ادنیٰ اور اعلیٰ جِلدوں کیساتھ متوازن کھانا کیسے پیدا کریں

ادنیٰ اور اعلیٰ خوراک فراہم کرنا

تمام ذیلی خوراک صحت مند نہیں ہیں (جس میں چربی کے چربی کے مواد کی وجہ سے جی آئی آئی ہے)، اور تمام اعلیٰ قسم کے کھانے غیر ضروری نہیں ہیں (watermelon کے پاس ایک اعلیٰ جی آئی بلکہ iorient-dense)۔ جی آئی او میں موجود مجموعی طور پر پروٹین پر پر انحصار کریں بجائے ان میں سے۔ ذیل میں آپ کھانے کے گروپ ہیں جو آپ ملا کر سکتے ہیں اور مقابلہ کرسکتے ہیں۔

کم-جی کھانا (جی آئی اے 55) کو محفوظ کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔

• Legomes اور spas: Lentils, kleplas, klebox bans, kames, Pess. وہ پروٹین، پھیپھڑوں اور مزاحمتی ستارے سے مالا مال ہیں، جس سے انہیں نہایت عمدہ کرنسی بنانے کے لیے عمدہ بنایا جاتا ہے۔
• ] نواں-سٹرکی سبزی: لیفئی سبھا، براکولی، کیلیف اوبلاست، ذوقی، اسپاراگوس، ٹماٹر، آلو وغیرہ۔
• زیادہ تر پھل : [Beries, Peris, Peri, key, key, Peake, Peake, Goss. (بانی اور انگوروں کے درمیان میں درمیان میں فرق ہے لیکن اعتدال میں ٹھیک ہے)۔
• کونی دانے اور پسوو-گروں کے پھول: اواتس (ستل-کوٹ یا چپل)، کونیا، جوار، میٹرو، بلگور، بنگور، بکلو۔
• نیوٹس اور بیج:] الممنڈس، والنوتس، فلکس نسل، چییا بیج، پمپکین بیج (بہت کم کرب مواد کی وجہ سے بہت کم GI)۔
• [Dairi and متبادلات: دودھ، دہی (خاص طور پر یونانی)، غیر زہریلی ٹماٹر دودھ، کیپرنسی۔

اعلیٰ-جی آئی فوڈز (GI ⁇ 70) استعمال کرنے کے لیے

• Refined غلہ: [1] سفید روٹی، سفید چاول، سفید پسا، بیگل، کپاس، کپاس، زیادہ تر کھانے کے اناج کے دانے۔
• اسٹریری سبزیوں :] پوتوس (خاص طور پر سفید اور فوری طور پر مریخ)، کیفین، مکئی، پمپکین۔
• پانیمون، تاریخ، خشک پھل (ریان، انجیر)، مکئی وغیرہ کے پھل۔
• Sugars اور میٹھا سانچہ: [1] [حوالہ درکار]، مالتوڑ سطح مرتفع، بالائی سطح مرتفع، میز شوگر (Siocrous) ایک معتدل جی آئی (Soucro) ہوتا ہے لیکن اکثر ہائی جی کی چیزوں میں جوڑتی ہے۔
• پروڈیوس: پریٹز، چاول، قے، قے، قے، قے، قے پینے پینے کے مشروبات۔

• ہائی وے حصص : [LLT] Rolled vous (midium GI) یا تیز اوس (I) – تقریباً 1 کلو2 کپ پکا۔ اگر آپ سٹیل کو ترجیح دیں تو وہ نیچے کی جانب ہیں لیکن بنیادی طور پر گول لف استعمال کرنا آسان ہے۔
• [Lower:0] شریک: [strawberies, Bluberies, rispiries, tables of accounts of and dollop of Paleical یونانی oss. شیروں اور پروٹین سے حاصل کردہ نہایت سرد اور معتدل گلّے متاثر ہوتے ہیں۔
• Rusult: ایک تسکینی مشروب جو آلو سے توانائی فراہم کرتا ہے اور درختوں، پھولوں اور جھاڑیوں سے ایندھن فراہم کرتا ہے۔

