پریجنکشن انتظامیہ کے لئے ترقیاتی منصوبوں کو کیسے قائم کیا جا سکتا ہے

[Relevant مقاصد آپ کے مجموعی صحت کے مقاصد اور ذاتی حالات سے مطابقت رکھتے ہیں۔ایک مقصد جو آپ کے لیے ذاتی طور پر آپ کے لیے مقرر کردہ معاملات کو بیرونی دباؤ کی طرف سے ایک سے زیادہ بہتر حوصلہ افزائی فراہم کرے گی۔

وقت کی رفتار مقاصد میں مخصوص میعاد یا وقت کی کمی شامل ہے. اس سے فوری کارروائی پیدا ہوتی ہے اور آپ کو ضرورت کے مطابق ترقی کا جائزہ لینے کی اجازت دیتا ہے۔

تبدیلی کی طاقت

تحقیق مسلسل ظاہر کرتی ہے کہ چھوٹے، بے چینی کی تبدیلیاں ڈرامائی طور پر زیادہ دیر تک جاری رہنے والے نتائج سے بہتر نتائج پیدا کرتی ہیں۔ جب پہلے سے انتظامیہ کو منظم کرنا مقصود نہیں ہوتا—یہ انتہائی ترقی ہے جو وقت کے ساتھ ساتھ مرکبات کے لیے رائج ہیں۔

معمولی تبدیلیوں سے شروع ہونے سے زندگی میں تبدیلی کے نفسیاتی اور جسمانی بوجھ کم ہو جاتے ہیں۔ جب یہ چھوٹی تبدیلیوں کی عادات بن جاتے ہیں تو وہ اضافی بہتری کے لیے ایک بنیاد بناتے ہیں۔اس رسائی سے بھی عدم استحکام کے خطرے اور صحت کے تمام بے کار خیالوں کو کم کیا جاتا ہے۔

جب یہ ابتدائی تبدیلیاں آرام‌دہ اور خودکار محسوس ہوتی ہیں تو آپ اضافی نشانوں پر حاوی ہو سکتے ہیں ، ترقی اور اعتماد کو فروغ دیتے ہیں ۔

اپنی ذاتی بنیادوں کو سمجھیں

نشانے قائم کرنے سے پہلے آپ کو اپنی موجودہ صحت کی حالت کو سمجھنے کی ضرورت ہے۔اس بنیاد پر تجزیہ سے آپ ترقی کا اندازہ لگا سکتے ہیں اور اپنے مقاصد کو اپنی انفرادی حالت میں درست طور پر درست طور پر حل کر سکتے ہیں۔

صحت کی دیکھ بھال کے لیے کام کریں اپنے بیس لائن میٹرکس کے ساتھ ساتھ آپ کے موجودہ اے سی سطح، روزہ گلوکوز، بلڈ پریشر، کورل سطح اور جسم کے وزن کو شامل کیا جائے۔آپ کے موجودہ کھانے کے نمونے، جسمانی ورزش، نیند کی کیفیت، کیفیت اور دباؤ کی سطح پر یہ وسیع تصویر ان علاقوں کی شناخت کرنے میں مدد کرے گی جہاں مداخلت سب سے زیادہ اثر پائے گی۔

اگر آپکا اے سی 6.3% ہے تو آپ تین ماہ کے اندر اندر اندر 5.5% کی برتری حاصل کر سکتے ہیں جبکہ 6.0% یا نیچے نشانہ بازی کرنے والے دونوں چیلنج اور ایکسچینج ہو سکتے ہیں۔

پریفیکچرنگ کے لئے درخواست دیں

متوازن غذا بنانا

پہلے سے زیادہ انتظامیہ میں مرکزی کردار ادا کرتا ہے لیکن خودکشی میں تبدیلیاں کمی یا انتہائی پابندیوں کی ضرورت نہیں پڑتی ہیں۔اس مقصد خون میں شکر کی مقدار پیدا کرنا ہے

اگر آپ کو خوراک کی مقدار میں کمی ہو تو آپ کو زیادہ مقدار میں خوراک فراہم کرنی چاہئے ۔

ایک حقیقت پسند مقصد یہ ہو سکتا ہے: "میں کم از کم دو غیر ریاستی سبزیوں کی خدمت کروں گا جس میں اگلے مہینے پانچ رات کے لیے کھانا کھلائے"۔ یہ مخصوص، مساؤ قابل مقصد ایک واضح عمل منصوبہ بناتے ہوئے بغیر مکمل مربوط حدیث کا تقاضا کرتے ہیں۔

کاربویڈیٹ انکم‌منٹ کی دیکھ‌بھال کرنا

کاربوہیدات خون میں شکر کی سطح پر سب سے زیادہ اثر رکھتی ہیں، گلوکوز کو پہلے سے موجود کنٹرول کا کلیدی حصہ بنانے کا انتظام کرتی ہے۔لیکن اس کا مطلب یہ نہیں کہ اس کا مطلب ہیضہ کو مکمل طور پر ختم کر دینا ہے—اس کا مطلب ہے کہ خوبی کے لیے گلوکوز منتخب کریں اور مناسب حصوں میں ان کو کھا لیں۔

خون میں شکر کی مقدار میں اضافہ ہو جاتا ہے جسکی وجہ سے پروٹین ، صحت‌بخش چربی یا پروٹین زیادہ تیزی سے بڑھ جاتی ہے اور خون میں شکر کی مقدار کم ہو جاتی ہے ۔

ایک مقصد کو قائم کریں جیسے: "میں سفید چاول کو ہفتے میں تین کھانے کے دوران سفید چاول یا کونیا کے ساتھ تبدیل کروں گا" یا "میں اپنے اپنے اپنے اپنے اپنے سابقہ حصّوں کو ایک کپ میں ناپوں گا اور مزید سبزیوں کو بڑھا کر بڑھاؤں گا تاکہ اس میں اضافہ ہو سکے"۔ یہ مخصوص ساپیں ہی ہی ہی میگن انتظامیہ کو عملی اور پائیدار بناتی ہیں۔

دوبارہ سے تیارکردہ خوراک اور خوراک

شکر اور زیادہ سے زیادہ کھانے والی خوراک میں جلدی خون کی شکر کی مقدار کو کم کرنے اور زیادہ مقدار میں کمی لانے کی وجہ سے یہ غذا پہلے سے زیادہ متاثر ہونے والی اموات میں سے ایک ہے ۔

