Table of Contents

یہ جاننے کے لیے کہ خون کی شکر کی مقدار کو کیسے متاثر کیا جاتا ہے ، ذیابیطس کو کنٹرول کرنا اور وزن کو قابو میں رکھنا اور جسم پر قابو پانا بہت ضروری ہے جبکہ بہت سے لوگوں نے گلکیمک انڈیکس (GI) کی بابت سنا ہے : گلی‌سیمک لوڈ (GL) ۔ یہ جامع ہدایت دراصل کس طرح ہے کہ گلکیسمک کیسے استعمال کی جائے، کیوں صحت اور آپ کے لیے خون کے حقیقی استعمال کرنے والے اجزا کو جانچنے کے لیے کیسے متاثر کیا جا سکتا ہے؟

گلئیڈ سکول کا کیا بوجھ ہے ؟

گلسیمک لوڈ (Glycemic pound) ایک پیمائش ہے جو غذائی سطح پر موجود ایک مخصوص حصے میں گلوکوز کی کیفیت اور مقدار دونوں کو ملاتی ہے۔گلسیمک انڈیکس کے برعکس صرف اتنی جلدیں ہیں کہ ایک ہی ہی ہی خون میں شکر کی مقدار پیدا کرتی ہے، جی ایل اے کو اصل میں کھایا جاتا ہے، اس سے یہ ایک غذا کے حقیقی بہاؤ کی حقیقی کارکردگی کی پیشن گوئی کرنے والا نہایت مفید ثابت ہوتا ہے۔

اس تصور کو ہارورڈ یونیورسٹی کے محققین نے متعارف کرایا تھا تاکہ گلکیمک انڈیکس کی حدود کو پتہ چل سکے. بڑے پیمانے پر کھائی جانے والی خوراک اب بھی خون میں شکر کو زیادہ متاثر کر سکتی ہے جبکہ بہت کم مقدار میں کھایا جانے والا ایک اعلیٰ گیجی کھانا بھی اس خلا کو بہت زیادہ متاثر کر سکتا ہے

گل‌کی‌مک لوڈ فارملا

Calculating Glycemic bound is settle. فارمولا:

  • GL = (Glycemic Index × گراہمs of Carbohydrate persport) 100 [1]۔

مثال کے طور پر ، ایک درمیانی سیب پر غور کریں ۔ اس میں 38 کے آس پاس ایک گلسیمک انڈیکس ہے اور اس میں تقریباً 25 گرام گلوکوز ہیں ۔

  • GL = (38 × 25) عارضی 100 = 9.5

ایک GL of 10 یا کم سمجھا جاتا ہے، 11–19 اوسط ہے اور 20 یا زیادہ بلند ہوتا ہے. اس کا مطلب ایک ہی سیب کا کم وزن ہوتا ہے اور یہ ایک اہم خون کی شکر کی مقدار کا سبب نہیں بنتا۔

گلئیڈ سکول میں ذمہ‌داری

جلد ہی خوراک کا حساب لگانے کے لیے اس پیمانے کو استعمال کریں:

  • [LLLT:0] [1] [حوالہ درکار] 10 یا اس سے بھی کم
  • ] میریڈئم گل : 11–19]
  • ہائی وے: 20 یا اس سے زیادہ

مثال کے طور پر ، اگر آپ صرف چندے کھا سکتے ہیں تو یہ خون کے شکر کو تیز کرنے میں مدد دے سکتے ہیں ۔

گلسیمک انڈیکس ویاس. گلسیمک لوڈ: کلیدی اکائی

بہت سے لوگ جی آئی او جی ایل کو غیر منقسم کرتے ہیں جبکہ دونوں کا تعلق ہے، یہ مختلف مقاصد کی خدمت کرتے ہیں۔

