ہائی جی فوڈ کرنٹ کو کم کرنے کیلئے ذہین کھانے کا استعمال

سوال

شوگر کی شکر کی طرف راغب یا سفید روٹی کی طرف راغب ہونے کے بعد ، خاص طور پر جب توانائی کی سطح کے اندر موجود کمی واقع ہو رہی ہو تو ہائی گلسیمک انڈیکس (جی آئی) کے بعد تیز رفتار بخار ہوتا ہے اور اس چکر کو آپ کے دماغ میں حل کرنے کیلئے مزید تیز رفتار سے خارج ہو جاتا ہے ۔

[1] [1] کے مرکز سے ظاہر ہوتا ہے کہ 96 ملین سے زیادہ امریکی بالغوں نے کھانے پینے سے پہلے ہی کھانا پینا ہے اور اس میں حد سے زیادہ کھانے پینے کی عادات کو کم کِیا ہے ۔

کھانے کا کیا مطلب ہے ؟

ذہین کھانے کھانے کے اصولوں کو متوازن رکھتے ہیں اور یہ کہ وہ کھانا کھا لیں یا پھر کھانا کھائیں ۔

یہ نظریہ سخت اصولوں یا کمی کے بارے میں نہیں بلکہ تجسس کی حوصلہ افزائی کرتا ہے ۔ جب آپ غلطی کی بجائے کسی تجسس کے ساتھ کسی تجسس کا شکار ہوتے ہیں تو آپ اس جگہ پیدا کرتے ہیں : میں واقعی بھوکا ہوں یا یہ دباؤ، یا عادت کا جواب ہے؟ وقت پر، جو کہ زیادہ مقدار میں گم کرنے کے لئے ایک طاقتور ذریعہ بن جاتا ہے

ابتدائی اور تحقیقی تعاون

Mindlying کھانے کھانے پینے سے مراد احساسِ کمتری پر مبنی دباؤ (MBSR) پروگرامز کی جانب سے تیار کردہ جون کابات-زین یونیورسٹی آف میساچوسٹس میڈیکل اسکول میں شائع کیا گیا تحقیق جو اکیڈمی آف دی اکیڈمی میں شائع ہوئی ہے ایسے لوگوں نے دیکھا ہے کہ کھانا کھانے پینے میں کمی اور جذباتی طور پر کمی دیکھنے میں آئی ہے

ہائی جی‌وی فوڈز ٹریگر کراس کیوں

گلک انڈیکس کی درجہ بندی اس طرح کی جاتی ہے کہ وہ کتنی جلدی خون کے گلوکوز کی سطح کو بڑھا دیتے ہیں. ہائی جی آئی کھانا— جیسے سفید چاول، جلدی جلدی آلو، شکر کے دانے، شکر میں جلدی اور شکر میں تازہ کرنے کے لیے تیار ہو جاتے ہیں، اس کے جواب میں، شکر کے ساتھ ساتھ، خون کے بخار کی جلد اور زیادہ سے زیادہ مقدار میں چربی خارج ہو جاتی ہے۔

سوگر پر دماغ

خون میں شکر کی سرگرمیوں کے علاوہ، ہائی جی آئی کھانا دماغ’ فعال کرتا ہے؛ اجری سرکٹ۔ دوپمین کو شوگر سے آزاد کروا کر اطمینان حاصل کر لیتا ہے، آپ اسے دوبارہ شروع کرنا چاہتے ہیں. یہ نائٹروجنککل ایک ایسی ہی طرح ہے جیسے دیگر اجرا کے عمل میں نظر آتی ہے.

اس بات پر گہری نظر ڈالیں کہ کس طرح مختلف گلوکوز خون میں شکر پر اثر انداز ہوتا ہے، Harvard T.H. Chan School of Public Health گلسیمک انڈیکس اور اس کی حدود کا ایک عمدہ جائزہ فراہم کرتا ہے۔

اعلیٰ جی‌آئی‌وی کو ختم کرنے کیلئے کام کرنے کی مشق

کھانے پینے کو دھیان میں رکھنا مکمل غذا کا تقاضا نہیں کرتا۔ ذیل میں حسب ذیل عوامل آپ کے موجودہ معمول میں ڈھالے گئے ہیں، بتدریج شعور اور خود کشی کا عمل شروع کیا گیا ہے۔

کھانے سے پہلے احتیاط اور گدھ

ایک اعلیٰ جی آئی کھانا کھانے کی خواہش پیدا ہوتی ہے، آپ کیا کر رہے ہیں. تین سست سانس لیں. پھر خود سے پوچھیں کہ کئی ہدف والے سوالات:

