اعلیٰ قسم کی خوراک کو اپنی خوراک میں محفوظ رکھنے کا طریقہ

گلسیمک انڈیکس کی بنیادی علامات

گلکیمک انڈیکس (GI) کو مرتب کرنے کا ایک طریقہ ہے جس پر خون کے گلوکوز کی سطح پر اثر انداز ہونے والے کھانوں کو صفر سے 100 تک رسیا جاتا ہے، خوراک کو زیادہ مقدار میں خون کی مقدار 70 یا بالائی مقدار میں کمی، عام طور پر شکر میں تیزی سے کمی، سفید روٹی، مکئی، جلدی جلدی اور شکر وغیرہ شامل ہیں۔

تحقیق‌دانوں نے سن 1980ء کے اوائل میں جی آئی‌اے کو دریافت کِیا کہ ذیابیطس کے مریض اُن کی حالت میں لوگوں کی مدد کرتے ہیں ۔ پھر سے اُن کا استعمال زیادہ ہوتا ہے ۔

یہ گل‌کی‌مک بوجھ ( جی‌ایل ) کو سمجھنے میں بھی مدد کرتا ہے جو خوراک اور خدمت میں موجود جی‌ایل دونوں ہی میں شامل ہوتے ہیں ۔

جب اعلیٰ GI کھانے صحت کے مقاصد کی حمایت کرتے ہیں

بعض حالات میں وہ توانائی کی انتظامیہ ، بحالی اور علاج کیلئے بیش‌قیمت ذریعہ کے طور پر خدمت انجام دیتے ہیں ۔

پوسٹ-ایکسس ریکی

ورزش کے بعد آپ کے دماغ کو بہت زیادہ جسمانی سرگرمیوں کے بعد گلئیڈن کی مدد کرنے کی ضرورت ہے ۔

طبّی حالات کی دیکھ‌بھال کرنا

دودھ پلانے والی چیزیں یا خون کے شوگر سے متعلقہ خوراک ، شکر کے لئے تیز رفتار استعمال ہونے والے اناج ، گلوکوز کی تختیاں یا شہد کی ایک مکھی کی طرح خوراک ، شکر کی مقدار بھی جلدی اور محفوظ رکھ سکتی ہیں ۔

برداشت برداشت کرنا

طویل مدتی واقعات کے دوران، طویل مدتی سائیکلنگ یا توسیعی سیشن کے دوران، جسم اپنے گلائکوزن اسٹوروں کو وقت کے ساتھ ساتھ ختم کرتا ہے۔جسکی بلند ترین توانائی فراہم کرتی ہے جو بہت زیادہ تھکن سے بھر سکتی ہے۔Gles, Bosport Brest اور خشک پھل بھی برداشت کے عام انتخابات ہیں، نہ کہ ان خوراکوں کو دوڑنے سے بچنے کے لیے تمہاری مدد کی بجائے، گیس اور جسم کے لیے بہتر طور پر قابل شناخت کرنے کے لیے

اُس نے کہا : ” مَیں نے . . .

جبکہ اعلیٰ جی آئی کھانا ان کی جگہ ہے، انہیں توازن کے بغیر باقاعدہ طور پر کئی صحت کے مسائل کا سبب بنا سکتا ہے۔

خون کے شور‌انگیز فائل

اس کے جواب میں انسولین کو خون کے شکر میں شامل کرنے کے لئے بہت زیادہ خون کی مقدار میں خارج کرتی ہے ۔ یہ انسولین خون میں شکر کی مقدار کو کم کرنے کے لئے خارج کر دیتی ہے ۔اس عمل میں خون کی شکر میں کمی واقع ہونے والی علامات بھی ہوتی ہیں ۔

بھاری ذمہ‌داری مشکلات

ہائی جی‌آئی کھانا اکثر کم‌ازکم کم کھانے کی وجہ سے کم‌ازکم پروٹین اور پروٹین کی کمی ہوتی ہے ۔