  • Glycemic Index (GI): ایک پیمانے پر ایک سلسلہ وار درجہ بندی میں گلوکوز کی 0 سے 100 بنیادوں پر وہ خون کے شوگر کو خالص گلوکوز کے مقابلے میں کتنا تیزی سے اٹھاتے ہیں. جی میں آپ کو ابصار کی رفتار بتاتا ہوں لیکن مقدار نہیں ہے۔
  • Glycemic لوڈ (GL): ایک حساب جو خدمت میں موجود جی ایم کو مزید درجہ دیتا ہے، پھر 100 سے تقسیم کرتا ہے. GL آپ کو ایک مخصوص حصے کے حجم کے لیے متوقع بلڈ شوگر جواب دیتا ہے۔

مثال کے طور پر، واٹرملٹن میں ایک ہائی جی آئی ( 72) ہے، لیکن چونکہ یہ زیادہ تر پانی ہے اور اس میں تقریباً 11 گُنا صرف 120 گرام خدمت انجام دیتا ہے، اس کی GL صرف 8 (low)۔ ایک چینی کا اوسط GI 78 ہے مگر ایک بڑا خدمت گار حجم (30g Carb) کے ساتھ اسے GL (ایک بڑا) دیتا ہے، یہ زیادہ عملی کھانے کے لیے ہے۔

امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن اور بہت سے کھانے کے ماہرین GL کے ساتھ خون میں شکر کی بہتر انتظام کے لیے استعمال کرتے ہوئے آپ امریکی ایڈز ایسوسی ایشن ویب سائٹ کے بارے میں مزید پڑھ سکتے ہیں۔

صحت کیلئے گلّہ‌بانی کیوں ضروری ہے

جی‌ہاں ، ذیابیطس یا پہلے سے زیادہ پینے والے لوگوں کیلئے GL کئی صحت‌بخش فوائد فراہم کرتا ہے لیکن اس کے علاوہ ہر شخص کیلئے توانائی کی مقدار کو برقرار رکھنے اور خون میں شکر کے حادثے سے بچنے کا مقصد بھی ہوتا ہے ۔

خون میں سُگار انتظام

قسم دوم ذیابیطس کے لوگوں کے لیے، پوسٹ‌منڈی ( بعد میں ) خون کے عطیہ کرنے والوں کے لئے سخت ذیابیطس ہوتی ہے ۔

میں شائع ہونے والی تحقیقات امریکی میڈیکل ایسوسی ایشن کے جوہری کارکن نے ثابت کیا ہے کہ کم مقداری کمیت کی حامل خوراکوں کی کارکردگی بہتر ہو جاتی ہے اور ذیابیطس کے ساتھ ساتھ متاثرہ افراد میں غیر معمولی خطرے کے عناصر کو کم کر سکتی ہے۔

بھاری انتظام

کم مقدار میں کھانے کھانے میں زیادہ وقت لگتا ہے کیونکہ یہ زیادہ تر پروٹین، پروٹین یا صحت مند چربی میں امیر ہوتے ہیں—انورٹر جو سستے ہوتے ہیں اور زیادہ دیر تک آپ کو زیادہ دیر تک برقرار رکھ سکتے ہیں. یہ قدرتی طور پر کلو میٹر کی کمی کو کم کر سکتا ہے. عام طور پر، زیادہ تر اونچے ایل کھانے کا تعلق اضافی شکر اور حیض سے ہوتا ہے۔

[ف ایل ٹی:0] میں ایک 2019 Meta-analysis نیوٹرینوس نے دریافت کیا کہ کم مقدار میں وزنی کمیت کے مقابلے میں وزن بڑھ جاتا ہے اور بہتر رہتا ہے. [FLT2]PDITTT] پر آپ جائزہ لے سکتے ہیں۔

توانائی اور مؤثر توانائی

خون میں شکر کی مقدار کم جی‌ایل کیساتھ خوراک پر توجہ دینے سے آپ اپنے دماغ کو مسلسل توانائی فراہم کرتے ہیں جس سے ذہنی وضاحت اور پائیدار توانائی کی مدد ہوتی ہے ۔

