Table of Contents

اِن سوالوں پر غور کریں : آپ کی صحت پر کیا اثر پڑے گا ؟

آج کی صحت کے لیے صحت کی اساس میں، سمجھنے کے لیے اب کوئی اچھا کھانا نہیں ہے. یہ آپ کی میٹابولی صحت کی حفاظت اور وزن کا انتظام کرنے کا ایک اہم ذریعہ ہے. ایک علاقہ جو کہ زیادہ سے زیادہ لیبل والی کھانے کے دوران چھپے ہوئے کھانے کے لئے بھی رکھتا ہے. یہ خفیہ کاراب، ذیابیطس اور کھانے پینے والوں کے لیے کافی مشکل ہے.

سمجھداری کیربوھیڈریٹس: دی فاؤنڈیشن

کاربوائڈریٹ ان تین مرکبات میں سے ایک ہے جو ہمارے جسم کو توانائی فراہم کرتی ہیں، پروٹین اور چربی کے ساتھ۔ تاہم تمام گلوکوز کو برابر نہیں بنایا جاتا اور جس طرح جسم میں وہ اپنے کیمیائی ساخت پر مبنی ہوتے ہیں اور ان کی ساخت میں حیران کن فرق ہوتی ہے اور یہ کس طرح کی ساخت کی طرف سے پیدا شدہ نظامِ شمسی کی مدد سے ہوتی ہے۔

سادہ کاربویڈ: تیز توانائی، تیز توانائی

سادہ گلوکوز ایسے شوگر ہوتے ہیں جو جسم کے بہت تیزی سے ٹوٹ جاتے ہیں اور اس سے خون کے گلوکوز میں تیزی سے اضافہ ہوتا ہے جس کے بعد عام طور پر سادہ ٹماٹر بھی استعمال ہوتے ہیں:

  • Glucose – جسم کا بنیادی ایندھن، بہت سے پھلوں میں پایا جاتا ہے اور بے شمار پروڈیوس شدہ کھانوں میں شامل کیا جاتا ہے۔
  • Fructose – ایک پھلی چینی جو بنیادی طور پر جگر میں پروڈیوس کیا جاتا ہے، جس میں زیادہ تر چربی میں تبدیل کی جا سکتی ہے۔
  • [Sucrose – میز شوگر، ایک منتشر پلاسٹک نما جو گلوکوز اور فریکوس سے بنا ہوا ہے۔
  • [Lactose – دودھ اور دودھ کی مصنوعات میں قدرتی طور پر موجود چینی قدرتی طور پر موجود ہوتی ہیں۔

سادہ ٹماٹروں میں اونچے کھانے کی وجہ سے کینڈے ، نرم مشروبات ، پھل جوتے اور بہت سے پیکج والے مشروبات شامل ہیں ۔ جب کہ انہیں فوری توانائی کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے تو ان میں انسولین کی مزاحمت اور میٹابولیک ذیابیطس سے جڑے ہوئے ہیں ۔

کمپلیکس کاربوائڈریٹ: آتش فشاں آتش فشاں

پیچیدہ گلوکوز شوگر کے مولیکیولوں کی زیادہ سے زیادہ تعداد میں ہوتے ہیں جن میں اکثر ستارہ اور ٹماٹر شامل ہوتے ہیں ۔

  • اسٹوپا – دانے، آلو، چربی اور مکئی میں پایا جاتا ہے. یہ گلوکوز کے دوران میں ہی ٹوٹ جاتے ہیں۔
  • [Dietry Fiber – ایک غیر digital Philipal جو جسم میں بڑی مقدار میں داخل ہوتا ہے، اس میں ماحولیاتی اور گھاٹ صحت کا حصہ ہوتا ہے جبکہ خون میں شکر پر کم اثر پڑتا ہے۔

مثالیں پیچیدہ گلوکوز کی ساری خوراکوں میں چاول، بھورے چاول، کپاس، دانوں اور سبزیوں کی ہوتی ہیں یہ عام طور پر مفید ہوتے ہیں لیکن مسئلہ اس وقت پیدا ہوتا ہے جب پروڈیوس کی چیزیں صاف کی جاتی ہیں اور پروڈیوس میں تیز رفتار زہریلی کربلا کی کاراب بن جاتی ہیں۔

