اعلیٰ جِلد اور صحت‌بخش تیاری

سبزیوں کے گلمی انڈیکس کو سمجھنا بہت ضروری ہے کہ کوئی آپ کے لیے خون کی شکر کی سطح کو مستحکم رکھنے، ان کا وزن برقرار رکھنے، ان کی صحت کا انتظام کرنے یا پھر سبزیوں کو اچھی طرح سے تسلیم کیا جاتا ہے، جبکہ تمام سبزیوں کو خون کے استعمال سے متاثر کرنے سے آپ کے خون میں تیزی سے اضافہ ہو رہا ہے، مگر آپ کو ان کے استعمال سے زیادہ آسان طریقے سے محروم نہیں کرنا چاہئے، یہ آپ کے لیے ان کی خوراک کا استعمال کرنا ضروری ہے، اور ان سب سے زیادہ آپ کو صحت کے لیے زیادہ بہتر طریقے معلوم ہوں،

گلئیڈ انڈیکس کو سمجھنا اور اسکے معاملات کو سمجھنا

گلِک انڈیکس ایک شماریاتی پیمانہ ہے جو گلوکوز کے کھانے کے بعد جلدی سے خون کے گلوکوز کی سطح پر زیادہ مقدار رکھتا ہے. خوراک کو 0 سے 100 تک کے پیمانے پر اسکور دیا جاتا ہے.

ڈاکٹر ڈیوڈ جینکنز اور اُسکے ساتھیوں نے سن 1980ء کے اوائل میں ذیابیطس کے لوگوں کو بہتر خوراک فراہم کرنے میں مدد دینے کیلئے ایک آلے کے طور پر تیار کِیا ۔

یہ بات غور طلب ہے کہ گلسیمک انڈیکس صرف ایک ٹکڑا ہے ⁇ ⁇ (GL) ایک اور مفید میٹرک ہے جو دونوں میں استعمال ہونے والی چیزوں کو مدنظر رکھتے ہوئے ایک عام خدمت میں صرف کرتا ہے. ایک خوراک میں بہت کم مقدار میں موجود ہو سکتی ہے، مثلاً تھوڑا سا حصہ، خوراک، خوراک، خوراک، خوراک وغیرہ، خوراک وغیرہ کے لیے استعمال کیا جائے، مثلاً شکر، شکر، شکر کے تمام طریقوں پر اثر انداز ہو سکتا ہے۔

کیا لوگ اعلیٰ گل‌کم‌مک انڈیکس رکھتے ہیں ؟

زیادہ تر سبزیوں میں قدرتی طور پر کم ہوتی ہے اور خون میں شکر کی انتظامیہ کے لئے عمدہ انتخاب کرتے ہیں ۔ تاہم ، بعض اسٹارچ سبزیوں اور جڑی بوٹیوں میں زیادہ پائی جاتی ہے اور خاص طور پر جب پکایا جاتا ہے تو یہ سمجھنے کی صلاحیت آپ کو یہ سمجھنے میں مدد دیتی ہے کہ سبزیاں کس طرح آپ کو اپنے کھانے میں مہارت حاصل کرنے کے بارے میں انتخاب کر سکتی ہیں ۔

پوٹاتوس

فاٹا بہت مشہور ہیں ہائی جیو سبزی، مختلف انواع کے ساتھ اور تیاری کے طریقوں کے ساتھ مختلف جی آئی کی مختلف اقدار کے تحت مختلف ہیں. Baed Roset stains کو 85 سے 95 تک پہنچ سکتے ہیں، ان میں سے ایک کا سکور بھی تیار کر سکتا ہے،

سوڈ کور

چینی مکئی ایک اور سبزی ہے جو گلکیمک انڈیکس کے پیمانے پر بلند ہوتی ہے، اسکی مقدار 52 سے 60 تک تیاری اور مختلف ہوتی ہے جبکہ یہ تکنیکی لحاظ سے دوسرے سبزیوں سے بھی زیادہ ہے، جو کہ اس کے زیادہ تر قدرتی شوگر اور تاروں کی وجہ سے زیادہ تر ہوتی ہیں، جو زیادہ تر قدرتی شوگر اور اس کے رسد پر کام کرتی ہیں، اگرچہ اس کی فصلوں کی مقدار میں کمی واقع ہوتی ہے، تاہم، اس کے علاوہ، میں نے اس کی تمام مقداریں اور باقی تمام تر اقسام کو متاثر کیا ہے، تاہم، تاہم، جو کہ اس کی وجہ سے مکئی اور اس کی اینٹی‌بوٹیاں شامل ہیں،

