Table of Contents

کھانے کے صحیح استعمال سے متعلقہ خوراک خون میں شکر کی مقدار کو بہتر بنانے کا ایک اہم پہلو ہے، خاص طور پر ذیابیطس کے مریضوں کے لئے، خاص طور پر ذیابیطس کے ساتھ رہنے والے لوگوں کے لیے گلکیمک انڈیکس (Glycemic Index) کو جاننے کے لیے ایک طاقتور فریم ورک فراہم کرتا ہے جو صحت کے بہتر نتائج پیدا کر سکتا ہے، توانائی کی مقدار بہتر ہو سکتی ہے، اس مجموعی رہنمائی میں سائنسی معلومات کے پیچھے چھپے ہوئے انڈیکس، کھانے کے بعد موجود ہونے اور ان پر مبنی معلومات کو مضبوط کرنے میں معاونت کرنے میں مدد دینے کے لیے مدد فراہم کی گئی ہے۔

گلسیمک انڈیکس کیا ہے ؟

گلکیمک انڈیکس میں فرق اس طرح نکلتا ہے کہ کس طرح خون میں شکر پر اثر انداز ہوتا ہے، متعدد کھانے کے لیے یہ بتاتے ہیں کہ وہ خون کے گلوکوز کو خالص گلوکوز سے کتنا تیز رفتار بڑھاتے ہیں. جی آئی کا پیمانہ 0 سے 100 تک جاتا ہے، خالص گلوکوز کے ساتھ، جس میں سب سے زیادہ جی آئی ہے اور 100 کی قیمت دی جاتی ہے۔

گلک انڈیکس 0 سے 100 تک کی خوراک کی درجہ بندی کرتا ہے جس کی بنیاد پر یہ لوگ کھانے کے بعد جلدی سے خون کا شکر ادا کرتے ہیں، خالص گلوکوز کے مقابلے میں یہ پیمائشی نظام بنایا گیا کہ تمام گلوکوز جسم میں یکساں طور پر کام نہیں کرتے، خون میں تیزی سے خون میں تیزی سے اضافہ ہوتا ہے جبکہ دیگر خون میں تیزی سے اضافہ کرتے ہیں، شکر میں تیزی سے تجاوز یا تیز ہو جاتے ہیں۔

جی‌ہاں ، خدا کے کلام کو سمجھنا

خوراک کو ان کی گلکیمک انڈیکس اقدار پر مبنی تین بنیادی اقسام میں درجہ دیا جاتا ہے:

  • [Lower:0] [1] خون کے ایک جی اوور کے ساتھ کھانا آہستہ آہستہ خون میں شکر بلند کرتا ہے، کھانا کھانے کے بعد بڑے بڑے بڑے برتنوں سے بچنے میں آپ کی مدد کرتا ہے۔
  • Medium GI: [1] کھانے کے ساتھ ساتھ ایک جی آئی کے ساتھ 56 سے 69 کے درمیان میں بھی کھانا ہے۔
  • ہائی جیئی: [1] کھانے کے ساتھ 70 یا اوپر کی ایک جی آئی کے ساتھ ساتھ کھانے کے کھانے بھی ہوتے ہیں۔

چونکہ جی‌ہاں ، آپ کے گلوکوز کی خوراک میں ردوبدل کرنے کی رفتار کا اندازہ لگایا جاتا ہے لہٰذا ، نیچے جی‌آئی‌وی کھانا آپ کو اپنے وقت کو زیادہ‌تر وقت میں صرف کرنے میں مدد دے سکتا ہے ۔

گلئیڈ سکول کا ایک اہم حصہ

اگرچہ گلشن انڈیکس قابل قدر ہے، لیکن یہ مکمل کہانی نہیں بتاتی۔GL ایک اہم تفصیل جمع کر کے گلیسمیک انڈیکس پر بنائی گئی ہے: حصص حجم، کیونکہ جب کہ جی آئی بتاتی ہے کہ ایک کرب کتنا تیزی سے اوپر اوپر اٹھاتا ہے، یہ اس بات کی عکاسی نہیں کرتا کہ آپ واقعی ایک عام خدمت میں کھا رہے ہیں۔

GL دونوں کرب (جی آئی) کی خوبی کو آپس میں ملاتا ہے اور کمیت (کمار میں کرب کے گرام) کو مزید عملی صورت عطا کرنے کے لیے ایک خوراک کے حقیقی اثر کی عملی تصویر جو گلوکوز پر زیادہ ہو گی. GL کو حساب دیا جاتا ہے (جی آئی × گرام دستیاب کاربس) 100 عارضی اور 10 یا زیر خدمت خدمت ہونے والا ایک GL سمجھا جاتا ہے۔

ایک عملی نمونہ

واٹرملٹن میں ایک بلند جی آئی ہے کیونکہ اس میں تیزی سے کمی واقع ہوتی ہے لیکن یہ ہیرے فی خدمت گار میں کم ہوتا ہے (اس کا زیادہ تر پانی ہے)، اس کا مطلب ہے اس کا مطلب ہے کہ یہ گلوکوز میں کوئی بڑا یا پائیدار سیال نہیں بنے گا. یہ مثال اس بات کی وضاحت کرتی ہے کہ جی آئی اور GL دونوں مل کر کھانا پکانے پر غور کیا جائے۔

گلسیمک انڈیکس اور گلسیمک لوڈ آپ کو کچھ کرب شمار نہیں کر سکتے—بلکہ صرف آپ کھا رہے ہیں کتنا تیز اور کتنا اہم ہے کہ آپ کے خون کا شکر ادا کرنے کے بعد کتنا وقت لگ جاتا ہے۔

ڈپریشن کا شکار کیوں

خون میں شکر کا انتظام ذیابیطس کی نگہداشت کا عمل ہے اور گلکی انڈیکس اس مقصد کو پورا کرنے کے لئے عملی مدد فراہم کرتا ہے ۔

