خوراک کو کیسے پڑھیں اور ذیابیطس کیلئے صحت‌بخش انتخاب کریں

ذیابیطس کو مؤثر طریقے سے سمجھنے کیلئے آپ کو کیا کھانا چاہئے اور آپ کے پاس موجود سب سے طاقتور آلات میں سے ایک خوراک کے لیبل ہے ۔

یہ جامع ہدایت آپ کو ذیابیطس کے انتظام کے لئے خوراک کے لیبل پڑھنے کے ہر پہلو سے چلتی ہے ، اس بات کو سمجھنے سے کہ یہ خفیہ شوگر کی شناخت اور اسپری سٹور پر ہوشیار خوراک کے انتخاب کو سمجھ سکتا ہے ۔

ذیابیطس کے علاج کیلئے خوراک کا انتظام

غذا کے لیبل زیادہ بہتر طور پر کھانے اور ذیابیطس کے علاج کے بارے میں فیصلہ کرنے میں مدد دیتے ہیں ، جس سے آپ کے کھانے کے منصوبے میں مناسب ردوبدل کرنے اور خون میں شکر ، کولول ، بلڈ پریشر اور وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے ۔ جب آپ کو ذیابیطس ہو تو ہر خوراک کا انتخاب خون کے گلوکوز کی سطح پر اثر ڈالتا ہے اور یہ سمجھنے میں آپ کی خوراک میں سب سے بہتر قدم کی طرف ہے

ذیابیطس کے لوگوں کے لیے ضروری ہے کہ وہ لیبل پڑھیں اور سمجھ لیں کہ آپ کیا کھا رہے ہیں، جیسا کہ آپ کھاتے ہیں، جیسا کہ آپ کے پاس فیس بک لیبل آپ کو معلومات فراہم کرتا ہے کہ آپ کو مصنوعات کا موازنہ کریں اور اس علم کے بغیر آپ کو کم از کم ایسے کھانوں سے کھا سکتے ہیں جن سے خون کی مقدار بڑھ جاتی ہے یا اس میں سوڈیئم، چربی یا شکر کی مقدار بڑھ جاتی ہے۔

اس وقت یہ بہتر ہو سکتا ہے کہ زیادہ سے زیادہ لوگ اِس بات کو سمجھ سکیں کہ آپ کو اِس کے بارے میں کیا پتہ چل رہا ہے ۔

کیا آپ کو معلوم ہے ؟

دی جینز فیکس پینل آپ کا روڈمپ ہے تاکہ یہ سمجھ سکیں کہ آپ کے اندر پیکج کی چیزوں کے اندر کیا چیزیں ہے. صرف امریکہ میں موجود ہر پیکج فوڈ کے بارے میں "نیٹنگ فیس" لیبل رکھتا ہے جو کہ خدماتی حجم اور دیگر انجینٹ معلومات فراہم کرتا ہے، جن میں چربی، کوائل، گلوکوز، پروٹین، وٹامن، وغیرہ شامل ہیں، اس کھانے کی مخصوص مقدار کے لیے ہر حصے کو توڑ کر کیوں اس کو سمجھنے چاہئیں؟

خدمت کرنا : لابل پڑھنے کا فاؤنڈیشن

جب حسابی فیس بک لیبل پڑھ کر اوپر سے شروع ہو جائے تو سروسز کے بارے میں معلومات کے ساتھ شروع کریں، جیسا کہ نئے کھاتہ لیبل "زرونگس فی سانچہ" سے شروع ہوتا ہے جو اب ہمت کی نوعیت کے لحاظ سے قابل تعریف ہے. یہ لیبل پر معلومات کا اہم ترین ٹکڑا ہے کیونکہ اس مقدار پر دیگر تمام شمارندی اقدار کی بنیاد پر مبنی ہیں۔

خوراک کی معلومات کی درجہ بندی کی مقدار پر مبنی ہے، تو اگر آپ خدمت کرنے سے زیادہ کھانا کھائیں گے تو آپ کو اضافی پونڈ، ہیک اور دیگر غذا حاصل ہو جائے گی. بہت سے لوگ یہ سوچنے کی غلطی کرتے ہیں کہ ایک پیکج میں ایک ہے، جبکہ حقیقت میں اس میں دو، تین یا آٹھ خدمات بھی ہو سکتی ہیں۔

یہ تبدیلی زیادہ حقیقت‌پسندانہ ہے اور اس سے انکار کرنے سے انکار کرنے سے انکار کِیا جاتا ہے ۔

جب آپؐ کو گننا سیکھ رہے ہیں تو آپ اپنی آنکھ کی ساخت کا اندازہ لگا سکتے ہیں تاکہ آپ کی آنکھ میں کیا فرق ہو سکتا ہے ۔۔ مثال کے طور پر جب خدمت کرنے والے حجم 1 کپ 1 کپ ہے تو 1 کپ کا پیمانہ پورا کریں ۔ یہ مشق خاص طور پر اس وقت اہم ہے جب آپ ذیابیطس کا انتظام کر رہے ہوں گے تو آپ صحیح مقدار میں بہتری لا سکیں گے ۔

کیل‌کیس : توانائی کا مادہ‌پرستی

نئے لیبل میں بڑے اور بہادرانہ نوعیت کے ساتھ اِس کا مرکز بنایا گیا ہے، جیسا کہ کہ اِسپنج ہمارے جسم کے لیے توانائی ہے، مگر زیادہ سے زیادہ اِن میں چربی بھی شامل ہوتی ہے جبکہ کیلوری گن ذیابیطس کے انتظام کے لیے صرف غور نہیں، صحت مند وزن کو برقرار رکھنا اور پیچیدگیوں کے خطرے میں کمی کرنا اہم ہے۔

تمام اکلے برابر نہیں ہوتے -- سوڈے کے 16 اونس سے 200 کلو میٹر کے درمیان بڑا فرق ہے اور 1 اونس سے 200 کلو میٹر کے فاصلے پر، جیسا کہ سوڈے کو بھی شامل کیا جاتا ہے، مگر اسی چربی کے لیے پروٹین، صحت مند چربی، چربی اور دیگر اجزا فراہم کرتا ہے جو آپ کو زیادہ اطمینان حاصل کرنے میں مدد دے سکیں گے اور کیوں کہ مقدار میں کتنا فرق ہو سکتا ہے

