دل کی رفتار کی نگرانی میں ایک ایسے کندھے سے کی گئی ہے جو ایبٹ آباد کے کھلاڑیوں کو ایک قابل رسائی اور قابل رسائی بنانے کے لئے استعمال کی گئی ہے، جو کسی بھی شخص کے لئے سنجیدہ ٹیکنالوجی کو بہتر بنانے کے لئے سنجیدہ طور پر استعمال کرتا ہے.

جدید کپڑےبند کرنے والے اوزاروں مسلسل دلدلی کو بے مقصد بنانے کے لیے تیار کرتے ہیں لیکن اصل قیمت اس بات پر ہے کہ آپ اس اعداد و شمار کو کس طرح تعبیر کرتے ہیں. چاہے آپ ایک ہی کیوں نہ ہوں، ایک cylist، یا پھر ایک دوسرے سے جڑے ہوئے رخ کی نگرانی کر سکتے ہیں۔

دل کی شرح اور ورزش کا سائنسی عمل ہے۔

آپ کا دل براہ راست اس بات کا اظہار کرتا ہے کہ آپ کا دماغ کتنا سخت ہے کہ آپ کے دماغ میں آکسیجن کو خون فراہم کرنے کے لئے کام کر رہا ہے. ورزش میں شدت بڑھتی ہوئی تیزی سے بڑھتی ہے اور دل کو چھونے کے لئے زیادہ مضبوط ہونا چاہئے. یہ رشتہ ایک نقطہ تک بڑھ جاتا ہے.

سمجھ لینے کے بعد آپ کے دل کی رفتار دو اہم مقداروں کا علم درکار ہے : آرام دل کی شرح (MHR) اور زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن (MHR)۔ نیند سے نکلنے سے پہلے ابتدائی چیز کا اندازہ کریں، صحت مند بالغوں کے لئے صبح سے 100 تک کی دوری۔ اگر چہ آپ کے پاس اکثر RHs آرام پاتا ہے اور دل کی دھڑکنیں زیادہ قابلِ برداشت ہوتی ہیں تو آپ کا دماغ 40 سے زائد طور پر ضرب کر سکتے ہیں۔ [ تصویر کا ] سمجھنے کے لیے درکار ہے مگر اب تک اس سے حاصل ہونے والا امکان نہیں ہے کہ آپ کا ٹیسٹ کرنے کے لیے نہایت ہی مناسب استعمال کیا گیا ہے

جب آپ کے پاس آپ کے پاس MHR اور RHR ہے تو آپ اپنے دل کی رفتار کا اندازہ لگا سکتے ہیں (HR = MHR – RHR) اور پھر کراکونن طریقے سے تربیتی زون کا تعین کر سکتے ہیں. یہ طریقہ کاروں کے درمیان تفریق کے لیے رائج ہے اور MHR کی فیصد سے زیادہ مقداریں فراہم کرتا ہے. مثال کے طور پر، ایک فیصد حصہ نیچے ایک اور دوسرا حصہ گر سکتا ہے. [حوالہ درکار]. [T.] [T.]] اسکے پاس آپ کے قلب کے اوپر ایک اور آپ کے اختیارات کو درست طریقے سے ضرب دے سکتے ہیں.

سمجھ‌دار دل کی شرح زون : ایک گہرا دُنیا

دل کی شرحیں پانچ یا چھ حصوں میں تقسیم ہیں، ہر ایک مخصوص تربیتی نظام سے تعلق رکھتا ہے. عام ترین ماڈل، جسے پولار، گرامین اور ٹریننگ پیکز استعمال کرتے ہوئے پانچ زون شامل ہیں جو زیادہ تر دل کی شرح یا تربیت کے لیے استعمال کرتے ہیں۔ ذیل میں ہم ہر زون، اس کے بنیادی فوائد اور اس کی تربیت کے لیے آپ کی تربیت کے ہفتہ وار منصوبوں میں کیسے شامل ہیں۔

