نیند بہتر کیسے ہو سکتی ہے ؟

ذیابیطس میں مبتلا لوگوں کو یہ بات اچھی طرح سے معلوم ہوتی ہے کہ اُن کے لئے نیند اور ورزش کرنا صحت کے لئے ضروری ہے جبکہ ذیابیطس کے انتظام میں اکثر اُن کی صحت کو بہتر بنانے کے لئے نیند اور ورزش کرنا بہت ضروری ہے ۔

نیند کی پیچیدگی کو سمجھنے کے

نیند اور ذیابیطس کے درمیان میں تعلق کا حکم ہے اور پیچیدہ۔ غریب نیند مسلسل زیادہ خون میں شکر، انسولین کی مزاحمت اور زیادہ ایچ بی اے1c سطح سے جڑے ہوئے ہے یہ تعلق اس قدر مضبوط ہو گیا ہے کہ 2025 رہنماؤں نے بہتر گلکیمک کنٹرول حاصل کرنے اور مریض کے انجام کو بہتر بنانے میں نیند کو مضبوط کیا۔

تحقیق ظاہر کرتی ہے کہ نیند کی مقدار کو ناپنے سے آپ کی صحت پر بہت زیادہ اثر پڑتا ہے اور آپ کی صحت اچھی طرح سے متاثر ہو سکتی ہے ۔

ذیابیطس کے مطالعے کے لئے امریکن ذیابیطس ایسوسی‌ایشن اور یورپی اتحاد نے اس اہم تعلق کو تسلیم کِیا ہے ۔ قسم دوم ذیابیطس کے انتظام میں نیند کی اہمیت کو کم کرنے اور تین کلیدی ساختوں کو استعمال کرنے کی کوشش کی جاتی ہے : مقدار ، معیار اور وقت (Cronot) ۔ یہ بات واضح طور پر ظاہر کرتی ہے کہ یہ صرف آپ کو نیند کے بارے میں ہی نہیں بلکہ آپ کو نیند اور نیند کے وقت کے بارے میں بھی کتنی اچھی طرح پیش کرتا ہے ۔

نیند کی نیند خون سو جانے اور بے چینی میں کیسے اضافہ کرتی ہے۔

نیند کی کمی

ایک رات رات بھر نیند پوری ہونے سے بچنے والی نیند میں کافی اضافہ ہوا ۔

ان دریافتوں سے پتہ چلتا ہے کہ سونے کا اثر میٹابولک صحت پر ہی نہیں ہوتا بلکہ فوری طور پر تشویش کا شکار ہوتا ہے—یہ فوری طور پر شروع ہوتا ہے- جب آپ نیند سے محروم ہوتے ہیں تو آپ کے جسم کی صلاحیت انسولین کو عمل میں لانے اور انسولین کو گھنٹوں میں کم کرنے کی صلاحیت پیدا ہو جاتی ہے، جس سے بلند فشار خون کی سطح کے لیے سٹیج قائم ہو جاتی ہے۔

ایڈز کی نیند کی وجہ سے بیماری اور ذیابیطس کا شکار ہو جاتے ہیں

اگرچہ نیند کی ایک رات آپکی نیند پر اثرانداز ہو سکتی ہے توبھی دائمی نیند کی کمی اس سے بھی زیادہ خطرات پیدا ہو سکتی ہے ۔

حالیہ تحقیق نے خواتین کے لیے خاص طور پر انکشاف کیا ہے کہ نیند کو 6 گھنٹے یا رات کو کم کرنے کی وجہ سے 6 ہفتوں کے دوران انسولین کی مزاحمت میں 14.8% اضافہ ہوا ہے، جس کے ساتھ پوسٹمپسالا خواتین کو شدید اثرات کا سامنا ہے، جس میں 20.1% انسولین کی مزاحمت کی ضرورت ہے، خاص طور پر خواتین کو زیادہ ذہنی طور پر زیادہ خطرے میں مبتلا ہونے کے خطرے میں مبتلا ہونے کی اہمیت کا احساس ہے۔

اینٹی‌باڈیز کی کمی کی وجہ سے ذیابیطس کی علامات میں کمی کی وجہ سے پیدا ہونے والی علامات میں کمی کی وجہ سے ہیپاٹائٹس کے اخراج کی پیداوار میں اضافہ ہوتا ہے اور انسولین کی کمی واقع ہوتی ہے ۔

نیند کی کمی اور ذیابیطس کا خطرہ

یہ صرف نیند کی میعاد نہیں ہے کہ معاملات میں تناؤ یکساں اہمیت رکھتا ہے۔ موڈی اور بلند نیند کی وجہ سے اس سے متعلقہ طور پر 2 ذیابیطس کو ختم کر دیا گیا، حتیٰ کہ ایسے شرکاء میں بھی جو رات میں 7 گھنٹے سوتے ہیں، اس کا مطلب ہے کہ ہر دن میں سو کر شوگر بڑھ سکتا ہے، چاہے آپ کو نیند بھر بھی کافی دیر ہو رہی ہو۔

اس سے ظاہر ہوتا ہے کہ ذیابیطس کے ایک عام نظام کے طور پر باقاعدگی سے نیند کے شیڈول کو برقرار رکھنے کی اہمیت کو اجاگر کِیا جا سکتا ہے ۔

[ صفحہ ۹ پر تصویر ]

ہورمانل ڈویژن

نیند کی کمی سے اہم مِلُوُوُک ہارمونز کا توازن کم یا کم نیند سے کم ہو جاتا ہے جبکہ نیند کی وجہ سے انسولین کی کارکردگی میں خلل پڑ جاتا ہے اور اِس میں تبدیلی آتی ہے ۔

