blood-sugar-management
خوراک : عام طور پر اسٹوپوں کے خون کو سمجھنا
Table of Contents
خون کو سمجھنے کی صلاحیت : آپ کی خوراک کے انتخاب کا انتخاب کیوں ہوتا ہے ؟
خون کا سکہ یا گلوکوز ، آپکے جسم کے خلیوں کے لئے بنیادی ایندھن کے طور پر استعمال ہوتا ہے ۔ جب آپ کھاتے ہیں تو گلوکوز کو خون میں تبدیل کر دیا جاتا ہے جو جگر میں داخل ہوتا ہے ۔
اس ہدایت میں ہم انتہائی متاثرکُن کھانوں ، گلکیکیکیڈیڈیاے کے حساب سے ( جیاے ) اور گلئیڈ کے اِنکینڈیاے کے ذریعے اپنے تمام دن کو مضبوط رکھنے اور مناسب غذا پیدا کرنے کے لئے مناسب خوراک تیار کریں گے ۔
عام طور پر ایسے سٹیپس جو سپیک بلڈ شوگر کی مدد سے تیار کئے جاتے ہیں
عام طور پر ، بعض لوگ تو ایسے ہوتے ہیں جو اکثر تکلیف کا باعث بنتے ہیں ۔
گندم : سفید بکرے ، سفید رائس اور پسمنظر
خون میں جلد داخل ہونے والے ایک جلدی جلدی جلدی آنے والے ستارے کو کاٹ دیا جاتا ہے ۔ اسی طرح سفید روٹی کے ایک حصے کو بھی خالص چینی چینی کے برابر خون کے شکر کو بلند کر سکتے ہیں ۔
سوگر-سوینے بیلے اور پھلدار جوتے ہیں۔
شکر کے مریض ٹھوس کھانوں سے بھی زیادہ تیز ہوتے ہیں ۔ ۱۲ فیصد سوڈے کی صلاحیت میں شکر کی مقدار تقریباً ۳۹ گرام ہوتی ہے جو خون کو جلدی جلدی متاثر کرتی ہے ۔
توڑ دینے والے لوگ اور اُس کی بیوی
بہت سے سرد اناج کو خالص اناج سے بنایا جاتا ہے اور اس میں چینی کے ساتھ ساتھ چینی کے ساتھ ساتھ چینی میں بھی شامل کِیا جاتا ہے ۔
ستارہچی وِفِفَّات اور پُوٹاتوس
patotes -- خاص طور پر جب پکایا یا ماساڈ—ایک بہت ہی بلند جی آئی، سفید روٹی کے برابر۔ فرانسیسی فریکو اور پایوں کا درجہ بھی بلند ہے، اگرچہ مزید چربی بھی تھوڑا سستا ہو سکتی ہے. سوئچی ان کے معدے اور پیچیدہ تاروں کی ترکیب کے برعکس، دیگر تارے کی سبزیوں کی طرح اور پسی میں بھی کمی واقع ہونی چاہیے مگر اب بھی احتیاط سے حصہ لینا چاہیے۔
کھانے پینے کی چیزیں
اسکے علاوہ چاول کی طرح ” چاول “ بھی جلدی سے چاول کے دانے کو پکا کر پکایا جاتا ہے کیونکہ اُن میں سے بہت سے بیج صاف کئے جاتے ہیں ۔
خفیہ ماخذ : کنڑ اور ساہیات ہیں۔
بہت سے لوگ چینی مواد کو کمازکم چار گرام شکر کے ساتھ استعمال کرتے ہیں ۔
اُن کی فصلوں کی بابت کیا ہے جو زہریلی نہیں ؟
تمام دانے برابر نہیں ہوتے۔ اکثر پیکج "کم گندم" روٹیاں اچھی طرح سے ملی ہوئی ہیں جو خون کی جلد کو صاف کرتی ہیں ۔
گلکیمک انڈیکس اینڈ گلیسیمک لوڈ: ایک دلیپ رے -
لیکن ، صرف 56–69 فٹ یا اُوپر کی چیزیں غلط ثابت ہو سکتی ہیں کیونکہ یہ عام سائز کے حساب سے نہیں ہوتی بلکہ یہ گیمک (Glycic acid ) میں بھی خون کا سُرخ رنگ کی مقدار کو اُجاگر کرتا ہے ۔
گلسیمک لوڈ کو ایک سروس میں موجود ایک گرام کے گرام سے ضرب کر کے شمار کیا جاتا ہے، پھر 100 سے تقسیم کیا جاتا ہے۔ 10 کے تحت GL کم ہے، 11–19 سے زیادہ ہوتا ہے، اور 20 سے زیادہ ہوتا ہے. مثال کے طور پر، پانی میں خدمت کرنے والا ایک بہت ہی بڑا حصہ ہوتا ہے، اس کا مطلب ہے کہ صرف 5٪