خفیہ کاربویڈرز کا مسئلہ : وہ کیوں پریشان ہوتے ہیں

خفیہ اطمینان‌بخش خوراک کھانے سے آپ کو بہت زیادہ فائدہ ہو سکتا ہے ، خاص طور پر اگر آپ ذیابیطس کو قابو میں رکھتے ہیں ، وزن کو قابو میں رکھتے ہیں ، کم کرب یا کیٹو طرزِزندگی کو کم کرنے کی کوشش کرتے ہیں یا پھر شوگر کا استعمال کم کرتے ہیں ۔

امریکی خوراک اور منشیات کے انتظام (FDA) کے مطابق ، عام طور پر امریکی لوگ روزانہ شوگر کے تقریباً ۱۷ چائے پیتے ہیں —فرسٹ حدیث کو 12-36 گرام سے زیادہ نہیں مانتے ۔

خفیہ کارب بھی لوگوں کے لیے ایک چیلنج پیش کرتی ہے کہ وہ بہت کم گلوکوز کی خوراک ( عام طور پر 20-50 گرام روزانہ کے دوران) بہت کم خوراک (عمومًا 20-50 گرام) کے لیے رکھے ہوئے ہیں ۔

ماہرِنفسیاتوں کی خفیہ کاربوہیدات کیوں ہوتی ہیں۔

غذائی پیداوار کے کارخانے haxium - خاص طور پر شوگر اور اسٹارکیس— کئی وجوہات کے لیے:

  • Flavor settlection – شوگر کھانا زیادہ بہتر بناتا ہے اور یہ شرمندگی یا کوئیسور سکتا ہے۔
  • [Texture and منہ کی ساخت – ستارہ اور رباعیات کی کریمی یا کرنسی کو بہتر بناتے ہیں۔
  • [Preservation – سوگرس کام بطور serves in Jams, sake اور king uses.
  • کوسٹ کمیت – استعمال کرنے والی تمام غذا کے اجزاء کی بجائے خامرے کی پیداوار کے اخراجات۔
  • مرقع کاری [[1] – مقدارِ صنم یا ستارہ سازی کے لیے تیار کرنا پیداوار کو "لو چربی" پر تنقید کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

اس کا مطلب ہے کہ مصنوعات کو "کم خوراک" کے طور پر بھی فروخت کیا جا سکتا ہے

خفیہ کاربوھیڈات کے عام ماخذ: ایک دلیپ دیو -

بہت سی پیکج‌دار خوراکوں کو اُوپر لے جاتے ہیں جو فوری طور پر نہیں ہوتیں ۔

ساہیوال، پوشکن اور کنڈمنٹس ہیں۔

یہ ایسے پیچیدہ مصنوعات میں شامل ہیں جن میں چینی کے علاوہ زیادہ سے زیادہ چینی بھی شامل ہیں ۔

  • توماتو پر مبنی سیالکوٹ [ – اسپجتی مکھن، پیزا، سالسا (اداکارہ شوگر)۔
  • Asian somes – تریاکی، میٹھا، (جو چینی یا مکئی کے سروپ سے بھرا ہوا تھا)۔
  • مرناڈ اور ڈِنَک – شہد کا دانہ، مُتَر، کُلّی کپڑے (نظری طور پر "مُوَّدِّی مکئی کے تار" یا "مُتُّدْرِن")۔

[Tip: انواع کے تلاش کرنے میں کچھ وقت لگا کہ "نہ زیادہ چینی" یا "بے ذائقہ"۔

اُس نے کہا : ” مَیں نے . . .

