توازن پریتین، کاربوہیدات اور فاتحین کے لیے لانگ آؤٹ آؤٹ آؤٹ رننگ کے لیے کیسے ہیں۔

ولترا رننگ میں میکرونوتنٹ توازن کا اہم کردار

طویل وقفہ والی سرگرمیاں جسم پر غیر معمولی تقاضوں کو رکھتی ہیں. پچاس کلومیٹر سے 100 میل تک کی دوڑ اور اس سے بھی زیادہ گھنٹوں تک توانائی کے نظام کو متوازن رکھنے کی ضرورت ہے. جب تک کہ ٹریننگ اور ذہنی مشقت میں اضافہ ہو جائے،

ہر مکرر کے مخصوص کرداروں کو سمجھنا اور انہیں تربیت اور دوڑ کے لیے تربیت کے لیے کیسے کرنا ضروری ہے یہ رہبری کسی بھی سنگین قسم کے غلط استعمال کے لیے ثبوتوں اور عملی تجاویز فراہم کرتی ہے تاکہ آپ اپنی ایندھن کی تیاری کے منصوبے کو بہتر بنانے میں مدد کر سکیں، انفرادی طور پر غیر مستحکم صلاحیت، چربی اور دوڑ کے مسائل پر وسیع بصیرت کے ساتھ۔

کاربویڈٹس: برداشت پرفارمنس کی ابتدائی شروعات

کاربویڈریٹز سخت اور طویل ورزش کے دوران سب سے اہم ایندھن کا ذریعہ ہیں انہیں جگر اور پٹھوں میں گلائو کے طور پر رکھا جاتا ہے اور یہ سٹورز محدود ہوتے ہیں—جس قدرے مناسب وقت تک بہتے گھنٹے کے لیے کافی ہے.

کاربوائڈریٹ اور ان کی تیمینگ کی اقسام

یہ سب کچھ اس لئے ہوتا ہے کہ وہ خوراک کو جلدی سے ختم کرنے سے پہلے 24 سے 48 گھنٹے تک زندہ رکھتے ہیں ۔

گلسیمک انڈیکس اور اننگ کلچر

گلوکوز کے گلمیکل انڈیکس (GI) پر اثرانداز ہوتا ہے کہ کس طرح جلدی خون میں داخل ہوتے ہیں. کم جی آئی کھانا (جیسے کہ آلو، بھورے چاول، وغیرہ)، عمدہ ہیں کیونکہ یہ مسلسل توانائی فراہم کیے بغیر ہوتے رہتے ہیں۔GI کھانا (جیسے کہ کھیلوں کا مشروب، گل، سفید روٹی وغیرہ) کے کھانے کے دوران بہت بلند ہوتا ہے اور جب جلدی سے پینے کی ضرورت ہوتی ہے تو میں اس سے پہلے ہی کھاتہ کر کھانا شروع کر دیتا ہوں، جسے آپ کے جسم کے لیے کھانا کھلاتے ہیں۔

دوران- راسے کاربویڈیریٹ انکكے

تحقیق مسلسل ظاہر کرتی ہے کہ برداشت کرنے کے دوران 60 سے 90 گرام حصہ فی گھنٹہ تک کھانا نہایت عارضی طور پر ورزش اور تاخیر کر سکتا ہے۔جس میں سے کچھ کھلاڑی باقی 6 تا 12 گھنٹے تک پہنچ سکتے ہیں، خاص طور پر جب کئی ٹرانسپورٹس (یعنی شکر)، گلوکوز، پیٹ اور فروٹس استعمال کرتے ہیں تو پھر مجھے کھانا اور کھانا کھلاتے ہیں، مگر بھوک کی طرح جلدی جلدی، بھوک لگنے یا بھوک کی وجہ سے کھانا، سخت ہو سکتی ہے اور یہ دونوں چیزوں کے لیے آسان ہو جاتا ہے

