پرتین، فیبر اور صحت کے فطین کے ساتھ اپنے پلیٹ کو کیسے توازن قائم کریں گے۔

داخلی عمل

متوازن پلیٹ بنانا ایک عملی، سائنسی پس منظر ہے جس میں آپ کے جسم کو ہر کھانے میں موجود شکر اور کھانے کے دائیں ملاپ سے ایندھن کے لیے ایندھن کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔ جب آپ جان بوجھ کر پروٹین، پروٹین اور صحت مند چربی شامل کرتے ہیں تو آپ خون میں شکر کو بہتر بناتے ہیں، توانائی کو بہتر بناتے ہیں، توانائی کو برقرار رکھتے ہیں اور وزن کو برقرار رکھتے ہیں، بلکہ آپ کو جانچنے کے بجائے پلیٹ فارم پر آپ کو اطمینان اور مسلسل کھانا فراہم کرتے ہیں۔

بہت سے لوگ خوراک کھانے کے پھندے میں پھنس جاتے ہیں یا پھر پوری خوراک کے گروپ میں شامل ہو جاتے ہیں ۔ ایک متوازن پلیٹ‌لیٹس میں مِلّی مرمت ، ہارمونز کی پیداوار ، گٹ صحت اور صفائی کے کام کے لئے عمارت کے بلاکس فراہم کرتی ہے ۔

سائنس ایک مستقل‌مزاج پُراسرار عمل کے پیچھے

ایک متوازن پلیٹ کا تصور ہضم سائنس میں جڑتا ہے اور کیسے جسم کے مختلف اجزا کو ختم کرتا ہے ۔ پروٹین ، پروٹین اور چربی مل کر چربی کو ملا کر الرجی اور خون میں تیزی سے چربی خارج کرنے سے خون میں موجود چربی اور ٹوٹنے سے پرہیز کرتا ہے ۔

تحقیق مسلسل بتاتی ہے کہ متوازن مکرونٹ پرو سے کھانے کے ساتھ ساتھ بعد میں کھانے میں مجموعی طور پر کلویری کی مقدار کو بہتر بنانے کے بعد بعد کے کھانے میں کمی آتی ہے [FLT] میں مطالعہ کرنے والے افراد کو پایا جاتا ہے جو پروٹین میں زیادہ کھانا کھاتے ہیں اور پیٹ کے کھانے میں کم مقدار میں کھاتے ہیں.

غذا کے علاوہ ، خوراک کے استعمال سے بھی پرہیز کرنا صحت‌بخش علاج‌شُدہ ردوبدل سے پروٹین کے ساتھ انسولین کی مزاحمت یا قسم ۲ ذیابیطس کو کم کرنے کیلئے خاص طور پر مفید ثابت ہوتا ہے ۔

پراٹین – ہر کھانے کا تعمیری بلاک

پرتین کو اکثر نشست کا بادشاہ کہا جاتا ہے اور اچھی وجہ سے یہ طبّی نظام کی مرمت اور تعمیر کرتی ہے، مدافعتی عمل کی حمایت کرتی ہے اور پروٹین اور ہارمون کی پیداوار میں ایک اہم کردار ادا کرتی ہے. ہر کھانے میں مناسب پروٹین بھی کھانا بالخصوص اس کی مقدار پر منحصر ہے، جس کی مقدار آپ کو سرگرمیوں، عمروں اور صحت کے مقاصد پر منحصر ہے، مگر عام لین زیادہ تر بالغ افراد کے لیے 20–30 گرام فی امام کھانا ہے۔

پرتن کے بہترین ماخذ

وائرس کی کلید ہے جب پروٹین کے ماخذ منتخب کریں. جانوروں پر مبنی انتخاب اکثر مکمل پروٹین ہوتے ہیں، جس میں تمام ضروری amino acids شامل ہوتے ہیں۔ پودے پر مبنی ماخذوں کو مکمل طور پر حاصل کرنے کے لیے ملا کر بنایا جا سکتا ہے۔

