مقبول کاربویڈریٹ-رچ ڈرافٹ کے لیے اعلیٰ جی خوراک النسلات

گلئیڈ انڈیکس کو سمجھنا اور اسکے معاملات کو سمجھنا

گلکیمک انڈیکس (GI) صفر سے 100 تک کی مقدار پر گزارہ کرتے ہیں جس کی بنیاد پر خون کی شکر کی مقدار کتنی ہے، غذا خون میں تیز رفتار سے خون کی مقدار (70 یا اوپر) ہوتی ہے، خون میں تیزی سے چربی پیدا کرتی ہے، جس کی وجہ سے بھوک، بھوک اور سردی کا باعث بن سکتی ہے، کم مقدار میں کھانے والے کھانے یا کم مقدار میں زیادہ تیز ہو جاتے ہیں، جو آہستہ آہستہ آہستہ خون فراہم کرتے ہیں اور یوں زیادہ توانائی فراہم کرتے ہیں۔

ذیابیطس ، انسولین کی مزاحمت یا محض اس مقصد کے لیے کہ وہ میٹر کی صحت کو بہتر بنائیں ، ہائی جی آئی ڈی کے متبادلات کا انتخاب کریں ۔ تحقیق سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ کم مقدار میں خوراک 2 ذیابیطس کے خطرے میں مدد کر سکتی ہے اور صحت کے لیے بہتر بھی ہے ، لیکن کیوں نہ صرف اس بات پر کہ جی این‌ڈبلیو کے لیے کافی ہے

یہ مضمون بعض مقبول ترین اعلیٰ ترین خوراکوں کے لیے عملی سُپ پر مرکوز ہوتا ہے ۔

سفید رائس : ایک ایسا پلیٹ‌لیٹ جس میں ایک ہائی‌وے کیمرا پائی جاتی ہے

سفید چاول اربوں لوگوں کے لیے ایک مردہ سالمات ہے، خاص طور پر ایشیا اور لاطینی امریکا میں۔ لیکن اس کی بلند جی آئی (جو مختلف اور کھانے کے طریقوں پر منحصر ہے) مسئلہ بن سکتا ہے. کریول عملہ (construction) سے ٹکراتا ہے جس میں زیادہ تر ستارے نکل جاتے ہیں جو کہ جسم تیزی سے گلوکوز میں تبدیل ہو جاتے ہیں۔

سفید رائس کے لیے کم الذکر

• Brown Rio [ (GI ~50–55): چونکہ بران اور جراثیم باقی رہ جاتے ہیں اس لیے بھورے چاول میں زیادہ مقدار میں موجود ہوتا ہے جو سستا ہوتا ہے اس سے زیادہ کیمیائی، بی وٹامن اور اینٹیوکسیڈ بھی فراہم کرتا ہے۔
• [5]Quinoa] (GI ~53): یہ پیسوڈکلر ایک مکمل پروٹین ہے جس کے معنی ہیں کہ اس میں تمام نو ضروری ایمینیم ایسڈ ہوتے ہیں اس کی بلند ترین پروٹین اور پروٹین مواد معتدل خون کے رد عمل میں معاونت کرتے ہیں۔
• Barley [GI ~25–35]] (جی ایل ٹی:1]] اب بھی اس کے بہت سے مرکبات برقرار رکھتے ہیں، جن میں بیلا-گلکن، ایک ایسا Solous ta table table جو گلوکوز کو ایبٹ آباد کرتا ہے. یہ بھی سٹیج کو فروغ دیتا ہے اور دل کی صحت کی حمایت کرتا ہے۔
• Caulif silvers [1] (GI ~:]) : فنی طور پر باریک یا باریک کرنسی کے ذرات کے ذرات کو چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے ذرات سے ساتھ ملا کر چاول کی نالیوں کو ملا کر خارج کرتا ہے. یہ عملًا خالص برتن اور پانی ہے۔
• Wild Rio [GI ~45–50]]: اگرچہ اکثر چاول کے برابر درجہ دیا جاتا ہے، جنگلی چاول دراصل ایک آبی غلہ ہے جس میں چاول کا ذائقہ ہوتا ہے اس میں سفید چاول سے زیادہ پروٹین اور پروٹین ہوتا ہے۔

