لونچ کے لیے ذیلی انڈیکس فوڈز کا انتخاب کرنے کے لیے گائیڈ لائنیں

کھانے کے لیے کم مقدار میں کھانے کے کھانے کے کھانے کے کھانے کے لیے خوراک ثابت کرنے اور دن بھر میں برقرار رکھنے والی شکر کی مقدار کو برقرار رکھنے میں مدد کر سکتے ہیں اور ان غذاوں کو متوازن غذا اور مجموعی صحت کے لیے استعمال کرنا بھی ضروری ہے تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ خوراک کو زیادہ سے زیادہ نقصان دہ بیماری، ذیابیطس اور اموات کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔

گل‌کیمک انڈیکس اور اس کی حیران‌کُن سمجھ

گلکیمک انڈیکس (GI) خون کا ایک پیمانہ ہے جس میں خون کا عطیہ دینے والے کیمیائی مواد (جو کہ ایک حوالہ جات کے مطابق خالص غذا کے مقابلے میں) کے لیے موجود ہوتا ہے، کاربویڈیریٹ-و خوراک کو اعلیٰ درجہ ( یعنی 170-69)، یا کم مقدار میں خالص گلوکوز (G1000) کے متعلق، یہ نظام آپ کے مختلف کھانوں میں قابلِ فہم بصیرت کیسے اثر ڈالتا ہے۔

ہائی جی آئی کھانا کھانے سے خون کے عطیہ میں تیزی سے اضافہ ہوتا ہے کہ تیزی سے بڑھ رہا ہے جبکہ کم جی آئی کھانا کھانے سے خون کے نچلے حصے میں کمی واقع ہوتی ہے جو آہستہ آہستہ آہستہ سانس میں توانائی کی مقدار کو برقرار رکھنے کے لیے یہ بتدریج مفید ہوتا ہے، دوپہر کے وقت مسلسل کمیت کو برداشت کرنے سے گریز کرتے ہوئے بہت سے لوگ دوپہر کے بعد تجربہ کرتے ہیں۔

خون کے پیچھے سائنسی پس‌منظر اور کاربوہیدات

کم جی آئی کھانا منتخب کرنے کی اہمیت کو پوری طرح سمجھنے کے لیے یہ مفید ہے کہ آپ کے جسم کے آپریشن کس طرح کیے جاتے ہیں. کاربوائڈریٹ، جسے کرب بھی کہا جاتا ہے، کھانا میں دوائیں بھی کہا جاتا ہے تین بنیادی اقسام شوگر، ستار اور تاروں کی کھال میں سے ایک قسم ہے. آپ کا جسم کرب سے حاصل ہونے والا شکر اور starches کو ختم کرتا ہے یہ شکر آپ کے جسم کے لیے شکر گزاروں میں شامل ہے اور یہ آپ کے جسم میں موجود بنیادی پسینہ کے لیے کیمیائیات میں سے گزرتا ہے۔

دو بنیادی ہارمونز خون میں موجود گلوکوز کو کنٹرول کرتے ہیں ہارمون انسولین خون سے گلوکوز کو خلیوں میں منتقل کرتی ہے ۔ جب آپ بلند-GI کھانے لگتے ہیں تو آپ کے جسم کو جلدی انسولین پیدا کرنی پڑتی ہے تاکہ انسولین کو جلد از جلد حل کیا جا سکے ۔

گلئیڈ سکول کے ایک مریض کی سمجھ : پوری تصویر

جبکہ گلسیمک انڈیکس ایک مفید ذریعہ ہے، یہ پورا قصہ نہیں بتاتا۔ گلکیمک لوڈ (GL) کو دی گئی خوراک (GI) میں موجود خوراک کی درجہ بندی میں موجود گلوکوز کی مقدار کو ضرب دیتے ہوئے حاصل کیا جاتا ہے۔اس پیمائش سے آپ کے خون کے شکر گزارانہ سطح پر کتنا معیاری حصہ اثر انداز ہو گا۔

مثال کے طور پر ، پانیملٹن میں ایک بہت ہی کم جی آئی ایل ہے کیونکہ ایک عام خدمت کرنے والے شخص نسبتاً کم ہی کم ہی گلوکوز رکھتا ہے ۔ دونوں میٹرکس کو سمجھنے سے آپ دوپہر کے کھانے پر زیادہ معلوماتی فیصلے کرنے میں مدد ملتی ہے ۔

خام خام خام ملکی ہندسیات کے صحت مند فوائد ہیں۔

خون میں سوگر کنٹرول اور ذیابیطس کا انتظام

کم جی آئی کھانا گلڈ ہیمینٹ (HbaA1c)، روزہ گلوکوز، بی ایم آئی، کل کولول، اور ایل ڈی ایل ایل کے 54 مطالعے کے نتیجے میں 54 کا جائزہ لیا گیا کہ خون کی کمی سے متعلقہ مقدار میں ہینجن اے1C (ایک طویل مدتی حصہ)، جسم میں شکر کی مقدار، وزن اور شکر کی مقدار کو پہلے سے کم سے کم سے کم کرنے کے لیے یہ نتائج ثابت کرتے ہیں کہ میں صحت کے لیے کافی حد تک متاثر ہوں

