بالواسطہ عمل : کیسے مختلف قسم کے کاربوہیدات خون سوگر سطحوں پر اثر انداز ہوتے ہیں۔

کاربوھیڈریٹ کی تین بنیادی اقسام ہیں۔

کاربوائڈریٹ جسم کے لیے توانائی کا بنیادی ذریعہ ہے لیکن تمام کرب آپ کے اندر یکساں کام نہیں کرتے، کیمیکل، گلوکوز کاربن، ہائیڈروجن اور آکسیجن سے بنے ہوئے مولیکیول ہوتے ہیں اور وہ تین وسیع اقسام میں گرتے ہیں: شوگر، اسٹارچ اور کاربن۔ ہر قسم کو ایک مختلف رفتار سے جذب کیا جاتا ہے، جس سے براہ راست متاثر کیا جاتا ہے کہ آپ کے خون میں براہ راست کتنا تیزی سے داخل ہوتا ہے۔

سوگرس (Simple Carbohydrates)۔

سوگ‌م ایک یا دو شکر گزار مرکبات — مکاؤسکری‌ڈیس ، فرکلوسی یا گیلک‌کوس ( سُرخ ، گیلک‌کوس ، مِلک‌توس ) پر مشتمل ہوتا ہے ۔

• گلکوس: جسم کا ترجیحی ایندھن؛ پھلوں، سبزیوں اور شہد میں پایا جاتا ہے اور بہت سے پروڈیوس شدہ کھانوں میں اضافہ کرتا ہے۔
• [Fructose: قدرتی طور پر پھل میں موجود ہے لیکن اعلیٰ درجے کی مکئی سروپ میں بھی۔ گلوکوز کے برعکس، فرکوسی کو توانائی کے لیے استعمال کرنے سے پہلے ہی جگر میں تبدیل کرنا چاہیے۔
• Sucrose: عام ٹیبل شوگر، گلوکوز اور فرسٹ ڈویژن کا ملاپ۔
• [Lactose: دودھ اور دودھ کی مصنوعات میں شکر کی مقدار۔

عام طور پر شوگر کے رسوں میں کینڈے ، سوڈے ، پھل کا رس ، سرپس ، بہتے ، بہتے اناج اور خوشبودار اناج شامل ہیں جبکہ پورے پھل کا ایک ٹکڑا بھی ٹماٹر ، پانی اور مائیکرو‌ن‌ن‌ن‌اِن‌دار کے ساتھ ساتھ ساتھ شکر کی بڑی مقدار کو بھی کم کرنے کیلئے استعمال کرتا ہے ۔

اسٹارچس (Complex Carbohydrates)۔

اسکے نتیجے میں ، سُرخ رنگ کے ذرّات عام طور پر خون میں موجود شکر‌دار مرکبات کو ختم کرنے کیلئے ان زنجیروں کو انفرادی گلوکوز یونٹوں میں توڑ کر پھینک دیتے ہیں ۔

تمام ستارے ایک جیسے نہیں بنائے جاتے ۔ ستارے کی ساخت اس بات کا اندازہ کرتی ہے کہ کس طرح جلدی ختم ہو جاتی ہے ۔

صحت مند پیچیدہ مرکبات کے ماخذوں کی مثالیں اس طرح ہیں:

• اواتس (steel-cut یا space)
• براؤن چاول، کینووا، جوار، میٹرو وغیرہ ہیں۔
• اناج اور روٹی
• بَنس ، مونگ‌پھلی ، قازان ، قازان
• کھال کے ساتھ ساتھ جو گوشت ، خوشبودار مکئی ، مکئی

فیبر

فیبر ایک منفرد گلوکوز ہے کیونکہ اس میں موجود پروٹین کی کمی ہوتی ہے ۔اس کی بجائے ، ٹماٹر بڑی مقدار میں موجود خون کے شوگر کے انتظام میں سے گزرتا ہے ۔