فہیم اور فاتح کیوں
اسی طرح پروٹین یا صحتمند چربی سے حاصل ہونے والی کاراب کی رفتار کم ہوتی ہے مگر اس وجہ سے ایک سادہ بیگ کا ذائقہ بڑھتا ہے مگر شکر گزار اور شکر گزار ہونے والے اجزا میں بہت زیادہ ہلکا ہوتا ہے ۔
عام مسصوتی
تمام دانے برابر نہیں بنائے جاتے ہیں. براؤن چاول سفید رنگ سے بہتر ہے، لیکن اس میں اب بھی ایک معتدل جی آئی (یعنی 68) ہے، گندم کی روٹی تقریباً سفید ہو سکتی ہے اگر وہ اچھی ملی ہوئی روٹیوں سے بنا ہوا ہے، بالکل گندم کے بیج اور تمام بیج سے تیار کئے گئے روٹیاں، پورے بیج اور کم از کم 3 گرام کے اناج کے ساتھ روٹیاں حاصل کر لیں، اسی طرح، چاول یا شکر کے دانے پر انحصار کر سکتے ہیں، جو کہ شکر پر مبنی سکوں سے زیادہ ہو۔
کوکوِنکوِس کی بدلتی ہوئی تبدیلی
جس طرح کھانا تیار کر سکتے ہیں اس کی GIconst بدل سکتے ہیں. بنگنگ اور ٹھنڈا کنجر کچھ ستارہ نما تاروں میں تبدیل کر دیتا ہے، جو آہستہ آہستہ اور نیچے گرتا ہے.
صحتبخش سوجن سے صحتبخش فوائد
لیکن چھوٹی چھوٹی تبدیلیاں اُن کے گلکیکیمک اثر کو کم کر سکتی ہیں ۔
متبادلات کیلئے سواپی وائٹ ریز
- Brown Rio — زیادہ تر پونڈ، اعتدال جے (Admil 68)۔
- Caulif silvers — نہایت کم کرب، تقریباً صفر جی آئی ۔
- [5] کووینا — ایک مکمل پروٹین جس میں 53 کا جی آئی کے ساتھ موجود ہو۔
- Barley یا Lotro — بلند ترین ٹائیگر، کم جی (30–35)۔
لذیذ روٹی اور پُرانے زمانے میں
- 100% پورے اناج یا زہریلی روٹی [1] — پہلے چاول کی طرح "ایک گندم کا آٹہ" تلاش کریں.
- لیگومی پر مبنی پسکا [Chickpea, kle bean] — اعلیٰ پروٹین اور پروٹین، جی آئی او 30–40 کے آس پاس۔
- Zucchini noodles (Zoodles) — عملی طور پر کوئی کاربیس نہیں ۔
- [Shirataki noodles — کونیاک جڑی بوٹی سے بنایا گیا، عملی طور پر کوئی زہریلی کاربٹ۔
بُکانگ کرنٹ کو اصلی اور اواتکوِن کو دوبارہ شامل کریں
- اسٹل-کووٹ اوٹس[1] — جی آئی کے گرد 42، بہت جلد کم۔
- [FLT] نائٹ نائٹرک کی رفتار میں Chia بونے(PFLT:1] کے ساتھ ساتھ — پروٹین اور پروٹین شامل کرتے ہیں۔
- ایگ یا یونانی نژاد درختوں کے ساتھ — پروٹین، کم جی آئی۔
- [Homemade Greenola with spaper and gen — شوگر اور اضافیت کنٹرول کریں ۔
اپنے پُراسرار کاموں کو ترک کریں
- [ فٹنوٹ :0 ] [Sweet kles — [GI] 44 کے آس پاس پکانے کے لئے ، 63 کھانے کے لئے ہے ۔
- بلڈنگ اور ٹھنڈا کنول — مخالف ستارہ نما شکلوں، نیچے GI.
- Caulif musas — ایک کم کرب کھڑے مریخ کے لیے
• اپنے ایمان کو مضبوط کریں
- [Fresh vous with oup with oup — پھلوں کے رس یا خشک پھل کی بجائے لذیذ پھل۔
- ویووابل لاٹھی اور kums — بلند ترین، پروٹین-کوین-کوین.