عام طور پر مجرم شوگر ، شکر ، شہد کی مکھیوں ، خوشبودار کافی مشروبات ، خوشبودار مشروبات اور بہت سے پیکجز کو استعمال کرتے ہیں ۔ جب آپ نے ان ذرائع کی شناخت کی ہے تو آپ مخصوص کمی کے نشانے طے کر سکتے ہیں ۔

ایک عملی مقصد یہ ہو سکتا ہے کہ "میں اپنے دوپہر کے سوڈے کو تبدیل کروں گا اور تازہ پھل سے بنے پانی کی آمیزش کروں گا" یا "میں ہر ہفتے دو بار سرے سے بند کر دوں گا اور پھل پر مبنی انتخاب کروں گا جب ممکن ہو تو یہ مقاصد تسلیم کرتے ہیں کہ مکمل طور پر ختم ہونے سے حقیقت یا ضرورت پیدا نہیں ہو سکتی جبکہ اب بھی معنی تبدیل نہیں ہو سکتی"۔

بندرگاہوں پر کنٹرول کرنے والے

اگر آپ زیادہ مقدار میں شکر ادا کرتے ہیں تو آپ مختلف کھانوں میں شکر ادا کرنے کے قابل ہوں گے ۔

مثال کے طور پر ، آپ کے کھجور کے سائز میں پروٹین کی خدمت کرنے والے ایک شخص کو اپنے کندھوں پر ہاتھ لگانے اور اپنے چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں اور برتنوں کو استعمال کرنے سے قدرتی طور پر کم مقدار میں حصہ لینے میں مدد مل سکتی ہے ۔

ایک مقصد قائم کریں جیسے: "میں اگلے دو ہفتوں کے لیے کھانا کھانے کے لیے کھانا پکانے کے لیے ایک کھانے کی پلیٹ کی جگہ پر ایک ایک جعلی پلیٹ استعمال کروں گا" یا "میں ایک ماہ کے لیے اپنے کھانے کے اناج کا اندازہ کروں گا تاکہ یہ جان سکیں کہ مناسب حصہ کیسا دکھائی دیتا ہے"۔ یہ عارضی انتظامیہ کے گرد شعور پیدا کرنے اور دائمی عادات پیدا کرتا ہے۔

کھانا کھانے اور شراب پینے سے پرہیز کرنا

اگر آپ خون میں شکر کی مقدار کو زیادہ اہمیت دیتے ہیں تو اِس سے بھی زیادہ اہم بات یہ ہے کہ آپ زیادہ‌تر شوگر کی وجہ سے اِس بیماری میں مبتلا ہو جائیں ۔

بعض لوگ روزبروز تین متوازن کھانا کھاتے ہیں جبکہ بعض لوگ زیادہ‌تر کھانا کھاتے ہیں ۔

ایک مقصد کے مطابق : "میں ہر ماہ ایک گھنٹے کے اندر کھانا کھاوں گا" یا "میں اپنے کھانے کو مستقل توانائی کی سطح پر قائم رکھنے کے لیے تقریباً چار سے پانچ گھنٹے کے علاوہ جگہ پر لگائے گا" اس طرح کے ٹائمس کو تلاش کرنا کہ آپ کے جسم اور شیڈول کے لیے بہترین کام کرنے والا ہوں۔

جسمانی طور پر مضبوط رہنے کی کوشش

پری‌نس کیلئے ورزش کرنا سمجھنا

جسم کے اندر پہلے سے زیادہ ورزش کرنے کے لیے سب سے زیادہ طاقتور آلات ہوتے ہیں ۔

صحت مندانہ طور پر صحت مند افراد کے لیے ہفتے میں کم از کم 150 منٹ اعتدال پسندی کی سرگرمیوں کی سفارش کرتا ہے یہ ہفتے کے بیشتر دنوں میں تقریباً 30 منٹ کی سرگرمیوں میں کام کرتا ہے۔اس کے علاوہ دفاعی تربیت کو کم از کم دو ہفتے کے دوران مزید metabolitic فوائد فراہم کرتا ہے۔

جن لوگوں نے ۵ تا ۷ فیصد جسم کھو دیا اور ہفتے میں ۱۵۰ منٹ تک خون کی کمی واقع ہونے کے خطرے میں مبتلا رہنے کے خطرے کو 58 فیصد تک کم کر دیا ، اُن کی صحت پر باقاعدہ جسمانی کارگزاری کا گہرے اثر

کامیابی کی منزلیں طے کرنا

اگر آپ اس وقت غیر فعال ہیں یا پھر زیادہ فعال ہیں تو ہر ہفتے 150 منٹ تک براہِ‌راست چھلانگ لگانا بہت مشکل ہو سکتا ہے ۔

ایک کھلاڑی ایک مقصد یوں طے کر سکتا ہے : "میں 10 منٹ کا سفر اس ہفتے کے کھانے کے بعد کروں گا"۔ یہ انکسار مقصد ایک معمول کو قائم کرتا ہے جس میں ایک بڑی مدت کے لیے وعدہ یا غیر ضروری سطح کا تقاضا کیے بغیر۔ جیسا کہ یہ بات آرام دہ ہو، آپ بتدریج دیر، فریکوئنسی یا شدت میں اضافہ کر سکتے ہیں۔

کسی کے لیے ایک معتدل سرگرمی کی سطح پر، ایک مقصد ہو سکتا ہے: "میں اپنی موجودہ 20 منٹ تک روزانہ 30 منٹ چار دن تک چلتا رہوں گا"۔ یہ عادتیں موجودہ طور پر شروع کرنے کی بجائے، مقصد کو زیادہ قابل اور پائیدار بنانے کی صلاحیت رکھتی ہوں۔

ورزش کی مختلف اقسام کو استعمال کریں

ایک بہتر ورزش پروگرام میں servation سرگرمی اور مزاحمتی تربیت دونوں شامل ہیں، جیسا کہ ہر ایک پہلے سے موجود انتظامیہ کے لیے منفرد فوائد فراہم کرتا ہے۔

[Aerobic raction میں چلنے، سائیکلنگ، سکینگ، ناچنے، رقص یا کسی بھی حرکت کی سرگرمی شامل ہے جو آپ کے دل میں بلند کرتی ہے. اس قسم کی ورزش اچھی صحت کو بہتر بناتی ہے، بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے اور وزن کا انتظام سنبھالنے میں مدد کرتی ہے. آپ کو اس کے لیے خاص آلات یا عضو کی ضرورت نہیں ہے، جوگ یا رقص کی ضرورت ہوتی ہے۔