خون کی مقدار

کم جی او ایل کھانا کھانے سے مراد ذیابیطس کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے اور تیز گلوکوز کی چربی کو کم کر سکتا ہے۔ ذیابیطس کے لوگوں کے لیے اکثر کم خوراک کا انتخاب کرنا— بلڈ کرب گن اور حصہ کنٹرول کرنا— کیا خون کی شکر کو دن تک آسان بنا سکتا ہے۔

کم مقداری یا اونچے غذاؤں کی جگہ میں کھانے پینے سے مراد مریضوں میں اوسط درجے کی گلیسمیک کنٹرول پر چھوٹے مگر مفید اثر ہوتا ہے یہ ثبوت غیر متوقع طور پر قابل استعمال ٹیسٹوں سے حاصل ہونے والے ثبوت سے ظاہر ہوتا ہے کہ گلکیمایک ہندسہ صرف ایک ریاضیاتی نظریہ ہے—اس میں حقیقی عالمی پیمانے پر استعمال کیا گیا ہے۔

توانائی اور اطمینان

کم جی او ایل کھانا آہستہ آہستہ ٹوٹ جاتا ہے، توانائی کی ایک مستقل رہائی کی پیشکش جو گلوکوز کی سطح کو برقرار رکھنے اور کھانے کے درمیان توانائی کے حادثات سے بچنے میں مدد دیتی ہے یہ بچت توانائی خارج کرنے کے لیے خاص طور پر مفید ہے، کیونکہ یہ دیر تک بھوک اور بہتر نیند کی کیفیت کو روکنے میں مدد دے سکتی ہے۔

کم جی کے انتخابات اکثر ایسے ہوتے ہیں جو مکمل طور پر ترقی کرتے ہیں اور ان کی مدد کر سکتے ہیں کہ یہ نشستی عنصر کم مقدار میں کھانے کے نمونے زیادہ سے زیادہ حد تک طویل مدت تک برقرار رکھنے کے لیے آسان ہو جاتا ہے۔

پیچیدہ خطرات

موجودہ ثبوتوں سے پتہ چلتا ہے کہ گلوکوز کے ساتھ ساتھ گلکیمک انڈیکس پر زیادہ مقدار میں تبدیل ہونے والے عذاب کی وجہ سے ذیابیطس 2 میں اضافہ ہوتا ہے ۔

کم مقدار میں کھانے کی خوراک کے بعد آپ وزن کم کرنے یا صحت مند وزن رکھنے میں مدد کر سکتے ہیں، ذیابیطس کی منصوبہ بندی کرنے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں اور ذیابیطس اور دل اور خون کی کیمیائی بیماریوں کے خطرے میں پڑ سکتے ہیں۔

ایسے عناصر جو گل‌کی‌سی‌پی‌ڈی‌ڈی‌نس کو متاثر کرتے ہیں

یہ جاننے سے آپ کو کیا فائدہ ہوگا کہ کھانے کی تیاری کے دوران آپ کو کیا کرنا چاہئے ؟

خوراک اور تیاری

عام طور پر ، پروڈیوس کی خوراک میں زیادہ جی آئی -- مثال کے طور پر ، پھلوں کے رس اور فوری طور پر تیار کرنے والے مشروب پورے پھل سے زیادہ زیادہ ہوتے ہیں اور پورے مکئی کے رسوب سے بھرپور ہوتے ہیں ۔

کوکینگ ایک کھانے کے جی آئی کو متاثر کر سکتی ہے—مثلاً، النے ڈینے سیکا کو نرم رفتار سے ماضی سے نیچے رکھا ہے. اس کا مطلب ہے کہ کھانا پکانے کے طریقوں کو اسی طرح سے استعمال کرنا ہے جس قدر کہ ذیابیطس دوستانہ کھانے کی منصوبہ بندی کرتے وقت

خوراک کا انتظام

چربی یا چربی میں زیادہ خوراک کم ہوتی ہے جو جی آئی جی آئی کے لیے ہوتی ہے جس میں پروٹین، ٹماٹر یا صحت مند چربی (مثلاً مرغی کے ساتھ مرغی) زیادہ وقت تک کم ہو سکتی ہے۔

اگر آپ کو لگے ہوئے جی آئی کی خوراک کے ساتھ ساتھ خوراک کے بارے میں مزید معلومات حاصل کرنے کی ضرورت ہے تو آپ کو کیا کرنا چاہئے ؟

مایوسی اور افسردگی

اِس کے علاوہ ، ایک ہی خوراک کی مختلف اقسام میں جی‌ہاں بہت زیادہ مقدار پائی جاتی ہے ۔

ایک ادنیٰ ڈیئر پلیٹ تعمیر کرو

ذیابیطس دوستانہ کھانے کے معنی ہیں خوشبودار خوشبو یا تسکین۔ کلیدی طور پر یہ سمجھ میں آتا ہے کہ کس قسم کی کھانے پر زور دیا جائے اور کیسے مؤثر طریقے سے ان کو ملانے کی کوشش کی جائے۔

فاؤنڈیشن: غیر اسٹیگری وجیٹیبلز

غیر پیشہ سبزیوں کو ہر ذیابیطس دوستانہ کھانے کی بنیاد بنانا چاہیے یہ خوراک قدرتی طور پر گلوکوز اور وٹامنز میں کمی جبکہ ٹماٹر، وٹامن اور معدنیات میں امیر ہونے کے دوران کم اثر رکھتی ہیں ان میں خون کی شکر کی مقدار پر کم اثر پڑتا ہے اور کھانے میں حجم اور تسکین پیدا کرنے میں مدد ملتی ہے۔

عمدہ غیر ریاستی سبزی انتخاب میں شامل ہیں:

  • لیفی سبز (سپانی، کلے، اروگولا، لیٹوسے)۔
  • کریکولی (Broccolli, Caulif kut)، برسلز فیز، بیور (Brusselspaper, osspace) (broccoli)۔
  • پیپرز (بیل پریس، جلاپانیوس)
  • گرم‌دار
  • جِلد
  • زکینی اور موسمِ‌گرما کے موسمِ‌گرما
  • اُوپروُس کا رنگ
  • سبز دان
  • بڑے بڑے باغات
  • اِن باکس

ای ایم اپنے کھانے کے پلیٹ کو غیر روایتی سبزیوں سے بھر کر پورا کرنے کے لیے یہ طریقہ قدرتی طور پر زیادہ سے زیادہ کاربوائڈریٹ خوراک کے حصّے کو کم کرتا ہے جبکہ غذائی قلت اور الرجی بڑھتی ہے۔

سمرٹ کاربویڈریٹ انتخابات

غیر ریاستی سبزیوں، پھلوں جیسے کہ آلو اور پھل، ٹانگیں اور پورے دانے جیسے کہ کونا معاونت دینے میں مدد دیتے ہیں۔حضرت محمدؐ کو کھانے کے لیے گلوکوز کا انتخاب کرتے وقت ان کم مقدار میں استعمال کرنا چاہئے:

کون گندم:

  • کوینوا (GI: 53) ہے۔
  • بارلی (جی آئی اے: 28) ہے۔
  • سٹیل-کووٹ اون (GI: 55)
  • براؤن چاول (GI: 50)
  • گندم کے مسلسل غلہ پکا کر الکنے والا (GI: 42-45)۔
  • بلگر (GI: 48) ہے۔

[Legums:

کچھ قابل اعتماد کم جی آئی کے انتخابات میں روٹس (Lentils, spepeas, kill bang)، لیگومس (Legomes)، ایسے بجلی گھر ہوتے ہیں جو پروٹین، ٹماٹر اور پیچیدہ گلوکوز کو خون کے شوگر پر بہت زیادہ اثر انداز کرتے ہیں۔

  • لنتیلس (GI: 21-30) ہے۔
  • چِکپَاس (جی آئی اے: 28) ہے۔
  • کی ⁇ باس (GI: 24)
  • بلیک سیم (GI: 30)
  • بحری بیڑے (GI: 38)

اسٹریچ ولوگبلس:

جبکہ اسٹارکی سبزیوں میں زیادہ سے زیادہ گلوکوز مواد ہوتا ہے، کچھ انتخاب دوسرے سے بہتر ہوتے ہیں:

  • سویتری (GI: 44-61، تیاری پر منحصر ہے۔
  • کورن (GI: 52)
  • سردیوں کا موسم (GI: 51) ہے۔

لمیٹڈ یا ہائی جی آئی سٹار جیسے سفید رنگ (خاص طور پر مریخ یا پکانے)، سفید چاول اور سفید روٹی۔

لیان پرتین

پرتین خوراک میں گلوکوز نہیں ہوتا اور اس لیے براہ راست خون کی شکر کی سطح نہیں بلند نہیں کرتے۔انتہائی مناسب پروٹین دوپہر کے وقت سستے الرجی کی مدد کرتے ہیں،

عمدہ پروٹین انتخابات میں شامل ہیں:

  • بے کسوٹی (چکن، ترکی )
  • مچھلی اور مچھلی (خاص طور پر پستان ، مکئی اور سردین )
  • گوشت یا گوشت کاٹنے کا عمل
  • لاگس
  • کُل‌وقتی خدمت
  • یونانی
  • کوٹیج کانسی

گوشت ، مکھن یا مچھلی کے گوشت کے چربی کو کاٹ کر کسی بھی کھال یا ظاہری چربی کو ختم کریں — چربی ، چربی ، گلے ، بُری ، تیل یا جلنے کی جگہ اور کھانے کے لئے ضروری وقت تیل استعمال کریں ۔

صحت‌بخش خطرناک

کھانے میں صحت‌بخش چربی آہستہ آہستہ گلوکوز کو آہستہ آہستہ بہتر بنانے اور بیٹھنے کی شرح میں بہتری لانے میں مدد کر سکتی ہے ۔

  • زیتون کا تیل اور تیل
  • اُردو
  • نیو اور بیج
  • فاطمہ
  • طےشدہ

جبکہ چربی خون میں شکر نہیں بڑھاتی ہے، وہ کلووریا-دنسے ہیں، اس لیے حصہ کنٹرول وزنی انتظامیہ کے لیے اہمیت برقرار رہتا ہے۔

عملی طور پر محنتی منصوبہ‌سازی

روزانہ کھانے کے بارے میں علم نقل کرنا ایسے عملی عمل کی ضرورت ہے جو حقیقی زندگی میں صحیح ثابت ہو۔ یہاں شواہد موجود ہیں تاکہ آپ ذیابیطس سے متعلق کھانے پینے والے کھانے کو ہمیشہ کے لئے تیار کر سکیں۔

پلیٹ‌فارم کا طریقہ

پلیٹ فارم ایک سادہ بصری ہدایت کار ہے جس میں پیمائش یا گنتی درکار نہیں ہے:

  • [حوالہ درکار] سانچہ: غیر ریاستی سبزیوں کی پیداوار ہے۔
  • ایک چوتھائی: لیان پروٹین
  • ایک چوتھائی: [1] کم مقدار میں موجود گیگالیوس (Clear غلہ، ٹانگیں یا ستارہچی سبزیوں)۔
  • ایڈ: صحت مند چربی کی چھوٹی خدمت ہے۔
  • [Optional:] ایک چھوٹا سا ٹکڑا پھل یا کم مقدار میں دودھ کا دودھ ہے۔

یہ طریقہ قدرتی طور پر کم مقدار میں کھانے پر زور دیتا ہے جبکہ متوازن غذا اور مناسب حصوں کو فراہم کرتا ہے۔

