ڈی کوڈ کوڈ گلسیمک لوڈ: خون کے سُگر کنٹرول کا کیا مطلب ہے۔

اِس سلسلے میں کتاب ” پاک صحائف کی تعلیم “ میں درج بات‌چیت :

• Glycemic Index (GI): خون میں شکر کی مقدار میں اضافہ، غیر محدود درجہ بندی کی رفتار کا اندازہ لگایا جاتا ہے۔
• Glycemic لوڈ (GL):] اصلًا Embines GI کے ساتھ مل کر کام کرنے والے حقیقی انسانی مواد کے ساتھ، حقیقی دنیا کے اثر کی صحیح تصویر پیش کرتے ہوئے۔

کسی بھی شخص کے لیے خون میں شکر کو برقرار رکھنے کا مقصد -- خاص طور پر ذیابیطس یا انسولین مزاحمت کے لوگوں کے ساتھ — گلکیمک وزن (انگریزی: Aglycemic bower) خوراک کے انتخابات کی رہنمائی کے لیے میٹرک کا بالائی ہے یہی وجہ ہے کہ اب امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن نے بھی ایک تعلیمی ٹول کے طور پر GL کے استعمال کی حوصلہ افزائی کی ہے۔

گل‌کی‌سیمک قیمتی چیزیں حاصل کرنا

گل‌کی‌مک لوڈ قدروں کو تین اقسام میں تقسیم کِیا جاتا ہے تاکہ آپ جلد ہی خوراک کے متاثر ہونے کا اندازہ لگا سکیں :

• [Lower:0] 0 سے 10 تک – عام طور پر عام طور پر عام طور پر عام حصوں میں باقاعدہ استعمال کے لیے محفوظ ہے۔
• Medium GL: 11 تا 19 – شامل کیا جا سکتا ہے لیکن کم مقدار میں کھانے کے ساتھ متوازن ہونا چاہیے۔
• ہائی وے : [20] یا اوپری سطح پر مائع پانی کی مقدار کم ہو جاتی ہے ؛ بہترین محدود یا چربی، پروٹین یا پروٹین سے ملا ہوا ہوتا ہے۔

یہ بات غور کرنا ضروری ہے کہ یہ سوراخ ایک ہی کی خدمت پر مبنی ہیں ۔ایک پورا کھانا اپنے تمام اجزا سے ملا کر GL ہو گا. ایک اعلیٰ درجہ کا کھانا اگر 20–30 کے تحت باقی رہ جائے تو مریخ کی ایک چھوٹی سی خدمت (GL ~15)، جو کہ ایک ملی ہوئی روٹی اور بکلے کے ساتھ مل کر رہ سکتی ہے،

خون کے سُر کنٹرول کیلئے گل‌کسی‌کی‌جُل‌جُو کا استعمال

خون میں شکر کا انتظام صرف ذیابیطس کے بارے میں ہی نہیں ہے—یہ توانائی کی سطح، مزاج، قحط اور طویل مدتی امراض پر اثرانداز ہوتا ہے۔ جب خون میں شکر کی مقدار تیزی سے خارج ہو جاتی ہے تو جسم میں انسولین کی ایک رکاوٹ خارج ہو جاتی ہے تاکہ انسولین کو جلد تحلیل کر دیا جا سکے ۔

گلسیمک لوڈ کا ایک طریقہ پیش کرتا ہے تاکہ وہ پیشینگوئی کرنے اور اس وجہ سے ان کی مرمت کو روکنے کا طریقہ پیش کرتا ہے [حوالہ درکار] سے تحقیق [حوالہ درکار] ہراورڈ ٹی ایچ ایچ ایچ ڈی] [1] یہ ظاہر کرتا ہے کہ خوراک اعلیٰ گلڈمک بوجھ سے منسلک ہے، کم مقدار میں ایچ ڈی سیریز کے ساتھ ساتھ منسلک ہیں اور زیادہ سے زیادہ بہتر طور پر استعمال کرنے کے نتائج میں اضافہ ہوتا ہے

