گلسیمک ریسپس: اپنے رحم و کرم سے اسے کیسے منظم کیا جاسکتا ہے۔

گلئیڈ سکول کا جواب اکثر مُلک کے اہم ترین حصوں میں سے ایک ہے ۔ جب بھی آپ ایک کھانا کھا لیتے ہیں تو آپ کا جسم خون میں اُٹھنے کے عمل کو بخوبی حل کر دیتا ہے ۔

گلسیمک انڈیکس اور گلسیمک لوڈ کو سمجھنا

گلسیمک انڈیکس (جی آئی) 1980ء کے اوائل میں خون کے گلوکوز کی سطح پر متاثر ہونے والی خوراکوں کے لیے ایک باقاعدہ نظام کے طور پر تیار کیا گیا تھا ۔ خوراک کو 0 سے 100 تک کے پیمانے پر اسکور کیا جاتا ہے ، خالص گلوکوز کے ساتھ 100 میں حصہ لیا جاتا ہے ۔

کھانے کے جی آئی کو طے کرنے کے لیے، محققین ٹیسٹ فوڈ کا ایک حصہ رضاکاروں کو کھلاتے ہیں جس میں 50 گرام زہریلی شکرئو گلوکوز اور پھر اگلے دو گھنٹے کے دوران ان کے خون کے گلوکوز کی سطحیں کا اندازہ ہوتا ہے ۔جس کا نتیجہ یہ ہے کہ کرۂ فضائی 50 گرام خالص گلوکوز سے شروع ہوتا ہے جبکہ جی آئی ہوئی چیز مفید ہے: یہ خدمت گارک میں کھا کر کھا لینے کا حساب نہیں لیتا یہ GmkleCL میں آتا ہے ۔ یہ Gmineet کو کھا کر کھیلنے کے لیے GmL میں آتا ہے ۔

گلسیمک لوڈ کو 100 کی طرف سے فراہم کردہ ایک خدمت اور تقسیم میں موجود GI کے ذریعے ایک خوراک کے مقابلے میں شمار کیا جاتا ہے. فارمولا : GL = (GI × net carbs per perstitution) 100. A GL. یا اس سے بھی زیادہ تر پانی کی کمی یا اس سے بھی زیادہ تیز ہے. مثال کے طور پر پانی صرف 72. I،000،000، اور اس کے علاوہ میں نے بھی بہت سی چیزیں استعمال کی ہیں، جن میں سے آپ کے لیے یہ سب سے زیادہ آسان ہے، اور آپ کے پاس خون کے 20.

کھانے کی تیاری کرتے وقت ، جی آئی او ایل میں کم اور گلی میں موجود خوراک کو تیار کرنا دانشمندانہ بات ہوگی ۔ ان میں زیادہ تر غیر روایتی سبزی ، ٹانگیں ، پورے دانے جیسے دانے اور جوتے اور بہت سے پھلوں جیسے پھل شامل ہیں ۔

عناصر کی عدم موجودگی گلی‌سیمک ریس‌پونس

گلی‌سیمک جواب صرف انفرادی خوراک کے جی‌آئی یا GL سے طے نہیں ہوتا ۔ بہت سے عناصر کھانے پر کیسے ردِعمل ظاہر کرتے ہیں اور یہ سمجھنے میں آپکی خوراک کو بہتر طور پر بہتر طور پر بہتر طور پر سمجھنے میں مدد کر سکتے ہیں ۔

خوراک کا سامان

کھانے میں موجود پروٹین، چربی اور پروٹین کی موجودگی گیسوں کو خالی کر کے گلوکوز کی رفتار کو کم کرتی ہے اور یوں پورے خون کی روٹی کے ساتھ اس کے ساتھ مل کر کھانا کھاتا ہے ۔ سُولولول چربی ، باس اور کچھ پھلوں میں چربی پیدا کرتا ہے ۔

کھانا اور کھانا

تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ کھانے کے دوران کھانے کے دوران جس ترتیب سے آپ کھا سکتے ہیں وہ آپ کے گلسیک جواب کو بہت متاثر کر سکتا ہے 2015ء میں شائع ہونے والا ایک تحقیق نے دریافت کیا کہ سبزیاں اور پروٹین پہلے کھانے سے بعد میں خون کے نجس اور انسولین کی سطح کو ختم کرنے کے مقابلے میں نیچے گر کر آئیں ۔ یہ "پہلی بار" سے لے کر جسم کے قدرتی نظام تک رسائی حاصل کرنا آسان اطلاق کرنا : آپ کا کھانا یا پھر کھانے کے ساتھ ساتھ ساتھ کھانا شروع کریں ۔

کُل‌وقتی خدمت

اسی طرح ، فولاد کے نیچے کی طرف سے موجود چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چھوٹی چیزیں بھی باقی رہ جاتی ہیں اور ایک پورے جسم میں موجود ہوتی ہیں ۔