کروتیسول جسے اکثر "اسکرسٹ ہارمون" کہا جاتا ہے، قدرتی طور پر ایک روزانہ کی مناسبت سے نیند کی کمیت (جو کہ شام کوریسل اور 24ھ profile) کی سطح پر اضافہ کرتی ہے، جو براہ راست خون کے گلوکوز کی سطح کو بلند کر سکتی ہے اور انسولین حساسیت کو کم کر سکتی ہے۔اس کی بلندی سے مراد ذیابیطس کو کم کرنے والی بنیادی بیماری ہے۔

بھوک لگنے والے ہارمونز لیپٹون اور بخارین بھی نیند کے نقصان سے دوچار ہو جاتے ہیں ۔ لیپفین جو سگنلوں کی تکمیل ، کمی ، جبکہ بخارات کو بڑھا دیتا ہے ۔ یہ تبدیلیاں بھوک کی وجہ سے حرکت کرتی ہیں ، ان میں اضافہ کرتی ہیں ، ذیابیطس کو فروغ دیتی ہیں اور ذیابیطس کو بڑھانے میں مدد دیتی ہیں ۔

سڑکوں پر چلنے والے راستے

ایسا لگتا ہے کہ نیند اور گلوکوز کے درمیان تعلق میں CRP اور SA جیسے کیمیائی مرکبات کا ایک اہم حصہ ہوتا ہے ۔

ایس اے کی مزید ترقی انسانی شراکت‌داروں میں پائی جاتی تھی جنہیں کُل سو جانے والی نیند کی دو راتیں برداشت کی گئیں اور ایک دن کی نیند پوری ہونے کے بعد ، اے این اے کی سطحیں پھر بنیادوں پر واپس آ جاتی ہیں ۔

دماغ کی ساخت (انگریزی: Unitilization) اور Sympathotic Nervous system system system systems کا نظام ہے۔

دماغ کی سوزش کو برداشت کرنے والی نیند کو جڑنے والی علامات میں دماغ کے گلوکوز کی کشش ، ہمدردانہ نظام میں اضافہ ، دوپہر اور شام کی مناسبت سے پیدا ہونے والے انتقالِ‌خون کے بعد ، بڑھتے ہوئے ہارمونز میں تبدیلی ، طویل متحرک ہارمونز اور بلند فشارِخون اور بلند مقام پر لگے ہوئے مرکبات اور گہرے مرکبات شامل ہیں ۔

دماغ کی نیند کی کمی کے دوران گلوکوز کی صلاحیت کا مطلب یہ ہے کہ خون میں موجود گلوکوز توانائی کے لیے خلیوں کی مدد سے اپلوڈ کیا جاتا ہے. اسی دوران میں، ہمدردانہ نظام کی سرگرمی میں اضافہ ہوا -- جسم کا "ضد یا پرواز" جواب دیتا ہے— خون میں شکر کی مقدار کم کرتا ہے اور انسولین جذب کرتا ہے۔

نیند کی نالی : نیند کی کمی اور ذیابیطس کے درمیان ایک خراب بندھن

نیند کے دوران سانس لینے میں بار بار دیر تک تاخیر کرنے والی ایک بیماری میں مبتلا رہنے والی ایک بیماری نیند کی وجہ سے مبتلا ہونے والے مریضوں میں سے ۵۰ فیصد ذیابیطس کی نیند سو جانے کی وجہ سے نیند سو سکتے ہیں جو اگر بےقابو نہ ہو تو خون میں شکر کا زیادہ خطرناک ثابت ہو سکتی ہے ۔

ذیابیطس اور ذیابیطس کے درمیان میں کا تعلق پیچیدہ اور باقاعدہ طور پر کم خون میں موجود شوگر کی مقدار اور بلند فشارِخون میں تیزی سے تبدیلی کے ذریعے نیند کی مقدار پر اثرانداز ہو سکتا ہے جس کی وجہ سے نیند کی کمی واقع ہو سکتی ہے ، دن میں نیند کی کمی اور نیند کی کمی واقع ہو سکتی ہے جبکہ ذیابیطس میں عام طور پر دو طرح سے متعلقہ امراض سے متاثر ہو سکتے ہیں جیسے کہ نیند کی روک تھام، نیند کی وجہ سے سانس، نیند کی نیند کی روک تھام، سانس لینے والی نیند، سانس لینے والی نیند کی بیماری، سانس لینے والی نیند کی بیماری، سانس لینے کی وجہ سے متعلقہ نیند کی بیماریوں میں بے حمل اور سانسی کی کمی۔

نیند کی ایک پٹی کئی بیماریوں کے ذریعے گلوکوز کے فضلے کو متاثر کرتی ہے. بے چینی نیند کی شدت کا تعلق ایک ذیلی GLP-1 کے جواب سے تھا، یہ ایک ممکنہ غذا بھی ہو سکتی ہے جس سے نیند کی کمی واقع ہو سکتی ہے، اور سو جاتی ہے، گلوکوز متاثر ہو سکتی ہے. گلڈ-1 (glucagion-pe) ایک اہم ہارمون ہے جو چربی کو چربی میں جذب کرنے میں مدد دیتا ہے اور اس کے اندر چربی کی کمیت کو کنٹرول کرنے میں مددگار ہوتا ہے۔

اگر آپ کے پاس ذیابیطس اور تجربہ‌کار علامات ہیں جیسے کہ نیند کے دوران گیس کی وجہ سے ہوا کی تلاش میں ، دن میں زیادہ سو جانا یا صبح کی نیند کی نیند پوری کرنا ، ان پر بات‌چیت کرنا بہت ضروری ہے ۔

