diabetic-friendly-foods
اینٹیمیلنگ خوراک کو بہتر کنٹرول کیلئے کیسے استعمال کریں
Table of Contents
اِس کے بعد مَیں نے اُن سے پوچھا کہ ” کیا مَیں نے کبھی ایسا نہیں کِیا ؟ “
بے ضرر ہونے کے بعد آپ کا جسم&squo ہوتا ہے، دفاع کی پہلی لائن۔ جب آپ اپنی انگلی کاٹ کر یا سرد سے لڑنے کے لیے جاتے ہیں تو آپ کا مدافعتی نظام متاثرہ علاقے میں سفید خون کے خلیے اور کیمیائی قاصد بھیج دیتا ہے، یہ خون کو گرم کرنے، گرم کرنے، گرم کرنے اور سانس لینے میں ناکام رہنے کے لیے بہت ہی کم عمر کا مسئلہ ہے، یہ بیماری جب جسم میں موجود ہو جاتی ہے تو آپ کے جسم میں درد ہو جاتا ہے، جوڑوں کے درد کی بیماریوں میں مبتلا ہو، یعنی درد کی بیماری، درد اور ذیابیطس کی بیماری، ذیابیطس کی بیماری، ذیابیطس، ذیابیطس اور کئی قسم کا درد۔
اگرچہ جینیاتی اور ماحولیاتی عناصر ایک کردار ادا کرتے ہیں، تاہم آپ کو کھینچنے کے قابل ترین لوئر میں سے ایک آپ کے پلیٹ پر خوراک ہے. معیاری مغربی خوراک— شوگر میں تبدیل کرنا، پروڈیوس کرنا، شکر میں شامل ہونا، شکر ادا کرنا، غذا کو فروغ دینا اور صفائی کرنا وغیرہ۔
اس وسیع ہدایت کار میں ہم سائنسی طور پر آگے چل کر چلتے ہیں اینٹی انفلیشن کھانا کھانے کے پیچھے، سب سے زیادہ طاقتور غذاؤں کو توڑ کر آپ کو عملی طور پر دے، ان کھانوں کو بے حس و حرکت کے بغیر اپنی روزمرہ زندگی میں دوبارہ شامل کرنے کے قابل عمل طریقے۔ مقصد مکمل نہیں ہے بلکہ صحت کے لیے بہتر بہتر بہتر بہتر بہتر پر قابو پانے اور بہتر طور پر بہتر طور پر قابو پانے کے لیے ترقی ہے۔
اینٹی انفلیشن فوڈز کو سمجھنا: بُزُّّّّاُلْمُقُّسُولُّمُوعُمُولُّہ سے باہر۔
جب ہم غذا اورلڈکوکو کہتے ہیں؛ اینٹی انفلیشن،&rdquo؛ ہم اس کی صلاحیت کو کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں آکسائیڈل تناؤ اور موڈولائیٹ مدافعتی سگنلنگ کی سطح پر یہ خوراک نقصان دہ مرکبات کی وجہ سے بے حد امیر ہوتی ہیں جو نقصان پہنچانے سے پہلے موجود ہوتے ہیں۔
اینٹیباڈیز اور آزاد ریڈیائی باشندے
آزاد مرکبات ہیں جو عام طور پر آلودہ اور آلودگی کے دوران پیدا ہوتے ہیں اور سگریٹنوشی کے ذریعے دوسرے مرکبات سے خارج ہوتے ہیں ۔
پولیفونولس : طبعی&squo؛ پریفیکچرنگ آلات
پودوں میں پائے جانے والے قدرتی طور پر ملنے والے مرکبات کا بڑا خاندان ہے ۔ وہ صرف اس سے زیادہ کام کرتے ہیں کہ ان میں سے سیل سگنلز کی مدد سے کنٹرول کرنے والے مرکبات ہیں ۔ مثال کے طور پر ، ایک ماسٹر نے این ایفٹیٹیٹیٹیٹیٹیویایسویایسایسایسایسایسایسایسایسایسایسایسایسایسایسایسایس کو تبدیل کر دیا ۔
اومیگا-3 فتاوی اکاڑس (انگریزی:
فَتْتَرَهُمْ تمام برابر نہیں بنا سکتے .Omega-6 fity acids, sile تیل, saybean and profilesed profiles. پرووو ذِلِكَ مِنْتَوْتِكَرَتِيًا فَلَقَوْتِقَرَسَتَقَرَسْنَ وَقَذِينَ لَهُمَا لَوْمَا يَوْمِذِذِينَا لَا أَوْمْمِلُؤْمُونَا سانچہِمُونَا رَا أَا رَسَبِيمٌ سانچہ:قرآن-سورہ 3 :3 آیت 19۔۔۔*