ریسشن ٹریننگ خون میں شکر کی مقدار کو خاص طور پر فائدہ پہنچانے والا ہے کیونکہ خون کے اجزا میں موجود پروٹین کا استعمال توانائی کے لیے گلوکوز کے لیے وزن، مزاحمتی بینڈ یا آپ کے جسم کا وزن بھی مؤثر مزاحمتی تربیت کے لیے استعمال ہو سکتا ہے۔

ایک مقصد قائم کریں جیسے: "میں اپنے ہفتہ کے دن دو 15 منٹ کی طاقت کی تربیت کے مواقع کو شامل کروں گا، بڑے محرکات پر توجہ مرکوز کریں

روزمرّہ زندگی کا اہم حصہ

ورزش کرنے کی ورزش کرنے کے علاوہ ، روزبروز بڑھتی جانے والی عام حرکت مجموعی طور پر ورزش اور خون میں شکر کا انتظام کرنے میں بہت معاون ثابت ہوتی ہے ۔

اپنے روزمرّہ معمول میں نقل کرنے کے مواقع تلاش کریں : لفٹ کی جگہ پر سیڑھیاں اُٹھائیں ، پارک میں داخل ہونے سے کہیں زیادہ جگہ پر جگہ جگہ سے ہٹ کر کھڑے ہوں یا فون پر جانے کے دوران گھر کے کام‌کاج میں زیادہ وقت صرف کریں یا کام کے دوران وقت آہستہ‌آہستہ آہستہ چلنا شروع کر دیں ۔

ایک عملی مقصد یہ ہو سکتا ہے کہ "میں ہر پانچ منٹ کے دوران میں اپنے کام کے دوران میں ہر دو گھنٹے میں چکر توڑوں گا" یا "میں ہر بار غسل خانے کا استعمال کروں گا" یا "میں ہر بار یہ کام کروں گا"۔ یہ مائیکرو عملیات شاید معمولی دکھائی دیں مگر وہ روزانہ حرکت میں بامقصد اضافہ کرنے کے لیے جمع ہو جائیں۔

جسمانی بیماریوں پر غالب آنا

ورزش کرنے میں وقت کی رکاوٹوں ، تحریک کی کمی ، جسمانی کمزوریوں ، موسمیاتی حالات اور مالی پریشانیوں کا مقابلہ کرنا شامل ہے ۔

اگر وقت آپ کی بنیادی رکاوٹ ہے تو دن بھر میں ورزش کرنے کے عمل کو مختصر انداز میں استعمال کریں ۔ تین 10 منٹ پیدل چلنے سے ایک 30 منٹ کی پیدل چلنے کے برابر فوائد حاصل ہوتے ہیں ۔ اگر تحریک چیلنج ہو تو آپ کو پسند کرنے یا انتخاب کرنے کی بجائے آپ کو حقیقی طور پر پسند کرنے کی بجائے اپنے آپ کو ناپسند کرنے پر مجبور کرنے پر مجبور کریں ۔

جسمانی کمزوریوں کے لئے اپنے علاج‌معالجے یا کسی جسمانی تدریسی ادارے کے ساتھ کام کریں تاکہ آپ محفوظ اور مناسب کارگزاریوں کی شناخت کر سکیں ۔

آپ کی مخصوص رکاوٹوں کو حل کرنے کا مقصد مقرر کریں: "میں تین انڈر مشق کے اختیارات کی شناخت کروں گا جو میں گھر پر کر سکتا ہوں جب موسم کی سرگرمیوں کو روک دیتا ہوں" یا "میں اپنے کیلنڈر میں مقررہ فرائض انجام دے گا، جیسے کہ کسی بھی دوسرے اہم عہدے پر۔

اخراجات کا انتظام

پری‌ہپ پر بھاری بوجھ

اگر آپ کا وزن کم ہو جائے تو آپ کے دماغ میں شکر کی کمی ہو سکتی ہے اور اِس میں شکر کم ہو سکتی ہے ۔

اچھی خبر یہ ہے کہ صحت میں بہتری لانے کے لیے ڈرامائی وزن میں کمی کی ضرورت نہیں پڑتی۔ کسی شخص کے لیے وزن 200 پاؤنڈ کا وزن کم ہو جاتا ہے، صرف 10.4 پاؤنڈ (5-7% جسم کا وزن) سے نقصان ہو سکتا ہے اور ذیابیطس کے خطرے میں کمی واقع ہو سکتی ہے۔

زیادہ سے زیادہ وزن ۱۰ فیصد زیادہ جسم میں بلند فشارِخون اور ممکنہ طور پر ذیابیطس کا باعث بن سکتا ہے جس سے وزن کے انتظام اور صحت کے درمیان مضبوط رشتے کی نشاندہی ہوتی ہے ۔

مایوسی کا شکار ہونے والے نقصان

لیکن یہ بات سچ ہے کہ یہ بات سچ ہے کہ آپ کے جسم میں بہت سی تبدیلیاں آتی ہیں اور آپ کے جسم میں اِس قدر کم کمی واقع ہو سکتی ہے ۔

صرف پیمانے پر توجہ مرکوز کرنے کی بجائے، ایسے اقدام کو یقینی بنانے کے لیے جو وزن کو نقصان پہنچانے کی حمایت کرتے ہیں، مثلاً: "میں کم از کم پانچ دن تک اپنے کھانے پینے کی بجائے گھر میں کھانا پکانے کے لیے صحت مند دوپہر کو کھانا تیار کروں گا"۔ یہ سلوک کرنے والے مقاصد روزنامہ توازن کے بغیر وزن کے لیے شرائط پیدا کرتے ہیں۔

اگر آپ وزن پر مبنی مقصد مقرر کریں گے تو اسے مخصوص اور وقت کی رفتار سے بنائیں گے: "میں اگلے دو ماہ کے دوران میں اس کے 8 پاؤنڈ ضائع کر دوں گا کیونکہ اس میں دو ماہ کے اندر اندر انتقال ہو گیا اور جسمانی سرگرمیوں میں اضافہ ہوا" یہ ایک حقیقتی پاونڈ پر ترجمہ کرتا ہے اور تجزیے کے لیے واضح وقت بھی شامل ہے۔