Physical بھوک ہڑتال : میرے پیٹ میں کوئی سوراخ یا خالی تناؤ ہے؟ کیا میری توانائی کم ہے؟
[Educational rake چیک:] میں نے مجبور، غیر مطمئن، تنہا یا پریشان کن؟ کیا کوئی چیز محض کچھ مایوس کن ہے؟
Habitual rake چیک: کیا میں ہمیشہ اس دن کے وقت میں کسی چیز کے لیے ملتا ہوں؟ کیا میں وینڈنگ مشین یا کچھ باورچی خانے سے گزر رہا ہوں؟

یہ وقفہ پہلے سے آگے کوریٹکس کو فعال کرتا ہے، اپنے معقول دماغ کو وقت دے کر نظامِ شمسی کے سامنے ایک غیر فعال فیصلہ کرنے کے لیے.

کرشن کو بغیر سزا کے دیکھیں

( امثال ۳ : ۵ ) اگر آپ کو کسی بیماری کا سامنا ہے تو اُس کی وجہ سے آپ کو بہت دُکھ ہوتا ہے ۔

تحقیقی میدان میں حوصلہ‌افزائی کے لئے استعمال ہونے والی حکمتِ‌عملی کو استعمال کرتے ہوئے آپ کو یہ ظاہر کرنا چاہئے کہ آپ ایک لہر ، اُونچائی اور پھر اُوپر سے اُٹھنے والے ۵ سے ۲۰ منٹ کے اندر اندر اندر اندر اُٹھنے والی بیماریوں کو محسوس کرتے ہیں ۔

تمام پانچ حواس کو ختم کریں

اگر آپ یہ فیصلہ کریں کہ آپ کھانے کو بغیر کسی قسم کے کھا سکتے ہیں تو پھر مکمل طور پر کھانے کا انتخاب کریں ۔

] سیگٹ: پلاٹ پر رنگوں، شکلوں اور نمائشوں پر غور کریں.
] اسمعیل: پہلی جلد کاٹنے سے پہلے انہلّی خوشبو۔
آپ کے منہ میں درجہ حرارت اور حرارت محسوس ہوتا ہے۔
کا مزہ : آپ کی زبان پر آرام دے. میٹھا، نمکین، تلخ، تلخ اور امیمی نوٹ۔
[Sound:] آپ کو جیسے آپ کو لگتا ہے کرشن یا نرم لہجے کو سنیں.

آہستہ آہستہ کھانا اور جان بوجھ کر اپنے دماغ کو اسٹ‌جُلّے کی رجسٹر کرنے کیلئے استعمال کرنا ۔

خشکی اور مکمل طور پر توازن پر

ایک عملی ذریعہ بھوک بھر پور پیمانے ہے، اکثر کھانے کے پروگرام میں استعمال ہوتا ہے. 1 (اردو) کی مقدار 10 (بمطابق) تک کھانا کھانے سے پہلے، اییم 3 یا 4 (مریخی بھوک) میں کھانا شروع کرنا اور 6 یا 7 (بہت سے مطمئن) پر روک دینا۔

ہائی جی‌وی اکثر جب آپ کو ایک یا دو ( شدید بھوک ) لگتی ہے تو اس سطح پر آپ کا خون پہلے ہی سے ختم ہو سکتا ہے اور کچھ جلدی جلدی کھانے کیلئے چلانے کا دائرہ حیاتیاتی طور پر طاقتور ہوتا ہے ۔

جدوجہد کے بغیر بھی سوئیں

تاہم ، جب آپ یہ جانتے ہیں کہ آپ مختلف خوراک پیدا کرتے ہیں تو آپ قدرتی طور پر ایسی توانائی کی مدد کیلئے تجربہ کر سکتے ہیں جو اُسی مشتاق پروڈیوس کرتی ہے :

اگر آپ کسی چیز کو پسند کریں گے تو تازہ‌دم پھل ، سیاہ چاکلیٹ کا ایک مربع ( ۷۰ فیصد یا اُوپر ) یا پھر بادام کے ٹماٹر کے ساتھ تازہ‌دم ہو جائیں گے ۔
اگر آپ کسی چیز کو کرنسی طلب کریں : چھوٹی سبزیوں کے ساتھ، ہوائی جہاز کے پُر سبز رنگ کے ساتھ، یا تو اسے جلا دیا جائے.
اگر آپ کسی چیز کو گرم اور تسلی طلب کرتے ہیں : عام طور پر سگریٹ‌نوشی اور کھانے کے بعد اُس کی خوراک میں کمی واقع ہو جاتی ہے تو آپ اُس کی طرف سے اُس کی آواز کو فوراً اُتار سکتے ہیں ۔

