diabetic-friendly-recipes
بہتر فریزر-فرینڈیبیک کھانا آسان، ہیلتھ ویلی پرپ کے لیے بہترین فریزر-فرینڈیئم-دیبیکل کھانا۔
Table of Contents
فریزر-فرینڈیبک کھانا کیوں عقلیت کو زندہ رکھتی ہے۔
[ فٹنوٹ ] [ فٹنوٹ ]
کھانا پکانے اور سردیوں میں ہر ہفتے کھانے کے دوران گھنٹوں بچتا ہے اور ہر کھانے کے لیے اپنے نشانوں سے کھانا تیار کرتا ہے ۔
کو اچھی طرح سے جانتا ہے کہ کس چیز کا ذخیرہ اچھا ہے اور کیسے محفوظ کرنا اور انہیں صحیح طور پر محفوظ کرنا سب فرق بناتا ہے۔
جو چیز فریزر-فرینڈی اور ڈائیبیٹک-فرینڈ دونوں کو تیار کرتی ہے۔
کھانے میں ہر صحت مند غذا کا استعمال نہیں ہوتا، سردیوں اور لوٹنے کے دوران کچھ اجزاء خراب ہو جاتے ہیں، الگ یا ضائع ہو جاتے ہیں۔دیبی- دوستانہ کھانا ایک اور مقدار میں حسب ضرورت شامل کرتے ہیں: متوازن مقدار میں شکر، کم مقدار میں شکر گزار، سوڈیئم اور کافی مقدار میں کمی۔ جب یہ دونوں اجزاء آپس میں مل جاتے ہیں تو کھانا مفید، غیر عملی، غیر فعال اور طویل صحت کی مدد حاصل ہوتا ہے۔
آزادانہ کھانے کیلئے کلیدی تجاویز
[ فٹنوٹ ]
ذیابیطس کے مریضوں کے لئے 600 ملیگرامز کے نیچے خدمت کرنے والے سِنبُک کے ذریعے اپنا ایک مضبوط نشان بنائیں ۔
ڈائری پر مبنی کھانے اور کریمی کپڑے وغیرہ میں فرق کرکے ایک اناج تیار کرنے کی طرف مائل ہوتے ہیں ۔اگر آپ کریمی عناصر چاہتے ہیں تو دوبارہ شروع کرنے کے بعد تازہ کریں یا پھر غیر ضروری طور پر استعمال کرنے والے دوستانہ متبادلات جیسے ناریل دودھ یا ریشمی رنگ کے آمیزے کو ملا کر رکھ دیں۔
[Fimber آپ کا بہترین دوست ہے serer foup prep] . Vegables, Threeums, اور پورا دانہ کم دباؤ، سخت خون کی شکر کی نالیوں کو روکنے سے روکنے کے لیے تیار کیا گیا کھانا آپ کو زیادہ دیر تک جاری رکھتا ہے اور توانائی فراہم کرتا ہے۔
ذیابیطس کے علاج کیلئے میکرونوت کے عناصر کو سمجھنا
خون میں شکر کے سلسلے میں سب سے زیادہ براہِراست اثر ہوتا ہے ۔ اس مقصد سے وہ لوگ ختم نہیں ہوں گے جو گلوکوز کو آہستہ آہستہ خارج کر دیں گے ۔
پرتین خون میں شکر کو اٹھانے کے بغیر بھی خواندگی اور مسبُک کی دیکھبھال کرتا ہے ۔
اگر آپ کو خون کے رس کو چُھونے اور شکر کو محدود کرنے کے لئے استعمال کرنا پڑے تو آپ کو اِس سے زیادہ فائدہ ہوگا ۔
ایک اچھا پیشہ ورانہ کھانے والی غذا اس غذائی پروڈیوس کرتی ہے:
| Nutrient | Target Per Serving | Notes |
|---|---|---|
| Carbohydrates | 30–45 grams | Prefer high-fiber sources |
| Protein | 20–30 grams | Lean meats, fish, legumes |
| Fat | 10–15 grams | Emphasize unsaturated fats |
| Fiber | 6–10 grams | Vegetables, whole grains, beans |
| Sodium | Less than 600 mg | Use herbs and spices instead of salt |
