[ صفحہ ۷ پر تصویر ]

بحیرۂروم کے کوارک کے اصولوں کو سمجھیں

دکان پر جانے سے پہلے، اساس کے لیے ضروری ہے کہ وہ بنیاد دار عناصر جو مدارس کو طے کرتے ہیں، ان اصولوں کو ہر غذا کے انتخاب کی ہدایت کرتا ہے اور متوازن، مختلف غذا پیدا کرنے میں مدد دیتا ہے۔

  • پھلوں اور سبزیوں کے کھانے : [Aim for Day servies for Day an kill killss to be kile acco course tain, mains, and antioxidant s. شامل پتے جیسا کہ ریڑھ اور کیلے، کرنسی وغیرہ شامل ہیں مثلاً ٹماٹر، آلو، آلو اور پھل۔
  • کونی دانے : [1] [1] چاول کے دانے چن لیں جیسے کہ کویا، جوار، بھورے چاول اور صفائی کے متبادلات۔ فصل کے دانے چربی، وٹامنز اور محفوظ توانائی فراہم کرتے ہیں، خون میں شکر کی وصولی اور صحت کو فروغ دیتے ہیں۔
  • [Halthy چربی : ایکڑ کنواری زیتون کا تیل ہے، جو پکانے کے لیے استعمال ہوتا ہے، کھانے کے لیے استعمال ہوتا ہے، کھانے پینے کے لیے اور دہی روٹی۔ اس کے علاوہ کارپوریٹ، آلو، بیج اور چربی دار مچھلیوں کو بھی تیار کرنا تاکہ وہ مونونوسature اور omega-3 چربی کی فراہمی کو یقینی بنایا جا سکے۔
  • مچھلی اور مچھلی کا ممالیہ استعمال : [FFLT:1] Fati مچھلی جیسا کہ storins، scarel، اور ٹراؤٹ ایسے امیر ہیں جو متسہ اور دماغ کی صحت سے مالامال ہیں. ایم دو خدمت گزاروں کے لیے ہفتے میں ایک ہی طرح سے تیار کرتا ہے؛ تازہ یا سرد طریقہ کار بھی اسی طرح کام کرتا ہے۔
  • [Limited سرخ گوشت اور پروڈیوس شدہ کھانے : بعض اوقات استعمال کے لیے سرخ گوشت کا رد عمل کریں، جیسے کہ ہفتہ میں ایک مرتبہ یا دو بار۔ باکون، ساوس اور دیلی کیول کی خوراک سے پرہیز کریں جو سوڈیئم، سس اور آلو میں بلند ہے۔
  • [1] [1] [1] یہ پودے پر مبنی پروٹین اور چربی کے اجزا ہیں ۔
  • [Herbs and tains at نمک: [1] چاول، باسل، یایگانو، سونم، تیرہ اور ٹماٹر جوس کے ساتھ ساتھ سوڈیئم کے مشروبات کو کم کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔

ان اُصولوں کو باطنی طور پر ڈھالنے سے آپ اپنے اندر ایک واضح فریم کیساتھ خریداری کر سکتے ہیں جس میں پہلے اور حد سے زیادہ وقت صرف کرنے کے لئے کیا کِیا جا سکتا ہے ۔

اسمارٹ گروکی شوپنگ اسٹریٹینگ فار میڈیکلنگ کے لیے

جدید نقل‌مکانی کرنے کیلئے تیاری اور پروڈیوس کرنے کے لئے تیاری درکار ہے ۔

ایک جائزے کی فہرست تیار کریں اور پھر تیار کریں

گھر چھوڑنے سے پہلے اپنے ہفتہ‌وار مینو کا جائزہ لیں اور خوراک کے گروپوں کی ترتیب سے ترتیب‌وار ایک فہرست لکھیں ۔ جن میں ساری اناج ، اُڑیاں ، چربی ، دودھ اور دودھ شامل ہیں ۔