- پلاین یونانیوں کے ساتھ درختوں اور Cinnamon — قدرتی طور پر میٹھا بغیر چینی کے میٹھا ہوتا ہے۔
- [FLT] shans and gen — سستا چربی اور پروٹین کی مزاحمت۔
بِھیڑ کیلئے جمع ہونے والے واقعات
- [Almond acle یا ناریل کا آٹے — سفید رنگ کے آٹے کو صاف کرنے کے لیے کم کرب، اونچی جگہ کا متبادل۔
- [United nows no no nowside no no no nowside — چینی میں اضافہ اور اضافہ کیا جاتا ہے۔
- ڈرک چاکلیٹ (70% کوکوکو) — کم شوگر کے لیے دودھ کی جگہ یا چاکلیٹ کی چاکلیٹ استعمال کریں ۔
خون سے متعلقہ غذا کیسے تیار کی جا سکتی ہے۔
خون کے شکر کو صرف اس بات کے بارے میں نہیں ہے کہ آپ کیا کریں—یہ آپ میں شامل ہے.
پلیٹفارم کا طریقہ
سادہ طریقہ : اپنے آدھا پلیٹ کو غیر برقی سبزیوں سے بھر دیں (برکولی، رینچ، ٹماٹر، ٹماٹر)، ایک چوتھائی پری پروٹین (چیکن، مچھلی، ٹوفی، تیراٹ، تیترم)، اور ایک چوتھائی جس میں پیچیدہ ٹماٹر (کینووا، بھورے چاول، میٹھا، مکئی وغیرہ، بیج)، قدرتی طور پر معتدل گلوکوز جوابات ہیں۔
ہمیشہ پرتین اور فاتح کے ساتھ پے کاربس
اسی طرح اگر آپ کے پاس کوئی حق ہو تو پوری اناج کی روٹی چن کر ، ترکی یا دیگر توانائی رکھنے کیلئے اُس میں سے کچھ حصہ لیں ۔
روٹی کی کمی کے بارے میں مت بھولیں
کھانے سے باقاعدہ وقت میں کھانا — ہر 3–4 گھنٹے — مدد انتہائی بلند اور کم سے روکنے والی خوراک کو اکثر بعد میں ختم کر دیتی ہے ، جس سے جسم کی انسولین کو ختم کر سکتی ہے ۔
ہمت، مزید منتقل.
نرممزاجی سے خون میں شکر اُٹھ سکتا ہے کیونکہ خون زیادہ مقدار میں تبدیل ہو جاتا ہے ۔ پانی ، غیر سُرخ چائے اور کافی ( علاوہازیں شوگر ) اچھی طرح سے ہوتا ہے ۔
نیند اور پریشانی کا کردار
غریب نیند اور مستقل دباؤ میں کورتیسول اور دیگر ہارمونز بڑھ جاتے ہیں جو خون میں شکر کو بڑھا سکتے ہیں۔ایم 7–9 گھنٹے تک اچھی نیند سو سکتے ہیں اور تناؤ کی کیفیت کو گہرے سانس، غور و فکر یا نرم یوگا جیسی تکنیکوں میں شامل کرتے ہیں۔یہ طرز زندگی کے عناصر طویل عرصے تک خون کے شوگر کنٹرول کے لیے خوراک کے انتخابات کے طور پر اہم ہیں۔
بغیر سوچے سمجھے کھانا
کھانے پینے کے بعد کھانے میں شکر ، صافگوئی اور بڑے حصے شامل ہوتے ہیں ۔ جب کھانا نکلتا ہے تو اُس کے کپڑے اور مکھن کو باہر نکال کر رکھیں ، اُس کے تیل کو اُس کی جگہ پر رکھ کر کھانا کھائیں اور مزید سبزیاں سفید چاول یا فریوں کی جگہ پر اُٹھا لیں ۔
خفیہ سوگرس اور اسٹارچ کے لیے تلاوت کرنے والی لیبیس لیبلس پڑھاتے ہیں۔
بہت سی کھانے کی چیزیں میں شکر اور دوبارہ ملا کر پکا پکایا جاتا ہے حتیٰ کہ صحت مند ہونے کے باوجود بھی اس میں شکر گزاری کی جاتی ہے ۔
خدا کی خدمت کرنا بہت اہم ہے
مثال کے طور پر ، اگر آپ پورے بیگ کو کھا جاتے ہیں ( ۳ ) تو آپ ۶۰ گرام کھا سکتے ہیں ۔
” ہیلتھ ہیلو “ کلیام سے خبردار رہیں
