Table of Contents
کاربوائڈریٹ جدید کھانوں میں سب سے زیادہ غلط استعمال کرنے والے مرکبات میں سے ایک ہے، اکثر مقبول غذا کے عادیانہ رجحانات کے ذریعے خود کو قابل قبول کرنے کے لئے ضروری ہے کہ خود ہی رزق مسئلہ نہیں ہے
سمجھ بوجھ کیمرا: توانائی کا فاؤنڈیشن
جب یہ غذا کاربن ، ہائیڈروجن اور آکسیجن کے ایٹموں سے مل کر خارج ہوتی ہے تو وہ گلوکوز میں تبدیل ہو جاتے ہیں جو آپکے دماغ ، معدے اور معدے کے لئے بنیادی ایندھن کے طور پر کام کرتے ہیں ۔
جسم کا جسم گلوکوز سے تعلق بہت سادہ اور نفیس ہوتا ہے آپ کا جسم گلوکوز کو گلوکوز میں تبدیل کرتا ہے جو پھر خون میں داخل ہوتا ہے تاکہ فوری توانائی فراہم کی جائے یا پھر اس کے بعد وہ خلیات میں محفوظ ہو جائے تاکہ مستقبل کے استعمال کے لیے گلکیگی میں محفوظ ہو جائے۔یہ عمل ہر چیز کو جسمانی کارکردگی سے لے کر جسمانی کارکردگی اور کھیلوں کے لیے ضروری بناتا ہے۔
کاربوائڈریٹ کو دو بنیادی اقسام میں تقسیم کیا جاتا ہے : سادہ گلوکوز اور پیچیدہ گلوکوز۔ یہ کلاس بندی ان کی کیمیائی ساخت پر مبنی ہوتی ہے اور ان کو جلد ہی جسم ان کو کچل کر ان کو جذب کر سکتا ہے ہر قسم کی خون کی مقدار، توانائی اور مجموعی صحت کو مختلف طریقوں سے متاثر کرتی ہے۔
سادہ کاربویڈریٹ: اہم چیزوں کے ساتھ تیز توانائی کی توانائی
سادہ مزاج گلوکوز جسے سادہ سا شوگر بھی کہا جاتا ہے ایک یا دو شوگر کے مرکبات پر مشتمل ہوتا ہے کہ جسم تیزی سے زہریلی اور جذب کر سکتا ہے ۔
قدرتی سادہ طریقے سے ٹماٹروں کے اندر پائے جانے والے فرق کی وجہ سے اُن کے کیمیائی ساخت میں نہیں بلکہ اُن کے ماخذ میں موجود ہے ۔
سادہ کاربویڈیریٹ کے قدرتی ماخذ
قدرتی طور پر عام طور پر سادہ ٹماٹروں میں پیدا ہونے والی خوراک صحت کیلئے باقاعدہ فوائد فراہم کرتی ہے اور اسے متوازن غذا کا باقاعدہ حصہ بنانا چاہئے :
- [Fresh پھلوں:]] ایپل، مکئی، مکئی اور انگور کے ساتھ ساتھ فرنسو، اینٹیکسیڈ اور اہم وٹامن جن میں اینٹیک کی مدد اور کم کرنے والی اینٹیک موجود ہوتی ہے۔
- ویگیٹبلس:] کاربٹس، بیوتس، میٹھا اور بیلے کیپروں سے phytonutrent اور sympteds کے ساتھ ساتھ قدرتی شوگر فراہم کرتا ہے جو صحت کو فروغ دیتی ہے۔
- Raw شہد : سادہ چینی کو بھی کہا جاتا ہے لیکن اس میں ایسے معدنیات، جن میں اینٹیباڈیل خصوصیات شامل ہیں
- دوری پر پیداوار : دودھ، مکھن اور کیفر میں ایک قدرتی شوگر، پروٹین، گلوکوز اور پراکیومکس کے ساتھ ساتھ ہڈی کی صحت اور گٹ مائیکروئم توازن کی حمایت کرنے والے عناصر شامل ہیں۔
