تمام دن کے تقاضوں کو سمجھنا

کئی واقعات سے گزرتے ہوئے یا ایک طویل ٹورنامنٹ میں انتہائی دباؤ ہوتا ہے کہ آپ اپنے جسم کی توانائی کے نظام پر شدید دباؤ ڈالتے ہیں. ایک میچ کے برعکس، آپ اچھی طرح سے سے لیس گلیکوجن اسٹور پر بھروسا کر سکتے ہیں، ایک دن آپ کے اعضا باقاعدگی سے دوبارہ زندہ رہنے اور دوبارہ سانس لینے کے لیے تیار ہو جاتے ہیں، آپ کے دماغ میں خون کی بھوک بھڑکتی ہے اور اگر آپ نے شکر گزارانہ طور پر تیز رفتار سے کھانا پکایا ہو تو آپ کو ٹھنڈا کرنے کے لئے تیز رفتار سے جلد از جلد کھا سکتے ہیں۔

اِس سے پہلے کہ آپ کو معلوم ہو کہ ہر قسم کے کھانے کو مختلف طریقے سے استعمال کرنا چاہئے ، جسم کا وزن ، کھیلوں کی شدت ، ماحولیاتی حالات اور ذاتی طور پر تمام کاموں پر اثرانداز ہوتا ہے ۔

ایک غیرمتوقع بیماری کی وجہ سے پریشان

کاربویڈریٹز کافی حد تک معتدل ورزش کے لئے ایندھن کے حامل ہوتے ہیں. مسلسل کوششوں کے دوران، نرسوں کی محنت کے دوران، 60–90 منٹ کے دوران میں مسلسل سرگرمی کے دوران میں کمی ہو سکتی ہے.

پری‌نن‌ن‌مس کی مرمت کرنے اور واقعات کے درمیان بھرپور محسوس کرنے میں مدد کرتی ہے ۔

فَتَرَّا فَلَّاْنَا مَا تَرْضَلَّمَّهُمْ فَلَكَلَّهُمْ فَلَا تَوَوْلَكَّبُونَ سانچہ:قرآن-سورہ 26 آیت 22۔۔

Detail میں مائیکروانٹر اور الیکٹرولیٹس ہیں۔

لوہے، گلوکوز، گلوکوز اور بی وٹامن پاور توانائی کی کمی، آکسیجن نقل و حمل اور مسقط۔ ایتھنز جو تمام دن کو الٹ کر اہم سوئے، ٹماٹر اور کلورائڈ کو کم کرنے کے لیے اہم ہیں۔

اپنے کھانے کی ضیافت کو پُر کرکے

جب آپ براہِ‌راست کھانا کھاتے ہیں تو آپ کے جسم پر ایندھن کا کیسے اثر ہوتا ہے ۔

پری اونی کھانا (2–4 گھنٹے قبل از اولین وقفہ)۔

یہ کھانے گلکوجن اسٹوروں کو ختم کر دیتا ہے اور خون کے شکر کو ٹھنڈا کر دیتا ہے، پروٹین میں بہت زیادہ ہو جائے گا، چربی میں چربی اور چربی میں چربی اور چربی میں کمی ہو گیس کے درد کو کم کرنے کے لیے، میں انتخاب: آلو سے پرہیز کرو اور پروٹین کے آٹے سے بنے ہوئے چاول کے ٹکڑے، یا ٹماٹر کے ساتھ دودھ پلانے کے ساتھ aim 1–4 گرام وزن کے 16 گرام کے ساتھ پونڈ تک پینے کے لیے. 16–20 فٹ کے ساتھ کھانا

پری-پی-پی-اے-سنک (30–60 منٹ قبل)۔

بعض اوقات تو پیٹ کے بل بوتے پر ایک دوسرے کو چوٹ لگ جاتی ہے ۔

دورانِ کار

اسکے علاوہ ، کھیلوں ، توانائی ، خشک پھل یا چھوٹے چھوٹے چھوٹے بچے بھی اچھی طرح سے کھاتے ہیں ۔ اگر آپ کا شیڈول آپکو اجازت دیتا ہے تو خون کو سخت محسوس کئے بغیر ہی ختم کر سکتے ہیں ۔