فیبر مفید بٹ بیکٹیریا کو بھی کھاتا ہے جس سے مختصر چینی چربی دار ایسڈ تیار کیے جاتے ہیں جو وقت کے ساتھ ساتھ انسولین حساسیت کو بہتر بناتے ہیں۔دی امریکی دل کی شراکت خوراک کے ذرائع سے کم از کم 25–30 گرام پروٹین کھانے کی سفارش کرتی ہے. اعلیٰ قسم کے کھانے کھانے میں شامل ہیں:

• بالخصوص پت‌دار سبز ، بُرکل اور کُل‌وقتی خدمت کرنے والے لوگ
• جس کے خوشے جھکے ہوئے
• نیوات اور بیج (الممنڈ، چییا بیج، فلکس نسل) ہیں۔
• لیگومس (بنس، مونگ پھلی، پارہ)
• گندم ( اون ، چینی ، جَو )

جب آپ خالص اناج کو مکمل طور پر تبدیل کرکے فصلوں کو بھر کر رکھ دیتے ہیں تو کھانے کے مجموعی طور پر آپ نہ صرف مجموعی گلسیمک اثر کو کم کرتے ہیں بلکہ طویل مدتی صحت کی بھی حمایت کرتے ہیں۔

خون کے استعمال سے متعلق مختلف کاربوائڈس خون کا اثر کتنا مختلف ہوتا ہے

خون میں شکر کو فروغ دینے والے ایک شخص کی مقدار اس کی کیمیائی ساخت ، خوراک میں موجود پروٹین ، چربی اور پروٹین کی موجودگی اور انسولین حساسیت اور گٹ صحت جیسی انفرادی عناصر پر منحصر ہوتی ہے ۔

سادہ کاربویڈٹس اور بلڈ شوگر اسپیسز

چونکہ معمولی گلوکوز کو مُنہ میں اور تھوڑی دیر میں خون میں خارج کِیا جاتا ہے اِس لئے وہ خون میں موجود گلوکوز کی ایک بوند کو خون میں تبدیل کرنے کی کوشش کرتے ہیں ۔

پیچیدہ کاربوائڈریٹز توانائی فراہم کرتی ہیں۔

پیچیدہ گلوکوز، خاص طور پر جن لوگوں کو مدافعتی نظام کے ساتھ ساتھ رکھنا ہوتا ہے، وہ آہستہ آہستہ گلوکوز کو خون میں کم اور زیادہ مقدار میں خارج کرتے ہیں، بلند سوگر کھانوں سے متعلق توانائی کے حادثے سے بچنے کے لیے. سستے ریلیز ہونے سے بھی آپ کو زیادہ دیر تک محسوس ہو سکتا ہے، جس سے آپ کو توانائی کنٹرول اور وزن کے انتظام میں مدد مل سکتی ہے۔

فیبر کا اثر

مثال کے طور پر ، کھانا کھانے سے فضلے کے بعد پیدا ہونے والی خوراک کو ختم کرنے والی گیسوں کے خالی کئے جانے سے بعد کے گلوکوز کو کم کر سکتے ہیں ۔

گلسیمک انڈیکس اور گلیسیمک لوڈ

گلکیمک انڈیکس (GI) کے مطابق 0 سے 100 تک کی مقدار میں گلوکوز کی خوراک کی درجہ بندی کرتی ہے جس کی بنیاد پر خون کا شکر خالص گلوکوز کے مقابلے میں کتنا زیادہ ہوتا ہے. نظریہ ڈاکٹر ڈیوڈ جینکنز اور ساتھی 1980ء کی دہائی کے اوائل میں ایک آلے کے طور پر لوگوں کو خون میں نرمی سے اضافہ کرنے میں مدد دیتا ہے۔

• [555 یا کم: زیادہ تر پھل، غیر ریاستی سبزیوں، ٹانگیں، پورے دانے جیسے جوار اور آلو، دودھ کی مصنوعات۔
• Medium GI (56–69): گندم کی روٹی، بھورے چاول، میٹھا مکئی، کچھ قسم کے پکوان۔
• ہائی جی آئی (70 اور اوپر): سفید روٹی، چاول کی روٹی، مکئی کی مکھی، فوری اوات، پانی کی مید، شکر وغیرہ۔