گلکیمک انڈیکس اور لوڈ کا کردار
گلکیمک انڈیکس (جی آئی) کا اندازہ ہوتا ہے کہ کس طرح تیزی سے ایک گلوکوز کھانے والے شکر کو بڑھاتے ہیں۔کم جی آئی کھانا مثلاً بیج، آلو، پورے چاول اور زیادہ تر غیر زرعی سبزیاں، آہستہ آہستہ آہستہ پیدا کرنا۔ جب عمارت میں کھانے پینے کا عمل تیز ہو جائے تو اس سے پہلے کم وزنی مقدار میں بہتر گلوکوز برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہوتا ہے۔
گلسیمک لوڈ حصص کے لیے GI کو تبدیل کرتی ہے، اس سے زیادہ عملی تصویر خون میں شکر کو متاثر کرتی ہے. 10 کے تحت کھانے کے ساتھ ایک گلسیمک وزن کم سمجھا جاتا ہے. پروٹین، چربی اور ٹماٹر کے ساتھ مل کر قدرتی طور پر گلک چارج کو کم کیا جاتا ہے، جو بالکل وہی اچھا تیار کردہ کھانے والا ہے۔
امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن پر عمدہ وسائل فراہم کرتی ہے [1] ایک متوازن پلیٹ بنانے کے لیے جو ان اصولوں سے مطابقت رکھتی ہے۔
بہترین فریزر-فرینڈیبیک کھانا Category کی طرف سے تیار کیا گیا ہے۔
مختلف پروٹین ، سبزیوں اور کھانوں کے ذریعے کھانا کھانا کھانے سے آپ کی دلچسپی برقرار رہتی ہے اور آپ کیلئے خوراک کی وسیع اقسام ہوتی ہیں ۔
کمب انترس جو فریزے فلو کی مزاحمت کرتی ہے۔
کم کرب emb emb an slood sult and iting iting and sultive and mething. Caulif sicous sssss as some no now by sid no no no no no no no no no no no no no no and by abympidenting by no no no no no no no no no now and and and be be be be be be tables ass as a use, and acquirit table table use, use, and a acquirit tablesta ons on a table ta pros ons ons on a on and ta ta on a s s on a s m and s s s s sil be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be s s s
اسپگیٹیٹیجیجیاے لیگونا ایک اور مؤثر ثابت ہوئی ۔
تین بیگن بجلی گھر ہے سیاہ دانوں، کپاس کے دانوں اور پیپوں کو پروٹین اور ٹماٹروں کو متوازن رکھنے کے دوران میں پروٹین اور ٹماٹر فراہم کرتے ہیں. مزید لذیذ ٹماٹر، آلو، بیل اور مکئی کے برتن۔ تین ماہ تک پُراسرار سبزیوں اور چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے برتنوں کی خدمت کرنا۔
دیگر عمدہ کم سے کم کیرئیر کے اختیارات میں شامل ہیں:
- اسٹوپاڈ بیل کیپرس[1] زمینی ترکی، کیلیف ری اور مارینارا کے ساتھ ساتھ
- Egg رول کیول [1] سے بنا ہوا جس میں spased settle, زمین کے کندھوں یا مرغیوں اور آمیزش سے بنایا گیا ہے۔
- ذوقی نودل سیپ جہاں جیودوس روایتی پسے کی جگہ لے لیتے ہیں۔
ڈییئبیک-فرینڈی توڑ پھوڑ آپ فریزے کر سکتے ہیں۔
آپ دن بھر میں خون کے شوگر کے لئے کھلتے ہیں. فریزر دوست کے کھانے کے مواقع سے آپ صبح سویرے کھانا شروع کر دیتے ہیں