مقابلے کے دوران حیدر آباد غیر فعال ہے. ڈیہائیڈیشن محض 1–2% جسم کے وزن کی کارکردگی اور انتہائی متحرک سرگرمیوں کا شکار ہے. ہر 15–20 منٹ، گرم اور پس منظر کے لیے پانی کا 4–8 اوز۔ اسپورٹس مشروبات جس میں 110–165 mg آف سوڈیئم فی اوز کی وسیع کوششوں کے دوران الیکٹرون کی جگہ لیتا ہے۔

پوسٹ اپپی ونڈوز

آخری تقریب کے بعد 30–60 منٹ کے اندر اندر ، گلوکوز اور پروٹین کا ملاپ ۳ : ۱ یا ۴.1 شرح میں کھا لیں ۔ یہ گلکی‌کوجن جنین کے جسم میں مرمت شروع کرتا ہے اور اس کی مرمت شروع کرتا ہے ۔ دودھ ، پنیر اور پنیر کا دودھ مؤثر ہوتا ہے ۔

کھانے کا بندوبست ۸ / ۱۰ گھنٹے کا دن

مختلف مقابلوں یا واقعات میں ایک دوسرے سے مقابلہ کرنے کیلئے توسیعی مینو درج ہے ۔

توڑ پھوڑ (5:00 ایم اے – 3 گھنٹے قبل از آغاز)۔

  • Mainous: [1] اواتول کے ساتھ دودھ یا پانی سے بنایا گیا، جس میں میدا کی ہڈی، بادام کا ایک تختہ اور شہد کی ایک مکھی شامل ہیں۔
  • سیئیڈ: دو زہریلے انڈے یا پروٹین پاوڈر کے ایک مرکب کوکوٹ میں ملا کر بنایا جاتا ہے۔
  • Beverage: 16–20 اوس پانی کا نام ہے۔
  • اولمپکس: اضافی وٹامن سی اور تیز کاربس کے لیے ایک چھوٹا سا گلاس جوہر کا ہوتا ہے۔

کیوں کام کرتا ہے: اواتس سستے شکر فراہم کرتا ہے؛ ٹماٹروں اور انڈے بیٹھنے والے پروٹین کو سیٹنگ کے لیے پروٹین اور صحت مند چربی بڑھا دیتے ہیں۔

Mid-Morning Snac (7:00 ایم اے – 1–2 گھنٹے قبل ہونے والے واقعات 1)۔

  • [Option A: ایک بڑا سیب جس میں ایک تار کانسی کا عصا ہوتا ہے۔
  • [Option B: دو چاولوں کے پکوانوں کو ملا کر مونگ پھلی اور شہد کی ایک مکھی کو ملا کر رکھ دیا جاتا ہے۔
  • Beverage: 8–10 اوس پانی یا کم سوی-ساگر اسپورٹس پینے کا پانی ہے۔

کیوں کام کرتے ہیں : سادہ کاربس اور ایک چھوٹی پروٹین نے بغیر کسی زیادہ چارج کے مزید بلند کیا تھا۔

لونچ (اردو) (اردو)، ~12:00 پی ایم – 4–5 گھنٹے شکست کھانے کے بعد)۔

  • Mainous: [4–6 اوز] پورے ایک پردے پر لیوٹس، ٹماٹر اور ہلکے وینے والے پر مشتمل ایک پرت کے ساتھ ایک پورے غلاف پر مشتمل گلی‌لیڈ مرغی کا سینہ (4–6 اوز)
  • ] سیدہ : Plain یونانی kum kup جس میں ایک مٹھی بھر درخت ہیں۔
  • ] شنک: [1] بچوں کے ہاتھ دھول اور ان کے بچے کے گودے میں
  • Beverage: 20 اوز پانی جمع ایک الیکٹرولیٹ ٹیبلٹ ہے۔