یہ قدرتی ذرائع اپنے شوگر کو غذا کے ایک ایسے مرکب میں پیش کرتے ہیں جو مناسب مقدار میں مناسب مقدار میں استعمال ہونے اور حقیقی مقدار میں معاون ثابت ہوتے ہیں ۔
سادہ کاربوائڈریٹ کے ماخذ
اس میں استعمال ہونے والی سادہ غذاوں میں سے کھانے پینے والے مسائل کی نمائندگی کرتی ہے کہ صحت کے ماہرین حد بندی یا گریز کرنے کی سفارش کرتے ہیں:
- [FLT-Sugar-Sufref شربت: سوڈاس، توانائی مشروبات، میٹھی چائے اور پھل کے ساتھ ساتھ چینی چینی کے شوگر کی دوا بغیر سادہ چینی کے کھانے کے سادہ سے دوا یا اس میں سستے کھانے کے لیے استعمال کی جاتی ہے۔
- Confeculary:] کینڈی، چاکلیٹی پٹیاں اور شہد کی مکھیوں کو عمل میں لایا جاتا ہے جس سے تیزاب کی بوتلوں کو عملی طور پر کوئی فائدہ نہیں ہوتا۔
- کومرشل کوکونے کے سامان : [Co ⁇ s، دوا، موفین اور ماضی کی سیر کے لیے خالص خمیر کو ملا کر شکر پر دہراتا ہے، خون کے شکر پر اثر ڈالتا ہے۔
- سفید روٹی اور دوبارہ حاصل شدہ اناج کی مصنوعات: اگرچہ ترکیب میں زیادہ پیچیدہ ہونے کے باوجود یہ سادہ چینیوں کے ساتھ ایسے ہی برتاؤ کرتے ہیں جو پروٹین اور غذا کو دور کرنے والے چھوٹے چھوٹے ہوتے ہیں۔
ان پروڈیوس کرنے والے سادہ گلوکوز کا باقاعدہ استعمال مسلسل وزنی پیداوار، میٹابولمک ڈیسفیشن اور میں بیماری کے خطرے کو دور کرنے کے لیے کا استعمال کیا گیا ہے۔
کمپلیکس کاربوائڈریٹ: توانائی اور کمیت کی توانائی کو برقرار رکھنے والی توانائی
اسپنجدار پیچیدگی کے ذریعے خون میں داخل ہونے والے شکر کے مرکبات کو زندہ رکھنے اور معمولی شکر کے بغیر پیدا ہونے والی توانائی فراہم کرنے کیلئے زیادہ وقت لگتا ہے ۔
خوراک کی کمیو زحمت میں مبتلا خوراک میں کافی مقدار میں ڈائیتھیری ٹماٹر موجود ہے جو زیادہ سستے اور پُختہ احساسات کو فروغ دیتی ہے ۔
پیچیدہ ٹماٹروں کے عمدہ ذرائع میں چاول ، مکئی ، مکئی اور جوار جیسے دانے شامل ہیں ؛ گندم ، مکئی اور مکئی جیسے لوہے کے دانے ؛ اور اناج کی طرح اناج ، مکئی اور مکئی کی سب پیداوار شامل ہیں ۔ یہ تمام اناج نہ صرف توانائی فراہم کرتا ہے بلکہ اُن میں وٹامن ، اینٹیاکسی ، اینٹیاِساِناِلد کی مدد بھی کرتا ہے جو صحت کے لئے مفید ، صحتبخش اور بچاؤ کے لئے مفید ہے ۔
اِس سلسلے میں ایک مثال پر غور کریں ۔
کیمیائی مرکبات خاص طور پر ایسے مرکبات کی نمائندگی کرتے ہیں جو پیچیدہ مگر تازہدم ہونے کی وجہ سے اپنے مفید اجزا کو اُتار دیتے ہیں ۔
اس طرح خون میں شکر کی مقدار زیادہ ہو جاتی ہے جبکہ خون کی مقدار زیادہ پیچیدہ ساخت کے باوجود خوراک کی پیداوار میں کمی واقع ہوتی ہے لیکن اس کے تمام استعمالات میں کمی واقع ہوتی ہے ۔
