سمرٹر فوڈ کے انتخاب کے لیے گلیسمیک کنسائیٹ کیسے استعمال کیا جائے۔

خوراک کے انتخابات سے باخبر ہونا صحت کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہے اور گلکی نظریہ آپ کے جسم پر مختلف غذاؤں کو کیسے اثر انداز کرتا ہے، آپ جان سکتے ہیں کہ کیسے گلوکوز خون میں شکر کی سطح پر اثر انداز ہوتا ہے، آپ اپنی توانائی، وزن اور لمبے عرصے تک اچھی طرح سے دیکھ سکتے ہیں۔یہ مجموعی رہنمائی آپ کو ماسٹرز انڈیکس اور گلمکل کرنے میں مدد دے گی، جو کہ آپ کو تقویت بخش سکیں گے اور آپ کو تقویت بخش سکیں گے۔

گلکیمک انڈیکس کو سمجھنے والا: فاؤنڈیشن آف سمٹ کاربویڈیریٹ انتخابی ادارہ جات (انگریزی:

گلکیمک انڈیکس (GI) ایک شماریاتی درجہ بندی نظام ہے جس کا اندازہ اس بات سے ہوتا ہے کہ کس طرح تیزی سے گلوکوز کی خوراک خون کے گلوکوز کی سطح کو استعمال کے بعد تیار کرتی ہے 1980ء کے اوائل میں ڈاکٹر ڈیوڈ جینکنز اور ان کی تحقیقی ٹیم نے ٹورنٹو یونیورسٹی میں 0 سے 100 تک پھیلا دیا ہے خالص گلوکوز کے ساتھ ساتھ یہ نظام مختلف ذیابیطس کے اثرات کا موازنہ کرتا ہے۔

خوراک کو تین بنیادی گروہوں میں تقسیم کیا جاتا ہے جن کی جی آئی کی قدروں پر مبنی ہوتی ہے۔GI کھانا 55 یا نیچے سے نیچے اور آہستہ آہستہ کھایا جاتا ہے جس سے خون میں آہستہ آہستہ اضافہ ہوتا ہے،dium-GI کھانے پینے کا عمل 56 سے بڑھ جاتا ہے،

مثال کے طور پر ، ایک پکنے والے کی مقدار میں خون کے شکر پر اثرانداز ہونے والی مقدار کئی عناصر پر منحصر ہے جن میں گلوکوز کی قسم ، چربی اور پروٹین کی موجودگی ، خوراک کی تیاری کے طریقوں اور پکنے کے طریقے شامل ہیں ۔

ان فرقوں کو سمجھنے میں مدد دی جاتی ہے کہ کیوں تمام گلوکوز کو برابر نہیں بنایا جاتا ۔ جب کہ ایک کینڈی بار اور ایک پیالے کی طرح کا ربڑ میں بھی شامل ہوتا ہے تو آپ کے جسم پر ان کے اثرات انتہائی مختلف گلیسیمک انڈیکس کی اقدار اور انفصاص کی وجہ سے حیرت انگیز طور پر مختلف ہوتے ہیں۔

خون کا مکمل استعمال : خون کی ایک اَور مکمل تصویر

جبکہ گلسیمک انڈیکس کی خوبی کے بارے میں قیمتی معلومات فراہم کرتا ہے، یہ آپ کی اصل میں کھانسی کے بوجھ (GL) کے لیے حساب نہیں رکھتا. یہ وہ جگہ ہے جہاں گلیسمیک لوڈ (GL) لازمی ہو جاتا ہے. گلکیک لوڈ ایک مخصوص خدمت میں موجود خوراک کی خوبی اور مقدار دونوں کو آپس میں ملاتی ہے، خون کے حقیقی دنیا پر اثر انداز میں زیادہ عملی اور درست پیمائش پیش کرتی ہے۔

اگر آپ کو معلوم ہو کہ آپ کے پاس شکر کے لئے ایک گرام کے برابر ہے تو آپ کے جسم میں شکر کے لئے بہت زیادہ وزن کم ہو سکتا ہے ۔

گلسیمک لوڈ اقدار کو یوں تعبیر کیا جاتا ہے : کم جی ایل 10 یا اس سے بھی کم، درمیانی جی ایل کا قطر 11 سے 19 تک ہے اور ہائی جی ایل 20 یا اوپر ہے. یہ پیمائش خاص طور پر مفید ہے جب دن بھر میں مختلف کھانوں اور سمجھنے سے آپکی خون میں کتنا فرق ہو گا، ایک خوراک میں ایک بہت ہی بلند گیل ہو سکتی ہے لیکن اس میں شکر کے لیے نسبتاً کم مقدار میں خون کا انتخاب کیا جا سکتا ہے۔

اگر آپ صرف گل‌مک‌میل یا پانی کے استعمال کو ختم کرنے کی کوشش کریں گے تو آپ کو بہت زیادہ خوراک مل جائے گی مگر آپ اپنے سادہ‌ترین مواد کی وجہ سے اِن کے بوجھ کو کم کر سکیں گے ۔

ذیلی کیمیاء کے بعد صحت کے فوائد

گلکیم‌سی‌ماے نظریہ پر مبنی خوراک فراہم کرنے سے صحت‌بخش فوائد حاصل ہوتے ہیں جو معمولی خون کے شوگر کنٹرول سے بھی زیادہ وسیع ہوتے ہیں ۔ تحقیق نے ثابت کِیا ہے کہ کم‌ازکم کھانے کے نمونے صحت اور بیماری کی روک‌تھام کے کئی پہلوؤں پر مثبت اثر ڈال سکتے ہیں ۔