ذیابیطس کی کارکردگی کیلئے بہتر نیند کے فوائد

خون کے استعمال پر پابندی لگا دی گئی انسولین سینسائنسی اور بلڈ شوگر کنٹرول

اچھی خبر یہ ہے کہ ذیابیطس کے انتظام کے لئے مناسب طور پر نیند کو بہتر بنانے کے قابل ہو سکتا ہے. ڈاکٹریٹ تحمل سے کام لے کر باقاعدگی سے نیند کی نیند پوری کرنے والے افراد اور ان میں زیادہ دیر تک سونے والے افراد کی نیند بڑھ سکتی ہے جو رات کو زیادہ چھ گھنٹے تک سو سکتے ہیں۔

نیند کی توسیع پر تحقیق نے یقینی نتائج دکھائے ہیں. تین راتیں نیند کی نیند (یعنی 6 گھنٹے سے 10 گھنٹے) دائمی نیند میں،

کچھ فوائد دنوں کے اندر ظاہر ہوتے ہیں، جبکہ HbA1c اور انسولین حساسات میں تبدیلی ہفتوں تک لے جا سکتی ہے۔یہ ٹائم لائن تجویز کرتی ہے کہ خون میں فوری بہتری اگرچہ جلدی پیدا ہو سکتی ہے، نیند میں بہتری طویل metabolitic فوائد کے لیے ضروری ہے۔

پریشانی اور عدمِ‌تحفظ کم ہو گئی

نیند سے متعلقہ یہ بات تناؤ کو کم کرنے کے علاوہ ، خون کے منفی اثرات کو کم کرنے کیلئے بھی مفید ثابت ہوتی ہے ۔

اس کے علاوہ مناسب نیند سے ورزش کرنے سے انسولین کی مزاحمت اور ذیابیطس میں اہم کردار ادا کرنے میں مدد ملتی ہے ۔

علاج‌معالجے کا مؤثر طریقہ

اگر آپ کو نیند آتی ہے تو اِس سے زیادہ مناسب علاج کریں تاکہ آپ اچھی نیند کی عادات سے لطف اُٹھائیں یا پھر اِس میں بہتری لائیں ۔

پیچیدہ خطرات کی سنگینی

نیند پوری طرح سے ورزش کرنے سے آپ کو ذیابیطس سے متعلقہ بیماریوں کا خطرہ کم ہو سکتا ہے ۔

مزیدبرآں ، مناسب نیند مدافعتی عمل ، زخموں اور بیماریوں کی بیماریوں کی وجہ سے علاج‌معالجے کی حمایت کرتی ہے ۔

آپ کو کتنی نیند آتی ہے ؟

ذیابیطس کے بالغوں کو ہر رات ۷– ۹ گھنٹے تک مناسب نیند سونی چاہئے تاکہ گلوکوز کے اندر اندر ردوبدل اور اچھی صحت کی حمایت ہو ۔

یہ بات غور طلب ہے کہ دونوں بہت کم اور بہت زیادہ نیند بھی مسائل بن سکتی ہے۔اِن کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ نیند کی میعاد اور ذیابیطس کے درمیان ایک U شکل کا رشتہ، دونوں مختصر نیند (یعنی 7 گھنٹے سے زیادہ) اور طویل نیند (8-9 گھنٹے) کے خطرے میں اضافہ ہوتا ہے. زیادہ بالغوں کے لیے شیرنی کی جگہ 7-9 گھنٹے رات تک دکھائی دیتی ہے۔

بعض لوگ شاید اس حد تک کم‌ازکم ۹ گھنٹے کے لئے اپنے آپ کو زیادہ وقت اور توانائی کے لئے استعمال کرتے ہیں ۔

نیند کی مناسبت سے ورزش کریں

نیند پوری کریں

نیند کو بہتر بنانے کے لئے سب سے مؤثر حد تک کام کرنے کی کوشش کریں ۔

جب آپ باقاعدگی سے نیند سوتے ہیں تو آپ اُن قدرتی لِز کی حمایت کرتے ہیں جو دن اور رات میں شکر کی سطح پر خون کی مقدار کو کنٹرول کرنے میں مدد دیتے ہیں ۔

اگر آپ کو فی الحال نیند کا شیڈول ہے تو آہستہ آہستہ اپنے بستر کو بدلتے ہوئے 15-30 منٹ تک اور نیند پوری کرنا جب تک آپ اپنے نشانے کے شیڈول تک پہنچ نہ جائیں یہ آہستہ آہستہ رسائی ایک بار بھی ایک دم پوری طرح تبدیل کرنے کی کوشش کرنے سے زیادہ مشکل ہے.

ایک پُرسکون بیڈّن بنانا

آپ کے جسم پر سکون سے پہلے کے معمول کے سگنل تیار کرنا کہ ہوا کے نیچے آنے کا وقت ہے. یہ معمول 30-60 منٹ پہلے شروع ہونا چاہئے

مثال کے طور پر ، نقل‌مکانی کرنے کی سرگرمیوں پر غور کریں :

• گرم غسل یا غسل‌خانے کو اُتارنا جس سے آپ کے جسم کے درجۂ‌حرارت کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے ۔
• ایک کتاب (ایک جسمانی کتاب کو پڑھنے کے بجائے ایک ای پڑھنے والا کی بجائے پڑھنے والا جو نیلے روشنی خارج کرتا ہے) پڑھیے
• نرم رفتار یا یوگا کا مقابلہ کرنا
• موسیقی یا فطرت کو پرسکون کرنے کے لیے سننے کے لئے
• غوروخوض یا گہری سانس لینے کی مشق
• روزنامہ میں لکھتے ہوئے واقعات کو عمل میں لاتے ہوئے اور آپ کے ذہن کو روشن کرتے ہیں۔