چپس، کرک، پریز، گرینولا بار اور موفین پوشیدہ کرب کے کلاسیکی ماخذ ہیں ۔ حتیٰ کہ ایسی مصنوعات بھی جو "بُد" یا "ورجنک" کا دعویٰ کرتی ہیں ان میں خالص خمیر، قُرَوَہ یا ٹیپوُکا ستارہ موجود ہے جو خون میں تیزی سے تبدیل ہو کر شوگر میں تبدیل ہو جاتا ہے۔

  • گورنوالا – اکثر برتنوں سے بنایا جاتا ہے (ایک ستارہ) اور شہد، شہد یا چینی سے میٹھا میٹھا ہوتا ہے۔
  • ریکیس کیمرا – پگھلنے والی چاول سے بننے والی ایک اونچی گلیوں والی ستارہ۔
  • Protin Bars – بہت سے شوگر یا مالٹاول میں موجود شکر یا مالتیول ہیں جو اب بھی خون کے گلوکوز پر اثر انداز ہوتے ہیں۔
  • پرتزلز اور پاپ کیپ – مکئی اور گندم کی کاشت میں ستیارچ ہوتے ہیں اور خوشبودار شکر شامل کرتے ہیں۔

برقیات : لیکیڈ کاربس بے اشارات (انگریزی: Liquid carbs) ہے۔

لیکن اسکے علاوہ ، دیگر بہت سے مشروبات حیران‌کُن کارب بوجھ اُٹھاتے ہیں ۔

  • Flavored Capells – سفید موچی، کارمیل لاٹ، آئس لینڈ کے ساتھ سروپ (کن 30 گرام سے تجاوز کر)۔
  • سرسید مشروبات – گیٹاڈ، پاورڈ میں " توانائی کے لیے چینی یا مالو" کے لیے مخصوص ہیں۔
  • Flavored tits and Kombucha – بوتلوں کے نسخے اکثر کین چینی یا پھلی رسد توجہ کا اضافہ کرتے ہیں۔
  • الکوالک مشروبات – بیئر، میٹھی شراب اور آمیزش کے ساتھ ساتھ کرب میں بھاری ہو سکتی ہے۔

ڈائری اور ڈائری الٹنمنٹ

دودھ میں قدرتی طور پر سُرخ ( ایک چینی ) ہوتا ہے لیکن چھپے ہوئے کاراب خوشبودار اور میٹھا گوشت سے حاصل ہوتے ہیں۔

  • Flavored bious – پھل-کون-بوتم، یونانی نژاد شہد کے ساتھ، یا بچوں کی دوست ٹیوب اکثر 15-20 گرام شکر گزار ہوتے ہیں۔
  • Plant-reth دودھ – بادام، ناریل، اوات اور چاول کے دودھ میں اکثر چینی شامل یا اناج سے قدرتی چینی شامل ہوتی ہے۔
  • کریمرس – انفرادی قافیہ کریمیئم چینی یا مکئی کے شوراپ ٹھوس تہوں سے بھرے ہوئے ہیں۔

کم پاونڈ اور اناطولیہ پروڈیوس کرتے ہیں۔

بہت سی کم خوراک چربی سے حاصل ہونے والی خوشبووں کو مزید شوگر، ستارہ یا مصنوعی میٹھا بنانے والے شکر گزاروں کو شامل کر کے حاصل کرتی ہے جو اب بھی کلوگرام کی مقدار میں معاون ثابت ہوتی ہیں۔

  • لوو-فتی رنگوں کا کپڑا – اکثر ان کے مکمل فاتحین سے اوپر ایک شوگر مواد ہوتا ہے۔
  • ریختہ-fat konic – عام طور پر چینی اور بعض اوقات مکئی کی سروپ شامل کیا گیا ہے۔
  • Fat-free servio – بلند شکر کی سطحیں جو کہ گم شدہ کریمیا کے لیے بنائی جائیں۔

تیار کھانے والے کھانے اور فروزن ڈینیرز تیار کرنے والے ہیں۔

سردیوں میں کھانے پینے کے بعد کھانے پینے کی چیزیں ، کھانے پینے کی چیزوں اور خوشبوؤں کی وجہ سے اِس میں موجود کھانے پینے کی چیزیں شامل ہوتی ہیں ۔