گوتم کی تربیت

بہت سے ایسے نکلتے ہیں جو دوڑنے میں ناکام رہتے ہیں کیونکہ ان کا کتا ب بڑی مقدار میں ایندھن کی جِلد کو ہینڈل کرنے کے لئے تربیت نہیں پاتا. گوو ٹرین میں آپ کی دوڑ کے دوران ورزش کرنا شامل ہے: کم مقداروں سے شروع کرو اور آہستہ آہستہ نشانہ پر نشان لگانا

عملی کارکردگی

پریس (3–4 گھنٹے قبل: 200–300 گرام پیچیدہ کاربن کم مقدار میں کھانے سے۔
پریس کیمرا (30–60 منٹ قبل): 30–50 گرام سادہ کرب، جیسے کہ ایک برقی یا توانائی گیل۔
دوران دوڑ: مقصد 60–90 گرام فی گھنٹہ، گرمی، بلندی اور گُرّی کی رفتار میں اضافہ۔
پوسٹ-کرس: 1.0–1.2 گرام گر کر 30 منٹ کے اندر جسم کے وزن کا وزن، پھر ہر دو گھنٹے اگلے 4–6 گھنٹے کے لیے گلائکوجن اسٹوروں کے لیے۔

پرتین : دوبارہ سے تیار ہونے ، دوبارہ سے اُس کی اور اُس کی بیوی کی دیکھ‌بھال کرنے والی چیزوں کی وجہ سے اُس کی زندگی میں بہتری آئے گی ۔

اگرچہ پروٹین ایک پروٹین کے دوران گفتگو پر قابو رکھتا ہے توبھی پروٹین کو پہلے سے بھی اور بعد میں بھی بہت سے نسلوں کے دوران میں یکساں اہمیت حاصل ہوتی ہے ۔

روزانہ پرتین کو Ultra Raners کے لیے درکار انتظامات درکار ہیں۔

برداشت کرنے والے کھلاڑیوں کی عام سفارش 1.0 گرام سے لیکر لیکر روزانہ وزن کے لحاظ سے پروٹین فی کلو گرام ہوتا ہے۔ایتھنز ہائی وولمنگ یا لمبی بیک وقت ورزش کرنے والے کو زیادہ سے زیادہ تر ختم کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے. 70 کلو گرام پروٹین کے لیے یہ مطلب 84–140 گرام سے لے کر 4 کھا سکتے ہیں۔

اعلیٰ درجے کی پرتین ماخذات ہیں۔

لِن‌کوِس : مرغی ، ٹرکی ، پروں کی کھال
مچھلی: ⁇ ، ٹونا، میکرل ( ⁇ )۔
اغذ اور دودھ : یونانی کانسی، پنیر پنیر، دودھ
نباتاتی بنیادیں : توفو، تپہ، ادمے، مونگ پھلی، کونیا،
حل پذیری : برقی یا پودے پر مبنی پروٹین پاوڈروں کو سہولت کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔

پہلی عالمی جنگ

ذِکرِمَا رَسِّي كَرَّبِّهِ فَأَلْمَةٍ مِن مَسْتَرَكُمْنَا مِنَّا مَسْتَرَكَتَرَكَتَرَتَّمَ سانچہ:قرآن-سورہ 5–10 گرام) سے تھوڑا سا زیادہ فائدہ حاصل کر نے والے پروٹین کو بہتر بنا دیا ہے، مگر بہت زیادہ پروٹین دودھ پلانے کے دوران (سر) دودھ پلانے یا دوڑنے کے بعد ، دودھ پلانے کے دوران ، 30 سے زیادہ عمرے اور اس سے بھی زیادہ عمر کو واپس لے جانے کی کوشش کر سکتے ہیں ۔

پروٹین کو برداشت کرنے والوں کے لئے گہری نظر کے لئے ] سے اس جائزے کو دیکھیے

خطرناک صورتحال : صبر سے کام لینے سے ہم خدا کی خدمت کرنے کے قابل ہوتے ہیں

فَتَرَّهُمْ نَرَّعْنَا مِنْكُمْتُونَ فِي فِي الْمُرْضِيَةِ فِي الْمُسْرْتَقَرْضِينَ فِيَةِينَ وَهِهِهِنَا فَذِيَا لَا نَلِيْمَا أَتَبِيْتَرَتَهُونَهُونَةٌ اور بعد میں گلِّجْنَدُونَا أَتَدُونَتَدِيْتَتَرَا أَرَتَرِيْتَبِيْنَا أَرِيَبِيَرَا أَرَتَتَتَتَتَرُونَا أَرَتِيْتَرَتَهُونَا كَا كَتَتِيْتَا كَ