اس ہوا کے دور میں سرگرمیوں سے گریز کریں جیسے کہ شدید ورزش، کام سے متعلق کام یا پریشان کن گفتگو میں مصروف۔ یہ سرگرمیاں زیادہ تیز ہو کر نیند سونے میں مشکل پیدا کر سکتی ہیں۔

نیند پوری کریں

آپ کے ماحول میں نیند کی کیفیت کا اہم کردار ہے ۔

Temperature: اپنے کمرے کو ٹھنڈا رکھیں، ٹھیک طور پر 60-67°F (15-19°C). ایک ٹھنڈا کمرہ درجہ حرارت جسم کے درجہ حرارت میں قدرتی کمی کی حمایت کرتا ہے جو نیند کے دوران واقع ہوتی ہے اور آپ سوتے ہوئے سو سکتے ہیں اور زیادہ گہرائی میں سو سکتے ہیں۔

[Darkness: آپ کے کمرے میں روشنی کی طرح چمک رہی ہے. روشنی کی روشنی گھڑیوں یا سڑکوں کی روشنی سے بھی، میلتون پیداوار اور نیند کے ساتھ رکاوٹ بن سکتی ہے. ذرا بلیک آؤٹ، آنکھ کے پردے یا پردے پر چھانے والی برقی نمائشوں کے استعمال پر غور کریں.

کوئٹہ: [1] کان کنی، سفید آواز مشین یا فن استعمال کرتے ہوئے آوازوں کو توڑ کر آواز میں رکاوٹ ڈالنا. غیر معمولی طور پر پس منظر آوازوں کو پس پردہ انداز کر کے زیادہ تیز کر کے نیند کا ماحول پیدا کر سکتا ہے۔

کومفورٹ: ایک آرام دہ ماس اور کوہاٹ میں ایسے لوگوں کو جو آپ کو ترجیح دیتے ہیں وہ آپ کی پسندیدہ نیند کی جگہ کو سہارا دیتے ہیں. ہر 7-10 سال اور ہر 1-2 سال کے بعد آپ کی ماس کو یقینی بنانے کے لیے.

بِدَمِبُّهِمَا استعمال : بنیادی طور پر نیند اور قربت کے لیے اپنے کمرے کو واپس کرو. اسے کام کرنے والے علاقے یا کھانے کے علاقے کے طور پر استعمال کرنے سے گریز کریں. یہ شراکت آپ کے دماغ کو آرام کے لیے جگہ تسلیم کرنے میں مدد دیتی ہے۔

روشنی کی دُھن

روشنی آپ کے چکر کی گردش کے سب سے طاقتور ری ایکٹر میں سے ایک ہے. نیند کے چکر کو دوبارہ کھینچنے کے لئے:

Morning روشنی کا ایک آلہ : [1] روشنی کی چمکدار روشنی، بہتر قدرتی روشنی، روشنی کی روشنی کو ترجیح دینا. یہ آپ کی کریک گھڑی کو قائم کرنے اور دن کے دوران روشنی کو روشن کرنے میں مدد کرتا ہے. Aim کم از کم 10-30 منٹ صبح میں روشنی کی روشنی کا کم سے کم وقت.

برقی کمیت : اپنے گھر میں موجود روشنیوں کو بستر پر رکھنے سے پہلے اپنے جسم پر وقت کے مطابق وقت کی پیمائش کے لیے وقت لگتا ہے کہ نیند کی تیاری کا وقت آ گیا ہے. روشنی میں آہستہ آہستہ آہستہ روشنی میں قدرتی میکانیان پیداوار کی حمایت کرتی ہے۔

Blue روشنی انتظامیہ : لمیٹڈ سکرین وقت قبل از وقت نیند کی روشنی کو کم کرنے کے لیے، جو melatonin producation میں رکاوٹ بن سکتی ہے۔اسمارٹ فونوں، کمپیوٹروں اور ٹیلی ویژنوں سے کئی گھنٹوں کے لیے میلاٹون کو دبا سکتی ہے، اگر آپ شام میں اوزار استعمال کریں تو روشنی کی ترتیبات یا نیلی شکلوں کو کھول سکتی ہیں۔

اپنی گاڑیوں اور تفریح کا جائزہ لیں

اگر آپ کو نیند کی کمی ہو تو آپ کیا کر سکتے ہیں ؟

دن میں غیر فعال تاخیر : کاف کے پاس نصف حیات تقریباً 5-6 گھنٹے ہے، مطلب یہ ہے کہ جو آدھا آپ اپنے نظام میں اب بھی کھا رہے ہیں، اس سے پہلے کہ آپ کے نظام میں کم از کم 6-8 گھنٹے صرف وقت تک نہیں بلکہ چائے، دودھ اور کچھ پینے میں بھی پایا جاتا ہے۔

لیمیت شراب: جب آپ کو شروع میں شراب پینے سے آرام ملتا ہے تو یہ آپ کو نیند کی کمی، خاص طور پر ری میک نیند اور رات کو نیند سونے کا باعث بن سکتا ہے. یہ بھی خراب نیند کی کیفیت میں مبتلا ہو سکتا ہے اور خون میں شکر پر قابو پانے پر اثر انداز ہو سکتا ہے۔

[ف‌ٹی‌ٹی‌ایس :0 ] نیند کے قریب کھانے سے محروم رہنا : بڑا ، بھاری یا پُراسرار کھانا ۲-3 گھنٹے کے اندر اندر تکلیف اور نیند کے دوران خلل پیدا کر سکتا ہے ۔

[ فٹ‌نوٹ :0 ] ایک ہلکے بستر پر کھانے کا حساب لگائیں : [ فٹ‌نوٹ : ۱ ] [ نیند ] سے پہلے ، نیند کے دوران ، نیند ( کم ) وقت گزارنے سے پہلے ، نیند کو کم کرنے والی ایک چھوٹی اور متوازن غذا ۔