دوپہر کے کھانے کے بعد دوپہر کا کھانا غیر معمولی مقدار میں توانائی فراہم کرتا ہے کیونکہ یہ زیادہ تر شکر گزار اور فعال لوگوں کے لیے زیادہ سے زیادہ مقدار میں کم ہو سکتا ہے کیونکہ کام کے دوران میں کام کرنے والے کارکنوں اور فعال افراد کو خون کے بغیر زیادہ سے زیادہ شکر ادا کرنے میں مدد دے سکتے ہیں۔

اپنے آپ کو کیسے محفوظ رکھیں

آپ اپنی خدمت میں جب تک اس کی جی او گرام گلوکوز کا حساب کر سکتے ہیں. یہاں ایک مرحلہ وار طریقہ ہے:

1. [Find the Glycemic Index[1] [1] کھانا (انگریزی: ] [حوالہ درکار] بین الاقوامی ٹیبل آف گلیسیمک انڈیکس اور گلیسیمک چارج یا یونیورسٹی آف سڈنی [FLTLCST] [FLC Indexic Community[T5]]]۔
2. نیٹ ورکنگ مواد آپ کی خدمت میں موجود حجم (AfLT:1] (Adates) کی مقدار خون میں شکر نہیں بڑھتا. یا آپ کو مجموعی طور پر کرب استعمال کرنا ہو سکتا ہے اگر آپ زیادہ محتاط اندازے سے پسند کریں تو
3. [Apply:] سانچہ:] GI کو گرام دستیاب خامرے سے دوبارہ تقسیم کریں تو 100 سے تقسیم کیا جاتا ہے۔

مثال کے طور پر ، ایک چھوٹا سا پودا ( تقریباً 78 گ ) ایک جی آئی ہے جس میں 30 گرام نیٹ ورکز ہیں ۔

آپ کو ڈر ِنصّام سے ہر کھانے کا حساب نہیں لینا چاہیے. بہت سے لوگ (جیسے میرا فونس پل، کرومامیٹر یا پھر انسائو ذیابیطس کے لیے) کر سکتے ہیں

اپنے کھانے میں ادنیٰ گل‌کیک کا استعمال

اگر آپ اپنی خوراک کو مکمل طور پر استعمال کریں گے تو آپ کو تمام ٹماٹر ختم کرنے کا مطلب یہ نہیں ہوگا کہ اس میں سُست‌کُن چیزیں اور کھانے کے عمل کو شامل کِیا جائے ۔

پیر کاربوائڈریٹس پریٹی اور فاتح کے ساتھ

مثلاً مکئی اور مکئی کے رس کو کھانا کھانے سے صرف روٹی اور مکئی کے دودھ کے لیے اُبالنے والے پروٹین (chicken, Thofu, Mile) کا ذریعہ شامل کرنا، 30% تک چربی (acocado, زیتون کا تیل، زیتون کا تیل، آلو) کی خوراک میں کمی واقع ہونے اور گلوکوز کے ساتھ بھرپور چربی کھانا۔ مثال کے طور پر ، مونگ‌پھلی کے ساتھ شکر کا ایک بہت ہی کم استعمال کرنا، مگر صرف روٹی کھانا کھانے سے زیادہ آسان ہے ۔

کیڑےمار ادویات کو زیادہ سے زیادہ استعمال کریں

سفید چاول، سفید روٹی اور گزشتہ برتنوں کی طرح سفید گنا زیادہ ہوتا ہے اور اس کے نتیجے میں زیادہ سے زیادہ گلک وزن ہوتے ہیں ۔

غیر ریاستی وجیٹی پر اپ لوڈ کریں

غیر روایتی سبزیوں جیسے براکولی، رینچ، ذوقی، اور بیل کیچ میں انتہائی کم ہیں اور ان میں سے بہت کم حصہ نکال کر کر ان کی مدد کرتے ہیں، یہ پلیٹ کے مجموعی گلسیک اثر کو کم از کم ہر کھانے پر اپنے پلیٹ کو بھرتے ہیں۔