خوراک کے لیبل پر روزانہ کی شرح 2000 کلویری-ایک روزہ خوراک پر مبنی ہے، اگرچہ آپ ڈاکٹر اپنی عمر، صحت کی حالت اور سرگرمیوں کے مطابق زیادہ سے زیادہ یا کم تجویز کرسکتے ہیں۔آپ کی انفرادی کیلورئی ضروریات کو سمجھنے کے لیے مؤثر ذیابیطس انتظام اور وزن پر قابو پانا بہت ضروری ہے۔

مکمل طور پر کاربوائڈٹ: ذیابیطس کے لیے سب سے زیادہ نقصان دہ نمبر ہے۔

ذیابیطس کے لوگوں کے لیے، ہیوگوز وہ وائرس ہوتے ہیں جو خون کی شکر کی سطح پر سب سے زیادہ اثر ڈالتا ہے۔ایک کلو گرام کی مقدار میں شکر، ستار اور حساب شامل ہے اور اگر آپ حساب لگا رہے ہیں یا ان پر مبنی فیصلے کر رہے ہیں تو مجموعی نمبر چیک کریں یہ اکثر ذیابیطس کے لیے لیبل کی معلومات کا سب سے اہم حصہ ہے۔

کُل‌وقتی خادموں کی تنہا زندگی

زیادہ تر لوگ صرف شوگر مواد پر توجہ دینے کی بجائے ہیرے کی غلطی کرتے ہیں مگر اسٹارک، اور ٹماٹروں کی تین اقسام ہیں اور خون کی شکر کی مقدار کو کم کرنے کے لیے شکر کی بجائے کسی چیز کے کل کسم کو شمار کرنا ضروری ہوتا ہے۔ بہت سے لوگ صرف شوگر مواد کو دیکھتے ہیں لیکن اس کے علاوہ اسٹارچ بھی خون کی شکر کی سطح میں کمی کرتے ہیں۔

مکمل شوگر اور پروٹین گرام کو الگ الگ شمار کرنے کے بارے میں فکرمند نہ ہوں، جیسا کہ انہیں مجموعی طور پر گلوکوز میں شامل کیا جاتا ہے، جو خون کے گلوکوز کی سطح کو بلند کرنے والی بنیادی اقسام ہیں آپ کے جسم میں گلوکوز تبدیل کر دیتے ہیں جو پھر آپ کے خلیوں کے لیے توانائی کے طور پر استعمال ہوتا ہے۔

شوگر کے گرام فہرست میں "ٹٹل کاربوھیڈیٹ" شامل ہیں اور اگر آپ شمار کرتے ہیں تو گلوکوز کی خدمت کرنے والے ایک 15 گرام ہوتے ہیں یہ 15 گرام معیاری عام طور پر ذیابیطس کے کھانے پلان اور گلوکوز کے حساب سے نظام میں استعمال ہوتا ہے۔

ہزاروں لوگوں کی خدمت کرنے کے لئے کیلک‌بُک‌بُک‌دَرَت

کل حصے کا حساب لینا کیسے سمجھ سکتا ہے جب آپ زیرِ خدمت خدمتگار حجم سے زیادہ یا اس سے بھی چھوٹا جانتے ہیں ۔ اگر سروس کا حجم 3 گرام ہے تو مجموعی حساب سے 30 گرام کے ساتھ مجموعی حساب سے (یعنی دو درجہ کی خدمات ) کھا سکتے ہیں اور آپ کو 60 گرام (صرف) کھا سکتے ہیں ۔ یہ آسان ضرب صحيح حساب کے لیے کتنا ضروری ہے ۔

اگر آپ صرف ایک ٹکڑا کھاتے تو پھر آپ کو صرف 10 گرام حصہ ملتا، کیونکہ اگر 3 ٹکڑوں کے برابر ہوتا تو ہر ٹکڑا 10 گرام حصہ حصہ حصہ درکار ہوتا، پھر ان حسابات کو فوراً کرنے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں بشرطیکہ آپ کو اطلاع دے سکیں۔

کاراب تناسب کے ليے انسولین کے متعلقہ اشخاص کے لیے آپ aptس لیبل استعمال کر سکتے ہیں تاکہ آپ کھا تے هيں آپ کھا تے هيں پھر شرح سے تقسیم کر سکتے هيں یہ درست انسولین کی مدد کر سکتا ہے جو اصل میں شکر گزارہ پر مبنی ہوتی ہے جو خون کے سخت کنٹرول کے لیے ضروری ہے۔

خون کے ساغر انتظام میں فیبر کا کردار

فیبر ایک منفرد قسم ہے جو خاص توجہ کا مستحق ہے. انفلیشن فیکلٹی فوڈ لیبلز پر، ڈائیری کے گرام پہلے ہی کلوگرام کے حساب سے شامل کیے جاتے ہیں لیکن چونکہ گلوکوز ایک قسم کا ہے جو آپ کے جسم میں موجود نہیں ہے اس لیے آپ کے خون کے گلوکوز کی سطح میں اضافہ نہیں ہوتا اسی وجہ سے ذیابیطس کے انتظام کے لیے مفید سمجھا جاتا ہے۔

آپ کو اپنی عمر اور جنس کی ضرورت ہے، اس کے ساتھ ساتھ صحت مند بالغوں کو روزانہ 25 سے 38 گرام کی ضرورت ہوتی ہے، اگرچہ زیادہ تر لوگ کافی نہیں کھاتے، اور زیادہ سے زیادہ کھانے والے کھانوں کو A1C سطح کے نیچے گرانے اور اچھی صفائی صحت کو فروغ دینے میں مدد دے سکتے ہیں۔

فیبر پودوں کا وہ حصہ ہے جو جسم کو الرجی نہیں ہوتی اور یہ خون کولوم کول ، سُست شکر کے عادی اور باقاعدگی سے باقاعدگی سے ورزش کرنے میں مدد دے سکتی ہے جس کا مقصد بالغوں کو روزانہ ۲۵ سے ۳۵ گرام پروٹین کھانا ہوتا ہے ۔ شکر میں شکر کی کمی سے پرہیز کرنا خاص طور پر مفید ہے ۔