سکیل کے باہر : ترقی کے متبادل پیمائشیں

اگرچہ وزن ترقی کا ایک آئینہ ہے، اس میں مکمل کہانی نہیں بتائی گئی. باڈی کمپوزر تبدیلی، آپ کے لباس کے مناسب ہونے، توانائی کی مقدار میں اضافہ، بہتر نیند کی کیفیت اور بہتر طور پر خون کی شکر پڑھنے سب کو معنی ترقی کی نمائندگی کرتا ہے جب آپ جلدی سے حرکت نہیں کرتے۔

کئی میٹرک کا حساب لگائیں کہ صرف وزن پر انحصار کرنے کی بجائے آپ کا پیٹ کے چکر کا ماہانہ وزن ۔ جیسا کہ پیٹ کے چربی خاص طور پر صحت کے لئے متعلقہ ہے ۔

نصب کرنے والے مقاصد جو ان وسیع اقدامات کی عکاسی کرتے ہیں: "میں اپنے سرے کو اگلے تین ماہ کے دوران دو انچ کے برابر کم کر دوں گا" یا "میں 30 منٹ تک اس مہینے کے اختتام تک رکنے کے بغیر قدم رکھ سکوں گا"۔ یہ مقاصد تسلیم کرتے ہیں کہ صحت کی ترقی کی مقدار پیمانے پر بڑھتی ہے۔

وزن کو طویل دیر تک برقرار رکھنے کے لیے

لیکن وقت کے ساتھ ساتھ وزن کم کرنے سے آپ کو اپنی زندگی میں ایسے کاموں کو زیادہ اہمیت دینی چاہئے جن سے آپ کا وزن کم ہو جائے ۔

اگر آپ کو کسی حد تک کھانے پینے کی عادت میں مبتلا رہنا مشکل لگتا ہے تو آپ کیا کر سکتے ہیں ؟

آپ نے ابتدائی وزنی کمی کے لیے ایک بار اپنے آپ کو وقف کر لیا ہے اور عمل میں لائیں گے اگر میرا وزن پانچ پاؤنڈ سے بڑھ جائے تو میں ہر ہفتے اپنے کھانے پینے کے اندازوں سے باخبر رہنے کے لیے کم از کم تین دن تک اپنے کھانے پینے کا خیال رکھے گا. یہ مقاصد آپ کو چوکس رہنے میں مدد دیتے ہیں بغیر

خون کی تلاش میں حصہ لینا

خون کی بابت متوازن نظریہ

باقاعدہ خون میں شکر کی نگرانی کرنے سے آپ کو یہ پتہ چلتا ہے کہ آپ کے جسم میں مختلف کھانوں ، سرگرمیوں اور طرزِزندگی کے عناصر کیسے جوابات ہوتے ہیں ۔

بعض لوگ جن کے پاس پہلے سے ہی کسی قسم کی ٹیسٹ‌ورک کرنے کا انتظام ہوتا ہے ، اُنہیں صرف ۱ سی‌ڈی ٹیسٹ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے جبکہ دیگر زیادہ وقت گزرنے کے بعد گھر کے گلوکوز کی نگرانی کرنے سے فائدہ اُٹھاتے ہیں ۔

ہوم گلوکوز کی نگرانی کرنے والے مریضوں میں روزہ شوگر (پہلے کھانے سے پہلے) کا جائزہ لینا شامل ہے اور بعض اوقات بعد از جلد بعد از جلد کھانا (ایک گھنٹے بعد دو گھنٹے)، یہ پیمائش آپ کو یہ سمجھنے میں مدد دیتی ہیں کہ آپ کا خون مخصوص کھانوں اور سرگرمیوں کے لئے کیسے جواب دیتا ہے۔

ترقی‌پسندانہ مقاصد

اگر آپ کا صحت‌بخش ادارہ آپکا ادارہ آپ کو گھریلو گلوکوز نگرانی کی سفارش کرتا ہے تو ایک ایسا معمول قائم کریں جو بغیر بھاری نہ ہونے کے مفید معلومات فراہم کرتا ہے ۔

آپ بعد میں آنے والی نگرانی کے نشانے بھی طے کر سکتے ہیں تاکہ یہ معلوم ہو سکے کہ مخصوص کھانوں کے کس طرح آپ کے خون کے شوگر پر اثر انداز ہو: "میں دو گھنٹے بعد اپنے خون کے شوگر کا جائزہ لوں گا کہ آج رات میرے نئے کھانے کا منصوبہ کس طرح کام کر رہا ہے" اس ہدف کے ذریعے قابل عمل معلومات فراہم کیے بغیر

اے سی نگرانی کے لیے، اپنے صحت کی دیکھ بھال کے لیے کام کریں مناسب ٹیسٹ شیڈول قائم کرنے کے لیے. ایک مخصوص مقصد یہ ہو سکتا ہے کہ "مجھے ہر تین ماہ بعد میری کوشش کا امتحان ملے گا تاکہ میری ترقی کا پتہ چلے اور میرے انتظامیہ کو حسب ضرورت ڈھالے"۔

فیصلے کرنے کے لئے ڈیٹا استعمال کرنا

اگر آپ خون میں شکر کے اعدادوشمار کو جمع کرنا چاہتے ہیں تو کیا آپ اِس معلومات کو اپنے انتخابات کے لئے استعمال کرتے ہیں ؟

اعداد و شمار کے گرد ایک مقصد مقرر کریں: "میں اپنے خون کے شوگر لاگ ہفتے میں اپنے ٹیسٹ کے بارے میں جائزہ لوں گا تاکہ میرے اگلے مقرر کردہ پروگرام میں میرے صحت کے متعلق اعداد و شمار کا پتہ چل سکے اور اس پر گفتگو کروں" یہ ایک ایسی سرگرمی سے نگرانی کو اپنی صحت کو بہتر بنانے کے لیے فعال ذریعہ میں تبدیل کرتا ہوں۔

ایک ایسی معلومات پر غور کریں جو خون میں شکر کی پڑھائی کرنے کے علاوہ کھانے ، ورزش ، دباؤ اور نیند کی کیفیت کے بارے میں بھی معلومات فراہم کرتی ہیں ۔

خون کے بغیر علاج کرنا

خون کو ٹیسٹ کرنے کے لئے استعمال کرنا چاہئے ۔ لیکن پہلے سے طے کرنے والے لوگوں کے لئے خون کا شکر ادا کرنا چاہئے ۔