سٹیج فوڈ پیرنگ

چاول یا ربڑ جیسی خوراک میں قیمتی غذا ہوتی ہے — انہیں پروٹین، ٹماٹر یا صحتمند چربی (مثلاً مرغی کے ساتھ مرغی زیادہ وقت تک) زیادہ وقت تک متاثر کِیا جا سکتا ہے ۔

اسٹریٹجک جوہر کی مثالیں:

  • کافی سبزیوں اور پروٹین کیساتھ پائی جانے والی پائی‌س‌سُدہ
  • براؤن چاول کے ساتھ دانوں اور ایک بڑا برتن
  • مچھلیوں کے ذریعے کھانا اور مچھلیوں کو اُبال کر پھینک دیا جاتا ہے
  • کوینوا پیالے کے ساتھ کوی‌پی‌پاس ، سبزیوں کو پکاتے اور تاہ‌نی کپڑے پہنتے ہیں

علمِ‌نجوم

یہاں تک کہ کم جی آئی کھانا بھی بڑے مقدار میں کھا کر خون کی شکر کی نالیوں کو کھول سکتا ہے۔ پوریون سائز اب بھی معاملات چونکہ مادے ہیں، اور اسی طرح گلوکوز کی مقدار بھی آپ کو خوراک میں موجود حصے اور تعداد میں بھی نظر رکھنے کی ضرورت ہے، خواہ اس کے پاس GI کھانے کی کتنی ہی کم مقدار ہو۔

کھانے کے لئے عمومی حصہ ہدایات :

  • پرتن: 3-4 اونس (ایک نقشے کے سائز کے بارے میں)۔
  • گندم یا ستارہ دار سبزی : 1/2 1 تا 1 کپ پکایا جاتا ہے۔
  • غیر ریاستی سبزی: 1-2 کپ یا زیادہ سے زیادہ
  • صحت کی چربی : 1-2 تختہ دار تیل یا 1/4 ادو (Avocado)۔

کھانے کے متعلق تجاویز

ذیابیطس کے لوگوں کے لئے جب آپ کھانے میں اتنی ہی اہمیت رکھتے ہیں جتنی کہ آپ کھاتے ہیں تو اِن وقت کے ساتھ ساتھ اِن پر غور کریں :

  • خون میں شکر کے نمونے کو سنبھالنے میں ہر روز مناسب وقت پر کھانا کھائیں
  • رات کو خون میں شکر کی مقدار سے بچنے کے لیے 2-3 گھنٹے اور بستر کے درمیان میں کھانا کھانے کی اجازت دیں۔
  • اگر آپ ذیابیطس کی دوا لے لیتے ہیں تو ادویات کے شیڈول کیساتھ وقت گزارنے کا وقت
  • کھانے کے علاوہ ، کھانے پینے سے پرہیز کریں جس سے خون میں شکر اور شکر میں کمی واقع ہو سکتی ہے

کم جی آئی ڈینیر آئیڈاس اور ریکیپیں ہیں۔

یہ بات ذیابیطس کے دوستانہ نظریات ہیں جو کم‌ازکم چینی اور چینیوں کو خوش‌کُن بنانے کے دوران کم‌ازکم کھانے پر زور دیتے ہیں ۔

بحیرۂروم-مُلک

بحیرۂروم کی خوراک قدرتی طور پر کم جی آئی کے اصولوں پر عمل کرتی ہے، سبزیوں، ٹانگیں، پورے دانے، مچھلی اور صحت مند چربی۔

[Gilled klins with Quinoa and mereted Vegatebles: یہ ایشیائی طرزِ تعمیر کی طرح خوبصورت ہے، دوسروں سے زیادہ تر اجزاء کی دعوت دیتا ہے لیکن اب بھی تیزی سے ایک نیا مقبول ہفتہ رات کوکوکونے اور مزید پست ترین جوہر کے ساتھ پکایا جاتا ہے۔

Lentil and Brown Rice Boll:] کومنی نے بھورے چاول، ساوتری رونی، آلو، گائے اور ایک مکئی کا کپڑا۔ خوشبودار پنیر کے ساتھ ساتھ خوشبودار اور پروٹین کے لیے چربی کا ذائقہ بھی کھایا۔

Chickpea اور Vegable Stew: [1] سیمر پَرَکَن، لہسن، لہسن اور مکئی کے پکوانوں کے ساتھ ایک خوشبودار برتن میں پکائے ہوئے چاول، پَرکا اور ترمَر کے ساتھ خدمت کرنا۔

ایشیائی-ای-ہیونی رقص

ٹوفو اور Vegative fery: Sauted genes and Viggies مل کر کھانے کے لیے ایک لذیذ چھوٹا سا کھانا تیار کیا جا سکتا ہے اور آپ اسے دوبارہ پکا سکتے ہیں --quina مکمل طور پر اناج کا انتخاب کیونکہ اس میں پروٹین کا مطلب ہے، اور آپ کے جسم کو کھانا دینے کے لیے ضروری ہے، اگر آپ کے جسم میں دودھ پلانے کے لیے ضروری ہے تو آپ کو کھانا پکانے کے لیے تیار کریں یا پھر آپ کے لیے تیار کریں

Caulif fed Rice: روایتی سفید چاول کو چاول کے ساتھ ملا کر، انڈوں کو ملا کر، جڑے ہوئے انڈوں، پراکین (chicken, Sharmp یا Thofu)، اور کم سنیئم سویئم اور ہضم کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ بھی۔

Meso-Glazed مچھلی کے ساتھ ایڈمنٹن کے ساتھ : مارنائیٹ سفید مچھلیوں کو غلط پس منظر، چاول اور تھوڑی مقدار میں شہد کی تھوڑی سی مقدار میں، پھر بُریل یا بریل۔ اس کی خدمت میں میدامام اور ساوتری بوئے k koy کے ساتھ۔

تسلی کا باعث بنیں

] اسپاگگیٹی سکواش کے ساتھ ترکی میبلز کے ساتھ: یہ spasse noscenter pass with spagetti spagities, spagtic index of 20, اور کم مقدار میں کم مقدار میں پائی جانے والی شکر اور 95% پستہ قدسی کا استعمال کرتا ہے۔

Chicken اور Vegable Sheet Pan Dinner: [1] برصغیر کے ساتھ ساتھ پیٹنے والے شیر، بیل اور میٹھا پکوان کے ساتھ ملا کر، چاول، لہسن اور زیتون کا تیل۔ ایک سادہ سے پکوان کے لیے ملا ہوا کھانا۔

بین کے ساتھ Turkey Chili: کومبینے کی سطح زمیندار ترکی کو ملا کر کپاس کے دانوں، سیاہ دانوں، ٹماٹروں، ٹماٹروں اور لہسن کے ساتھ ملا کر کھایا جاتا ہے.