اُردو کے عام نمونے
- وائٹ چاول: براؤن چاول کو گیس برین اور جراثیم کے ساتھ اتار دیا، بنیادی طور پر starch کو کمک یا مائیکروانٹر سے چھوڑ دیا جاتا ہے۔
- سفید خمیر اور مصنوعات اس سے تیار کردہ: معیاری پسا، سفید روٹی، کٹاؤ اور زیادہ تر تجارتی پکوان سامان جو گندم کے ٹکڑے کے بنے ہوئے ہیں، اس کے بیرونی ٹکڑوں سے بنے ہوئے ہیں۔
- [refined غلہ اناج: پروڈیوس شدہ مکئی، چاول یا گندم سے بنے بہت سے اناج کے ساتھ شامل شکر گزاروں کے ساتھ مل کر تیار کیا جاتا ہے۔
- Pastries، قازقستان اور قازقستان : عام طور پر خالص ذائقہ کو ملا کر شکر کے ملا کر تیار کیا جاتا ہے، خون میں شکر کی مقدار خاص طور پر پیدا کی جاتی ہے۔
- Piza and Bagales: عام طور پر سفید رنگ کے آٹے سے تیار کیے جاتے ہیں جس سے کم از کم زہریلے مواد کے ساتھ مل کر بنایا جاتا ہے۔
اگرچہ بعض خالص اناج کی مصنوعات کو ان کی پیداوار کے دوران کھو جانے والے وٹامنز اور معدنیات سے مالامال کِیا جاتا ہے توبھی یہ یقینی طور پر ان کی قدرتی حالت میں موجود تمام اناج کی پیچیدگی اور صحت کے فوائد کو مکمل طور پر ختم نہیں کر سکتا ۔
کاربوائڈریٹ کے صحتبخش انتخاب
اس قسم کے گلوکوز باقاعدگی سے صحت کے کئی پہلوؤں پر گہرے اثرات کھا جاتے ہیں، فوری توانائی کی سطح سے طویل عرصے تک بیماریوں کے خطرے تک۔ تحقیق مسلسل یہ ظاہر کرتی ہے کہ صفائی اور پروڈیوس میں اموات کی وجہ سے دائمی بیماری میں اضافہ ہوتا ہے جبکہ خوراک کی خوراک کا تمام انحصار صحت کے بہتر نتائج کی حمایت کرتا ہے۔
خون میں سوجر رجسٹریشن اور انسولین مزاحمتی مزاحمت شامل ہیں۔
جب آپ صافوصاف یا سادہ گلوکوز کو کھا جاتے ہیں تو آپ کا خون تیزی سے بڑھتا ہے ، پھیپھڑوں سے انسولین خارج کرنے والی انسولین کو خون کی نالیوں میں داخل ہونے کی سہولت ملتی ہے لیکن دوبارہ سے انسولین کی نالیوں میں انسولین کی مزاحمت کرنے کا باعث بن سکتی ہے ، جہاں خلیوں کی علامات میں کمی واقع ہو جاتی ہیں ۔ یہ ایک metabolic diesssssation پہلے سے پہلے اور قسم کی ذیابیطس کی طرف اشارہ کرتی ہے ۔
[ فٹنوٹ : ۱ ] ایسے مریضوں کی خوراک جن کے جسم میں موجود دانے موجود ہوتے ہیں وہ زیادہ آہستہ آہستہ انسولین اور انسولین پیدا کرتے ہیں ۔
وزن کی کمی اور خطرے
اِس کے نتیجے میں اِن کی خوراک میں بہت زیادہ اضافہ ہوتا ہے ۔ اِس کے بعد شکر زیادہ ہوتا ہے ۔
مزیدبرآں ، شکر کے طور پر ، گلوکوز کی صفائی سے پیدا ہونے والی انسولین میں چربی کے ذخیرے کو فروغ دیا جاتا ہے ، خاص طور پر اسپنج کے گرد موجود چربی کو فروغ دیا جاتا ہے جو سب سے زیادہ صحت کے خطرات کا باعث بنتی ہے ۔