جی‌ہاں ، ” خدا کے کلام میں درج باتوں “

• کوک چاول کی دُکان یا کم پانی — زیادہ دیر تک اور کھانا پکانے کے لئے استعمال کرتے ہیں ، زیادہ سے زیادہ ستارہ جِلد اور جی‌آئی‌اے ۔
• کھانے سے پہلے چاول کو ٹھنڈا کرنے دیں ۔ کوکینگ اینٹی‌باڈیز سٹار کی تشکیل کو فروغ دیتی ہے جو ایک اینٹی‌باڈی کی طرح کام کرتا ہے اور جی‌آئی‌اے اثر ڈالتا ہے ۔
• پروٹین (chicken, Tofu, ken) اور صحت مند چربی (avocado, زیتون کا تیل ، آلو ) سے حاصل ہونے والی چاول کو آہستہ آہستہ خارج کرنے کے لیے ملا کر کھانا شامل کریں ۔

سفید روٹی : اِس کی وجہ سے پانی میں بہت سی تبدیلیاں آتی ہیں ۔

سفید روٹی اچھی طرح سے ملی ہوئی گندم کے آٹے سے بنائی جاتی ہے جو ٹماٹر اور غذا سے ٹکرا چکی ہے۔اس کی جی آئی اکثر 75 سے زیادہ ہوتی ہے جس سے یہ ایک تیز رفتار رفتار سے چلنے والی گلوکوز بناتا ہے۔جس سے روٹی بھی پورے دانے میں پائی جانے والی phytonutrients اور معدنیات کی کمی واقع ہوتی ہے۔

سندھی اور توپ کے لیے بہتر انتخاب

• 100% مکمل اناج [GI ~50–60] [] ایک ایسے لیبل کی تلاش کریں جو پورے گندم، پورے چاول یا پورے چاول کے آٹے کو پہلی بار درج کرتا ہے. جمع شدہ دانے اور بیج کی موجودگی کو GI کے نیچے ڈال دیتی ہے۔
• [sproted غلہ [GI ~40–50]: ایسے اناج جن میں سے دانے جذب کرتے ہیں جو ستارے کو توڑ کر غذا حاصل کرتے ہیں. روٹیاں، گندم یا جوہر سے تیار کی جاتی ہیں تاکہ نیچے کی طرف سے گیس اور بہتر مقدار ہو۔
• [Sourdough Rye روٹی] [GI ~48–55]: Suridation production in Surdough میں ایسے نامیاتی مرکبات پیدا کرتے ہیں جو پیٹ کو خالی اور کم کرنے کے لیے سستی کرتے ہیں. Rye میں گندم سے بھی زیادہ چربی ہوتی ہے۔
• کون غلہ بخارا یا lish [GI ~50–60]: Tin Plain symples with sil be be be be beal غلہ کانسی اور کیل کے لیے ایک ذیلی گیگا متبادل پیش کرتا ہے۔

گلوٹین- آزاد روٹی کے بارے میں کیا؟

بہت سی خالی روٹیاں سفید چاول کے آٹے ، گیس کے تار اور ٹیپوکیکا سے بنائی جاتی ہیں جو جی آئی کو عام سفید روٹی سے بھی زیادہ بلند کر سکتی ہیں اگر آپ کو گیتان ، اُت پر مبنی ، بکی پر مبنی روٹی یا ٹماٹر کے ٹکڑے چن کر ہمیشہ چیک کریں ۔

پوٹاس : تمام ٹیوبس ایک جیسی نہیں ہیں

اِس کے علاوہ ، یہ بہت ہی اعلیٰ قسم کی ہوتی ہے کیونکہ اِن میں سے ایک بھی مکمل طور پر اِس کی وجہ سے اِس کی وجہ سے اِس کی خوراک میں کمی نہیں ہوتی ۔