انتہائی پریشان‌کُن اور بھاری انتظام

کم گلسیمک انڈیکس کے ساتھ کھانے سے بھرپور اور تیز رفتار خون میں شکر کی مقدار کم ہوتی ہے، یہ قدرتی طور پر انتہائی سہارا لیتے ہیں، ان غذاؤں کو زیادہ دیر تک برقرار رکھنے میں آپ کو مدد ملتی ہے، جو وزن کے انتظام میں مدد دے سکتے ہیں.

صحت کے فوائد

اس سے ذیابیطس اور دل اور خون کی بیماریوں کے خطرے کو کم ہو سکتا ہے ۔

پس‌منظر

توانائی کی مسلسل رہائی فراہم کرنے سے، کم جی آئی کھانا دن بھر میں توانائی کی سطح پر متوازن رکھنے میں مدد کر سکتے ہیں. یہ خاص طور پر دوپہر کے کھانے کے لئے ضروری ہے، کیونکہ کھانا آپ کو دوپہر کے کام کے دوران آرام کے دوران آرام کرنے کی ضرورت ہے

کم آمدنی والے لونچ فوڈز کا انتخاب کرنے کے لیے کویتی گائیڈز کیمرا

فصلوں کو زیادہ سے زیادہ بنانے والے پودے

زیریں ڈیزل GL کو پورا اناج، چاول، چاول، پھل، وغیرہ وغیرہ کے رس میں اضافہ کر کے اور معتدل اور اونچے چھوٹے چھوٹے کھانوں میں کمی کر کے جیسے چاول، سفید چاول، سفید روٹی اور چینی کھانے کی تعمیر۔ جب آپ کا کھانا، چاول، گنا، جوار، جوار یا پورے گندم کی مصنوعات سفید، سفید روٹی یا قدیم دودھ کی بجائے صاف کیا جائے۔

تمام اناج کی روٹی کے لیے سفید روٹی، بسمائٹ یا جنگلی چاول کے لیے فوری چاول اور چینی اناج کے ساتھ چاول یا جوتے کے دانے۔ تمام دانے میں موجود مواد سستے دانے کی وجہ سے چربی کی مقدار میں کمی آتی ہے اور خون کی شکر میں کمی آتی ہے مثلاً سٹیل کو کوٹ کوٹ کوٹ کی اُون کے لیے ایک خاص کمی ہوتی ہے ۔

غیر ریاستی وجیٹی پر اپ لوڈ کریں

اس گروپ میں زیادہ تر غیر روایتی سبزیاں گرتی ہیں۔Leafy سبز، پیپرز اور ذوقی درجے میں بہت کم۔ Vegables کو ہر کم کھانے کی بنیاد بنانا چاہیے۔اس میں pinacch، کلے، Brocoli، کاؤلف، بریسل، باسول، بیلے، ٹماٹر، اسپاگو، اسپرا، اس طرح کے بیج شامل ہیں۔

یہ سبزیاں نہ صرف گلکیمک انڈیکس پر کم ہیں بلکہ شکر کے پائیدار رہنے کے دوران ضروری وٹامنز، معدنیات، اینٹیوکسیڈ اور ٹماٹر فراہم کرتی ہیں جو مجموعی صحت کی حمایت کرتی ہیں ۔

کارپوریٹ اور پُل‌دار

لیگومس اپنے پروٹین اور پروٹین متھیکس کی وجہ سے غیر معمولی طور پر بھی اسکور کرتا ہے۔بینس، مونگ پھلی اور جینز اپنے گلوکوز پلیٹ کو گھنٹوں تک محفوظ رکھتے ہیں۔لیگومس ایسے بجلی گھر ہیں جو پودے پر مبنی پروٹین، پیچیدہ پروٹین، ربر اور مختلف مائیکروانٹریس کو کم مقدار میں رکھنے کے دوران فراہم کرتے ہیں۔

ذرا سوچیں کہ آپ کے کھانے میں پائی جانے والی لذیذ روٹی ، مکئی ، لوہے کے دان ، لوہے کے دان ، لوہے کے دان ، یا پھر اُن کے کھانے میں کچھ ایسے برتن شامل ہیں جن میں شکر کے ساتھ ساتھ کھانے ، شکر کے لئے بھی شامل کِیا جاتا ہے ۔

لیان پرتینس اسٹریٹجک کا انتخاب کریں

اگرچہ پروٹین میں کوئی گلک انڈیکس نہیں ہوتا توبھی وہ آپ کے کھانے کے مجموعی طور پر علاج میں اہم کردار ادا کرتے ہیں، زیادہ تر کھانے میں چربی، پروٹین اور خون کے رساؤ کی شکل میں بھی کھایا جاتا ہے، جو گلوکوز کے ابورپس اور خون کے شوگر کی سطح تبدیل کرتا ہے. انکلومنگ مناسب پروٹین کو دوپہر کے کھانے میں سستے گلوکوز اور تقویت بخشتی ہے۔