اینٹی-مڑوی غذا کا کلیدی تجزیہ: ایک Detailed decred Drus
تمام کھانے ان کے مخالف عدم استحکام میں برابر نہیں ہوتے۔ ذیل میں سب سے زیادہ طاقتور اقسام کی گہری دریافت ہے، جن میں مخصوص نمونے اور سائنس ان کے فوائد کے پیچھے ہیں۔
پھل: فطرت&rsquo؛ سوڈ اینٹیوکسیڈنٹ پاور ہوس
پھل وٹامن، ٹماٹر اور پولیفیلینولس کا ایک گھنے پیکج فراہم کرتا ہے ۔بریس اپنے غیر معمولی طور پر بلند انتہائی سرخ ، نیلے یا جامنی رنگوں کی وجہ سے خاص طور پر قابل ذکر ہیں ۔ ان کی گہری رنگتیں کمزور کرنے اور انہیں بہتر بنانے کے لئے انتھک کوششوں میں اضافہ کرتی ہیں ۔
زیادہ تر اینٹیمیل پھل کیسے کھائیں
- Breakfast: [1] خشکی کے جنگلی نیلے رنگ کا پیالہ اواتل یا ایک ہمواری۔
- ]snacs: ہاتھ پر مونگ پھلی کے ساتھ ساتھ پکایا جاتا ہے۔
- ] ڈیسسورٹ: ایک مخلوط پھولوں کا پیالہ جس میں غیر زہریلی یونانی ربڑ کی ایک کبوتر ہے۔
- Sarouver now: [Ed ed Tart maries to pinich acres یا جلتے ہوئے جڑی بوٹیوں کو.
Vegatabies: اینٹی انفلمنٹ پلیٹ فارم کا فاؤنڈیشن
تمہارے پلیٹ کا سب سے بڑا حصہ تشکیل دینا چاہئے، دونوں میں سے ایک دوسرے سے زیادہ حجم حاصل کرنا چاہیے۔ لیفی سبز مثلاً spinch، کلے، سویس کیڈ، سویس کیڈ اور ایروگولا وغیرہ وغیرہ وغیرہ وغیرہ شامل ہیں ۔جس میں وٹامن کیولی، برکیولی، برکی، براس اور کاکوف وغیرہ شامل ہیں ۔
عملی طور پر کمزور پڑنے والی بیماریاں
- آدھا کھانا مکمل کریں اور غیر ریاستی سبزیوں کے ساتھ کھانا کھانے کی پلیٹ.
- کھانے میں آسانی کے لیے ہفتے کے شروع میں ایک بڑے شیٹ میں مل کر کھانا پکانے کے لیے ایک خاص قسم کا آمیزہ ( بنکولی، بیل کی پٹی، سرخ رنگ کی پتی، سرخ اونیون، بھکتی) داخل کریں۔
- کچھ ایسے برتن بھی شامل ہیں جن میں کچھ برتن ، کچھ اَور چیزیں بھی شامل ہیں ۔
- ترکہ اور تیک کے لیے روٹی کی بجائے Lututes کا استعمال کریں۔
فصلوں اور لیگومس : صحت کے لئے فیبر
عام طور پر گندم کے دانے جیسے کہ چاول ، بھورے چاول ، کوینا ، دورو اور جَو کے دانے ہوتے ہیں جن میں ٹماٹر ، بِ وٹامن اور پولیفینول ہوتے ہیں ۔
اہم غار: خالص اناج ( سفید روٹی، سفید چاول، پشتے وغیرہ) سفید آٹے اور بہت سے مفید مرکبات کو اتار کر پھینک دیں، اس طرح وہ بھی مخالفانہ فوائد نہیں دیتے، جہاں تک ممکن ہو سکے محفوظ یا کم مقدار میں تیار کیے گئے دانے منتخب کریں۔
مکئی اور انڈے کو ملانے کے آسان طریقے
- غلہ کی بوتلوں میں یا میٹرو کے لیے سفید چاول اور swap سفید چاول۔
- اضافی پروٹین اور پروٹین کیلئے مرغیوں کو پکانے والے آٹے میں شامل کریں ۔
- دن کا آغاز ایک پیالے سے کریں جس میں ہرن اور پھل وغیرہ شامل ہیں ۔
- جلدی دوپہر کے کھانے کے لئے سیاہ سیم یا کھانے کے لئے ایک کیپ بنا لیں۔