صحت‌بخش دفاعی وسائل Ultra Rainers کے لئے

تمام چربی ایک جیسے نہیں پیدا کی جاتی ۔ تمام کھانے کے اجزا سے غیر محفوظ چربی پر توجہ مرکوز رکھیں:

نیوات اور بیج : بادام، چاول، چی بیج، فلکس نسلیں ہیں۔
اُوکودو اور زیتون کا تیل
فیٹی مچھلی: ⁇ ، ساردین، میکرل (یعنی کم کرنے کے لیے بھی omega-3s فراہم کرتا ہے۔
ایم سی ٹیس کے لیے کوان (modrate acident accres)، جو تیز توانائی کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔
ڈارک چاکلیٹ ( پولی‌فینولس کے لئے اعتدال‌پسند )

خطرناک صورتحال اور ذہنی توازن

کچھ کیمیائی تجربات "فتاوی" کے ساتھ کیے گئے تجربات، جہاں مر جاتے ہیں، یوح کو تھوڑا سا فائدہ اٹھانے کے لیے اور چربی کو مزید بہتر بنانے کے لیے، جبکہ یہ بہتر طور پر چربی کو بہتر طور پر بہتر بنا سکتا ہے، تحقیق سے اعلیٰ درجے کی کوششیں کرنے والوں کو جنم نہیں دیتی،

دوڑ کے دوران مقابلہ

تاہم ، ، شکر کے طور پر ، غذا میں موجود چربی کی مقدار میں کمی کی وجہ سے زیادہ مشکل ہوتی ہے ۔ تاہم ، ، ، شکر کے کھانوں ، ناریل یا پھر لیکر لیکر لیکر نہایت ہی کم مقدار میں صحت‌بخش چربی کو ملا سکتی ہے ۔

دایاں میکورو توازن کو خراب کرو

نسلی دور ، شدت ، انفرادی طور پر انصاف‌پسند اور ذاتی تحمل پر مبنی نظریات مختلف ہیں ۔

Carbohydates: 50–65%
پراکرت:] 15–20%
Fats: [20–30%

70 کلو وزنی فی دن (یعنی سخت تربیت کے دوران) 3000 کلو گرام کھانا کھاتا ہے جو 375–488 گرام گلوکوز (50–65%)، 112–150 گرام پروٹین (15–20%)، اور 67–100 گرام چربی (20–30%)، تاہم، ان اعداد و شمار کو انفرادی جواب، تربیتی، تربیتی اور جسمانی مقاصد پر مبنی ہونے کی ضرورت ہو سکتی ہے۔

دوڑ-سپ-سپ-سپ-سپ-سپ-

50K–50 میل دوڑیں: اعلیٰ درجے کی بلند طاقت برقرار رکھنے کے لیے بلند ترین (یعنی 60–65%). پرتن کم کمی (15%) ہو سکتی ہے کیونکہ مسقط کم سخت ہوتی ہے۔
100 میل + واقعات : قبل زمانے میں چربی کی حوصلہ افزائی کے لیے چربی کی حوصلہ افزائی کے لیے زیادہ سے زیادہ چربی کی چربی (20–25%). لیکن دوڑ کے دوران میں ہی ہیرجک برقرار رہتی ہے۔
تربیتی دن : پروٹین کو تھوڑا سا (مزید) بڑھا کر (20.0G/kg) کے درمیان میں مدد کے لیے.