خون کے بعد خون کی شکر پڑھنے والوں کو یہ سمجھنے میں مدد دیتا ہے کہ آپ کے جسم میں کیسے گلوکوز کو غذا سے قابو میں رکھا جاتا ہے ۔

نشانے قائم کریں مقاصد مقاصد: "میں اپنے روزہ خون کا شکر ادا کرنے کے لیے 100 mg/dL کے نیچے رکھیں گے میرے کھانے کی منصوبہ بندی اور باقاعدگی سے ورزش کروں گا" یا "میں اپنے کھانے کے کچھ حصے تبدیل کروں گا تاکہ میرے بعد سے پڑھنے والوں کو 140 mg/dL کے نیچے رکھا جاسکے"۔

پریشانیوں کا انتظام کرنے اور نیند کی ضروریات

دباؤ اور خون کے شوگر کے درمیان تعلق

دباؤ کے باعث اکثر مریض خون میں شکر کی کمی یا نیند کی کمی جیسی بیماریوں کی وجہ سے خون میں شکر کی مقدار کو بڑھا سکتا ہے ۔

انحصاری دباؤ صرف جذباتی طور پر بہتر محسوس کرنے کے بارے میں نہیں ہے — یہ مؤثر طور پر پہلے سے زیادہ مؤثر انتظامیہ کا ایک اہم جز ہے. صحت مند دباؤ انتظامیہ کی ترقی خون میں شکر کا کنٹرول بہتر بنا سکتی ہے جبکہ زندگی کی مجموعی کیفیت کو بہتر بنایا جا سکتا ہے۔

عملی دباؤ کی وجہ سے ترقی

بعض لوگ جسمانی کارگزاریوں کے ذریعے آرام پاتے ہیں جبکہ بعض سوچ‌بچار ، تخلیقی کاموں یا سماجی تعلق کو ترجیح دیتے ہیں ۔

مخصوص، قابل عمل دباؤ انتظامیہ مقاصد: "میں ہر صبح پانچ منٹ تک گہرا سانس کی مشق کروں گا" یا "میں ایک یوگا کلاس میں دو بار حاضر ہوں گی". یہ کنکریٹ مقاصد پر عمل کرنے سے قاصر ہیں کہ "کم از کم پرفارم کیا جائے"۔

دیگر دباؤ کی انتظامیہ مقاصد میں شامل ہو سکتے ہیں: "میں اپنے دوپہر کے کھانے کے دوران 15 منٹ باہر ہر ہفتے تین دن کے وقفے کے دوران میں گزاروں گا" یا "میں ایک دوست یا خاندانی فرد کو ہر ہفتے ایک بار ایک ساتھ تعاون گفتگو کے لیے بلایا کروں گا"۔ ایسی سرگرمیوں کا انتخاب کریں جو آپ کو حقیقی سکون اور توجہ کا احساس دلاتے ہوئے محسوس ہوں۔

نیند کی اہمیت

نیند کی حالت خون میں شکر اور مجموعی طور پر الرجی کا باعث بنتی ہے ۔

زیادہ تر بالغوں کو رات میں سات سے نو گھنٹے کی کیفیت کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے اگر آپ مسلسل کم ہو جاتے ہیں تو نیند میں بہتری لانے سے پہلے کیومنگ انتظامیہ کو ترجیح دینی چاہیے۔

نیند سے متعلقہ مقاصد کا تعین کرنا جیسے: "میں ہفتے کی رات پر 10:30 پی ایم کا ایک متوازن بستر قائم کروں گا" یا "میں ایک آرام دہ بستری کا معمول بنا دوں گا جس میں 30 منٹ قبل بستری سے ہٹ کر بستر پر رہنے سے پہلے. ان مقاصد کے ساتھ ان اوصاف کا پتہ چلتا ہے جو خوبی کی نیند کو صرف نیند پر مرکوز کرنے کی بجائے

دیگر نیند کی صحت کے مقاصد میں شامل ہو سکتے ہیں: "میں 65-68°F کے درمیان اپنے غیر مستحکم درجہ حرارت کو برقرار رکھوں گا" یا "میں نیند کی کمی کو روکنے کے لیے 2 پی ایم کے بعد کیوبیک سے گریز کروں گا"۔ نیند کے ماحول اور عادات میں بہت سی تبدیلیاں پیدا کر سکتی ہیں۔

ذہنی سکون اور سکون

ذہنی حرکتیں آپکو اپنے خیالات ، جذبات اور جسمانی جذبات سے زیادہ باخبر ہونے میں مدد دیتی ہیں بغیر فیصلہ کے۔ یہ شعور دباؤ کو کم کر سکتا ہے، جذباتی رجحانات کو بہتر بنا سکتا ہے اور خوراک اور سرگرمی کے گرد غیر ضروری فیصلے کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔

ذہنی طور پر غوروخوض یا خصوصی تربیت کی ضرورت نہیں ہوتی۔ سادہ طرزِ عمل جیسے کھانا کھانے کے تجربے پر پوری توجہ مرکوز کرنا (بے قابو کھانے کی طرف توجہ مبذول کرنا)، جسمانی آرامی سکون یا مختصر غوروخوضی تقریبات سے مراد ہو سکتی ہے۔

احتیاط کے ساتھ کام کرنے کے مقاصد مقرر کریں: "میں دن میں کم از کم ایک کھانا کھاوں گا بغیر پردے یا دیگر چیزوں کے، مکمل توجہ اور کھانے کا تجربہ پر مرکوز ہوں گے" یا "میں 10 منٹ تک ایک غوروخوض ایپ استعمال کروں گا ہفتے کی رات کو تین بجے تک تین بجے تک تین بجے تک، شروع کریں اور آہستہ آہستہ یہ عمل زیادہ آرام دہ بن جائے۔

ایک مددگار نظام تعمیر کریں

سماجی حمایت کی اہمیت

( ۱ - تیمتھیس ۶ : ۱۷ ) اپنے مقاصد کو سمجھنے اور اپنی کوششوں کو مضبوط کرنے کے لئے اپنے منصوبوں کی حمایت کرنا آسان ہے ۔

بہت سے ذرائع سے مدد حاصل کی جا سکتی ہے : خاندانی افراد ، دوست ، صحت کی دیکھ‌بھال کرنے والے ادارے ، گروپز ، آن لائن کمیونٹیز یا باقاعدہ ذیابیطس پروگرام ۔

