diabetic-friendly-foods
ہائی وس۔ پست گلسیمک فوڈز: ذیابیطس کے لیے اپنے پلیٹ کا توازن کیسے قائم کیا جا سکتا ہے۔
Table of Contents
ذیابیطس کی دیکھبھال کرنے والے لوگوں کے لئے یہ سمجھنے کی ضرورت ہے کہ خون کے شکر کی مختلف اقسام کیسے متاثر ہوتی ہیں ۔
گلکیمک انڈیکس صرف نمبر نہیں ہوتا—یہ ایک عملی ہدایت ہے جو ذیابیطس کے لوگوں کو آگاہ کرنے کے لیے طاقت بخشتا ہے کہ اس پیمانے پر کھانے پینے کے لیے کیسے مقدار میں مقدارِ مناسب ہو اور مؤثر طریقے سے ان کو ملا کر آپ ایسے کھانوں کو بنا سکتے ہیں جو خون میں چربی کو مستحکم رکھنے، پیچیدگیوں کے خطرے کو کم کرتے اور زندگی کی مجموعی کیفیت کو بہتر بناتی ہیں۔
گلکیمک انڈیکس کو سمجھنا: بلڈ شوگر انتظامیہ کا فاؤنڈیشن
گلزمی انڈیکس ایک شماریاتی درجہ بندی نظام ہے جو کلاسفیز گلوکوز-مسائو خوراکوں کو گراوٹ پر 0 سے 100 تک منحصر ہے کہ کس طرح خون کے گلوکوز سطح پر استعمال کیا جائے بعد ازاں یہ نظام تیار کیا گیا تاکہ لوگوں کو صرف گرام شمار کرنے سے زیادہ مختلف ربڑ کے اثرات سمجھنے میں مدد دیں۔
خوراک تین بنیادی گروہوں میں تقسیم کی جاتی ہے : کم جیآئیوی خوراک کا سکور ۵۵ یا نیچے ، اوسط جیآئیآئی کھانا ۷۰ سے زائد تک اور ہائیآئیوی خوراک ریکارڈ کی وجہ سے کم مقدار میں خون کی مقدار میں بتدریج اضافہ ہو سکتا ہے جبکہ بلندتر خوراک ذیابیطس کے مریضوں کیلئے خاص طور پر مشکل ثابت ہو سکتی ہے ۔
کھانے کی جی آئی قدر کئی عناصر پر منحصر ہے جن میں اس میں موجود پروٹین کی قسم، اس کے پروٹین مواد، چربی اور پروٹین کی موجودگی، اس کی تیاری کا درجہ اور یہ کہ کیسے تیار کیا گیا ہے، مثال کے طور پر، الن سونے کے لاحقے میں گزشتہ قسم کے اعتبار سے پست جی آئی آئی ہے اور تمام پھلوں کے پاس ایسے ہی شکر گزار شکر گزار ہونے کے باوجود پھل کی نسبت کم مقدار ہوتی ہے۔
یہ بات قابل غور ہے کہ گلسیمک انڈیکس میں موجود اشیاء کی خوبی کا اندازہ لگانے کی بجائے مقدار کا اندازہ ہوتا ہے، اس میں موجود نہیں کہ گلسیمک چارج (GL) کا تصور کیا جاتا ہے—یہ ایک مخصوص خدمت میں موجود جی آئی اور شکر پر موجود گلوکوز دونوں کو مدنظر رکھتا ہے، خون کے اثرات کی زیادہ مکمل تصویر فراہم کرتا ہے۔
ہائی گلکیک فوڈز: خطرات کو سمجھنا
زیادہتر لوگ زیادہتر خون استعمال کرنے کے بعد ہی شکر ادا کرتے ہیں ۔