اِس کے علاوہ ، اِس میں موجود بہت سی چیزیں بھی شامل ہیں ۔
کم کرب بورژوا بھی اچھی طرح کام کرتا ہے ۔ کم کرب کے کیڑے کا استعمال کریں یا پھر انڈوں ، سیاہ دانوں ، ساوتری سبزیوں اور پنیر کے ایک کانسی سے بھرا ہوا ۔
اگر آپ کو لگے کہ آپ کے بچے کو اِس بات سے بہت فائدہ ہوگا کہ آپ کو اِس کے بارے میں کیا پتہ چل رہا ہے تو آپ اُس کے ساتھ کیا کریں گے ؟
شکر کے اناج ، سابقہ کھانوں اور خوشبودار شکروں سے پرہیز کریں ۔
ہائی پروین ڈویژن کے ساتھ لین میات ہیں۔
ہائیپر کھانے کے دوران کافی مقدار میں چربی کی مقدار میں کمی ہو جاتی ہے، صحت کی دیکھ بھال کرتی ہے، سماجی طور پر اور خون میں شکر کی مقدار برقرار رہتی ہے۔
ترکی-جواکیڈ بیل کیمرا کلاسیکی۔ میکس پراکین زمین کی ٹانگیں ہیں جس کو پکا کر کُنُو، آلو، لہسن اور ٹماٹر وغیرہ۔ اسٹوپے میں موجود بیل کی چربی، اوپر سے تھوڑا سا پنیر اور الگ الگ۔ چاول یا آلو میں ریہیٹ۔
کھانے کے لیے روٹی کے کھانے کے لیے اچھی طرح سے تیار کی جاتی ہے ۔
اسے اچھی طرح سے پکا کر رکھیں تاکہ آپ ضرورت کے مطابق ایک دوسرے کو اچھی طرح سے نہ ہلا سکیں ۔
دوسرے احباب میں اعلیٰ درجے کے کھانے شامل ہیں:
- Chicken یا تونا پتتن جس میں مچھلی، انڈے اور بادام کے بنے ہوئے آٹے کے ساتھ بنے ہیں۔
- Bef اور Brocoli movement-fry کم مقدار میں سوئے یا تامری پستان کے ساتھ ساتھ ایک چھوٹا سا سا سا سا ٹکڑا ہے۔
- ترکی یا مرغی کا گوشت [1] ماروریناکروس کے ساتھ پکایا جاتا ہے۔
سوپس، ستی اور چیلس ہیں۔
ان کے آبی ذخائر کو گرم کرنے کے لئے استعمال ہونے والے اجزا میں سے ایک ہے ۔
ایک کپ میں 15 گرام پروٹین اور 8 گرام پروٹین فراہم کی جاتی ہے جس میں ایک قسم کا سکہ ہوتا ہے ۔ یہ ایک کیمیائی عمل ہے جس میں کوئی اچھی خوبی کھونے کے بغیر چار ماہ تک اُبالتا ہے ۔
شکر میں شکر اور شکر کے دانے شامل ہوتے ہیں ۔ جب پروٹین اور ٹماٹر ملا کر شکر کی مقدار کم ہو تو شکر میں خون کے شکر میں اضافہ ہوتا ہے ۔
ترکی اور کالے رنگ کے پکوانوں میں ایک اَور جیت ہوتی ہے ۔
خشکی پر چلنے والے پودے
جب بہت سے بیج اچھی طرح پکا کر اُن کو اچھی طرح سے پکاتے ہیں اور اُنہیں خشک کرنے سے روکنے کے لئے تھوڑا سا خوشبودار مواد محفوظ کرتے ہیں تو اِس میں شکر کی مقدار کم ہوتی ہے ۔
کوکو ایک بڑے برتن پر ڈال کر اسے ٹھنڈا کرنے کیلئے ایک بڑے برتن پر ڈال دیا جاتا ہے اور پھر دوبارہ دوبارہ دوبارہ پانی اور شکر کی تختیاں شامل کر لیتا ہے تاکہ وہ دوبارہ تعمیر کر سکے ۔
برلی اور میٹرو صابن اور ربڑ میں عمدہ ہوتے ہیں کیونکہ وہ سردیوں اور لوٹنے کے دوران اپنے معدے کو برقرار رکھتے ہیں ۔
اگر آپ اِس کھانے کو دوبارہ سے دوبارہ تیار کریں گے تو آپ اِس سے پہلے کہ وہ آپ کو دوبارہ سے پکائے ، آپ کے پاس سبزیاں اور پروٹین رکھیں گے ۔