نچلی آواز

• Sweet klection (GI ~44–55): ان کے قدرتی شیرنی کے باوجود شیرنی کے پاس سفید رنگ کی چھوٹی گیس سے بھی نیچے ہوتی ہے، مشترکہ طور پر ان کی ان کی ساخت اور منفرد اساسی ترکیب کی وجہ سے یہ بھی بیٹا-کاروس کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ہیں۔
• یامس [GI ~35–50]] : اکثر شیرنی سے ٹکرا کر، سچل یامس کے پاس ایک sperier، ستارہکشی اور ایک ذیلی جی آئی دونوں ہی پگھلنے یا مس کرنے کے لیے عمدہ متبادل ہیں۔
• Caulif musas [GI ~] (GI ~:]) : اسٹمید اور کائف کے ساتھ چھوٹے سے دانوں کے ساتھ squiled colef یا زیتون کے تیل کے تیل میں موجود مریخ کی کریمی کی وجہ سے بغیر کاربٹ کے بنے ہوئے مریخ کی کرنسی کو بھی شامل کرتا ہے۔
• Cellery جڑ (celeriac) (GI ~35): Celeriac ایک خوشبودار مرکب یا فری متبادل بناتا ہے جو کربلا اور اونچی اینٹوں میں کم ہوتا ہے۔
• Parsnips [GI ~50–70 — اعتدال پزیر: جب بھی جی آئی میں اعتدال پسندی ہے، گیسوں کے سفید رنگ کے اور زیادہ پست ترین برتنوں کے لیے انہیں داخل کیا جاتا ہے۔

کوکو کا طریقہ کار پوٹاتو جی آئی پر کیسے اثرانداز ہوتا ہے۔

• اس کے بعد ٹھنڈا ہونا (مثلاً ، اِس کی نالیوں میں) بے چینی سے starch مواد اور نیچے والے گیس میں اضافہ کرتا ہے۔
• فرانسیسی فریکو جبکہ بعض اوقات چربی کے مواد کی وجہ سے جی آئی کوفت سے بھی کم کر دیا جاتا ہے، تب بھی چربی اور ایکریلامائڈ کی وجہ سے بے حد غیر ضروری ہوتی ہے۔
• جِلد کو کھانا پکانے سے اِس میں موجود پروٹین کی مقدار کم ہوتی ہے ۔

سانچہ:کیا یہ کم سے کم ہو سکتا ہے؟

باقاعدہ ماضی میں گندم کی گندم کی گندم سیم‌ولینا سے تیار کی جانے والی ایک معتدل جی‌آئی ( ۵۰ تا ۶۰ ) ہوتی ہے — درحقیقت سفید روٹی سے بھی کم ہوتی ہے کیونکہ ماضی کی وسیع ساخت میں اسکی مقدار بہت کم ہوتی ہے ۔

ایک لوئر جی آئی کے ساتھ سفر

• کونی گندمی رنگ [GI ~40–50]: زیادہ تر ٹماٹر اور ایک چینی چینی ۔ یہ اناج کے قدرتی کھانوں کا زیادہ حصہ سنبھالتا ہے۔
• Legome-پر مبنی پسکا [9kpea, solk یا سیاہ بین الافاضل) (GI ~30–40: یہ پروٹین اور پروٹین میں بلند ہوتے ہیں، خون کے شکر کو کم کرتے ہوئے ان میں لوہے اور ٹماٹر بھی ہوتے ہیں۔
• Shirataki noodles [GI ~0]: Konjac Qim qim talls سے بنایا گیا یہ ranstrial noodles تقریباً صفر sympident ہیں اور خون میں شکر پر اثر انداز ہوتے ہیں۔یہ حرکت اور سوجن کے لیے مثالی ہیں۔
• Zucchini noodles (zoodles) (GI ~15): Spiraled sakchy یا ⁇ cchini ایک نباتاتی متبادل فراہم کرتا ہے جو وٹامنز اور بغیر کرب کے مزید اضافہ کرتا ہے۔

سیرت کی بہترین مشق

کوک پسا ایل ڈینے (یعنی کاٹنے والے کونے سے ) جی آئی نچلے رکھنے کے لیے کام کرنا۔ پروٹین (لیئن گوشت، مچھلی، ٹانگیں وغیرہ) اور سبزیوں کی ایک بڑی مقدار کے ساتھ خدمت کرنا اور کریم پر مبنی شکر گزار کھانے کی بجائے شکر گزارانہ استعمال کرنا ۔

سوجری ضلع ضلع چترال (انگریزی: Ahmil Blood Sugar Bomb) بھارت کا ایک ضلع جو جموں و کشمیر میں واقع ہے۔

