پری‌ڈی‌ڈی‌اے کے لئے ضروری تجاویز : تحریک کیسے ایک اہم کردار ادا کر سکتی ہے ؟

پری ذیابیطس دنیا بھر میں لاکھوں لوگوں کو متاثر کرتی ہے، جس موقعے پر ایک کریڈٹ ونڈو 2 ذیابیطس کی روک تھام کے لیے پیش کرتا ہے. روبہ 45% امریکیوں نے اپنی حالت سے پہلے ہی بے خبر رکھا ہے، لیکن بہت سے لوگ اس کی وجہ سے بے خبر ہیں، جسمانی سرگرمیاں نہ صرف ناکام رہیں، بلکہ یہ کہ آپ کے جسم میں شکر گزاری کے لیے سب سے زیادہ مؤثر آلات ہیں، ان میں سے ایک کو بہتر بنانے اور آپ کے جسم کو خون کے اندر داخل کرنے کے لیے کیسے منتقل کر سکتے ہیں۔

پری‌نسے اور جسمانی طور پر کمزور ہونے کا کردار

پری ذیابیطس کے لیے ایک اعلیٰ درجے کی حالت ہے، عام طور پر خون کے بغیر خون کے بونے والے پروٹین (IGT) یا دونوں پر مشتمل ہوتا ہے۔اس کے علاوہ یہ خون کے گلوکوز کے بالائی حصے کے اوپر والے حصے کے طور پر بھی لگایا جاتا ہے لیکن ذیابیطس کے نیچے یہ مرض اس وقت ہوتا ہے جب آپ کے جسم کے خلیوں کو انسولین کی وجہ سے نا قابلِ قبول ہو جائے یا جب آپ کے جسم کے جسم میں خون کی سطح کے ساتھ نارمل نہ ہو سکے تو یہ درست طور پر انسولین پیدا ہو جائے، اس صورت میں انسولین کو یقینی طور پر یقینی طور پر یقینی طور پر حل کرنا اور انسولین کی بہتری کے لیے ضروری ہے۔

اس سے پہلے کے اعدادوشمار سنجیدگی سے ہیں. 5%

جسم کا عمل کئی حیاتیاتی افعال کے ذریعے کام کرتا ہے تاکہ آپ ورزش کریں ، آپ کے معدے کو مضبوط کریں اور پھر آپ کے خون سے گلوکوز حاصل کرنے کے لئے توانائی حاصل کریں ۔ یہ عمل اگر آپ کے جسم میں انسولین کی مزاحمت ہو جائے تو بھی ورزش کریں ۔

سائنسی پس‌منظر اور انسولین‌سی‌ن‌فی‌اے

یہ سمجھنے کے لیے کہ کیسے مشق پہلے سے کس طرح کی جاسکتی ہے، یہ سمجھنے کے لیے ضروری ہے کہ کیسے اصل حیاتیاتی حیاتیاتی تنوع کو کام میں لایا جائے، دونوں ہی طرح کی توانائی اور مزاحمت کی تربیت کو سکلے کے پٹھوں میں منتقل کیا جائے، اور جگر کو زیادہ سے زیادہ انسولین کے عمل سے بھی منسلک کیا جائے، یہ خلیاتی سطح پر بھی ہوتے ہیں اور آپ کے جسم میں مستقل بہتری پیدا کرتے ہیں۔

خون کے سُر پر ورزش کے اثرات

ایکوکٹ، symply، sident servancy کے ذریعے دماغ میں خون کی مقدار میں پانچ گنا اضافہ کرتا ہے. اس فوری اثر سے مراد یہ ہے کہ آپ کے خون کی ایک ایسی چیز کو گھنٹوں کے لیے قابل استعمال کرنے کے بعد آپ کے خون کی شکر کی سطح کو کم کر سکتی ہے۔

Aerobic exercise increases insulin sensitivity following both a single bout and a 7-day program before clinically meaningful weight loss. This finding is particularly encouraging because it means you don't have to wait months to see metabolic improvements—benefits begin accumulating from your very first workout.

باقاعدہ تربیت سے طویل-دورتی-ری-ریمرشن

جب ورزش اچھی عادت بن جاتی ہے تو آپ کے جسم میں گہرے گہرے تناسب اور عملیاتی تبدیلیاں پیدا ہو جاتی ہیں ۔

باقاعدہ طور پر ورزش کرنے سے پہلے پہلے سے موجود مریضوں میں انسولین انسولین کی حساسیت بڑھ جاتی ہے اور اس کی مقدار ۲ کو ورزش کرنے کے لئے استعمال کی جاتی ہے ۔

جن لوگوں کو اعلیٰ بنیادوں پر انسولین کی مزاحمت کرنے کی قوت حاصل ہے ان میں سب سے بڑی بہتری ہے اور ایک دوا کا جواب تقریباً 2500 قکل / ہفتہ تک دیکھا جاتا ہے یہ بالخصوص لوگوں کے لیے حوصلہ افزائی ہے جو پہلے ورزش کے پروگرام سے سب سے زیادہ مدد حاصل کرنے میں مددگار ثابت ہوتے ہیں۔

پرییجنمنٹمنٹ کے لئے ورزش کی اقسام

تمام ورزش جب قبل از سر نو منظم ہونے کے لیے یکساں نہیں کی جاتی تو مختلف قسم کے جسمانی عمل کو آپ کے جسم پر مختلف انداز میں اثر انداز کر سکتے ہیں اور ان فرقوں کو سمجھنے سے آپ اپنی ضرورت کے لیے سب سے مؤثر ورزش کا پروگرام بنا سکتے ہیں۔

Aerobic acut – طبی عمل : ⁇ оликало ⁇ еска ⁇ ⁇ атовика ⁇ —

ایروبیکک ورزش میں بڑے محرکات کے گروہوں کی دوبارہ اور مسلسل حرکت شامل ہوتی ہے۔مثلاً چلنا، سائیکل چلانا، سائیکلنگ، سکیل اور سونگ بنیادی طور پر توانائی پیدا کرنے والے نظاموں پر انحصار کرنا۔ یہ عمل آپ کے قلب کی رفتار اور سانس میں اضافہ کرتا ہے، تاکہ آپ کے جسم میں موجود خلیات اور جلانے کے لیے آکسیجن کی تعداد میں اضافہ ہو سکے۔