غور کریں کہ کھانے کے بعد ۳۰ منٹ اور دو گھنٹے محسوس کرنے سے آپ کو یہ احساس ہوگا کہ آپ کی توانائی کا نقصان اور آپ دوپہر کے وقت کی سُستپن سے تعلق رکھنے والی توانائی کو کم کرنے لگتی ہے ۔

ایک محفوظ‌ترین کھانا کھانے کی عادت بنانا

نیچے ، کھانے کو روزانہ کی زندگی میں ذہن میں رکھنے کی بجائے اسے دوسری طبیعت میں تبدیل کرنے کی کوشش کی جاتی ہے ۔

کامیابی کیلئے اپنے ماحول کو درست بنائیں

اگر آپ کو خاص طور پر مشکل لگ رہی ہے تو آپ اپنے گھر والوں کے ساتھ کھانا کھانے کے لئے تیار رہیں ۔

کھانے کے سلسلے میں مناسب وقت پر کھانا کھانے سے گریز کریں ۔

ایک رسالے کو استعمال کریں

ایک سادہ سی لاگ آپ کو شاید کچھ اَور بھی کھو سکتے ہیں ۔

وقت مقرر (یعنی قیامت) کا وقت ہے۔
آپ کیا کر رہے تھے یا احساس کیا کرتے تھے۔
آپ کی بھوک کی مقدار (1-10) ہے۔
(یہ کھانا)
آپ کو 30 منٹ بعد محسوس کیا

آپ کو معلوم ہوگا کہ انتہائی بلند رفتار سے بلند ہے یا پھر مخصوص دباؤ سے وابستہ ہیں. یہ معلومات آپ کو ان لوگوں کو فعال طور پر رابطہ کرنے کی اجازت دیتی ہیں جو متبادل سرگرمیوں کے ساتھ %&822 ؛

ایک مرتبہ روٹی کا ایک خاص دن کھانا کھائیں

کھانے کے بارے میں سوچ‌بچار کرنے سے آپ کو بہت فائدہ ہوگا ، آپ کو لگے گا کہ آپ کو کھانا کھانے سے پہلے کھانا چاہیے ، آپ کو کھانا چاہیے ، کھانا کھانا چاہیے یا پھر کھانا چاہیے ، کھانا کھانا چاہیے اور پھر کھانا کھانا چاہیے ۔

This gradual approach builds competence without triggering feelings of restriction or rebellion, which can backfire and intensify cravings.

جذباتی اور ذہنی تعلق سے متعلق کرشن کو مخاطب کرنا

اِس کے علاوہ ، دباؤ میں اضافہ کرنے سے شوگر اور بہتری لانے والوں کیلئے یہ خوراک بھی مفید ثابت ہو سکتی ہے ۔

مختصر ٹیرم کوپنگ اسٹریٹجکز

جب آپ کسی جذباتی خواہش کو تسلیم کرتے ہیں تو ان غیر خوراکی مداخلتوں میں سے ایک کو فیصلہ کرنے سے پہلے یہ کریں کہ آیا کھانے سے پہلے یہ فیصلہ کریں کہ آیا

] بوکس سانس: چار حسابات کے لیے انہل، چار کاؤنٹیوں کے لیے، چار کاؤنٹیوں کے لیے، چار گنا کے لیے، چار گنا.
Progresive muscles آرامی: طنزیہ اور ہر مساعی گروہ کو آپ کے پیروں سے لے کر پیشانی تک پہنچانے کے لیے آزاد کرنا۔
پانچ منٹ کی پیدل چلنے کی ضرورت : خون کی حرکت کو حرکت دے کر دوبارہ حل کر سکتا ہے۔
Cold water sulture: آپ کے چہرے پر سرد پانی کا دباؤ اسپر اثر انداز ہوتا ہے جس سے اعصابی نظام کو پرسکون کیا جا سکتا ہے۔

اگر آپ اِن میں سے ایک کا اطلاق کرتے ہیں تو آپ اِس خواہش کو پورا کر سکتے ہیں ۔

لمبے لمبے جذباتی رد عمل

اگر آپ کو لگے کہ آپ کے پاس کھانے پینے اور پینے کے شوق کو بڑھانے کے لئے خاص طور پر وقت نہیں ہے تو آپ کو اِس بات کا اندازہ لگانے کی ضرورت ہے کہ آپ کو کس حد تک بھوک لگی ہے ۔

نیند اور جوش کا کردار

[ فٹ‌نوٹ ]

اِسی طرح حلیم کی خوراک یا خوراک کی کمی سے پیدا ہونے والی چیزیں بھی خوراک فراہم کر سکتی ہیں ۔

ایک ساتھ رکھ کر : ایک پُرامن دن

یہ واضح کرنے کے لیے کہ یہ اصول عملی طور پر کیسے کام کرتے ہیں، یہ دن ایک ایسا نمونہ ہے جس کا اطلاق اعلیٰ جی آئی کی خواہش انتظامیہ پر ہوتا ہے:

فجر

12-16 اونس پانی کے ساتھ ساتھ اُٹھ کر پینے اور پینے کے بعد پانی کا پانی بھی پی لیں۔
ایک کھانے کا کھانا کھا لو، تھوڑاéed pinach, اور ایک مکمل الرجی والے تیل کے تیل کے تیل (GI سے سفید طوطا)۔ اپنے فون کے بغیر کھا لو۔
اپنی مکمل سطح کا جائزہ لینے کے لئے کافی کوشش.