سینٹرز فار بیماری کنٹرول اور زچگی [FLT] [1] ذیابیطس کے انتظام کے لیے صحت مندانہ خوراک کے نمونے بنانے کے لیے] جس میں پورے دانے کو کلیدی اجزاء کے طور پر شامل کیا جاتا ہے۔
بنگچی کوکینگ اور کھانے کی پریپ سٹرٹیجنگ
کامیاب کھانے پر پہلے سے شروع ہوتا ہے ایک منصوبہ سے۔ ہفتے کے چند گھنٹے کے دوران چند گھنٹے پہلے سے تیار شدہ کھانے کے لیے کچھ وقت نکال لیں ۔
اپنی ذمہداری پوری کریں
مثال کے طور پر اگر ایک شخص بیل کی کھال اور مٹی کی ترکی کو بلا کر دوسرے اجزا کا انتخاب کرتا ہے تو یہ چیزیں بھی استعمال کرتا ہے ۔
خریداری فہرست تیار کریں جسے آپ نے ایکساپ تیار کِیا ہے ۔ اپنے کھانے کے لئے ٹماٹر ، تیل اور دیگر اشیاء کا جائزہ لیں ۔
کھانا پکانے کے لئے دو سے تین گھنٹے بند کریں ۔ کھانا تیار کرنے کے لئے سب سے لمبا کھانا اور کھانے کے بعد صابن اور آلو سے بھرپور کھانا تیار کریں ۔
پریپ ٹیکنکس جو وقت بچاتے ہیں۔
کسی بھی کھانے کو شروع کرنے سے پہلے تمام سبزیوں کو صاف کریں ۔ انہیں الگ الگ برتنوں یا بیگوں میں محفوظ کریں تاکہ وہ ہر برتن میں شامل ہو جائیں۔ یہ ایک قدم مجموعی وقت پر کاٹ کر ایک خاص وقت کاٹ دیتا ہے۔
کوک اناج اور پروٹین کو گیس میں پکا کر رکھیں ۔
اِس لئے اُنہیں کھانے کا نام ، تاریخ اور اندازے کے مطابق ساری چیزوں کا حساب دینا ۔
[ فٹنوٹ ]
صحتبخش آزاد خوراک اور اسٹیج ٹیپجات
اگر آپ اپنے کھانے پینے کے زیادہتر کھانے کو اچھی طرح سے استعمال کرتے ہیں تو اِس میں تفصیل سے بات کرنا ، لیبل لگانا اور ذخیرہ کرنا شامل ہے ۔
ڈائری کی ضرورت کے لیے پورٹلنگ اور لابیلنگنگ
انفرادی حصوں میں مفت کھانا جب بھی ممکن ہو، تنہا سرایت کرنے والی اشیاء کو جو ضرورت سے زیادہ بغیر برداشت کیے حاصل کرنا آسان بناتا ہے
صاف کریں ، ہوا کی نالیوں یا بھاری تھیلیوں کا استعمال کریں ۔ مہر لگانے سے پہلے جتنا ہوا ختم کریں ۔
ہر پیکج ساتھ لابل:
- Meelal Name and date تیار کیا
- Portion حجم (مثلا 1 کپ یا 6 اونس)۔
- [Essimated Philades per Servies
- [Reheting ہدایات (oven, Montown) یا settlet) ہیں۔
پہلے تو کھانا کھانے والے کے سامنے اور نئے نئے اشخاص باقاعدگی سے کھانے پینے سے گریز کریں اور اپنی بہترین خوبی کی کھڑکی سے تجاوز کرنے سے گریز کریں ۔
آزادانہ کھانے کیلئے کیسی کتاب پڑھیں
جب آپ کھانے کے لئے مختلف چیزیں تیار کرتے ہیں یا پھر گھر سے باہر کھانا کھاتے ہیں تو آپ نیچے دی گئی باتوں پر غور کریں :
سرینگر سائز چیک کرنے کا پہلا کام ہے. پیکج میں کئی سروسز ہیں اور کرب نمبر فی سروس ہے. اپنے کاربٹ کو غیر متوقع طور پر استعمال کرنے یا سفر کرنے سے بچنے کے لیے کچھ حصوں کا اندازہ لگائیں.
