غذا کے لیبل کو سمجھنے کی ایک اہم صلاحیت ہے جو کہ شکر کی سطح پر استعمال کی جانے والی شکر، پہلے سے طے شدہ یا پھر دن میں توانائی کو مستحکم کرنے کے لئے صرف یہی ایک ذریعہ ہے کہ گیئوں میں سے ایک خوراک صرف آپ کے گلوکوز کو متاثر کرے گی مگر اس توسیع سے آپ کو یہ سکھانا ہوگا کہ کیسے آپ کے جسم میں موجود معلومات کو متوازن رکھے گی اور آپ کے لیے خون کی مقدار کیسے مضبوط بنائے گی ۔

گلسیمک انڈیکس کیا ہے ؟

گلکمک انڈیکس ایک شماریاتی نظام ہے جو وزن سے 0 سے 100 تک خوراک حاصل کرتا ہے اس کی بنیاد پر وہ خون کے گلوکوز کی سطحیں بلند کرتے ہیں ۔ خالص گلوکوز 100 کے بعد اس کے حوالے سے منسوب کیا جاتا ہے ۔

غور کریں کہ جی‌آئی‌اے کو کنٹرول کرنے والے حصوں میں انفرادی خوراک کا جائزہ لینے سے طے کِیا جاتا ہے جن میں سے ۵۰ گرام دستیاب ہیں ۔

سائنسی پس‌منظر : اِس کی کیا وجہ ہے ؟

اگر خون کو اچھی طرح سے استعمال کرنا انسولین کی مزاحمت کرنے ، ٹائپ 2 ذیابیطس اور میٹاببیکک ذیابیطس کو روکنے کے لئے ضروری ہے تو اس میں سے بہت زیادہ مقدار میں انسولین کو نکال کر رکھیں ۔

تحقیق یہ بھی تجویز کرتی ہے کہ کم جی آئی کھانا کھانے والوں کو پینے کی قسم 2 کے خطرے کو کم کرنے کے لیے 25–50% کی طرف سے ہائی جی آئی کھانا کھانے کے مقابلے میں۔ جو لوگ پہلے سے ہی ذیابیطس کا انتظام کرتے ہیں، ان کے لیے ہائی وے کی مقدار کم 0.5%، ایک معنی بہتر ہو سکتی ہے. یہ وجوہات میں GACytical دلچسپی نہیں لے سکتی بلکہ روزمرہ صحت کی حکمت کا معاملہ ہیں۔

گلسیمک چارج: اخذ شدہ بتاریخ پی آئی سی سی آئی اے -

جبکہ گلشن انڈیکس بتاتا ہے کہ کیسے fast ایک خوراک خون کا دودھ اُٹھا کر لے گی، کی ایک مخصوص درجہ بندی میں موجود [FLT] کا حساب [FLT] کے حساب سے ہوتا ہے.

مثال کے طور پر ، پانی کے اندر 72 کے آس پاس ایک ہائی جی آئی ہے لیکن عام خدمت کرنے والے ( تقریباً 120 گرام) میں صرف ۱۱ گرام دستیاب ہیں ، اس میں پانی کی مقدار 8 ہے ، جس کا مطلب ہے کہ آپ کا خون کا ایک ناگزیر حصہ ہی کھاتا ہے ، آپ کے خون کا صرف اتنا ہی زیادہ استعمال کرتا ہے جتنا کہ GI نمبر پر ہوتا ہے ،

خوراک کو کیسے پڑھیں جیسے پرو کی طرح

زیادہ تر کھانے والے لیبلوں کی فہرست میں GI یا GL براہ راست نہیں، اس لیے آپ کو فراہم کی گئی معلومات سے خون کے شوگر اثر کو حل کرنا ہوگا. یہاں ایک مرحلہ بہ سمت حکمت عملی ہے۔

1۔ انگر وں کی فہرست سے شروع کریں

فہرست متعلقہ اجزا GI.Ingredents کا واحد حصہ ہے جس میں اوپر کی جانب سے نیچے کے قطبے کا تذکرہ کیا گیا ہے. پورے گندم کے برتن، آلو، دالیں، دالیں، دالیں اور دانے وغیرہ کا رساؤ۔ خوشبودار دانے کی طرح، سفید رنگ کا رس، سفید رنگ، شہد، شہد، شہد وغیرہ شامل کریں تو سب سے نیچے کے اجزا ملا کر سکتے ہیں۔

۲ ۔

ذیلی میدانوں پر توجہ دیں:

  • ٹوٹل کاربوھیڈریٹ: جس میں ستارہ، شوگر اور ربڑ شامل ہیں یہ صرف سب کچھ نہیں بتا سکتا بلکہ ایک اعلیٰ کرب فیر ایک اعلیٰ GL کی خدمت کرنے والا آلہ ظاہر کرتا ہے اگر اس میں پست ہو تو
  • [Dietry Fiber:] فیبر سستے اور کم جوابات کے لیے اییم فار کم از کم 3–5 گرام کیمراء کی خدمت میں پیش کرتا ہے؛ خوراک کے ساتھ 5 گرام سے زیادہ حصہ بندی کرنے والے عام طور پر مندرجہ ذیل جی آئی ہوتی ہے۔
  • ایڈگرس: اب FDA اس لائن کو تمام لیبلوں پر لازمی قرار دیتا ہے. اس کے علاوہ چینی چینیوں کو خالی کر دیا جاتا ہے جو خون کے شوگر کے استعمال میں جلدی سے 10% کا اضافہ کرتے ہیں، جو ایک 2,000-کلورینی غذا کے لیے 50 گرام ہے مگر خون کے لیے زیادہ بہتر ہے۔
  • Net Carbs: بعض لیبلز نیٹ کاروں کے لیے ظاہر کرتے ہیں (کم از کم کاروں کی کار آمدس منفی ہضم اور شوگر مشروبات)۔ جبکہ کم مقدار میں استعمال ہونے والی غذاؤں کے لیے مفید ثابت ہو سکتی ہے کیونکہ سب شوگر نہیں ہوتے ۔

3۔ گندم اور کھانے پینے کے لیے کھانا تلاش کریں

” 100% سارا اناج “ جیسے ٹائمز ، ” پتھر کے کھیت ، “ ” کھیت “ یا ” فصلوں کا اناج “ ( مکمل اناج کے ساتھ ) عام طور پر ایک ذیلی پیداوار کی نشاندہی کرتے ہیں ، تاہم خبردار رہنا : ” فصلوں کا مطلب بہت سے دانے ہیں جو صاف‌وصاف ہو سکتے ہیں ۔

۴ : وسیع خدمت کرنے کیلئے انتظار کریں

اگر آپ چھوٹے چھوٹے اور چھوٹے سائز میں خدمت کرتے ہیں تو ہمیشہ آپ کی خدمت میں حصہ لینا چاہئے ۔

5۔ گلسیمک انڈیکس لابیلز کا چیک کریں۔

برانڈوں کی بڑھتی ہوئی تعداد، بالخصوص صحت اور خوراک کی جگہ پر موجود لوگوں کی تعداد، رضاکارانہ طور پر اپنے جی آئی کو پیکج پر ظاہر کریں۔ ایک چھوٹے سے پریمیئر بونڈ (مثلاً "GI 55" یا "Lower GI")۔ سڈنی یونیورسٹی کے زیر انتظام GI نشان پروگرام ایک اچھا سمجھا جاتا ہے، نوٹ کریں کہ یہ دعوے ایف ڈی اے کی طرف سے نہیں بلکہ ان کے لیے معاون ثابت ہوتے ہیں۔

عملی خوراک سوز: کم جی آئی وی ہائی جی آئی -

یہ ایک جلدی سے ایک میز ہے جس پر آپ عام صوتی دکان پر تیار کر سکتے ہیں ۔

کم جینز (GI 55 یا کم)

  • سٹیل کو صاف کرنے والی اُون یا ریشمی اُون (vs. oat setts)
  • بارلی، قینو، بلغم، دورو (ویس۔ سفید چاول یا ماضی)۔
  • لِنت‌ایلس ، لویپ ، کالے دان ، لوہے کے دانوں ( وی‌ڈی‌ڈی‌ڈی‌ڈی‌ڈی )
  • غیر ریاستی سبزیوں : براکولی، رینچ، کیلیف اوبلاست، بیلے پیٹ، ذوقی وغیرہ ہیں۔
  • زیادہ تر پھل : آلو ، درخت ، پَر ، کُل ، کُل‌وقتی ، کُل‌وقتی ، پنیر ، پَر ( زیادہ سے زیادہ مونگ‌پھلی کے لئے کھال )
  • نیوات اور بیج : بادام، چاول، فلکس نسل، چییا بیج
  • ڈائری: سادہ یونانی نژاد، دودھ، کیفر (انگریزی: Clatose) ایک معتدل جی آئی لیکن پروٹین اور چربی جواب کو جذب کرتی ہے۔

ہائی جی آئی فوڈز لمیٹڈ (جی آئی 70 یا زیادہ)۔

  • سفید روٹی، بیگل، کپاس، سفید لپیٹے ہیں۔
  • چاول، سفید چاول، چاول کی چاول
  • فرانسیسی فریکو، مریخ پر موجود کھانے، کوکوکو ( اگرچہ قسم اور کھانے کے طریقے سے مختلف ہوتے ہیں)؛ سرد کرنسی میں ایک ذیلی جی آئی ہوتی ہے جو ستارہ نما ہونے کی وجہ سے ہوتی ہے۔
  • گندم کے دانے زیادہ مقدار میں چینی ( چاول ، چاول ، چینی وغیرہ ) ہوتے ہیں
  • سوفٹ مشروبات، پھل جوس (بھی غیر چاول)، کھیلوں میں پینے کے مشروبات ہیں۔
  • پسنی، کک، کک، وف، پانڈے وغیرہ ہیں۔
  • میلون (Watermolon, cantaloupe) اور پنجاب (جب بڑے حصوں میں کھایا جاتا تھا)۔