کم جی آئی کھانسی کے لیے عمدہ پروٹین انتخابات میں سرفہرست ہے، شکر، دودھ، ترکی، مچھلی (جو کہ جعلی طور پر چربی دار مچھلیوں کی طرح، مکھن، یا سرین، انڈے، تیراو، ٹیمپل، یونانی ربر اور کانسی وغیرہ)۔ یہ پروٹین کم مقدار میں جیگوار اور سبزیاں پیدا کرنے کے لیے مناسب، اطمینان بخش کھانے کے لیے اچھی طرح سے تیار ہوتے ہیں۔

صحت کے خطرات سمیت

پروٹین، چربی اور چربی کے ساتھ پیر کرب۔ صحت کی چربی نہ صرف اہم چربی والے ایسڈ اور چربی والے چربی والے وٹامنز فراہم کرتی ہے بلکہ یوں بھی گلوکوز کے پروٹین کو سستا بنانے میں مدد دیتی ہے، مزید خون کے شکر کا جواب دینے میں۔ نیوٹس اور بیج میں تقریباً کوئی بھی زہریلی کاراب موجود نہیں ہوتے، یہ شکر کے لیے کسی بھی کھانے کے ساتھ بالکل درست ہوتے ہیں۔

کارپوریٹ‌خانہ ، چاول ( ایل‌منڈ ، چاول ، پنیر ، پیسوں ، پیسوں ، فصلوں ، بیج (چیا ، پھول ، دھوپ‌کین ، تیل اور تیل کی مچھلی ) ، زیتون کا تیل اور آپ کے کھانے کی تیاریوں میں چربی کا ایک تہائی حصہ ، ایک چوتھائی ادو یا پھر بیج کے تختے آپ کے کھانے کے لئے بہت بہتر اور مفید ثابت ہو سکتے ہیں ۔

ادنیٰ پھلوں کا انتخاب کریں

اگرچہ پھلوں میں قدرتی شوگر کی مقدار کم ہوتی ہے توبھی پھل میں زیادہ مقدار میں اعتدال کے ساتھ ہوتے ہیں ۔

اگر آپ پھل کھانے یا کھانے میں استعمال کرتے ہیں تو شوق سے پھل ( پھلوں ، پھولوں ، نیلے ، گلے ، رنگ ، رنگ ، رنگ ، آلو ، مکئی ، مکئی ، مکئی ، مکئی ، مکئی ، مکئی ، مکئی یا مکئی وغیرہ ) ، یہ پھل مناسب حصوں میں استعمال ہونے کے دوران وٹامن ، اینٹی‌کسی‌ہ‌ہ‌ڈی اور شکر پر زیادہ اثرانداز ہوتے ہیں ۔

حد سے زیادہ کھانے پینے اور کھانے پینے کی چیزیں

سادہ سا اصول : زیادہ‌تر پروڈیوس کرنے والا ، زیادہ‌تر جِلد والے انڈیکس میں شکر ، صاف‌دلی اور خوراک کی کمی شامل ہوتی ہے ۔

سفید روٹی ، سفید چاول ، شکر کے اناج ، گزشتہ برتنوں ، کوکو ، کوکو ، کوکو ، کوکو وغیرہ وغیرہ تیار کریں ۔ جب آپ کھانے کے لئے پکاتے ہیں تو اُس کے کھانے پینے کے بعد ، اُس کے نام کو احتیاط کیساتھ پڑھیں اور اُس کے ساتھ حاصل کئے گئے اناج کو اچھی طرح پڑھیں ۔

ایسے عناصر جو گل‌کی‌سی‌پی‌ڈی‌ڈی‌نس کو متاثر کرتے ہیں

خوراک کی تیاری اور کُتب‌دار

خدمت کا درجہ حرارت بھی خوراک کے سکور پر اثرانداز ہوتا ہے، کوکڈ چاول جب کھایا جاتا ہے تو اسی چاول سے زیادہ گلکیک جواب دہی کا باعث بنتا ہے۔کیکنگ اور ٹھنڈے ستارے بھی اسی طرح کی خوشبوؤں سے متعلق مواد تبدیل کرتے ہیں۔اس عمل سے ''ریسٹ اسٹارچ‘‘ کا مواد زیادہ بڑھ جاتا ہے جو بعد میں ڈائیری ریز کی طرح کام کرتا ہے۔

مثال کے طور پر ، مختصر کھانا پکانے کے لئے استعمال ہونے والے وقتوں میں کم‌ازکم نیچے GIکا ایک چھوٹا سا گیتا ہے ۔