کُل‌وقتی خدمت

کاربٹس ایک دلچسپ مقدمہ پیش کرتا ہے جس میں کھانا پکانے کے طریقوں پر کیسے اثرانداز ہوتا ہے. Raws کے پاس 35 سے 40 کے قریب جی ائو نسبتاً کم ہوتے ہیں، لیکن جب پک کر پکا ہوتا ہے تو ان کی جی جی میں بہت زیادہ اضافہ ہو سکتا ہے کیونکہ یہ s حلقے کو کٹاؤ اور پکانے کے لیے زیادہ موزوں ہوتا ہے.

پارس‌نیپس

یہ پھل زیادہ تر گیم کے ہوتے ہیں جبکہ زیادہ‌تر گیس والے ہوتے ہیں ، مثلاً سفید کیڑے اور قدرتی چینی ۔

بیل

بیوتس جسے بی‌میٹر بھی کہا جاتا ہے ، ایک جی آئی ہے جو 61 سے 64 تک تک کے دوران رہتی ہے ، انہیں درمیان میں رکھا جاتا ہے ، ان کے قدرتی شوگر اس سے زیادہ مقدار میں کام دیتے ہیں ۔

پُرکین اور موسمِ‌سرما کا سکہ

پمپکن اور کچھ موسم سرما کے حساب سے جی آئی کے پاس ایک نسبتاً اونچا جی آئی ہو سکتا ہے، جس کے گرد پمپکین کین 75 کے ارد گرد، لیکن، انہیں بیٹس کی طرح، یہ سبزیاں بے حد ہی نہیں ہوتیں، وٹامن سی، پلاسٹک اور ٹماٹر کے عمدہ ذرائع ہیں .

رُوتاباگا اور تنور

رٹاباگاس اور موڑس ایسے جڑے ہیں جنکی تیاری کے لئے ہائی جی آئی کی قدروں کے مطابق اعتدال ہو سکتا ہے. رٹاباگاس کی تیاری کے دوران ایک جی آئی کو 72 سے 72 تک کا علاقہ مل سکتا ہے. یہ سبزیاں اکثر پست کرب متبادلات کے طور پر استعمال ہوتی ہیں اور جب ان کے پاس کم مقدار میں ہوتی ہیں تو ان کی جینز اب بھی کافی مقدار ہو سکتی ہیں، یہ مختلف طریقوں سے تیار کی گئی ہیں اور ان میں وٹامنز کو مختلف طور پر جمع کرنے کے لیے مختلف قسم کی چیزیں فراہم کی جاتی ہیں۔

ایسے عناصر جو اثر انداز ہوتے ہیں

ایک سبزی کے گلمی انڈیکس کو طے نہیں کیا جاتا—یہ مختلف عناصر پر مبنی ہو سکتا ہے. ان متغیرات کو سمجھنے سے آپ کو یہ قوت ملتی ہے کہ آپ اپنے کھانے پینے کی مقدار کو زیادہ استعمال کرتے ہوئے خون میں شکر کی مقدار کو کم کرنے کی صلاحیت رکھتے ہیں۔

تپِ‌دق اور دباؤ کا مقابلہ کرنا

آپ کیسے سبزیوں کو پکاتے ہیں اس کی گلیسمک انڈیکس پر گہرا اثر ہوتا ہے. حرارت سیل دیواروں اور گیل‌ٹینز کو توڑ کر اور الرجی کے لئے star بنا دیتا ہے، جسے عام طور پر زیادہ تر کھانا پکانے اور زیادہ گرم کرنے کا عمل ہے.