مثال کے طور پر ، پانی‌ملٹن میں ایک بہت ہی بلند جی آئی ( تقریباً ۷ گرام ) ہوتی ہے لیکن دوسری طرف ایک سفید فام شخص کو ایک لمبی خوراک فراہم کرنے کا حق حاصل ہے ۔

آپ جی‌آئی اور GL کو سخت گائیڈ کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں لیکن انفرادی طور پر جوابات مختلف ہو سکتے ہیں ۔

بالنگ کاربویڈیٹ انکم کرنے کے لئے عملی طور پر کام کرنے کی کوشش

خون میں شکر کو ختم کرنے کیلئے گلوکوز کو ختم کرنا ضروری نہیں بلکہ اس میں صحیح قسم کا انتخاب کرنا اور ان کو دانشمندانہ طور پر شامل کرنا شامل ہے ۔

کھانے پینے کی عادت ڈالیں

عام طور پر خوراک میں اپنے قدرتی ٹماٹر ، وٹامنز اور معدنیات کو محفوظ رکھا جاتا ہے اور اُن کے صاف‌وصاف ہونے والے اجزا سے نچلے گل‌کی‌مک اثر ہوتا ہے ۔

بندرگاہوں کے حجم کو دیکھیں

صحت مند پلگین بھی اگر بڑے مقدار میں کھا سکتے ہیں تو خون کا شکر ادا کر سکتے ہیں۔ پلیٹ فارم استعمال کریں: آدھا پلیٹ کو غیر ریاستی سبزیوں سے بھر دیں، ایک مربعس جس کے پاس پروٹین ہوں اور ایک مربع میٹر پیچیدہ پلگ ان کے ساتھ

پیر کاربوائڈریٹس پریٹی اور فاتح کے ساتھ

پرتین اور چربی پیٹ کی خالیی میں کمی کرتی ہے اور بعد میں آنے والے گلوکوز کے اُٹھنے کو خارج کرتی ہے ۔کچھ اناج کی روٹی کا ایک حصہ جس میں بادام کا مکھن اور سیب شامل ہیں ایک ہی روٹی سے بھی بہت چھوٹا سا تیل پیدا کرتا ہے ۔

پہلے پہل کھائیں

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سبزیاں یا ایک پلاسٹک کیمرا کھانے سے کھانے کے آغاز میں کرۂ فضائی کے لیے گلسیمک جواب کو کم کیا جا سکتا ہے، اس کے بعد کے عمل میں آنے والے کربوں کے ساتھ اپنے کھانے کا آغاز کرنا (جس میں ایک سبز رنگ کا تیزاب شامل ہے)، ایک دوسرے خون کے شوگر-مائنگ بونڈ کا استعمال کرنا آسان ہے۔

پینے کا پانی، نہ سوگر پینے کے مشروبات ہیں۔

شکر کے مریض کو خون میں شکر اور انسولین کی مزاحمت کرنے کے سب سے بڑے عطیات میں سے ایک ہے ۔

کھانے پینے کے بعد منتقل کریں

کھانے کے بعد تھوڑا سا چلنا خون سے گلوکوز کو نکالتا ہے بغیر اضافی انسولین کا تقاضا کرتا ہے ۔

تیمتھیس کی طرح بنیں

بعض لوگ چھوٹے اور زیادہ کھانے سے بہتر طور پر ورزش کرتے ہیں جن میں زیادہ‌تر حصہ دار بھی شامل ہوتے ہیں جبکہ بعض باقاعدگی سے باقاعدگی سے ورزش کرنے کے طریقے بھی پیدا کرتے ہیں ۔

انسولین، ایمو اور دیگر کھلاڑی ہیں۔

خون میں شکر کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے جس سے جگر میں شکر پیدا ہو جاتی ہے ۔ جب آپ گلوکوز میں شکر کو کم کرتے ہیں تو انسولین پیدا کرنے میں زیادہ وقت لگتا ہے ۔