Aerobic radious radium زیادہ تر آکسیجن استعمال کرتا ہے اور گلوکوز کو مثبت، پورے جسم میں انسولین کی حساسیت اور انتہائی حساسیت میں بہتری لا سکتا ہے۔اس سے پہلے سے بننے والے لوگوں کے لیے بالخصوص اہم ہے، جو دل کی بیماریوں اور زچگی کے شدید خطرات کا سامنا کرتے ہیں۔

تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ خون کی ورزش کرنے کے مسائل کی شدت۔ وائرس کی وجہ سے ورزش کرنے والا ورزش 2 گھنٹے کے بعد جاری رہنے والا انتقالِ حمل اور سسیسوتی بلڈ پریشر بہتر طور پر ورزش کرنے میں زیادہ مؤثر ثابت ہو سکتا ہے جبکہ اعتدال پسندی سے ورزش کرنے والے انتقالِ حمل کو بہتر بنانے کے لیے دو گھنٹے بعد خون کے دباؤ کو مزید کنٹرول اور انسولین کو بہتر بنا سکتی ہے۔

پیدل چلنا خاص طور پر قابل ذکر ہے شاید سب سے زیادہ قابل رسائی اور قابل استعمال طریقہ کار کے طور پر۔ سالک 2 کو خون کے دباؤ میں کمی، Hba1c سطح کے ساتھ ساتھ جسم کے ماس انڈیکس کو استعمال کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔آپ کو مہنگا سامان یا کسی محفوظ جگہ کی ضرورت نہیں پڑتی

مزاحمتی تربیت : میتابولی مسکل تعمیر کرنا

مزاحمت (ضد ابہام) تربیت میں مفت وزن، وزنی مشینوں، جسم کے وزن یا غیر فعال مزاحمتی مزاحمتی بینڈوں کے ساتھ مشقیں شامل ہیں۔اس قسم کا ورزش بالخصوص قبل از انتظامیہ کے لیے طاقتور ہے کیونکہ یہ انسولین کی مزاحمت کی ایک بنیادی وجہ کو براہ راست طور پر روانہ کرتا ہے: ناکافی ماس میں۔

اسکے علاوہ ، خون میں موجود شکر کے اجزا کو محفوظ رکھنے کیلئے بھی استعمال کِیا جاتا ہے ۔

کئی لیبارٹری کے مطالعے نے ثابت کیا ہے کہ اینٹی باڈی شوگر کے مریضوں میں ایف بی جی کی سطحیں کم کرتی ہیں اور اس سے پہلے سے پہلے کے مریضوں کے ساتھ بھی یہی ہوتا ہے کیونکہ مزاحمتی تربیت گلکوجن سنس (GS) کی نشو و نما کے ذریعے گلکلجن (GSK3 ⁇ ) کی نشو و نما میں اضافہ کر سکتی ہے۔

اس سے پہلے سے ۰۰۰، ۲ لوگوں کے مطالعے سے پہلے معلوم ہوا کہ خون میں شکر کو قابو میں رکھنے کی عادت سے زیادہ مؤثر نہیں ہے ۔

مزاحمتی تربیت کی شدت بھی کچھ ہے۔ مختصر مدت میں مزاحمتی مزاحمتی تربیت کو نارمل طور پر بہتر بنانے میں زیادہ مؤثر ثابت کیا گیا ہے. یہ بات ثابت ہوئی ہے کہ اعلیٰ درجے کی مزاحمتی مزاحمتی قوت کی وجہ سے گلوکوز کی اساس اور گلکلکونس کی زیادہ مقدار میں اضافہ ہو سکتا ہے اور اس کے نتیجے میں GLUT-4 مواد زیادہ مقدار میں موجود تناؤ کے باعث بہتری کے ساتھ حلول اور انسولین میں بہتری کی صورت میں بہتری کا باعث بن سکتا ہے۔

تربیت : دی جمع‌کردہ تربیت

جبکہ دوا اور مزاحمتی ورزش انفرادی طور پر فائدہ بخش ثابت کرتی ہے، ان کو ملا کر میٹابولیکی صحت میں سب سے زیادہ نمایاں بہتری پیدا کرتی ہے۔ اعتدال پسندی کی ورزش کم رفتار سے کم ورزش کرنے والی مزاحمتی تربیت میں HbA1c، وزن اور غیر فعال خطرات کو بہتر بنانے میں سب سے بہتر کارکردگی ثابت ہوئی۔

ورزش کے پروگرام ، خاص طور پر جن لوگوں کو ورزش اور مزاحمتی تربیت ملتی ہے ، وہ انسولین حساسیت میں مزید بہتری ظاہر کرنے کیلئے آتے ہیں کیونکہ یہ ورزش بنیادی طور پر بہتر طور پر بہتر کارکردگی اور فوری گلوکوز کی ورزش کرتی ہے جبکہ مزاحمتی تربیت ان عضلات کو بناتی ہے جو گلوکوز کیلئے بنیادی ذخیرہ گاہ کے طور پر کام کرتی ہیں ۔

مزاحمتی تربیت کے لئے ورزش کرنے سے فائدہ بڑھتا ہے، اے1C اسکور ( خون کے عطیہ) کو بہتر بنانے، (زیادہ عرصے میں خون کے عطیہ)، جسم ماس انڈیکس (BMI) اور جسم کا وزن۔ ملا کر ملائم کے کئی پہلوؤں کو حل کرتا ہے جس سے یہ پہلے کیومنگ انتظامیہ کے لیے سونے کا معیار بناتا ہے۔

ہائی انانس انٹرویل ٹریننگ (HIT)