صحتبخش صحت
گلوکوز کی کیفیت اور دل کی صحت کے درمیان میں تعلق اچھی طرح قائم ہے. فضلہ (trans) میں بلند ترین تغالی (Triglyceride) سطحوں میں اضافہ، HDL (work) کوائل (Colople) کوائل (Colople) کول) کو بڑھانے اور چھوٹے چھوٹے، LDL particles کو فروغ دینے کے لیے استعمال کرتے ہیں جو خاص طور پر ای بخششیورم (atherclerosis) میں تبدیل ہوتے ہیں اور مزید خطرناک بیماریوں میں اضافہ ہوتا ہے۔
اناج کی مقدار میں کمی کی وجہ سے اکثر بیماری میں مبتلا ہونے والے نقصان کا خطرہ کم ہو جاتا ہے ۔
ڈائجسٹ ہیلتھ اینڈ گوٹ مائیکرووما
خوراک کے تمام اجزا سے حاصل ہونے والے جراثیم مفید گیٹ بیکٹیریا کے لئے بنیادی ایندھن کے طور پر کام کرتے ہیں ۔ یہ جراثیم ایسے مختصر قسم کے چربی دار ایسڈوں میں تبدیل ہوتے ہیں جو کالونیوں کے خلیوں کو تازگی پہنچاتے ، کمتر اور مدافعتی عمل کو فروغ دیتے ہیں ۔
مکمل گلوکوز سے تیارکردہ ادویات بھی باقاعدہ رُو تحریک کو فروغ دیتی ہیں ، ضمنی طور پر انکار کرتی ہیں اور رنگبرنگی کینسر کا خطرہ کم کر سکتی ہیں ۔
توانائی کی مقدار اور کمی
ابتدائی گلوکوز میں شکر کی مقدار کو براہِراست تبدیل کرنے والے انتقالِخون سے پیدا ہونے والے شکروغارت سے زندگی کی توانائی کو براہِراست متاثر کِیا جا سکتا ہے ۔
تمام کھانوں سے تیارکردہ پیچیدہ گلوکوز دماغ کو ٹھوس گلوکوز فراہم کرتے ، اپنے مرکزی کردار ، مستحکم مزاج اور توانائی کی حمایت کرتے ہیں ۔
صحت مندانہ انتخاب کرنا : عملی طور پر اسٹریٹجک عملے -
خوراک کو صاف کرنے کے لئے ایک سے زیادہ خوراک کی منتقلی سے بھرپور خوراک حاصل کرنا کامل یا انتہائی حد تک محدود نہیں ہے. چھوٹے، ناقابلِبرداشت تبدیلیاں وقت کے ساتھ ساتھ صحت میں اہم بہتری میں جمع کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہیں. ذیل میں سے آپ کو احساس ہو سکتا ہے کہ آپ کو کم یا مایوس کئے بغیر ہی بہتر فیصلے کرنے میں مدد دے سکتے ہیں.
فصلوں کو اُبالنے سے پہلے گندم کی فصلوں سے زیادہ زیادہ اُگنے لگتی ہے
اپنے سفید آٹے کی بجائے اناج ، پنیر اور شکر کے سفید آٹے کو اچھی طرح سے استعمال کریں ۔
When purchasing packaged grain products, be aware that terms like "multigrain," "wheat bread," or "made with whole grains" don't guarantee a whole grain product. Check the ingredient list specifically for "whole wheat," "whole oats," or other whole grain specifications as the primary ingredient.