آپکا غذا کا گلّہ کیسے متاثر ہوتا ہے

اس طرح اُس نے اپنے دوست کے ساتھ کھانا کھانے کے لئے کچھ کھانا بھی کھایا ۔

  1. [Find the Glycemic Index: ایک معتبر جی ڈیٹا بیس (مثلاً سڈنی یا ہارورڈ ہیلتھ) استعمال کرتے ہیں، زیادہ تر کھانے GI قدروں کو شائع کر چکے ہیں۔
  2. Gagers per Service: چیک فوڈ لیبل یا کھانے کی ایک ایپ استعمال کریں جیسے MyFitness Pal. Subact tax اگر نیٹ کاربٹ چاہیں تو، لیکن معیاری GL فارمولا کل کاراب استعمال کرتا ہے۔
  3. [Apply:] سانچہ:] Multife GI کو کرب گرام سے تقسیم کیا گیا، پھر 100 سے تقسیم کیا گیا۔
  4. Interpret number: استعمال کریں کم ( ⁇ 10)، درمیانی (11–19)، بلند (20+) پیمانے پر۔

کھانے کے لیے جان بوجھ کر آپ اسی طرح کی چیزوں کو دیکھ سکتے ہیں۔مثلاً غیر روایتی سبزیوں میں زیادہ تر انتہائی کم GL ہوتے ہیں جبکہ خالص شدہ دانے اور شوگر مشروبات زیادہ بلند ہوتے ہیں۔

کھانے پینے کے لیے Calculating GL

جب آپ خوراک کا ملاپ کریں ؛ جیسے ایک گلوکوز کے ساتھ جرن کی روٹی ، ٹرکی اور سبزیوں کے ساتھ — آپ GL شامل کر سکتے ہیں تو آپ اپنا پورا حساب لگا سکتے ہیں ۔ بہت سے کھاتہ خودبخود کھاتہ کر کھا سکتے ہیں ۔اگر آپ ان اجزاء کو شامل کریں تو پروٹین اور چربی کو کھا کر کھا سکتے ہیں ۔

عام کھانے کے عمل کا گلک لوڈ: وسیع نمونے ہیں۔

نیچے اُن کی جی‌آئی‌بی مواد کے ساتھ عام کھانوں کی ایک بڑی میز ہے جو عام طور پر خدمت کرنے والے لوگوں کے ساتھ ہوتی ہے اور اِس میں جی‌ایل کا حساب لگایا جاتا ہے ۔

خوارج گِرِک کھانسی کھانے (GL ⁇ 100,000)۔

  • [1]] بدین [medium, 182g:G 38 Carbs 25g, GL = 9.5g]۔
  • Oranges [1] (میڈیم، 154g:GI 43, carbs 15g, GL = 6.5g):
  • کروٹس [1 کپور، 128g:GI 47، کربس 12g، GL = 5.6g]:
  • Chickpeas [1] (1 کپ کو پکایا، 164g:G 28, carbs 45g, GL = 12.6 (ٹرلین اوسط) لیکن اکثر بلند ذرات کی وجہ سے کم سمجھا جاتا ہے۔
  • Lentils [1] (1 کپ پکا، 200g: GI 32، کربس 40g، GL = 12.8
  • یونانی زبان میں یونانی زبان میں [1] ( ⁇ ، 200g): GI ~14 (بہت کم)، کربس 8g، GL = 1.1
  • Strawberies (1 کپ مکمل، 144g:G 40، کاربس 11g، GL = 4۔
  • Brroccoli (1 کپور، 91g: GI ~15 (بہت کم)، کربس 6g، GL = 0.9
  • ] المنڈس (1 اونس، 28g:GI ~0 (ناگبل کربلا)، GL ~0 ہے۔