انسولین مزاحمت اور لانگ ٹیرم Metabolitic effect -

زیادہ مقدار میں کھانے سے انسولین کی مزاحمت ہو سکتی ہے، ایک حالت جہاں خلیوں کو انسولین کی طرف کم توجہ دی جا سکتی ہے، انسولین کی مقدار بڑھ جاتی ہے، انسولین پیدا کرنے سے انسولین پیدا ہوتی ہے، جو وقت کے ساتھ ساتھ ساتھ خراب ہو جاتی ہے، انسولین کی مزاحمت کا مرکزی حصہ ہے، یہ غیر چربیی ذیابیطس، پولی ٹیکوں اور انسولین کی بیماریوں کی وجہ سے بھی ہے، جو ان میں بہتری کے لیے مفید ثابت ہوتی ہے اور اس میں بہتری کے لیے انسولین کی ضرورت ہوتی ہے۔

حفاظتی کام کیلئے عملی مشورت

اس بات کا خیال رکھیں کہ آپ خون میں شکر قائم رکھنے اور اپنی صحت کی کُل‌وقتی صحت کی حمایت کرنے کے ساتھ ساتھ اپنی زندگی میں بہت زیادہ جی‌نہیں کھانا چاہئے ۔

پرتین، فاتح یا فیبر کے ساتھ پل۔

اِس طرح خون میں شکر کی تبدیلی آتی ہے اور اِس میں تبدیلی آتی ہے اور کھانا زیادہ مناسب ہو جاتا ہے ۔

• سفید چاول کے ساتھ مرغی اور براکولی کے ساتھ: پروٹین اور پروٹین سستے گلوکوز کی مقدار۔
• مونگ پھلکے ساتھ بگل: چربی اور پروٹین کی موٹائی میں کمی بیشی ہوتی ہے گلک جواب دیتی ہے اور آپ کو زیادہ دیر تک برقرار رہتی ہے۔
• [FFLT] ایک مٹھی بھر مونگ پھلی: [1] شکر کا وزن اور صحت مند چربی کا توازن قائم ہوتا ہے۔
• [Tott with avocado and انڈوں: صحت مند چربی اور بلند ترین پروٹین کے ملاپ سے خون میں شکر کی مقدار پیدا ہوتی ہے۔

یہ تکنیک، کبھی کبھی کھانے پینے کو سیکیونگ یا کم گلشن لوڈ کرنے والی غذا، کسی بھی اعلیٰ جی آئی کھانا کے لیے اچھی طرح کام کرتی ہے جس میں آپ اپنی غذا میں رکھنا چاہتے ہیں۔

اپنے بندرگاہوں پر قابو پائیں

ایک اُونچے جی‌آئی‌اے کا چھوٹا حصہ بڑا خدمت کرنے سے زیادہ صحیح تصویر بناتا ہے ۔ مثال کے طور پر ، آدھی کپ سفید چاول کا ہوتا ہے جبکہ ایک کپ میں کھانے پینے والے کے لیے ۱۵ یا اس کے ذریعے خوراک کے استعمال میں کمی کی گئی ہے ۔

وقت کو مناسب طریقے سے استعمال کریں

ورزش کرنے سے پہلے ورزش کرنے کا بہترین وقت 30 سے 60 منٹ کے اندر اندر ورزش کے لئے توانائی فراہم کرتا ہے ۔

ہائی جی‌وی خوراک آہستہ آہستہ

اگر آپ کم جی‌آئی‌وی خوراک کے عادی ہیں تو اچانک آپ کی جی‌آئی‌وی کی خوراک میں سے کچھ کھا سکتے ہیں اور خون میں شکر کی کمی کا باعث بن سکتے ہیں ۔