اپنی ضروریات پوری کریں

اگر آپ کو کسی بات پر غور کرنا ہے تو آپ کو کیا کرنا چاہئے ؟

تعمیر کے ارد گرد ایک مقصد کا تعین کریں: "میں اپنے خاندان سے پہلے کی تیاری کے منصوبوں کے بارے میں بات کروں گا اور ان سے درخواست کروں گا کہ گھر میں شیرنیوں کو کم رکھنے سے میری حمایت کروں گی" یا "میں ایک ایسا پیدل ساتھی تلاش کروں گا جو مجھے ہفتے میں تین گھنٹے تک ورزش کرنے کے لئے دے سکتا ہے" واضح رابطہ دوسروں کو آپ کی ضرورت ہے-

اگر کوئی آپ کو اکثر ایسے کھانے پیش کرتا ہے جو آپ کے مقاصد سے مطابقت نہ رکھتا ہو یا حوصلہ افزائی کے تبصرے براہ راست جواب دیتا ہو کہ "میں آپ کی فکر مند ہوں، لیکن مجھے آپ کو اپنی صحت کے انتخاب کی حمایت کرنے کی بجائے ان سے سوال کرنے کی بجائے مدد کرنی چاہیے"۔

والدین کی مدد حاصل کرنا

آپ کی نگہداشت کرنے والی ٹیم میں آپ کی بنیادی دیکھ‌بھال ، ڈاکٹر ، فارغ‌ال کلام ، ایک رجسٹرڈ غذا رکھنے والے ماہر ، ذیابیطس کے ماہر اور دیگر ماہرِنفسیات شامل ہو سکتے ہیں ۔

صحت کی دیکھ بھال کے ساتھ ساتھ مقاصد کا تعین: "میں ایک رجسٹرڈ فوڈ پلان کے ساتھ ایک تقرری کا بندوبست کروں گا" یا "میں اپنے ڈاکٹر کے ساتھ تمام شیڈولر انتظامات پر حاضر ہوں گے تاکہ وہ میری ترقی کی نگرانی کرے۔" باقاعدہ پروفیشنل حمایت آپ کی انتظامیہ کی کارکردگی کو مؤثر اور محفوظ بنائے رکھتی ہے۔

آپ کے صحت کی دیکھ بھال کرنے والی ٹیم کے ساتھ رابطہ کرنے یا سفارش کے بارے میں غیر واضح رائے طلب کرنے سے گریز نہ کریں۔

حمایت گروپ اور پروگرامز میں شامل ہونا

امدادی جماعتوں کو تجربات کرنے، دوسروں کی کامیابیوں اور مشکلات سے سبق سیکھیں اور اپنے سفر میں تنہا محسوس کریں۔

بہت سے کمیونٹیز ذیابیطس کے پروگرام میں پیش کرتے ہیں، جبکہ آن لائن کمیونٹیز کسی بھی جگہ سے دستیاب امداد فراہم کرتی ہے۔ان وسائل کا جائزہ لینے کا مقصد یہ ہے کہ میں آئندہ مہینے کے اندر ایک میں مقامی ذیابیطس کے پروگرام پر تحقیق کروں گا اور ایک میں شمولیت کروں گا" یا "میں ایک آن لائن پر وفاقی حمایت کے لیے ایک کمیونٹی میں حصہ لےوں گا اور ہفتے میں کم از کم ایک بار حصہ دوں گا۔

سی ڈی سی کے ذریعہ تسلیم کردہ قومی ذیابیطس کے پروگرام ثبوتوں پر مبنی طرزِ زندگی میں تبدیلی کے پروگرام کو خاص طور پر ایسے پروگرام پیش کرتے ہیں جو پہلے سے موجود لوگوں کے لیے بنائے گئے ہیں

ترقی اور ترقی کے مقاصد

گاڑیوں کی ترقی کیلئے تیاری

اپنی ترقی کو جاری رکھنے کے لئے تحریک فراہم کرتا ہے، اس کی شناخت کرتا ہے کیا کام کر رہا ہے، اور نمایاں علاقوں کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہے.

بعض لوگ کھانے ، ورزش ، شکر کی پڑھائی اور شوگر پڑھنے کے بارے میں تفصیلات کو ترجیح دیتے ہیں اور یہ بتاتے ہیں کہ وہ کس طرح سے محسوس کرتے ہیں ۔

ایک مقصد مقرر کریں: "میں اپنی صحت کے کھانے اور جسمانی سرگرمیوں کو کم از کم پانچ دن میں لاگو کروں گا" یا "میں اپنی صحت کے مقاصد کا ہفتہ وار جائزہ لوں گا اور ہر اتوار کی شام اس پر غور کروں گا". ہوشیاری سے آپ کو ترقیاتی تجزیہ کرنے کے لیے درکار معلومات فراہم کرتا ہوں

کامیابیوں کا مقابلہ کرنا

اپنی کامیابیوں کو تسلیم کرتے ہوئے چاہے کتنا ہی چھوٹا ہو، مثبت رویہ برقرار رکھتا ہے اور تحریک کو برقرار رکھتا ہے۔اس میں کھانے کے اجرا کی کوئی ضرورت نہیں ہے— حقیقت یہ ہے کہ غیر خوراکی اجرتیں صحت کے مقاصد کے لیے اکثر بہتر کام کرتی ہیں۔

انعاموں جیسے کہ ایک رزمیہ، نیا کام کرنے والا لباس، ایک کتاب آپ نے پڑھنے، فلم رات یا وقت پسندی پر خرچ کیا ہے. منصوبہ بندی کے ساتھ طے کردہ مقاصد: "جب میں نے چار ہفتے ورزش مکمل کی، میں نئے جوتے کے ساتھ اپنے آپ کو سلوک کروں گا" یا "میرا اے1C نیچے نیچے نیچے نیچے نیچے نیچے اتروں گا تو میں ہفتے کا منصوبہ بن جاؤں گا۔

ایک ہفتے کے لئے ورزش کا مقصد یہ تسلیم کرنا کہ آپ ابھی تک ورزش نہیں کر رہے ہیں اگر آپ کو کم‌ازکم ایسے مواقع پر ٹیسٹ کرنے سے پہلے صحت مند کھانے کا انتخاب کرنا چاہئے تو یہ چھوٹے سے بچے دائمی تبدیلی لانے کے لئے جمع کئے جاتے ہیں ۔