زیادہ تر تجارتی کھانے والے اناج کو خالص اناج سے بنایا جاتا ہے اور چینی میں اضافہ کیا جاتا ہے، جی آئی کی قدریں 80 سے اوپر چڑھنے کے ساتھ. حتیٰ کہ بہت سے "مریخی" Gongolas بھی جی آئی وقت بم ہو سکتے ہیں. اس دن کو شروع کرنا اس طرح کے بڑے بڑے کھانے سے آپ کو بھوک اور بھوک لگی ہوئی تکلیف سے بچ سکتی ہے۔

نچلی GI cell Swps

• اسٹل-کووٹ یا stroke [[GLT:1] [GLT]] (GY ~42–55): اس کے برعکس جو بہت زیادہ پروڈیوس ہوتے ہیں اور ایک اعلیٰ GI، سٹیل کے برتنوں میں بہت زیادہ پروے اور امیر ہوتے ہیں، سولوبل کے ساتھ، بیج اور متوازن کھانے کے لیے پھل۔
• Buckester Grut [GI ~50]: اپنے نام کے باوجود بکک جینز آزاد ہے اور اس کے پاس اعتدال پسند جی آئی. یہ ایک اچھی مقدار میں کیمیائی، کیمیائی اور اینٹیوکسیڈ تیار کرتا ہے۔
• Bran vous with no ran ran be no ran meth [GI ~50–60]: ایک ایسی اناج منتخب کریں جہاں پہلے اناج پورے گندم کے برتن ہیں اور نہ ہی پہلے تین اجزاء میں چینی شمار ہوتی ہے۔
• Muesli (Sufre) [GI ~40–55]: چاول، آلو، بیج اور خشک پھل کا آمیزہ (غیر شامل چینی) آہستہ آہستہ کھانا پیش کرتا ہے۔

توڑ دینے والی فِٹ پُوُو‌گی آئی‌ڈیاس

• اواتول دودھ یا نباتات پر مبنی دودھ (add پروٹین پاوڈر یا کولکاتان برائے اضافی پروٹین) سے تیار کیا جاتا ہے۔
• چیا بیج پکنے — چیا بیج ایک ایسا جِل بنا دیتا ہے جو آہستہ آہستہ توانائی خارج کرتا ہے (جی آئی ~1)۔
• ایگ پر مبنی کھانے (omeleet, feated genents) جس میں پورے دانے کے مشرقی حصے کا ایک پہلو یعنی پروٹین اور چربی مجموعی گلسیمک وزن کو زیر کرتی ہے۔

سوجری مشروبات: لیکڈ شوگر کیمرا

شہد کی مکھیوں جیسے سوڈے، پھل جوس، میٹھا ذائقہ اور توانائی پینے والے شیشے خالص قسم کے خالص بلند ترین گیگالیوس ہیں جو نمکین شکل میں ہوتے ہیں. ان مشروبات میں سے جی آئی کو بطور خاص خالص ٹماٹر (100) کے طور پر بہت ہی زیادہ مؤثر بنایا جاتا ہے، لیکیڈ شوگر تقریباً تیزی سے جذب ہو جاتا ہے، جس کی وجہ سے کوئی سکہ نہیں بیٹھا ہوا ہے۔

صحت‌بخش حساس متبادلات

• [Water with kcumber (GI ~0) — سب سے آسان اور صحت مند انتخاب ۔
• پانی کی غیر ضروری مقدار [GI ~0] — ایک مکمل جامے کے بغیر خوشبودار مشروب کے لیے 100% پھل کا رس شامل کریں ۔
• گورن یا لوک چائے [GI ~0] — بغیر چینی کے اینٹیکسیڈ فراہم کرتا ہے۔
• بلیک کافی [GI ~0] — مختصر وقت میں بھی خون کی شکر کی مقدار بہتر ہو سکتی ہے ۔
• کومبوچہ (low-sugar انواع) (GI ~10–20) — پریوکس کے ساتھ چائے لیکن مزید شوگر کے لیے لیبل چیک کریں ۔

کو کاٹ دینے کے لئے ٹیپ

اگر آپ اس وقت سوڈے کو پیتے ہیں تو آہستہ آہستہ اسے پانی میں تبدیل کرکے ایک چھوٹی سی مقدار میں پھل کے جوس ملا کر رکھ دیتے ہیں ۔