میانمار-گلیکی لوڈ فوڈز (GL 11–19)۔

  • بانانہ [1] (میڈیم، 118g: GI 52، کربس 27g، GL = 14.0g)۔
  • Brown Rio [ (1 کپ پکا، 195g: GI 50, Carbs 45g, GL = 22.5 ( اونچائی)۔
  • کونیول گندم روٹی [[1]] (1 کلو میٹر، 30g): جی 69، کربس 12g، GL = 8.3 (اصل کم)۔ مگر دو سوز مائع بن جاتے ہیں۔
  • Sweet somein [1] (میڈیم کوا، 114g: GI 44, carbs 17g, GL = 7.5g):
  • اووٹ پراچہ [1] (1 کپ پکا، 234g:GI 55، کاربس 27g، GL = 14.
  • [Popcludes [3 کپ ہوائی جہاز، 24g:GI 55, Carbs 19g, GL = 10.5

ہائی وے گلشنک لوڈ فوڈز (GL ⁇ 20)۔

  • وائٹ روٹی [2GG، 56g:GI 75, carbs 26g, GL = 19.5 (ڈرلین ہائی وے)۔
  • Bounded acquile [medium, 150g:GI 78, carbs 30g, GL = 23.]
  • کرونفلایک [] (1 کپ، 30g: GI 81, کربس 26g, GL = 21.1
  • [FLT] وائٹ چاول (1 کپ پکا، 186g: GI 73، کربس 45g، GL = 32.
  • ] وورامیلون [ (2 کپڈ، 280g: GI 72, Carbs 21g, GL = 151 (Medium) – نوٹ ہائی جی آئی لیکن معتدل GL
  • دوغوت [Glazed, 60g:GI 76, carbs 34g, GL = 25.8
  • French French Freries [1] (میڈیم سروس، 150g: GI 75, Carbs 45g, GL = 33.8].
  • سودھا] (12 اوور، 355مل: GI ~59 (Sucrose)، کربس 39g، GL = 23.0

اپنے روزمرّہ کی غذا میں کام کرنے کیلئے عملی ہدایات

اِس کی بجائے آپ کو ہر کھانے کے لیے جی‌ایل کو حساب دینا چاہئے ۔

۱ : پہلے سے زیادہ کھانے ، غیرضروری کھانے

خوراک مثلاً سبزیاں ، مکھن ، بیج ، پھل اور باقی تمام دانے نچلے گلّے ہوتے ہیں کیونکہ اُن کے قدرتی ٹماٹر اور ترکیب میں آہستہ آہستہ چربی پیدا ہوتی ہے ۔

2۔ پیر کرب پرتین یا فاتح کے ساتھ

مثال کے طور پر ، مونگ‌پھلی کے ساتھ ایک ٹماٹر کو ملا کر شکر کی کمی ہوتی ہے یا پھر اس میں موجود سفید چاول کو کھا کر سفید چاول اور اُس کی چربی کی چربی کو خالی کرنے والی گیس کو صاف کرنے والی شکر کی جاتی ہے ۔

3۔ پوریون حجم دیکھیں۔

کم جی آئی کھانسی بھی بہت زیادہ کھا سکتے ہیں اگر آپ بہت زیادہ کھا سکتے ہیں. اوات کے ایک بڑے کپ میں پھل کے ساتھ ایک بڑا GL ہو سکتا ہے اگر حصّہ زیادہ ہو تو آپ کے پاس سائز کی خدمت کرنے اور ہاتھ کو بطور سخت ہدایت دینے کی سفارش کی گئی: دانہ/استری سبزیوں کا ایک حصہ کھانے کے لیے استعمال کریں-

4۔ وِنجر یا لیمون جوائس شامل کرنا۔

اِس کے علاوہ ، کھانے کے بعد چاول ، ٹماٹر کے جوس یا شکر وغیرہ بھی خون کے بعد شکر میں کمی آ سکتی ہے ۔

۵ : پہلے کھانے کا شوق رکھیں

اسکے بعد پروٹین اور چربی کے ساتھ کھانا شروع کرنا خون میں شکر کی شکر کو کم کرنے کیلئے دکھایا گیا ہے ۔