پھل اور خوشبودار کان
کھانے اور کھانے کے وقت سبزیاں اور کھانے کے وقت اپنے آدھا پلیٹ کو پُر کرکے مختلف رنگوں سے پُر کریں جن میں پھل اور آلو شامل ہیں ۔
جب آپ کسی قسم کے بیج یا بجٹ کے انتخاب کے بغیر استعمال کرتے ہیں تو آپ اُن کی اقسام کا انتخاب کر سکتے ہیں ۔
کارپوریٹ اور پُلدار
یہ ایک ہی خوراک میں موجود پیچیدہ پروٹین ، جڑیبوٹیوں ، مکئی ، اناج اور خوراک کو بڑھانے کیلئے شکر ، اناج اور کھانے کے علاوہ دیگر کھانے کیلئے بھی استعمال کئے جاتے ہیں ۔
لیگومس دیگر پروٹین اور گلوکوز کے ذرائع کی قیمت کے ایک حصے پر اعلیٰ خوراک فراہم کرنے والے معاشی فوائد بھی پیش کرتا ہے ۔
غیر متصل ساتھی کور کا انتخاب
شوگر کی مقدار میں شکر کے اجزا میں شامل سب سے زیادہ مقدار میں شامل ہونے والے مشروبات کی نمائندگی کرتے ہیں ۔
اگر آپ کو لگے کہ آپ کے پاس کھانے پینے کی چیزیں ہیں تو آپ کو بہت زیادہ شکر گزار کیوں نہ ہونا چاہئے ؟
ماسٹر لب خواندگی
خوراک کے لیبل کو بہتر فیصلہ کرنے کی طاقت دیتا ہے. مجموعی طور پر گلوکوز مواد کا جائزہ لیں، لیکن مخصوص توجہ دیں کہ مرئی ٹماٹروں پر اور شوگر کو شامل کیا جائے۔
یہ جان لیں کہ اگر شکر کی مختلف اقسام میں شکر کی فہرست میں کئی بار نظر آتی ہیں تو اس میں شکر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے ۔
علمِنجوم کی مشق کریں
کھانے کے تمام اجزا کو متوازن غذا کے طور پر بھی مناسب حصوں میں کھایا جانا چاہیے۔ غلہ یا ستارہخور سبزیوں کی مناسب خدمت کرنا تقریباً ایک پیالہ یا اس کی چھال کے سائز کے برابر ہے ۔ بلسنسنجنجس میں مناسب پروٹین ، صحتبخش چربی اور غیر کیمیائی سبزیوں سے کھانے کی چیزیں تیار کرتی ہیں ۔
چھوٹی چھوٹی پلیٹیں استعمال کرنا ، شروع میں اپنی بصیرت کو درست کرنے کیلئے کچھ حصوں کو استعمال کرنا اور بغیر چیزوں کے احتیاط کیساتھ کھانا مستقل طور پر قابلِاعتماد یا شمارے کے بغیر مناسب حصوں کو برقرار رکھنے میں مددگار ثابت ہو سکتا ہے ۔
بندوبست بنائیں اور روٹیاں تیار کریں
جب صحتبخش طریقے دستیاب ہوتے ہیں تو بھوک کے دورے کے بعد بہتر انتخابات ہوتے ہیں ۔
کھانے کی منصوبہ بندی کھانے کے کھانے پر انحصار بھی کم کرتی ہے اور اسے بھی خارج کرتی ہے جس میں عمدہ عمدہ طریقے سے ٹماٹروں کو صاف کیا جاتا ہے اور چینیوں کو گھر سے زیادہ کھانے کی سہولت بھی دی جاتی ہے.
