ولترا ٹریننگ اور دوڑ کے دوران نیند کی کمیوں کے لئے بہترین مشقیں

ان مخصوص علامات کو سمجھنے سے کھلاڑی جنینک نیند کی مشورت پر عمل کرنے کی بجائے مداخلت کرنے کی اجازت دیتے ہیں ۔

نیند کی کمی کیلئے بہترین مشق

یہ ثبوت نہایت اہم ہیں کہ نیند کے ٹوٹنے کی وجوہات کو پورا کریں ۔

۱ : نیند پوری کریں

آپ کا چکر باقاعدگی سے سوتے وقت آپ کے بستر پر جا کر جاگنے کا اِرادہ ہر روز ۳۰ منٹ کی کھڑکی کے اندر رہتا ہے جس میں آرام اور آرام کے دن بھی شامل ہیں ۔

۲ : نیند سوئیں اور دل کا دورہ پڑیں

آپ کے کمرے کو ٹھنڈا ہونا چاہئے (65–68°F / 18–20°C)، اندھیرا (کالاوت یا کیفیت نیند کی چھٹی)، اور آرام سے۔ بیرونی خطرات کے لیے سفید رنگ کی مشینوں پر غور کریں.

3۔ لمیٹڈ کیفین اور اسمعیلنس۔

کافین کے پاس نصف زندگی 5–6 گھنٹے ہے، مطلب 200 mg دوسے 4 بجے پر مشتمل ہوتا ہے. اب بھی 50 منٹ فعال رہتا ہے.

4۔ اسٹریٹجک آرام دہ تکنیک استعمال کریں۔

ہائی ٹریننگ بار اور پریمیئرسی پریشانی رات کو ذہن کو دن میں رکھنے کے لئے برقرار رکھتی ہے. ان پانچ میں سے ایک کو عمل کرتے ہوئے مستورات ہر رات:

• ] بوکس سانس: [1 سیکنڈ] انہل 4 سیکنڈ، اخذ کردہ 4 سیکنڈ، اخذ کردہ 4 سیکنڈ، اخذ کردہ 4 سیکنڈ، اخذ کردہ. اخذ شدہ بتاریخ 5–10 چکر۔
• Progresive muscles آرامی: طنزیہ اور ہر مساعی گروہ کو ٹونک سے لے کر سر درد تک خارج کرتا ہے۔
• Visualization: ایک خاموش، قابلِ معلوم جگہ (مثلاً جنگلی سمت) تصور کریں جس میں تفصیلی سینسری (creats, خوشبو، درجہ حرارت)۔
• Autogenic تربیت: [1] اپنے آپ کو "میرا بازو بھاری اور گرم" بتاتے ہیں تاکہ دوڑ کے خیالات سے دور ہٹ جائیں۔

اِس لئے اُسے نیند نہیں لگتی ۔

۵ نیند کو دوبارہ سے دھوئیں

ہائی ووومنگ بلاکس (60–100+ میل فی ہفتہ) کے دوران، مقصد 8–10 گھنٹے تک نیند بھر— جن میں نیند بھی شامل ہے— نیند کے قرضے جلد؛ 2022 میٹر کے قرضے (20) سے ظاہر ہوتا ہے کہ ہر گھنٹے نیند کے قرض نیچے سے کم ہو کر رات 8 گھنٹے تک چلنے والی معیشت میں کمی واقع ہوئی اور 8% کی وجہ سے اضافہ ہوا۔

• دو مسلسل رات کی نیند (7 گھنٹے) کے بعد دن آسان کریں ۔
• نیند کے بینک کی اسکیس استعمال کریں : بڑے تربیتی بلاک سے پہلے ، 1 گھنٹے تک بستر بچھا دیں ۔
• نیپ اسٹریٹجک سطح: 20 ⁇ minute energy ness symply 3 p. یا 90 ⁇ minute circult for گہرے تناسب (ایک مکمل سوجن)۔

۶ : نیند کے لئے مناسب خوراک

جو کچھ آپ کھاتے ہیں اور جب نیند کی خوبی پر براہِ‌راست اثرانداز ہوتا ہے ۔

• Magnesium: [1]]، 400–500 mg آف تمہارےمپس (نہ آکسائیڈ) بستر سے 30 منٹ قبل سوتے ہوئے نیند کو بہتر بنا سکتے ہیں اور رات کے اوقات میں بھی کم کر سکتے ہیں۔2021 ایک غیر یقینی امتحان میں 30% بے روزگاری کے اسکورز میں کمی ہوئی ہے۔
• Tryptophan ⁇ rich کھانے کی چیزیں : ترکی، انڈے، پمپین بیج اور بانس کی حمایت میں سرتونین اور میلاٹن سنتھیسسس۔ ایک چھوٹی پریبید (مثلاً) شکر کے ساتھ ایک پکوان کی مدد کر سکتا ہے۔
• لیمیٹ بھاری کھانے کی روٹی : بستر سے پہلے کھانے سے کم 2 گھنٹے پہلے. اگر دیر تک رات کے کھانے کے بعد فوری فوری فوری طور پر دیر سے آنے والی سیشن ضروری ہو تو آسانی سے استعمال کرنے کے لیے رکھیں : پروٹین ⁇ کرب پھٹنے یا سفید چاول کا چھوٹا پیالہ جس میں کولکاتان کے ساتھ سفید چاول کا ٹکڑا ہو۔
• ٹرافی جوس: ایک کپ (240 ملی میٹر) ٹراٹ چیری جوہر کے دو بار کھایا (اردو اور شام) میں میلاٹون کی مقدار بڑھا کر 2020ء میں سونے کی مدت کو 85 منٹ فی ایک دن میں بڑھاتے ہوئے دکھایا گیا ہے۔