ہائی سکولنگ ٹریننگ میں آرام یا کم ورزش کے ساتھ شدت کے کم دباؤ میں کمی شامل ہے. مزاحمتی تربیت انسولین عمل کو اسی طرح مزید فروغ دیتی ہے جیسے کہ ایچ آئی ٹی اور دیگر موڈ۔ ایچ آئی ٹی نے مقبولیت حاصل کی ہے کیونکہ یہ روایتی مستحکم حالت کی نسبت کم وقت میں کافی metabolitic فوائد پیدا کر سکتی ہے۔

AIT کام جاری رکھنے والے لوگ ایسے لوگوں کے لیے خاص طور پر دلچسپ ہو سکتے ہیں جو زیادہ وقت ورزش کرنے کے لیے وقت نکالتے ہیں ۔

منڈی بُدوی مشقیں: یوگا، ٹائی چک اور پیلاطینی۔

اگرچہ یہ مشقیں زیادہ مضبوط کارکردگی کے طور پر نہیں پگھلتیں توبھی وہ پہلے سے زیادہ لوگوں کیلئے منفرد فوائد پیش کرتے ہیں ، خاص طور پر دباؤ میں کمی میں پڑنے سے ۔

کم ورزشیں یوگا، پیلاطینی اور ٹائی چی جیسے گہری سانس، فعال سانس، اور بیداری پر زور دیتی ہیں۔یہ عوامل نہ صرف جسمانی طور پر مضبوط اور توازن کو بہتر بنانے کے لیے بہتر بنانے کے علاوہ سرگرمی سے کورتیسول کو بھی کم کر سکتے ہیں۔ چونکہ مستقل دباؤ کو بہتر طور پر بہتر کرنے کے لیے دماغ کی ورزش کے ذریعے دباؤ کو تیز کر سکتا ہے، دماغ کی ورزش کے ذریعے، دماغ کی کارکردگی کو منظم کرنے کے لیے ایک جامع منصوبہ بندی کا اہم جز بن سکتا ہے۔

یوگا اور تائیچی کو انفرادی ترجیحات پر مشتمل کیا جا سکتا ہے تاکہ ترقی، قوت اور توازن میں اضافہ ہو سکے۔یہ سرگرمیاں بالغوں کے لیے خاص طور پر قابل قدر ہیں یا جو جو مسائل ہیں جن کو اعلیٰ کارکردگی کا چیلنج مل سکتا ہے۔

پریمیئر کے لئے ثبوت-Based Excutations

مشق کی کس قسم کی مدد صرف مساوات کا حصہ ہے—آپ کو یہ بھی جاننا ہوگا کہ کس قدر، کتنے کتنے، کتنے کتنے اور کس قدر زیادہ ورزش کرنے کے لئے کافی ہے۔

ہفتے کی ورزش کرنے والے بچے

زیادہ تر صحت‌بخش ادارے کہتے ہیں کہ آپکو ہر ہفتے کم‌ازکم ۱۵۰ منٹ ورزش کی ضرورت ہے تاکہ اہم نتائج حاصل ہوں ۔ یہ سفارش بہت زیادہ صحت‌بخش تنظیموں سمیت اور امریکی ذیابیطس کی تنظیموں سمیت اور سینٹرز فار بیماری کنٹرول اور علاج کے مرکزوں پر مبنی ہے ۔

آپ ان 150 منٹوں کو مختلف طریقوں سے توڑ سکتے ہیں تاکہ آپ ہفتے میں 50 منٹ تک ورزش کر سکیں، 30 منٹ پانچ یا ہفتے میں 25 منٹ کے دن میں۔

اِن اجتماعات میں بڑی مہارت حاصل کرنے کے علاوہ اِس بات کا بھی خیال رکھا جائے کہ اِن میں سے کم‌ازکم دو سیشن ہوتے ہیں ۔

غیرضروری معاملات کو حل کریں

فائدہ مند کے لیے آپ کو ایک معتدل رفتار سے باہر کام کرنا پڑے گا—اس رفتار سے آپ بات چیت کر سکیں گے لیکن گانے نہیں. یہ "تالک ٹیسٹ" کو آسان طریقہ فراہم کرتا ہے کہ آپ دل کی رفتار کے میناروں یا دیگر سامان کی ضرورت کے بغیر ورزش کر رہے ہیں۔

موڈی-انس سرگرمیاں میں بُرجک چلنے، سائیکل چلانے، پانی کی نقل و حمل، پینے کی دوا اور دوا ٹینس شامل ہیں۔Vigive-inter-intensity سرگرمیوں میں servity یا دوڑنا، تیرہ سواریاں، سائیکلنگ تیز یا تیز رفتار اور سپرنگ ٹینس شامل ہیں۔ دونوں کیفیات میں یہ بات سامنے آتی ہے کہ محنت ورزش بعض میلول مارکرز میں زیادہ بہتری پیدا کر سکتی ہے۔

خطرناک اور تیم‌تھیُس کی سوچ

روزانہ ورزش یا کم از کم دو دن سے زیادہ ورزش کرنے کی اجازت نہیں دی جاتی، انسولین کے عمل کو بڑھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔یہ سفارش اس بات پر کی جاتی ہے کہ ورزش کے عمل میں انسولین کے اثرات تقریباً 48 گھنٹوں کے بعد کم ہونے لگتے ہیں۔

اگر آپ ورزش کرنے کے فوائد کو حاصل کرنا چاہتے ہیں تو آپ کے دماغ کو باقاعدگی سے اضافی گلوکوز کی حالت میں رکھیں ۔

تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ جب آپ خون میں شکر کی مقدار میں اضافہ کرتے ہیں تو آپ کے دماغ میں شکر کی مقدار بڑھ جاتی ہے ۔

چلنا خطرناک ہے، خاص طور پر اگر روزانہ کو بلے بازی میں ادا کیا جائے تو فوری طور پر خون میں شکر کی مقدار کم کرنے کے لیے خاص طور پر طاقتور ہوتا ہے۔ایک 10-15 منٹ کے بعد کھانا کھانے کے بعد بھی آپ کے خون میں ایک بامقصد فرق ہو سکتا ہے۔

دن میں تیزی سے ورزش کرنا

اگر ورزش کے لئے 30-60 منٹ لگ جائیں تو یاد رکھیں کہ آپ دن بھر میں سرگرمی جمع کر سکتے ہیں۔ 10 منٹ ورزش کرنے سے آپ کو دن میں تین بار وہی مفید فائدہ ہوتا ہے جو ایک وقت میں 30 منٹ کے برابر ہوتا ہے۔

کام سے پہلے 10 منٹ میں آپ کے تین ٹھکانے ہو سکتے ہیں. 10 منٹ کی ورزش کے بعد، 10 منٹ کی رفتار سے قدم اوپر جا سکتا ہے اور 10 منٹ کے کھانے کے بعد سائیکل پر کھانا کھانے کے بعد. یہ طریقہ لوگوں کے لیے زیادہ ورزش کر سکتا ہے یا جو زیادہ سے زیادہ سیشن تلاش کر سکتے ہیں.