خوراک کے لیبلوں پر مشتمل معلومات کا تجزیہ کرتے وقت کھانے کے بعد پروٹین کی مقدار کو نہ بھولیں کیونکہ ٹماٹر شوگر کی ابہام کو کم کرنے اور شکر کی مقدار کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتے ہیں، جس میں تین یا تین گرام شکر کی خوراک کی خدمت کرنے کے لیے استعمال کی جاتی ہے. اعلیٰ قسم کے کھانے پینے کی خوبی کو بہتر بنانے اور خون کے زیادہ معاونت کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔

خوراک کے لُوٹ پر ڈی کوڈنگ شوگر

اب تجدید‌شُدہ ٹِک لیبل شو شوگر کے درمیان فرق‌فرق اور شوگر کو شامل کرتے ہوئے شوگر کے لوگوں کے لئے قیمتی معلومات فراہم کرتے ہیں ۔

کُل سوگرس وُڈُڈ سُگرس

خوراک میں سوگر قدرتی طور پر پیش کیا جا سکتا ہے یا شامل کیا جا سکتا ہے— طبعی طور پر شوگر پھلوں میں ہوتا ہے اور قدرتی طور پر خوشبودار پھل ، دودھ اور کچھ سبزیوں میں جبکہ اضافی شکریں تیار کرنے ، ورزش کرنے یا کھانے میں شامل ہونے والے سرپس اور شکر میں شامل ہوتی ہیں ۔ یہ فرق اہم ہے کیونکہ قدرتی شوگر کھانے میں مفید غذا آتے ہیں جبکہ چینیوں کو خالی دودھ فراہم کرنے کے لیے استعمال کِیا جاتا ہے ۔

تازہ ترین فیکلٹی فیس بک اب فہرستیں "Total Sugars" اور زیریں "Aded Sugars" دونوں فہرستیں، سفارشات کی بنیاد پر شوگر کی مقدار کا فیصد ہے جو 50 گرام سے کم مقدار میں امریکیوں کے لیے ڈیریری گائیڈز (تقریباً 12 چائے) سے ایک اوسط 2,000 کلویری خوراک کے لیے آسان ہے۔

سوگرس خون کے گلوکوز کو جلد از جلد پالتا ہے، اس لیے اضافی شوگر کے ساتھ کھانے سے پرہیز کرنا ضروری ہے۔جبکہ ذیابیطس کے لوگوں کو اپنے کھانوں سے مکمل طور پر شوگر ختم کرنے کی ضرورت نہیں ہے، جسے شامل کرنے سے شوگر کنٹرول اور مجموعی صحت کے لیے ضروری ہے۔

اِس کے علاوہ اَور بھی بہت سے لوگ اِس بات پر یقین رکھتے ہیں کہ خدا اُن کی مدد کرے گا ۔

امریکیوں کے لیے دی ڈائری گائیڈز 2020-2025 مشورہ دیتی ہیں کہ تمام امریکی 2 سال اور بڑی حد تک مقدار میں شکر گزاروں کو کم سے کم 10 فیصد تک شامل کیا جاتا ہے جو ایک 2000 کلو/روز خوراک 200 کلو گرام یا 50 گرام شکروں میں ترجمہ کرتا ہے (تقریباً 12 چائے کے کھانے میں شکر کے لیے زیادہ مقدار میں اضافہ کرنے والی خوراک فراہم کرتا ہے۔

امریکی دل کی شراکت یہ سفارش کرتی ہے کہ امریکیوں نے ذیابیطس کو مزید سُست کرنے اور دل کی بیماریوں میں کمی کرنے میں مدد دینے کیلئے دوبارہ شوگر کو کاٹ دیا ، جس سے ایک سخت اضافہ کرنے والی حد کو روزانہ 100 سے زیادہ بالغ خواتین یا 24 گرام ( تقریباً 9 چائے یا 36 گرام) کے لیے ظاہر کیا جاتا ہے کہ زیادہ تر مردوں کے لیے یہ زیادہ مناسب ہے ۔

شوگر کی بڑی مقدار کو زیادہ کھا لینا آپکو روزانہ تمام جسمانی ضروریات پوری کرنا مشکل بنا سکتا ہے اور آپ کو بہت زیادہ غذا کھانے کا موقع دے سکتا ہے ۔

انجروں کی فہرست میں چھپے سوگروں کا ذکر کیا گیا ہے۔

شکر کو اکثر مختلف چیزوں کی فہرست میں چھپا کر رکھا جاتا ہے جس سے ان کی شناخت مشکل ہوتی ہے۔ ہر پیداوار کو سب سے بڑے وزن سے کم وزن تک فہرست میں رکھنی چاہئے جس کا مطلب ہے پہلی مقدار میں غذا اور آخری غذا کی کمی کا حساب لینے میں آپ کی مدد کرے گا کہ آیا یہ ایک بہت جلد شکر کا ایک اہم حصہ ہے۔

انجرڈ کے اجزا کو ترتیب میں شمار کیا جاتا ہے، تو پہلے چند اجزا پر توجہ دیں—اگر شوگر یا دیگر اجزا فہرست کے اوپر ہوں تو مختلف پیداوار کا انتخاب کریں ۔ جب شوگر کو پہلی تین اجزاء میں سے ایک نظر آتا ہے تو یہ واضح علامت ہے کہ پیداوار شوگر میں بلند ہے۔

انجروں کو وزن کے لحاظ سے اُوپر والے ترتیب سے شمار کیا جاتا ہے، لہٰذا جہاں چینی کو دوسرے اجزا کے حوالے سے شمار کیا جاتا ہے، وہ یہ ظاہر کر سکتے ہیں کہ شکر میں ایک خاص قسم کی شکر گزاری کتنی مقدار ہے، مگر بہت سے نام مختلف ہیں، تاہم عام طور پر شکر کے لیے یہ سب شامل ہیں، شکر کے لیے srou, sile, sile, sperium, pultem, putousta, puts, and oussze, ousze, oessze oies شامل ہیں۔

کھانے کے کارخانے بعض اوقات ایک ہی پیداوار میں کئی قسم کے شوگر استعمال کرتے ہیں، جس سے یہ ظاہر ہو سکتا ہے کہ شوگر بنیادی طور پر نہیں ہے، تاہم اگر آپ کئی مختلف شوگر کے نام کو دیکھتے ہیں تو مجموعی طور پر شوگر مواد کافی بلند ہو سکتا ہے ان مختلف شوگر کی پڑھائی کے لیے یہ اہم مہارت ہے۔