صحتی فاتحین: زیتونی تیل، اواکادوس، کرناٹک اور نسلیں ہیں۔
چربی کی قسم جس میں نہایت گہرے اثرات کھائے، ایکستا زیتون کا تیل (EVO)، اینٹی انفیکشن کی غذا کا ایک مرکب ہے اور سب سے زیادہ مطالعہ کرنے والا انو او (انگریزی: Monosatole) ایک امیر ہے، ایک ہی طرح کے دودھ سے، ایک ہی طرح کے دودھ، لذیذ دودھ، بالخصوص ان کے لیے تیار کردہ دودھ، لذیذ اور دوسری چیزیں، جو کہ آنکھوں کے خلاف ہیں، ان کی مدد کے لیے لذیذ اور ان کی اینٹی لذیذ خصوصیات بھی ہیں
صحتبخش فتوحات کیلئے تجاویز
- یو او او کو استعمال کریں جیسے آپ کا بنیادی کھانا پکانے کا تیل اور ایسے لباس کے لیے بنیاد کے طور پر استعمال کریں. اسے ایک تاریک، سرد جگہ میں محفوظ کر دیں تاکہ اس کے پولفنول محفوظ رہے۔
- دودھ کے بغیر کریمی کے لیے تیار ہونے کے لیے آدھا ایکڑ بھی شامل کریں۔
- ایک قبضے کے لیے چاول کے مونگ پھل، چاول اور پمپک بیج کا آمیزہ رکھیں۔
- گرینڈ فلوس نسل کے بیج استعمال سے ذرا پہلے ہی (پرے کھیت کے بیج جلد میں) اور اناج یا غلہ پر موجود غلہ۔
فتی مچھلی: کامیاب اومیگا-3 ماخذ
غیرمعمولی مچھلیوں کو دباؤ کے بغیر پکڑ لیا جاتا ہے
- ایک آسان کھانے کے اوپر یا پورے ہیپاٹائٹس یا پھر جگر پر پیسنے کے لئے جنگلی پستان یا سریڈینس کو قابلِتعریف قرار دیا جا سکتا ہے ۔
- ایک شیٹی پین پر ایک کلو بھرتی کرکے 20 منٹ کی کھانے کے لئے اسپاراگوس اور چیری ٹماٹروں کے ساتھ ایک پونڈ بھرتی کریں۔
- Terry Makerel pâté (Makerel, Greek solum, omon squium, and غلہ) بطور sroye روٹی۔
سفص و حرب : خلافت راشدہ طاقت۔
اسکے علاوہ ، یہ بہت زیادہ استعمال کرنے والے ہیں کہ یہ زمین پر اینٹیباڈیز کے مرکبات میں شامل ہیں ۔
س . ع .
- اس میں ایک چائے کا حصہ بھی شامل ہے جو بہت زیادہ موٹی ہے ۔
- تازہ آمیزے اور لہسن کو متحرک کرنے والی اشیاء، کیوریوں اور چاولوں کے کپڑے کے لیے استعمال کریں۔
- اُس نے اپنے لئے ایک اچھی چیز تیار کی ۔
- زیتون کے تیل ، ٹماٹر اور لہسن کے لئے لہسن اور لہسن تیار کریں ۔
ان غذاوں کو کیسے پیش کِیا جا سکتا ہے : ایک عملی کام
کون سا کھانا اینٹی نافع ہے صرف نصف جنگ ہے، حقیقی چیلنج ان کو آپ کی زندگی کا ایک متفقہ حصہ بنا رہا ہے ذیل میں روزانہ فیصلہ کی بجائے فیصلہ کن کن کنشوں کو ہٹا کر صحت مندانہ انتخاب کرنے کے لیے بنایا گیا ہے۔
دوبارہ سے اپنی حفاظت کریں : بحیرۂروم کا خطِحیات
اس کی ترکیب سادہ سی بصیرت فراہم کرتی ہے : آدھی پلیٹ کو سبزیوں اور پھلوں سے بھرنا ، ایک چوتھائی حصہ مکمل گندم یا تاروں سے تیارکردہ سبزیاں اور ریشمی سبزیوں سے حاصل کِیا جاتا ہے ۔
کلیدی تقریب کے دوران ایک نیا بندوبست بنائیں
Plany آخری منٹو فیصلوں کو کم کرتا ہے اور آپ کے پاس درست اجزاء ہیں
- [Sunday: [Prep] کوکینو کا ایک پکوان، سبزیوں کا ایک برتن، مونگ پھلکی کا ایک برتن اور ایک برتن یوکو او اور برحق کے ساتھ وینے کا برتن بنا.