کھانا اور کھانا کھانا

انڈیکس کے ساتھ سب سے بڑا مسئلہ یہ ہے کہ یہ صرف اطمینان‌بخش طور پر جی ایم کے سکور حاصل کرنے کے لئے ہی کوشش کرتا ہے لیکن یہ خوراک صرف الگ الگ ہی کھا جاتی ہے ۔

کم جی آئی ایم کے ساتھ متوازن کھانا تیار کرنا، پرو پروٹین، صحت مند چربی اور بہت سی سبزیاں ایک ایسی صنفی اثر پیدا کرتی ہیں جو خون میں شکر کا زیادہ مؤثر جواب دیتی ہے، کسی بھی ایک دوسرے اجزاء پر توجہ مرکوز کرنے سے زیادہ مؤثر طریقے سے۔

انفرادی کمزوری

ایک مطالعے نے 800 افراد کی نگرانی کی، جو اوپر اور نیچے 10% کے درمیان میں موجود گلوکوز کی سطحوں میں پانچ گنا فرق تلاش کر چکے تھے، اگرچہ سب نے اسی خوراک کھائی تھی. ڈیویری عادات، جسمانی افعال، جسمانی ساخت اور گپت مائیکروسافٹ سب کے سب اہم عناصر تھے۔اس تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جب کہ جی قدروں سے مفید ہدایات فراہم ہوتی ہیں تو انفرادی جوابات مختلف ہو سکتے ہیں۔

اس بات پر غور کیجئے کہ آپ کا جسم مختلف کھانوں کے لئے کیسے جواب دیتا ہے اور اس کے مطابق دوپہر کے کھانے کے انتخاب کو کیسے درست کرتا ہے ۔ بعض لوگ بعض معتدل-جی آئی کھانا اچھی طرح برداشت کر سکتے ہیں جبکہ دیگر کو صرف کم سے کم انتخاب کرنے کے لئے زیادہ سخت ہونا پڑ سکتا ہے ۔

عملی طور پر لوش عمارت کی تعمیر سٹیج ہے۔

پست-جی-جی-وی لونچوں کے لئے پلیٹ فارم

کم مقدار میں کھانے کے لیے سادہ طریقہ پلیٹ فارم استعمال کرنا ہوتا ہے. نیم پلیٹ کو غیر ریاستی سبزیوں سے بھر کر، ایک چوتھائی پری پروٹین اور ایک چوتھائی حصہ کم چربی کے ساتھ، جیسے کہ مکمل دانے یا ٹانگیں وغیرہ، صحت مند چربی کا ایک چھوٹا حصہ شامل کیا گیا، جیسے کہ زیتون کا تیل یا ایک مٹھی بھر کا تیل۔

یہ نظریاتی رہنما آپ کو مختلف کھانوں کے مناسب مقدار میں حاصل کر رہے ہیں جبکہ قدرتی طور پر کم جی آئی کے اختیارات کو کم کرنے کے لئے. سبزیوں کی بلند حجم سے جڑی بوٹیوں اور غذا فراہم کرتی ہے جبکہ کھاتہ کی مجموعی گلسیمک وزن کو کم رکھنے کے دوران۔

کامیابی کیلئے پُراعتماد خوراک

پہلے سے تیار کردہ چھوٹے چھوٹے کھانے کھانے کھانے سے آپ کو بہت زیادہ آرام‌دہ خوراک فراہم کرنے میں مدد دے سکتے ہیں اور جب وقت محدود ہو جاتا ہے تو کوک بڑے بڑے دانے جیسے کہ کونا ، بھورے چاول یا جوتے ہفتے میں ۔

اسکے علاوہ ، انہیں جلدی سے تیارکردہ تیل ، اناج کے برتنوں یا ریشمی اجزا میں بھی جمع کِیا جا سکتا ہے ۔

غیر متصل

عام طور پر سادہ سا کھانا کھانے کے کھانے کے گلاسوں کے اثر کو کم کر سکتے ہیں ۔

یہ چھوٹی تبدیلیاں اپنے کھانے کے عملے میں خاص بہتری پیدا کرتی ہیں ۔

وسیع پیمانے پر خام لونچ ادے اور ریکیپیں ہیں۔

سالاد-باسد لنچس

Mediterranean Chickpea Salad: کومبین مخلوط سبزی، کک، ٹماٹر، سرخ، سرخ، کالی کٹ اور پنیر۔ زیتون، آلو اور مکئی سے ملا کر کھانا۔ اپنی ہی پر مشتمل ایک چھوٹی سی دھات یا اپنے آپ پر لطف اندوز ہونے کے ساتھ خدمت کرنا۔

[Gilled Chicken اور کوینوا سالاد: [1] [fLT] spach and arugula جس میں پاخانہ دار مرغی کا دودھ، پکایا، پگھلے ہوئے بیل کی پیپ، ادو اور پمپک کے بیج۔ ڈرزلے کے ساتھ ایک نہایت باریک ورینیکے کے ساتھ