ستارہ امتیاز اور مزاحمت

ستارہ کیمیاء کے سب سے دلچسپ پہلوؤں میں سے ایک یہ ہے کہ جب کچھ پکائے ہوئے تاروں کی شکل میں ٹھنڈے ہو جائیں اور انہیں دوبارہ سے پکا کر دیکھیں تو کچھ تاروں کو پست کر کے اس طرح جما دیتے ہیں، جس طرح کے نام کے ساتھ sarch موجود ہوتے ہیں،

پختگی اور پختگی

جیسےکہ سبزیوں میں پکا ہوتا ہے ، اُس کے اندر شکر کے زیادہ ہونے کی صلاحیت ہوتی ہے ، مثلاً سبزیوں اور پھولوں کے رس میں کمی آتی ہے ۔

ہر جگہ لوگ اپنے گھروں میں رہتے ہیں ۔

ایک ہی سبزی کی مختلف اقسام مختلف ہو سکتی ہیں، مثلاً سرخ رنگ اور نئے رنگ کے کیڑے جیسے پست جی آئی کے پاس تاروں سے نچلی اقسام کی ہوتی ہیں، خوراک عام طور پر سفید رنگ کے حساب سے مختلف ہوتی ہے، جبکہ دیگر ان میں سے بہت سے اقسام کے استعمال سے معلوم ہوتے ہیں کہ شکر کے لیے استعمال ہونے والے خون کے استعمال میں مدد مل سکتی ہے۔

تیاری اور تیاری

سبزیوں کی جسمانی شکل اس قدر متاثر ہوتی ہے کہ آپ کے جسم میں کتنی تیزی سے پھٹ سکتے ہیں ۔

ہائی جی‌وی وی‌وی‌جی‌جی‌اے کے مریضوں کیلئے صحت‌بخش تیاری

خون میں شکر کی مقدار کو برقرار رکھنے کے لئے آپ کو ہائی جی‌وی سبزیوں کو ختم کرنے کی ضرورت نہیں ہے بلکہ اس کی بجائے ، اس پر توجہ مرکوز کرنے اور وفاتی اثرات کو کم کرنے والے طریقوں پر مرکوز رہنا ہے جو ان کے گل‌کی‌منگ اثرات کو کم کرتے ہیں ۔

کُک اور کُل‌وقتی طور پر کام کرنے والے

ایک انتہائی مؤثر طریقہ یہ ہے کہ ستارے کے درخت کو کم کرنے کے لئے ان کو پکا کر پھر کھانا پکانے سے پہلے انہیں ٹھنڈا کر دیا جائے یہ خاص طور پر اچھی طرح کام کرتا ہے، کھانوں کے لیے، میٹھی سبزیاں اور دیگر جڑی بوٹیوں کے لیے کھانا، کھانے کے بعد، پکانے اور رات کے وقت تک کھانا پکانے کے لیے، کھانا پکانے اور زیادہ آسان ہو جاتا ہے.

صحت کے خطرات

کھانے میں صحت مند چربی کو ختم کرنے اور گیسوں کو خون میں تبدیل کرنے کی رفتار کو کم کرنے کے لئے استعمال کرتے ہیں ۔ جب آپ جی آئی سبزیوں کی تیاری کرتے ہیں تو زیتون کا تیل ، تیل ، بیج یا تیل وغیرہ تیار کریں ۔ مثال کے طور پر ، زیتون کے تیل سے پکانے یا کھانے کے ساتھ ساتھ چربی کو ملا کر کھانا ، چربی کو اچھی طرح سے پکانے میں مدد دینے کے لئے ، چربی کو بھی شامل کریں اور کھانے کے لئے بھی تیار کریں ۔

پرتین کے ساتھ جمع

پروٹین کے ذریعے ہائی‌م‌اِن‌وے کو زیادہ‌تر شکر ادا کرنے کی صلاحیت ملتی ہے ۔ اس سے خون کے رسنے میں شکر کی مقدار بڑھ جاتی ہے ۔

Fiber مواد میں اضافہ

خون کے شکر کو حل کرنے کے لیے نہایت طاقتور اوزار ہیں ۔ یہ شکر کے لیے شکر گزار اور ابیض کو کم کرتا ہے ، خون میں آہستہ آہستہ اضافہ ہوتا ہے ۔ جب اُوپر کی سبزیوں ، فصلوں یا تمام چربیوں کو ملا کر کھایا جاتا ہے تو آپ اپنے پودوں کو پال لیتے ہیں ۔