لنچ: گلئیڈ چِکن سالاڈ کے ساتھ کوینوا اور اُوکادو کے ساتھ

• ہائی-جی آئی حصص: کوینووا (عام طور پر زیادہ اعتدال پسند GI ~53–55) لیکن اگر آپ سفید چاول کی طرح ایک اعلی جی آئی کے دانے کو ترجیح دیں تو Chuap 1PT3 کپ پکاتے ہیں۔
• لوو-جی-اے شریک: مخلوط سبز بستر، کیکمبر، چیرکسی ٹماٹر، ککڑ، ککڑ، ککڑ مرغی پیٹ (4–6 اوس)، نیم عُوکودو اور ایک مکئی کا لباس۔ بہت زیادہ ٹماٹر اور صحت مند چربی والا سستا ہوتا ہے۔
• Rusult: ایک پونڈیس کھانے کا آلہ جو ریڑھ کی ہڈی، صحت مند چربی اور سستے طور پر اسمارٹ کاربس کو دودھ پہنچاتا ہے۔

دنر : فضلہ جس میں فضلہِ خمسہ (foled Sweet Potoes) اور ستیہڈ براکلولی (Steamed Broccolli) شامل ہیں۔

• ہائی وے حصص : [T] ہائی جی ایم (GI) کے پاس ایک اوسط ہوتا ہے، خاص طور پر جب پکایا جاتا ہے تو معقول خدمت (تقریبا 1 کپ کی بنیاد) استعمال کریں۔
• [Low-GI شرکاء: [6 ozwlet of Monicle and omega-3 چربی فراہم کرتا ہے. اسٹیمید برکلولی (2 کپ) table and sium. Drizle the Brocoli جس کے ساتھ زیتون کے تیل کے لیے تیل موجود ہو۔
• Rusult: خون میں شکر کی مقدار باقاعدگی سے بڑھتی ہے خون میں پروٹین اور برکلے کے پروٹین کا شکر ادا کیا جاتا ہے۔

پوسٹ-کوروت میموری: ترکی Sandwich on on sermin-Grain Blek with ایپل سیلسیس (انگریزی:

• ہائی-جی آئی اجزاء: [1] زہریلی روٹی (میڈیم جی آئی) لیکن اکثر بہت سے تجارتی برانڈوں کے لیے 70 کے قریب قریب اور ایک سیب (میڈیم جی آئی)۔
• [Lower-GI شرکاء] : سلیکی سینے (4–6 اوس)، چاول، چاول، وغیرہ طرف کی چھوٹی چھوٹی موٹی موٹی موٹی تہ۔ چربی اور چربی گلسیئم کی افزائش میں مدد دیتی ہے جبکہ پیپی (peplyn) گلڈ پوسٹنگ کی مدد کرتی ہے۔
• دوبارہ شروع کریں : یہ کھانا زیادہ مقدار میں گلوکوز کے بغیر مؤثر طور پر استعمال کرتا ہے۔

عام خطرات اور ان سے بچنے کا طریقہ

جب اُصول واضح ہوں تو غلطیاں بھی ہو جاتی ہیں ۔

پِل 1: ہائی جی آئی فوڈز پر بھی پریتین کے ساتھ چارج کرتی ہے۔

اگر آپ سفید چاول یا آلو کے بڑے حصوں پر مشتمل ہوں تو پھر بھی پروٹین کے اضافی حصے کو مکمل طور پر کنٹرول نہیں کیا جا سکتا. عمومی طور پر آپ کے پلیٹ کے ایک چوتھائی حصے کو حجم سے بھی زیادہ رکھنا چاہئے. اگر آپ انتہائی فعال ہوں تو آپ کو زیادہ ضرورت پڑ سکتی ہے، مگر آپ کو سبزیوں اور پروٹین کے ساتھ بھی اعتدال ہو سکتی ہے۔

پِل 2: "لو-جی آئی" پر دوبارہ حملہ آور کھانے والوں کی غذا

مثال کے طور پر ، بعض پروٹین باربار شوگر اور مصنوعی شہد کے استعمال میں آتی ہیں تاکہ وہ ہر وقت اس فہرست کا جائزہ لیں ۔

تیسرا تیسرا اُصول : مَیں نے گل‌کی‌مک لوڈ ( گل‌ایل )

گلکیمک انڈیکس آپکو بتاتی ہے کہ کتنی جلدی خوراک میں شکر کو بڑھاتے ہیں مگر گلکک وزن کو سر میں کھا نے والے سائز میں کھاتہ کھاتہ کا ایک چھوٹا سا حصہ کھا سکتا ہے جبکہ بہت سے بڑے حصے میں کھائی گئی خوراک کا استعمال کِیا جا سکتا ہے ۔