اپنے ذاتی پریمیئر ورزش کرنا

مختلف مشقوں اور ثبوتوں پر مبنی سفارشات کے بارے میں علم کے ساتھ ساتھ آپ ایک عملی، قابل عمل مشق منصوبہ بنانے کے لیے تیار ہیں۔اپنی انفرادی ضرورتوں، ترجیحات اور حالات پر مبنی ہے۔

محفوظ طریقے سے شروع کرنا: بیگین کی آمد

اگر آپ فی الحال مصروف ہیں یا کچھ وقت میں باقاعدگی سے مشق نہیں کر رہے ہیں، تو یہ ضروری ہے کہ آہستہ آہستہ اپنی سرگرمیاں شروع کریں اور وقت کے ساتھ ساتھ آگے بڑھ کر ترقی کریں۔ شروع کرنے سے نقصان، حوصلہ افزائی یا حوصلہ افزائی کا باعث بن سکتی ہے—جس سب سے پہلے آپ کو فائدہ اٹھانے کا موقع مل چکا ہے۔

شروع میں 10-15 منٹ آرام دہ رفتار سے چلنے کے لیے، ہفتے میں تین سے چار مرتبہ، جیسے کہ یہ بات آسان ہو جاتی ہے، آہستہ آہستہ آپ کی رفتار، فریکشن یا تیز ہو جاتی ہے۔ چند ہفتوں کے بعد آپ اپنے چلنے کے لیے 20-25 منٹ تک، یا پھر اپنے ہفتہ کے معمول پر چلنے کا اضافی دن بڑھا سکتے ہیں۔

مزاحمتی تربیت کے لیے جسمانی وزن کی مشقوں یا بہت زیادہ ہلکی وزن سے شروع کرنا۔ مزاحمت کے بڑھنے سے پہلے مناسب انداز سیکھنے پر توجہ مرکوز کیجئے۔ سادہ مشقیں جیسے دیوار دباو، کرسیوں اور کھڑے ٹانگ پر پرورش کے بغیر سامان یا چوٹ کے خطرے کے بغیر قوت پیدا کر سکتی ہیں۔

صابن‌سازی کرنے والے بچے

یہ ایک عملی مثال ہے کہ آپ ایک ہفتہ ورزش کا ایک ہفتہ کیسے بنا سکتے ہیں جو کارپوریٹ اور مزاحمتی تربیت دونوں میں شامل ہے:

• مُنَّدِّی: 30 منٹ پر چلنے والی سائیکل چلانے یا سائیکل چلانے کا عمل۔
• ] تُوُوَسَدَّی: 30 منٹ پر مزاحمتی تربیت (مکمل جسم کام کرنے والے بڑے مُضر گروہوں کو نشانہ بناتا ہے)۔
• Wednesday: 30 منٹ اعتدال پسندی (swyming, ناچنے یا گروہی گروہ بندی) کی سرگرمیاں (انگریزی:
• Thursday: یوگا کے 20 منٹ یا فعال بحالی کے لیے تیرہ گھنٹے
• Francisation: 30 منٹ مزاحمتی تربیت (مکمل جسم کا کام)۔
• آپ کے انتخاب پر 45 منٹ (hiking, سائیکلنگ، کھیلوں کی) سرگرمی
• سانچہ: آرامی دن یا نرم سرگرمی جیسے تفریحی طور پر چلنے یا باغے کی طرح آرام دہ دن یا نرم سرگرمیاں۔

یہ شیڈول ہفتے میں تقریباً 165 منٹ اور دو مزاحمتی ٹریننگ سیشنز فراہم کرتا ہے، اجلاس اور کم سے زیادہ سفارشات۔ یوگا یا دوڑنے والے سیشن کی انکشنز کو فعال طور پر بحالی فراہم کرتا ہے جبکہ ابھی آپ کی مجموعی سطح پر حصہ لیتے ہیں۔

اپنے بچوں کیلئے مناسب علاج

بہترین مشق کا منصوبہ ہے کہ آپ واقعی پیروی کریں گے۔ اپنی ذاتی ترجیحات، شیڈول کی پابندیوں اور جسمانی حدود پر غور کریں اپنے پروگرام کی منصوبہ بندی کرتے وقت۔ اگر نفرت چل رہی ہے تو اپنے آپ کو جوگ پر مجبور نہ کریں— فن کار سرگرمیاں آپ کو پسند نہ کریں، چاہے یہ رقص، تیرہ، سائیکلنگ یا کھیل رہا ہو۔

آپ کو ایک ایسے وقت کے بارے میں سوچنا چاہئے جب آپ کی صحت اچھی ہو اور جب آپ کام کرنے کے لئے زیادہ وقت لگ جائے تو آپ کو یاد کریں ۔

غیر فعال جسمانی سرگرمیوں (مثلاً ، ذمہ‌داریوں ، گھریلو کام ، کتے یا باغ‌وجنگ ) روزانہ توانائی خرچ کرنے اور وزن کے انتظام کے ساتھ مدد کرنے میں مدد دیتا ہے ۔

عام مسائل پر غالب آنا

آپ کی خاص رکاوٹوں کو بھانپ کر اُن پر غالب آنے کے لئے آپ کو کامیابی کے امکانات میں اضافہ کرنا مشکل لگتا ہے ۔

وقت کاLack: یاد رکھیں کہ دن بھر میں ورزش کرنے کی تھوڑی سی ورزشیں زیادہ فائدہ مند نہیں ہیں جیسے کہ 10 منٹ کی دوڑ میں حصہ لینے کے لیے وقت لگتا ہے، 20 منٹ کے ساتھ ساتھ، اپنے دوپہر کے کھانے کی وقفہ یا ورزش کرتے وقت

تحریک کے لاک : کسی دوست کو آپ کے ساتھ ورزش کرنے کا ایک اور طریقہ ہے آپ کو منصوبے پر یقین کرنے کی تحریک نہیں دے گا.

