پودے پر مبنی پرتنوں کو ذیلی کرب کے کھانے کے منصوبوں میں کیسے شامل کیا جا سکتا ہے۔

کمب کانس میں پلانٹ-بسد پرتینس کو سمجھنے والے

نباتات پر مبنی پروٹینوں نے مقبولیت میں اضافہ کیا ہے جیسا کہ لوگوں نے پروازیں، ربڑ یا وگن کھانے کے نمونے وصول کیے ہیں. ان لوگوں کے لیے کم کرب یا ترقیاتی کھانے کی منصوبہ بندی کے لیے — جیسے کہ کیٹو، ایٹکن یا نشانہ دار ہیک کی خوراک۔

پروٹین کے ایسے ذرائع کے درمیان فرق ہوتا ہے جو بظاہر نیٹ ورک میں کم ہوتے ہیں اور جو کرب-دنس ہوتے ہیں مثلاً، پستان اور لہسن جیسے پروٹین کو کافی مقدار میں پروٹین فراہم کرتے ہیں مگر یہ کہ اہم ستارہ بھی فراہم کرتا ہے ۔

کیا چیز پلانٹ پریٹیین ذیلی کرب بناتی ہے۔

ایک پودا پر مبنی پروٹین کا ماخذ کم کرب سمجھا جاتا ہے جب اس کا نیٹ ورک گزاربس منفی کیمیائی مواد (constant acquant) اپنے پروٹین کے لیے کم ہوتا ہے مثلاً ایک 100 گرام کی خدمت انجام دیتا ہے جس میں تقریباً 2 گرام نیٹ کاراب اور 17 گرام پروٹین کا انتخاب ہوتا ہے اسی طرح ہیمپس صرف 1 گرام کے برعکس سرخ رنگ کے پروٹین فراہم کرتا ہے مگر 40 گرام کے بہتر استعمال سے پہلے اس کے بعد اس میں پروٹینز کے لیے 40 گرام کا استعمال کیا جاتا ہے۔

توپ کم قیراط پلانٹ پرتین چشمے ہیں۔

ذیل میں کم کرب کھانے کے منصوبوں کے لیے سب سے زیادہ مؤثر پلانٹ پر مبنی پروٹین پر تفصیلی جائزہ لیا گیا ہے ہر ماخذ پروٹین کی مقدار، نیٹ کاربس اور عملی کیولائن استعمال ہوتی ہے۔

کُل‌وقتی خدمت

لوف سے بنا ہوا ایک نہایت باریک، کم کرب کا ہوتا ہے. ایکسترا ٹنک میں 17 گرام پروٹین اور 2 گرام جال کیکرین فی 3.5 گرام (100 گرام) کی خدمت میں لگ جاتا ہے اور اس سے مراد مریخ کو اچھی طرح جذب کرتا ہے اور اس کی حرکت میں تیار کی جاتی ہے، ایک تیل کی پکتی ہوئی اور 20 گرام کی کاریں تیار کرتا ہے اور اس میں 100 گرام کی پیداوار بھی ہوتی ہیں۔

[Tip: [1] دباؤ توفو 15–30 منٹ سے قبل کھانا پکانے سے پہلے کہ زیادہ پانی کو دور کرنے، بہتر بنانے اور بہتر آبپاشی کی اجازت دیتا ہے۔

سیتان (Wheat Gluten) (تلفظ: / ⁇ t ⁇ t ⁇ t ⁇ n/;

گندم کی فصل سے حاصل ہونے والی سیئتان سب سے زیادہ پروٹین کے پودے کی خوراک میں سے ایک ہے جس میں 25 گرام پروٹین فی 3.5-63 کی خدمات اور صرف 4 گرام نیٹ کاراب کی خدمات ہوتی ہیں ۔اس کا گوشت، گوشت کی طرح کی خوراک میں مقبول متبادل نہیں ہوتا ۔

بیج

ہیمپس ایک بجلی گھر ہے: 2 تختہ دار (30 گرام) پروٹین اور صرف 1 گرام نیٹ کاربس فراہم کرتا ہے وہ ایک مکمل اکینو ایسڈ پروڈیوس بھی کرتے ہیں جو پودوں میں غیر معمولی طور پر موجود ہوتے ہیں اور نیم بونے والے دانے بھی ہوتے ہیں جو نیم خشکی میں امیر ہوتے ہیں اور دل کی مدد سے ان کو نرم کرنے یا شکر میں آسانی سے ملا کر کھانا پکانے کے لیے تیار کرتے ہیں۔