وِنجر اور اِسٹک انگینٹ استعمال کریں۔

تحقیق نے ظاہر کیا ہے کہ کھانے کے ساتھ ساتھ ہضم ہونے والے اجزا یا دیگر ایسڈز کو بھی استعمال کرنے میں مدد کر سکتے ہیں، جو کہ گلوکوز کے کھانوں کے لئے گلسیک جواب کو کم کر سکتے ہیں. ایکس‌ک ایسڈ کی صفائی اور انسولین کی حساسیت کو بہتر طور پر بہتر بنانے کی کوشش کریں. آپ کوکوکوکوکوکوکوکوکوکوکوکوکوکوپر پکاتے ہوئے ،جسپر پکاتے ہیں یا پھر اس کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ہضم کرنا بھی بالخصوص اس طرح کا مشروبات کا استعمال کرنا اور اسی طرح کا استعمال کرنا جب لذیذ کھانے کا استعمال ہوتا ہے تو اس سے متعلقہ استعمال ہوتا ہے ۔ یہ بالخصوص بہتر یا پھر جب یہ نہایت مفید ہوتا ہے کہ اس طرح کا کھانا کھا کر استعمال ہوتا ہے جوGI میں بھی کھا لیا جاتا ہے ۔

مناسب لباس کا انتخاب کریں

کھانے کے طریقوں کے لیے اِن کو اِستعمال کریں جو سبزیوں کی ساخت کو محفوظ رکھتے ہیں اور پھر اِن کو زیادہ سے زیادہ نہیں رکھتے ۔

پوریون حجم کنٹرول کرتا ہے۔

بہترین تیاری کے طریقوں کے ساتھ، حصہ حجم کے معاملات کے ساتھ. گلسیمک بوجھ — جو کہ دونوں کی خوبی اور مقدار کے لئے کافی ہے. اکثر جی آئی اے سے زیادہ متعلقہ ہے.

حد سے زیادہ شراب مت چھوڑیں

کھانا پکانے کے انداز میں خاص طور پر جی آئی وی جی کے انتہائی نرم ہوتے ہیں یہاں تک کہ انہیں پکایا جاتا ہے ۔جس کا مقصد یہ ہوتا ہے کہ وہ اب بھی اچھی طرح پکا سکیں ۔

عام ہائی جی‌وی وی‌وی‌وی‌فُل — کے لئے موزوں تیاری

آئیے ان سب سے زیادہ ہائی جی سبزیوں کی تیاری کے لئے مخصوص تیاری کرتے ہیں جو ان کے خون میں موجود شوگر پر اثر انداز کرتے ہوئے ان کے اثرات کو یقینی بناتے ہیں۔

پوٹاتوس

جب ممکن ہو تو ریشم کے کیڑے ، نئی چربی یا انگلیوں کو چُھو لیں ۔ جب کھال کو اچھی طرح سے پکا کر رکھ دیا جائے تو اُنہیں اچھی طرح سے پکا کر کھانا چاہئے ۔

سوڈ کور

مکئی کی تیاری کرتے وقت ، مکئی یا مکئی کے رس کو اچھی طرح سے تیار کریں جس میں زیادہ مقدار میں گیس کی مقدار ہوتی ہے ۔

کارگو

جب بھی ممکن ہو اسے پکا کر کھائیں انہیں کھانا چاہئے تو انتہائی سستے طریقے سے کھانا کھائیں ۔ جب آپ انہیں پکا کر لیں تو نرم کرنے کی بجائے اسے نرم کر دیں ۔

بیل

اگر آپ کو پکایا جائے تو آپ کو اِس کے بعد بھی پکایا جا سکتا ہے کیونکہ آپ کو صرف اِس لیے کھانا پکانے کی بجائے اِس میں پکا کھانا چاہئے کیونکہ آپ کو اِس کے بعد پکا کھانا چاہئے ۔

پارس‌نیپس

فرن‌نیپس لذیذ ہیں لیکن اپنے جی‌آئی کو چیک کرتے رہیں ، انہیں زیادہ گرم اور گرم گرم کرنے کی بجائے گرم گرم کرنے کے لئے گرم کراتے ہیں ۔ انہیں باس‌و ملا کر نچلے رنگ کی سبزیوں کی طرح پست‌شُو موٹی سبزیوں سے ملا کر رکھیں ۔

پُرکین اور موسمِ‌سرما کا سکہ

جب پمپن اور موسم گرما کی تیاری کریں تو انہیں کھال کے ساتھ جلا کر رکھ کر رکھیں تاکہ پروٹین کو محفوظ کیا جا سکے ۔اور چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے رنگوں میں کاٹ کر رکھیں ۔ پھر آپ انہیں ملا سکتے ہیں ، پکا سکتے ہیں ،وہ سبز ، سبزیاں اور پروٹین کے ساتھ ملا سکتے ہیں ۔