Percent Daily County (%DV) کی سمجھ حاصل ہے۔

پرائیوٹ ڈیلی کے لیے قیمتیں ہر روز لیبل کے دائیں ستون میں شمار کی جاتی ہیں اور ان فیصد سے پتہ چلتا ہے کہ کتنی خوراک کو 2,000 کیلوری خوراک پر مبنی خوراک فراہم کرتی ہے۔%DV تیزی سے یہ معلوم کرنے کے لیے مفید ذریعہ ہے کہ آیا ایک خوراک بہت زیادہ ہے یا مخصوص خوراک میں کم ہے۔

جلد کے لیے 5/20 اصول

5/20 حکمرانی کو جب لیبل پڑھ کر سنایا جائے—جس میں 5% یا اس سے بھی کم کسی بھی ننانوے کے لیے کم ہو اور 20% یا اس سے بھی زیادہ کوئی بھی ننس کے لیے بلند ہو۔یہ سادہ گائیڈ لائن کسی بھی پیچیدہ حساب کے بغیر جلد حساب کرنے میں آسانی پیدا کرتی ہے۔

بطور ہدایت کار 10% ڈی وی وی—ایم 10% ڈی وی کے لیے دیکھیے، ڈی وی وی کے لیے کم مقدار میں کھانا پینا (جیسے کہ چینی، سوڈیئم اور دلدار چربی وغیرہ)۔ اور 10% ڈی وی یا زیادہ مقدار میں حاصل کرنے کے لیے آپ کو (جیسے وٹامن، وٹامن ڈی، مکئی اور لوہا) کے لیے مدد دیتا ہے، یہ طریقہ علاج آپ کو صحت کی مدد کرتا ہے جو ذیابیطس کے دوران میں معاون ثابت ہوتا ہے۔

عام طور پر ، آپ کو خوراک میں کمی کیلئے ۵ فیصد سے بھی کم مقدار میں استعمال کرنا چاہئے ، جیسے کہ سوڈیئم اور چربی کو محفوظ رکھنا اور 20% یا زیادہ مقدار میں استعمال کرنا چاہیں ، جیسے کہ وٹامن ڈی ، ہیم اور لوہے کے ساتھ ۔

ڈی وی وی مزید شوگر کے لیے خوراک کی مصنوعات کا موازنہ کرنے کا آسان طریقہ ہو سکتا ہے: 5% ڈی وی یا مزید شوگر فی خدمت کرنے والے شوگر کو کم سمجھا جاتا ہے جبکہ 20% ڈی وی یا اس سے زیادہ اضافی شوگر فی خدمت کرنے والے کو سمجھا جاتا ہے۔ جب شاپنگ، ان بینکوں کو فوری طور پر قابل شناخت بنانے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔

اپنی ذاتی ضروریات کیلئے تیار

اگر آپ کا روزانہ کیلئیر نہ ہو تو آپکو کچھ حساب دینا ہوگا، جیسا کہ کچھ کھاتے ہوئے نشانے روزے کی تعداد کے ساتھ تبدیل کرنا ہوگا، جبکہ کچھ، سو سال اور االله کے ساتھ، آپ کی عمر، ہم جنس یا صحت کے بارے میں،

ذیابیطس کے دیگر اہم کام

اگرچہ گلوکوز خون میں شکر کی کمی کی بنیادی وجہ ہے توبھی خوراک کے لیبل پر دیگر خوراک کے استعمال سے ذیابیطس اور مجموعی صحت میں بھی اہم کردار ادا کرتے ہیں ۔

پرتین: ساٹی اور بلڈ شوگر اسٹیبل کی حمایت کرنا

پراٹین ذیابیطس کے مریضوں کے لئے ضروری ہے کیونکہ یہ خون کی مرمت ، خون کی نالیوں کا انتظام اور مجموعی صحت میں اہم کردار ادا کرتا ہے جس میں پروٹین کی فہرست میں پروٹین شامل ہوتی ہے اور اکثراوقات پریکل ڈیلی کی مقدار بھی شامل ہوتی ہے ۔

زیادہ تر لوگ جسم کی طرف سے پروٹین نہیں حاصل کرتے اور اس کی مدد سے آپ کو مکمل محسوس ہو گا اور خون کے گلوکوز پر بہت کم اثر پڑتا ہے، اگرچہ پروٹین کے پاس اب بھی 3 سے 6 اونس فی کھانے کے لیے حصہ لینا۔ پروٹین کے ساتھ کھانے اور شکر گزاروں کے ساتھ پروٹین کی مدد کر سکتے ہیں۔

فِلپّیوں : صحیح قسم کا انتخاب کریں

چربی ایک ضروری غذا ہے جو ہمارے جسم کی توانائی کو جنم دیتی ہے اور گلوکوز کو نہیں دیتی، اس میں مکمل چربی بشمول چربی، منتقل، پولی‌مُس‌اِنس‌اِلور اور مونو‌سس‌اِنس‌اِنس‌اِنس‌مُلعمل شامل ہیں — جانتا ہے کہ چربی کی قسم اہم ہے ، جیسے کہ چربی کو منتقل کرنا چاہئے اور چربی کو تیز کرنے سے محفوظ رکھنا چاہئے . ذیابیطس کے لوگوں نے دل کے امراض کو خاص طور پر زیادہ اہمیت دی ہے ۔

عام طور پر ، جب چربی ، چربی ، کول‌کولم اور سوئیڈن کی مقدار کم ہوتی ہے تو خوراک کا انتخاب کرنا کم % ڈیلی مقدار میں کم ہو جاتا ہے ۔

کیا خوراک کے استعمال سے حاصل ہونے والی خوراک میں شکر کی مقدار بڑھ جاتی ہے ؟ کیا خوراک کے استعمال سے حاصل ہونے والی خوراک میں شکر کے علاوہ بھی اضافہ ہوا ہے ؟

خون کے دباؤ کی دیکھ‌بھال کرنا

سُرخ رنگ کا ایک اَور وائرس ہے جس میں ذیابیطس کے مریضوں کے لئے توجہ درکار ہوتی ہے ۔