- [Montay:] لنتیل سپپ کے ساتھ کلے اور پورے جگر کے ایک پہلو۔
- [Tuesday: [Baked specoli اور میٹھا sides.]۔
- ]Wednesday:] چیکپا اور رینچ کی ہڈی کا رنگ بھورے چاول سے بھرا ہوا ہے۔
- Thursday: [1] بحیرۂروم کے دانے کے ساتھ کونیا، پکائے ہوئے سبزیوں، چاولوں اور تہوں کے کپڑے پہنے ہوئے تھے ۔
- [Grilled pres یا Thofu] بڑے اریولا پانڈے، ادوکادو اور چیری ٹماٹروں کے ساتھ.
- اومل جس میں گوجر، رنخ اور ایک طرف کے درخت ہیں۔
یہ منصوبہ قدرتی طور پر اینٹی خطرے کی خوراک کو غیر ضروری چیزوں یا وسیع کھانے کی صلاحیت کے بغیر پیش کرتا ہے۔
ترقیپذیر
چھوٹے چھوٹے ، متوازن ساپ وقت کے ساتھ ساتھ آپکے ڈائیٹیڈی انڈیکس کو بھی بہتر بنا سکتا ہے :
| Instead of | Choose |
|---|---|
| Butter or margarine | Extra-virgin olive oil or avocado oil |
| White rice | Quinoa, farro, or cauliflower rice |
| Potato chips | Handful of almonds or walnuts |
| Sugary cereal | Overnight oats with berries and chia seeds |
| Soda or sweetened drinks | Sparkling water with a squeeze of lemon or a splash of tart cherry juice |
| Processed deli meat | Canned sardines or sliced roasted turkey breast |
| Vegetable oil (corn, soybean) | Extra-virgin olive oil or avocado oil |
عام مسائل پر غالب آنا
وقت: ہفتہ کے دوران Batch کھانا ہفتے کے دوران گھنٹوں بچتا ہے. ڈبل بونڈ اور دن کے لیے وقت بچتا ہے. سستا کوکر یا دباؤ (انسنٹ پووٹ) بن سکتا ہے اور اناج کو پکانے والے ہاتھ سے آزاد بنا سکتا ہے۔
کا ذائقہ : بہت سے اینٹیمیلی کھانوں کے لئے ایک تبدیلی درکار ہوتی ہے اگر آپ کو انتہائی خوراک ، نمکین یا میٹھا کھانا استعمال کرنے کے لئے استعمال کِیا جاتا ہے ۔
Cost: [FLT] [1] [1] بحیرۂرومی خوراک کو اکثر مہنگا سمجھا جاتا ہے لیکن اسے مہنگا سمجھا جا سکتا ہے. Buy stime پیدا، ٹھنڈے ہوئے ہوئے اور سبزیاں، اور بالیں، مچھلیوں کے رسنے کے لیے غلہ کا ایک غلہ۔
مکمل طور پر قابلِغور علامات : پلیٹفارم سے باہر
کئی طرزِزندگی میں یہ اثر پایا جاتا ہے کہ اِن میں سے ایک شخص کی زندگی میں کوئی خاص تبدیلی نہیں آتی ۔
باقاعدہ جسمانی کمزوری
ورزش سے مراد میراکوین کی رہائی ہے، اینٹی انفلمنٹ مولیکیول جسے جوڑ کر ہضم کیا جاتا ہے. حتیٰ کہ 20-30 منٹ (جول پیدل، سائیکلنگ، سائیکلنگ، سائیکلنگ) بھی ہفتے کے زیادہ تر دن کم ہوتے ہیں. ہائی رائز سے چلنے والی ٹریننگ (HIT) کو مؤثر ہونا چاہیے، جیسے کہ آرام کرنے کی سہولت کے بغیر،
نیند کی اہمیت
نیند کی کمی اور نیند کی کمی کا باعث بنتی ہے اور رات کو 7-9 گھنٹے آرام کرتی ہے ۔
دباؤ کا انتظام