سنک فوڈز: Cheps, Crakers, اور سوزے ہیں۔

زیادہ تر پیکجوں میں موجود کھانے والے برتن مثلاً چاول، چاول کی چھال، نمکین کرنسی، اور کینڈی پٹیاں بہت زیادہ مقدار میں ہوتی ہیں ۔یہ اکثر خالص آٹے یا آٹے سے بنائے جاتے ہیں اور تیزی سے زہریلے ہوتے ہیں جس سے خون میں شکر کے عملے کے ساحلوں تک پہنچ جاتے ہیں۔

بہتر طریقے سے منظم

• نیوٹس اور بیج [الممنڈس، والنوتس، پمپکین بیج — کم کربلا میں، صحت مند چربی اور پروٹین میں بلند ترین۔
• [ فٹ‌نوٹ :0 ] [Fresh ood with لذیذ — ⁠ سیب میں مونگ‌پھلی کا مکھن ( شکر میں شامل نہیں ) پروٹین ، چربی اور پروٹین فراہم کرتا ہے جو سُست‌دار ہو جاتی ہے ۔
• ویگو کی چھڑیاں جن کا نام وِلسم — ⁇ ер ⁇ еска- ⁇ ери ⁇ и ⁇ ⁇ икани ⁇ and ⁇ рер ⁇ ени ⁇ شامل ہیں۔
• [ فٹ‌نوٹ :0 ] یونانی زبان میں یونانی زبان ( [ [ [ [ [ فٹ‌نوٹ :1 ] — بالخصوص اگر آپ سادہ سالمات کا انتخاب کریں اور اپنے پھل کو شامل کریں تو یہ بھی آپ کے لئے فائدہ‌مند ثابت ہوگا ۔
• Dark Sichut (70% County) — کاربس میں اعتدال مگر چربی مواد کی وجہ سے نچلی جی آئی کے ساتھ. ایک چھوٹا مربع ایک میٹھا شوق کو پورا کر سکتا ہے۔

عام کھانا کھانے کی گلّہ‌بانی کیلئے

آپ اپنے خون میں شکر کو قائم رکھنے کیلئے مختلف کھانوں کو استعمال کر سکتے ہیں ۔

• کھانا کھا کر ختم ہو جاتا ہے. اسٹوڈیوز میں یہ دکھایا گیا ہے کہ کربلا سے پہلے پروٹین اور سبزیوں کو کھانا نہایت کم خون کے بعد شکر گزار بنا سکتا ہے. کھانا یا کھانا شروع کریں، پھر تاروں کی طرف کوچ کریں.
• ایڈمنٹن یا klin use. [1] ایکسٹک ایسڈ جو کوائل (خاص طور پر سیب کی سیڈر) میں starch کی کمی اور انسولین حساسیت کو بہتر بنا سکتا ہے. ایک میزپران جو سبزیوں پر مشتمل ہے یا پھر اس میں تبدیل کر سکتا ہے۔
• ہر کھانے پر چربی اور پروٹین کی مدد سے چربی اور پروٹین کو خالی کر کے مجموعی گلشن لوڈ کرنے کے لیے ادوکوڈو کو کاٹ کر، چیرنے یا ماضی میں مرغی کو ملا کر رکھ دیں۔
• مکمل یا کم تر پروڈیوس شدہ کھانوں کی جانچ. [1] قریبی غذا اپنی قدرتی حالت کے لیے ہوتی ہے، اس کے جی آئی کی طرف مائل ہوتی ہے. غلہ، چربی، چربی اور تازہ پیداوار سب اپنے صاف شدہ مرکبات سے بہتر انتخاب ہیں۔
• کھانے کے طریقوں کو درست کرنے کے لئے تیار کریں زیادہ سے زیادہ اناج، پشتا اور سبزیوں سے اپنے جی آئی اسٹیئم، سوات یا پگھلے ہوئے وقت تک بڑھ سکتے ہیں جب تک کہ مریخ کی بجائے نرم ہو جائے. تیز ہوا ستارہ گرم کرنے سے کچھ گھنٹوں کے لیے (جیسے سرد رنگ میں) بھی ستارہ بن جاتا ہے۔
• silf settles یا پیمانہ کے ذرات. بھی کم مقدار میں شکر گزار ہو سکتا ہے اگر بڑی مقدار میں کھا کر کھا لیا جائے تو خون کا رس چوسنا بہت ضروری ہے۔