جُز اور سُرَج

جب مکئی کے رنگ میں سُرخ رنگ کا ہوتا ہے تو اُس کے جسم میں بہت سی چیزیں ہوتی ہیں ۔

انفرادی طور پر

جینیاتی، گٹ مائیکروبی ترکیب، جسمانی سرگرمی کی سطح، نیند کی کیفیت اور دباؤ سب کے لیے ایک کردار ادا کر سکتے ہیں کہ آپ کے جسم کے آپریشن کس طرح لگتے ہیں، ایک شخص اُس کے جسم میں اُس کے جسم کے کھانے کے بعد کس طرح کی پیالے کی طرح قائم رہ سکتا ہے جبکہ دوسرا مستقل طور پر برقرار رکھتا ہے، ایسے آلات کو جو مسلسل گلوکوز کی نگرانی (Coxing) کے لیے استعمال کر سکتے ہیں جن سے پتہ چلتا ہے کہ ایک ہی خوراک کے متعلق مختلف اشخاص اور ایک ہی دن میں مختلف ہو سکتے ہیں یہ شخص کے لیے مختلف قسم کی ذاتی اہمیت کو واضح کرتا ہے

ہر شخص کے لئے کیوں قابلِ‌اعتماد گل‌سیمک معاملات

اگر آپ ذیابیطس کا شکار نہیں ہیں تو بھی اکثر انتقالِ‌خون کے بعد خون میں شکر ، جگر ، جگر اور شدید بھوک جیسے امراض پیدا کرنے والے مریضوں کو زیادہ سے زیادہ نقصان پہنچ سکتا ہے ۔

سُرخ رنگ میں شکر کی وجہ سے خون میں شکر کی مقدار کم ہو جاتی ہے ، اِس کی شدت برقرار رہتی ہے اور اِسے زیادہ دیر تک برقرار رکھا جاتا ہے ۔

ایندھن کے ذریعے گل‌سیمک ریس‌پونس کی دیکھ‌بھال کرنا

آپ کی گلی‌سی‌مک جواب میں سب سے زیادہ براہِ‌راست اور مؤثر طریقہ ہے ۔ ذیل میں عمل‌کار ، ثبوت پر مبنی حکمتِ‌عملی ہیں ۔

کم‌ازکم خوراک کا انتخاب کریں

بیسی روٹیاں کم وزنی خوراک مثلاً غیر برقی سبزیوں (brocoli, spinch, Tucchini)، ٹانگیں (trans, kupeas)، مکمل چربی (seel-cut kinoa, stro)، اور پھلوں سے حاصل ہونے والی کم مقدار (بریٹ، شکر، ربڑ)۔ یہ خوراک بغیر صاف صاف نظام کے ایندھن فراہم کرتی ہیں۔

پیر کاربوائڈریٹس پریٹی اور فاتح کے ساتھ

جب بھی آپ کوئی گلوکوز کھا لیتے ہیں تو اسے ایک جڑی بوٹی (چکن ، مچھلی ، ٹوف ، یونانی ربڑ ) اور صحت مند چربی کا چشمہ ( مثلاً زیتون کا تیل ، تیل ، بیج ، پھل ، پھل وغیرہ ) سے ملا کر کھاتے ہیں ۔

ترقی‌پذیر ترقی

فیبر آپ کا سرپرست ہے. اییم کم از کم 25-30 گرام روزانہ پورے کھانوں سے۔ سولوبل کے پتوں میں خاص طور پر—پروں، جوار، پیسوں، دانوں اور کپاس میں پایا جاتا ہے—پروں کی مدد کرنے والا بفرہ (Buffer Philemic and sperm)۔ بلند ترین کارکردگی کا تعلق مسلسل بہتر طور پر گلکیک کنٹرول اور نچلے درجے کی جانب ہے۔

بندرگاہوں پر کنٹرول کرنا

کم جی آئی کھانا بھی بڑی مقدار میں کھا سکتے ہیں اگر بڑی مقدار میں شکر گزارہ ہو تو پورشن کنٹرول معاملات کیونکہ خدمت کرنے والے سائز کے ساتھ وزنی وزن کا استعمال کریں ۔ اپنے پلیٹ فارم کو بطور ہدایت کار استعمال کریں : سبزیوں سے نصف بھر کر ایک چوتھائی حصہ اوپری پروٹین سے اور ایک چوتھائی اونچے شکر گزار ہوتے ہیں ۔یہ مقدار قدرتی طور پر کھانے کے گلِک اثرات کو کم کرتی ہے۔