کیوں کام کرتا ہے: [1] متوازن مکر: Carbs from Cre بند، مرغی اور مرغی سے پروٹین، جمع سبزیوں کے لیے مائیکروانٹر اور Hydration معاونت۔

بعد ازاں پری-پی او ایس ایس ایس (:00 PM – 45–60 MUE سابقہ تقریب) کے بعد

  • Option A: [1] کم مقدار میں اناج (مثلاً رائس کراسپی) کا ایک چھوٹا سا پیالہ جس میں سکیم دودھ ہوتا ہے۔
  • [حوالہ درکار][حوالہ درکار] :[1] Accont اور پری سرکشی کی ایک مٹھی ہے۔
  • Beverage: 8–10 اوس پانی کا نام ہے۔

کیوں کام کرتے ہیں: خون کے بغیر گلوکوز کو بلند کرنے کے لیے خون کے فضلے کو بلند کرنے کے لیے

جب کہ ایک بڑا حادثہ ہے

  • 4–6 اوس آف اسپورٹس مشروبات (6–8% Philipal) ہر 15–20 منٹ یا ہر 15 منٹ میں، یا پھر ایک بار (ایک بار)۔
  • ایک توانائی کا گیل جس کے پانی میں ہر 45 منٹ یا
  • ایک مٹھی بھر چاول یا تاریخیں جو پانی سے مل کر بنتی ہیں۔
  • بھاری پسٹن کے لیے نمک کا ایک سیال پانی شامل کرنا یا الیکٹرولیٹ کے بخارات کو استعمال کرنا

ریکوپی ڈِنر (6:30 PM – 1–2 گھنٹوں کے اندر فائنل تقریب کے بعد)۔

  • Mainous: [6 oz] جڑی بوٹیوں سے تیار کردہ جڑی بوٹیوں سے بھرا ہوا ہے۔
  • اسٹوپا: 1 کپ کو پکایا یا بھورے چاول
  • ویگیٹبل:] اسٹمید براکولی اور بیلوں کی تیل سے تیار کردہ تیل ہے۔
  • ] ڈیسسسرٹ: 1 کپ چاکلیٹ دودھ (یا پلانٹ پر مبنی متبادل) فوری کاراب-پروٹون بحالی کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔
  • Beverage: پانی کی ضرورت کے مطابق، جمع ایک الیکٹرک پینے کی صورت میں اگر آپ کو محسوس ہو کہ ڈی-ایرڈیڈ محسوس ہو تو

کیوں کام کرتا ہے: [1] لوک سبھا کو کم کرنے کے لیے ایمیگا-3s پیش کرتا ہے ؛ کونیا پروٹین اور پیچیدہ کاربس فراہم کرتی ہے؛ چاکلیٹ دودھ ایک اچھی طرح سے تیار کردہ مشروب ہے ( Karp Et., 2006)۔

مواجہ: ایک پرو اثری پلان

ڈیٹنگ دونوں جسمانی اور ذہنی کارکردگی کے دونوں عملے کو ختم کرتا ہے۔ مقابلہ کے پورے دن کے لیے آپ صرف پیاسا ہی پر بھروسا نہیں کر سکتے ۔ پہلی تقریب سے 16–20 بجے پہلے پانی کے بیس لائن کو نصب کریں اور دوسرا 8–12 اوس 15–30 منٹ پہلے۔ ورزش کے دوران 4–8 اوورز اور موسم کے لیے ہلکا کریں، کیونکہ روزانہ کا پانی ضائع ہو چکا تھا اور 1624 کے لیے پانی کی طرح کھانا ضائع ہو گیا۔