[Lean service:] چیکن سینے، تورکی، کُچھ کُل کُل کُل کُل کُل کُل کُل کُل کُل کِیا جاتا ہے۔
Fish اور sior: [1]، کوڈ، ٹونا، شمیمپ، سرینگر (انگریزی:
[Eggs and دودھ: [1] غیر فعال انڈے، یونانی نژاد، ⁇ ، دودھ پلانے والا ہے۔
[Legums: Lentils، klepas، سیاہ دان، اداماما (انگریزی:
[00y productions:] توفو، ٹیمپل، ایڈادمے (انگریزی: Topu, Madame) ریاستہائے متحدہ امریکا کا ایک رہائشی علاقہ جو ایڈاہو میں واقع ہے۔
نیوٹس اور بیج:] المووڈس، مونگ پھلی، پمپکین بیج، ہیمپ بیج ہیں۔

پودوں پر مبنی خوراک کے بعد ملنے والی پروٹین کی ضرورتوں کے لیے خالص ہوتی ہے، گندم، توفو اور مکمل اناج۔ کوینوا اور امرانتھ قدرتی طور پر مکمل پودا پروٹین ہوتے ہیں۔

کھانے میں کتنا وقت لگتا ہے ؟

روزانہ جمع‌شُدہ معاملات کے دوران پروٹین کو خوراک کے اندر تقسیم کرنا اور کھانے کے دوران اسکی تقسیم کرنا ۔ 150 گرام کے لئے ایک ایسا شخص جو کہ کم‌ازکم ۲۰–30 گرام فی ایک خوراک ہے ۔

ہر کھانے میں پراٹین کو شامل کرنا

Breakfast: Edvution Greek accium, Angles یا Colageen ptepides to oat oat sympiads. اخذ شدہ بتاریخ 22 جولا ئی 2014. تحقق من التاريخ في:
[Lunch: گوشت کو بطور serming as a servation— چھوٹا حصہ جو متحرک-fries یا spers میں اب بھی طویل دور تک جاتا ہے۔
]snacs: [PAR Peaks] مونگ پھلی یا وجی کی مکھیوں کے ساتھ مونگ پھلی یا تمل کے ساتھ sperms کے ساتھ.
Meel prep: [حوالہ درکار] کھانے میں جلدی ڈالنے کے لیے باتیک کوکوکوکوکوکو کے پروٹین پر پکایا جاتا ہے۔
ڈبینر: ایک پروٹین کے گرد اپنا کھانا تیار کرو، پھر سبزیوں اور کاربس کو شامل کریں۔

فیبر – ڈائجسٹ کا دی انسونگ ہیرو

فیبر ایک جسم ہے جسے غذا نہیں کھا سکتی، لیکن یہ صحت، خون کے شوگر اور کوکوین کے انتظام کے لیے بہت ضروری ہے. دو بنیادی اقسام : سلفر کے مرکبات جو پانی میں حل ہو جاتے ہیں اور ایک ایسا جِلد جو کوکوکوکو اور شکر کوزہ کو تحلیل کر دیتا ہے، اور اس میں باقاعدہ sbolation کی حرکات کو بڑھاتے ہیں، اس لیے ان دونوں میں کھانا کافی آسان ہے، اسی طرح کھانا کھانا پکانے کے لیے کافی آسان ہے۔

اوپری خیبر کھائیاں

بریرس، پیر، (حرم کے ساتھ)، کیلے، کیلے، بانس
ویگیٹبلس:] براکلولی، برسلز کیچ، پتن، پتی سبھا، میٹھا وغیرہ ہیں۔
Legmes: لنتیلس، بلیک سیم، چیبا، کیلیبین (انگریزی:
کونی دانے: اواتس، کونونا، بھورے چاول، جوار، پاپ کیپر۔
نیوٹس اور بیج:] چیا بیج، فلکس نسل، بادام، سورج مکھی کے بیج ہیں۔

مردوں کے لیے روزانہ 25 گرام اور 38 گرام کی تجویز ہے، لیکن زیادہ تر لوگ صرف نصف حاصل کرتے ہیں کے مطابق میاو کلینک آہستہ آہستہ بڑھتا ہوا پروٹین اور پانی کی کثرت سے گزرتا ہے۔

بُوَرُکُوَرُودُودُودُودُونَ

اگر آپ اس وقت کم خوراک کھائیں گے تو رامپ دو ہفتوں سے زیادہ آہستہ آہستہ کھانا کھا کر سبزیوں کی خدمت شروع کر دیں گے، بھورے چاول یا کونیا کے کھانے کے لیے سفید چاول اور اس کا مقصد دن میں کم از کم ایک ٹانگیں کھانے کے طور پر بھی کام کرتا ہے، مفید بوٹیاں، دودھ پلانے والا بیکٹیریا، پھر پکائے ہوئے، خاص طور پر صحت کے لیے ایک اور سادہ سا تیل کے ساتھ کھانا شروع کریں

[1] [1] میں ایکسورل کی بیماری میں مبتلا ہونے والے امراض کو 15–30% کی کمی کے بارے میں جاننے کے لئے استعمال کیا گیا ہے.