عام طور پر زیادہ بلند گلنام خوراک میں سفید روٹی شامل ہے جو اپنے ٹماٹروں کی برین اور جِلد کو آپریشن کے دوران ختم کر دی گئی ہے ، بنیادی طور پر ایسے ستارے جو جلدی گلوکوز میں تبدیل ہو جاتے ہیں ۔
بالخصوص ، جب مریخ یا مکئی کے اُونچے مقام پر ، گلکیکیمک انڈیکس پر زیادہ مقدار میں اُونچے مقام حاصل کرنا کیونکہ کھانا پکانے سے انکی ترکیب کو توڑ کر اسے مزید آسانی سے خراب کر دیتا ہے تو یہ خراب مشروبات اور میٹھی مشروبات میں شامل ہیں ۔
ہائیوےکیسیمک فوڈز کی فقہی سرگرمی
جب آپ بلند گلنام خوراک کھاتے ہیں تو آپکا جسم کھانے کے بعد گرموشاداب جوابات کا تجربہ کرتا ہے ۔
ذیابیطس اور ٹوٹنے کے اس چکر سے ذیابیطس کے انتظام کے لیے کئی مسائل پیدا ہو جاتے ہیں۔ ہائی انسولین کی پیداوار کی بار بار طلب وقت کے ساتھ ساتھ انسولین کی مزاحمت کا باعث بن سکتی ہے، جہاں خلیوں کی تشخیص میں کمی واقع ہو سکتی ہے، ان افراد کے لیے جن کے پاس پہلے سے انسولین کی مزاحمت ہو، ہائی جی آئی کھانا مشکل ہو اور خون میں زیادہ مشکل پیدا ہو جائے۔
خون میں شکر کی مقدار بڑھتی ہوئی غذاؤں سے حاصل ہونے والی شکر کے عمل کو بھی زیادہ متاثر کِیا جاتا ہے اور شکر کی کمی ہوتی ہے ۔
خون میں شکر کی کمی کے علاوہ ، ہائی جیآئیوی کھانا کھانے سے بھی زیادہ نقصان ہوتا ہے کیونکہ انسولین کی نالیوں میں چربی کے ذخیرے کو فروغ دیتی ہے ، خاص طور پر اس نمونے کے گرد کوپر کی سطح پر منفی اثر ڈال سکتی ہے اور اس میں اضافہ ہو سکتا ہے جس سے زیادہ خطرناک ادویات پیدا ہو سکتی ہیں ۔
خوار گلمک غذا: خون سوگر کنٹرول میں آپ کی تمام چیزیں ہیں۔
ان کھانوں میں شکر اور زیادہ دیر تک ورزش کرنے والی خوراک پائی جاتی ہے جس کے نتیجے میں خون میں شکر اور انسولین کی مقدار میں بتدریج اضافہ ہوتا ہے ۔
عام اناج بہت کم گلک کے انتخابات ہوتے ہیں کیونکہ وہ اپنی کیمیائی سطح کے بیرونی حصوں کو برقرار رکھتے ہیں۔ براؤن چاول، قُو، جوار، بلگر اور سٹیل کی چربی سب کے پاس اپنے خالص مرکبات سے کم مقدار میں موجود ہوتی ہیں اور ان اناج میں موجود شکر کے استعمال میں اعتدال کی مدد کرتی ہے جبکہ ضروری خوراک فراہم کرتی ہے اور صحت کو فروغ دیتی ہے۔
یہ پیچیدہ پروٹین کو پروٹین اور پروٹین کی مقدار سے ملا کر ایک ایسی ایسی بجلی بنا دیتے ہیں جو خون میں شکر کی مضبوطی کو برقرار رکھتی ہے ۔