کرناٹک-دسنسے ہائی جی آئی انتخابات منتخب کریں

تمام اعلیٰ قسم کے کھانے ایک ہی قسم کی مقدار نہیں دیتے ۔

• پھل کی بجائے پھلدار پھل : [1] پھل میں شکر کی کمی ہوتی ہے جو چینی ابورپسمنٹ کو سست کرتا ہے. یہاں تک کہ ہائی جی پھل جیسے واٹرملٹن اور تاریخیں بھی اعتدال میں ٹھیک ہیں۔
• کی بجائے بکلر کی جگہ یا پکاؤ: ایک مکئی میں ایک بہت زیادہ جی آئی مگر پروٹین، وٹامن سی اور چربی کے ساتھ کھاتے وقت ہضم ہوتا ہے. Chips sonsiany, sidum, اور کم مقدار میں چربی بڑھا دیتے ہیں۔
• کون ہے جو سفید روٹی پر روٹی: بعض اناج کی روٹیاں بھی شامل کرنے کی وجہ سے اب بھی ایک اعلی جی آئی کے پاس ہیں لیکن وہ زیادہ سے زیادہ پروٹین، وٹامن اور معدنیات فراہم کرتے ہیں. لیبلز کو احتیاط سے پڑھیں تاکہ کم از کم 3 گرام شکر کے ساتھ انتخاب کیا جا سکے اور شکر کو مزید شامل کیا جا سکے۔
• اسٹل-کووٹ اون کی بجائے فوری اووٹ کی اشیاء : جب کہ دونوں ہی چاول ہیں، سٹیل کی پتلیاں کم وزنی ہوتی ہیں اور زیادہ تر ان پروڈیوس کرتی ہیں۔

کھانے پینے کا پانی

یہ حقیقت‌پسندانہ مثالیں ہیں کہ ہم اُونچے قسم کے کھانے کو متوازن طریقے سے استعمال کریں گے ۔

پری ورک آؤٹ ٹینک، 30 سے 60 منٹ قبل ورزش کے لیے تیار کیا جاتا ہے۔

• ۱ چھوٹا سا کیڑا جس میں بادام کا ۱ تختہ لگا ہوا ہے
• ایک سارا اناج روٹی جس میں شہد کی مکھی اور ایک مٹھی بھر مونگ پھلی شامل ہیں۔
• نصف النہار اُس پیالے کا نصف قطر ہے جس میں سین‌نمون اور پروٹین پاوڈر کا ایک پیالہ ہوتا ہے
• ۱ چاول کیک جس میں مونگ‌پھلی کی باریک اور چند ایکڑ کی ہڈی ہوتی ہے

پوسٹ کرنٹ ریکی کھانا، 2 گھنٹوں کے اندر

• ۱ کپ سفید چاول کو ملا کر پکایا جاتا ہے جس میں مرغی اور سبزیوں کو جلایا جاتا ہے
• ۲ چاول کا پنیر اور اُس کی چھال کے ساتھ رس
• 1 کپ چاکلیٹ دودھ جس سے بحالی کے لیے کاراب اور پروٹین کا آمیزہ ملتا ہے۔
• ۱ کھانے کے بعد شکر ادا کریں اور ایک طرف والے برتن میں سے ایک حصہ لے کر کھانا کھائیں

ایک باقاعدہ روٹی کے اندر آرام‌دہ اونچے مقام پر

• ایک کھانے کے بعد کیک کا 1 چھوٹا سا حصہ پروٹین اور سبزیوں میں دولت جمع کرتا ہے۔
• نیم ایک کپ مکئی کا ہوتا ہے جس میں دودھ اور ایک مٹھی نیلے رنگ کے برتن ہوتے ہیں۔
• 1 چھوٹے کوکین کو ملا کر ایک سیب اور ایک مٹھی سے کچھ حصہ ملا ہے۔
• سردیوں میں سردیوں میں ایک چھوٹا سا برتن تازہ‌دم اور ایک مکئی کا رس

ہر روز اسٹوپوں کیلئے نیچے GISwps

High GI Food	Lower GI Alternative
White bread	100% whole grain rye or sourdough bread
Instant white rice	Brown rice, quinoa, or barley
Cornflakes or puffed rice cereal	Rolled oats or bran flakes with no added sugar
Mashed potatoes	Sweet potatoes, lentils, or cauliflower mash
Sugary soda or energy drinks	Sparkling water with lemon or infused with fruit
White pasta	Whole wheat pasta, chickpea pasta, or zucchini noodles

آپ کے ردِعمل پر اثرانداز ہونے والی مختلف خصوصیات

آپ کا جسم اعلیٰ جی‌آئی‌وی خوراک کو کیسے استعمال کرتا ہے ؟

ذیابیطس کے لوگوں کیلئے

اگر آپ کے پاس ٹائپ 1 یا ٹائپ 2 ذیابیطس ہے تو ہائی جی‌آئی کھانا بہت مشکل ہے ۔ [Diabetes] [fotes] خام سہولیات اور احتیاط کیساتھ استعمال کرنے کی سفارش کرتا ہے ۔