  • [Frzezen Buritos اور پیالے – spers, چاول اور دانوں کی کرب-کاغذ ہیں؛
  • بوکسیڈ میکرونی اور پنیر – ماضی ایک شفاف ستارہ ہے اور پگھلے ہوئے ہوئے ہوئے میں اکثر شوگر شامل ہیں۔
  • TV کھانے کے لئے – حتی کہ "مریخی" لائنیں بھی لین کویسین جیسے شوگر یا ایک ستارہچ-کائیڈ سائیڈے میں چینی شامل ہو سکتی ہیں۔

"ہیلتھ" خوراک اور سوپر خوراک کے کھانے

میں نے اس بات کو تسلیم کیا ہے کہ قدرتی، نامیاتی یا کیوٹو دوستانہ طور پر تیار کردہ مصنوعات اب بھی دھوکا دے سکتی ہیں۔

  • کیتو بار اور کیف – [1] شکر کے مشروبات، Soluble klish tax, یا taticoca tains جو اب بھی بعض لوگوں میں انسولین کو جذب کرتے ہیں۔
  • Granola اور Muguesli – آلو کم کرب نہیں ہیں اور خشک پھلی میں چینی شامل ہو جاتی ہے۔
  • گلوٹونین آزاد پنیر سامان – اکثر چاول کا استعمال، کیک سٹارچ یا ٹیپووکا اسٹارچ استعمال کرتے ہیں جس سے خون میں تیزی سے اضافہ ہوتا ہے۔
  • "زرو شوگر" چیزوں – شاید اس میں مالتوڈ انگین موجود ہے، جس میں تکنیکی اعتبار سے نہیں ہے اگرچہ یہ ایک اعلیٰ گلوکارہ ہے۔

غذا کی لِب کیسے پڑھیں : بنیادی چیزوں کے علاوہ

ایک سادہ طریقہ یہ ہے کہ آپ اِس فہرست کو اچھی طرح سے سمجھ سکیں ، اِس میں معلومات حاصل کریں اور فائدہ‌مند اِستعمال کرنے والے اور فریب دینے والے لوگوں کے درمیان فرق کریں ۔

خدمت کرنا : لیانگ فاؤنڈیشن

اگر آپ پہلے پہل پہل‌کار کے طور پر خدمت کر رہے ہیں تو آپ کے لیبل پر معلومات حاصل کریں گے ۔

ایکشن: اگر آپ سروسز کی ادائیگی کے سائز کو دوگنا کھا لیں، گلوکوز کی گنتی دوگنی کر دیں۔

کُل کاربوائڈٹ اور توڑ پھوڑ

مجموعی طور پر تمام اقسام شامل ہیں: شوگر، ستارہ اور ٹماٹر۔ لیبل ظاہر کریں گے:

  • توٹل کاربوھیڈریٹس – گرام فی خدمت گار۔
  • [Dietry Fiber[1] – کمیت نیٹ کاروں (یعنی کم کربلا کے کھانے والوں) کے لیے کمیت) سے تفریق کی گئی۔
  • توتال سوگرس – قدرتی طور پر ہونے والے واقعات اور شوگر دونوں شامل ہیں۔
  • Addred Sugars – فہرست الگ (بمطابق 2020 FDA اپ ڈیٹ). یہ نمبر آپ کو بتاتا ہے کہ producation کے دوران کتنا شکر گزار اضافہ کیا گیا تھا۔

Pro Tip: گلک اثر کی سچی تصویر حاصل کرنے کے لیے، کُل کرب سے چربی اور شوگر مشروبات کو تفریق کرنا— لیکن یہ بات جان کر کہ بعض شوگر مشروبات اب بھی خون میں شکر کو بڑھا دیتے ہیں۔

درج ذیل فہرست: حقیقی سچائی۔

اگر پہلی تین اجزاء میں ایک گلوکوز کا ماخذ دکھائی دیتا ہے تو یہ ممکنہ طور پر کاربس میں ہوتا ہے. عام خفیہ کرب میں شامل عناصر شامل ہیں:

  • سفید خمیر ، گندم کا آٹے ، چاول کا آٹے سے مالا
  • کورنگی سٹار، ٹیپوکی تاراچ، کوارک سٹار، تیروت پاوڈر
  • مالتودین، خوراک کے تاروں میں ترمیم شدہ،
  • سوگر (سب ناموں)، شہد، ایک چاول، نقاشی سروپ، پھل کا رس وغیرہ شامل ہیں۔
  • مالیطال، سوربیتال، ایکسولیول (ساگر شراب جس میں مختلف گلیسیمک اثر ہوتا ہے)۔

یاد رکھیں: ایک پیداوار کو "نسِگر" قرار دیا جا سکتا ہے لیکن پھر بھی پھل کی توجہ سے آنے والی چیزوں یا قدرتی شوگر کی بلند مقدار موجود ہے. ہمیشہ مجموعی کاراب کے لیے انفصام فہرست کو یقینی بنانا۔

غلط‌فہمی سوجر شراب اور فی‌بر

بہت سے جدید کم کیرب مصنوعات شوگر مشروبات (polyols) استعمال کرتے ہیں تاکہ دودھ کو مکمل کلویری وزن کے بغیر فراہم کیا جا سکے۔ تاہم تمام شوگر مشروبات کو مساوی بنایا جاتا ہے:

  • Erythrital اور xylitol – عام طور پر کم گلیسیمک، لیکن بڑے پیمانے پر اس کے اندر بے چینی پیدا ہو سکتی ہے۔
  • ] ملتان – تقریبا 35-52 کا ایک glycemic Index ہے جس کے معنی اب بھی یہ خون کی مقدار بلند کرتے ہیں۔
  • [Sorbiitol اور Mannitol – اعتدال انگیز گلیسیمک اثر؛ گیس اور گیس کا سبب بن سکتا ہے۔

[ فٹ‌نوٹ :0 ] بھی دیکھیں [ یہوواہ ] کے گواہوں نے مکئی کے دانے ، انولن یا چُکی جڑی بوٹیوں کے ذریعے اُن کی مدد کی تاکہ وہ شکر میں شکر بڑھا سکیں ۔

شناخت شدہ سوگرس: نام گیم ہے۔

خوراک کی صنعت میں شکر کے اضافی استعمال کے لئے کئی نام استعمال کئے جاتے ہیں جن کی وجہ سے لیبل کو پڑھنے والا شکار بنایا جاتا ہے ۔

  • ہائی فرنچائز مکئی سروپ (HFCS)
  • سُک
  • عرفیت
  • فر انس
  • مالٹا
  • ڈِکُک
  • لا علاج
  • شہد
  • ایک عام واقعہ
  • میپل ساپ
  • مٹی
  • جوس ، کین‌کین ، جوس ، سُرخ جوس وغیرہ کو ملا کر رکھیں
  • براؤن چاول سروپ
  • برسلی ضلع، ملتان سروپ
  • کورنگی سروپ، مکئی کے سالمات
  • پھل کا رس غور کریں
  • مالتوڈتیرین (تلفظی طور پر ایک ستارہ لیکن شوگر کی طرح کام کرتا ہے۔
  • شکر
  • ٹرلاس
  • ڈی‌اس‌ٹی‌ٹی‌ٹی‌اے

[Rule of Thumb: کسی بھی چیز کو ختم کرنے کے لیے "-ose" میں کچھ نہیں ہو سکتا. اس کے علاوہ " طبعی خوشبودار" سے بھی خبردار رہیں جیسے کہ آج کل کی تاریخ سروپ، ناریل چینی اور بِرچ شوگر (xylitol)۔

کام‌کاج چھپنے کیلئے حکمتِ‌عملی

اب آپ کو معلوم ہے کہ کہاں دیکھنا ہے، یہاں آپ کے خفیہ کاروں کی کمی کے بغیر خرچ کیے بغیر