ٹوٹل ڈولفنز میں ٹماٹر، شوگر اور شوگر مشروب شامل ہیں۔دیک کھانے کے لیے، کھانا پکانے کے لیے، ٹماٹر اور شوگر کے مشروبات کو الگ کرنا اور جال کاروں کو حاصل کرنے کے لیے مجموعی کاروں سے نکال لینا۔ فیبر اور شوگر کے مشروبات خون پر بہت زیادہ اثر انداز ہوتے ہیں۔
Sium کو اتنا ہی کم ہونا چاہئے جتنی کہ زیادہ ہو سکتا ہے. aim کے لیے 600 ملیگرام فی کاپیوں کے تحت بنیادی کھانے کے لیے استعمال کیا جائے تو اگر آپ قابل استعمال ہوں تو کوئی خالی نسخے اور رنس کا استعمال کریں
Saturated چربی اور قابلِ نگرانی ہے. چربی کو 5 گرام کے نیچے پکاتے اور 5 گرام کے نیچے شکر گزارہ کرتے رہیں۔ خوراک کے اجزا قدرتی طور پر ان نمبروں کو برقرار رکھتے ہیں۔
خوراک اور حفاظت کو برقرار رکھنا
کھانا جب تک تازہدم ہو کر کھانا پکاتے ہیں ، کھانا پکانے کے لئے اچھی طرح سے تیار کئے جاتے ہیں ۔
اگر آپ مسلسل ٹھنڈے رہنے کے لئے محفوظ رہیں گے تو آپ کے جسم میں برف کے تیل کے نشانات مثلاً برف کے کرسٹل یا خشک بخارات ہوں گے جو کہ جسم میں موجود نہیں مگر محفوظ نہیں ۔
باقاعدہ پلاسٹک کے برتن کم درجہ حرارت پر پگھلنے اور پھٹنے سے محفوظ ہو سکتے ہیں ۔
جب دوبارہ پیدا ہو جائے تو ہمیشہ خوراک کے ایک مرکب کو استعمال کرتے ہوئے اندرونی درجہ حرارت کو یقینی بناتے ہوئے 165°F (74°C) تک پہنچ جاتا ہے ۔ یہ خاص طور پر کھانے کے لیے اہم ہے جس میں چاول ، انڈے یا باقی رہ گئے ہوں جن کو مکمل طور پر پکایا گیا ہو۔
تھائیلینڈ اور اُن کے گھر والوں کی دیکھبھال کرنا
اگر آپ کو پہلے سے بھول جائیں تو اپنے معدے پر موجود بیٹھے بیٹھے وقت کھانے کے بعد فوراً دوبارہ سے کھانا کھائیں ۔
کمر کے درجہ حرارت پر Tawing سے گریز کرنا۔ بیکٹیریا نے خطرے کے علاقے میں تیزی سے اضافہ کر دیا 40°F سے 140°F کے درمیان اگر آپ تیز رفتار میں ہیں تو سرد پانی کے برتن میں بند کر دیں، ہر 30 منٹ کے بعد پانی تبدیل کریں۔
کھانے کے مختلف طریقے :
- [Soups and spas: درمیانے درجہ حرارت پر زیادہ، وقتاً فوقتاً ترقی پزیر ہوتا ہے۔
- Casseroles اور spaces: 350°F تک گرم کرنے کے بعد تک کانسی پر مشتمل ہے۔
- [insulal غلہ کیول : مریخ کے ساتھ ایک ڈیم نما کاغذی کرنسی کے ساتھ جو کہ خوشبو کو ملانے کے لیے مائعات کی شکل میں ہوتا ہے۔