Asian-Incial Edamame Salad: Mex Siled edame، symeed and strud fox. توپیں اور کپڑے کے ساتھ چاول، سیلے کے تیل اور پستان کے ساتھ بنے ہوئے کپڑے کے ساتھ ملا کر بنایا جاتا ہے۔

لنتیل اور داخل شدہ ویگیٹبل سلاڈ : [1] کومبین نے سبز رنگ کے لذیذ مونگ پھل کو پکا کر کھایا جس میں تیل ملا کر انڈے اور چیری ٹماٹر شامل ہیں۔

باؤل-بسڈ لونچس

بھڈدھا باؤل: ایک پیالہ بنا کر جس میں مخلوط سبز یا کائیف چاول کے ساتھ ملا کر پکایا جاتا ہے، خوشبودار چاول، پگھلے ہوئے براکولی، ادوواک، اور تہانی کپڑے ملا کر اوپر۔

Mexican-Incent Burito Boll: بطور بنیاد استعمال کریں کیولف چاول یا بھورے چاول، اوپر سیاہ دانوں، کپاس، کپاس کے مرغی یا توپ، سکہ اور پیاز، تازہ پیسوں، گاکاکل اور یونانی کی جگہ دوا استعمال کریں۔

Meditranean غلہ بول: شروع کریں بلغم یا جَو سے، مچھلی یا مرغی، پکاؤ سبزیاں (gome, zucchini, bells)، ایم، کیک‌کوم ، ٹماٹر اور ایک kherb s setting کپڑے ہیں۔

Asian Monous Boll: [1] کومنی بھورے چاول یا کوینوا جس میں کوکوکو، بوکی، کھڈی، کھڈمی، کھڈمی، کڈمی اور ککمبر کے ساتھ ساتھ غلطی سے کپڑے اور سیسم کے ساتھ ملا کر بنایا جاتا ہے۔

سوپ اور سُرخ رنگ کے اختیارات

Lantil and Vegature Soup: [1] سیمر لال یا سبز گندم جس میں ٹماٹر، آلو، آلو، لہسن، لہسن اور سبزیاں وغیرہ ہوں. کپاس، کوریان، کوریان اور تازہ بوٹیاں۔

Chicken اور وائٹ بیان اسٹوڈیو: [1] کوک مرغی کو سفید دانوں، کلے، ٹماٹروں، لہسن اور مرغیوں میں موجود سبزیاں دودھ کے ساتھ دودھ پلایا جاتا ہے یہ دلدلی کیڑے، پروٹین اور بہتے ہوئے سبزیوں کی مدد کرتا ہے۔

Ministron Soup: ایک سبزی مائل پکوان تیار کرنے کے لیے جو گندم کے دانوں کے ساتھ، تمام گندم کے پکوان، خوزچین، کیچ، کیپر، ٹماٹر اور spinch کو ایک سبزی یا مرغی بوتھ بیس میں تیار کیا جاتا ہے۔

[Thai-Incolk County Curry Soup: ایک خوشبودار پکوان بنا کر اس میں سے ایک پکوان تیار کریں جس میں لذیذ دودھ یا توفو، ناریل دودھ، سبزیوں جیسے بیل اور سبز دانوں کے ساتھ، اور اپنے آپ پر لطف اندوز ہوتے ہیں یا خود پر لطف اندوز ہوتے ہیں۔

سندھی اور واپ متبادلات

کونیول گندم ترکی ورم: ایک مکمل گندم یا غلہ دار اناج کا استعمال کریں جو چاول کے سینے، چاول، مٹم، آلو، ٹماٹر، کیک اور کپاس کے لیے avocado استعمال کریں۔

Lettice Wrap Tacos: بڑے ایل ٹی کے پتوں کو استعمال کریں جیسے کہ ٹھنڈے زمیندار ترکی یا مونگ پھل، سیاہ دان، کولڈ ٹماٹر، ادوکادو اور سالسا۔

اوپن-پیوڈ ایوکاڈو توتس : [پر ایک توپ ایک پورے اناج سویدو یا پمپرنکل روٹی جس میں مریخ پر ادوکادو، ایک پوکیڈ انڈے اور ساوتری رنچ۔ سپرنگزلے کے ساتھ بیج اور سرخ رنگ کی گولیاں۔

ویگو اور ہیمس سندھویچ: [1] پورے اناج اور تہ پر مشتمل سبزیوں (گگ، بھنگ، بھنگ، بھنگ، بیل کیک، بیل کی پتی، تازہ سبز اور ایک کپاس کے ٹکڑے۔

پرتن-فنچ استعمال کرتا ہے۔

[Baked spas with mereted Vegables: [1] گرم پانی کے ساتھ مل کر پکا ہوا ایک حصہ کی خدمت کرنا، اسپراگوس اور کیولف کیولیشن۔

