رات کو کھانا کھانے سے گریز کریں اور کم کربلا کھانے پر غور کریں۔

کھانا اور پُرکشش لاگ رکھیں

دو سے چار ہفتوں کے دوران ، اس شمارے کے نمونے نکل آئیں گے کہ کھانا کھانے کے وقت اور صحت کے لحاظ سے بہترین ہے ۔

ایک پروفیشنل کے ساتھ کام کریں

یہ آپ کو ذاتی طور پر کھانے کا شیڈول بنانے ، ادویات کے اوقات کو تبدیل کرنے اور محفوظ طریقے سے ورزش کرنے میں مدد دے سکتے ہیں جیسے کہ کھانا کھانے یا ورزش کرنے کے طریقے ۔

مختلف آبادیوں کیلئے خاص توجہ

کھانے کے وقت کو انفرادی صحت کی حالت پر مبنی ہونا چاہئے ۔

قسم 1 ذیابیطس

قسم کے ذیابیطس سے متاثرہ لوگوں کو بیرونی انسولین پر انحصار کرنا پڑتا ہے ۔

دوا پر قسم دوم

بعض ادویات (sulfonylureas, meglitinides) انسولین کو متحرک کر کے کھانے میں تاخیر کر سکتی ہیں اور اگر آپ ان میں موجود ہوتے ہیں تو کھانے میں وقتاً فوقتاً متوازن رکھیں اور کھانے میں نہ کھائیں۔ میٹ فارمین، GLP-1 sporters اور SGLT2ferators زیادہ تر معاف کرنے کے باوجود اب بھی مفید ہے۔

پری‌سی‌لی‌سی اور مِل‌بُک‌کی‌ن‌مَن

ابتدائی مداخلت کلیدی ہے. اب کھانا وقت نکال سکتا ہے انسولین مزاحمت واپس کر سکتا ہے. بڑے دوپہر، چھوٹے کھانے پر توجہ دیں اور 7:00 پی ایم ایک محتاط وقت کھانے کے بعد کھانا کھانے کا ایک محفوظ آغاز ہے۔

ذیابیطس اور جِلد کی ذیابیطس

پروٹین میں موجود بِل‌وے کی اُونچی آواز میں تبدیلی ۔

روٹی اور مے میں پائی جانے والی مختلف چیزوں

بہت سے لوگوں نے خون میں شکر کے سلسلے میں کھانے کے بارے میں غلط‌فہمی پائی ہے ۔

Meth: بہت سے چھوٹے کھانوں کو کھانے سے ہمیشہ بہتر ہوتا ہے. بعض کے لیے، اکثر اوقات میں کھانا اوسط درجے کا گلوکوز بڑھ سکتا ہے کیونکہ کیا چیز زیادہ بہتر اور وقت ہے کاروں کی کیفیت زیادہ ہے۔ اکثر لوگوں کے لیے تین متوازن کھانا اور ایک یا دو چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے بچے کافی ہیں۔
امیتھ: Skiping کھانے خون میں شکر کم کرتا ہے کھانے کے بعد اکثر سوجن (Skipping) کی وجہ سے اکثر ہائیرجک ہارمونز کی طرف لے جاتا ہے ۔
میریتھ: ایک ہائی رائز سے کھانے کے کھانے کو روکا جاتا ہے جب کہ پروٹین میں موجود گلوکوز اب بھی بہت بڑا کھانا کھانے کے باوجود انسولین جذب کرنے کے چیلنجز کا شکار ہوتا ہے. کلیدی حصہ کنٹرول اور ابتدائی وقت ہوتا ہے۔
[میری:م: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

اِس کی سب باتیں : سِپپل ڈیلی سکی‌ڈُول

نیچے ایک دن کیلئے کھانا ہضم کرنے کیلئے استعمال کِیا جاتا ہے ۔

6:30 ایم اے – ویک، پینے کا پانی۔

] 7:30 ایم اے[1] – توڑ پھوڑ (پرتن + چربی + بلے باز) : اسکوڈ انڈے جس میں ریڑھ کی ہڈی اور پورے جگر کے تیل کے ڈھیر، درخت کے کنارے۔

10:30 ایم اے – اگر ضرورت ہو تو، اشارہ: 1 اوز بادام یا کتھاکلی کو جوہر سے بنا ہوا ہو۔

12:30 PM – لونچ (Bev) : گلی‌دار مرغی جس میں ملا سبز ، کونیا ، کیک‌کیم ، زیتون کا تیل پہنے ہوئے کپڑے پہنے جاتے ہیں ۔

3:30 PM – سننک (اُردو): یونانی اوبلاست یا چھوٹا سا سیب۔

[6:00 PM – دنر (lighter) : جلنے والے برتنوں کے ساتھ ساتھ پگھلے ہوئے براکولی اور بھورے چاول (ایک حصہ)۔

[6:30 PM – روشنی چل کر 15 منٹ تک چلتی رہی۔

[8:00 PM – مزید کھانے سے گریز کرنا۔

[10:00 PM – بیڈمنٹن۔

دوپہر کے کھانے سے پہلے اور دوپہر کے کھانے کے دو گھنٹے چیک کریں. نتائج پر مبنی. مثال کے طور پر اگر بعد سے پڑھنے والوں کی پڑھائی 180 mg/dL سے اوپر ہو تو کونہ حصہ کم کریں یا دوپہر کے کھانے کے بعد 5 منٹ کا پیدل چلنا شامل کریں۔

خون کے سُر ٹیمنگ میں نیند اور پریشانی کا کردار

اگر آپ کو نیند نہیں آتی تو آپ کو اِس بیماری میں مبتلا ہونے کی ضرورت نہیں ۔

نیند کی کمی سے پہلے

ایک تاریک کمرے میں گہری نیند پیدا کرنے والی نیند کو فروغ دیتی ہے جو گلوکوز کی دیکھ‌بھال کرنے میں مدد کرتی ہے ۔

دباؤ کا مقابلہ کریں

بلند دباؤ کی وجہ سے خون میں شکر کی مقدار پیدا ہو سکتی ہے خاص طور پر اگر آپ پریشان‌کُن وقت میں کھانا کھاتے یا کھانا کھاتے ہیں تو تھوڑی دیر آرام میں کھانا ٹوٹ جاتا ہے ( سانس لینا ، تیز کرنا ) کھانے سے پہلے کہ آپ آرام‌دہ اور کمزور حالت میں پڑ جاتے ہیں ۔

[Exal sural surce:] سے ریاضی کے بارے میں مزید سیکھنا [FLT]] National Institutes on Chronutrition۔

[Exal surnal surce: ذاتی طور پر کھانے کے منصوبوں کے لیے ، [FLT] کی اکیڈمی آف فیکلٹیس اور کیوبیکس کو ڈھونڈنے کے لیے.

سانچہ:تقویم 2/یکم تاریخ چھوٹی تبدیلیاں بڑے نتائج برآمد کرتی ہیں۔

کھانا وقت نکالنے کا ایک طاقتور، کم استعمال کرنے والا حکمتِ‌عملی ہے تاکہ خون میں شکر کی مقدار کم ہو اور طویل مدتی صحت بہتر ہو ۔

آپ اپنے بچوں کو باقاعدگی سے ورزش کرنے کی عادت ڈالیں گے ۔