- Brreakfast Muffins and Burritos: Microwave for 60-90 سیکنڈ یا اوون 350°F پر واقع ہے۔
اگر آپ کو پتہ چلے کہ آپ کو کھانا کھانے کی ضرورت ہے تو آپ کو کھانا پکانے کے لئے تیار رہیں ۔
کھانے پینے کا ایک مقصد
نیچے ایک نمونہساز ہفتے میں ایک ایسے پروگرام کا ذکر ہوتا ہے جس میں ایک حسابکتاب ( یعنی کھانے پینے کا عمل ) ہوتا ہے ۔
| Day | Breakfast | Lunch | Dinner |
|---|---|---|---|
| Monday | Egg muffin (4g carbs) | Turkey chili (28g carbs) | Stuffed bell pepper (22g carbs) |
| Tuesday | Low-carb breakfast burrito (15g carbs) | Lentil soup (24g carbs) | Chicken and vegetable stew (28g carbs) |
| Wednesday | Greek yogurt parfait (12g carbs) | Three-bean chili (30g carbs) | Cauliflower rice bowl (18g carbs) |
| Thursday | Egg muffin (4g carbs) | Turkey meatballs with marinara (14g carbs) | Spaghetti squash lasagna (20g carbs) |
| Friday | Breakfast burrito (15g carbs) | Chicken soup (20g carbs) | Beef and broccoli stir-fry (16g carbs) |
پیر ہر کھانے کے ساتھ غیر ریاستی سبزیوں کے ایک طرف یا ایک چھوٹا سا کھانے کے ساتھ ساتھ مختلف قسم کے اجزا شامل کیے بغیر بھی حجم اور خوراک میں اضافہ کیا جا سکتا ہے.
آزادانہ طور پر روٹی کھانا تیار کرنا
جب صحت مند کھانے پینے کی اصل قدر اتنی ہی آسان ہوتی ہے جیسے کہ کھانے کو کھول کر دوبارہ پکایا جاتا ہے تو آپ کھانے میں سب سے بڑی رکاوٹ دور کر دیتے ہیں: لمبے دن کے آخر میں وقت اور توانائی کی کمی۔
چھوٹے سے شروع کرنا۔ دو یا تین کین اور دو دو بار کا کھانا۔ فریز نصف اور ہفتے کے دوران دوسرے نصف کھاتے۔ جیسا کہ آپ دیکھتے ہیں کہ آپ کو کس چیز سے لطف اندوز ہوتے ہیں اور جو زیادہ تیز ہو جاتی ہے، آہستہ آہستہ آپ پریپ کا حجم بڑھ جاتا ہے۔
اگر آپ کو خون کے شوگر کو زیادہ پسند ہے تو وقت کے ساتھ ساتھ آپ کھانے پینے کے لئے جایا کریں گے اور یوں آپ کو اپنے کھانے پینے کے لئے زیادہ وقت دیں گے ۔
امریکی دلت ایسوسی ایشن کے ساتھ دلدلی کھانے کے لیے ایسے اصول بھی فراہم کرتی ہے جو کھانے کی منصوبہ بندی کرتے ہیں، ان کے پر دستیاب ہے . دل کے ساتھ ساتھ ساتھ دل کے اصولوں کو بھی آپس میں ملانا ایسے کھانے کو فروغ دیتا ہے جو مجموعی طور پر اچھی طرح سے مدد کرتے ہیں۔