۱ : پہلے سے زیادہ کھانے ، غیرضروری کھانے

خفیہ ٹماٹر سے بچنے کا سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ ایسے کھانے جن کے لیبل نہ ہوں : تازہ سبزی، گوشت، مچھلی، انڈے، انڈے، آلو، بیج اور صحت مند چربی۔ جب آپ پورے کھانے کو خریدتے ہیں تو آپ بالکل کنٹرول کرتے ہیں جو جسم میں داخل ہو جاتا ہے۔

۲ ۔

اپنے آپ کو زیتون کے تیل ، آلو اور جڑی‌بوٹیوں سے ملا کر رکھیں ۔ گندم کے آٹے کی بجائے گندم کے آٹے یا ناریل کے آٹے کو پیسنے کی بجائے سبزیاں خریدنے کی بجائے اُن پودوں کو جنہیں کھانے میں استعمال کِیا جا سکتا ہے ۔

3۔ لابل پڑھنے کا فن ماسٹر

ہر پیداوار کو خریدنے کی عادت ڈالیں۔ مجموعی حسابیہ (Colar) گلوکوز، شکر اور جمع کرنے والی فہرست کو دیکھئے۔ 3-5 گرام سے زیادہ مقدار میں شکر کی اضافہ کرنے والے کے ساتھ کھانا کھانا کھانے سے گریز کریں۔

4۔ غیر مصدقہ نسخہ منتخب کریں

غیر محفوظ نباتاتی دودھ کیلئے ، ہموار آلو ( اپنے تازہ پھلوں یا اسٹی‌وی کے ایک حوض ) ، اور غیرمعمولی یا زہریلی اشیا ۔

5۔ "نیٹ کاربس" کلیم سے خبردار رہیں ۔

بہت سے کم کامب مصنوعات میں سے ایک کم نیٹ ورک نمبر کا دعویٰ کرنے کے لیے ٹماٹر اور شوگر مشروبات نکالتی ہیں جبکہ کچھ لوگ اب بھی خون کے شوگر کا تجربہ کر سکتے ہیں کچھ لوگ اگر ضرورت پڑنے پر اپنے جسم کے استعمال پر پابندی لگا دیتے ہیں تو اپنے جسم کے رد عمل کی نگرانی کریں گے۔

6۔ گلسیمک انڈیکس پر اپ ڈیٹ کرنا۔

تمام کاراب آپ کو ایک ہی طرح متاثر نہیں کرتے. وائٹ روٹی اور چاول میں اونچی گلیسمیک انڈیکس (جی آئی) ہے جبکہ ٹٹوم اور جوہر کے پاس خام جی آئی کے لیے کم خوراک ہوتی ہے جب آپ کھانے کھاتے ہیں تو نیچے والی جی آئی سٹارز کے ساتھ ان لوگوں کو تلاش کریں جیسے کہ اون یا پورے اناج کی راکھ۔

7۔ ٹیکنالوجی کو استعمال کریں

ایپس جیسے میری فیٹیس پل، کرونیمیٹر اور یوکو نے آپ کو بار کوڈز کی اسکین اور تفصیلی خوراک اور انفنٹری ریٹنگز کو دیکھنے کی اجازت دے دی ہے. تاہم، صرف اتنا ہی نہیں کہ صرف حساب لگا کر، اپنے لیے لیبل کو دگنا کرنا؛ خاص طور پر خفیہ سٹارچ کے لیے۔

مزید پڑھائی کیلئے بیرونی وسائل

حسابِ ابجد کی غیر معمولی معلومات کے لیے، شوگر اور لیبل پڑھنے کے علاوہ ان معتبر ذرائع کے لیے رجوع کریں:

کانسی‌سی‌پی : اپنے قارئین کو اپنے کنٹرول میں رکھیں

ڈی کوڈ کھاتہ نام ہے جو اپنی تنصیب کو مؤثر طریقے سے منظم کرے، پلگ انس کے مختلف قسموں کو سمجھنے سے، شامل کردہ چینیوں کے نام جاننے اور اس کی خدمت کے لیے قابل ہو سکتا ہے کہ آپ اپنی کوششوں کو اب تک پورا کر سکیں، مخفی رکھ سکیں اور آپ کو معلومات کے ساتھ ملا سکتے ہیں۔