چی بیج

چیا کے بیج 5 گرام پروٹین اور 1 گرام نیٹ کاربس فی اونس (28 گرام) ہوتے ہیں، اس کے ساتھ ساتھ 11 گرام کی تھیلییں۔ ان کی شکل میں بننے والی مالیہ کم پُر کرنے والی اشیاء، رات کو "وہت" سے بنے ہوئے ٹماٹر دودھ کے ساتھ یا انڈے کے متبادل کے طور پر بھی استعمال ہوتی ہیں۔

پَرَوَن

زرد رنگ کے پکوانوں سے الگ ایک مقبول پکوان ہے جو کم سے کم کرب غذا رکھنے والوں کیلئے 24 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے جس میں 1 گرام سے بھی کم کمیت والے پروٹین ہوتے ہیں ۔

المُنڈ اور کرناٹک بٹے ہوئے ہیں۔

المووڈز 6 گرام پروٹین فی اونس (تقریباً 23 گرام) فراہم کرتا ہے جس میں صرف 3 گرام نیٹ ورکز ہوتے ہیں یہ وٹامن ای، مایئم اور صحت مند مونوسور کی چربی فراہم کرتے ہیں ۔ المنڈ مونگک کے دیگر خام خام خامرے (4 گرام) شکر کے لیے اسی طرح کی خوراک پیش کرتے ہیں ۔

پُرکین بیج ( پُرپی‌پس )

پمپک بیج ایک اور عمدہ انتخاب ہے : ۱ اونس 9 گرام پروٹین اور 2 گرام نیٹ کاربن فراہم کرتا ہے ۔

سپیرلینا اور سُپرل جیسسٹ (Supulina and Elecual Yist)

اسپیرولنا، نیلے ہرے رنگ کے الفاط، اس میں 8 گرام پروٹین فی 2 تختہ 2 تختہ دار اور صرف 2 گرام نیٹ کاربن ہوتے ہیں اسے ملا کر نرم یا کوائل کر سکتے ہیں۔یہ برتن اکثر بی12 سے مضبوط ہوتا ہے، اس کے 8 گرام پروٹین فی 1 گرام کی تیاری کرتے ہیں جس میں 4 گرام جال کی قرصیص، تیل اور ناریل وغیرہ شامل ہیں۔

کامیابی حاصل کرنے کیلئے ضروری تجاویز

سادہ سے پتہ چلتا ہے کہ کس پودے کے پروٹین کم کرب مکرر کے مناسب ہوتے ہیں صرف نصف مساوات ہے عملی طور پر آپ کرب حدود یا قربانی کے بغیر روزانہ ان کھانوں سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔

پودے پریفیکچرز کیساتھ کھانا

Batch-kok Thofu یا Tempeh شروع ہفتہ میں. پریس اور کیوب اضافی تتوف، زیتون اور کھانے کے ساتھ، پھر سونے کے وقت تک 400°F پر پکا۔.

سیتان کو سبزی برہمن میں سوئے ہوئے چاول اور لہسن کے ساتھ ملا کر استعمال کیا جا سکتا ہے، پھر کم کرب ہلال کی نالیوں میں استعمال کے لیے یا پھر اسپریم براکلولی اور آکوڈو کے ساتھ خدمت انجام دی۔

پستہ قدب وغوز اور فاتحین کے ساتھ پلنا

کھانے پینے کو آرام اور میکرو سے ملا کر پودے کو غیر روایتی سبزیوں (یعنی لوک سبھا، بھنگ، بِل پَل، تیل، ناریل وغیرہ) اور صحت مند چربی (اُوُوکوڈو، زیتون کا تیل، ناریل وغیرہ) سے ملانے کے لیے، مثال کے طور پر، ایک پیالے میں پکایا، سُوت کیمیائی مرکب، چربی اور چربی کو نرم کرنے والا دودھ شامل کیا جا سکتا ہے۔