گلئیڈ سکول میں ایک خاص قسم کی خصوصیات

جی آئی کی قدر کسی لیبل یا ڈیٹا بیس میں چھاپ کر ہر فرد یا کھانے کے موقعے کے لیے کوئی ٹھوس نمبر نہیں ہے۔ کئی عناصر دی گئی خوراک کے اصل خون کے شوگر اثر کو بلند یا کم کر سکتے ہیں۔

کھانا اور کُل‌وقتی خدمت

زیادہ تر پراکرت کے دانے اپنے بُرے اور جراثیم سے محروم ہیں جن میں زیادہ‌تر پروٹین ، پروٹین اور صحتمند چربی ہوتی ہے ۔

اِس کے علاوہ اِس میں اِس بات کا بھی ذکر کِیا گیا ہے کہ وہ اپنے بچوں کو بھی اِس بات پر قائل کر سکتا ہے کہ اُن کے ساتھ کیا واقع ہوگا ۔

کھانے کے لئے ایک نمک (vinegar, omic use) کا چشمہ شامل کرنا پیٹ کو خالی کرنے سے گلکک جواب میں کمی لا سکتا ہے ۔

مایوسی اور افسردگی

چاول کے پھلوں میں زیادہ شکر اور جی آئی سے زیادہ ہوتی ہے ایک سبز رنگ کا ہوتا ہے 30 کے آس پاس ایک جی آئی کا حصہ ہوتا ہے جبکہ ایک بہت ہی پکا ہوا پودا 60 کے قریب ہو سکتا ہے اسی طرح مختلف اقسام کے مختلف اقسام ہیں: مثال کے طور پر لمبی گیس (50–58) ایک معتدل گی (i) ہوتی ہے جبکہ مختصر سا حصہ چاول چاول کی چاول (80–90) ہوتا ہے، کم پکنے کے پھل اور مخصوص commگی کا انتخاب کریں۔

اسے سب ملا کر رکھنا: ایک sempious Lower-GI دن

یہ ظاہر کرنے کے لیے کہ یہ اصول حقیقی کھانے میں کیسے کام کرتے ہیں، یہاں ایک نمونہ ہے جو کم مقدار میں کھانے اور ہوشیارانہ ملاپ پر زور دیتا ہے۔

Brreakfast: سٹیل کو ملا کر تیار کیا گیا چاول، درختوں اور ٹماٹروں کی میزوں سے پٹی لگا کر پکایا جاتا ہے ۔ دودھ اور بادام سے چربی کی چربی کی وجہ سے چربی کی جلد اور چربی میں اضافہ ہوتا ہے جبکہ مونگ پھل میں کم جی آئی میں اضافہ ہوتا ہے۔

[Lunch:] کوینووا کو کوکوس کے ساتھ ساتھ کتھا، گندم، ٹماٹر، سرخ اون اور ایک kong-tahian کپڑے. کونیا اور ربیعیعی کے لیے ایک متوازن ذرہ pular-profile اور acid (acid) کا استعمال کرتے ہیں۔

] شنک: ایک درمیانی سیب جس کے ساتھ 15–20 مونگ پھلی۔ سیب کے کیڑے اور بادام کے چربی اور پروٹین ایک گلوکوز کو روکنے سے روکتے ہیں۔

[Dner: [Grilled burg burcoli] کے ساتھ Brelled by braccoli اور ایک چھوٹا سا چینی میٹھا (saks)۔ سوتے ہوئے چاول کا ایک اوسط GI کا حصہ 54–60 میں تیار کیا جاتا ہے، لیکن تیاری پر انحصار کرتا ہے، مگر بلند پروٹین اور پروٹین سے ملا کر پروٹین کو کم وزن میں رکھنے والا ہوتا ہے۔

عام نظریات اور محرکات

مثال کے طور پر ، اگر گندم کی روٹی اچھی طرح صاف نہیں تو بھی اُس میں بہت سی چیزیں ہوتی ہیں جن میں شکر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے ۔

سیکھنے کے بیرونی وسائل

اپنے لیبل کی صلاحیت کو مزید بہتر بنانے کے لیے مندرجہ ذیل عمدہ ذرائع سے رجوع کریں:

تعاون : اپنے آپ کو محفوظ رکھنا لابل لیٹریسی کے ذریعے

ڈی کوڈ کھاتہ ئے گئے ے ہر جی ایم نمبر کو نا ک و ن کر نے کے ليے نہایت جلدی سے مو جو د کئے گئے تھے ۔یہ هے کہ سب خوراک کے لیے رسد اور ترکیب کا جائزہ لیں ۔ خوراک کے لیے معلومات کا جائزہ لیں اور اسکے سائز کو دوبارہ سے بدلیں ۔ پا نوں کونسا سالمات جو ذکی قدر کرتے هيں اور آپ کو خون کے استعمال کر سکتے هيں اور پھر آپ اسے کھا سکتے هيں جو لوگ آپ کے پاس ہیں وہ خوراک کے لیے زیادہ سے زیادہ آسان اور آسان تر استعمال کر سکتے هيں اسکے علاوہ آپ اسے پورا کر سکتے هيں