غیر روایتی سبزیوں جیسے رینچ، کلے، کیلی، کیلیف کیول، بیل کیک، ناکنی اور برسلز کی کمیت کے باعث خون کے شکر پر بہت زیادہ اثر پڑتا ہے اور بہت زیادہ شکر گزار ہوتے ہیں یہ سبزیوں کو بغیر کسی قدرے مقدار میں کھا سکتے ہیں جس سے آپ کی پلیٹ کو بھر دیا جا سکتا ہے۔
پھل زیادہ تر قدرتی شوگر کے باوجود ، اپنے ٹماٹروں کے مواد کی قدر کم کرنے کے باوجود ، ایپل ، پھل ، پنیر ، پنیر اور پتھر کے پھل خاص طور پر اچھے انتخاب ہوتے ہیں ۔
ٹماٹر ، چاول ، چیا بیج اور گلکی نسل سمیت بیج بہت کم گلکی مقدار میں ہوتے ہیں اور اچھی خوراک ، پروٹین اور پروٹین فراہم کرتے ہیں ۔
خامدار خوراک کو پہلے سے زیادہ استعمال کرنے کے صحتبخش فوائد
خون کے شوگر کے علاوہ بھی بہت سے فوائد ہیں جن سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے سے خون میں شکر کی کمی واقع ہوتی ہے ۔
کم جی آئی کھانا زیادہ نشستیں اور زیادہ مؤثر کارکردگی کے ساتھ توانائی کو کنٹرول کرنے میں مدد دیتا ہے کیونکہ وہ زیادہ دیر تک کمتر محسوس کرتے ہیں ، کھانا کھانے کے امکانات کم کرنے یا کھانے کے امکانات کو کم کرنے کے لئے یہ بہتر چیز وزن کے انتظام کے لئے خاص طور پر قیمتی ہے ، جو اکثر ذیابیطس کا اہم حصہ ہے ۔
تحقیق نے ثابت کِیا ہے کہ خوراک کی کمی کی وجہ سے انسولین کی حساسیت وقت کے ساتھ ساتھ بہتر ہو سکتی ہے جس سے جسم کو خون میں شکر کی مقدار میں اضافہ کرنے کیلئے زیادہ مؤثر ہو سکتا ہے ۔
تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ جن لوگوں کو باقاعدگی سے کم خوراک کھانے کی عادت ہے ، اُن کے پاس زیادہتر کولڈیایل ( اچھا پھل ) کوپر اور کم مقدار میں چربی کی کمی سے بھی دل کی صحت اور بیماری کا خطرہ ہوتا ہے ۔
کے مطابق امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن، ذیلی گلکی انڈیکس کے ساتھ خوراک کا انتخاب کریں، خون کی سطحوں کو ایک جامعہ ذیابیطس کے ایک منصوبے کے طور پر منظم کرنے کی ایک مؤثر تدبیر ہو سکتی ہے۔
بال کو مضبوط کرنے کیلئے عملی کوششیں
خون میں شکر کی مضبوطی کے ساتھ ساتھ متوازن کھانے سے پرہیز کرنا اور یہ سمجھنے کی ضرورت ہے کہ کیسے مختلف کھانوں کو ایک ساتھ کام میں لایا جا سکتا ہے ۔
پلیٹ فارم ہے کھانا پکانے کے لئے آسان، نظریاتی رسائی ہے جو ذیابیطس کی انتظامیہ کے لئے کام کرتی ہے. شروع سے آپ کے آدھا پلیٹ کو غیر منزلہ سبزیوں سے بھرتے ہیں—یہ حجم، ٹماٹر، وٹامنز اور شکر پر بہت زیادہ اثر انداز ہوتے ہیں.