اسے سب مل کر رکھیں: Sempal Lower-GI دن

یہ ایسے کھانوں کو ملانے کا ایک طریقہ ہے جو خون میں شکر کو مستحکم رکھتے ہیں ۔

• Breakfast:] Cinnamon کے ساتھ سٹیل-کووٹ کی اون، ایک مٹھی بھر چاول اور نیلے رنگ کے برتن (یعنی اگر ضرورت پڑے تو اسٹوپے کی ایک بوند سے ٹکراتا ہے)۔
• ] شنک: [1] سیلیری کتوں کے ساتھ مونگ پھلی کے ساتھ۔
• [Lunch:] بڑے برتنوں میں جن میں پابلوڈ مرغی، کیپریا، چیری ٹماٹر، کیکمبر اور ایک ویکیسٹرٹ جس میں زیتون کا تیل اور سیب کی سیڈر ملا ہوا تھا. ایک طرف کویا (11)۔
• ] شنک: Plain یونانی نژاد کھانے اور چندر گپت کے ساتھ ساتھ پیمائی۔
• [Dner: ، [حوالہ درکار]، خوشبودار پکوان ( چمڑے کے ساتھ)، اور اس میں مکئی اور لہسن کے ساتھ ساتھ بکلولی کی آمیزش کی جاتی ہے۔

( ب ) ہم اپنی زندگی میں کون سی تبدیلیاں لا سکتے ہیں ؟

سوالات از قارئین

تمام دانے کم ہیں؟

اگر آپ اناج کی پیداوار میں کوئی کمی محسوس کرتے ہیں تو آپ کیا کر سکتے ہیں ؟

میں اب بھی کم مقدار میں کھانے کے لئے کھا سکتا ہوں؟

لیکن اِن میں سے زیادہ‌تر پھل کم یا زیادہ مقدار میں ہوتے ہیں ۔ اِس لئے یہ بہت ضروری ہے کہ وہ اپنے اندر اچھی چیزیں حاصل کریں ۔

کیا کھانا پکانے کا طریقہ واقعی جی‌اے کو بدل دیتا ہے ؟

یہ زیادہ تر گیلا ہے جس میں تار لگا دیا گیا ہے، تیزی سے یہ زہریلا ہوتا ہے. زیادہ سے زیادہ فاصلے پر ماضی یا حالیہ طور پر زیادہ سے زیادہ میں جی آئی کو ملانے سے 12–24 گھنٹے تک بڑھ سکتے ہیں.

کیا کم جی ہمیشہ صحت مند ہے؟

اسکے علاوہ ، یہ بہت زیادہ کھانے والے ہیں ۔ اسکے علاوہ ، یہ کھانے پینے کی چیزیں اور سوجن کی وجہ سے بھی بالکل صاف نہیں ہیں ۔

کُنَّا

عام طور پر شکر کے کھانے کے لیے کم گلکل انڈیکس کے متبادلات دینا خون کا شکر کو بہتر بنانے، توانائی کو برقرار رکھنے اور طویل مدت تک برقرار رکھنے کا ایک موثر طریقہ ہے. کوکینوا کے لیے سفید چاول، سفید روٹی، شہد کی روٹی کے لیے دودھ، دودھ اور غیر لذیذ کھانے کے لیے کھانا اور کھانے کے لیے شکر گزاری کرنا، کھانا، کھانا وغیرہ شامل ہیں۔

وقت کے ساتھ ساتھ یہ چھوٹی چھوٹی تبدیلیاں ایسی عادات بن جاتی ہیں جو آپکی صحت کو محفوظ رکھتی ہیں اور آپ کو اپنی بہترین محسوس ہوتی ہیں ۔

---

[ فٹ‌نوٹ :0 ] نوٹ : جی‌ہاں ، مختلف اقسام ، صحت ، ورزش اور کھانے کے طریقوں پر انحصار کر سکتے ہیں ۔