زون 1: انتہائی روشنی (50–60% MHR)۔

یہ زون آپ بغیر کسی مشکل کے پورا گفتگو کر سکتے ہیں. زون کو بنیادی طور پر بحالی کے مواقع، گرم کرنے، ٹھنڈا کرنے کے دن اور فعال بحالی کے لیے استعمال کیا جاتا ہے. یہ خون کو فعال طور پر عطیہ دیتا ہے، اور جسم کو صاف صاف طور پر ہضم کیے بغیر، اور باہر سے چلنے میں مدد کرتا ہے. کھلاڑیوں کو زخمی یا اونچائی پر واپس آنے کے لئے، 1سے مضبوط کرنے کی صلاحیت حاصل ہے جبکہ اسے بڑھانے کی گنجائش نہیں ہے،

زون 2: نوری (60–70% MHR)۔

زون 2 کی بنیاد ہے برداشت ٹریننگ کی آپ اس زون میں بات کر رہے ہیں آپ مکمل طور پر سُن سکتے ہیں --آپ کو محسوس ہو سکتا ہے کہ روشنی کی روشنی میں ہوتی ہے.

زون 3: موڈریٹ (70–80%

زون کو اکثر اوقات "ٹمپو" زون کہا جاتا ہے آپ اب بھی بول سکتے ہیں مگر محنت کے ساتھ، اور آپ کو سخت مشقت کا سامنا کرنا پڑتا ہے. اس زون بریگیڈ اور ایک دوسرے کے لیے بہتر ہوتا ہے، جب تک یہ بہتر نہیں ہوتا، اس کے ساتھ ہی ساتھ ساتھ.

زون 4: ہارڈ (80–90% MHR)۔

یہ ہے کلاسک حائل زون۔ اس شدت پر جسم اسے تیزی سے نکال سکتا ہے، جس سے اسے صاف کر سکتا ہے، جون 4 میں تیز رفتار سے آپ کی رفتار بہتر کر سکتا ہے، (مثلاً 20–60 منٹ)، عام کام کی رفتار میں رفتار (یعنی 20–60 منٹ)،

زون 5: غیر فعال (90–100% MHR)

زون 5 کو مختصر، سخت کوشش کے لیے مختص کیا گیا ہے چند منٹ تک، یہ ایک متحرک طاقت، رفتار اور نیرومکل کو پیدا کرتا ہے۔ مثالوں میں فاصلے، لنگر باری اور بلند درجہ بندی شامل ہے، کیونکہ دل اس زون کو لمبے عرصے تک برقرار نہیں رکھ سکتا، اس کے بعد 5 کو دوبارہ بحال کرنا چاہیے، 5 تربیت صرف ایک بار یا پھر سخت ہو جانے کے بعد، بلکہ دو منٹ تک، زخموں کے لیے بھی برداشت کرنا چاہیے۔

اپنے دل کی قدر کرنا کیسے فائدہ‌مند ہے ؟

درست دل کی شرح ڈیٹا زون پر مبنی تربیت کے لیے ضروری ہے. جب کہ بہت سے اوزار دل کی رفتار کو ناپنے کا دعویٰ کرتے ہیں، سب کو برابر بنایا گیا نہیں ہے. ہر طریقہ کے پرز اور حدود کو سمجھنے میں آپ اپنی ضروریات کے لیے درست ذریعہ کا انتخاب کر سکیں گے.