آپ کے پلیٹ میں سے ایک چوتھائی پروٹین کے ماخذوں میں شامل ہونا چاہئے جیسے کہ پاخانہدار مرغی ، ٹرکی ، مچھلی ، توفو ، تپپ ، یا ٹِپُوم ۔ پرتین خون کا شکر نہیں اُٹھا کر کھا کر اُسی کھانے میں بیٹھ جانے میں مدد کرتی ہے ۔
باقی آپ کے پلیٹ کے لیے نہایت موزوں ہے، کم گلسیکل ماخذوں سے زیادہ ترجیح دیتے ہیں۔یہاں آپ پورے دانے گندم کے چاول، کینہ یا پورے گندم کے پکوان جیسے میٹھا یا ستارہ وغیرہ شامل ہوتے۔
صحت مند چربی کو ہضم کرنے میں مت بھولیں، جو خون میں اہم کردار ادا کرتا ہے ۔اس کے ذریعے ادوکودو، زیتون کا تیل، آلو یا بیج کھانے کے لیے استعمال کرنے سے غذا کی مقدار سستے اور کم ہو جاتی ہے .فاطس چربی کے فضلے کو بھی بڑھا کر کھانا کھانے میں معاونت کرتا ہے۔
ذیلی گلیسیمک کی خوراک کو ملا کر
خون میں شکر کو برقرار رکھنے کیلئے سب سے مؤثر حد تک استعمال ہونے والی بات یہ ہے کہ آپ زیادہتر جیآئیاے کے متاثرین کو پروٹین ، چربی اور چربی سے ملا کر استعمال کر سکتے ہیں ۔
مثال کے طور پر اگر آپ کھانے میں سفید چاول شامل کرنا چاہتے ہیں تو آپ اسے بہت زیادہ سبزیوں ، پروٹین کے ماخذ اور کچھ صحتبخش چربی سے جوڑ سکتے ہیں ۔
وِنجر کو انسولین کی حساسیت کو بہتر بنانے اور کھانے کے دوران خون میں شکر کی مقدار کم کرنے کیلئے استعمال ہونے والی شکر کی علامات کو کم کرنے یا کھانے میں استعمال کرنے سے خون میں شکر کو زیادہ بڑھانے کا آسان طریقہ معلوم ہو سکتا ہے ۔
ذیابیطس کے لوگوں کو پتہ چلتا ہے کہ تین معتدل کھانا کھانے اور شکر کرنے کے طریقے اِس بات کو سمجھنے میں ہماری مدد کرتے ہیں کہ آپ کے لیے کیا کچھ کرنا ضروری ہے اور آپ کے خون میں شکر کے بارے میں کیا بتایا جاتا ہے ۔
خون کے سُر کو کنٹرول کرنے کیلئے ضروری خوراک
متوازن غذا کھانے کے اصولوں کو سمجھنا ایک بات ہے لیکن دیکھتے ہوئے کہ کیسے وہ اصل کھانے میں ترجمہ کرتے ہیں نظریہ زیادہ عملی اور عمل آوری کو عمل میں لاتا ہے۔یہاں کھانے کی کئی مثالیں ہیں جو کم مقدار میں کھانے اور مناسب مقدار میں پیش کرنے میں۔
[فٹیٹیٹیایس :0 ] [Breakfast servation : اپنے دن کا آغاز لوہے کے تیل سے کریں تاکہ آپ کے جسم میں شکر کے پھول ، تازہ پھل اور زیتون کے ایک کبوتر ہوں ۔
[Lunch نمونہ: ] ایک رنگین بوہڑ پیالے بنائیں جس میں مخلوط سبز اور پتلا سبز رنگ کے برتن، پکائے ہوئے برتن، پکائے ہوئے ہوئے برتن اور ٹماٹر، آدھا کپ، دودھ وغیرہ شامل ہیں، جو گوشت خوروں کے ساتھ مل کر کھایا جاتا ہے اور سب سے زیادہ کھانا تیار کیا جاتا ہے۔
[فٹیٹیٹیایس :0 ] [ڈگر پلیٹ : [servis services servass by kill Brest Breakssss and be be be be be be be be be be be be ki course, vill acid acid s be some. یہ کھانا پلیٹفارم سے بالکل ، بہت سی سبزیاں ، پروٹین اور تمام چربیوں کے ساتھ بھرا ہوا حصہ کو کنٹرول کرتا ہے ۔