اوفروز یا بحالی ہفتوں : مکمل طور پر چربی، خصوصاً پروٹین اور صحت مند چربی کو برقرار رکھنے کے دوران جسم کو مائع نظام سکون دینے اور انسولین کی حساسیت کو بہتر بنانے کی اجازت دیتا ہے۔

ہووٹ یا اونچی الوٹ نسل : اضافی پانی اور الیکٹرولیٹ کی مقدار میں اضافہ، لیکن اضافی توانائی خرچ اور کمیت کی وجہ سے زیادہ سے زیادہ گلوکوز کو ضرورت محسوس کرنا پڑتا ہے. سادہ، مائع ایندھن اکثر بہتر طور پر برداشت کرتے ہیں۔

کاربوئیڈٹ کی کارکردگی

ٹریننگ کے دوران آغاز کي بورڈنگ کر نے کا عمل ہے بہت سے اولیاء کے استعمال کردہ ایک ایسا طریقہ ہے جسے بھاری تربیت کے دن اور کم تر کر نے والے دن پر استعمال کیا ہے تاکہ چربی کو بہتر بنایا جائے اور تھیلیوں کو بہتر بنایا جاسکے ۔یہ رسائی حاصل کردہ وقت پر گلوں کو بچ کر نکلنے کی صلاحیت کو بہتر بنا سکتی ہے ۔اس کے بعد پہلے روز دوہرے سیشن سے بچ نکلنے کے لیے ئی اور پھر دوپہر کے روزے کے وقت تک روزہ کو ہلکا رکھنا پڑتا ہے ۔

ولترا رنر کیلئے عملی ٹیپیں

تربیت میں سب کچھ حل کریں. دوڑ کا دن نہیں ہے نئے گیلس، بار یا کھانے کے اوقات کا امتحان. طویل دوڑ اور اپنگ کے دوران دوبارہ استعمال کریں. اپنے بھرپور ایندھن پلانے کا امتحان لیں.

Gut تربیت حقیقی ہے. [1] تربیت کے دوران 60–90 گرام کاربس فی گھنٹہ ورزش کرتے وقت آپ کے نظام کو بغیر تکلیف برداشت کرنے کے لیے چلاتے ہیں۔

Hydrate Statistically. پانی کافی نہیں ہے، Electrolytes (sumid, Philumpium) کو متوازن رکھنے اور پانی کو روکنے کے لیے عاصم کے لیے 500–750 mL کے لیے sile per گھنٹے، پسینہ اور حرارت کے لیے serternal. sssss symports جو آپ کے انتخابی ضروریات کو پورا کرتا ہے۔

serve rinnuters. [ولٹرا چلاتے ہوئے لوہے، وٹامن ڈی اور بی وٹامن۔ سبزیوں کا ایک پکوان ، فٹ بال اور مضبوط غذا کھائیں یا خون کی جانچ کرنے کے لیے ہر 6 ماہ بعد لوہے کی کمی عام ہوتی ہے، خاص طور پر خواتین میں اور سخت برداشت کر سکتی ہے۔

آپ کے جسم کی بات سنیں. بے چینی، غریب مرکزی اور غیر فعالی زیریں سگنل دے سکتے ہیں.
Plan for seration Stats. یہ جاننے کے بعد کہ کیا دستیاب ہے اور اس کے پاس واپس ایندھن ہے. بہت سے دوڑنے والے اپنے آرام کے سامان اپنے اوپر رکھتے ہیں.
پہلی گھڑی سے آگے کو صاف کرنے کے لئے. . پوسٹ پوسٹس ونڈو اہم ہے لیکن اگلے 24 گھنٹوں کے معاملات پر مطابقت رکھنے والا وقت بالکل اتنا ہی ہے. مکمل بحالی کے لیے ہر کھانے پر پروٹین اور ہیکز کو ترجیح دینا جاری رکھنا.

اسے ایک ساتھ رکھنا : ایک عام دن کا آغاز

ذیل میں ایک 70 کلو وزن کے دن کے لئے ہے 3 گھنٹے طویل رفتار سے دن میں. اپنے جسم کے وزن اور سرگرمیوں کے لحاظ سے زیادہ حجم کے لحاظ سے، اور اپنی ترجیحات اور تحمل پر مبنی خوراکوں کے بدلے.