چترال کے مینار

چ وں نوں کو اسپورٹس ترتیبات ميں درستي معیار هے ، انھوں نے دلوں کو الیکٹرک سالمات (ECG) سے متعلقہ برقی عمل کا ادراک کرنے ، ان کو متحرک کرنے اور ان کے ساتھ سوجنز کے دوران متحرک ہونے والی رکاوٹوں کو متحرک کرنے اور پھر بار بار بار واپس آنے کے دوران کام کرنے کے لئے تیار کي جا رہی ہیں ۔ برینڈز جیسے پولر ، گرانٹ اور ڈبلیو اوہائیو کے دوران ،مسلمانوں کو تسلی دینے کے لئے کچھ لو ٹشو نوں کو بھی حاصل ہے ۔

Optical Wrist-Based Morors

اسمارٹ سیارچہ اور اسکرنٹ کے لیے استعمال ہوتا ہے تاکہ خون کے اندر تبدیلیوں کا اندازہ لگایا جاسکے ۔ جب کہ وقت ، ضرورت ، قحط اور دیگر استعمالات میں فرقوں کے دوران درست ہوتا ہے تو وہ اچانک ہی روشنی میں تبدیل ہو جاتے ہیں یا پھر نیچے دی گئی جگہ پر آنے والی سمتوں کو بہ نسبت گردش کرنے کے لیے مختلف مراحل کے لیے مخصوص وقت استعمال کرتے ہیں ۔

دستی رنگ

جی ہاں، آپ اپنے جسم کے بلے بازی کو گن سکتے ہیں. دو انگلیاں (اردو) یا گردن (cardid rya) پر اور 15 سیکنڈ کے لئے گنتی کے لئے، پھر یہ طریقہ مصدر سے ضرب کر کے کوئی ٹیکنالوجی نہیں بلکہ ورزش اور غلطی کے دوران اسے صرف قلب کی حالت یا پھر بعد از سر نو بحال کرنے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔

دل کی شرح وریع (HRV) ہے۔

ایچ آر وی ایک ترقی یافتہ میٹرک ہے جو مسلسل وقفہ میں تبدیلی کا اندازہ لگاتا رہتا ہے۔اس کے برعکس ، این آر وی آپ کے ہمدردانہ مزاج (ضد اب) اور پیراسپاٹائٹس (یعنی انفیکشن) کے درمیان توازن کی عکاسی کرتا ہے.

تربیت کیلئے دل کی شرح کو استعمال کرنا

اعداد و شمار کو جمع کرنے سے پہلے ہی پہلا قدم ہوتا ہے اصل کارکردگی حاصل کرنے سے حاصل ہونے والی کارکردگی دل کی رفتار کے گرد موجود علاقوں سے حاصل ہوتی ہے اور اس کے نتیجے میں اپ لوڈ، بحالی اور بحالی کے لیے رد عمل استعمال ہوتا ہے۔ زیریں آپ کے ہفتہ وار منصوبے میں دل کی کارکردگی کو دیکھ کر کام میں لاتے ہیں۔

میدانی آزمائش کے ساتھ اپنے زونز کو اچھی طرح سے پڑھیں

اِس سے پہلے کہ آپ زونز کی طرف سے تربیت کر سکتے ہیں ، آپ کو صحیح علاقے کی حدود کی ضرورت ہے. دوڑنے کے لئے آسان میدان ٹیسٹ۔

اپنے تربیت کو جاری رکھیں

آپ کی تربیت کا منصوبہ تمام اوقات میں مختلف ہونا چاہئے ۔ بنیادوں کے مرحلے کے دوران زون 2 (80%) پر زور دیتا ہے کہ ایک زون 4 سیشن فی ہفتہ۔ جب آپ لوگ دوڑنے کے اوقات میں ہوتے ہیں تو زون 4 اور زون 5 کا اضافہ کرتے ہیں ۔ یہ مدت آپ کو آرام کے ساتھ گزارتی ہے ۔

نگرانی اور ذمہ‌داری

دل کی دھڑکن کی نگرانی کے قابل ترین استعمالات میں سے ایک یہ ہے کہ جب آپ زیادہ جوش سے کام لیتے ہیں یا پھر اوپر کی جانب بڑھتے ہیں تو ریڈ جھنڈے میں شامل ہوتے ہیں: دل کی دھڑکن کو 5–10 شکست سے اوپر کی طرف بڑھ جاتی ہے، یا دل کی دھڑکن ( سخت تھکن یا بیماری کی وجہ سے) سخت تر ہو جانے کے بعد (آپ کے دماغ کی رفتار) یا دل کے دورے کے دورے میں دیر تک پہنچ سکتے ہیں۔