Weather serves: ایک متبادل کام کے ساتھ آنے والے دن کے لئے موسم عظیم یا چیزیں نہیں ہیں

Physical حدود : اگر آپ کے پاس آپس میں جوڑوں کے مسائل ہیں، نیوٹرینوتھی یا دیگر جسمانی کمزوریوں پر توجہ مرکوز کریں تو سائیکل چلانے کی ایک کم ورزش ہے جو لوگوں کو جسمانی طور پر ابھارنے کے قابل بناتی ہے (اس سے متعلقہ طور پر) یہ بیماری بھی پیدا کر سکتی ہے اور اس کے علاوہ جوڑوں کے درد کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ جوڑوں کے بھی اچھا سلوک کر سکتی ہے۔

اپنے منصوبے کی تکمیل اور ترقی کرنا

ورزش اور اس کے اثرات کو اپنی صحت پر منتقل کرنا آپ کو تحریک دے سکتا ہے اور یہ معلوم کر سکتا ہے کہ آپ کے جسم کے لیے بہترین کارکردگی کیا ہے۔

اپنی کمزوریوں پر غالب آئیں

اپنے کام کی ترتیب آپ کو صرف اس ہفتے کے 150 منٹ تک چھوڑ کر آپ کو اس ہفتے تک کتنی مشقیں چھوڑ دیں گی ۔

اِس معلومات سے آپ اپنے روزمرّہ کام کو ریکارڈ کرنے کے لئے ایک ایسے شخص یا سادہ کاغذی لاگ استعمال کر سکتے ہیں جس سے آپ کو روزانہ کی کارگزاری کے دوران اور بعد میں محسوس ہوا ہو ۔

نہایت ہی خوبصورت اور خوبصورت مرکب

صحت کے شعبے کے ساتھ کام کریں تاکہ آپ وقت کے ساتھ ساتھ کلیدی صحت کے نشانوں کی نگرانی کرسکیں۔ باقاعدہ خون کے ٹیسٹز خون کے گلوکوز، HbaA1c (جو خون کے شکر کی اوسط سے گزشتہ 2-3 ماہ کے دوران روشنی کی عکاسی کر سکیں)، اور لیپیڈ ڈرافٹ کے استعمال سے آپ کے ورزش کے پروگرام کے اثرات کو ظاہر کر سکتے ہیں اور اس کے جاری رہنے کے لئے حوصلہ افزائی فراہم کر سکتے ہیں۔

تین ماہ تک مزاحمت کرنے والی ذیابیطس کی آزمائش نے لوگوں کو فوری طور پر متاثر کِیا ۔

ترقی کے دیگر نشانوں میں خون کے دباؤ میں بہتری، وزن کا نقصان (جو اُس کے گرد ہے)، توانائی کی مقدار میں اضافہ، بہتر نیند کی کیفیت اور بہتر کارکردگی شامل ہیں۔اس موضوع کی بہتری کو نہ سمجھیں—وہ اہم اشارے ہیں کہ آپ کا ورزش پروگرام آپ کی صحت کے لیے مفید ہے۔

اپنے پروگرام کو ترقی دینے کے لئے

جب آپ کی بہتری آتی ہے تو آپ کو اپنے کام کی مشکلات میں بتدریج اضافہ کرنا پڑے گا تاکہ فوائد کو دیکھ سکیں. یہ اصول، جو زیادہ تیزی سے اوپر اُترنے کے لیے ضروری ہے، مسلسل بہتری کے لیے ضروری ہے۔

ورزش کے لیے آپ زیادہ دیر تک ورزش کرنے سے ترقی کر سکتے ہیں (کم از کم زیادہ وقت ورزش کرنے والا)، فحاشی ( ہفتے میں زیادہ ورزش کرنے والے دن زیادہ ورزش کرنا) یا شدت ( تیز رفتار یا زیادہ مزاحمت پر زور دینا)۔

آہستہ آہستہ تبدیلیاں کرنا — ہفتے میں ۱۰ فیصد سے زیادہ ورزش کرنا یا زیادہ شدت سے ورزش کرنا ایک اچھا اصول ہے ۔

خصوصی توجہات اور احبار کی راہنمائی

اگرچہ ورزش سے پہلے سے پہلے کے لوگوں کیلئے عام طور پر محفوظ اور مفید ہے توبھی بعض اہم حفاظتی تجزیے ذہن میں رکھنے کیلئے ہیں ۔

طبّی علاج‌معالجے اور ماہرینِ‌صحت کی راہنمائی

اگر آپ ورزش کرنے سے پہلے ورزش کرنے کے بعد ورزش کرتے ہیں یا پھر آپ کے پاس ورزش کرنے کی دیگر حالتوں میں مشغول رہتے ہیں تو آپ کو صحت کے حوالے سے بھی احتیاط برتنی چاہئے یا پھر آپ کی عمر ۴۰ سال سے زیادہ ہے ۔

ذیابیطس کے ماہر ، ورزش‌طبع اور متعلقہ تربیت‌یافتہ اشخاص کے ساتھ ورزش کرنے سے آپ اپنے ورزش کے پروگرام کو محفوظ اور مؤثر طریقے سے ترتیب دینے میں قابلِ‌قدر راہنمائی حاصل کر سکتے ہیں ۔