لیکن بستر کے قریب رہنا زیادہ قریب نہیں : Adfred hidation نہایت اہم ہے لیکن بستر کے قریب بہت سے بڑے پیمانے پر کھانے پینے سے غسل خانے کے سفر کے لیے رات کو بیدار ہو سکتے ہیں۔

باقاعدگی سے ورزش کریں ، مگر وقت مناسب ہے

باقاعدگی سے ورزش کرنے سے نیند اور دیر تک ورزش کرنے سے آپ کو نیند نہیں آتی ۔

لیکن وقت کے ساتھ ساتھ ورزش کرنا زیادہ آسان ہو سکتا ہے اور نیند سونے میں مشکل ہو سکتا ہے ۔

صبح یا دوپہر کا ورزش خاص طور پر فائدہ‌مند ثابت ہو سکتی ہے ، جیسا کہ یہ آپکو قدرتی روشنی سے آگاہ کرتی ہے اور اپنے گردے کی دیکھ‌بھال کرنے میں مدد کرتی ہے ۔

پریشانی اور پریشانی کا سامنا کرنا

پریشانی اور پریشانی عام طور پر نیند کے عادی ہوتے ہیں اور ذیابیطس جیسی دائمی حالت کا انتظام کرنا بھی پریشانی کا باعث بن سکتا ہے ۔

ان دباؤ کے عمل کو مدِنظر رکھتے ہوئے غور کریں:

• Mindfulness غوروخوض: باقاعدگی سے غور و فکر کرنے سے پریشانی، پریشانی اور ریٹنگ کم ہو سکتی ہے جو نیند میں خلل پیدا کر سکتا ہے۔10-15 منٹ بھی روزانہ ایک فرق ہو سکتا ہے۔
• Prrogresive muscles آرامی:] اس تکنیک میں مختلف محرکات کو منتقل کرنے اور مختلف محرکات کو فروغ دینے، جسمانی آرام اور ذہنی سکون کو فروغ دینے کا عمل شامل ہے۔
• Deep سانس کی مشقیں : [1] گہری سانسی سانس کے نظام کو فعال کرتی ہے، سانس لینے سے جسم کو آرام اور نیند کے لیے تازہ کرنے کے لیے توانائی پیدا ہوتی ہے۔
• ] کوگنیتی طرز علاج برائے بے قاعدہ (CBT-I): یہ ثبوت پر مبنی اندازِ بیان ان خیالات اور رویوں کو خارج کرتا ہے جو نیند میں خلل پیدا کرتے ہیں. اسے مستقل طور پر بے روزگاری کا پہلا علاج سمجھا جاتا ہے۔
• جورلنگ: لکھنؤ یا اگلے دن کے لیے ایک فہرست بنانے میں مدد دے سکتا ہے اور رات کے وقت رن وے کم کر سکتا ہے۔

اگر آپ خود کو بیدار محسوس کرتے ہیں کہ آپ خون میں شکر کی مقدار یا ذیابیطس کی انتظامیہ کی بابت فکرمند ہیں تو اپنے بستر پر ایک نوٹ رکھنے سے اگلے دن کی بابت پریشان رہیں ۔

فولڈر نائٹ ٹائم بلڈ شوگر کے مسائل

ذیابیطس کے مریضوں کیلئے رات کو شوگر کی ذیابیطس کی وجہ سے نیند بہت زیادہ خراب ہو سکتی ہے ۔

ہائیکوگلیکمیا : رات کے وقت خون میں کم خون کی شکر کی وجہ سے پسینہ، خوابوں میں بے چینی، بے چینی اور بیداری کا باعث بن سکتی ہے. اگر آپ ان علامات کا تجربہ کریں تو اپنے خون میں شکر اور کام کریں تاکہ آپ کا علاج کے وقت یا ورزش کے لیے منصوبہ تیار کریں۔

ہائی بلڈ شوگر : ہائی بلڈ شوگر اکثر نیند میں سرایت کر سکتا ہے اور اگر آپ اکثر رات کو خون میں شکر کی دیگر علامات محسوس کرتے ہیں تو اس پر گفتگو کریں تاکہ آپ اپنے صحت کے منتظمین سے اپنے ذیابیطس کے انتظام کو پورا کرنے کے لئے تیار ہو جائیں۔

اگر آپ کے پاس مسلسل گلوکوز کی نگرانی (CAM ) کا استعمال ہے تو یہ اوزار اور آپ کی صحت کی دیکھ‌بھال کرنے والی ٹیم آپ کی راتوں میں خون کے شوگر کی سطح میں شناخت کرنے اور اپنے انتظامیہ میں مناسب ردوبدل کرنے میں مدد کر سکتی ہے ۔

لمس انس

اگرچہ مختصر ناک تازگی بخش سکتی ہے، طویل یا دیر بعد رات کو نیند کے وقت میں خلل پڑ سکتا ہے۔اگر آپ محسوس کریں کہ ناک کی ضرورت محسوس ہو تو مختصر رکھیں (20-30 منٹ) اور اس کا شیڈول ابتدائی دوپہر تک، 3 پی ایم سے پہلے، یہ وقت آپ کو کچھ آرام حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے تاکہ آپ رات کو نیند کی نیند میں سوئے بغیر سو جائیں۔

اگر آپ کو بار بار یا طویل ناک کی ضرورت ہے تو یہ ایک علامت ہو سکتی ہے کہ آپ رات کو مناسب وقت تک سو نہیں رہے ہیں یا آپ کے پاس نیند کی کمی ہے جو توجہ کی ضرورت ہے.