دیگر ہارمونز بھی کردار ادا کرتے ہیں: گلکرشن جگر کو بتاتا ہے کہ جب آپ غذا کے درمیان توانائی کو ذخیرہ کرتے ہیں تو گلوکوز کو محفوظ کرنا؛ کوریسول (pression homor) خون میں شکر کو فروغ دے سکتا ہے جس سےGLP-1 انسولین کی سیکرٹرینگ اور سست گیس خالی ہو جاتی ہے اس نظام کو خون کے سارے کنٹرول میں کھانے، ورزش، نیند اور دباؤ کی کمی کی وجہ سمجھ آتی ہے۔

مزید تفصیل کے لیے وسائل امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن اور Center for serves for sease and serve۔

خون کے استعمال سے متعلق عام مس‌و رفیقات

غلط‌فہمی : تمام کاریں بُرے ہیں

کاربویڈریٹس کوئی حقیقی نقصان نہیں ہے جسم اور دماغ توانائی کے لیے گلوکوز پر انحصار کرتا ہے. مسئلہ بہت زیادہ صفائی، کم کم مقدار میں کرب سے پیدا ہوتا ہے۔

اصلی: ⁇ ⁇ ) پھل ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

اسکے علاوہ ، پھل میں شکر کے جذبے کو کم کرنے کیلئے استعمال ہونے والے پھل کی مقدار کم ہوتی ہے ۔

مسقط: کم قوّت نما خون سوگر پر قابو پانے کا واحد راستہ ہے۔

کم کرب غذا کم وزنی کمی اور خون میں شکر کنٹرول کے لیے مؤثر ہو سکتی ہے لیکن وہ واحد چارہ نہیں ہیں بہت سے لوگ عمدہ گلوکوز کو ایک معتدل طریقے سے کنٹرول کرتے ہیں جس میں پورے دانے، چربی، پھل اور سبزیاں شامل ہیں، جو کہ زیادہ تر ٹماٹروں سے 40–50% کی خوراک پر مشتمل ہے، اس میں گلکیک کنٹرول اور کم کرنے کے لیے ٹھوس ثبوت موجود ہیں۔

تجویز : خون پر قابو پانے میں مدد دینے کے لئے بہت سے لوگ محفوظ رہتے ہیں

غیر معمولی شکر کے حامل شکر گزار براہ راست شکر نہیں اٹھاتے بلکہ ان کے طویل عرصے تک گلوکوز کے متعلق اثرات کا مطالعہ کرتے رہے ہیں۔کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ کاٹ بیکٹیریا تبدیل کر دیتے ہیں یا میٹھی غذاؤں کے لیے زیادہ استعمال کرتے ہیں، اگر یہ سب کچھ کم ہو جائے تو ان کا استعمال کریں۔

کُنَّا

کاربویڈریٹس ایک دوسرے کے لیے مناسب نہیں ہیں. شوگر، ستارا اور ٹماٹر کے فرق کو سمجھنے سے اور ان کے استعمال سے — گلکیمک انڈیکس اور گلسیمک وزن جیسے آلات — آپ کو آگاہ کر سکتے ہیں کہ آپ کا خون جمے ہوئے اور توانائی کے مستحکم ہونے کے قابل نہیں بلکہ آپ کے جسم کے اندر کھانا اور کھانا اور کھانا تیار کرنے کے لیے زیادہ مؤثر طریقہ کار ہے، آپ کو یہ معلوم ہے کہ آپ کی تمام تر خوراک اور خوراک کو استعمال کرنے میں مدد کے لیے استعمال کیا جائے، مگر آپ کے لیے یہ چیزیں استعمال کرنے میں مشکل ہو سکتی ہیں،

مزید پڑھنے کے لیے، مزید تحقیق سے تازہ ترین تحقیق [Harward T.H.Can School of Public Health[1:1] اور امریکی دلت اتحاد۔