یونانی پکوان کے ساتھ Tzatziki: [Gill Mosss ser s some some some some. Kocccumb-yougurt Tzatziki feat، یونانی اور پورے اناج کا ایک چھوٹا حصہ۔

Tofufous squant-Fry: [Sautéré fefo] جس میں سبزیوں کی کثرت، چاول، آلو، آلو اور بال کی چربی۔ جوا، لہسن اور کم مقدار میں موجود چربی کے ساتھ ملا کر کھایا جائے۔

Egg اور Vegature Fritta: ایک فریٹا تیار کریں جس میں انڈے، ریڑھ، ٹماٹر، ٹماٹر اور جڑی بوٹیاں ہیں۔

غیرمتوقع اور سماجی حالات

آرام‌دہ زندگی

کم جی کے انتخاب میں جب باہر کھانا پڑتا ہے تو کچھ منصوبہ بندی اور شعور کی ضرورت ہوتی ہے. شروع کر کے پہلے سے شروع کرو اگر ممکن ہو سکتا ہے تو کھانوں کا جائزہ لیں جو سبزیوں، پریاں پروٹین اور پوری طرح سے دانے پر زور دیتے ہیں.

آپ کو اپنے کھانے کو قابو میں رکھنے کے لئے کچھ حصوں سے کھانا اور سبزیاں ملانی شروع کریں اور پھر مرکزی کورس کے آنے سے پہلے اپنے کھانے کے لئے کچھ خاص چیزیں تیار کرنا شروع کریں ۔

کویسینے-سپپیفی ٹیپیں -

Italian ریستوران: مکمل گندمی پکوان منتخب کریں جب دستیاب ہو یا پروٹین اور سبزیوں کے کھانے کے لیے منتخب کریں۔ مارانہ یا زیتون کے تیل سے بنی ہوئی کھانے والے پریفیکچر کا انتخاب کریں۔

Mexiccan ریستوران : [1] بیج کے گرد کھانا، چاول اور سبزیوں کے گرد تیار کرنا۔ جب ممکن ہو تو نرم مکئی کے کیڑے کو آٹے سے زیادہ پکاتے ہیں ۔

Asian ریستوران: چاول کی بجائے بھورے چاول یا اضافی سبزیوں کا انتخاب کریں. ان میں سے بہت سے سبزیوں اور پروں کے پروٹین سے چلنے والے پروٹین کے ساتھ متحرک ہوں گے. Opt for spected tables یا ایسے افراد جن کے پاس روشنی کی اشیاء ہوں جو گہری سطح پر ہوں یا جن کے ساتھ روشنی کی سطحیں ہوں۔

Mediterranian ریستوران: یہ لوک سبھا کے اصولوں کے ساتھ فطری طور پر اچھی طرح سے اچھی طرح سے بخوبی مطابقت رکھتے ہیں. کھانے پکانے کے لیے، سبزیوں، تمام اناج، مچھلیوں اور زیتون کے تیل کا انتخاب۔ یونانی ربیوں، مچھلیوں، ایمپلوں اور پودوں پر مبنی پلیٹیں بہت ہی عمدہ طریقے ہیں۔

عام غلط‌فہمیوں سے بچنے کے لئے

محبت کی بِنا پر ہم خدا کی خدمت میں اپنی خوشی برقرار رکھ سکتے ہیں

خوراک کی مجموعی خصوصیت ہر کھانے کے اجزا کی جی آئی کی قدر سے زیادہ اہم ہو سکتی ہے۔جی آئی اے مکمل طور پر زہریلی تصویر فراہم نہیں کرتی۔یہ بھی ضروری ہے کہ چربی، پروٹین، شکر اور کھانے کے مواد کو بھی غور سے دیکھیں، چاہے اس کے جی آئی آئی کی خوراک کے انتخاب کے لیے نہ صرف ان کی GI درجہ بندی کے بغیر ہی استعمال کی گئی ہو۔

انکار کرنا

ایک کھانے کی تھوڑی سی قیمت میں کمی کا مطلب یہ نہیں کہ آپ اس خوراک کی بڑی خدمت کر سکتے ہیں – کلوگرام کی مقدار ہیرے اور کلوولوز اب بھی اہم ہے.

ایلی نے تمام اعلیٰ-جی فوڈز کو ختم کیا۔

ہائی جی آئی کھانا کھانے کے لیے صحت مند غذا میں جگہ ہے اور ان میں سے بہت سے کھانے پینے کے اہم ذرائع فراہم کر سکتے ہیں. مقصد مکمل نہیں ہے بلکہ زیادہ وقت کے ساتھ اچھا فیصلہ کرنا ہے. اعتدال پسند کھانوں کی عدم دستیابی، خاص طور پر کم مقدار میں کھانے، پروٹین اور چربی کے ساتھ مل کر صحت مندانہ کھانے کے اندر مناسب ہو سکتا ہے۔