Electrolyte متبادل اس وقت سخت ہو جاتا ہے جب واقعات دو گھنٹے سے زیادہ یا گرم حالات میں ختم ہوتے ہیں. اسپورٹس 110–165 mg کے ساتھ سوڈیئم فی اوز مؤثر ہوتے ہیں. متبادل طور پر، الیکٹرولیٹ کی لوحیں یا نمک کی چھوٹی مقدار کو اپنے پانی میں ملا کر رکھیں. صرف پانی کے ساتھ ہی اوپری سطح اور اس کی وجہ سے اس کا سبب بننے سے گریز کریں۔

جوابات: ثبوت-Based Commissions -

کھانے پینے کا بنیادی ذریعہ ہو تو بھی کچھ کھانوں کو مناسب استعمال کرتے وقت فائدہ پہنچا سکتے ہیں ۔

  • کائینے : [1] نیند کی کمی اور کمی محسوس کی جانے والی کمی۔ دوس آف 3–6 mg فی وزن عام ہے دن میں نیند کی کمی سے بچنے کے لیے جلدی استعمال کریں۔
  • Electrolyte table/Powders: [Convenent for community hydration by convenent.]۔
  • Beta-alain اور settine: دوبارہ ہائی وے کی کوششوں کے لیے ناقابل یقین لیکن لوڈ ہفتوں کا تقاضا۔
  • Sports Gles اور kues: ' فنی طور پر ایندھن کے طور پر عمدہ لیکن زیادہ تر زہریلے یا شوگر مشروبات (sorbitol, xylitol) سے گریز کریں جس سے جی آئی کو تکلیف پہنچ سکتی ہے۔

عام غلط‌فہمیوں سے بچنے کے لئے

اِن خطرات کے لئے غور کریں :

  • اسکاک پلے: خالی جسم پر شروع کرنا آپ کے جسم کو محدود گلیکوجن اسٹوروں پر انحصار کرنا شروع کرنا جس کی وجہ سے ابتدائی تھکن پیدا ہوتی ہے۔
  • پراکرت پر مبنی بالائی-ای-ای-ای-ک: کھانے کی خوراک ایک وسیع تر غذائی اور بہتر خوراک فراہم کرتی ہے۔
  • میں ابتدائی بھوک ہڑتال کر رہی ہوں : جب تک آپ بھوک نہیں کرتے اکثر ناقص خوراک کے انتخاب اور کھانے پینے کا باعث نہیں بنتے، جس سے یہ نقصاندہ ہو سکتا ہے۔
  • کوانس ہائی فون یا ہائی فون کھانے کو بہت قریب سے ورزش کرنا: فریدہ کھاتہ، بھاری غذا اور بیج پیٹ میں بیٹھ کر کر کرومپس کا سبب بنتے ہیں۔
  • غسل خانے کے ٹوٹنے سے بچنے کے لیے service-hydrateing: بھی نرم مزاجی کے عملے کی کارکردگی۔ منصوبہ بندی آپ کے ہائیڈیز شیڈول کے گرد ٹوٹ جاتا ہے۔
  • [Neglculting Reservely: [] پیچھے کی کھڑکی تنگ ہوتی ہے؛ غیر فعال طور پر گلائکوجن رینسی اور مس کی مرمت کرتی ہے، اگلے دن آپ کو چوٹ لگتی ہے اور اسے خراب کرتی ہے۔
  • کھیل کے دن غیر ٹیسٹ شدہ کھانے یا کھانے پینے کے عمل کو ختم کرنا : ہمیشہ آزمائشی طور پر کسی بھی قسم کے رد عمل کی شناخت کے دوران میں۔