صبر اور تحمل سے کام لیں

نیند کی مناسب مقدار میں وقت اور نیند کی کمی نہ ہونے کی توقع کریں — یہ آپکی نیند میں اہم بہتری اور خون میں شکر کا کنٹرول کرنے سے پہلے کئی ہفتوں تک مطابقت پیدا کر سکتا ہے ۔

نیند کے نمونے اور خون کے شکرے کو ترقی کی علامت بنائیں اور اس میں بہتری لانے کے لئے بہت سے اسمارٹ فون اور قابلِ استعمال اوزار آپ کو نیند کی اُونچائی اور کیفیت سے روشناس کر سکتے ہیں جبکہ آپ کے بلڈ گلوکوز یا سی‌کوئر شکر کے نمونوں پر معلومات فراہم کر سکتے ہیں ۔

جب والدین کی مدد کرنا

اگر آپ کو کسی بیماری کا سامنا ہے تو آپ کو نیند نہیں بلکہ نیند بھی نہیں آتی ۔

• نیند کی اچھی عادات کے باوجود نیند سونے یا سونے میں دشواری
• لوود سرین، گیسوں کی کٹائی یا نیند کے دوران سانس میں رکاوٹ (کچھ سوتے ہوئے apnea)۔
• روزمرّہ کی نیند کی کمی جو روزمرّہ کاموں میں خلل ڈالتی ہے
• آپ کی ٹانگوں میں بےچینی یا پریشانیوں کا باعث بنتی ہے جو رات کو خراب ہو جاتی ہیں
• نیند کے دوران غیر فعال حرکتیں یا برتاؤ
• مستقل‌مزاجی چند ہفتوں سے زیادہ عرصے تک قائم رہتی ہے
• نیند کے مسائل جو آپ کی کیفیت یا ذیابیطس کے انتظام پر بہت اثرانداز ہوتے ہیں۔

نیند کے ماہرین کا ایک محتاط جائزہ لیا جا سکتا ہے جس میں نیند ( پولی‌مین‌اِن‌اِس‌اِلد ) ، نیند کی کمی ، نیند کی کمی ، صحت کی صحت اور طویل حرکت کے مسائل شامل ہیں اور لوگوں میں ذیابیطس کی بیماری زیادہ عام ہے اور یہ دونوں نیند اور شوگر پر قابو پانے کے قابل ہو سکتے ہیں ۔

مریض نیند کی کمی سے کم وقت، دن بھر تھک یا بلند آواز سے متعلقہ تجزیے سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔اپنے صحت کی دیکھ بھال کرنے والے کے ساتھ فکر پیدا کرنے سے نہ ہچکچاتے ہیں— انہیں ذیابیطس کا ایک لازمی حصہ سمجھا جانا چاہیے۔

ذیابیطس کے مریضوں میں نیند کا کردار

یہ وقت ہے کہ ہم نیند کا علاج کریں اسی طرح کی توجہ سے کریں کھانا اور ورزش کرنا -- یہ ضروری ہے، نہ کہ یہ ضروری ہے. یہ نقطہ نظر ایک اہم تبدیلی کی نمائندگی کرتا ہے کہ ہم ذیابیطس انتظامیہ تک کیسے پہنچ جائیں، یہ تسلیم کریں کہ نیند ایک آرام بخش نہیں بلکہ صحت کا بنیادی ستون ہے۔

ذیابیطس کے انتظام میں نیند کی کمی کا مطلب ہے کہ آپ باقاعدگی سے ورزش کرنے والی ٹیم کے ساتھ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں ۔

ذیابیطس کی دیکھ‌بھال کرنے والے آپ کے خیال میں نیند کی بیماریوں اور نیند کی بیماریوں کے بارے میں سوال پیدا کرنے سے آپ کو بہت فائدہ ہوگا ۔

نیند کے اثرات کی کمی

نیند سے متعلقہ تعلقات کے ایک حوصلہ افزائیی پہلو یہ ہے کہ نیند کی کمی کے منفی اثرات بڑے پیمانے پر تناؤ کے باعث ظاہر ہوتے ہیں. عدم نیند مناسب طور پر صحت برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہے کہ وہ قسم دوم ذیابیطس کو روکنے کے لیے اور نیند کی کمی ایک قابلِ برداشت خطرہ ہے جس سے میٹربلاسٹک پیچیدگیوں کی کمی واقع ہو سکتی ہے۔

اس کا مطلب ہے کہ نیند کو بہتر بنانے اور نیند کی کیفیت پر عمل کرنے سے آپ سرگرمی سے اپنی صحت اور ذیابیطس کے انتظام میں بہتری لا سکتے ہیں ۔

نیند کی فراوانی دائمی طور پر نیند کی شدت کا باعث بننے والے اشخاص میں بہتری آئی مگر صرف ان میں سے جو نیند کی شدت کے دوران پوری طرح سے 6 گھنٹے سے زیادہ سو سکتے تھے ۔

شِفت کے کارکن اور اُن کے ساتھی بھی اُن کے ساتھ اچھے تعلقات قائم کریں

رات کو کام کرنے یا پھر معمول قائم کرنے کے لئے اچھی نیند اور خون میں شکر پر قابو پانے والے لوگوں کیلئے خاص چیلنج پیش کرتے ہیں ۔