دل کی شرح کو قدرت یا پائیس سے جوڑنا

دل کی شرح ایک لامحدود اشارے ہے؛ محنت کے بعد دوبارہ شروع کرنے کے لئے 30–90 سیکنڈ درکار ہے. تیز رفتار اور سائیکلوں کے لئے، ایچ آر آر کو کو توانائی میٹر یا اسکی رفتار سے ملانا،

دوڑ میں حصہ لینے کا دن دل کی قدر کرتا ہے

دوڑ کا دن اشتہاری اور مقابلہ‌بازی کا دباؤ اکثر کھلاڑیوں کو بہت تیزی سے شروع کرنے ، ایک دھماکا کرنے کیلئے مجبور کرتا ہے ۔

مختصر دوڑ (5K، 10K)۔

مختصر واقعات میں جلدی سے دل کی دھڑکن اوپر چڑھتا ہے اور شروع سے 5 منٹ کے دوران آپ شروع میں زون 5 میں اصل سے بچ سکتے ہیں۔آپکا اعتماد : اوپری زون 3 منٹ پر جلدی سے گرم اور پھر آہستہ آہستہ آپ کے دماغ میں رفتار تیز ہو جائے گی. اگر آپ کا دماغ پہلے سے تین منٹ تک محیط رہے گا تو آپ کو جلدی سے ختم کر سکتے هيں

نصف میراتھن

نصف کرکے اب تک بہت سے بہترین کھلاڑیوں کے لئے، جن کا مقصد زون 3 میں دل کا دورہ رکھنا ہے تاکہ 4 (یعنی تقریباً 75–85%)، آپ اپنے لاتعداد قلب کا استعمال بطور راہنمائی کرنا چاہئے، یا اس دوڑ کے نیچے ہر پانچ کلو میٹر کے لئے آپ کو اُوپر والے حصے پر کلک کرنا چاہئے۔ اگر آپ نے اپنے ہدف کو پورا نہ کیا تو پھر آپ کو اُس کے نشانے سے پھیر سکتے ہیں اور آپ کے نشانے پر ۵ کلومیٹر (یعنی ۵ کلومیٹر ) دُور کر سکتے ہیں۔

میراتھن اور ولترا-اندورنس

لمبے مواقع پر، پکا پکا ہونے والا نام ہے، زیادہ تر پلگ انس کو اپنے دل کی دھڑکن کو پہلے حصے میں رکھنا چاہئے (65–75%) ۔ پھر جب وہ تھک جائیں تو اسےZe 3 میں تبدیل کر کے سکتے ہیں۔

جی‌ہاں ، یہوواہ خدا نے اُنہیں برکت دی ہے ۔

ڈی‌ہائڈ اور گلکلگین دونوں کی وجہ سے دل کی دھڑکن بڑھتی ہے (کاریا بِل)۔ اگر آپ کو پتہ چلے کہ آپ کی رفتار مضبوط ہو رہی ہے تو شاید آپ زیادہ سے زیادہ ہضم کرنے یا پھر دوڑنے کی کوشش کریں ۔

ترقی‌یافتہ دل کی شرح

ایک بار جب آپ بنیادی زون ٹریننگ سے آرام دہ ہوں تو آپ اپنے رسائی کے لئے زیادہ ترقی یافتہ میٹرکز دریافت کر سکتے ہیں۔

دل کی شرح ڈیکوپنگ (Pace vs. HR Election) ہے۔

لمبے یا سوار کے دوران اگر آپ مستقل کوشش کرتے ہیں تو آپ کا دل آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ بڑھ جائے گا (کاریا) ۔ پہلی نصف کرہ کے مقابلے میں تیز رفتار تبدیلی کی شرح کو "ڈکوپنگ" کہا جاتا ہے ۔

