ہائی جی فوڈز کو محفوظ طریقے سے کیسے پیش کریں

بلڈنگ ہائی گلسیمک انڈیکس (جی آئی اے) کے ساتھ ساتھ ساتھ خوراک بھی مقابلہ کر سکتی ہے مگر اندازہ لگا سکتا ہے کہ آپ کی صحت کے حوالے سے مختلف کھانوں سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں.

ہائی جی آئی فوڈز اور کم کیبطین کو سمجھنا

گلئیڈکل انڈیکس کونسی کامیابی حاصل ہے ؟

گلکمک انڈیکس (جی آئی اے) کے سائز کے لحاظ سے غلہ 0 سے 100 کے مطابق لگتے ہیں اور اس بات پر زور دیتے ہیں کہ وہ کتنی تیزی سے خون کے بعد گلوکوز کو اٹھا لیتے ہیں ۔ خوراک کو 70 سے اوپر کی طرف اُگایا جاتا ہے یا اوپر کی جانب سے اونچی ہوتی ہے ۔۔ عام مثالوں کے مطابق سفید روٹی (جی) اور کھانے میں جلدی شامل ہیں ۔

ایک ادنیٰ قسم کا گوشت کیوں؟

کم سے کم کیراب خوراک، جو کہ زیادہ وزنی طور پر گلوکوز کو ہر روز 20 سے 150 گرام تک محدود رکھتی ہے، خون کی کمی، شکر گزاری اور اچھی صحت کے لیے مقبول ہے، کاروں کو کم کرنے کے لیے، کیٹاسوں کے لیے پست کرنے والا، (خاص طور پر) پست ترین غذا اور دودھ پلانے والا )، جسے آپ کے لیے خوراک بھی کہا جاتا ہے، کم سے کم خوراک کے طور پر، اور زیادہ تر کھاتہً، اس کے لیے بھی آپ کے بس میں مختلف قسم کے کھانے پینے کی چیزیں کم اور بہت سی چیزیں شامل ہیں

کم کرب کھانا کھانے کے ساتھ ساتھ مکسینگ ہائی جی کھانا کھانے کے خطرات

خون کے سُر سَپِک اور کرشس

اگر آپ کو لگے کہ آپ کے جسم میں خون کی مقدار بڑھ جائے تو آپ کو اس کی وجہ سے بہت زیادہ کھانا چاہئے ۔

کیتوسس انڈریشن

اگر آپ کو سخت قسم کا کتا ہے تو بھی اُونچے جی ای‌ملنس کی ایک لمبی مقدار میسر ہو سکتی ہے تاکہ وہ صحیح مقدار میں کاٹ سکے ۔

محفوظ انورٹر کی تعمیر

احتیاط سے منصوبہ بندی کے ساتھ آپ کم کرب غذا میں اعلیٰ جی آئی کھانا شامل کر سکتے ہیں جبکہ منفی اثرات کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ یہ انفنٹری سائنسی اور حقیقی دنیا کے دستور سے واپس لی جاتی ہیں۔

پرتین ، فیبر اور فاتح کیساتھ پیئیر

ایک اعلیٰ جی آئی کھانا کے گلک اثر کو حل کرنے کے لیے سب سے مؤثر طریقہ یہ ہے کہ اسے ملا کر رکھیں تاکہ غذاؤں کے ساتھ اور گلوکوز کے ابیض تک پہنچ جائیں ۔پرت اور چربی کی کمی کے باعث پست ترین گیس کو ختم کیا جائے ۔

کنٹرول پورٹس اور کیلکولٹ گلیسیمک لوڈس پر کنٹرول رکھتے ہیں۔

گلِک لوڈ (GL) ایک عملی میٹرک ہے کیونکہ یہ GI اور Gium دونوں کی ایک درجہ بندی میں سوچتا ہے. GL = (G × گرام) / 100. A GL کے تحت بہت بلند ہے.

وقت کا حساب

ورزش نہایت ضروری طور پر انسولین کی حساسیت اور گلوکوز کو ہضم کرتی ہے دماغوں کے اندر ے GI کربز 30–60 منٹ پہلے یا پھر کام کے بعد تیز توانائی فراہم کرتا ہے.