• اپنے شیڈول میں کچھ ردوبدل: اگر آپ کا شیڈول روایتی 9-دو-5 سے مختلف ہو تو بھی اپنی نیند اور بیداری کے اوقات کو اپنے کام کے شیڈول میں جتنا ممکن ہو سکے برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔
• نیند کے دوران میں ہونے والی تاریکی : نیند کے دوران تاریکی پیدا کرنے کے لیے سیاہ فام یا آنکھ کا پردہ استعمال کریں۔
• اسٹریٹجک روشنی کا ایک سلسلہ : اپنے دن کے دوران روشن روشنی حاصل کرنے کے لیے خود کو (جب آپ جاگتے اور ہوشیار رہتے ہیں) اور اپنے "زمانے کے وقت" سے پہلے روشنی کی روشنی سے گریز کریں، خواہ یہ دن کے دوران ہی ہو۔
• [ فٹ‌نوٹ :0 ] کھانے کے لئے احتیاط سے استعمال کریں : [ فٹ‌نوٹ :1 ] ذیابیطس کے ماہرین کیساتھ کھانا تیار کرنے کیلئے کام کریں جو آپ کے کام کے شیڈول میں شامل ہو کر خون میں شکر اور نیند دونوں کو کنٹرول کرنے کی حمایت کرتے ہیں ۔
• حافظ خون ذیابیطس کے قریبی قریبی طور پر: خون کے استعمالات خون میں شکر کا انتظام زیادہ مشکل بنا سکتے ہیں. مزید وقت کے ساتھ ساتھ نگرانی کے لیے ضروری ہو سکتا ہے کہ وہ نمونے کی شناخت کریں اور مناسب اصلاح کریں۔
• آپ کی صحت کی دیکھ بھال ٹیم کے ساتھ رابطہ: اپنے صحت کے منتظمین کو یقینی بنائیں تاکہ وہ آپ کے کام کے شیڈول کو سمجھنے میں آپ کی مدد کر سکیں جو آپ کی طرزِزندگی کے لیے کام کرتی ہیں۔
• شعوری کارکردگی میں تبدیلی اگر ممکن ہو تو اگر آپ کی صحت پر تبدیلی کا کوئی خاص اثر ہو رہا ہے تو اپنے آجر سے بات کریں کہ آیا آپ کے شیڈول میں تبدیلیاں ممکن ہیں یا نہیں۔

ذیابیطس کے بہتر انتظام کے لیے نیند کی کمی: تیز حوالہ جات کی ہدایت کار

بہتر نیند کی عادات پر عمل کرنے میں مدد کرنے کے لیے، یہاں ایک جامع حوالہ جات کی ہدایت ہے:

روزانہ نقل‌مکانی

• باقاعدگی سے نیند کا شیڈول رکھیں ، سوئیں اور ہر روز ایک ہی وقت میں جاگیں ۔
• روشنی کی روشنی میں روشنی حاصل کریں ، صبح کو قدرتی سورج کی روشنی کو ترجیح دیں
• باقاعدگی سے ورزش کریں لیکن بستر پر ہونے سے پہلے کم از کم 3-4 گھنٹے محنت کرتے ہیں۔
• لمیٹڈ کیمرا، خاص طور پر وسط کے بعد
• شراب سے پرہیز کریں ، خاص طور پر بستر کے قریب رہیں
• دن بھر میں تیز رکھیں مگر شام کے وقت پانی کے قطرے
• رات کو بلند اور پست ہونے سے بچنے کے لیے نگرانی اور خون کی شکر کی مقدار کو منظم کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔

شام رُکن

• بستر سے پہلے دوپہر 2-3 گھنٹے گھر میں Dim روشنیاں
• پردے سے گریز کریں یا نیلی روشنی کے فیلڈر کا استعمال بستر سے پہلے 1-2 گھنٹے پہلے کرتے ہیں۔
• بستری سے پہلے 2-3 گھنٹے کھانا (یا صرف روشنی، متوازن غذا اگر خون میں شکر کی انتظامیہ کی ضرورت ہو)۔
• پڑھنے ، نرمی سے پڑھنے یا غوروخوض جیسی سرگرمیوں میں اضافہ کرنے کی کوشش کریں
• بستر سے پہلے گرم غسل یا غسل 1-2 گھنٹے لے لو۔
• اپنے کمرے کی تیاری: ٹھنڈا درجہ حرارت (60-67°F)، تاریک اور پرسکون ہو۔
• اگر آپ کی صحت کے متعلق مشورہ دے تو خون کا شکر ادا کریں

ماحولیاتی ماحول

• کمرے کو ٹھنڈا رکھیں (60-67°F یا 15-19C)۔
• سیاہ‌فام یا آنکھوں کے پردہ کیساتھ مکمل تاریکی کا مقابلہ کریں
• کان کنی، سفید شور یا فن کے ساتھ آواز نکالنے کا رجحان۔
• آرام‌دہ اور مضبوط برتنوں اور برتنوں کو استعمال کریں
• بنیادی طور پر نیند اور قربت کیلئے استعمال ہونے والے مسائل کو رد کریں
• برقی آلات سے پاک یا برقی آلات سے پاک یا پوشیدہ

اگر آپ کو نیند نہیں کر سکتے تو

• اگر آپ 20 منٹ کے اندر سو نہیں سکتے تو اٹھ کر خاموشی سے کام کریں اور روشنی میں حائل سرگرمیاں انجام دیں
• گھڑی کا جائزہ لینے سے گریز کریں جس سے پریشانی میں اضافہ ہو سکتا ہے۔
• آرام‌دہ تکنیکوں جیسا کہ گہرا سانس یا مثبت معدے آرام‌دہ زندگی بسر کریں
• فکریں یا کل کی فہرست اپنے ذہن کو صاف کرنے کے لیے لکھ کر
• نیند کے دوران ہی بستر پر واپس لوٹ آئیں
• اگر آپ کو یقین ہے کہ یہ بہت زیادہ ہو سکتا ہے یا بہت کم

نیند اور ذیابیطس کی تحقیق کا مستقبل

نیند کے دوران ہم نیند سے متعلقہ مسائل اور نفسیاتی معاملات کو سمجھنے کے لئے زیادہ سے زیادہ خطرے والی مداخلتوں اور ذاتی طور پر قریبی قریبی نیند کی توقع کر سکتے ہیں تاکہ ہم نیند کی صحت کے لئے نیند کو اُبھار سکیں ۔