آپکا جسم میں کمی کی وجہ سے کمزور ہو گیا ہے

جبکہ یہ مضمون ہائی جی آئی سبزیوں پر مرکوز ہے، اس بات پر زور دینا اہم ہے کہ آپ کی غذا میں کافی کم جی آئی سبزیوں کی مقدار کو کم کرنے کی اہمیت پر زور دیا جائے۔یہ سبزی خون کے ساتھ ساتھ پینے والے دوستانہ کھانے کی بنیاد بنائیں اور آپ کی سبزیوں کی اکثریت کو تشکیل دیں۔

پست جی سبزیوں میں سبزی مائل سبزیوں جیسے کہ رینچ، کلے، لیٹس اور سوئس کیچ شامل ہیں؛ کراسکریکولی، کاولیف، کیولس، بریسس، اور دیگر غیر چاولی سبزیاں جیسے کہ چاول، ٹماٹر، گندم، گائے، آلو، وغیرہ وغیرہ شامل ہیں، یہ سبزیاں نہ صرف شکر پر اثرانداز ہوتی ہیں اور نہ ہی اینٹی‌اکسی‌اِن کی مدد سے ہوتی ہیں ۔

متوازن طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنے پلیٹ کو ان پست جی سبزیوں سے بھر دیں جبکہ مختلف ، ذائقہ اور ان کے منفرد شکر گزار عطیات کے لیے زیادہ سے زیادہ مقدار میں جی آئی سبزیوں کے چھوٹے حصے بھی شامل ہوں ۔ یہ تدبیر آپ کو دن بھر میں خون کے شوگر کی مقدار برقرار رکھنے کے دوران کافی مقدار میں خوراک حاصل کرنے کا یقین دلاتی ہے۔

سمجھ لینے والا گلسیمک لوڈ vs. گلیسیمک انڈیکس.

جبکہ گلسیمک انڈیکس ایک مفید ذریعہ ہے، اس میں پورے کہانی کو نہیں بتایا گیا ہے گلکیمک لوڈ (GL) ایک عملی پیمائش فراہم کرتا ہے کہ کس طرح ایک خوراک خون میں شکر کو متاثر کرتی ہے کیونکہ یہ دونوں ہی جی او ایس (جی آئی) کی خوبی کو مدنظر رکھتے ہوئے خدمت گار دونوں میں کھا کر کھایا جاتا ہے۔GL کو 100 کی خدمت اور تقسیم میں کھانے کے ذریعے GI کی مقدار کو ضرب دیا جاتا ہے۔

مثال کے طور پر ، پانی‌ملٹن میں ایک ہائی جی‌آئی ہے جس میں تقریباًًًًًًًًًًًًًًًًًًًًًًًًًًًًًًاًًًًًاًًًًًاًًًًًًًًاًًًًًًاًً چارے وزنی بوجھ ہوتا ہے جو کم مقدار میں کم مقدار میں ہوتا ہے ۔

کم جی ایل کو 10 یا اس سے بھی کم سمجھا جاتا ہے، درمیانی جی ایل 11 سے 19 تک اور ہائی جی ایل 20 یا اوپر ہے. جب منصوبہ بندی کے لیے کھانا تیار کرتے ہیں تو، دونوں کے جی آئی او ایل کے ساتھ معلوماتی فیصلے کرنے کے لئے کھانا۔ ایک اعلیٰ جی آئی ایل کے ساتھ ایک خوراک کے ساتھ کم ہی کم ہو سکتی ہے، بڑے پیمانے کی وجہ سے

انفرادی طور پر قابلِ‌اعتماد نتائج

یہ بات سمجھنا بہت ضروری ہے کہ گلکی انڈیکس کی قیمتیں اوسط طور پر لوگوں کے گروہوں کے ساتھ جانچنے پر مبنی ہوتی ہیں اور انفرادی جواب مختلف ہو سکتے ہیں ۔ جو آپ کی ذاتی گل‌کی‌مک کے جواب میں آپ کی انسولین حساسیت ، دباؤ ، نیند کی کیفیت ، جسمانی سرگرمی ، ادویات اور دن کے وقت بھی آپ کو کھانا ملتا ہے ، بعض لوگ شوگر سے زیادہ متاثر ہو سکتے ہیں جبکہ دیگر انتہائی مقبول سبزیوں سے بھی ہو سکتے ہیں ۔