وجیجران اور پودوں-بسڈ اختیارات

بلیک بیان اور سویپٹ پوٹا تاکوس: بھرائی اناج کی بھرائی ہوئی فصلوں میں پکائے ہوئے خوشبودار پکوان، موسم گرما میں کالی بونے، ادو اور سلسہ۔ ملائم پروٹین، پروٹین اور پیچیدہ پروٹین فراہم کرتا ہے۔

Lentil Bolognese: ایک دلدلی پکوان بنائیں جسے گندم کے پکوان، ٹماٹر، کیس، کیسری اور اطالوی جڑی بوٹیوں کے ذریعے بنایا جاتا ہے. پورے گندم کے پکوانوں کی خدمت کریں، جس میں نہایت فراخ دل ہوں۔

اسٹوپے بیل پیپرز: [1] کلیم بیک بیک بیک کوکونیا، کالی بونے، مکئی، مکئی اور ٹماٹر کے آمیزے سے بنے ہوئے ہیں۔

جلد ہی رات کے مسئلے حل ہو جاتے ہیں

ایک نان کھانا جو 15 منٹ کے نیچے پکاتا ہے، کربوں پر کم ہوتا ہے، پروٹین سے بھرا ہوتا ہے، اور خوشبو سے بھرا ہوا ہے، اگر آپ اپنے پسندیدہ ایشیائی لے لیو پر گم ہو گئے ہیں تو یہ کھانے زمین کے کھانے یا گوشت کے لیے طلب کرتا ہے، لیکن زمین کی ونسن یا ترکی بھی کام کرتا ہے۔

دیگر فوری اختیارات میں شامل ہیں:

  • اس سے پہلے کے سبز سبزے کے ساتھ مرغی کا دودھ ملا کر اس کے دانوں کو پکایا جاتا ہے۔
  • سردیوں میں سردیوں میں سبزیوں کی چھال اور مکئی کے کیڑے سے مچھلیاں پگھلتی رہتی ہیں
  • ایگ فراتٹا نے سبزیوں سے بھر کر پورے اناج کے ساتھ خدمت کی۔
  • مرغیوں کے گوشت میں جلتے ہوئے سبزیوں اور چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے اناج کے برتن ہوتے ہیں۔

ڈینیر پر خوراک یا خوراک

یہ سمجھنا کہ کس کو کھانے کی کمی ہے، اس طرح اہم ہے کہ کس پر زور دیا جائے. ہائی جی آئی کھانا خون کی جلد سے شکر کی کیفیت پیدا کر سکتا ہے جو خاص طور پر کھانے پر مشکل ہوتی ہے۔

ہائی جی آئی کاربوائڈریٹ

ان کھانے میں زیادہ تر سرد اناج (خاص طور پر زیادہ تر چینی کے ساتھ ساتھ) تمام پروڈیوس کرنے والے مثلاً پرٹزلز اور کینری کیڈ پیک کے سامان مکارونی اور پنیر میں کرنسی کے ساتھ کراس اور سفید روٹیاں اور بیگم ملاتی ہیں۔

مزید بلند ترین کھانے محدود کرنے کے لیے:

  • وائٹ رے (GI: 73)
  • سفید روٹی (GI: 75)
  • مریخ پر آباد (GI: 87) ہے۔
  • بُکّر رُسیسِٹ (GI: 85)
  • ریکی (GI: 82)
  • کورنفلائی اور زیادہ تر کھانے والے اناج (جی آئی اے: 81) ہیں۔

خوراک اور خوراک

لمس:

  • باقاعدہ سوڈے اور خوشبودار مشروبات
  • پھل (یعنی 100%s کا رس)
  • چینیوں میں زیادہ بلند ڈیزرٹ
  • سوئیٹ‌کی‌کوے اور کیٹ‌اپ ( باربے کیک ، کیٹ‌وپ ، سیریاکی مکھی )
  • ٹڈی اور شہد

خوراک کی شدید کمی

کھانے پینے کی خوراک میں اکثر جی آئی کی قدریں اور کم مقدار میں کمی ہوتی ہیں:

  • کھانے کے اوقات میں جلدی سے کھانا
  • عذابن سے کھانے اور بہتر زمین‌وآسمان میں کھانے کی چیزیں
  • سوئیڈن میں بہت زیادہ اُونچے اور مضبوط چربی پائی جاتی ہے
  • پیکجوں کی تنصیب کردہ خوراک

ذیابیطس کی مختلف اقسام کے خاص موضوعات پر غور کریں

جبکہ پست جی کھانا ذیابیطس کی تمام اقسام کے فوائد حاصل کرتے ہیں، تاہم مختلف آبادیوں کے لیے کچھ مخصوص غور و خوض موجود ہیں۔

قسم 1 ذیابیطس

قسم کے 1 ذیابیطس (T1D) کے مریضوں کے مطالعات نے کم مقدار میں ہائی گراممک-index گلوکوز کی جگہ حاصل کی جس سے خون میں شکر کی کیفیت بہتر ہو جاتی ہے اور اس میں شکر کی کمی واقع ہو جاتی ہے۔

قسم کی ذیابیطس والے لوگوں کے لیے جو انسولین استعمال کرتے ہیں:

  • کم مقدار میں کھانے والے کھانے کم انسولین کی ضرورت پڑ سکتی ہے اور بعد میں آنے والے بلند مقامات کے خطرے کو کم کرنے کے بعد کم ہو جاتا ہے۔
  • انسولین کی کارکردگی کے لیے کاربویڈائیٹ گن کافی ضروری ہے۔
  • انسولین کے وقت کو کم سے کم کھانے پر غور کریں جس سے خون میں شکر کی مقدار بڑھ سکتی ہے۔
  • اگر ضرورت پڑے تو انسولین کو تبدیل کرنے کے لیے اپنی ٹیم کے ساتھ کام کریں

قسم دوم ذیابیطس

گلکیمک انڈیکس انڈیکس‌نمنٹ ان‌منٹ‌وِل‌وِل‌وِچ 2 ذیابیطس ( ٹی‌ڈی ) زیادہ آسانی سے خون میں شکر کی مقدار کو منظم کرنے میں مدد دے سکتا ہے ۔

  • کم کھانے والی جی آئی کھانا انسولین حساسات کو بہتر بنا سکتا ہے۔
  • کم مقدار میں کھانے کی خوراک سے وزن کم ہو سکتا ہے۔
  • کم جسمانی سرگرمیوں کے ساتھ کھانے سے مراد سنجری فوائد ہیں۔
  • جی‌ہاں ، اسکے علاوہ ، ہم اس بات پر بھی غور کرتے ہیں کہ ہم کس حد تک اس پر بھروسہ رکھتے ہیں ۔

پری نام

پہلے سے زیادہ کھانے والے اشخاص کیلئے کم مقدار میں کھانے کے نمونے لینا ۲ ذیابیطس کو روکنے یا تاخیر کرنے میں مددگار ہو سکتا ہے ۔

  • ذیابیطس سے پہلے صحت‌بخش خوراک تیار کرنا
  • ضرورت پڑنے پر وزنی کمیت کو ملانا
  • باقاعدگی سے خون کے شوگر کی تیاری کریں تاکہ ترقی کی راہ ہموار ہو
  • جسمانی عمل سمیت ۱ - کرنتھیوں

عام مشکلات پر غالب آنا

کم کھانے کے نمونے کھانے کے طریقے پیش کر سکتے ہیں یہاں عام رکاوٹوں کا حل ہے۔

چیلنج : کوکین کے لئے وقت مختص کریں

حل:

  • مکئی کے دانے اور چربی کے دانے
  • قبل از وقت استعمال کریں، قبل از وقت سبزیوں کا استعمال کریں۔
  • ہاتھوں پر سرد سبزیاں رکھیں
  • سست کوکین یا دباؤ والے کور کو ملا کر کھانا تیار کریں
  • سادہ پن یا شیٹی پن کھانے تیار کرتے ہیں۔
  • باقی رہنے والوں کیلئے کوکو اضافی حصوں

چیلنج : ذیابیطس کے بغیر خاندانی افراد

حل:

  • یہ احساس دلاتے ہوئے کہ کم جی کھانے سب کے لیے صحت مند ہے۔
  • اسی بنیاد پر کھانے کے ساتھ ساتھ جمع شدہ اضافی کھانے (مثلاً اضافی روٹی یا روٹی کے لیے) کی خدمت کریں۔
  • کھانے پینے میں مگن رہیں تاکہ سب ان سے لطف‌اندوز ہوں
  • کھانے کی تیاری اور تیاری میں خاندان کے افراد

چیلنج : کھانا پینا

حل:

  • ریستوران میں جانے سے پہلے مینس آن لائن دیکھیں
  • فرنزی کی بجائے اضافی سبزیوں سے طلب کریں (جیسے کہ اضافی سبزیوں کو۔
  • درخواستیں اور پہلو پر پہننا
  • اِس لئے اُنہیں اِس بات پر یقین رکھنا چاہئے کہ وہ اُس کی مدد کریں گے ۔
  • درختوں کے درخت یا آدھا گھر لے جاتے ہیں۔
  • شروع میں ایک ربڑ یا سبزی پر مبنی صابن

چیلنج : بجٹ بنائیں

حل:

  • اناج کے خشک دانوں اور اناج کی بجائے اناج کے دانے
  • پاکپتن سرد سبزیوں، جو بے روزگار اور معاشی طور پر ہیں۔
  • انتخاب کا وقت منتخب کریں
  • پورا مرغیاں چرا کر خود کاٹ لیں۔
  • ایک زہریلی پروٹین کے طور پر انڈے استعمال کریں
  • کھانے کے دوران وقت کا حساب بنائیں اور □ استعمال کریں
  • خوراک کو مصنوعی طور پر استعمال کرنے سے ضائع کریں

اپنے ایمان کی حفاظت کرنا

کھانے کے سلسلے میں مختلف ردِعمل دِکھایا جا سکتا ہے ۔

بلڈ جیمس ٹیسٹ کرو

کھانے کے بعد اپنے خون میں شکر کا ٹیسٹ کریں اور 1-2 گھنٹے بعد آپ کو یہ سمجھنے میں مدد دے سکتے ہیں کہ آپ کے جسم پر کیا خاص کھانے آپ کو متاثر کرتے ہیں ۔

طےشدہ

Dexcom G7 CCoxin Mormining (Cox) سسٹم حقیقی وقت میں اپنے گلوکوز کی سطح کو ظاہر کرتا ہے، جس سے آپ فوراً دیکھ سکیں کہ آپ کیسے مختلف کھانوں (GL) کھاتے ہیں، مقداریں (GL) کو متاثر کرتے ہیں اور جب آپ ان کو اچھی طرح سے کھاتے ہیں تو یہ بھی معلوم ہو سکتا ہے کہ آپ کا گلوکوز کہاں جائے گا اور آپ کہاں سے گزرتی ہے کہ آپ کہاں سے گزرتی ہے اور کیا آپ کو نازل کرنے کے لیے کیا ہوگا۔