اسٹور کا پریمیٹر کھلنا

زیادہ تر چاولوں کے گھر کے باہر کی اُس کے اندر تازہ پیداوار ، دودھ ، گوشت اور گوشت پیدا کرنے والے برتنوں کی بیرونی اُس وقت کی دلدلی چیزیں یہاں خرچ کریں جب آپ کے پاس وقت کا زیادہ حصہ ہوتا ہے ۔

پہلے پہل پہل‌کار اور مقامی پیداوار

مقامی کسانوں کے بازاروں یا چیک لیبلوں سے متعلق معلومات حاصل کرنا ، سردیوں میں ، جڑی بوٹیوں ، جڑی بوٹیوں اور پھلوں جیسے ٹماٹروں پر بوجھ اُٹھانا ۔

خوبیوں اور تیلوں کا انتخاب کریں

اگر آپ تازہ زیتون کے تیل کو اچھی طرح سے استعمال کریں گے تو آپ کو اِس سے بھی گریز کرنا چاہئے ۔

sound on settle گوں کا انتخاب کریں

سفید روٹی، سفید رانا اور سفید چاول مکمل اناج کے نسخے کے لیے تیار کئے گئے قدیم اناج جیسے میٹرو، مفت، دہی اور بکیول وغیرہ شامل کرنے کے لیے نہایت قیمتی اور نادر روٹی خرید کر 100% اناج کے تمام انتخاب کے لیے فہرستیں بنائیں اور اس میں استعمال کریں، جو بنیادی حصے کے طور پر "enriched پیالے" کے ساتھ شامل ہیں۔

لیان پرتینس اور مچھلیوں کی کارپوریشن میں

مچھلی اور آلو ہر ہفتے کئی بار آپ کی فہرست میں نظر آئیں. سخت، سرد، سرد یا تمام کام کا انتخاب کرنا — نمک یا زیتون کے تیل کی انواع کا استعمال کیے بغیر — پوٹھوہار، انڈے اور پنیر کی طرح کا دودھ بھی استعمال کیا جانا چاہیے۔ سرخ گوشت اور پنیر کو بھی پکایا جانا چاہیے۔ سرخ گوشت اور پنیر کو اکثر اوقات روزہ رکھنا چاہیے، جیسا کہ دودھ پر منحصر ہوتا ہے، مگر بہترین خوراک اور دودھ کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ اچھا بجٹ بھی شامل ہوتا ہے۔

لابنس پڑھ کر سنائیں

بہت سی پیکجوں میں شکر ، چربی ، چربی اور زیادہ سوجن شامل ہیں ۔

اپنے پُراسرار بنیادی باتوں کیساتھ اپنے پُرمعنی استعمال کریں

اگر آپ کو کسی ایسے شخص کی ضرورت ہے جو آپ کو پسند آئے تو آپ اُس کے ساتھ کھانا کھانے میں آسانی سے لگے ۔

بہتر ترقی‌پذیر اور ظالمانہ خواہشات

موسمیاتی خوراک (انگریزی: Simical ood) بحرالکاہلی روابط کا ایک مرکب ہے، جیسا کہ یہ قدرتی طور پر جسم کی مختلف ضروریات کے ساتھ ساتھ حوصلہ افزائی کرتا ہے، جب آپ موسم میں پیداوار کرتے ہیں تو اکثر بہتر ذائقہ اور زیادہ تر اینٹیکسینڈ سطح پر مقدار میں حاصل کرتے ہیں مثلاً سردی کی سبزیوں اور سردیوں کی طرح وٹامن سی کی کاشت کرتے ہیں جبکہ مقامی امدادی امدادی پروگرامز یا زرعی خوراک کے ذریعے ماحولیاتی نقل و حمل کے لیے بھی کافی مقدار میں معاون ثابت ہوتے ہیں۔

اگر آپ کسی ایسے علاقے میں رہتے ہیں جہاں آپ محدود بڑھتی ہوئی موسموں کے ساتھ رہتے ہیں تو سردیوں میں پھل اور سبزیاں ایک متبادل ہیں ۔