اگر آپ کے پاس ذیابیطس ، قبل‌ازجلد یا خون میں شکر کی انتظامیہ کی بابت فکرمند ہیں تو مختلف طریقوں سے تیارکردہ سبزیوں کو کھانے کے بعد خون کے گلوکوز کی سطحوں کی نگرانی کریں ۔یہ خودبخود آپکو پتہ چل سکتا ہے کہ آپ کس قسم کی خوراک اور تیاری کے طریقوں کو بہتر طور پر استعمال کر سکتے ہیں ۔

اگر آپ کو کسی بیماری کا علاج کرنا مشکل لگتا ہے تو آپ اپنے بچوں کو اِس بات کا احساس دِلا سکتے ہیں کہ آپ اُن کے ساتھ کیا کریں گے ۔

کھانا کھانے اور جسمانی طور پر کمزور ہو جانے سے بچنے کے لئے

جب آپ ہائی جی سبزیوں کو کھانے کے بارے میں اتنا ہی زیادہ کھاتے ہیں جتنا آپ ان کی تیاری کرتے ہیں. آپ کا جسم کی انسولین دن بھر میں مختلف ہوتی ہے، صبح کے وقت بہت زیادہ بلند ہوتی ہے اور دن کے دوران زیادہ بڑھتی ہوئی رفتار دن میں آپ دن کے ساتھ زیادہ وقت گزار سکتے ہیں.

خون میں شکر کی مقدار کو بڑھانے کے لیے جسمانی ورزش کرنا زیادہ مؤثر ہے اور ورزش کرنے کے بعد انسولین کی مقدار بڑھ جاتی ہے اور آپکے دماغ میں انسولین پیدا کرنے کے لئے انسولین جذب کرنے میں مدد ہوتی ہے ۔

باقاعدگی سے ورزش کرنے سے آپ کے جسم میں شکر کی مقدار زیادہ ہو جاتی ہے اور آپ کو باقاعدگی سے ورزش کرنے کی ضرورت ہوتی ہے ۔

ہائی جی‌وی وی‌جی‌جی‌جی‌جی‌اے کے بیشمار فوائد

ان کے اعلیٰ گلمی انڈیکس کے باوجود اس مضمون میں زیر بحث آنے والے سبزیوں میں ایسے اہم فوائد پیش کیے جاتے ہیں جو انہیں صحت مند غذا کے لیے قیمتی اضافہ بناتے ہیں۔ان کھانوں کو صرف ان کی جی آئی اقدار پر مبنی نہیں بنانا اہم ہے۔

ٹماٹروں کے عمدہ ذرائع ہیں پروٹین سی، وٹامن بی6، اور پروٹین (خاص طور پر کھال کے ساتھ کھانا کھاتے وقت)۔ یہ بھی سب سے زیادہ کھانے والے کھانے والے کھانوں میں سے ایک ہیں، ان کا مطلب ہے کہ آپ بھرپور اور مطمئن محسوس کرتے ہیں۔ چربی کو جسے آپ کے جسم میں وٹامن اے، ٹماٹر اور مختلف اینٹیوکس کو تبدیل کرنے کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ان کے لیے مخصوص مواد بھی تیار کرتے ہیں اور ان میں سے ایک اینٹی‌باڈیز بھی شامل ہیں جو صحت کے لئے مفید ہیں

کارن کو لیوتین اور زیاکسین فراہم کرتا ہے اینٹیوکسیڈ جو آنکھوں کی صحت کے لیے خاص اہمیت رکھتے ہیں، بی وٹامن اور ٹماٹر کے ساتھ۔ پراسنیپس وٹامن سی، فوٹ اور مینگنس پیش کرتے ہیں. پمکین اور موسم سرما کے بخارات ایک ایسے بی ٹاون، وٹامن سی اور ٹماٹر کی پیداوار میں سے مالا مال ہیں جو صحت اور صحت کی کفالت کرتی ہیں۔

اس مضمون میں تیارکردہ تیاری کے ذریعے آپ ان سبزیوں کو متوازن غذا کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں ۔

مختلف صحت کے حالات کیلئے خاص توجہ

آپ کی خوراک میں ہائی‌وے کی خوراک کو منظم کرنے کیلئے مختلف صحت‌مند رہنے کی ضرورت ہو سکتی ہے ۔