اپنے مقاصد کو درست کرنے کیلئے

اگر آپ کو اپنے حالات ، صلاحیتوں اور ضرورتوں کو بدلنے کی ضرورت ہے تو آپ یہ اندازہ لگا سکتے ہیں کہ آپ کے موجودہ نشانے مناسب ہیں یا نہیں ۔

اگر آپ مسلسل کسی مقصد کو آسانی سے پورا کر رہے ہیں تو چیلنج بڑھانے کا وقت ہو سکتا ہے اگر آپ کئی بار حقیقی کوشش کے باوجود مختصر ہو رہے ہیں، مقصد بہت زیادہ جاہ و ضرورت کی ضرورت ہو سکتی ہے اور غیر فطری طور پر ناکامی کی نمائندگی کرتا ہے—دونوں ضروریات کی طرف اشارہ کرتا ہے۔

مقصد کے گرد ایک ہدف کا تعین: "میں ہر ماہ اپنے صحت کے مقاصد کا جائزہ لوں گا اور انہیں اپنی ترقی اور موجودہ حالات پر مبنی تبدیلیاں کروں گا"۔ یہ باقاعدہ چیک میں آپ کے مقاصد کو مؤثر طریقے سے اپنا مقصد پورا کرتا ہے۔

زندگی کے حالات بدل جاتے ہیں اور آپ کے مقاصد کو ان تبدیلیوں کو برقرار رکھنا چاہیے۔ ایک نئی ملازمت، خاندانی حالت، صحت کے مسائل یا دیگر زندگی کے دیگر واقعات میں عارضی طور پر ترقیاتی تبدیلیاں کی ضرورت پڑ سکتی ہیں۔یہ غیر متوقع تبدیلیوں کے ذریعے ترقی کو برقرار رکھنے کے لیے حقیقت میں اضافہ نہیں کیا جا رہا ہے۔

سیٹ بیک‌وقت سیکھنا

اِس کی بجائے اُنہیں یہ سیکھنے کی ضرورت ہے کہ وہ مشکلات اور پریشانیوں کے بارے میں کیا سیکھتے ہیں ۔

جب آپ کو کوئی مشکل پیش آتی ہے تو اندازہ لگائیں کہ کیا ہوا بغیر سخت خود کشی کے کیا واقع ہوا؟ کس صورت حال نے آپ کو بے ہوش کر دیا تھا؟ کیا آپ نے اس سے پہلے کوئی نشان نہیں دیئے؟ آپ اگلے وقت میں کیا کر سکتے تھے؟ یہ مسئلہ حل کرنے کے لیے یہ طریقہ کار مستقبل کی کامیابی کے لیے پتھروں کو ہلانے میں بدل دیتا ہے۔

ایک مقصد کو پورا کرنے کے لیے ایک مقصد مقرر کریں: "جب میں کسی مشکل کا تجربہ کرتا ہوں تو میں 24 گھنٹوں کے اندر کیا ہوا اور پھر اپنے مقاصد کو دوبارہ اس غلطی پر رہنے کے بغیر دوبارہ حل کروں گا"۔ یہ رسائی آگے بڑھنے کے باوجود انتہائی آگے بڑھنے کا اعتراف کرتی ہے۔

اپنے ذاتی کام کے بندوبست کو بنانا

اپنے مقاصد کو پورا کرنے سے پہلے

اگرچہ اس مضمون نے کئی ممکنہ مقاصد پر محیط ہے توبھی ہر چیز کو ختم کرنے اور ترک کرنے کی کوشش کرنا اکثر ناکام اور یکدم ہوتا ہے ۔

بعض‌اوقات ، جب ہم اپنی زندگی میں تبدیلیاں لاتے ہیں تو ہمیں اِس بات پر غور کرنا چاہئے کہ ہم کس حد تک اپنی کوشش کو جاری رکھنے کے لئے تیار ہیں ۔

اگر آپکا بچہ پہلے سے زیادہ صحت‌مند ہے تو ورزش کرنا آپ کے لئے بہت ضروری ہے ۔

اپنی ترقی کو بہتر بنائیں

آپ کے خیال میں تحریر کے اِن مقاصد کو سمجھنے کے لئے آپ کے ارادے اور اِن پر عمل کرنا بہت ضروری ہے ۔

ہر ہدف کو واضح طور پر لکھنے کے لیے اپنی ویب سائٹ استعمال کریں۔ مثلاً: "میں 30 منٹ تک ایک معتدل رفتار سے چلوں گا (بلکہ گانے کے لیے) اگلے آٹھ ہفتوں تک پانچ دن، میرے فون کیلنڈر میں میرا سفر مخصوص ہے (30 منٹ کا سفر)، ماسایع (ایک ہفتے)، ماسایبل (ای میل)، فٹ بال (ای میل)، متعلقہ وقت (کم وقت) اور آٹھ ہفتے (کم وقت) تک)۔

اپنے تحریری مقاصد کو ضرور نمایاں رکھیں ۔ ان کو اپنے محلول، غسل خانے یا کام کی جگہ پر پوسٹ کریں۔

رکاوٹوں کو نظرانداز کرنا

ایک ایسی رکاوٹ جو آپ کو اپنی ترقی کو ناکام بنانے سے پہلے ان پر قابو پانے میں مدد دے سکتی ہے. غور کریں کہ ماضی میں بھی ایسی تبدیلیاں لانے سے آپ کو کیا روکا گیا ہے اور کیسے آپ ان مشکلات کو حل کریں گے جو اس بار.