ویگریاری: ایک لذیذ اور سبزی مائل کے ساتھ تیار کریں جس میں بریکولی، پیسوں، چاولوں اور مکئی کے چھوٹے حصے کی مرمت کی جاتی ہے. چربی، لہسن اور چربی کے ذرات کے ساتھ۔ اوپر، چربی کے ساتھ ساتھ، چربی اور شکر کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ، شکر کے لیے بہت کم اور زیادہ استعمال کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ شکر کے لیے بھی استعمال کیا جاتا ہے۔
Snack Ideas: درمیان میں کھانا، ایسے کھانوں کا انتخاب کریں جو پروٹین یا چربی کو کسی بھی ٹماٹر سے ملا کر رکھتے ہوں، اچھی طرح سے تیار کردہ سیب کو مکھن سے ملا کر، کچھ مکئی کے دانوں سے ملا کر، یا سادہ یونانی بیج سے حاصل کردہ یہ شکر کے بیج کو روک دیتے ہیں۔
گلسیمک انڈیکس سے باہر : دیگر عناصر پر غور کرنے کے لئے استعمال کریں
اگرچہ گلکیمک انڈیکس ایک قیمتی اوزار ہے لیکن یہ تسلیم کرنا ضروری ہے کہ یہ ذیابیطس کے انتظام میں سے صرف ایک ٹکڑا ہے. کئی دیگر عناصر خون میں شکر کنٹرول کو متاثر کرتے ہیں اور اپنی غذا کی منصوبہ بندی کرتے وقت غور کیا جانا چاہیے۔
اگر آپ خوراک کی قیمت میں کمی کریں گے تو آپ مختلف خوراک کے لیے مناسب مقدار میں حصہ حاصل کر سکیں گے اور آپ کو ایک بہتر طریقے سے استعمال کر سکیں گے ۔
پھلوں کی پکتی ہوئی جلد ان کے گلسیمک اثر کو متاثر کرتی ہے—اپر پھلوں کی زیادہ مقدار ہوتی ہے کیونکہ ان کے تاروں نے چینیوں کو سادہ انداز میں تبدیل کر دیا ہے ۔
اس لئے خون میں شکر کی نگہداشت بہت اہم ہے اور یہ آپ کے ذاتی جوابات کی شناخت کرنے اور اس کے مطابق ردوبدل کرنے میں مدد کرتی ہے ۔
ڈاکٹروں کو خون میں شکر کی مقدار بھی اچھی لگتی ہے ۔ اگر آپ انسولین یا ذیابیطس کی دوائیں لیں تو آپ کو ڈاکٹریٹ سے علاج کرانا ہوگا ۔
جسمانی ورزش ایک اَور اہم عنصر ہے جو خون میں شکر کی مقدار کو متاثر کرتی ہے ۔
کامیاب تبدیلی لانا : کامیابی کیلئے عملی اقدام
کھانے پینے کی ایسی غذا میں منتقل کرنا جو کمازکم کھانے اور متوازن غذا پر زور دیتی ہو ، منصوبہسازی اور عہد کا تقاضا کرتی ہو لیکن اسے پورا کرنے کی ضرورت نہیں ۔
آپ کی موجودہ خوراک میں معمولی سا سا سا سا سوپ بنانا شروع کرنا۔ سفید روٹی جس میں پورے اناج کی اقسام ہوں، سفید کی بجائے بھورے چاول کا انتخاب کریں اور فوری طور پر سٹیل کو کاٹ کر یا اُڑنے کی اشیاء کو اُٹھا لیں۔ یہ چھوٹی تبدیلیاں آپ کے مجموعی گلسیکل لوڈ پر اثر انداز ہو سکتی ہیں بغیر آپ کو نئی نئی نئی نئی چیزیں سیکھنے کا موقع دے سکیں گے
کھانا کھانے اور تیار کرنے سے شوگر کی انتظامیہ کو کم کرنے کے لئے ہر ہفتے اپنے کھانے کا بندوبست کرنے ، خریداری کے لئے سیٹ بنانے اور پہلے سے تیار کئے گئے اجزا تیار کرنے میں مدد کریں ۔
خوراک کے لیبل کو مؤثر طور پر پڑھنے کے لئے سیکھنا سیکھیں ۔ مجموعی طور پر گلوکوز کے مواد ، ٹماٹر سطحوں پر اور زیادہ سے زیادہ شکروں پر توجہ مرکوز کریں ۔ خوراک میں عام طور پر نچلے گلسیمک مواد کا اثر ہوتا ہے ۔