CX technology یہ بات بے حد واضح کرتی ہے کہ آپ کا جسم مختلف کھانوں کا کیسے جواب دیتا ہے اور خون کے شوگر کنٹرول کے لئے اپنے کھانے کے انتخاب میں آپ کی مدد کر سکتا ہے۔

صحت کے شعبے کے ماہرین کیساتھ کام کرنا

اگر آپ کو خون میں شکر یا سخت کنٹرول کرنے کی ضرورت ہے تو آپ کو اپنی صحت کے تمام معاملات میں ردوبدل کرنے کے لئے اپنے کام کے سلسلے میں ردوبدل کرنا چاہئے ۔

ایک رجسٹرڈ غذا آپ کی مدد کر سکتی ہے:

  • ذاتی طور پر کھانے کے منصوبوں کو بنانا
  • تمہاری ضرورت کے لئے پلگ انس درکار
  • ادویات کیساتھ کھانا
  • مخصوص چیلنجز یا ترجیحات
  • نگرانی کرنے اور اصلاح کرنے کی کوشش کریں

گل‌کیمک انڈیکس سے باہر : ایک ہول‌جُوِک پیشگی

جبکہ گلسیمک انڈیکس ایک قیمتی اوزار ہے، یہ ذیابیطس کے انتظام کے ایک جامع طریقے میں شامل ہونے پر سب سے زیادہ مؤثر ہے۔

مجموعی طور پر زیادہ‌تر لوگ اپنی خوبیوں کو بہتر سمجھتے ہیں

ماہرین نے اس خوراک کے فوائد کو مطالعے میں موجود غذائی غذائی اجزا اور اعلیٰ غذا سے جڑے ہوئے دیکھا ہے -- خوراک کی مجموعی مقدار ہر کھانے کے اجزا کی جی آئی کی قیمت سے زیادہ اہم ہو سکتی ہے۔

جی آئی اے کو دیکھنے سے متاثر نہ ہو جاؤ اور ہر کھانے کی چیز -- امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن عام فہم استعمال کرتی ہے اور کھانے یا کھانے کے دوران سب سے زیادہ کھانے اور کھانے کے دوران تمام غیر ضروری کھانے پینے والی خوراکوں اور کھانوں کے ساتھ منتخب کرتی ہے۔

جسمانی کمزوری

باقاعدگی سے ورزش کرنے سے انسولین کی حساسیت بہتر ہوتی ہے اور خون میں شکر کو قابو میں رکھنے میں مدد ملتی ہے ۔

  • کم از کم 150 منٹ اعتدال پسندی کی سرگرمی ہر ہفتے
  • دفاعی تربیت 2-3 مرتبہ ہفتہ میں
  • دن بھر میں وقت دوبارہ شروع کریں
  • رات کے کھانے کے بعد ایک مختصر سا پیدل چلنا تاکہ خون کے بعد کیش میں کمی ہو سکے۔

دباؤ کا انتظام

دباؤ کے ہارمون خون میں شکر کی مقدار بڑھا سکتے ہیں ۔

  • غوروخوض یا غوروخوض‌پسندی
  • سانس کی گہری مشق
  • یوگا یا تائی
  • رات کو نیند (7-9 گھنٹے)
  • سماجی تعلقات اور حمایت

صحت‌بخش

اگر آپ ذیابیطس کی دوا یا انسولین لے لیں تو اس پر عمل کرنا ضروری ہے. کم جی آئی کھانا کھا رہی ہے لیکن یہ جائز دواؤں کی جگہ نہیں لے رہی. ہمیشہ اپنے صحت کے شعبے سے متعلقہ ردوبدل کرنے والے سے پہلے ہی مشورہ کریں

کامیابی کیلئے عملی مشورت

کھانے کے لئے کم سے کم کھانے کے نمونے کھانے سے ان عملی تیاریوں کے ساتھ آسان ہو جاتا ہے:

کھانے کے لئے منصوبہ‌سازی اور تیاری

  • اپنے کھانے کے اوقات کو ہفتے کے لئے ترتیب دیں
  • شاپنگ لسٹ بنا وٴ جو آپ کھا ک پر منحصر هے
  • پہلے سے تیار شدہ اجزا (کواش اور کُوُو، کوکوکو وغیرہ)
  • کم سے کم استعمال کے ساتھ ایک اچھا استعمال کریں
  • رات کو دن کا کھانا تیار کریں ( مثلاً مے کے بغیر منگل ، مچھلیوں کا جمعہ )

سُرخ رنگ

  • کھانے کے تازہ‌دمے کی دکان کو کھولیں جہاں تازہ خوراک پائی جاتی ہے
  • کھاتہ لیبل پڑھے، پورے اطمینان اور ٹماٹر پر مرکوز ہو۔
  • پورے اناج کی مصنوعات کا انتخاب کریں جس میں کم از کم 3 گرام کی بوتلیں ہوتی ہیں۔
  • سہولت کے لیے ٹھنڈے سبزیوں اور پروٹین پر قبضہ کیا جاتا ہے۔
  • خریداری سے گریز کریں جب بھوک ہڑتال کم کرنے کے لئے بھوک ہڑتال کی جاتی ہے

کرک‌ٹینا

  • حصہ کنٹرول کرنے کے ساتھ مدد کے لیے چھوٹے پلیٹیں استعمال کریں
  • جب تک آپ صحیح اندازہ لگا سکتے ہیں ، آپ کو اندازہ نہیں لگایا جا سکتا
  • صحت‌بخش خوراک اور رسائی
  • گوادر اعلیٰ قسم کے کھانے وغیرہ کو منظرِ عام پر لانے سے یا انہیں خریدنے سے انکار نہیں کرتے
  • ایسے آلات میں جو کھانا پکانے میں آسانی سے لگے ( اچھے برتن، بورڈوں کو کاٹنے، ذخیرہ کرنے کے سامان)