ہر مقصد کے لیے ممکنہ رکاوٹوں اور متعلقہ حل معلوم کرنا۔ اگر آپ کا مقصد صبح پانچ بجے ورزش کرنا ہے مگر صبح سویرے آپ کے ساتھ مقابلہ کرنا ہے تو آپ کا حل رات کو دن کے وقت کام کے لئے تیار ہو سکتا ہے اور کئی خطرات کو حل کرنے کے لئے آپ کا حل شاید واقعات سے پہلے ٹھیک کھا کر اس بات کا فیصلہ کر لے کہ آپ کس طرح کھا سکتے ہیں اور کتنی مقدار میں کھا سکتے ہیں۔

یہ پراکسی مسئلہ حل کرنے سے آپ کی کامیابی کے امکانات بڑھ جاتے ہیں جب مشکلات کا سامنا ہوتا ہے. آپ امید نہیں کر رہے ہیں کہ رکاوٹوں سامنے نہیں آئیں گے --

نئی دُنیا تعمیر کرنا

یہ جان کر کہ عادات کیسے آپ کو ایسی منصوبہ‌سازی کرنے میں مدد دیتی ہیں جن پر زیادہ توجہ دینے سے آپ کو فائدہ ہوتا ہے ۔

settlement struction a coke-rouintine-wkwycle کے ذریعے تشکیل دیا جاتا ہے.conse sعمل، معمول خودی ہے اور اجری اس عمل کو مضبوط کرتا ہے۔ایک نئی عادت بنانے کے لیے، ایک مطابقت پسندی کی شناخت، معمول کو ابتدائی طور پر آسان بنانا اور بااجر عنصر ہونا یقینی ہے۔

مثال کے طور پر ، اگر آپ شام کی عادت بنانا چاہتے ہیں تو آپ کا کوک ختم ہو جانا چاہئے ، آپ کا معمول خود چل رہا ہے اور آپ کا اجر صرف سفر کے دوران پسند کی بات سنتا ہے ۔

ایک وقت میں ایک عادت سے شروع کرتے ہوئے ، اسے دوسرے میں شامل کرنے سے پہلے نسبتاً خودکار بننے کی اجازت دے دیتا ہے ۔

لمبے لمبے-ترم کامیاب سٹیج ہیں۔

وقت پر جاری رہنے کی کوشش

جب آپ پہلی بار کسی بیماری میں مبتلا ہوتے ہیں یا پھر صحت کے تبدیلیوں کا فیصلہ کرتے ہیں تو اس تحریک کو برقرار رکھنے میں بہت زیادہ وقت لگتا ہے ۔

شاید آپ اپنے بچوں یا پوتوں کے لئے اچھی اور فعال ہونا چاہتے ہیں ۔ شاید آپ کو اپنے والدین کی پیچیدگیوں سے بچنا چاہئے ۔

نئی صحت‌بخش ورزش کرنے ، ورزش کرنے یا نئی نئی راہوں میں نئی نئی باتیں تلاش کرنے کے لئے استعمال ہونے والے فوائد کو برقرار رکھنے اور ایسے منٹوں کو روک دینے سے بچنے کے لئے ضروری ہے جو صحت کے نشانوں کو ترک کرنے کا باعث بنتے ہیں ۔

ذیابیطس سے بچنے کی کوشش : کامیابی کا باعث

اگرچہ خوراک ، ورزش ، وزن اور دیگر عناصر کو سنبھالنے سے پہلے مختلف مقاصد کو پورا کرنا شامل ہے توبھی اصل مقصد ذیابیطس کو ۲ سے زیادہ کرنے سے روکنا ہے ۔

اگر آپ اپنے معمول میں تبدیلیاں کرنا چاہتے ہیں تو یہ نظریہ آپکو اس وقت بھی یاد دلانا چاہئے جب آپ روزبروز انتخابات میں مصروف ہوتے ہیں ۔

اگر آپ کو پتہ چلے کہ آپ کے پاس جو کام ہیں ، اُن کے لئے آپ کو بہت فائدہ ہوگا تو آپ کی موجودہ کوششیں آپ کی صحت اور معیار زندگی میں بہت سی تبدیلیاں آ سکتی ہیں ۔

ترقی‌پذیر دماغ

ایک ترقی پسند سوچ -- وہ عقیدہ جس کے تحت صلاحیتوں اور نتائج کو کوشش کے ذریعے بہتر بنایا جا سکتا ہے -- یہ طویل مدتی کامیابی کے لئے ضروری ہے پہلے سے پہلے کی انتظامیہ کے ساتھ. یہ ایک طے شدہ ذہن کے ساتھ جو صحت کی حالت کو غیر یقینی تصور کرتا ہے۔

جب آپ کو مشکلات یا پریشانی کا سامنا ہوتا ہے تو آپ اُنہیں سیکھنے اور تبدیلی لانے کے مواقع خیال کرتے ہیں ۔

اپنے ترقی پسند ذہن کے ساتھ خود کو متوازن رکھنا. آپ اسی مہربانی اور سمجھداری سے پیش آئیں گے آپ کو ایسے ہی مشکلات کا سامنا کرنا پڑے گا. ہرش خود کشی تحریک کو کمزور کر دیتا ہے اور اکثر ہمت ہارنے کا باعث بنتا ہے، جبکہ خود کشی کمزوری کے باوجود مسلسل کوشش کی حمایت کرتا ہے۔

صحت کا خیال رکھنا

باقاعدگی سے صحت کی دیکھ‌بھال کرنے اور آزمائشوں کا سامنا کرنے سے آپ کی انتظامیہ کی کارکردگی کو یقینی بناتا ہے اور ضرورت پڑنے پر بروقت بہتری لانے کی اجازت دیتا ہے ۔

ان ملاقاتوں میں اے1C ٹیسٹ ، بلڈ پریشر چیک اور اپنے ترقیاتی ، چیلنجز اور اپنے منصوبے کے بارے میں معلومات شامل ہونی چاہئیں ۔

صحت کی دیکھ بھال کے ارد گرد ایک مقصد مقرر کریں: "میں اپنے اگلے تین طبی تقرریوں کا شیڈول کروں گا، ہر مقررہ وقت کو مکمل نگرانی کرنے کے لیے" یا "میں اپنے ترقی اور سوالات پر ایک تحریری اپ ڈیٹ تیار کروں گا جو ہر مقررہ وقت میں اپنے فراہم کنندگان کے ساتھ میرا وقت کا سب سے زیادہ وقت بنانے کے لیے"۔

ہوشیار رہیں

حالیہ سفارشات کے بارے میں معلومات حاصل کرنے سے آپ اپنے رسائی کو بہتر بنانے میں مدد دے سکتے ہیں ۔

قابل ذکر ذرائع میں امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن (] شامل ہیں [حوالہ درکار]، سینٹرز فار بیماری کنٹرول اور زچگی (، ، اور نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ اینڈ میڈیسن(FLT)]،(FLT):THET. [FT.T.) شامل ہیں. [T.] یہ معلومات پہلے سے طے شدہ، موجودہ تحقیقاتی اور روک تھامے ہوئے ہیں۔