زیادہ تر صحت کی تنظیموں میں سفارش کی جاتی ہے کہ سوڈیئم کی مقدار کم ہو اور روزانہ کم ہو جائے ، یہاں تک کہ ہائی بلڈ پریشر یا دیگر غیر ضروری خطرات کے تحت بھی کم مقدار میں لوگوں کے لئے کم مقدار میں بھی (1500 mg) کی حدیں ہوں ۔

وٹامنز اور مینی‌ایل

وٹامن ڈی، ہیمینٹ، لوہے اور ٹماٹر وہ وٹامن /مینرل ہیں جو نئے کھانے کے لیبل پر لازمی ہوتے ہیں، جیسا کہ وٹامن اے اور سی کو اب ضروری نہیں کہ کمیت کا خطرہ کم ہو جبکہ زیادہ مقدار میں پروٹین بلڈ پریشر کی مدد کے لیے مفید ہو سکتا ہے، اگرچہ جن میں سے زیادہ مقدار میں موجود لوگ موجود ہیں ان مائیکروسافٹ کی صحت کو دیکھ بھال یا کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

خوراک کو سمجھنے کے لئے لابل کلیمس کو سمجھنا

کھانے کے پیکجوں میں اکثر مختلف صحت کے دعوے اور مارکیٹنگ کے ایسے بیانات شامل ہوتے ہیں جن سے پریشان یا گمراہ‌کُن ثابت ہو سکتے ہیں ۔

عام طور پر غیر معمولی مواد کلیمس

صحت کے لیے دیکھیے خوراک کے لیبل پر دعوے۔

ایک مخصوص غذائی اجزا میں کمی سمجھا جاتا ہے (جیسے چربی، چربی، چربی، گلوکوز یا سوم) اگر اسے 5% یا روزانہ کی قدر سے کم رکھا جائے تو اس میں ایک خوراک بھی بلند سمجھا جاتا ہے اگر اس میں 15% یا اس سے زیادہ مقدار روز مرہ ہو تو یہ تشریحات ایف ڈی اے کی جانب سے اختیار کی جاتی ہیں اور عام دعووں کے لیے غیر ضروری ہیں۔

عام دعوے آپ دیکھ سکتے ہیں کہ "فتدار آزاد" (بغیر خدمت گار کے)، "لو-فتح" (اگر اس سے بھی زیادہ)، "لوئر چربی" (یعنی چربی یا کم از کم 25% چربی)، "ایسا کرنے والا" (اگر کم از کم شوگر سے کم)، "سوگر" (کسی مقدار میں)، "سگر مفت" اور "سوگر" (یعنی شکر) وغیرہ شامل نہیں ہوتے" (آپ کی صحت کے لیے یہ سمجھنے میں مدد کرتے ہیں) کہ آپ کیا کرتے ہیں)۔

” نیٹ کاربس “ کا آغاز

آپ نے شاید کچھ خوراک کے پیکجوں پر "نیٹ کاربس" یا "گلیسیمک انڈیکس" جیسے الفاظ دیکھے ہوں لیکن ان اصطلاحوں کو ایف ڈی اے نے نہیں سمجھا تھا اور امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن نے ان کے استعمال کی سفارش نہیں کی—کبھی تمام پلگ انس فیس بک پر جانچ پڑتال کی ہے اور گمراہ کن ہو سکتے ہیں۔

خوراک کے پیکجوں کو دیکھتے وقت آپ مختلف غذائی افعال سے گزر سکتے ہیں جن میں سے ایک کی اصطلاح "نیٹ کاربس" بھی شامل ہے، تاہم یہ بات غور کرنا ضروری ہے کہ اس اصطلاح کے لیے خوراک اور منشیات کا انتظام قانونی طور پر نہیں ہے، اس کی بجائے امریکی ذیابیطس کی شراکت اسے استعمال نہیں کرتی۔

گروسی اسٹور میں پڑھنے کے لیے عملی طور پر سٹیجنگ کی سہولتیں

لیبل پڑھنے کا طریقہ جاننا ایک بات ہے ؛ اس علم کا عملی طور پر استعمال کرنا اور خریداری کرنا ایک اور طریقہ ہے. یہاں آپ کے موبائل فون کے ذریعے لیبل کو باقاعدہ پڑھنے کے لئے عملی طور پر عملی ہے.

اسی طرح کے فن‌پاروں پر غور کریں

%DV کا موازنہ کرنے کا بہت بڑا طریقہ ہے اگر سروسز کی تیاری کردہ حجم برابر ہے تو مختلف برانڈوں کے درمیان منتخب کریں ۔ جب ایک ہی قسم کے مختلف بروں سے منتخب کریں تو اس انتخاب کو کم تر چینی ، کم شکر گزار ، نچلی سوم اور صحت مند چربی سے پہچاننے کے لیے aptosT کو استعمال کریں ۔

مثال کے طور پر ، روٹی منتخب کرتے وقت ، کلوگرام ، ٹماٹروں کے مواد کا موازنہ کریں اور مختلف برانڈوں کے اندر شکر گزاروں کے ساتھ شامل کریں ۔ حساب لگا کر واپس آنے کا فیصلہ کریں کہ آیا مکمل فاختہ تیار کیا گیا ہے یا پورے طور پر مکمل طور پر ۔اگر آئٹمس کو پورا کھا لیا جائے تو پھر پہلے حسابي طور پر ''ایسا ضرور پڑھ لینا چاہیئے ۔‘‘ اس سے آپ کو پورا فائدہ حاصل ہو گا۔

پہلی بار کلیدی کُل‌وقتی خدمت پر توجہ دیں

آپ کو ہر لیبل پر مشتمل ہر ایک کی ضرورت نہیں ہے. ایک سسٹم کو تیار کریں جو ذیابیطس کے انتظام کے لئے سب سے اہم خوراک پر مرکوز ہے. پھر آپ کو شروع میں ہیل‌بُک ، شکر گزار ، اور خدمت کرنے والے سائز کے حساب سے جائزہ لیں ۔ اگر پیداوار ان ابتدائی چیکوں سے گزرتی ہے تو پھر آپ پروٹین ، چربی اور سوئیڈ جیسے دیگر اجزا کا جائزہ لے سکتے ہیں ۔

یہ عمل زیادہ تجربہ‌کار ہو جاتا ہے اور یوں آپ کو پتہ چلتا ہے کہ آپ کے لیے زیادہ وقت ضائع نہیں کرنا چاہئے ۔