7۔ ٹیکنالوجی اور نیلی روشنی کی ساخت۔

سورج نکلنے کے بعد نیلی روشنی روشنی جذب کرتی ہے ۔

8۔ ذہن نشینی کے استعمال پر غور کریں

اگرچہ نیند کی صفائی کو کبھی بھی تبدیل نہیں کرنا چاہئے توبھی بلند‌ترین اوقات میں نشانہ لگانے والے انتخابات مددگار ثابت ہو سکتے ہیں :

• میلاٹونین: [1] 0.5–5 mg نے 30–60 منٹ پہلے لی. Lower dos (0.5–1 mg) اکثر بغیر صبح کے وقت کے سفر کے لیے زیادہ مؤثر ثابت ہوتے ہیں۔
• L ⁇ theain: 100–200 mg فروغ الصفحات (restruction) اور کوتسول کی کمیت کو کم کر سکتا ہے۔
• Ashwaganda: 300–600 mg ایک میچ (مثلاً Sensoril) شام کوریسل کو کم کرنے کے لیے شام کوریسل کو استعمال کے بعد 27% تک کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔
• گلکین: [3G] نیند کو کم کرنے سے پہلے جسمانی درجہ حرارت کو کم کرنے اور نیند میں تیزی سے اضافہ کرنے سے سونے کی کیفیت کو بہتر بنانے سے پہلے. 2023 میں صبری کھلاڑیوں پر ایک تحقیق نے دو ہفتوں تک سستے سوتے ہوئے نیند میں 15% اضافہ کیا۔

ہمیشہ آسان تربیت کے ہفتوں کے دوران کبھی نہیں، سب سے اہم دوڑ یا کام کرنے سے پہلے.

9۔ ماحولیاتی دباؤ کے حامل ہیں۔

گرم یا بلند اُونچائی میں ٹریننگ زیادہ سے زیادہ نیند کی ضرورت ہوتی ہے. حرارت کا دباؤ گھنٹوں کے بعد گرم درجہ حرارت کو بلند کرتا ہے؛ ٹھنڈے پانی ( ٹھنڈا نہیں ہوتا)۔ بستر سے پہلے کی صورت میں۔ (چینی 6000 فٹ / 1800 میٹر)، طویل سانس لینا عام بات ہے۔ نیند سوتے وقت بستر 10–15°کل استعمال کرنے یا رات تک آکسیجن کی کمی کی توقع کرتا ہے۔

دوڑ میں سوتے وقت

100 ق م ، 200 ق م یا کثیر‌الذکر تقریب کے دوران قدرتی نیند کی کمی تقریباً ناممکن ہے ۔

نیند کی دوڑ

زیادہ‌تر دوڑیں پچھلے 12 گھنٹے سے 6 دن تک چلتی ہیں ۔

• مختصراً (50k–50 میل / ~5–12 گھنٹے) : زیادہ تر کھلاڑی بغیر ارادے کے ختم کر سکتے ہیں. اگر ضرورت پڑنے سے 5 ⁇ منٹ تک "میکروناپ" کے ساتھ فوری طور پر مدد کر سکتے ہیں تو یہ وقفہ گھنٹوں تک ختم ہو سکتا ہے، اس کے بعد 30 منٹ کے دوران
• کلاسیک 100 ⁇ mile دوڑیں (20–40 گھنٹے): ایک واحد 20–30 منٹ کی ناک 50 سے 80 کے درمیان عام ہے. ناک کی لمیٹڈ کو گرانے سے گریز کرنا (انگریزی: Inertia) اور گہری نیند میں پڑنے سے روکتی ہے۔
• Multi ⁇ day sounds (200+ میل، 48+ گھنٹے): نیند کے لیے درکار مدتیں درکار ہوتی ہیں. کارکرنٹ میں دو یا تین 90 ⁇ mine کی نیند کے وقت کا حساب لگانے کا وقت۔ یہ کم از کم ایک مکمل نیند کے چکر کو آرام دینے، کچھ دیر تک سستا اور ریم نیند کی نیند کی اجازت دیتا ہے۔