ذیابیطس کا انتظام

اگر آپ کے پاس ٹائپ 1 یا ٹائپ 2 ذیابیطس ہے تو آپ کو یہ سمجھنے کے لیے کہ آپ کے خون کے شکرے پر کتنا اثر پڑتا ہے، آپ کو اس مضمون میں موجود گلوکوز اور انسولین یا دواوں کا حساب کرنا ہوگا ۔

بھاری انتظام

وزن کے لحاظ سے خون کی جلد کی مقدار اور بعدازاں اُونچی جی‌آئی‌آئی‌اے کی خوراک سے متاثر ہونے والے نقصان بھوک اور پریشانیوں کو برداشت کر سکتے ہیں جس سے کافی زیادہ مقدار میں رہنے والے لوہے تیار ہو جاتے ہیں ۔

ایک اعلیٰ کارکردگی

شدید ورزش کے بعد آپ کے معدے کو شکر میں تبدیل کرنے کے عمل میں ردوبدل کرنے کے لئے زیادہ‌تر خوراک استعمال کِیا جاتا ہے ۔

بیماری کی روک‌تھام

اگر آپ کے مسائل ہیں تو آپ کو یہ سمجھنے میں مدد دے سکتے ہیں کہ سبزیوں کو پکانے اور ٹھنڈی کرنے کے لئے آپ کو کیا کرنا چاہئے ۔

اِس کے علاوہ اُس نے اپنے بچوں کو بھی یہ دعوت دی کہ وہ اُن کے ساتھ کھانا کھائیں ۔

کچھ عملی کھانے کے نظریات ہیں جو اس مضمون میں زیرِبحث آنے والی بلند جی آئی سبزیوں کو پیش کرنے میں پیش پیش کرتے ہیں:

Breakfast: ایک سبزی جس میں انڈے، ریڑھ کی ہڈی، ٹماٹر اور چھوٹے چھوٹے حصے کو پکایا جاتا ہے. انڈے اور سبزیوں سے حاصل ہونے والی پروٹین کے لیے شکر انگیزہ کے گلکی اثر کو توازن میں لانے میں مدد دیتی ہے۔

[LLT:1] [1] ایک بڑا برتن جس میں ملائم سبز، acreted plood، ادو، چیری ٹماٹر، گاجر اور سرد رنگ کے برتنوں کے ساتھ بنے ہوئے تھے. ٹھنڈے ہوئے برتنوں میں موجود کمزور ستارے، پروٹین، چربی اور دیگر اجزاء سے مل کر متوازن غذا پیدا کرتے ہیں۔

[Dner] : [Grilled specl spas with s spaired Broccololi and صغیر صغیر میں زیتون کے تیل اور جڑی بوٹیوں سے پکا ہوا ایک حصہ)۔ زیتون اور مکئی میں زیتون کے تیل اور جڑی بوٹیوں میں لومگا-3 چربی کی مدد کریں

شنک: [6] ربڑ کے ساتھ ریشمی یا بادامی مونگ پھلی کے ساتھ راویوں کے ساتھ۔ لحم میں پروٹین اور چربی کی وجہ سے ہیرے کی ابخوز کی آبپاشی سست ہوجاتی ہے۔

] سیئیڈ دیش: [ایک سیالکوٹش نے مکئی، لیما دان، بیل کا رس اور چاول ملا کر بنایا، جوس اور سیلٹرو سے پہنا ہوا تھا۔پس دانوں نے پروٹین اور پروٹین فراہم کرتے ہیں جبکہ شکر میں شکر کے لیے ایسڈ اضافہ کیا جاتا ہے۔

ہائی‌جی‌وی‌جی کے بارے میں عام نظریات

ہائی جی سبزیوں اور خون کی شکر انتظامیہ کے بارے میں کچھ عام غلط فہمیوں کا پتہ چل جائے۔

] میریتھ: اگر آپ خون میں شکر کی بابت فکرمند ہیں تو آپ کو کبھی بھی ہائی جی آئی سبزیوں کو نہ کھانا چاہیے ۔

میریٹ: خون میں شکر کے لیے سب سے یکساں برائی ہے. حقیقت : مختلف اقسام کے مختلف اقسام کے خلیات میں مختلف جی آئی اقدار ہیں اور تیاری کے طریقوں پر حیرت انگیز اثر انداز ہوتے ہیں۔