ٹیکنالوجی کو اپنے بچوں کے لئے استعمال کریں

اگر آپ آن لائن خریدنے یا آپ اپنی خریداری کی خریداری کر رہے ہیں تو آپ دکان پر ہونے کے بغیر لیبل کا موازنہ کر سکتے ہیں ۔ بہت سے غیر ضروری دکان دار اور ویب سائٹس اب آپ کو مصنوعات کی معلومات دکھائیں گے ۔

کئی اسمارٹ فون کے ساتھ ایسے بھی دستیاب ہیں جو بار کوڈز کو اسکین کر سکتے ہیں اور تفصیلی معلومات فراہم کر سکتے ہیں جن میں سے بعض کا خون شوگر سطح پر کیسے اثرانداز ہو سکتا ہے ۔

غیر معمولی خوراک نہ بھولیں

یاد رکھیں کہ خوراک کے لیبل میں کوئی خاص مقدار نہیں ہوتی جبکہ یہ گائیڈ خوراک کے بارے میں کھانے کے لئے زیادہ بہتر خوراک استعمال کرنے پر زور دیتا ہے، ذیابیطس کی انتظامیہ کے لئے صحت کی خوراک کی صحت پر زور دیتی ہے، جیسے کہ سبزیاں، پھل، پراختہ اور ان کی قدرتی حالت میں مکمل دانے

تازہ پیداوار، میدانی لذیذ، مچھلی، انڈے اور زیادہ سے زیادہ مکمل دانے بھی ڈیٹنگ فیس بک کے ساتھ نہیں آتے بلکہ اکثر اوقات انتہائی مقبول انتخابات ہوتے ہیں۔ جب آپ کے کھانے کی تعمیر کا مقصد کم از کم آدھی پلیٹ کو غیر روایتی سبزیوں سے بھرنا ہوتا ہے جو کہ ٹماٹر، وٹامن اور شکر میں امیر ہوتے وقت قدرتی طور پر کم ہوتے ہیں۔

خاص توجہات: شوگر شراب اور متبادل شوگر کے جنرل ہیں۔

اگر ایک کھانے میں شوگر مشروبات ہوں تو ان کو لیبل پر "کلر" کے تحت رکھا جائے گا ؛ یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ شوگر مشروبات میں ضروری طور پر کم مقدار میں نہیں ہوں گی، شوگر مشروبات اکثر "ساگر" یا "کوئی چینی اضافی" مصنوعات میں استعمال کیا جاتا ہے، لیکن اب بھی یہ خون کی مقدار کو متاثر کر سکتے ہیں۔

شوگر کے مریضوں کو شوگر مشروبات اور خون میں شکر کی مقدار کو بڑھانے کی صلاحیت سے واقف ہونا چاہئے ۔۔ شوگر سے آزاد پریڈ کے سامان کھانے سے پہلے ، کھانا کھانسی لیبل چیک کریں جو شوگر کے ساتھ چینی نمبر کے مقابلے میں کم مقدار میں شکر کے ساتھ استعمال ہونے والی مشروبات ہیں ۔

تاہم ، جب آپ بہت زیادہ مقدار میں استعمال کرتے ہیں تو آپکا جسم زیادہ مقدار میں شکر ادا کرنے کے لئے استعمال ہوتا ہے ۔

کم اور غیر کلویری میٹھی شکر (artial liber) ایک اور لذیذ (artial feerer) ہوتی ہے جسے سمجھنے کے لیے ان میں سے اسٹاری، سکارارس، سَکِی، سَکِی، سَکِی، سَویہ اور مِن پھل وغیرہ شامل ہیں یہ میٹھا دودھ نہیں اٹھا سکتے اور نہ ہی زیادہ مقدار میں شکر کے آلات کو استعمال کیا جانا چاہئے، مگر یہ دودھ کے لیے نہایت صحت بخش انداز کے طور پر استعمال نہیں کیا جانا چاہئے، سوائے ان کے کھانے کے لیے حلال شدہ خوراک کے، دودھ کے لیے ناجائز استعمال نہ کرنے کے۔

طبّی خوراک کا انتخاب لابنس پر کِیا جاتا ہے

کھانا کے لیبل کو سمجھنا ہی قابلِ‌قدر ہے اگر آپ اس معلومات کو بہتر انتخابات کرنے کے لئے استعمال کرتے ہیں. یہاں پر لیبل کی صلاحیتوں کا ترجمہ شوگر انتظامیہ کے لئے مفید انداز میں کیا جا سکتا ہے.

اس سے قبل کہ ہائی فیبر، کم سغدی اختیارات ہیں۔

ایسے کھانوں کو ڈھونڈنے کے لیے جو گلوکوز میں اُٹھنے والی چیزوں کو آہستہ آہستہ بڑھنے میں مدد کرتے ہیں ۔ جب اِن سے زیادہ پروٹین کے مواد کا موازنہ کِیا جائے اور اِن میں سے چند ایک کو دوبارہ سے زیادہ شکر گزار پائیں تو اِس میں کم‌ازکم 3 گرام اناج کا اِستعمال کریں ۔

فیبر اس لیبل پر موجود یہ نسیم ہے کہ آپ کو خون میں موجود شکر کنٹرول میں نہ صرف مدد دینے بلکہ اس میں بیٹھ جانے ، صحت کی حمایت کرنے اور کولول سطح کے لوگوں کے لئے سب سے اہم خیال —

غیرضروری خوراک سے بھرپور خوراک کا انتخاب کریں

عام طور پر ، خوراک کی تھوڑی سی مقدار پر زیادہ زیادہ زیادہ تحقیق کرنے والے غیرمعمولی چیزوں کی فہرستوں میں شامل کئے جانے والے اجزا میں شکر ، چربی اور زیادہ مقدار میں زیادہ مقدار میں استعمال کئے جانے والے اجزا شامل ہوتے ہیں ۔

مثال کے طور پر ، سادہ سا اواتم کے ساتھ ایک ہی چاول ( اون ) کے ساتھ تازہ چینی ، مصنوعی عطر اور خوشبودار مواد کو قابو میں رکھنے کیلئے تازہ پھل ، مکئی اور شہد یا سینم کی چھوٹی سی مقدار کو زیادہ بہتر طور پر استعمال کر سکتا ہے ۔