پرایٹین پاوڈرز اسٹریٹجک طور پر استعمال کرتے ہیں۔

پائی پروٹین یا ہیمپ پروٹین پاوڈر کو کم کرب کے ساتھ ملا کر رکھ سکتا ہے جس میں غیر زہریلی بادام کا دودھ، ریڑھ کی ہڈی، ناریل کے تیل کا تختہ، اور چند چاولوں کے ساتھ ایک کھانا پیدا کرتا ہے یہ 30+ گرام پروٹین اور کم سے کم گرام کے ساتھ پونڈ کیسر میں بھی کام کرتا ہے ۔

گوتم صحت کیلئے منظم اختیارات

وٹامن کی ۲ میں بھی کافی حد تک وٹامن کی‌بی‌بی‌سی خوراک استعمال کرنے کیلئے کچھ مرتبہ ایسے کھانوں کو استعمال کِیا جاتا ہے جو صحت‌بخش طور پر صحت‌بخش اور غذائی اجزا کو فروغ دینے کیلئے استعمال کئے جاتے ہیں ۔

جب ہم کسی کو بتاتے ہیں کہ اُس کا دل کتنا ہلکا ہو جاتا ہے تو ہم اُس کے ساتھ بات‌چیت کرنے کے لئے تیار ہو جاتے ہیں ۔

اگرچہ نباتاتی پروٹین مفید ہیں، تاہم کم سے کم کاررب خوراک رکھنے والے افراد کو مجموعی طور پر مکھس کا خیال رکھنا چاہیے، خاص طور پر جب بالائی کرب کے طریقوں پر انحصار کریں جیسے کہ ٹانگیں۔ ذیلی رہنماؤں کے ذریعے توازن برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔

کم‌ازکم ایک کم‌ازکم ۲۰ فیصد کی ضرورت پر زور دینے کی ضرورت

کمک یا کیٹوجنک کے لوگ خوراک کے استعمال کے لیے 1.0 گرام سے لیکر لیکر جسم کے کلوگرام کے وزن کے 1.0 گرام ہوتے ہیں، افعالی سطح اور مقاصد کے مطابق۔ پلانٹ پروٹین جانور کے پروٹین سے تھوڑا سا چھوٹا سا ہضم ہوتا ہے (PDCAS)۔

لیگومز سے نیٹ کاربس کی مینیجنگ

روایتی ٹانگیں جیسے کہ مونگ پھل، آلو اور سیاہ دانوں میں بہت زیادہ ہیں (13–20 گرام فی کپ پکا ہوا)۔ تاہم اگر آپ ان کے لیے حساب لگا سکتے ہیں تو پھر بھی چھوٹے چھوٹے حصوں میں ترقی شدہ کر سکتے ہیں (مثلاً 1)۔ سوکنگ، قے یا پھر ان کی دیکھ بھال کے لیے قرص کو کم کر سکتے ہیں۔

اُس وقت تک اُس کے پاس کوئی چیز نہیں تھی ۔

نباتات پر مبنی خوراک، خاص طور پر کم کرب، وٹامن بی12، لوہے، زنک اور ایمیگا-3 میں کم ہو سکتا ہے۔

صحت اور بقا کے فوائد

غیر معمولی طور پر جڑی بوٹیوں پر مبنی پروٹین کو کم کر کے کھانے کے منصوبوں میں شامل کرنا صحت کے مختلف فوائد کی پیش کش کرتا ہے۔

صحت‌بخش

بیج ، چربی اور سوی مصنوعات میں موجود پروٹین باقاعدہ رُوِل حرکتوں کو فروغ دیتی ہیں اور مفید بٹ بیکٹیریا کو خوراک فراہم کرتی ہیں ۔

فاطمہ کی صحت پر قابو پانا اور دل کی صحت کو مضبوط کرنا

مثال کے طور پر ، پودوں کے پروٹین کے ساتھ سرخ اور پروڈیوس کرنے سے چربی کی چربی میں اضافہ ہوتا ہے اور اس میں موت کی مزاحمتی اینٹی‌کسی‌کسی‌اِن میں اضافہ ہوتا ہے ۔