مَیں دوسروں کی مدد کرنے کے لئے تیار ہوں

یاد رکھیں کہ آپ کے پاس خون کی دیکھ‌بھال کرنے کے لئے مسلسل شکر کی نگرانی کرنے یا کھانے کے بعد اپنے جسم کے لئے خوراک کو ٹیسٹ کرنے کے لئے استعمال کرنے کی صلاحیت ہے ۔

مختلف آبادیوں کیلئے خاص توجہ

جذباتی اور فعال شخصیت

فعال افراد کو کم توانائی سے استفادہ کرنا ہو سکتا ہے جس کے ذریعے تربیتی تقاضوں پر مبنی کھلاڑیوں کو اپنی رسائی میں ردوبدل کرنا پڑ سکتا ہے. شدید محنت سے پہلے، کچھ اعتدال پسندی کے ساتھ ساتھ،

تربیت کے دنوں میں دوپہر کے کھانے کے لئے فعال افراد میں توانائی کی ضرورت کو برقرار رکھنے کے لئے کم جی آئی جی جی ایم کے کچھ بڑے حصے شامل ہو سکتے ہیں جبکہ خون میں شکر کی مضبوطی برقرار رکھی جا رہی ہے۔اس کی کُنجی وقت اور توانائی کے ساتھ ساتھ گلوکوز کو سرگرمیوں میں شامل کرنا ہے۔

ذیابیطس کے لوگ

کم مقدار میں کھانے سے آپ خون کے شکر پر سخت کنٹرول حاصل کر سکتے ہیں ۔

ایک رجسٹرڈ غذا یا تصدیق کنندہ کے ساتھ کام کریں کہ ذاتی طور پر استعمال ہونے والے کھانے کا منصوبہ بنائیں جو آپ کے مخصوص اطمینان کی نشان دہی اور دوا کے انتظام سے ملاقات کرتے وقت کم جی آئی اصولوں کو کارپوریٹ کرنے کے لئے استعمال کریں.

اخراجات کا انتظام

کم جی آئی خوراک کے بعد صحت کے فوائد کو بہتر طور پر کولولولو کی سطح ، وزن میں کمی اور دل کی بیماریوں اور قسم کی ذیابیطس کے خطرے میں سے کم درجہ حرارت کی وجہ سے جن لوگوں کا توجہ وزن انتظام پر مرکوز ہے ، کم‌ازکم کم وقت کے لئے کھانا کھانے والے لوگوں کی مدد کرتے ہیں تاکہ وہ اپنی صحت کو بہتر بنائیں ، کم کریں اور جسمانی سرگرمیوں کو برقرار رکھیں ۔

کھانے کے بعد دوپہر کو کم سے کم کھانے کے لیے کھانے پینے کی بجائے دوپہر کو کم سے کم وقت میں ورزش کرنے کی بجائے دوپہر کو مصروف رہنے میں مدد دے سکتا ہے۔

ایک محفوظ ذیلی ضلع-جی آئی لونچ رُوتین بنانا

چھوٹی تبدیلیوں سے شروع

کم جی آئی کھاتہ میں عبور کرنا آپ کی کھانے کی عادات کا مکمل جزو نہیں ہونا چاہئے.

یہ آپ کی مدد کرتا ہے کہ آپ اپنے اندر اچھی طرح سے انتخاب کرنے کی صلاحیت پیدا کرتے وقت نئے نئے قسم کے ذائقے اور اُن کے استعمال میں تبدیلی لائیں ۔

کھانے پینے کی غذا پیدا کریں

پانچ سے سات کم کھانے کے مواقع جن سے آپ لطف اندوز ہو سکتے ہیں اور آسانی سے تیار کر سکتے ہیں. کھانے کے قابل عمل گردش کے فیصلے کو ختم کر سکتے ہیں اور آپ کو ہمیشہ صحت مند سہولیات فراہم کرنے کی یقین دہانی کراتے ہیں. جب یہ کھانا معمول بن جاتا ہے تو آپ آہستہ آہستہ نئے نئے نظام اور ملاپ کے ساتھ اپنے دوبارہ شروع کر سکتے ہیں۔

اپنے پسندیدہ کم پسند کھانے کی فہرست اپنے فون پر یا آسان حوالہ کے لیے اپنے باورچی خانے میں پوسٹ کرنا۔ یہ معمولی ٹول جب وقت یا وحی کے وقت میں مختصر ہو۔

آپ کا دماغ آپ کے کام آ رہا ہے

کم‌ازکم کھانے سے کامیابیاں ہاتھ پر صحیح اجزا حاصل کرنے سے شروع ہوتی ہیں ۔

ان اجزا کو آسانی سے جمع کرنا آسان ہو جاتا ہے ، یہاں تک کہ وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ کم‌ازکم کھانے کے بعد بھی کم‌ازکم کھانے پینے والے کھانوں کو بھی استعمال کرنا آسان ہو جاتا ہے ۔

جلدازجلد منصوبہ

دوپہر کے کھانے کا بندوبست کرنے کے لئے ہر ہفتے کو دوپہر کا وقت. اپنے شیڈول کا جائزہ لیں کہ آپ کن دنوں کو گھر پر کھائیں گے، دوپہر کا کھانا یا دن نکلے گا. کئی دن تک جب آپ دوپہر کا کھانا کھاتے ہیں، کھانا تیار کریں گے یا پھر دوپہر کے کھانے کے لئے اضافی اجزاء تیار کریں گے.