گلسیمک انڈیکس اینڈ گلیسیمک چارج: کاربوہیدریٹ انتخاب کے لیے اضافی آلات (انگریزی: Carbohydrate) ہے۔
گلکیمک انڈیکس (جی آئی اے) اور گلکیمک لوڈ (GL) کو سمجھنے کے لیے اضافی فریمیں فراہم کرتا ہے کہ کیسے مختلف گلوکوز والے کھانوں کو خون کی شکر کی سطح پر اثر انداز ہوتا ہے. گلکیمک انڈیکس کی مقدار صفر سے 100 تک ہوتی ہے جس کی وجہ سے وہ خون کے خالص گلوکوز کے مقابلے میں تیزی سے اوپر بڑھتے ہیں ۔
گلسیمک لوڈ اس نظریہ کو مزید لیتا ہے، دونوں میں گلکیمک انڈیکس اور اصل مقدار کو ایک عام خدمت میں شامل کرنے سے۔ یہ ایک خوراک کی حقیقی دنیا کے اثرات کی زیادہ عملی پیمائش فراہم کرتا ہے خون کے شوگر پر ایک خوراک کا زیادہ تر اثر فراہم کرتا ہے. ایک خوراک میں ایک جی آئی لیکن کم درجہ کی ہوتی ہے اگر کوئی خدمت کرنے والا شخص نسبتاً کم ہی ہوتا ہے۔
عام طور پر، تمام کھانے کے لیے جنین کے ساتھ جڑی بوٹیاں ہوتی ہیں ان میں کم گلسیمک انسائکی ہوتی ہیں اور ان کے صاف شدہ مرکبات سے بھی بھاری۔ تاہم، ان آلات کو علیحدگی میں استعمال نہیں کیا جانا چاہیے—ایک مجموعی طور پر کھانے کی پری پری پروڈیوس، وٹامن، پروٹین، پروٹین اور صحت مند چربی، معاملات، اس کے جی آئی یا جی ایل سے زیادہ
لوگوں کیلئے خاص توجہ
تیز ورزش یا طویل ورزش کے دوران ، دماغوں کو عمل میں لانے کیلئے بہت زیادہ انحصار کرنے اور ورزش کرنے کیلئے درکار طور پر استعمال کرنے کی ضرورت ہوتی ہے ۔
ورزش سے پہلے، پیچیدہ اطمینان بخش توانائی فراہم کرتا ہے برداشت کے عمل کے لیے مسلسل توانائی فراہم کرتا ہے۔ 60-90 منٹ سے زیادہ طویل ورزش کے دوران، سرسید جیسے سادہ گلوکوز، کھیلوں کے مشروبات یا توانائی کے گیسوں سے خون کے گلوکوز کو برقرار رکھنے اور تھکن میں مدد کر سکتا ہے۔ ورزش کے بعد، پروٹین کے ساتھ پروٹین ملا کر گلکلجن اور مس پھیر کر واپس لے سکتا ہے۔
تاہم کھلاڑیوں کے لیے بھی،،، گرنجن کی بنیاد پوری خوراک کے ذرائع سے ہونی چاہیے، جس پروڈیوس سادہ ہیوپس نے تربیت اور مقابلہ کے دوران مخصوص کارکردگی سے متعلق وقت کے لیے مخصوص کارکردگی کے لیے وقف کیا تھا۔
صحت کیلئے مناسب معیار
کارڈوِڈائیٹ نہ تو قدرتی طور پر اچھے ہیں اور نہ ہی برے۔ ان کا اثر ان کے ماخذ، انتظامیہ سطح پر مکمل طور پر منحصر ہے اور جس سیاق و سباق میں وہ کھا رہے ہیں، ثبوت کی مدد سے تمام خوراک کے ماخذ کو پہلے سے زیادہ سے زیادہ حمایت ملتی ہے جبکہ صفائی اور وسیع تر اختیارات فراہم کرتا ہے. یہ رسائی صحت کو تقویت بخشتی ہے، صحت کے لیے صحت کو مضبوط بنانے، انتہائی ضروری اور انتہائی پیچیدہ قوانین کے بغیر مجموعی طور پر فروغ دیتا ہے۔
سادہ ، پیچیدہ اور بہترترین گلوکوز کے درمیان بنیادی اختلافات کو سمجھنے سے آپ کو علم حاصل ہوگا کہ آپ صحت کے نشانوں سے واقف ہیں ۔
یاد رکھیں کہ جب آپ کی پسند اور صحت اچھی ہو جاتی ہے تو آپ کی صحت پر اچھا اثر پڑتا ہے ۔