دیکھنے میں پوریون حجم بھی کم جی آئی کھانا ہے۔

اگر آپ بہت بڑی مقدار میں شکر حاصل کریں گے تو بھی خوراک کا ایک اہم حصہ کھا سکتے ہیں ۔ مثلاً ، پھلوں کے پاس ایک چھوٹا GL ہے ، لیکن ایک بہت بڑا پیالہ (2 کپ) شاید 40 گرام (مخص) ہوتا ہے ، ایک GL کے ارد گرد دباو ، ہمیشہ آپ کے ہاتھ میں نہ صرف چندے کا بوجھ ڈالیں بلکہ آپ کے ہاتھ میں ایک سیدھی چیز کا ایک حصہ بھی ہے

ویژیول گائیڈ کے طور پر "Plate mudio" استعمال کریں

سادہ غیرکليابي رسائی : نصف آپي پلیٹ کو غیرسٹري سبزیوں سے بھر کر، ایک چوتھائی فٹ کے ساتھ كے ساتھ فٹي هو تے هيں اور ایک چوتھائی حصہ جس ميں سارا دانے یا ٹانگيم جتنے بڑے ہوتے هيں یہ قدرتی طور پر Glycemic وزنی بار رکھتا هے ايک اور پروٹین کو پہلی بار کھانا کھلانا هے، کاربریچ حصے کو 30% سے نیچے دکھا سکتا هے

کارپوریٹ یا کارپوریٹ خوراک میں

ایک اونچے گل کے کھانے میں سیب کی سیڈر کی میزیں شامل کرنا 20–30% تک گلسیمک جواب کو کم کر سکتا ہے. اسی طرح، ساورکروت یا کیمچی میں شکر کے بعد خون کے نچلے حصے میں موجود زہریلے اجزا شامل ہوتے ہیں۔

سُمُوُوِکِکِکِکِگَیْنَا عَدَّاسٍ

کھانے کی مثالیں ایسی ہیں جو خون میں شکر کی مقدار کو کم کرنے کے بغیر متوازن خوراک فراہم کرتی ہیں :

• Breakfast: [1] اواتل (rolled vous) کے ساتھ ساتھ اواتل، لوک سبھا اور یونانی ویکیپیڈیا کا ایک کبوتر۔ جملہ GL ⁇ 12۔
• [Lunch: بڑے مخلوط سبز رنگ کے سکوں میں سے بڑا ملا ہوا سبزی، ادو، چیری ٹماٹر اور ایک kry-cretic obly کپڑے پہن کر، ایک چھوٹا سا بھرپ رول جمع کر دیا جاتا ہے۔
• [Dinner: [Grilled specoli] جس میں Gramed Brocoli اور ایک طرف کونیا (1permp2 کپ پکا) تھا. مکمل GL 14.
• ] شنک: [1] سیری کتے جن میں بادامی مکھن اور چند تاریک چاکلیٹ کے کچھ برتن ہیں. جملہ GL 5.
• Vegarian پیالے : Black Bons, kish kutable spach, اور ایک kul-cilantro کپڑے کی ایک بستری پر پہنا جاتا ہے۔

یہ کھانے کھانے کے دوران 20–25 کے تحت مجموعی طور پر GL برقرار رہتے ہیں، جسے عام طور پر خون کے شوگر کو مستحکم کرنے کے مقصد کے لیے استعمال کرنے والے بیشتر لوگوں کے لیے محفوظ سمجھا جاتا ہے۔آپ انفرادی طور پر تحمل اور سرگرمی کی سطح پر مبنی حصہ حجم پر مبنی ہے۔