مدتِ " طبعی"، "تمام اناج"، "اُردو" یا "لو فاٹ" کسی کم گلِک اثر کی ضمانت نہیں ہے. بہت سے " طبعیات" گرینولا کو خشک پھل اور شہد سے بھر دیا جاتا ہے جبکہ "لو-فت" کا مطلب اکثر زیادہ چینی کا ہوتا ہے، ہمیشہ پیش بازاری کے دعووں پر انحصار کرنے کی بجائے، ان کی فہرست اور رعایت کرنا۔
اسے ایک ساتھ ملانا : متوازن کھانا کھانے کا معمول
ایک دن کی مثال خون میں شکر کو برقرار رکھنے والی ہے:
- Breakfast: ]] سٹیل-کووٹ اووٹ جن میں نیلے بیر، والنوتس اور یونانی ربڑ کا ایک ڈولپ ہے۔
- ] شنک: ایپل کی مکھیوں کے ساتھ مونگ پھلی۔
- [Lunch: [Grilled Peaks] جس میں مخلوط سبز، چیری ٹماٹر، گاجر، ادوکدو اور ایک وینے والا وغیرہ۔
- ] شنک: ایک چھوٹا سا حصہ چاول کے مونگ پھل اور پنیر کا عصا۔
- ڈبنر : [1] Blue bocoli اور ایک چھوٹا سا میٹھا جو مکھن کے ساتھ ملا ہوا تھا۔
- سونے کے بنے ہوئے (ایوپی): [1] ہربل چائے یا ایک چھوٹا سا ٹکڑا کالی چاکلیٹ (70% کوکوا یا اونچائی)۔
یہ طریقہ توانائی کے مطابق خوراک ، پروٹین ، پروٹین اور صحتمند چربی کا ایک مستقل بہاؤ ، شکر گزارانہ پروٹین ، توانائی برقرار رکھنے کے دوران پیدا کرتا ہے ۔
الجزائری سمپل: پلانٹ-باسڈ دن
- Breakfast: [1] بغیر زہریلے بادام کے دودھ، رینچ، ایک چھوٹا سا چاول، چییا بیج اور پے پروٹین پاوڈر سے حاصل ہونے والی دھاتوں سے ہضم ہوتی ہے۔
- ] شنک: ایک پیر جس میں سورج کی بو کا ایک تختہ لگا ہوا ہے۔
- [Lunch:] بڑے بڑے پاخانے کے ساتھ کلے اور کتے، جس کے پہلو میں جل کر راکھ کے سوراخ ہیں۔
- ] شنک: سیلیری لاٹھیوں کے ساتھ kleriums.
- [Dinner: [1] [broccolı tofu and symplasy objecture (broccoli, bell parakes, parake Pas) نور سوی شنکر، کیلی فوئی چاول میں خدمات انجام دیں۔
- لیٹنا : ایک چھوٹا سا ٹکڑا پھل یا چمار کا پیالہ۔
مختلف قسم کی مذہبی ضروریات کی تکمیل
اگر آپ زیادہ فعال ہوں یا زیادہ سے زیادہ شکر گزار ہوں تو پروٹین اور صحتبخش چربی کے حصوں میں اضافہ کریں اور بیج یا پَس جیسی دیگر چیزوں کو زیادہ starchy سبزیوں میں شامل کریں ۔
جب پروفیشنل کو حل کرنا
ہر ایک کی الگ الگ الگ ہوتی ہے. آپ کے جسم میں گپ مائیکرووما، دباؤ کی سطح، نیند کی کیفیت، دواؤں اور جسمانی سرگرمیوں کا اثر ہے کہ آپ کا جسم خوراک کے لیے کیسے استعمال ہوتا ہے، اگر آپ کے پاس 1 یا آپ کے پاس ذیابیطس، ذیابیطس یا پہلے سے کم مقدار میں اِن کی سفارشات ہوتی ہیں تو وہ آپ کی مدد کر سکتے ہیں، کیونکہ یہ لوگ زیادہ سے زیادہ دستیاب ہیں، جو کھانا پکانے کے لیے مخصوص وقت میں استعمال کرتے ہیں، اُن کے لیے اِن کا استعمال کرنا کتنا ضروری ہے، مگر اِس سے زیادہ ضروری ہے کہ آپ اِن لوگوں کو کھانا پکانے کے لیے کتنا وقت میں کافی وقت لگے ہوئے ہوں ۔
آخری مقصد
عام طور پر شکر کے خون کے شوگر سے واقف ہونا آپ کو ان تمام چیزوں کو ترک کرنے کی ضرورت نہیں ہے جو آپ نے پسند کی ہیں. چھوٹے، مقصدی سالمات کا انتخاب کریں. جیسے جیسے کہ سٹیل کی روٹی جلد سے جلد، پوری پوری طرح سے سفید، اور پروٹین کے ساتھ ساتھ ساتھ تیز تر کرۂ صحت کا فرق ہو جائے۔