اگر آپ کو نیند کے دوران شکر میں تبدیلی لانے کی ضرورت ہے تو آپ کو کیا کرنا چاہئے ؟

تحقیق یہ بھی ظاہر کرتی ہے کہ نیند کی بیماریوں کا علاج کرنے سے ذیابیطس کی علامات کو روک سکتی ہیں یا پھر مریض میں ۲ ذیابیطس کی علامات کو ختم کر سکتی ہیں ۔

ایکشن : نیند اور ذیابیطس کا عمل

نیند اور ذیابیطس کے درمیان تعلق کو سمجھنا پہلا قدم ہے؛ اقدام کرنا آپ کی صحت میں فرق پیدا کرے گا. یہاں شروع کرنا:

اسٹیپ 1: آسکر تمہاری موجودہ نیند کو چھوتی ہے ایک ہفتے تک نیند کی میعاد، کیفیت اور کسی بھی مشکلات کا تجربہ کریں. ملاحظہ کریں کہ آپ دن کے دوران اور کسی بھی طریقے سے اپنے خون کی شکر گزاری میں کیسے محسوس کرتے ہیں ۔

اسٹیپ 2: Construction areas for settlement. اس مضمون میں نیند کی صفائی کے متعلق بیان کردہ معلومات کو دیکھیں اور 2-3 شعبوں کی شناخت کریں جہاں آپ تبدیل کر سکتے ہیں. ان تبدیلیوں سے شروع کریں جو آپ کی حالت سے بہت زیادہ غیر مستحکم اور متعلق ہیں۔

Step 3: Implyment changes. اپنے پورے معمول کو زیادہ نہ کرنے کی کوشش کریں. ایک یا دو تبدیلیاں کریں، مزید ترمیم کرنے سے پہلے خود کو تبدیل کرنے کی اجازت دیں۔

اسٹوپا 4:اپنے ترقی پر نگرانی. اپنے سوتے اور خون کے شوگر کی سطح کو بہتر اور تعلقات کی شناخت کے لیے مسلسل استعمال کرتے رہیں. مریض ہو—یہ کئی ہفتوں تک قابل ذکر تبدیلیوں کو دیکھنے میں لے سکتا ہے۔

[ فٹ‌نوٹ :0 ]

[ فٹ‌نوٹ :0 ] [ اسٹی‌پی ۶ : ۷ ] ضرورت کے مطابق ذیابیطس کے انتظام کی منصوبہ‌سازی کریں ۔ [ فٹ‌نوٹ : ۱ ] جب آپ کی نیند بہتر ہو جائے تو آپ خون میں تبدیلی کو محسوس کر سکتے ہیں ۔

اسٹوپ 7] کو ترجیح دیں سوئیں یہ احساس کریں کہ نیند ایک خوش کن مگر صحت اور مؤثر ذیابیطس کے انتظام کے لیے ضروری نہیں ہے. خود کو سونے کی اجازت دیں، جب آپ کے وقت کے دوسرے تقاضوں کو پورا کرنے کی کوشش کریں۔

کان‌کُن : ذیابیطس کے ایک کونے میں استعمال ہونے والی نیند

اس بات کا واضح اور واضح ثبوت ہے : نیند ذیابیطس کے انتظام اور میٹبلکی صحت میں بنیادی کردار ادا کرتی ہے ۔

نیند کو خون میں شامل کرنے والے شکر کے مسائل کو سمجھنے، نیند کے مسائل کے اشاروں کو سمجھنے اور نیند کی کیفیت کو بہتر بنانے کے ثبوت پر عمل کرنے سے آپ اپنی صحت کے اس اہم پہلو کو کنٹرول کر سکتے ہیں. یاد رکھیں کہ نیند کو بہتر بنانا محض آرام دہ نہیں ہے -- یہ ان لوک سب چیزوں کو پیدا کرنے کے بارے میں ہے جو خون میں شکر کو کنٹرول کرنے اور مجموعی طور پر عارضی صحت کی حمایت کرتی ہیں۔

چاہے آپ نئے ذیابیطس کا شکار ہوں یا سالوں سے بیماری کی وجہ سے اس بیماری میں مبتلا ہیں، نیند سے پہلے کی دیر نہیں ہو رہی، چھوٹی چھوٹی تبدیلیوں سے جلدی، خود کو صابر رہنے دیں اور اگر ضرورت پڑنے پر آپ کی نیند اچھی طرح سے بہتر ہو جائے تو بہتر طور پر خون میں شکر ادا کرنے کے امکانات، بہتر زندگی کی کیفیت اور صحت بہتر ہو سکتی ہے۔

جیسے جیسے تحقیق نیند اور میٹبلکی صحت کے درمیان اہم تعلقات کو روشن کرتی رہتی ہے، ایک بات یقینی ہے کہ مناسبت سے سونا چاہیے، معیار نیند کا ہونا ضروری نہیں ہے -- یہ مؤثر ذیابیطس انتظام کا ایک لازمی جزو ہے. سوتے رہنا، ایک بہترین طریقے سے آپ کی صحت میں بہتری آئے گی۔

ذیابیطس کی انتظامیہ اور نیند کی صحت پر مزید معلومات کے لیے، امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن ، ، ، قومی دل، لیونگ اور بلڈ انسٹی ٹیوٹ کے وسائل اور امریکی اکیڈمی [[FLT]]]، تمہاری معلومات کو بہتر طور پر بہتر طور پر اور صحت کے لیے بہتر طور پر فراہم کرتی ہے۔