کم انتخاب کردہ، غیر متصل-Food انتخابات منتخب کریں

بہت سے پروڈیوس کیے گئے ہیں جن میں اکثر پانی ، ٹماٹر اور مائیکرو‌نٹر ہوتے ہیں جو ان کے اثر کو معتدل بناتے ہیں مثلاً ایک پورا سیب (GI ~38–40) مگر زیادہ تر شہد (GI) کھا ئے جاتے ہیں (جو زیادہ تر دودھ ہے) اور اس سے بھی زیادہ تر دودھ پیتے ہیں ۔

آپ کی قربانی پر غور کریں

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جس ترتیب میں آپ مکاؤنٹرس کو کھا سکتے ہیں اس کے بعد آپ کو لگا کر کھانا شروع کریں ۔جب آپ نے کھانا شروع کردیا تو آپ کے پاس بڑا سبز رنگ کے سبز رنگ یا غیر مضبوط ورور سبزیوں سے کھانا کھائیں ۔پھر آپ کے پاس پروٹین کا رس کھا سکیں تو آپ کے پاس کھانا کھا لیں اور آخر کار آپ کے پاس Giouse کر لیا کریں ۔ 2015ء سے پہلے اور کھانے کے بعد آسانی سے کھا پی سکتے هيں یہ مشقیں اور کھاتہ زیادہ آسان استعمال کرنے کے لیے نہایت موزوں استعمال ہوتا ہے

اپنے ذاتی مفاد کی حفاظت کریں

ہر شخص کا گلمی اثر منفرد ہے، گوتم مائکرو ہوئی، کارکردگی، کارکردگی اور میٹابین صحت سے متاثر ہے. ذرا چند مواقع پر جاری گلوکوز مانیٹر (Com) یا باقاعدہ انگلیوں کا ٹیسٹ دیکھیں کہ آپ کے جسم کی خوراک کے حوالے سے کیا رد عمل ہے،

وِنجر اور فیم‌منٹن خوراک استعمال کریں

کھانے کے لیے ہضم کرنا (acetic acid) کو ظاہر کیا گیا ہے کہ یہ پوسٹ‌مُردار خون کے گلوکوز اور انسولین کے ردِعمل کو کم کرتا ہے ۔ایکسی ایسڈ میں سُرخ چربی اور انسولین کی حساسیت کو بہتر بنانے اور ان میں موجود ہونے سے پہلے کیک یا پھر پکنے والی سبزیوں کو ۲۰–30% تک گرم کر سکتا ہے ۔ اسی طرح ، خوراک یا پھر خوراک میں سے تھوڑا سا تھوڑا سا بھی بہتر یا پھر کھانا شامل کر کے لئے اسے بھی کھلا کر سکتا ہے ۔

کامک کھانے والے آئیڈیلز ہائی جی آئی کو کمب کے ساتھ ملاتی ہے۔

یہاں مکمل کھانے کی مثالیں ہیں کہ کم سے کم مقدار میں جی آئی کھانا پیش کرنے میں جبکہ کم سے کم کام کرنے کے دوران میں باقی۔ ہر کھانے کی اکاؤنٹس 15–25g نیٹ کاربس کے لیے، اعتدال کم کرب منصوبے (50–100g نیٹ کاربس روزانہ) یا ایک ہدفی طور پر کام کی اُردو کے گرد۔

توڑ پھوڑ : وجی اومیلٹ جس میں رے روٹی کا سلک ہوتا ہے۔

کُک 3-eg omette with runch, siles, and bell spapers. کُل sympired ser somes (GI ~65, Buts) کُل تعداد میں سے ایک کا خدمت کرنا تا کہ وہ ٹماٹر سے ٹکرائے ۔ انڈے اور وِجِگِنس کے ذریعے پروٹین اور پروٹین فراہم کرتا ہے ؛ چربی چربی کو آہستہ آہستہ آہستہ کرتی ہے