شاپنگ لسٹ بنائیں جو آپ کے کھانے کے تمام ضروری اجزاء کو یقینی بنانے کے لئے آپ کے پاس موجود ہے. یہ منصوبہ آخری منٹ کے فیصلوں کو روکتا ہے جو اکثر صحت مندانہ انتخاب کا باعث بنتے ہیں۔

اپنی ترقی اور ترقی کا خیال رکھیں

جب آپ کم دوپہر کے کھانے کے دوران ورزش کرتے ہیں تو غور کریں کہ آپ کیسا محسوس کرتے ہیں. دوپہر بھر اپنی توانائی کی سطحوں پر غور کریں، بھوک کے انداز اور آپ کی مجموعی طور پر اچھی صحت کے احساس کو برقرار رکھیں. کھانا اور کھانا وغیرہ. اگر آپ نے دوپہر کے کھانے کے لئے کیا کچھ کھایا اور بعد میں محسوس کیا

اگر آپ کے پاس خون میں شکر ، وزن یا دائمی بیماری کی روک‌تھام سے متعلق مخصوص صحت کے نشانے ہیں تو آپ صحت کے شعبے کے منتظم کے ساتھ متعلقہ میٹرکس کا جائزہ لیں ۔

جب آپ نئی عادات پیدا کرتے ہیں تو اپنے ساتھ صبر کریں اور نئی عادتوں کو بدلنے اور خودکار بننے کے لئے ترجیحات پیدا کرنے میں وقت لگتا ہے.

اضافی وسائل اور آلات

کئی عمدہ وسائل آپ کو کم کھانے اور اضافی کھانے کے بارے میں سیکھنے میں مدد دے سکتے ہیں. [FLT] کی یونیورسٹی آف سڈنی کی گلیسیمک انڈیکس ریسرچ سروس [[1:1]] ٹیسٹ فوڈز اور ان کی GI قدروں کی مجموعی ڈیٹا بیس کو سنبھالے ہوئے ہے. May Clin [[FL3]]] کی ناقص معلومات صحت اور ان کے متعلق معلومات فراہم کرتا ہے۔

اگر آپ ذیابیطس کا انتظام کر رہے ہیں تو دیگر صحت کی شرائط پر عام اصولوں کا ترجمہ کرنے میں مدد کی ضرورت ہے یا پھر اس کے لیے عملی طور پر استعمال کرنے میں مدد کی ضرورت ہے۔

موبائل پلگ جو غذا کی رفتار کو تیز کر کے ان کے لیے مدد فراہم کر سکتا ہے وہ بھی مفید آلات ہو سکتے ہیں۔کچھ لینکس میں جی آئی اور جی ایل ڈیٹا شامل ہیں جس سے آپ کے کھانے کے انتخاب کا اندازہ لگانا اور کھانے کی عادات میں اندازِ شناخت کرنا آسان ہو جاتا ہے۔

کُنَّا

دوپہر کے کھانے کے لیے کم سے کم انڈیکس کا انتخاب کرنا خون کی شکر کی سطح کو برقرار رکھنے، دوپہر کے وقت آرام کرنے اور صحت کے ساتھ ساتھ کھانا پکانے کا ایک طاقتور طریقہ ہے.

یاد رکھیں کہ آپ کا مقصد مکمل نہیں بلکہ بہتر انتخابات کی طرف قدم بڑھانا ہے. زیادہ سے زیادہ اناج، سبزی، ٹانگیں، پیٹ کے پروٹین اور صحت مند چربی کھانا کھانے پر توجہ مرکوز کریں. خوراک کی تیاری کے طریقوں، حصے کے سائز اور طریقہ کار کے ساتھ ساتھ ساتھ کھانا پکانے کے لئے آپ کو زیادہ بہتر بنانے، کم وقت اور مشق کے ساتھ ساتھ ساتھ کھانا پکانے، زیادہ بہتر توانائی، شکر ادا کرنے اور مجموعی طور پر بہتر بنانے اور بہتر طور پر بہتر طور پر بہتر بنانے کے لئے.

آپ کا آغاز اس ہدایت پر عمل کرنے سے ہوتا ہے کہ آپ کو اپنے پلیٹ‌فارم پر مزید سبزیاں استعمال کرنی پڑیں یا پھر کھانے کے کھانے کے کھانے کے بعد ہر چھوٹے سے قدم آپ کو خوراک کے ساتھ مناسب رشتہ اور مناسب طریقے سے کھانا کھانے کی طرف راغب کریں ۔