دوڑ میں حصہ لینے کے لئے ضروری تجاویز

• ایک کارگو ممبر کے طور پر ایک ٹائمر کے طور پر کام کرنے والے کو کہتے ہیں : اپنے عملے سے 25–30 منٹ کے بعد یا مکمل طور پر 90 منٹ (ایک چکر کے لیے)، گہری نیند میں اضافہ ( 30 منٹ سے کم اور 90) شدید اضافہ کرتا ہے۔
• سارے روشنی اور آواز : ایک تاریک نیند خیمہ، کانپلگ اور وزنی چادر (اگر دستیاب ہو تو) دماغ کو یہ ظاہر کرتا ہے کہ یہ رات کی ہوتی ہے۔
• وقت آپ کے ناکوں کے اسٹریٹجک انداز میں : آپ کا ذیلی ترین چکر 2 بجے اور 4 بجے کے درمیان واقع ہوتا ہے اگر آپ اس دوران میں ہوتے ہیں تو اس کھڑکی سے پہلے ایک نالی کا منصوبہ بنائیں (مثلاً 1۔
• نیند سے پہلے Fuel: ایک چھوٹی مقدار میں پروٹین اور چربی (مثلاً مونگ پھلیئم کی چربی، پنیر کی تہ) خون کو بغیر نقصان پہنچانے میں مدد دیتا ہے. نیند سے پہلے ہی صاف کاراب سے گریز کریں، وہ ایک گلوکوز آپ کو گہری نیند میں کھینچنے والی گولیوں میں دھکیل سکتے ہیں۔
• ایک مقصد کا تعین کریں: Verbally اپنے آپ سے کہتا ہے کہ میں 20 ⁇ mine pheret and ser ser ser ser setting. "Autosuggtion تکنیک"، جسے "انکلرتھی" کہا جاتا ہے، 2018ء میں فوجیوں پر مشتمل ایک تحقیقی تحقیق میں نیند کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔

دوڑ میں رات کی نیند پوری کرنا

اگر تیز دوڑنے والے شخص کو نیند کے شیڈول کی ضرورت ہو تو وہ آرام کرنے کے لئے اپنے ہونٹوں کو ہمیشہ بیدار اور چوکس رہتا ہے ۔

نیند کی کمی

نیند کے بغیر 24+ گھنٹوں کے بعد ، نیند میں کمی تیزی سے کم ہوتی ہے ۔

• برقی روشنی : برقی سفید روشنی (100,000 lux یا اس سے زیادہ) 5–10 منٹ کے لیے ایک نالی سے ٹکرانے سے ٹکرا کر اس میں گردش کرنے والے گھڑی کو تبدیل کر کے مزید تیز کر دیا جاتا ہے۔
• Caffine serting: [1] [1] 200–300 mg ہر 4 گھنٹے سے زیادہ — کوئی 800 mg کل 24 گھنٹے سے زیادہ نہیں. High Dosss کی وجہ سے service serve and spacesssss settley sste.
• آپ کے کام میں چیک: [1] 20 بجے کے نشانے کو عبور کرنے کے بعد آپ کے کام میں سادہ "ہاں /no" سوال (مثلاً) پوچھتے ہیں کہ کیا آپ ہر گھنٹے کھاتے ہیں؟

• [Annual Site servation Audit: ہر تین سے چار ماہ [1]، اپنے نیند کے ماحول، شیڈول اور عادات کا جائزہ لو. موسم سرما (daylight ⁇ cime, سفری کیلنڈر) کے لیے مخصوص ہے۔
• ] بڑے بلاک سے پہلے سیلپ بینکنگ: آپ کی رات 30–60 منٹ تک ایک ہفتہ تک تیز رفتار ٹریننگ بلاک یا منزل کی دوڑ سے پہلے. یہ ایک 3–6 گھنٹے نیند کی کمی بناتا ہے جو تیز رفتار تباہی کے خلاف بوئروں کو نیند سے محروم کر دیتا ہے۔
• زندگی کے اسفار : خاندان، کاروباری اور مزدوروں کے ساتھ خوابیدہ نیند کی اہمیت۔ اگر آپ کی تربیت 9 ⁇ گھنٹے کی رات، منصوبہ بندی اور کام کے فرائض ان اوقات میں درکار ہے -- نیند ایک غیر معمولی تربیتی ستون کے طور پر، ایک خوش اسلوب کے طور پر،
• نیند کا رسالہ رکھو: [LT] لاگ بستری، نیند وقت، نیند کی کیفیت (–10 اسکیل)، نیند کی مقدار اور توانائی کی سطح پر ان اعداد و شمار کو تربیتی اندازوں کے ساتھ پہچاننے کے لیے ترتیبی گئی ہے (مثلاً)۔ "Harhats ضلع نیند کی رات"۔

کُنَّا

نیند کی کمی ایک ناگزیر حصہ ہے، مگر یہ آپ کے مقاصد کو سمجھنے کے لیے نہیں ہے. غریب نیند کے غلط استعمال کرنے والوں کو سمجھنا،