6۔ حدیث، حدیث سوغری مشروبات کے پابند رہیں۔

اگر آپ کو لگے کہ آپ کو اِس بات پر یقین ہے کہ آپ کے بچے کو بھی یہ یقین نہیں ہے کہ آپ کو اِس بات پر یقین ہے کہ آپ کو اُس کی فکر ہے تو آپ کو کیا کرنا چاہئے ؟

7۔ گلکیمک لوڈ فوڈ چارٹ استعمال کریں۔

کھانے کے سلسلے میں اپنے باورچی‌خانے یا فون پر وقتاًفوقتاً آپ کو فیصلہ کرنا ہوگا کہ آپ کس قسم کے فیصلے کریں گے ۔

گلی‌کوِک لوڈ کے بارے میں عام مس‌کُن رائے

اِس سلسلے میں کئی کہانیاں شائع ہوتی ہیں ۔

  • Meth: تمام کم مقدار میں کھانے صحت مند ہیں سچ: کچھ کم مقدار میں کھانے والے کھانے مثلاً بیکن یا کریم کے لیے کرب ہوتے ہیں لیکن چربی اور سوڈیئم میں بلند ہوتے ہیں.GL ایک ذریعہ صحت کی پیمائش نہیں ہوتی ہے۔
  • میریتھ: ہائی وے-GL کھانے پینے سے بھرپور گریز کیا جانا چاہیے۔ سچ: یہ فریکوئنسی اور حصص حجم کے بارے میں ہے. کبھی کبھی کبھی ہائی-GL علاج ایک متوازن غذا کا حصہ بن سکتا ہے اگر آپ کم مقدار میں کھانا پورا کرتے ہیں۔
  • ] میریتھ: جی ایل صرف ذیابیطس کے لوگوں کے لیے ہے حقیقت : ہر شخص کو پائیدار خون میں شکر سے فائدہ ہوتا ہے. ایتھنز میں ورزش سے پہلے بھی تیز توانائی کے لیے ہائی گرام کی خوراک استعمال ہو سکتی ہے۔

کھانا پکانے کے لئے گل‌کی‌کیک استعمال کرنا کیسے مفید ثابت ہوتا ہے ؟

GL عملی بنانے کے لیے، مقصد روزانہ 100 سے کم وزن (ایک ہزار کیلوری خوراک پر مبنی)، کھانے کے دوران اسے ختم کرنا ( ~20 GL)، کھانا ( ~30 GL)، کھانا ( ~20 GL)، کھانا وغیرہ)، کھانا وغیرہ وغیرہ، کھانا وغیرہ وغیرہ وغیرہ، کھانا وغیرہ وغیرہ وغیرہ استعمال کریں جو 50% archy، 25% پرونڈیشن اور 25% کی ذیلی خوراک ہیں۔

مثال کے طور پر ، ایک متوازن کھانے میں ایک بڑا سا کھانا محفوظ فضا میں ، مرغی ، ادو ، ٹماٹر اور ایک وین‌ای‌رنگ لباس شامل ہو سکتا ہے ۔

ذاتی طور پر صحت کے لیے رجسٹرڈ فوڈیٹ کا انتخاب کریں، خاص طور پر اگر آپ کے پاس طبی حالات ہوں تو مزید تفصیل ہدایات [Harvard T.H.Chan School of Public Health سے دستیاب ہیں۔

کُنَّا

گلسیمک لوڈ کرنے کا ایک طاقتور اور عملی ذریعہ ہے کہ آپ کی خوراک کیسے خون کے چناؤ پر اثر انداز ہوتی ہے ۔جس طرح آپ کم وزنی مقدار میں استعمال کرتے ہیں ، پروٹین اور چربی کے ساتھ جوہر دیکھتے ہیں ، آپ زیادہ توانائی حاصل کر سکتے ہیں ، وزن کا انتظام بہتر کر سکتے ہیں اور صحت بہتر رکھتے ہیں ۔