بحیرۂروم کے لیے بجٹ- فریکوڈ ٹیپ

عام غلط فہمی یہ ہے کہ میڈکلر مہنگا ہوتا ہے مگر اس کے ساتھ اس کی قیمت بھی گر سکتی ہے، اس سے پہلے کہ وہ کھانا اور پورے دانے حاصل کر سکتے ہیں، جو ناقابل کاشت اور طویل ہضم زندگی رکھتے ہیں، خشک دانوں اور چربیوں کی کاشت۔ وہ زیادہ تر خشک اور مفت ہوتے ہیں، جیسا کہ عام طور پر زہریلے یا کھلے ہوئے ہوتے ہیں اور مچھلیوں کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ۳ کلو بھی پُر کر کے کھاتے ہیں۔

کھانا کھانے کے لیے تھوڑا سا وقت ضائع کریں اور کھانا پکانے کے لیے پہلے ہفتے میں کھانا کھائیں ۔ اسکے بعد پھلدار سبز رنگوں کو ملا کر کھانا پکانے کے لیے تیار کریں ۔ سبزیاں تیار کریں اور تازہ وقتوں پر مشتمل صابن تیار کریں ۔ جب قیمتیں کم ہوں تو برتنوں کے لیے برانڈ تیار کریں لیکن انہیں کھانا کھا لیں اور انہیں تیل میں محفوظ کریں ۔ یہ بوتل پچھلے ہفتےوں کے لیے تیل کو استعمال کریں ۔ جب روشنی اور کھانے کے کپڑے صاف صاف کریں تو اس میں استعمال کریں ۔

اپنے بچوں کی پرورش کرنا

مندرجہ ذیل فہرست آپ کے ہفتہ‌وار خریداری کیلئے ایک مخصوص‌شُدہ فہرست ہے ۔

پھل اور پھول

  • [Leafy سبزs:] اسپناچ، کلے، عروگولا، سوئس سیریز ہیں۔
  • کوالورپور سبزی:]] توماتوس، بیلے، گائوں، انڈے، ذوقی، برکلے، کاؤلفے، کیلیپ وغیرہ ہیں۔
  • [Rot سبزیوں: Carrots، بیل، میٹھا، آلو، لہسن، لہسن وغیرہ ہیں۔
  • [FFLT:1] ایپل، پری، پھل، انگور، مکئی، مکئی، آلو وغیرہ کے برتن ہیں۔

گندم کی فصل

  • اواتس (rolled یا سٹیل-cut)
  • براؤن چاول یا جنگلی چاول
  • کوینوا، دورو، جوار یا بک کیوبیک (Conoa)۔
  • 100% مکمل اناج روٹی یا برتن
  • اناج کے رس کے لئے پہلے پھل کی فہرست (

پرتیس

  • Fish and kual: [1] [حوالہ درکار]، سریدین، مقننہ، تروٹ، شورمپ (انگریزی:
  • پوالری اور انڈے: اسکیلے بغیر مرغی کے سینے، ترکی (lean dé)، چونے والے انڈے (lean)، چونے والے انڈے (fole)۔
  • [Legmes:] Chickpeas، مونگ پھل، کانسی دان، کنولنی دان، بٹے ہوئے پاوں میں بٹے ہوئے ہیں۔
  • [Dairy: یونانی کانسی (pers)، ⁇ α پنیر، Mozerlla (const)، ریکوتا (انگریزی:

صحت‌بخش خطرناک

  • زیتون کا ایک اَور تیل
  • عُوَاسُوا ( سرد یا سرد )
  • کرناٹک: المنڈ، والنوت، پستچیوس، پنجابی زبانوں میں بولی جاتی ہے۔
  • نسلیں: چکیہ، فلکس، سورج مکھی، سیسم (تاہینی ماضی)۔
  • کالاماتا (کالاماتا، سبز یا سیاہ)۔