ہیپاٹائٹسیا کو روکنے کا طریقہ

اگرچہ پہلے سے زیادہ ذیابیطس والے لوگ ایسی ادویات نہیں لیتے جو خون میں شکر کم ہونے کا سبب بن سکتی ہیں، لیکن اب بھی یہ جاننا ضروری ہے کہ ورزش آپکے گلوکوز کی سطح پر کیسے اثرانداز ہوتی ہے، اگر آپ کچھ ادویات لے رہے ہیں یا دوا لینا شروع کر رہے ہیں تو ورزش کے شوگر کے اثرات ممکنہ طور پر زہریلے ہوتے ہیں (لو بلڈ شوگر)۔

خون میں شکر کی علامات کو سمجھنے کے لیے سیکھیں : خون میں شکر ، پسینہ ، دباؤ ، تیزی سے تیزی سے تیزی سے پھیلنے ، گردوں کی کمی یا شدید بھوک کی وجہ سے اگر آپ کو خطرہ ہو تو جلدی سے چلنے والے ٹماٹر کا ماخذ جیسا کہ گلوکوز کی لوحوں ، جوس یا باقاعدگی سے سوڈے پر رکھا جاتا ہے۔

حیدری اور جنرل فاطمہ

اس سے پہلے پانی کی کثرت پینے، دوران اور فعال ہونے کے بعد، اگر آپ باقاعدگی سے ورزش کر رہے ہیں یا 1 گھنٹے سے زیادہ سے زیادہ کے لئے، تو ایک کھیلوں میں پانی پینے کے بعد پسینہ آنے سے انتخابی مقدار میں مدد حاصل کرنے کے لئے ایک کھیلوں کا ایک مشروب۔ مناسب ہائیڈیز بہت ضروری ہے کہ فعال کارکردگی کے لیے اور ورزش کے دوران جسم کے درجہ حرارت کو کنٹرول کرنے میں مدد دیں۔

یہ پہلے سے زیادہ لوگوں کے لئے خاص اہمیت کا حامل ہے جو پاؤں کے مسائل کیلئے باقاعدہ طور پر اپنے پاؤں کو باقاعدہ طور پر استعمال کریں ، کاٹ کر یا دیگر زخمیوں کیلئے اور فوری طور پر کسی بھی مسئلے کا حل دریافت کریں ۔

اگر آپ بیمار ہیں یا زخمی ہیں تو ورزش کریں ورنہ باہر سے باہر ورزش کریں اور ضرورت پڑنے پر مناسب وقت کی جگہ پر ورزش کریں۔

دیگر غیر فعال مُدّصّصّص کے ساتھ کارکردگی

ورزش کرنے سے پہلے ورزش کرنے کا ایک اہم ذریعہ ہے لیکن یہ ایک عام طرزِزندگی کے ایک ایسے حصے کے طور پر کام کرتا ہے جس میں خوراک ، دباؤ اور مناسب نیند شامل ہے ۔

مشق كے لیے اتصال

غذا اور ورزش کے درمیان توانائی یہ ہے کہ جب اصلی جادو ہوتا ہے تو انسولین اپنے جسم میں داخل ہونے والے گلوکوز کی مقدار کو کنٹرول کرتی ہے جبکہ یہ ورزش کرنا کہ کیسے قابلِ‌فہم طریقے سے گلوکوز صاف کِیا جاتا ہے ۔

غذا میں شکر ، صحتمند چربی اور پروٹین کو استعمال کرنے میں اہم کردار ادا کرتی ہے ۔ فیبر ذیابیطس اور پروٹین کی سوزش میں کمی واقع ہوتی ہے جبکہ صحت‌بخش چربی اور پروٹین انسولین کی حساسیت بہتر ہو سکتی ہے ۔

ورزش کے دوران ورزش کرنے سے آپ کو نہ صرف اپنے جسم میں بہتری لانے کی ترغیب ملتی ہے بلکہ آپ کے جسم کے لئے بھی بہت سے کام کرنے کا موقع ملتا ہے ۔

بھاری انتظام

جسم کی سرگرمیاں بیماری کو روکنے کیلئے صحتمند وزن کو برقرار رکھنے اور مس‌دار ماس بنانے کیلئے استعمال ہونے والی چیزوں کو مضبوط رکھنے میں مدد دیتی ہیں ۔

آپ کو 5% سے 10% وزنی کمی، خاص طور پر انفلورل چربی کو نشانہ بنانا ہوگا۔ کسی شخص کا وزن 200 پاؤنڈ کے لیے اس کا مطلب 10-20 پاؤنڈ ہے، جبکہ یہ معمولی دکھائی دیتا ہے، تحقیق مسلسل ظاہر کرتی ہے کہ وزن کی مقدار انسولین حساسات اور خون میں ڈرامائی بہتری لا سکتی ہے۔

ورزش کرنے سے دونوں کو نقصان پہنچتا ہے سرگرمی کے دوران اور مستورات کی تعمیر کے دوران، جس سے آپ کی آرامی مقدار بڑھ جاتی ہے.

پریشانی اور نیند

سگریٹ پینے کی بیماری اور نیند دونوں منفی طور پر خون میں شکر پر قابو پا سکتی ہیں ۔

ورزش خود ایک عمدہ دباؤ انتظامیہ ہے، پریشانی کم کرنے اور دیگر منافع بخش نیروکیمکس کی رہائی کے ذریعے جذبے کو بہتر بنانے میں مدد دیتا ہے. ذہنی ورزشیں جس کا ذکر پہلے ہوچکا تھا—yoga, Tai, Piums -- دباؤ کم کرنے کے لیے خاص طور پر مؤثر ہیں۔

نیند کے دوران سو جانے سے پہلے ورزش کرنا نیند کی کیفیت کو بہتر بنا سکتا ہے لیکن نیند کے لحاظ سے زیادہ دیر تک ورزش نہ کریں کیونکہ نیند سونے میں خلل پڑ سکتا ہے ۔

طویل ترم کامیابی : زندگی کے طویل ہرٹ کا عمل کریں

حتمی مقصد صرف چند ماہ تک ورزش کرنا نہیں ہے جب تک کہ آپ کا خون شوگر بہتر نہ ہو— جسمانی سرگرمی کو مستقل طور پر اپنی زندگی کا حصہ بنانا۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش کے فوائد جب آپ فعال ہو جائیں، طویل صحت کے لیے ضروری ہیں۔