اِس میں کچھ تبدیلیاں بھی شامل ہیں ۔

اونچائی پر ، آپ کا دل ایک مخصوص وقت پر آکسیجن کی دستیابی کی وجہ سے اُوپر کی جانب اُونچائی ( اُوپر ) کی جانب بڑھ رہا ہے ۔ اگر آپ اُونچائی پر ٹرین یا دوڑنے کی رفتار کو 10–20Bmm تک پہنچ جائیں تو آپ کے نشانے کی رفتار کو کم کرنے کے بعد ۲– ۳ ہفتوں تک تبدیل کر دیں گے اور آپ کا جسم نیچے گر جائے گا ۔ ( پی آر آر آر ) کو ہدایت کے ساتھ شامل کریں ۔

بڑھاپے اور مایوسی

آپ کی عمر میں زیادہ تر دل کی شرح قدرتی طور پر کم ہو سکتی ہے لیکن تربیت کے ذریعے کچھ کمی کی جا سکتی ہے. اولڈ کھلاڑیوں کو 220–12 ماہ کی عمر پر انحصار کرنے کی بجائے اپنے علاقوں کو دوبارہ سے بہتر بنانا چاہئے. ایک 60 سالہ شخص جو مسلسل تربیت حاصل کرتا رہا ہے،

دلت رٹ-کینری ٹریننگ پلان: فائنل ٹیپ تعمیر کرنا۔

  • اپنے زون کو کم از کم سال میں تبدیل کرو – ایک بنیاد کے بعد اور بہترین مدت سے پہلے. ٹریننگ زون تبدیل کرتے ہوئے آپ کو فٹ بالر بن جاتے ہیں۔
  • ہفتہ وار "مریخی" چیکہ" – ہر منگل کی صبح، بستر سے نکلنے سے پہلے اپنے دل کی دھڑکن کا اندازہ لگائیں. اسے لاگو کریں 5+Bmline پر مسلسل ایک مستقل شرح ہے جس میں حجم کم کرنے کے لیے ایک علامت ہے۔
  • ایک ہی اعداد و شمار کے نقطوں پر زیادہ نہیں دو] – دل کا دورہ نیند، دباؤ، معدے اور درجہ حرارت کی وجہ سے دن میں مختلف ہوتا ہے. دیکھو رجحانات 7–14 دن پر محیط ہے۔
  • کوبینہ ایچ آر کے ساتھ serf of servession (RPE) - اگر آپ زون میں محسوس کرتے ہیں مگر آپ کی وفات کے وقت محسوس کرتے ہیں تو کچھ ختم ہو جاتا ہے. پھر اپنے جسم پر اعتماد کریں (ڈی ایڈمنٹ، بیماری، اوزار)۔
  • [1] آپ کے ڈیٹا کے ساتھ تربیتی پیکس یا اسٹروا[1]] کے پلیٹ فارم کے ساتھ ساتھ،
  • مستقل – دل کی رفتار کا سب سے بڑا فائدہ طویل وقت سے آیا، ضمنی استعمال۔ ڈیٹا کا ایک ہفتہ شور؛ تین ماہ کا سگنل ہے۔

دل کی رفتار کی نگرانی کرنا جادوئی گول ہے—یہ ایک ٹول ہے جس پر غور کرنا ضروری نہیں ہے. آپ اپنے منفرد زونوں کو سمجھنے سے اور پھر دونوں اطراف فیصلوں کو پورا کرنے کے لئے ڈیٹا استعمال کر سکتے ہیں، آپ ہوشیار، جلدی جلدی سے، اور دوڑنے کے لئے بہترین وقت پر عمل کر سکتے ہیں۔ بنیادوں پر طے کر سکتے هيں ، اپنے زونز 2 کو نصب کر سکتے هيں اور مشقوں کو عمل میں لانے کے لئے آپکا تجربہ ،اپنی آنکھوں سے تجربہ ، آسان اور مشقوں کا استعمال کر نے کے لئے آسان تر ہے