صحتی فاطمیہ – بنیادی طور پر معدہ اور ابورپس (Asorption) کے لیے ضروری ہے۔

چربی غیر منصفانہ طور پر دی گئی ہے لیکن ان کے دماغ میں کارکردگی، ہارمونز کی پیداوار اور چربی کی کیمیائی پروٹین کے لیے ضروری ہے. کلیدی چربی (monounsature and Polyunstable) کا انتخاب کرتے ہوئے آپ کو غیر معمولی اور زیادہ دیر تک خوراک فراہم کرنے میں مدد دے رہی ہے اور آپ کی مدد کر رہی ہے۔

صحت‌بخش خطرناک ادویات کی اقسام

[Monounsaturated چربی: زیتون کا تیل، آلو، مونگ پھل، سیمی بیج ہیں۔
پوالیانس چربی (جن میں اومیگا-3s بھی شامل ہے): فیٹی مچھلی (سلمون، میکرل، ساردینس)، چاول، فلوس نسل، چییا بیج، ہیمپس بیج شامل ہیں۔

اومیگا-3 چربی دار ایسڈ، خاص طور پر مچھلی سے خاص طور پر اے پی اے اور ڈی ایچ، طاقتور اینٹی انفلمنٹ اثرات۔ ایم دو خدمات کے لیے چربی دار مچھلیوں کی روزانہ استعمال کی جاسکتی ہے ؛ امریکی دل پرستانہ تعاون امریکی دل کی شراکت [[FLT]] سفارش کرتا ہے کہ آپ کی چربی کا زیادہ تر حصہ غیر محفوظ اور روزانہ 7% کی چربی سے نیچے آ کر رہ جانے والی چربی سے حاصل کر رہ جاتا ہے۔

صحت‌بخش فتوحات کے بغیر

اگر آپ کو کھانا کھانے کے لئے صرف ایک چھوٹی سی رقم درکار ہے ۔ “

اسے ایک ساتھ جوڑ کر رکھیں

اب جب تک آپ اجزاء کو سمجھ جائیں، آسان نظریاتی طریقہ کار ہر کھانے میں مدد کرتا ہے [FLA MyPlate ماڈل] اپنے آدھا پلیٹ کو غیر زرعی سبزیوں اور پھلوں سے بھرتا ہے، ایک مربعر سے پیٹ بھرتا ہے اور ایک چارے کا ہوتا ہے، پھر آپ کو شکر گزار یا تو پکانے میں تھوڑا سا حصہ لیتے ہیں۔

تفصیلی پلیٹ‌لیٹ کا طریقہ

Half (cons and voup): ایک رنگین آمیزہ منتخب کریں جیسے کہ پتی سبز، بیل، بکل اور کائیف۔ پھل کی خدمت کرنے والا ایک (جس میں گردے دار ٹکڑے ہوتے ہیں) اس نصف کی طرف شمار کیا جا سکتا ہے۔

ایک چوتھائی (proviin): 3–4 اونس مرغی، مچھلی، توفو یا توپ۔

ایک چوتھائی (کربز + پَر) : Starchi sorts مثلاً میٹھی بوٹی، کِنّا، بھورے چاول یا مکمل طور پر زہریلے رنگ کے ماضی۔ Legmes ایک پودے پر مبنی پلیٹ پر پروٹین اور کاربٹ دونوں کے طور پر کام کر سکتے ہیں۔

[helthy چربی: [T]] زیتون کا تیل، ادووا یا kual census کو ملا کر بنایا جاتا ہے۔

یہ طریقہ نہایت خطرناک نہیں ہوتا ؛ افعالی سطح اور مقاصد پر مبنی فرق کر سکتا ہے ۔ ایک کھلاڑی پروٹین اور کرب کو تھوڑا سا بڑھا سکتا ہے جبکہ کسی شخص کو پہلے سے زیادہ وزنی کمیت میں کمی آ کر کے نباتات کو نصف کر کے تاروں کو کم کر دیتا ہے ۔