محفوظ تعمیر

یاد رکھیں کہ قوت کی تربیت کی اہمیت مسلسل ترقی ہے، کامل نہیں. اپنے کام کو کیلنڈر پر رکھ کر ان کے ساتھ بطور تقرریاں کریں. یہ ذہن نشین تبدیلی -- مشق بطور غیر فعال عمل کرنا

ورزش کے لیے شروع کریں حقیقت پسندی اور آہستہ آہستہ۔ ہر ہفتے تین منٹ تک ورزش کرنا بہتر ہے کہ آپ روزانہ گھنٹوں کی تیاری کے لیے منصوبہ بندی کرنے سے زیادہ آپ کو پورا کیا جائے۔

آپ کو اپنی محنت سے لطف اندوز ہونے کا خوف ہے اگر آپ کو محسوس ہو جائے تو آپ ان کے ساتھ وقت گزارنے میں ناکام رہیں گے جب تک آپ کو مختلف قسم کے کاموں کا انتظار نہ کرنا پڑے

سیٹ بیکوں کے ساتھ مقابلہ کریں

ہر تجربے اپنے معمول کی کارکردگی پر قابو پانے کے لئے ضروری ہوتے ہیں — ہل‌جُو ، زخم ، کام کے تقاضوں ، خاندانی ذمہ‌داریوں یا محض تحریک کے نقصان ۔

اگر آپ چند دنوں یا ہفتوں ورزش سے محروم ہیں تو اسے ناکامی خیال نہ کریں، معمولی سی بات یہ ہے کہ اپنے معمول کو دوبارہ شروع کریں، اگر ضرورت پڑ جائے تو "سب یا کچھ" ذہنی طور پر گریز کریں جو لوگوں کو چند کام کی بے بسی کے بعد اپنے مشق پروگرام کو مکمل طور پر چھوڑ دیں گے۔

جب تحریکِ‌حقِ‌جنگ ختم ہو جاتی ہے تو ورزش کرنے کی وجوہات یاد رکھیں ۔

کامیابی کا تجربہ کرنا

اپنے معمول کی پابندی کے مطابق خون کے بغیر خون کے شکر میں گر کر اپنے معمول کی تکمیل کریں، دونوں بڑے اور چھوٹے دونوں.

غیر خوراکی اجرات کا انتخاب کریں جو آپ کی صحت کے مقاصد کی حمایت کرتے ہیں: نئے کام کرنے والے کپڑے، ایک مُضر، ایک ایسے مقام پر یا ایک دن کا سفر کریں جہاں آپ باہر سے فعال ہوں، یہ انعام اُن مثبت تبدیلیوں کو مضبوط کرتا ہے جو آپ وقت کے ساتھ ساتھ تحریک کو جاری رکھنے میں مدد دیتے ہیں۔

ورزش کے فائدے

جبکہ یہ مضمون قبل از سر نو انتظامیہ کے لیے ورزش پر مرکوز ہے، تاہم یہ بات قابل غور ہے کہ باقاعدہ جسمانی سرگرمی کے فوائد خون میں شکر کنٹرول سے کہیں زیادہ وسیع ہیں۔

ورزش کرنے سے دل کی صحت ، خون کے دباؤ میں کمی ، خراب کوائل ( ایل ڈی‌ایل ) کوائل ( ایچ‌ڈی‌ایل ) کو کم کر دیتی ہے اور یوں ذیابیطس سے تعلق رکھنے والی بیماریوں میں کمی واقع ہو جاتی ہے ۔

تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ اعتدال پسند ورزش کے ہر ہفتے 150 منٹ کام کرنا دل کی بیماریوں اور موت کے امکانات کو کم کر سکتا ہے، جیسا کہ خود کو کافی خیال رکھنا۔ یہ اموات فائدہ صرف صحت کی صحت کی انتہائی موثر مداخلت میں سے ایک ورزش کر سکتی ہیں۔

ورزش کرنے سے ذہنی صحت کو بہتر بنایا جا سکتا ہے ، ڈپریشن کی علامات اور پریشانی کم ہو جاتی ہیں جبکہ اِس سے لگنے والی بیماریوں میں کمی واقع ہو جاتی ہے ۔

باقاعدگی سے جسمانی سرگرمیوں سے مدافعتی عمل کو فروغ ملتا ہے، صحت بہتر ہوتا ہے اور بعض کینسروں کا خطرہ کم ہو جاتا ہے۔یہ توانائی کی مقدار میں اضافہ، نیند میں بہتری اور خود کشی کے احساس کو فروغ دیتی ہے۔

ورزش کرنے کے فوائد اور مدد

آپ کو ورزش کے پروگرام کو اکیلے ہی جانچنے کی ضرورت نہیں ہے. متعدد وسائل اور مدد کے نظام آپ کو کامیاب بنانے میں مدد فراہم کر سکتے ہیں.

امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن ذیابیطس کی روک تھام اور انتظامیہ کے لیے وسیع معلومات فراہم کرتا ہے، جن میں کام کرنے والی ویڈیو، شروعات کے لیے تجاویز اور مختلف صحت کے ساتھ ساتھ حفاظتی طور پر ورزش کرنے کے لیے ہدایات شامل ہیں۔

CDC کے قومی ذیابیطس پروگرام میں ایسے متحرک طرزِزندگی تبدیلی پروگرام فراہم کرتا ہے جس میں خوراک کی تعلیم اور حمایت کے ساتھ ساتھ جسمانی سرگرمیوں کی رہنمائی شامل ہے۔ بہت سے ہیلتھ انشورنس منصوبہ جات کو تسلیم شدہ ذیابیطس کے پروگراموں میں شرکت کے لیے احاطہ کیا جاتا ہے۔