گلی‌کوِک لوڈ کے بارے میں عام مس‌کُن رائے

اس کی بہتری کے باوجود ، گل‌کی‌مک کا بوجھ بعض‌اوقات غلط ہوتا ہے ۔

• "Lower GL ہمیشہ صحت مند کا مطلب ہے". نہیں. [GL] ایک کم مقدار میں کھانے اب بھی ناقابل استعمال چربی، سوڈیئم یا مصنوعی اضافیات میں زیادہ ہو سکتا ہے. مثال کے طور پر پنیر میں بہت کم GL (س صفر) ہوتا ہے، مگر ہمیشہ بڑے پیمانے پر چربی کی وجہ سے نہیں ہوتی بلکہ یہ کہ صرف ایک ہی چیز ہے جو صحت بخش نہیں ہے۔
• "آپ GL کو نظر انداز کر سکتے ہیں اگر آپ کو ذیابیطس ہے". جب تک کل پلگن شمار ہوتا ہے، GL کے معیار کو مزید بہتر طور پر دیکھ سکتے ہیں. مطالعات ظاہر کرتے ہیں کہ افراد کو کنٹرول میں بہتر طور پر استعمال کرنے میں مدد دیتا ہے ذیابیطس کی بیماری سے پہلے ہی آپ کو بہتر طور پر استعمال کرنے میں مدد دیتا ہے۔
• [ف‌ٹی‌ٹی‌ایس :0 ] [سب پھل بلند ہیں ۔ بہت سے پھل ، خاص طور پر پھلوں ، مکئی ، پنیر اور پھل ، معتدل GL سے بھی کم مقدار میں ہوتے ہیں ۔
• "GL ہمیشہ ہر شخص کے لیے درست ہے". مختلف لوگوں کے جوابات مختلف ہیں جن کی بنیاد پر گوتم مائیکروسافٹ، جینیاتی صحت پر رکھی گئی ہے. GL ایک مفید ہدایت کار ہے لیکن ایک CL یا باقاعدہ انگلی کی چیک استعمال سے آپ کے ذاتی گلشن کے لیے مخصوص کھانوں کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔

نگرانی اور ٹرکنگ گل‌کیک لوڈ

اگر آپ خون میں شکر ادا کرنے کے لئے بہت زیادہ بوجھ اُٹھاتے ہیں تو خوراک کی ڈائری یا اسمارٹ فون ایپ کو استعمال کریں ۔

اکثر ایسے کھانے جن میں لوگ اپنے اعلیٰ GL کے ساتھ حیران ہوتے ہیں ان میں یہ شامل ہے:

• کورفلایکس (GL ⁇ 24 per Cup)۔
• بیل کی ہڈی (GL ⁇ 23 per medium)
• سفید چاول (GL ⁇ 36 per کپ)
• پھل دار پھل (GL ⁇ 14 per 8 oz, حتیٰ کہ بغیر ہضم کے بھی ہوتا ہے۔

عام طور پر ، بعض کھانے جن میں کم GL استعمال ہوتا ہے ان میں یہ شامل ہیں :

• چِکپپاس (GL ⁇ 8 per کپ پکایا جاتا ہے۔
• میٹھی میٹھی میٹھی چیزیں (GL ⁇ 9 per medium, kua)۔
• بیریس (GL ⁇ 4 per Cup)
• پوپ پپو (Air-pored, GL ⁇ 8 per 3 کپ)۔

ان شماروں کو چند ہفتوں تک جانچنے سے آپ کو یہ احساس ہوگا کہ آپ کے گلوکوز کو مضبوط رکھنے میں مدد دے گا اور آپ کو چربی ، چربی یا پروٹین سے جوہر رکھنے میں مدد دے گی ۔

کُنَّا

ڈیکوڈ گلیسیمک لوڈ ایک مؤثر قدم ہے مؤثر بلڈ شوگر انتظامیہ کی طرف۔ گلسیمک انڈیکس کے برعکس، جو کہانی کا صرف حصہ بتاتا ہے، گلسیمک لوڈس آپ دونوں قسم کے کھانے کے لیے اور حساب کے حساب سے آپ کھا سکتے ہیں. یہ آپ کا مقصد حقیقی دنیا بھر کے کھانے کے لیے بہت عملی ذریعہ بناتا ہے، چاہے آپ کا مقصد ذیابیطس، روزانہ توانائی کو بہتر بنانا، یا اس کی موجودہ حالت کو بہتر بنانا ہو۔

کم مقدار میں کھانے کا انتخاب کرنے سے، پروٹین اور چربی سے ملا کر اور حصہ کے سائز کی نگرانی کرنے سے آپ کو ایک مختلف اور تسکین بخش غذا حاصل ہو سکتی ہے جس سے آپ کی صحت کے مسائل کا طویل حصہ بن سکتے ہیں اور آپ کو تھوڑا سا کھانا کھلانے اور پھر دیکھنے سے آپ کے دل میں بہت فرق پیدا ہو سکتا ہے. [FTT]