اِس کے علاوہ وہ اپنے بچوں کو بھی یہ دعوت دیتے ہیں کہ وہ اُن کے ساتھ دوستی کریں ۔

اسکے باوجود ، کھلاڑیوں کو اکثراوقات اپنی کار‌و رفیقی کیلئے کم‌ازکم کم‌ازکم کھانے پینے کی اجازت دی جاتی ہے اور اسکے باوجود ، اُنہیں اُونچی آواز میں کام کرنے والے کھلاڑیوں کو چاہئے کہ وہ اپنے کام کی کھڑکیوں سے باہر ہی جی‌آئی‌وی کھانا کھائیں ۔

اُن لوگوں کیلئے جو وزن کا بوجھ اُٹھاتے ہیں

وزن کا نقصان اگرچہ زیادہ ہو سکتا ہے لیکن احتیاط کے ساتھ انتظام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. ہائی جی آئی کھانا صرف خون میں شکر اور حادثے کی وجہ سے ہی کھا سکتے ہیں. ہمیشہ پروٹین، چربی یا چربی کے ساتھ ساتھ کھانا کھانا۔

عمررسیدہ اشخاص کیلئے

جب ہم عمر کے ہوتے ہیں تو انسولین کی حساسیت کو کم کرنے کی بجائے خون میں شکر کا انتظام زیادہ مشکل بنا دیتی ہے ۔

کُل‌وقتی خدمت

کئی کہانیاں گلی‌سیمک انڈیکس اور ہائی جی‌آئی‌آئی‌اے کے گرد گھومتی ہیں ۔

• میریتھ: ہائی جی کھانا ہمیشہ برا ہوتا ہے سچائی: بہت سے غذائی خوراک مثلاً sympson، symps، history اور پانی وغیرہ وغیرہ بہت زیادہ مقدار میں موجود ہیں لیکن ضروری وٹامن، مس اور اینٹیوکسیڈ فراہم کرنے کے لیے آپ کے کھانوں کی مجموعی خصوصیت ہر ایک سے زیادہ مقدار میں موجود ہے۔
• ] میریتھ: کم جی کھانا سب کے لیے فضیلت ہے. سچ: کھلاڑیوں اور اعلیٰ درجے کے لوگوں کے لیے، ایک انتہائی کم مقدار میں GI کھانے کی کارکردگی اور بحالی کا فیصلہ کر سکتا ہے. Concent and انفرادی ضرورتیں بہترین رسائی کا تعین کرتی ہیں۔
• میریٹ: جی ایم ایل او اہم ترین عنصر ہے جب ہیل‌سنس منتخب ہو جاتے ہیں سچائی: آپ کھا سکتے ہیں ،وہ مواد اور مجموعی طور پر پروٹین پر بننے والے پروڈیوس برابر یا زیادہ اہم ہوتے ہیں جو GI. Glycemic بوجھ سے زیادہ پوری تصویر فراہم کرتا ہے۔
• [ف ایل ٹی:0]] میریٹ: کوکینگ اور آپریٹنگ پر کوئی اثر نہیں ہوتا سچائی : کوکنگ طرزِ کار GI settlement. زیادہ تر ماضی یا چاول اپنے جی آئی کو بلند کرتے ہیں کیونکہ ستارے نرم مزاج بن جاتے ہیں. الن سونے کے دودھ میں کمی واقع ہوتی ہے اور ان کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ میں پورے گلّہ جات میں پکتی ہوں
• میریٹ: خون میں شکر کو مکمل طور پر کنٹرول کرنے کے لیے ہائی جی آئی کھانا کھانے سے گریز کرنا۔ سچائی: بلڈ شوگر کا انتظام خوراک کی مجموعی مقدار کے بارے میں ہے، انفرادی خوراک نہیں۔ متوازن غذا جس میں کبھی کبھار مناسب حصوں اور آمیزش میں زیادہ مقدار میں GI کھانے شامل ہو سکتے ہیں۔

روزمرّہ زندگی کیلئے عملی مشورت

اعلیٰ جی آئی کھانا سراسر خطرناک نہیں ہوتا، جب جان بوجھ کر دوسرے کھانوں سے جوڑنے والی چیزیں استعمال کی جاتی ہیں تو وہ آپ کے کام کو تیز کر سکتے ہیں، پھر آپ کی صحت کے لیے مختلف طریقوں سے استعمال کر سکتے ہیں۔