پریفیکچرس

  • ہرب اور خوشبو : ڈیڑھڈ اویگانو، باسویل، سونمری، تیرمی، پدما، پُرکیکا، سیننمون وغیرہ ہیں۔
  • گارلک (Garlic) (پری-مینک)۔
  • ( جوس اور زِسٹ کیلئے استعمال ہوتا ہے )
  • ٹماٹروں کو محفوظ کِیا جا سکتا ہے ( اُنہیں جڑے ہوئے ، یا پورے )
  • سرخ شراب کا رنگ
  • پستانیہ (fluid Broth) (چینی یا مرغی)۔

اس فہرست کو ذاتی ترجیحات اور عصری دستیابی پر مبنی نقطہ‌نظر اور انتخاب کے طور پر استعمال کریں ۔

کھانے کے لئے تیار اور پُرکشش خوراک

کھانے کی تیاری کے دوران ہفتے میں کھانے پینے کے عمل کو پورا کرنے کے لئے صابن اور کپاس کے دانے اور اُوپر کے برتنوں کو صاف کرنے ، اُن میں سے کچھ گھنٹے کھانے اور کھانے پینے کے بعد کچھ گھنٹے آرام کریں ۔

گرِل یا کُل‌وقتی طور پر ، تمام اناج کی مشرقی طرف یا پھر پُر نرم‌وشاداب انڈے ۔ ہارڈ بِل کے انڈے ۔

جب کسی شخص کو اُس کی نظر میں تکلیف ہو تو اُسے خبردار کرنا چاہئے

ان خطرات سے واقف ہونا آپ کو زیادہ معلوماتی فیصلے کرنے میں مدد دیتا ہے ۔

  • غیر واضح طور پر چھپے ہوئے شوگر: بہت سی مصنوعات کی مارکیٹنگ جو "کلے" یا " طبعی"، جیسے کہ Gonola Bars, and pasta sympia uses، شکر، وغیرہ کے الفاظ کے لیے چیک نوٹ۔ چینی، سروپ اور پھل کا رس۔
  • CC serveing "low-fat" اختیارات: [frest-fat provices] اکثر چینی یا اسٹارچ کے ساتھ خوشبودار مشروبات کے لیے ادائیگی کے لیے پورا کیا جاتا ہے۔
  • پروڈیوس پر مبنی کھانے پر مبنی کھانے کی سہولت: پری بنے ہوئے ہوئے ہوئے ہوئے ہوئے ہوئے ہوئے ہوئے ہوئے کھانے، فوری اناج کی بوتل اور کپاس میں اکثر بلند سوڈیئم اور کک اکثر موجود ہوتے ہیں ۔
  • مختلف اقسام : ایک ہی سبزیوں، دانے یا پروٹین کو ملانے سے غذا حاصل کی جا سکتی ہے. روٹس کے انتخابات ہفتہ وار— مختلف سبز، ٹانگیں اور مچھلیوں کی مختلف اقسام کو یقینی بنانے کے لیے.
  • [Iflative details for High-calorie settle: ] نیوٹس، بیج، زیتون اور پنیر کی جمع شدہ چیزیں ہیں پنیر-dense مگر کلوریہ-dense. کچھ حصوں کو روکنے کے لیے کچھ حصوں کا جائزہ لیں مثلاً زیتون کا تیل کی خدمت کرنے والا ایک تختیوں ہے اور ایک چھوٹی چھوٹی سی چھوٹی چھوٹی سی چیز ہے۔

ان عام پھندے کو اُبھارنے سے آپ اپنے پورے فائدے کے دوران مادی‌وتمام کی راستی برقرار رکھ سکتے ہیں ۔

کوانکلشن : ایک وقت میں میڈنمنٹ ایک ٹریپ کو تبدیل کریں

آپ کے روزانہ خوراک جمع کرنے کے اصولوں کو پورا کرنے کے لیے کامل یا فوری طور پر زیادہ سے زیادہ استعمال کرنا ضروری نہیں ہے. آپ نے اس کے بعد ایک فہرست تیار کی ہے جس میں تازہ تازہ چیزوں، مشروبات اور دیگر اقسام کی تبدیلی سے لطف اندوز ہونے کے لیے تیز تر اشیا کو استعمال کیا ہے.