لونچ: گلیلیڈ چیکن اور ایوکاڈو سالاڈ کے ساتھ واٹرمیلون کے ساتھ

آمیزش سبز رنگ کے بستر پر 150 گُنا زیادہ مرغ ، آدھا ایک ادو ، کیک‌کیم اور ایک وین‌کیب ( بُونوس گلوکوز کنٹرول کے لئے ایک کپڑے ) شامل کرتے ہیں ۔

پوسٹ-کاروت میموریل: یونانی یوگورٹ سان بریرس اور ڈاٹ کام کا ایک دستی آلہ ہے۔

کومبین 200g مکمل-فت یونانی نژاد جن میں 50g آمیزے (ستروار، نیلے بیرس) اور 2–3 میڈیٹ تاریخیں (تقریبا 30g)۔ پروٹین اور چربی فراہم کرتا ہے؛ فصلوں کی کمی ہوتی ہے GI(I ~103)۔ فصلوں کو جلد گلوکوز فراہم کرتا ہے(15) فصل کے لیے 4,3g (15) کے اندر یہ سب سے بہتر ہے 30 منٹ کے بعد کھانا

ڈینیر : سوئی کے ساتھ ساتھ برگر

ایک گائے کا گوشت کھانا (85/15) سے پرہیز کرنا (دو/15)، آلو، پنیر، پنیر اور رائیس (ن بن نہ )۔ پیئر کے ساتھ 100 گُنا خوشبودار خوشبودار شہد کی روٹی کا تیل اور سرمائی میں پکایا۔ میٹھا حصہ ایک معتدل جی کا انتخاب ہے لیکن چربی اور چربی مناسب طور پر مدد فراہم کرتی ہے، مکمل نیٹ ورک کار : ~20/17gس/ ~1۔

سنک آئیدا: ایپل سلیکس ساتھ الممنڈ بٹتر کے پاس

ایک چھوٹا سا سیب (GI ~38) تقریباً 15g نیٹ ورک کاربس فراہم کرتا ہے۔پیر کے ساتھ 1–2 تختہ دار (نو چینی میں شامل نہیں) چربی اور تھوڑی مقدار میں پروٹین کے لیے یہ کم مقدار میں حاصل ہونے والا ایک لوہے ہے جو مطمئن محسوس کرتا ہے. مونگو کے چربی دار مواد میں سیب شوگر کی چربی سست ہو جاتی ہے۔

مختلف آبادیوں کیلئے خاص توجہ

ذیابیطس یا پری‌نشل کے افراد

اگر آپ کے پاس شکر گزارین کے مسائل ہیں، توپھر اُوپر GI کھانے کے لیے زیادہ احتیاط درکار ہے. اس کے علاوہ، جی آئی کی چیزیں خطرناک طور پر خطرناک ہو سکتی ہیں اور پروٹین اور چربی کے ساتھ ہمیشہ استعمال کریں.

جذباتی اور فعال شخصیت

جو لوگ برداشت یا اعلیٰ تعلیمی تربیت میں حصہ لیتے ہیں، ان کے لیے ہائی جی آئی کرب کا اسٹریٹ استعمال کم سے کم کارکردگی کے بغیر بہتر طور پر انجام دے سکتا ہے.

اُن کے پیروکار

اگر آپ کو لگے کہ آپ کو خون کی کمی کی وجہ سے کیتوس میں موجود ہیں (elepsy, سخت انسولین کی مزاحمت)، حتیٰ‌کہ بہت سے بڑے جی آئی کھانا بھی آپ کو نقصان پہنچا سکتے ہیں ۔

کُنَّا

مناسب طور پر GI کھانا تھوڑا سا تھوڑا سا استعمال کریں اسٹریٹجک جوڑوں کے ذریعے ، حصہ کنٹرول ، وقت اور ذاتی طور پر استعمال کرنے کے ذریعے ایکchie ہے. گلکی انڈیکس اور لوڈ کرنے سے آپ اچھی طرح لطف اندوز ہو سکتے ہیں اور آپ کی صحت کے لئے خوراک کا سامان اور سامان کے بغیر خوراک کا سامان بھی جمع کرنا ممکن ہے.