ذہنی دباؤ ہمدردانہ نظام اور ایچ پی اے ای او کے لیے فعال کرتا ہے جس کی وجہ سے کورتیسول کی سطح پر برقرار رکھنے اور اضافی پیداوار برقرار رکھنے کیلئے استعمال کی جاتی ہے. ذہنودماغ پر غور کرنے ، سانس لینے ، یوگا اور طبیعت میں وقت کو کم کرنے کے لئے سب نے ظاہر کِیا ہے. حتیٰ کہ پانچ منٹ تک ذہنی سانس کی رفتار میں تبدیلی (یعنی چار منٹ کے لئے زیادہ وقت کم نہ ہو سکے)،
چربی : اُس وقت تک اِس کا فائدہ نہیں ہوتا جب تک کہ اُس کے بچے کو پتہ نہ چلے کہ اُس نے اُسے اپنی بیماری سے شفا کیوں دی ۔
اینٹیباڈیز کی خوراک جو کہ مفید اور کیمیائی خوراک کے نقصان سے بنی ہوئی ہے ، خاص طور پر انتہائی مفید خوراک کے طور پر ، [ یعنی منفی ] اور صحت کے لئے مفید خوراک کے طور پر استعمال کرنے والے ، صحت مند ، صحت کے لئے صحت بخش غذا اور دیگر اشیاء کو روک سکتی ہے ۔
خلافت راشدہ کا ایک خلیفہانہ دن کھانا کھاتا ہے۔
یہ واضح کرنے کیلئے کہ یہ اصول کیسے عمل میں آتے ہیں ، یہ کھانے کا بھرپور دن ہے جو اُوپر دی گئی تصویر کی پیروی کرتے ہیں ۔
Breakfast: [TT] زیادہ تر رات کی چوٹیوں کے ساتھ ساتھ چری ہوئی کھائی، بے چینی والے بادامی دودھ، چیا کے بیج، مٹی کے برتنوں کا ایک تختہ، مٹی کے برتنوں کا ایک سوکھے ہوئے خشک خشکی ہوئی نیلیلے (thed) اور چائے پر مشتمل ایک سبز رنگ کا پیالہ۔
[Lunch:] ایک بڑا برتن: ایک بڑا کپ: مخلوط سبز رنگ کا پانچ کپ، سرخ رنگ کا رس، نصف قطر کا ایک کپ، کوکوس، کوکوس، ایک کپ کے تین تختے، ایک تختے، ایک تختہ، ایک چائے، ایک چھوٹی سی سی سی پٹی کے لیے سیاہ رنگ کے برتن اور ایک کپڑے کے ساتھ ملا کر بنایا گیا۔
شنک: [حوالہ درکار] مونگ پھلی اور ایک کپ کانسی بیل کی طرح تھا۔
[Dunner:] [6] جنگلی حیات کا کلر سے بھرا ہوا ایک تیل، مشروب اور لہسن سے بھرا، 400° پر پکایا گیا؛
سونے کی: ایک کپ ایک kap of kumomile چائے (chamomile یا Peakmint). 85% تاریک چاکلیٹ کا ایک مربع اگر چاہے تو.
یہ ایک ہی دن میں پولیفینولز ، ٹماٹر ، ایمیگا-3 ، وٹامنز اور معدنیات کی ایک وسیع مقدار فراہم کرتا ہے جبکہ شکر ، صافدلی کے دانے اور پریمُلک کے چربی میں قدرتی طور پر کمی واقع ہوتی ہے ۔
دی پُرُک فار دی فارٹ : چھوٹی قدم ، پُراعتماد
اینٹیمیل کھانا کھانا کھانے سے مراد ہر رات مکمل طور پر کام کرنا یا ختم کرنا نہیں ہے ۔ یہ ایک ایسا عمل ہے جو کئی ہفتوں ، مہینوں اور سالوں کے دوران ٹھیک ہو جاتا ہے ۔
جب آپ ان تبدیلیوں کو رائج کرنے کی کوشش کریں گے تو آپ کو محسوس ہوگا کہ آپ کیسا محسوس کرتے ہیں ۔ بہتیرے لوگ پہلے مہینے میں توانائی کو بہتر بناتے ، زیادہ سے زیادہ درد ، صافتر اور زیادہ مضبوط مزاج رکھتے ہیں ۔
مزید پڑھنے کے لیے ہارورڈ ٹی ایچ چان اسکول آف عوامی صحت کے لیے ایک عمدہ کارکردگی کھلانے والی خوراک اور کلیولینڈ کلینک پر عملی رہنمائی فراہم کرتا ہے