ماحولیاتی ترقی

پودوں پر مبنی پروٹین میں چھوٹے چھوٹے کاربن کی نالییں ہوتی ہیں، کم پانی درکار ہوتی ہیں اور جانوروں کے پروٹین سے کم زمین استعمال کرتے ہیں۔پسفی، تپسیا اور بیج کو ملا کر ذاتی صحت کے مقاصد کو پورا کرنے کے باوجود آپ زیادہ قابلِ‌استعمال خوراک کے نمونے میں شامل ہوتے ہیں۔

کمب پلانٹ- بیسڈ کھائیوں کے لیے عملی ریکیپ Ideas -

نظریہ بندی کو عملی طور پر منتقل کرنا یہاں چار مکمل کھانے کے نظریات ہیں جو پودے کے پروٹین کو کم کرب اجزاء سے ملا دیتے ہیں۔

توڑ پھوڑ : ہیمپ سیڈ اور چیا پوٹھوہار

Mex 2 blepoon hap cep blos, 1 تختہ دار چیا بیج, 1sper2 کپ غیر زہریلی بادام دودھ اور زنمون کا ایک spaper of Cinnamon۔ 10 منٹ تک بیٹھنا۔ چند منٹ کے ساتھ ساتھ چند ایکڑ کے اوپر، 1۔4 کپ نیلور اور شکر گزار نقر سیریز کا ایک ٹکڑا۔ یہ پیالہ 15 گرام پروٹین اور تقریباً 5 گرام جالوں کا ہوتا ہے۔

لنچ: توفو اسپناچ سلاڈ کے ساتھ آوکادو کپڑانگ کے ساتھ

کومبین 4 اونس اضافی تیل کی اضافی تطوف (cued)، 3 کپ تازہ riach، 1 کلو2 اواکودو اور 2 تختہ دار ہیپ کے بیج۔ کپڑے کا جوڑنے کے لیے: 1/1/214 زیتون کا تیل، 2 bleons sb acid، نمک اور چاول۔ یہ کھانے 28 گرام سے کم غلہ اور 10 گرام سے کم غلہ بھی فراہم کرتا ہے۔

ڈینیر: سیتان کیپریس ریس کے ساتھ ساتھ

سبک 4 اونس سیٹن ناریل میں 1٫000 کپ کی بکل کی بوتل ، 1٫2 کپ براکولی فلوری اور 2 تختہ دار تانبے کی پوجا ۔ 1 کپ نے کیولف کے چاول کو سیم کے بیج سے تیار کیا ۔

سنک : المنود بٹتر سیلری کیمرا

2 تختہ دار بے سا پیدا شدہ بادامی کانسی 4 کرنسیوں پر پھیلا۔ سپائیکل کے ساتھ چن کے بیج ہوتے ہیں یہ برتن 8 گرام پروٹین اور 4 گرام نیٹ ورک کاراب کی پیش کش کرتا ہے۔

مزید پڑھائی کیلئے بیرونی وسائل

پودوں کے پروٹین اور کمک غذا پر سائنسی پس منظر کے لیے ان پاکیزہ ذرائع سے مشورہ کرتے ہیں:

اسے ایک ساتھ جوڑ کر رکھیں

انورپورٹنگ پلانٹ پر مبنی پروٹین کم عمر کھانے کے منصوبوں میں مکمل طور پر نیٹ ورک مواد، پروٹین کی کمیت اور عملی طور پر پکانے کے طریقے سے قابل قبول ہے. سوئے ہوئے مصنوعات، بیج، منتخب اور الگ الگ الگ پا لینے پر آپ پروٹین کے نشانوں پر مار سکتے ہیں جبکہ ماحولیاتی ترقی کے اس سے متعلقہ فوائد نہ صرف صحت مندانہ طور پر ختم ہو سکتے ہیں بلکہ کافی دیر تک اس کے لیے کافی وقت کے لیے بھی کافی وقت مختص ہیں۔

اس ہفتے دو یا تین نئے پروٹین کے ذرائع منتخب کرنے سے شروع ہوتا ہے—ایسے ہیمپ ، ہیمپس اور پے پروٹین پاوڈر— اور اوپر والے حصے کے ساتھ تجربات۔ وقت کے ساتھ ساتھ آپ پودے کی کم مقدار والے کھانے کی ایک عارضی مقدار بنا سکتے ہیں جو توانائی، ماحولیاتی اور مجموعی طور پر صحت کو بے حد متاثر کرتی ہے۔