خوراک اور خون کے شوگر کا رسالہ رکھیں تاکہ آپ کے گلوکوز کی سطح پر مختلف خوراکوں کو کیسے متاثر کِیا جا سکے ۔ غور کریں کہ آپ کیا کھاتے ہیں ، حصہ دار سائز اور خون کے شوگر پڑھنے سے پہلے اور کھانے کے بعد ۔ وقت کے ساتھ ساتھ یہ معلومات عمدہ غذا حاصل کرنے اور حاصل کرنے کے لئے مفید ثابت ہو جاتی ہیں ۔
کمال کا مقصد نہ کرنا۔ زیادہ تر گلمی غذاؤں کو اچھی عمر کے ذیابیطس میں فٹ کیا جا سکتا ہے، خاص طور پر جب دوسرے کھانوں سے جو ان کے اثر کو متوازن رکھتے ہیں، مقصد مجموعی طور پر نمونے اور ان اصولوں پر عمل کرنا ہے جو پریشان یا غیر قابل استعمال ہیں۔
[1] ذیابیطس کے ذیابیطس کی معلومات کے مرکزوں ] ذیابیطس کے شکار لوگوں کے لیے خوراک اور طرز زندگی کے انتظام پر ثبوت فراہم کرتا ہے۔
صحت کے شعبے کے ماہرین کیساتھ کام کرنا
اگرچہ گلکیمک انڈیکس کو سمجھائیں اور اپنے پلیٹ کو متوازن کرنا اہم خود مختاری کی صلاحیتیں ہیں، لیکن صحت کے شعبے کے ماہرین کے ساتھ کام کرنا بہت ضروری ہے، ذیابیطس کی دیکھ بھال کے لیے آپ کی ذیابیطس انتظامیہ ٹیم آپ کی مخصوص صحت، ادویات اور طرز زندگی پر مبنی ذاتی رہنمائی فراہم کر سکتی ہے۔
اگر آپ کو ذیابیطس کے ماہرِنفسیات کی ضرورت ہے تو آپ کو اِس بات کا اندازہ لگانے کے لئے وقت نکالنا چاہئے کہ آپ کو کس قسم کی ذیابیطس ہے ۔
آپ کے ڈاکٹر یا فارغ التحصیل افراد آپ کی نگہداشت کرتے ہیں، جن میں دوائیوں کی مرمت، پیچیدگیوں کے لیے آپریشن اور دیگر امراض کے ساتھ ساتھ کوردینٹنگ کے کام بھی شامل ہیں۔ باقاعدہ چیک اپ اور لیبان کا کام بھی شامل ہے جو کئی ماہوں میں خون کے شوگر کا اندازہ لگا رہے ہیں، آپ کے علاج اور علاج کے حوالے سے کتنا اچھا کام کر رہے ہیں۔
آپ کو ذیابیطس کے کسی بھی پہلو کے بارے میں پوچھنے سے گریز کرنا یا واضح طور پر طلب کرنا. " کیوں" کی پیچھے " کیوں" کو سمجھنا، کھانا کے انتخاب کے دوران میں معلوماتی فیصلے کرنا آسان بناتا ہے۔
علم کے ذریعے اپنی طاقت برقرار رکھنا : علم کو برقرار رکھنا
زیادہ اور کم گلکی غذاؤں کے درمیان فرق کو سمجھنا اور مؤثر طریقے سے اپنے پلیٹلیٹ کو درست طور پر متوازن رکھنا سیکھیں ۔
یاد رکھیں کہ ذیابیطس کا انتظام ایک سفر ہے ، آپ کو وقت کے ساتھ ساتھ اپنی ضروریات کو بدلنے کی ضرورت ہو سکتی ہے اور مستقبل میں کیا کاموں کی ضرورت ہو سکتی ہے ۔
گلسیمک انڈیکس ایک طاقتور آلہ ہے لیکن یہ ایک جامع رسائی کے حصے کے طور پر سب سے زیادہ مؤثر ہے جس میں مناسب حصوں، باقاعدہ جسمانی سرگرمیوں، دباؤات کی انتظامیہ، مناسب نیند اور مناسب دوا استعمال شامل ہیں۔ ان تمام عناصر کو آپس میں متعارف کرانے سے آپ طویل عرصے تک ذیابیطس انتظام اور صحت کے نتائج کی مضبوط ترین بنیاد پیدا کرتے ہیں۔