مقامی وسائل میں ذیابیطس کی تعلیم کے پروگرام ، کمیونٹیز کے مرکزوں میں ایسے پروگرام شامل ہو سکتے ہیں جن میں صحت کی دائمی بیماریوں کے تحت خاص طور پر لوگوں کے لئے بنائے گئے ہیں اور پیدل چلنے یا ورزش کرنے والے گروہ یا کلاسز کو مختلف قسم کی بیماریوں میں مبتلا کر دیا جاتا ہے ۔

ذیابیطس اور ورزش میں مبتلا مریضوں کے ساتھ کام کرنے پر غور کریں جن میں ذیابیطس کے اساتذہ ، ورزش کرنے والے اور ذاتی تربیت‌یافتہ اشخاص کو متعلقہ معلومات فراہم کرنے والے اشخاص بھی شامل ہیں ۔

آن لائن کمیونٹیز اور پلگ انس زندگی میں تبدیلیاں کے ذریعے دوسروں کی طرف سے حوصلہ افزائی ، حوصلہ‌افزائی اور عملی تجاویز فراہم کر سکتے ہیں ۔

آجکل پہلا قدم اُٹھانا

اگر آپ کو یہ تمام معلومات محسوس ہو جائیں تو یاد رکھیں کہ آپ کو ہر چیز ایک وقت میں عمل کرنا ضروری نہیں ہے۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ اس وقت آپ سے زیادہ منتقل ہونا شروع کریں۔

ورزش میں کمی ظاہر کی گئی ہے کہ ہائی رائز سے متاثرہ افراد میں 58% تک ذیابیطس کے امکانات کم ہو جاتے ہیں، جیسے کہ پہلے سے موجود افراد۔ یہ عجیب و غریب سیال اثر ظاہر کرتا ہے کہ جسمانی سرگرمی آپ کی صحت پر اور آئندہ بیماری کے خطرے میں پڑ سکتی ہے۔

ورزش کرنے کی عادت پر مبنی تبدیلیاں ابھی تک ذیابیطس کے مریضوں میں پیدا ہونے والی تبدیلیوں کو ختم کرنے یا انہیں ختم کرنے کا بنیادی ذریعہ ہیں ۔

ایک اکیلے، تحصیل ہدف سے شروع: شاید رات کے کھانے کے بعد 10 منٹ کا پیدل چلنا، یا کل لفٹ کی جگہ سیڑھیاں لینے کا وعدہ۔ ان چھوٹی کامیابیوں پر بتدریج ورزش کرنا آپ کے روزمرہ معمول کا قدرتی حصہ بن جاتا ہے۔

ضمنی کردار کلیدی ہے اور نتائج وقت لے سکتے ہیں. رات میں تبدیلی کی توقع نہ کریں لیکن اعتماد کے ساتھ کہ ہر کام آپ کے جسم میں مثبت تبدیلیاں پیدا کر رہا ہے آپ کے اعضا انسولین کے لیے زیادہ حساس ہو رہے ہیں، آپ کا انتقال زیادہ مضبوط ہو رہا ہے، آپ کی عادتیں ہر فعال دن میں 2 ذیابیطس کی رفتار کم ہو رہی ہیں۔

علاج : ڈاکٹر کے طور پر ورزش کریں

ورزش صرف قبل از انتظامیہ کے لیے مفید اضافہ نہیں ہے—یہ قوت کے ساتھ موجود ہے تاکہ metabolitic Disfction کو دوبارہ ٹائپ کرنے اور 2 کو ٹائپ کرنے سے روکنے کی طاقت۔ ورزش کرنے والی مداخلتوں میں مختلف عوامل کے دوران گلکیمی کنٹرول اور صحت بہتر ہو، انس کی مدد کرنے کے لیے sperscties، sident-conssseration -

ثبوت واضح رہے: اعتدال پسندی ورزش کے ساتھ ساتھ مزاحمتی تربیت سے جڑے لوگوں کے لیے سب سے زیادہ وسیع فوائد فراہم کرتا ہے جس سے پہلے کی نسبت سے لوگوں کو انسولین کی حساسیت بہتر ہو جاتی ہے، خون کی شکر کی مقدار میں کمی ہو جاتی ہے، وزن بڑھتی ہے، صحت میں اضافہ ہو جاتا ہے اور ذیابیطس کی ترقی کے امکانات کم ہو جاتے ہیں۔

تجویز کردہ ہے کہ کم از کم 150 منٹ اعتدال پسندی کی سرگرمیوں کی کارکردگی کا ہدف ہر ہفتے دو یا دو سے زیادہ مواقع پر مل کر، مزاحمتی تربیت کے لیے زیادہ تر لوگوں کے لیے ایک تحصیل ہے جب وہ دن میں ٹوٹ کر دن میں داخل ہوں گے. یاد رکھیں کہ جسمانی سرگرمی کی مقدار کسی سے بہتر ہے اور سرگرمی میں بھی معمولی اضافہ صحت کو فائدہ پہنچا سکتا ہے۔

کامیابی کی ضرورت صرف علم کی بجائے ہوتی ہے—اس کے لیے عمل، تناؤ، برداشت اور صبر درکار ہوتی ہے۔اس سے شروع کرو جہاں آپ کے پاس ہو، آپ کی مرضی کا استعمال کریں اور جو کچھ بھی کریں، آپ کو حاصل ہو، آپ کو عملی سرگرمیاں ملیں، آپ اپنی ترقی کا نظام بنائیں اور راہ پر کامیابی کا اعلان کریں۔

آپ کی قبل از تشخیص حیات کا نصاب نہیں ہے—یہ ایک بیدار دعوت ہے اور صحت پر کنٹرول لینے کا موقع ہے. باقاعدہ جسمانی سرگرمی کے ذریعے صحت مند کھانے اور دیگر مثبت طرزِ زندگی میں تبدیلی کے ساتھ ساتھ آپ اپنی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں، بیماری کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں اور آنے والے سالوں تک زندگی کی کیفیت کو مزید بہتر بنا سکتے ہیں۔

آجکل بھی ایسا ہی قدم اُٹھائیں اور ایک شاندار مستقبل کی طرف قدم بڑھاتے رہیں ۔