کھانے پینے کی چیزیں

Breakfast: زیادہ سے زیادہ نائٹرک اوس (11)، 1 کپ کانسی کا دودھ، 1 ٹی بی سی کے بیج، 1 ٹی2 کپ کے درخت، 1 ٹی2 کپ کا پکا، پکا پکا، پکا پکا پکا پکا پکا، پکا پکا پکا پکا، پکایا سے پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا، پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا، پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا اور پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا پکا

[LLT:1] [Gilled Peaks (Grelles, solve bell bes, secre slows, kiry tain، 4 Ozssled مرغ، 1/14 اوبلاست، 2 Tbsp Vinogette) جس کے ساتھ یہ کھانے کا حصہ ہوتا ہے، پروٹین، چربی، چربی اور چربی میں سب سے اونچا ہوتا ہے۔

[Dinner: Bucked accolli (4 oz) کے ساتھ جلتے ہوئے براکولی اور کونیا. ڈرز اضافی کنواری زیتون تیل کو وجئے کے اوپر فراہم کرتا ہے. omeg-3s، Brocoli مزید پروٹین اور وٹامن سی اور سارے اناج کو فراہم کرتا ہے۔

] اسنیک: ایپل کیمرا جن میں مونگ پھلی اور ایک کیمیائی مرکب برائے ٹماٹر کی دو تختیاں ہیں ۔

ڈپریشن کی روک‌تھام

کھانے کے انداز کے لیے متوازن پلیٹ کام کرتا ہے. ویگوری گوشت کو کھانسی، توفو یا پھر تپپیا لے سکتا ہے. ویگنس گندم، آلو اور اداما کا استعمال کر سکتا ہے.

عام غلط‌فہمیوں اور اُن سے کیسے بچ سکتے ہیں ؟

حدیث کے اصول پر عمل پیرا ہے۔

بہت سے لوگ کھانے پینے میں بہت زیادہ چربی کاٹ دیتے ہیں اور کھانے پینے کی کمی محسوس کرتے ہیں ۔

سکیپنگ فیبر-رچ کاربس

تمام کرب ایک اور غلط قدم ہے. فیبر-رچ گلوکوز جیسے سبزی، ٹانگیں اور پورے دانے، وغیرہ کی صحت اور طویل توانائی کے لیے ضروری ہیں. بلکہ نہ تو کرب، نہ تو بلند آواز، پیٹ کے ذرائع کے لیے، ایک پلیٹ جس کے ساتھ صرف پروٹین اور چربی کو ختم کرتی ہے جو پتلیوں کو فراہم کرتی ہے۔

دن ایک سبزی کو ایک عام طور پر کھانے کے لیے شامل کریں (مثلاً آپکے معدے میں ریڑھ کی ہڈی)۔
دن 2: ایک مکمل اناج (بران چاول کی بجائے) کے لیے اپنے معمول کے دانے کا جائزہ لیں ۔
دن 3: میں ایک پروٹین کے ماخذ (یونانی: ⁇ ، انڈوں یا ⁇ ) شامل ہے۔
روزانہ 4: کھانا کھانے کے لیے صحت مند چربی (avacado یا kue) کو ملا کر رکھ دیتا ہے۔
دن 5: [1] ایک پیشہ ورانہ خدمت (Lentil Sapet یا spermaous)۔
روزانہ 6: [1] رات کو میرا پلیٹ فارم کا انتظام کریں—اپنے آدھا پلیٹ کو سبزیوں سے بھر کر، ایک چوتھائی پروٹین، ایک چوتھائی کاراب، جمع زیتون کا تیل۔
دن 7] آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ آپ کس طرح محسوس کرتے ہیں.

وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ یہ چھوٹی چھوٹی سی تبدیلیاں دوسری طبیعت بن جاتی ہیں ۔

کُنَّا

پروٹین ، ٹماٹروں اور صحت مند چربی کے ساتھ متوازن پلیٹ بنانا پیچیدہ یا سخت غذاؤں کی ضرورت نہیں پڑتی ۔