Brreakfast (2–3 گھنٹے قبل دوڑنے سے قبل): اواتل (80g ket) کے ساتھ 1 کلو میٹر اور 2 Tbsp ٹماٹر کا مکھن + 250 ملی دودھ ( ~50g carb، 18g پروٹین، 20g چربی) ہے۔
طویل دوڑ (per گھنٹے) : 2 توانائی گیلز (250 کیربس ہر) + 500 مل اسپورٹس فی گھنٹہ (30g carbs) = 80g carbs. اگر 3 گھنٹے سے زیادہ چلتا ہے تو پروٹین کی چھوٹی مقدار (مثلاً ایک پروٹین فی گھنٹہ) کو شامل کر دیتا ہے۔
پوسٹ-رون (بہت سے 30 منٹ کے قریب): 500 ملی سیکیٹ دودھ (30g carb, 12g پروٹین) + 1 چاول کیک جس میں مونگ پھلی کا مکھن ہوتا ہے۔
[Lunch: بڑے پیمانے پر مرغی کا ڈھانچہ ( خواہ گندم کا دانہ، سُرخ مرغ، اُواکادو، مخلوط سبز، اُوکوم) ~60g کرب، 40g پروٹین، 25g چربی دار چربییں ہیں۔
اسنک: یونانی نژاد (200g) جس میں پھولوں اور ایک مٹھی بھر مونگ پھلی کے ساتھ ساتھ 20g پروٹین، 15g چربی ہوتی ہے۔
[Dunner: [1] [1] شکر بھریٹ (200g) اور پگھلنے والی Broccoli ~40g کرب، 35g پروٹین، 20g چربی۔ ڈریزلے زیتون تیل برائے صحت مند چربی۔
سونے کے رسنے:] کوٹیج پنیر (200g) کے ساتھ پنجاب ~15g کرب، 25g پروٹین، 5g چربی کے ساتھ ساتھ کوتگیاں ہیں۔

مجموعی (تقریباً): 305g کرب، 155g پروٹین، 95g چربی، ~700 کلو میٹر، یہ صحت کے لیے ایک مضبوط بنیاد فراہم کرتا ہے اور اگلے دن کی تربیت کی حمایت کرتا ہے.

مختلف چیزوں کے لیے مختلف ملاپوں پر غور کریں: کھانے کے لیے ایک ایک ایک ایک ایک kinoa پیالے کے ساتھ سیاہ دانوں اور ادوکادو کے ساتھ ایک متحرک فے کے ساتھ یا کھانے کے لیے کھانے کے لیے جمع ہونے والی ایک چھوٹی سی سوئی۔ کلیدی پوری کھائی میں پروٹین اور کرب کی تقسیم ہوتی ہے۔

اپنے خالق کے بارے میں صحیح نظریات

اس میں کوئی فرد نہیں ہے پروٹین، گلوکوز اور چربی ہر قسم کے کھانے کے لیے سائنسی رہنمائی فراہم کرتا ہے مگر انفرادی عناصر --get حس، تربیتی تاریخ، وقت، ماحول اور ذاتی نوعیت کا فرق :

اگر آپ مسلسل گیسترو کے مسائل ، انتہائی تھکن یا زخم سے لیس ہیں تو اسپورٹس فوڈ میں رجسٹرڈ فوڈ لائسنس کے ساتھ کام کرنے سے آپ کو شناخت کرنے میں مدد مل سکتی ہے ، جیسے کہ وقت کی تبدیلی ، خوراک کی تیاری یا پھر کھیل کے تحت جمعے کے اصولوں کے لئے ، امریکی کالج آف اسپورٹس میڈیسن (اے پی ایچ ) پر ایک نصب‌کردہ قرارداد پیش کرتی ہے : [TTTTTTTTC] [TTTTTTTTTTTC] پر آپ کو طبی معائنہ کرنے کے علاوہ اور ٹیسٹ کرنے کے مخصوص مقاصد کے علاوہ بھی پہچان سکتے ہیں ۔