دل‌پسند کھانا

  • آہستہ آہستہ کھائیں اور اچھی طرح سے کھائے
  • بھوک اور مکمل کیل پر توجہ دیں
  • کھانے کے دوران چیزیں کھانا کھانے کے دوران ( ٹی‌وی سے دُور ، فون وغیرہ )
  • خوشبودار خوشبودار ، خوشبودار اور خوشبودار خوشبودار پھل کھائیں
  • جب آپ مطمئن ہو گئے ہیں کھانا بند کرو، چیزوں سے نہیں

پاخانہ‌مین ڈی‌این‌اے

یہ ہفتے کم جی آئی کھانے کے کھانے کے لئے کھانے کے لئے ایک نمونہ ہے:

مُنَّدِی: [1] گلِڈ مرغی سینے کو کِنُوَّا کُچھ کے ساتھ سینے سے بھر کر پگھلے ہوئے برسلز کی شکل میں پگھل جاتی ہے۔

[Tuesday: [Baked someters aredges اور stroted Broccoli]] : [حوالہ درکار][حوالہ درکار][حوالہ درکار][حوالہ درکار][حوالہ درکار][حوالہ درکار][حوالہ درکار][1]][حوالہ درکار]۔

Wednesday: لنتیل اور سبزی خوروں نے ایک طرفی چاول کے ساتھ زیادہ سے زیادہ بھورے چاول کی خدمت کی۔

Thursday: ترکی اور سیاہ بین الاقوامی طور پر چھوٹے پورے اناج کے رول اور مخلوط سبز رنگ کے ساتھ ساتھ

[FLT:] Frious: [Srimp اور سبزیوں کی نقل و حرکت میں کیلیف چاول کے ساتھ ساتھ متحرک-fry ہے۔

] اسپجاتی کوکی گوشت کے ساتھ اور مارینرا کی مل کر، جس کے پہلو میں گرم ہوانگ ذوقی ہے۔

[Sunday:] [حوالہ درکار مرغیوں کو جوار اور گیلے اور سبز دانوں سے ملا کر داخل کیا جاتا ہے۔

اضافی وسائل

گلکیمک انڈیکس اور ذیابیطس دوستانہ طور پر کھانا سیکھنے کے لیے ان وسائل پر غور کریں:

  • امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن [[[حوالہ درکار].www.ject.org - Company ذیابیطس معلومات، کھانے کے آلات -
  • یونیورسٹی آف سڈنی گلیسیمک انڈیکس ڈیٹا بیس - تلاش ڈیٹا بیس فہرست متعلقہ ہزاروں خوراک کے لیے GI قدروں کی فہرست -
  • Academy of Constant and Constitutics [] [www.eatright.org] - تحصیل لیہ ضلع لیہ ضلع لیہ ضلع لیہ ضلع لیہ کی تحصیل اور تحصیل کی معلومات -
  • ] ڈیبیبیس فوڈ ہب - آزادانہ اور کھانے کے منصوبہ بندی کے وسائل امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن سے ہیں۔
  • ]CDC Mexicine Resources []] www.cdc.gov/Phef ) - تعلیمی مواد اور روک تھام پروگرامز -

کُنَّا

اگر آپ اپنے کھانے کے انتخاب کو سمجھ جائیں اور اِن پر عمل کریں گے تو آپ کو ذیابیطس کو ختم کرنے اور مجموعی صحت کو بہتر بنانے کے لئے ایک طاقتور طریقہ اختیار کریں گے ۔

گلشن انڈیکس کامل یا سخت اصولوں کے بارے میں نہیں ہے—یہ ایک ایسا لطیف فریم ورک ہے جو آپ کو اب بھی معلوماتی انتخاب کرنے میں مدد دیتا ہے جب تک کہ اطمینان، خوش ذائقہ کھانا۔ کم خوراک کو غیر غریب سبزیوں، تمام چربیوں اور پروں کی طرح پکاتے ہوئے آپ کھانے کے قابل ہو سکتے ہیں جو خون کی مقدار، توانائی اور طویل عرصے تک برقرار رکھنے اور صحت کو برقرار رکھنے میں معاون ثابت ہوتے ہیں۔

یاد رکھیں کہ ذیابیطس میں کسی بھی کھانے یا مر جانے کے بعد بھی کامیاب نہیں ہوتا ۔ یہ صحت‌بخش خوراک کے نمونے ، باقاعدہ جسمانی کارگزاری ، دباؤ ، مناسب نیند ، ادویات کے ذریعے علاج کے سلسلے میں مدد فراہم کرتا ہے ۔

شروع شروع میں آپ کے کھانے کے معمول میں معمولی تبدیلی لانے سے شاید آپ کے پلیٹ میں زیادہ غیر روایتی سبزیوں کا اضافہ کرنا شروع کر دیں، بھورے چاول یا کوئی نہ کوئی نیا چاول بنانا یا ہر ہفتے ایک نئے چھوٹے سے حصے کے ساتھ تجربہ کرنا شروع کر دیں۔ وقت کے ساتھ ساتھ ان بے چینی کے اندر خون میں بہت بہتری آ سکتی ہے اور مجموعی طور پر اچھی خاصی بہتری کا باعث بن سکتی ہے۔

علم ، منصوبہ بندی اور مشق کے ساتھ ساتھ آپ ایک ایسا معمول بنا سکتے ہیں جو صحت کے نشانوں کی مدد کرتا ہے جب کہ تسکین اور تسکین فراہم کرتا ہے جو صحت مند کھانے کے لئے صحت مند خوراک فراہم کرتا ہے. آپ کا سفر ایک شام کے معمول سے بہتر خون میں شکر کا انتظام ایک ہی کھانے سے شروع ہوتا ہے— کیوں نہ رات کو اپنا پہلا مرحلہ طے کر سکتا ہے؟