میریتھ: کوکڈ سبزی ہمیشہ چاولوں سے کم صحت مند ہوتے ہیں سچ: جبکہ پکانے میں اضافہ کر سکتا ہے جی آئی، یہ خوراک میں مزید اضافہ کر سکتا ہے اور جب بعد میں سبزیوں کو ٹھنڈا کیا جائے تو اس میں بھی زہریلے اور پکائے ہوئے سبزیوں کی افزائش ہو سکتی ہے۔

میریتھ: سوئی کی پتلی ہمیشہ سفید رنگ کی ہوتی ہے. سچ: جب کہ شیرنی میں عام طور پر پست گیس کی مقدار ہوتی ہے، فرق اتنا ہی نہیں جتنا کہ بہت سے لوگوں کے خیال میں ہوتا ہے، اور طریقہ کار تیار کرنا بھی بہت زیادہ قیمتی ہوتا ہے۔

میراٹھ: اگر آپ ذیابیطس میں مبتلا ہیں تو آپ نہیں کھا سکتے. سچ: Carrots، خصوصاً ذیابیطس کے شکار کا حصہ بن سکتے ہیں. وہ کم مقدار میں، پستہ دار اور زیریں غذا کے ساتھ ساتھ پکایا جا سکتا ہے. حتیٰ کہ کھانے میں متوازن غذا کے برابر مقدار میں بھی لطف اندوز ہو سکتا ہے۔

شوپنگ اور اسٹیج ٹیپیں

سبزیوں کا مناسب انتخاب اور ذخیرہ اُن کی کیمیائی قدر کو کم کرنے اور اُن کے گل‌کی‌مک اثر کو پورا کرنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے ۔

جب خریداری کے لئے تیار کئے جائیں تو سبز ٹکڑوں یا پھولوں کے بغیر ٹھوس کرایہ کھا لیں اور انہیں ٹھنڈا کر دیں مگر سردیوں میں گرم بخارات کی صورت میں بھی تبدیل کر سکتے ہیں کیونکہ سردی کے موسم میں اسے چینیوں میں تبدیل کر سکتا ہے ۔

کھانے پر تیار ہوتے وقت ، کھانا تیار کرنے اور اُنہیں اپنے لئے اونچے جی‌وی سبزیوں کو پہلے سے تیار کریں اور اُنہیں اپنے گھر میں رکھیں تاکہ وہ اُنہیں محفوظ رکھیں ۔

ہائی جی‌وی وی‌جی‌جی‌جی‌اے پر درج ذیل لائن

اعلیٰ گلکیمک انڈیکس سبزیوں کو آپ کی غذا سے خوفزدہ یا ختم کرنے کی ضرورت نہیں ہے یہ غذائی خوراک قیمتی وٹامنز، معدنیات، اینٹیوکسیڈ اور ٹماٹرز کو فراہم کرتی ہیں جو مجموعی صحت میں معاون ثابت ہوتی ہیں، ان کو تیار کرنے اور ان کے استعمال کو کم کرنے کے طریقے سمجھنے کی کوشش ہے۔

کھانے پینے اور پینے کے دوران تیار ہونے والی چیزوں کو بڑھانے کیلئے کھانا اور گرم کرنے کیلئے زیادہ سے زیادہ استعمال کرنے سے ، پروٹین ، صحتمند چربی اور ٹماٹروں سے اُونچے جی‌آئی‌وی کو ملا کر ، نرم کھانا پکانے کے طریقوں کو اختیار کریں ، دیگر اجزاء کو شامل کریں اور ان سبزیوں کو متوازن ، خون کے ساتھ ملانے والے دیگر اجزاء کو کنٹرول کریں ۔ یاد رکھیں کہ گلکیک کا وزن اکثر پیچیدہ ہوتا ہے اور یہ مختلف ردِعمل ہوتا ہے ۔

اپنے پلیٹ کو کم‌اُونچے سبزیوں سے بھر دیں جبکہ مختلف اور ان کے منفرد استعمالات کے لئے اُونچے جی‌آئی‌وی کے چھوٹے حصے بھی شامل ہوں ۔

[ فٹ‌نوٹ ]

یاد رکھیں کہ خوراک بہت ہی انفرادی ہے اور ایک شخص کیلئے بہترین کام ممکن نہیں ۔ اگر آپ مخصوص صحت یا حالات کا تعیّن کرتے ہیں تو رجسٹرڈ غذا یا صحت فراہم کرنے والا ایک ذاتی خوراک فراہم کرنے والا منصوبہ تیار کریں جو آپکی منفرد ضروریات اور مقاصد کو پورا کرتا ہے ۔