ایکسائیٹ انجرنٹ استعمال کریں۔

وٹامن اور پروٹین جوس کھانے کے گلک جواب کو کم کر سکتے ہیں ۔ایکسیکل ایسڈ کی ایک چھوٹی سی مقدار ، جیسے کہ کھانے سے پہلے پانی میں موجود سیب کی میزیں یا پھر پانی میں رکھ کر خون کے بعد شکر اور انسولین کی نالیوں کو آہستہ آہستہ صاف کرنے اور انسولین کی مقدار کو بہتر کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے ۔

لِکی‌بِدّیّات سے بچیں

سوجر مشروبات— سوڈے، پھل جوس، میٹھی کیف اور توانائی مشروبات— خون کے گلوکوز کو تیز ترین طریقے سے استعمال کرنے کا طریقہ ہے کیونکہ ان میں کوئی بھی پروٹین، چربی یا پروٹین نہیں ہوتی کیونکہ یہ اُس وقت بھی 100% پھلوں کا رسہ بن سکتا ہے جب آپ استعمال کریں گے.

کھانے کا انتظام

نیچے ایک مکمل دن کا کھانا منصوبہ ہے جو کم‌ازکم اصولوں کے گرد بنایا گیا ہے ۔ ہر کھانے میں پروٹین اور چربی اور انحصار سے مل کر تمام چیزوں پر انحصار کِیا جاتا ہے ۔

• Breakfast: سٹیل-cut own tainspasss خشکی پر پکایا جاتا ہے، 1/2 کپ نلور، 1 تختہ سفید رنگ کے نیلے رنگ کے بیج یا چیا کے بیج اور ایک غلہ کے دانے۔ یونانی کے ایک حصے کے ساتھ مل کر پروٹین کی خدمت کرنا۔ چربی کے لیے چربی اور چربی کے لیے گھنٹوں کے لیے محفوظ رہتی ہے۔
• Mid-cons: [1] ایک Medium spin یا Peak with 1-2 تختہ دار بادام۔ پھل میں موجود چربی کے ساتھ ساتھ چربی اور پروٹین جو پکاتے ہیں ایک درمیانے حصے میں ٹوٹنے والی خرابی کو روک دیتی ہے۔
• [LLT:1] [1] بڑے سبز رنگ کے ساتھ مل کر بنے ہوئے سبز رنگ کے بڑے سبز رنگ، چیری ٹماٹر، کیک، بیل، کوپرے، کوکوکو، پکا، پکایا، 1، پکایا، زیتون کے تیل، آلو اور سیب کے رس سے بنائے گئے کپڑے۔ اول، پہلے آپ کو پروٹین اور پکاتے ہیں۔
• پسنیمون کیمرا: [1] سلیکیڈ کیکمبر یا بیل کیپروں کے ساتھ 1/4 کپ کے ساتھ sperm. یہ خامرے، پروٹین اور صحت مند چربی فراہم کرتا ہے جس میں کم مقدار میں گلکی اثرات پائے جاتے ہیں۔
• [5] [5-6 اونس] kins of klecred یا kish kufo, 1/2 پیالے خوشبودار مشروب (یا 3/4 تانبے کے برتن) اور تیل سے تیل ملا کر اس میں تیل ڈالا جاتا ہے. سبزیاں اور چربی کو زیتون سے تیل سے حاصل کرنے میں مدد دیتے ہیں۔
• اولمپکس شامی سانچہ:] کیک کا ایک چھوٹا سا پیالہ جس میں چند پھلوں کے ساتھ ساتھ یونانی کانسی یا سادہ سا حصہ ہوتا ہے ۔ پروٹین رات کو گلوکوز کو پائیدار رکھنے میں مدد دیتا ہے ۔

آپ کی گل‌کی‌سیمک ریس‌شن کی نگرانی کرنا

جب آپ مر جاتے ہیں تو اپنی ترقی کی نگرانی کرنے سے آپ اندازہ لگا سکتے ہیں کہ آپ کے جسم میں کیا اچھا کام کر رہے ہیں ۔

بلڈ جیمس ٹیسٹ کرو

روایتی گلوکوز میٹر بہت مقبول اور قابل استعمال ہے۔ نیند پر روزہ خون کا شکر لگانے اور کھانے کے دو گھنٹے بعد ایک سے دو گھنٹے تک کھانا کھانے سے آپ دیکھ سکتے ہیں کہ آپ کے لئے مخصوص خوراک کس طرح متاثر ہوتی ہے ۔

کرسر منیجر (Cox)

Class جیسے Dexcom اور فریسائٹل لیبر کو بازو پر پہنے ہوئے چھوٹے سیزن کے ذریعے حقیقی وقت کے گلوکوز پڑھنے کے لیے مدد فراہم کرتا ہے. ان اوزاروں سے آپ کے گلوکوز کے پیٹ کی شکل اور مدت کو ظاہر ہوتا ہے، جن میں آپ کے خون کی شکر کو دوبارہ حاصل کرنے کے لئے کتنی مدت تک استعمال کرنا پڑتا ہے،