خاص بات‌چیت : ذیابیطس ، وزن اور اِس کی علامات

اِس کے علاوہ ، اُس نے اپنے بچوں کو کھانے پینے کی چیزیں بنانے کی بھی کوشش کی ہے ۔

ذیابیطس کے لوگوں کیلئے

خون میں شکر کو برقرار رکھنا نہایت ضروری ہے. کم مقدار میں کھانے کی چیزیں بطور بنیاد ڈالنا/نن-اساکی سبزیوں، نیز تمام دانے— اور تمام دانے استعمال کرنا، زیادہ مقدار میں پروٹین اور چربی کے ساتھ مل کر کھانا کھانا۔ ہمیشہ انفرادی طور پر تمہاری ذاتی جوابی کارروائی کی نگرانی کرنا۔

اخراجات کے لئے

کم اور اونچی GI کھانے والی خوراکوں کو کنٹرول کرنے اور ان توانائی کے تباہ کن بہاؤ کو روکنے میں مدد کرتی ہے جو بعد میں پیدا ہونے والے اجزا میں موجود پروٹین اور پروٹین کو مکمل طور پر فروغ دیتی ہیں جبکہ ایک اوسط مقدار اعلیٰ-جی آئی کرب کو ترقی کے بغیر مطمئن کر سکتی ہے۔ [FL0] 2018 milla-analysis شائع کی جا سکتی ہیں جو امریکی شراکت کے کم وزن سے زیادہ ہیں[حوالہ درکار]

اِس کے علاوہ وہ اپنے بچوں کو بھی یہ دعوت دیتے ہیں کہ وہ اُن کے ساتھ دوستی کریں ۔

ہائی جی آئی کربس نے پہلے کھا لیا، دوران یا پھر شدید ورزش کے بعد تیز توانائی یا پھر فیور گلکل گیلکن اسٹور فراہم کر سکتے ہیں۔ سفید چاول کا ایک پریکل کھانا جس کے ساتھ مرغی (پری) کے ساتھ ساتھ بہت زیادہ کھانا ہو سکتا ہے اور سبزیوں (جو زیادہ بلند ہو رہی ہو) فوری ایندھن فراہم کر سکتا ہے۔ پوسٹ کر سکتا ہے، دودھ کی مرمت کے لیے مخصوص طریقے سے استعمال کیا جا سکتا ہے کیونکہ اس سے بہتر طور پر زندگی کو یقینی بنایا جا رہا ہے کہ بغیر پائیدار حالت میں محفوظ کیا جا رہا ہے۔

اسے سب ملا کر رکھیں: ایک ہفتہ وار کھانا منصوبہ Snaphot -

اس سلسلے میں چند دن کے اندر کھانا پکانے کا مختصر سا جائزہ لیا گیا ہے تاکہ متوازن انداز بیان کِیا جا سکے ۔

منگل

• Breakfast:] سکور انڈے جس میں ریڑھ کی ہڈی اور ایک طرف Sidough toast (madate GI) کے ساتھ Avocado کے ساتھ۔
• [Lunch:] لنتیل سیپ کے ساتھ ایک چھوٹا سا مکمل جگر ہوتا ہے۔
• [Dinner:] Bound code as kinoa.

منگل

• Breakfast: یونانی نژاد کے ساتھ ⁇ (madate-high GI) اور ایک مٹھی بھر چاولوں کے ساتھ۔
• [Lunch:] Chickpea اور سبزی مائل-فری جس میں بھورے چاول کا ایک مرکب ہوتا ہے۔
• [Dinner: ترکی کے پاڑے (beans اور Peaks) کے ساتھ ایک چھوٹی سی مونگ پھلی اور ایک پہلوی کیمرا جن میں وینے کی تھی۔

بدھ

• Breakfast: [TLT] زیادہ رات کے وقت چیتے کے بیج، غیر زہریلے بادامی دودھ اور مخلوط پھلوں کے ساتھ ساتھ ساتھ کھائی جاتی ہے۔
• [Lunch: [1] چیری ٹماٹروں، کیکمبر اور ایک وینے (ضلع-جی-جی-ٹی کرشن کے لیے ایک مٹھی بھر کروٹن) کے ساتھ مخلوط سبز رنگوں پر محیط ایک آلہ۔
• [Dinner: [Grilled fele feat king and Sauteed Kale (جس میں زیتون اور لہسن کا تیل اور لہسن شامل ہیں)۔

اِن کھانوں سے ظاہر ہوتا ہے کہ آپ کو سفید چاول ، آلو یا روٹی کو ختم کرنے کی ضرورت نہیں ہے بلکہ آپ اُنہیں سادہ انداز میں استعمال کرتے ہیں اور اِن میں سے باقی کو سبزیاں اور پروٹین کے گرد پلیٹ‌لیٹ بنا دیتے ہیں ۔

اضافی وسائل اور حتمی خیالات

[ فٹ‌نوٹ ]