بندرگاہوں کے سائز کا خیال رکھیں

کھانے کے اوقات میں مناسب مقدار میں کھانے کے لئے مناسب مقدار میں کھانے کی چیزیں بھی آپ آرام سے کھا سکتے ہیں ۔

اگر آپ زیادہ مقدار میں شکر ادا کرتے ہیں تو آپ کو مناسب مقدار میں شکر ادا کرنا چاہئے ۔

کھانے کی مناسب مقدار

صحت مندانہ غذا ذیابیطس کو منظم کرنے اور دل کو صحتمند رکھنے کا ایک اہم حصہ ہے اور کھانا کھانے پر کیسے استعمال کرنا اور استعمال کرنا آپ کو مفید خوراک کا انتخاب کرنے میں مدد دے سکتا ہے—اگر آپ کی خوراک کا حصہ ہو تو آپ کی صحت اچھی دیکھ بھال کے لئے درکار خوراک کا حصہ بن جائیں گے، کیونکہ ذیابیطس کا سب سے بڑا حصہ ہے اور آپ نے اپنی خوراک کو محفوظ کرنے میں مدد کے لئے استعمال کیا ہے

متوازن کھانے بنانے کا اِم جو کہ پروں پروٹین، صحت مند چربی، اونچے اونچے ٹماٹر اور غیر کیمیائی سبزیوں کی کثرت سے بنا ہوا ہے۔یہ ملاپ گلوکوز کی اُس اَبْصِصِصِصِصِصِص کو کم کرنے میں مدد دیتا ہے، اُس کے لیے کھانا پکانے کے لیے ضروری ہے تاکہ آپ اپنے کھانے کے اجزا کو اُٹھا سکیں ۔

عام لابل پڑھنے والے کو بچنے کے لیے غلط استعمال کرتے ہیں۔

اگر آپ اِن غلطیوں سے واقف ہیں تو آپ اِن سے بچنے کے لیے بھی اِن پر عمل کر سکتے ہیں ۔

مَیں بڑے بڑے کام انجام دے رہا ہوں

سب سے عام غلطی سروس سائز کا جائزہ لینے اور پورے پیکج کا جائزہ لینے میں ناکام رہی ہے. اس سے دو، تین یا اس سے بھی زیادہ مرتبہ آپ کو مختلف غذاؤں ،جر اور دیگر غذاؤں کو کھا سکتے ہیں. ہمیشہ آپ دونوں سروسز اور سروسز کو چیک کرنے سے پہلے

صرف ایک ہی بات پر توجہ دینا

اگرچہ شکر کا انتظام خون کے لئے ضروری ہے توبھی دیگر کھانوں کو نظرانداز کرنے سے صرف کاربٹ پر توجہ مرکوز کی جا سکتی ہے ۔ خوراک کی کمی کمی کی وجہ سے ہیپاٹائٹس ، سوڈیئم یا مصنوعی چیزوں میں کمی واقع ہو سکتی ہے ۔

بازارکاری کلیمس سے فِلّیّہ بننے کے بعد

فرنٹ-ف-پج کا دعویٰ ہے جیسے " طبعی"، "ایول"، یا "تمام دانے سے بنے" کو گمراہ کیا جا سکتا ہے۔یہ مارکیٹنگ اصطلاحیں ہمیشہ ترتیب نہیں سکتیں اور نہ ہی پیداوار کی مجموعی خوبی کی عکاسی کرتی ہیں

لِفٹ کیل‌وِش

سوجر مشروبات اضافی مشروبات کا بنیادی ذریعہ ہیں جو وزن میں اضافے اور کوئی کمی پیدا کرنے میں معاون ثابت ہو سکتے ہیں، اس بات کی تصدیق کرتے ہوئے کہ شکر کی مشروبات جیسے کہ پانی کی مقدار ٹھوس خوراک سے کم ہے، جس کی وجہ سے لوگ ان کے پینے کے باوجود بھوک محسوس کرتے ہیں، اور ان کے عطیات کے تحت آتے ہیں، کیونکہ ان کے عطیات کو 2 ذیابیطس، دل کی بیماری اور دیگر دائمی حالات کی وجہ سے نظرانداز کرنا، مشروبات، مشروبات وغیرہ وغیرہ وغیرہ شامل ہیں۔

شکر کے سوجن سوڈے، ٹماٹر یا آئسڈ چائے کی اوسط 20 گنا زیادہ مقدار میں شکر کی مقدار تقریباً 65 گرام ہوتی ہے، اکثر ہائی فلوس مکئی کی فصل کے لیے یہ مقدار 16 چائے کے چاول کے برابر ہوتی ہے یہ مشروبات جلدی خون کی شکر کی نالیوں کو تیار کر سکتے ہیں اور اس کے لیے خام تیل فراہم کر سکتے ہیں جو وزن میں اضافہ کرتی ہے۔

اسے سب ملا کر: ایک اسٹوپے-بی- اسٹپ لابل ریڈنگ کا رکن ہے۔

لیبل پڑھنے کے لیے اور مؤثر بنانے کے لیے، اس نظام کے مطابق ہر بار آپ کسی پیکج کھانے کا جائزہ لیتے ہیں:

1. پہلے درجہ بندی کی جانچ. یہ طے کریں کہ آپ کتنی پیداوار سے کھائیں گے اور یہ آپ نے طے کیا ہے کہ وہ کتنا سائز سے کھائے گا اور یہ آپ کو کیا کرنا پڑے گا
2. دیکھو مکمل ہیک میں۔ یہ خون میں شکر کی انتظامیہ کے لیے سب سے اہم نمبر ہے. غور کریں کہ آیا یہ مقدار آپ کے کھانے پلانے اور گلوکوز بجٹ میں مناسب ہے یا نہیں۔
3. Evaluate taff مواد. اعلیٰ قسم کے ٹماٹر بہتر ہیں. کم از کم 3 گرام فی خدمت کے لیے دیکھیے اور یاد رہے کہ ٹماٹر سستے شکر گزار کی مدد کرتے ہیں۔
4. چیک نے چینیوں کو شامل کیا. [Aim for an ⁇ s for fuvers for 5% dV. اگر چینیوں کو زیادہ کیا جائے تو غور کریں کہ یہ ایک وقتی علاج ہے یا کچھ ہے آپ باقاعدگی سے کھا لیں گے۔
5. کو فہرست میں دیکھیں. آپ کو پورے کھانے کے اجزا کے لیے تلاش کریں. شوگر سے خبردار کریں فہرست میں شامل پہلے تین اجزاء یا کئی قسم کے شوگر میں سے ایک۔
6. دیگر کھانوں کا جائزہ لیں. چیک پروٹین، چربی (خاص طور پر صحت اور انتقال کے بخارات)، اور سوڈیئم۔ خون کے شکر انتظام سے متعلق مجموعی صحت کے مقاصد کے ساتھ پیداوار کو بہتر بنانا
7. کومپرے کے ساتھ متبادلات کے ساتھ. اگر وقت اجازت دے تو اسی طرح کی پیداوار کا موازنہ صحت کے انتخاب کے لئے بھی کریں-
8. اپنے فیصلے کا فیصلہ کریں. ان تمام معلومات پر مبنی ہے، یہ فیصلہ کریں کہ آیا آپ کی پیداوار ذیابیطس کے کھانے کے منصوبے اور مجموعی صحت کے مقاصد میں حل ہو رہی ہے یا نہیں۔

سیکھنے کے لئے وسائل اور اوزار

کھانا پڑھنا ایک ایسی مہارت ہے جو مشق سے بہتر ہو ۔ کئی وسائل اس اہم صلاحیت کو بڑھانے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں:

امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن ذیابیطس کے لوگوں کے لیے وسیع وسائل فراہم کرتا ہے خوراک، کھانے کی منصوبہ بندی اور لیبل پڑھنے کے لیے خاص طور پر ذیابیطس کے ساتھ ساتھ ان کی ویب سائٹ میں مواصلاتی آلات، ادویات اور تعلیمی مواد شامل ہیں تاکہ صحت مند کھانے میں مدد مل سکے۔

FDA's sconfact Facts Label page [1] لیبل تقاضوں کے بارے میں سرکاری معلومات فراہم کرتا ہے، نصحات کے دعوے کی وضاحت کرتا ہے اور قوانین کو لیبل دینے کے لیے تجدید کرتا ہے. یہ سمجھنے کے لیے اشارہ ہے کہ لیبل میں کیا شامل ہے اور کس طرح مختلف اصطلاحات کا مطلب ہے۔

یہ ماہرین خوراک کے ایک رجسٹرڈ کھانے کے مالک ، ( آر ڈی این ) یا پھر ذیابیطس کی دیکھ‌بھال اور تعلیم کے ماہر ( سی ڈی‌سی‌ایس ) سے متعلق ذاتی راہنمائی فراہم کر سکتے ہیں تاکہ آپ کی خاص صورتحال میں معلومات کو پڑھنے اور اس کا اطلاق کرنے میں مدد ہو سکے ۔

ذیابیطس کی تعلیم کے بیشتر پروگرام کلاسوں یا کارخانوں میں خاص طور پر لیبل پڑھنے اور خریداری کی مہارتوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں ۔

ذیابیطس کے انتظام پر Label Ruarning کا آغاز

خون کے شکرے کی سطحوں پر نگرانی کرنے سے آپ سمجھ سکتے ہیں کہ کیسے مختلف اقسام کی کاراب خون کے گلوکوز کو متاثر کرتے ہیں ۔

وقت کے ساتھ ساتھ کھانا کے لیبل کو دوسری قسم کے طور پر پڑھا جائے گا اور آپ کو ایک ایسی چیز پیدا کریں گے جس سے آپ کی صحت کے مقاصد کی حمایت ہو اور جو لوگ صرف وقتاًفوقتاً اس سے پرہیز کریں یا کھا کر کھائیں۔ یہ علم آپ کو اس بات پر قابو پانے اور اس بات پر اعتماد کرنے کی طاقت دیتا ہے کہ آپ کیا کھا رہے ہیں

تحقیق مسلسل ظاہر کرتی ہے کہ ذیابیطس کے ساتھ ساتھ ایسے لوگ جو سرگرمی سے خود کشی کے رویوں میں مصروف ہوں، بشمول محتاط خوراک کا انتخاب اور گلوکوز شمارندی، بہتر بلڈ شوگر کنٹرول اور کم پیچیدگیوں کا تجربہ کرتے ہیں۔Label Rest یہ خود مختاری کے اس عمل کا بنیادی جزو ہے۔

سانچہ:تقویم 2/یکم تاریخ علم کے ذریعے ناقابل عمل ہے۔

ذیابیطس کو کم کرنے کے لئے آپ کو کھانا پڑھنا اور اِس کی وضاحت کرنا سیکھنا چاہئے ۔

یاد رہے کہ مقصد مکمل نہیں ہے—اس کی ترقی۔ شروع میں اہم ترین عناصر (سرجنگ سائز، مجموعی طور پر گلوکوز، ٹماٹر اور مزید شکر وغیرہ) پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے آپ کے لیبل کی مقدار کو مزید بڑھاتے ہیں تاکہ آپ کے کھانے کے انتخاب میں ہر چھوٹے سے بہتری بہتر خون کے کنٹرول اور مجموعی صحت میں معاون ثابت ہو۔

خوراک کے لیبلز ہیں جو آپ کی صحت کو محدود کرنے یا ناکام ہونے کے لئے ترتیب دیے گئے ہیں ۔ ان کا استعمال آپ کی صحت کے نشانوں کی حمایت کرنے والی خوراک کو سمجھنے ، خوراک کا موازنہ کرنے اور اس سے متعلقہ مصنوعات کا موازنہ کریں جو آپ کو ذیابیطس کا مؤثر انتظام کرتے وقت فائدہ اُٹھانے کی طاقت بخش سکتی ہیں ۔

جب آپ ذیابیطس کے انتظام کو جاری رکھتے ہیں تو یاد رکھیں کہ خوراک کے لیبل کو پڑھنے سے آپ ایک ایسے عام طریقے کا حصہ بن جاتے ہیں جس میں باقاعدہ جسمانی کارگزاری ، ادویاتی انتظامیہ ( مطابق ) ، مناسب نیند اور باقاعدگی سے علاج کا انتظام شامل ہوتا ہے ۔