خوراک اور سمپوم ڈائری

آپ جس چیز کو محسوس کرتے ہیں وہ آپ کے ساتھ مل کر کھانا کھاتے ہیں -- توانائی ، جذبے ، ذہنی طور پر واضح ہو سکتا ہے --

ایک یتیم‌خانہ کا پتہ

اگر آپ کے پاس پہلے کی صحت کے حالات ہیں تو وہ آپ کی رہنمائی کر سکتے ہیں تاکہ آپ کو اِس بیماری میں مبتلا نہ ہو ۔

گل‌کی‌کیکل میں ورزش کا کردار

جسمانی عملہ (انگریزی: littleood activity) glycemic reaction کو بہتر بنانے کے لیے سب سے زیادہ طاقتور آلات ہے. ورزش کے دوران آپ کے معدہ کے دماغ والے حصے سے خون کے معاہدے اور انسولین کے حصول کے لیے گلوکوز کو اوپر لے جاتے ہیں. یہ گلوکوز صاف اثر آپ کو ختم کرنے کے بعد کئی گھنٹوں تک باقی رہ سکتا ہے.

طویل عرصے سے ، باقاعدہ مزاحمتی تربیت ( وزن ، وزن ، جسم کی ورزش ) انسولین کی حس کو بہتر بناتے ہوئے انسولین کی مقدار میں بہتری آتی ہے جو گلوکوز کے لئے بڑا عمل کرتی ہے ۔

عام طور پر گلی‌کومک ریس‌پونس کے بارے میں

پہلی صدی میں بہت سے لوگ اِس بات پر یقین رکھتے تھے کہ خدا اُن کی مدد کرے گا ۔

اس غلط فہمی سے بہت سے لوگوں کو خوراک کے تمام گروہوں کو محدود کر دیا جاتا ہے ۔ درحقیقت ، تمام خوراک کے ذرائع سے بلند‌شُدہ گلوکوز خوراک اور شکر کی فراہمی ضروری خوراک فراہم نہیں کرتے بلکہ ان کو ختم کرنے کا مقصد ہے جو کسی بھی قسم کا ہضم ، پائیدار گلوکوز پیدا کرتے ہیں ۔

لغوی 2: پھل شوگر کی وجہ سے غیر معمولی ہے۔

پھل میں پانی ، ٹماٹر اور کم‌ازکم وزن شامل ہوتے ہیں جو عام طور پر خدمت‌شُدہ خدمتوں میں استعمال کئے جاتے ہیں ۔

اِس شمارے کے دیگر مضامین :

جیسا کہ پہلے بیان کِیا گیا ہے ، گلوکوز کی بیماری توانائی ، مزاج ، توانائی اور طویل صحت کو متاثر کرتی ہے ۔

باطل ۴ : کم‌تر خوراک صحت‌بخش ہے

اگرچہ کم جی آئی ایک مفید خوبی ہے توبھی یہ اس بات کی ضمانت نہیں کہ خوراک کو زیادہ‌تر مقدار میں استعمال کِیا جائے ۔

کُنَّا

گلسیک جواب ایک فعال اور ذاتی پہلو ہے جس سے آپ کی توانائی ، صحت اور روزگار کی کیفیت متاثر ہوتی ہے ۔ گلکیمک انڈیکس اور گلسیک وزن کو سمجھنے سے آپ کو یہ صلاحیت حاصل ہوتی ہے کہ شکر کو مضبوط بنانے کی بجائے خون کو برقرار رکھنے کی صلاحیت حاصل ہو سکتی ہے ۔

سب کے لئے کوئی بھی چال‌چلن مکمل طور پر کام نہیں کرتا ۔ سب سے مؤثر طریقہ یہ ہے کہ آپ چھوٹے چھوٹے طریقوں سے تبدیلیاں کریں ، اس کے مطابق اپنے جسم کو سادہ طریقے سے استعمال کریں ، مسلسل نگرانی کریں یا پھر صرف یہ توجہ دیں کہ آپ کھانے کے بعد کیسا محسوس کرتے ہیں ، وقت کے ساتھ ساتھ ساتھ یہ عادات خودکار بن جاتی ہیں اور آپ اپنے معمول کو بہتر طور پر متوازن رکھیں

مزید پڑھنے کے لیے سے تحقیقی وسائل [Harvard T.H. Chan School of Public Health on the Glycemic Index[1:1]، ، امریکی ایڈز ایسوسی ایشن کی ہدایت کاری اور [[LDCT] [TTT] [TTTTT]] [TTT]]] [TTTT]]] کے لیے استعمال کی جاتی ہے۔