کھیل کے دن کیلئے عملی مشورت

آپ کو اپنے منصوبے کو ترتیب دینے کے لئے کیا کرنا چاہئے ؟

  • رات کی ہر چیز کو پہلے سے پورا کریں : سارے کھانے تیار کریں، کھانا اور آئس باس کے ساتھ ایک ٹھنڈا بیگ میں پینے کے ساتھ ساتھ پینے کے لیے مزید حصّے شامل کریں۔
  • [FLT] کھانا سادہ اور بندرگاہ کو برقرار رکھیں : [Granola Bars, kleaucessss, konic kumssss, اور پہلے سے زائد کونے والے پھل کو جاں پر کھانا آسان ہے۔
  • جانتا ہے جہاں آپ پانی تک رسائی کر سکتے ہیں : ایک دوبارہ قابل بوتل لا کر حیدر آباد اسٹیشنوں کا مقام معلوم کر سکتے ہیں۔
  • ماحولیات پر Adapt: [1] ہیات، serview, and stable sult meth and Electrolyte ضروریات کو درست کرنے کے لیے آپ کی منصوبہ بندی کو تیز کر دیں۔
  • آپ کے جسم کی بات سنیں : اگر آپ کو محسوس ہو کہ آپ کو ٹھنڈا، ٹھیک ہو جائے یا پھر آپ نے پھر اگلی تقریب کے لیے کچھ حصوں یا وقت مقرر کر دیا ہو۔
  • Plan for ذہنی تھکن:] اگر ضرورت پڑے تو چھوٹے چھوٹے کیفصی اختیارات شامل ہیں لیکن ایسے تناسب سے گریز کریں جو تباہی کا باعث بنتے ہیں۔

واضع اسپورٹس کے لیے آپ کے پلان پر عمل کرنا

مختلف تناسبات مرتب کرنے والے جسم پر منفرد تقاضوں۔ جبکہ اوپر کے اصولوں کا اطلاق ان کھیلوں میں رائج اصلاحات پر ہوتا ہے:

  • Endourance account (جیسے، فاصلہ، سائیکلنگ، ٹرائیٹی وغیرہ) : پہلے سے اعلیٰ درجے کی ٹماٹر اور بار بار ایندھن کا استعمال۔ Gels، symports اور کھیلوں کے مشروبات استعمال کرنا۔ بھاری پروٹین یا چربی کو ورزش کے دوران میں استعمال نہ کرنا۔
  • Team اسپورٹس بار بار بار بار انفلیشن (مثلاً، اوور، سیریز، ہاکی):] تقریب سے پہلے گلکلگین ذخیرہ پر توجہ اور وقت یا مدت کے درمیان تیز کاربٹوں کو بھاری پسٹن نقصان کی جگہ منتخب کرنے کے لیے انتخابی اسپورٹس شامل کریں۔
  • اسٹیرنگ یا پاور اسپورٹس (مثلاً وزنی لفٹنگ، کشتی، کشتینگ): پرایٹیین کی مرمت کے لیے نسبتاً زیادہ اہمیت ہو جاتی ہے. کاربوہیدریٹ اب بھی توانائی کے لیے ضروری ہو سکتی ہے مگر تھوڑا سا نیچے۔
  • وزنی کلاسوں کے ساتھ ساتھ Sports (مثلاً جودو، باکسنگ، قطار بندی) : [1]، حسابِ وقت سے احتیاط کریں تاکہ وزن کے تقاضوں کو بغیر توانائی کے پورا کیا جا سکے۔ خطرناک کاموں سے بچنے کے لئے ایک پروفیشنل کے ساتھ کام کریں۔

اسے ایک ساتھ جوڑ کر رکھیں

مقابلہ کے تمام دن کے لئے اپنا کھانا تیار کرنا ایک فعال عمل ہے جس میں تفصیل ، ذاتی طور پر ہوشیاری اور احتیاط مندی کی طرف توجہ دینی پڑتی ہے. اطمینان پر توجہ مرکوز کرو، مناسب پروٹین، اسمارٹ چربی کے انتخابات اور مضبوط سمتوں پر مرکوز رکھنا. پھر انہیں شروع میں دی جانے والی انفرادی ترجیحات، توازن اور انتخاب اور کھیل کے تقاضوں پر پورا اہتمام کرنا،