مدھیہ پردیش -

یہ احساس کریں کہ آپ دو گھنٹے پہلے کھانا کھا رہے ہیں اور بھوک نہیں کھاتے ۔
اِس کے بعد آپ ایک دوسرے سے بات کریں گے ۔

لنچ

اِس کے علاوہ ، اُس نے اُن کی صحت‌بخش چربی کیلئے بھی اُن کا گوشت ملا دیا ۔
اگر آپ آرام کرتے وقت کھانا کھائیں گے تو آپ کو اِس سے چھٹکارا نہیں ملے گا ۔

بعد

توانائی کی کمی 3:00 پی ایم دی وینڈنگ مشین کال. اس کے برعکس، پانی پی کر تھوڑا سا حصہ چاول اور ایک سیب کھا جاتی ہے۔
غور کریں کہ پروٹین ، چربی اور پروٹین کے ملاپ سے کسی حادثے کے بغیر توانائی فراہم ہوتی ہے ۔

شام

ڈینیر میں ایک حصہ، گرم براکللی اور کونیا شامل ہے. بے ہوش سیکنڈ سے بچنے کے لئے اپنی خوراک کو باہر پھینک دیں.
اِس کی بجائے ایک چھوٹے سے برتن میں کام کریں اور آہستہ آہستہ اِسے دوبارہ سے پکا کر دیکھیں کہ اِن میں سے نصف حصہ اِن چیزوں کی خواہش کو پورا کرتا ہے ۔

عام مشکلات اور آزمائشوں کا مقابلہ کرنا

وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ ہم آگے بڑھنے والی مشکلات کو بھی مضبوط بنا سکتے ہیں ۔

مسئلہ : سماجی طور پر کھانا پینا

اگر آپ سے پوچھا جائے کہ آپ ہر پُرانے کھانے پینے کی بجائے اپنے معمول کی بابت کچھ چیزیں کھا رہے ہیں تو آپ کو یاد رکھنا چاہئے کہ آپ اپنی بھوک مٹا رہے ہیں ۔

چیلنج : وقت پر دباؤ

تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ کھانے کے شروع میں کھانا کھانے سے پہلے تین منٹ آرام ہوتا ہے ۔

چیلنج : قدیم زمانے میں دوبارہ سے پُرانے زمانے میں

اگر آپ کے پاس ایک دن یا ہفتے کا ہوتا ہے جہاں آپ کی توجہ کا مرکز ہوتی ہے تو آپ اِسے ناکامی کی بجائے اعدادوشمار سے بہتر طور پر استعمال کر سکتے ہیں ۔

سکیل سے آگے بڑھنے کی رفتار

خوراک کو یاد رکھنے سے جی‌آئی‌وی کھانا کھانے سے فائدہ حاصل ہوتا ہے جس سے زیادہ بوجھ یا خون کی شکر کی تعداد بڑھ جاتی ہے ۔

مَیں کتنی بار خوراک کے گرد بےقابو محسوس کرتی ہوں ؟
کیا میں پیچھے سے چلنے والی توانائی کے پیچھے کم تجربہ کر رہا ہوں؟
کیا مَیں خوراک کے بارے میں کم ذہنی سوچ رکھتا ہوں ؟
کیا مَیں آہستہ آہستہ کھانا پسند کرتا ہوں ؟

کامیابی کے یہ نشان اس عمل کو مضبوط کرتے ہیں اور جب آپ اسکی شدت یا لیم‌بو کے نتائج تبدیل کرنے میں سبھی تحریک پاتے ہیں ۔

مائنڈنگ اور ہائی جی ایم کرشن پر حتمی خیالات

جب بھی آپ خواہش پر چلنے سے پہلے خودکار اجرا کرتے ہیں تو آپ اپنی مرضی سے فیصلہ کرتے ہیں کہ آپ کس طرح کے انتخاب کو زیادہ مؤثر بنا سکتے ہیں ۔

سفر ایک لمحے کے اندر شعور کا آغاز ہوتا ہے جب اگلی بار ایک اُونچی جی آئی کھانا کھانے کی خواہش پیدا ہوتی ہے تو رک جاتی ہے ۔