بلوُڈ سوگر رجسٹریشن اینڈ ذیابیطس کے انتظام: خون کے استعمال سے حاصل ہونے والے خون کے زیادہ براہ راست فوائد کو بہتر بناتے ہیں، جو زیادہ تیزی سے بڑھ جاتے ہیں، خون میں شکر کی مقدار میں اضافہ کرنے کی بجائے زیادہ سے زیادہ مقدار پیدا کرتے ہیں، یہ خاص طور پر لوگوں کے لیے مفید ہے کہ وہ ذیابیطس کی قسم کے دوران میں چربی پیدا کرنے اور ذیابیطس کی حد تک برقرار رکھنے میں معاون ثابت ہو سکتی ہیں۔

[Sucultive Energy and sulting servation: ہائی رائز سے خون میں تیزی پیدا کرتا ہے اور بعد میں بہت سے لوگوں کو خون میں کمی کا سامنا کرنا پڑتا ہے، جس کے نتیجے میں توانائی کے بارے میں بہت سے لوگوں کو تجربہ ہوتا ہے

آٹھ انتظامیہ اور ایپیٹ کنٹرول: [FLT] کھانا ان کے اونچے درجے کی نسبت زیادہ زیادہ زیادہ نشستیں حاصل کرنے کا رجحان ہوتا ہے، آپ کو زیادہ دیر تک قابلِ برداشت محسوس ہوتا ہے، یہ زیادہ دیر تک تک سخت مقدار میں کمی یا مسلسل برداشت کے بغیر کافی حد تک کم کر سکتا ہے. اس کے علاوہ ، شکر گزارانہ طور پر صحت مندانہ طور پر صحت مندانہ طور پر خوراک اور صحت مندانہ طور پر صحت مند غذاؤں کے لیے زیادہ آسان ہو سکتا ہے،

Cardio Constitual Health: ایک کم مقداری خطرے کے بعد سے جڑے ہوئے خطرے کے تحت، جن میں LDL Coloperation، کم درجہ حرارتی مقدار میں کمی اور ایچ ڈی ایل کوائلی سطحوں کو بہتر بنایا گیا ہے۔اس کے برعکس خون کے پائیدار اثرات اور کم مقدار میں صحت کے لیے صحت کو بہتر بنانے کے لیے زیادہ بہتر اور خطرناک ہیں۔

ریبیز بیماریوں کے خطرات : ذیابیطس اور دل کی بیماریوں کے علاوہ کم مقدار میں کھانے والے نمونوں کو بعض کینسر کے خطرات سے بھی دور رکھا گیا ہے، خاص طور پر رنگا کینسر کے کینسر اور جسم میں بھی بہت سے کم کھانے والے کھانے کے مواد سے صحت کی مدد کی جاتی ہے اور مختلف گیسترو کی بیماریوں کے خلاف حفاظت بھی ہوسکتی ہے۔

آپ کی روزمرّہ زندگی میں تبدیلیاں

گلی‌مِس‌مِس نظریے کے پیچھے موجود نظریہ کو سمجھنا صرف پہلا قدم ہے ؛ اصل چیلنج آپ کی روزمرّہ کی عادات پر عمل کرنے میں اس علم کا اطلاق کرنے میں ناکام رہتا ہے ۔

پریریشن، منیملائی طور پر کھانے پینے والی غذا : کی بنیاد ان کی سب سے زیادہ قدرتی حالت میں خوراک کا انتخاب کر رہی ہے. چربی کی طرح لوہے کے چربی، کی چربی، جو، جو، اور بھورے چاول میں چربی کی مقدار کم ہوتی ہے کیونکہ اس میں چربی کی مقدار کم ہوتی ہے، اسی طرح، دودھ کی مقدار بھی، جوکہ بہت جلد اور زیادہ مقدار میں سیاہ اور انتہائی ناقص ہوتی ہے، اسی طرح، مثلاً دودھ کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ پکا پکا پکا پکا پکا بھی ہوتا ہے، جو بھی ہوتا ہے اور ان میں بھی کھاتا رہتا ہے۔

اطمینان کا آرٹ [1] آپ کو اپنے کھانے سے اعلیٰ ترین کھانا ختم کرنے کی ضرورت نہیں ہے بلکہ انہیں کم مقدار میں کم مقدار میں کھانے ، پروٹین اور صحت مند چربی سے ملا کر رکھیں. اگر آپ سفید چاول کو کھا لیں اور اس کے دودھ پلانے کے لیے تیارکردہ غذا کو آہستہ کریں تو آپ کو زیادہ بہتر طور پر استعمال کریں گے. مثال کے طور پر اگر آپ نے اس کا استعمال کیا ہے، تو آپ کے لیے سفید چاول اور اس کے استعمال کریں گے، چربی کا زیادہ تر استعمال کریں گے، مگر زیادہ دیر تک کے لیے یہ ذیابیطس کے لیے اور زیادہ دیر تک مناسب حد تک مناسب ہے۔

Portion کے سائز کا مائنڈنگ: اگر مقدار میں زیادہ کھا لے تو بھی خون کا استعمال زیادہ کر سکتا ہے۔

CCC sett Carbohydrate Swps: سادہ سا کھانا کھانا کھا کر تازہ تر کھا سکتے ہیں تازہ تر چینی روٹی کے بغیر خوشی کے ساتھ کھا سکتے ہیں. سفید روٹی جس کے نیچے کی طرف سے خشکی یا سری پر غلہ ہوتا ہے، اگر آپ سفید رنگ کے رنگ کے دودھ یا پھر سفید رنگ کے بستہ ہو جائیں تو انہیں بھی کھا سکتے ہیں یا پھر انہیں سفید رنگ میں تبدیل کر سکتے ہیں،

ڈرو مت زیتون کے تیل، آلو اور کھانے کے لیے صحت مند چربی کو ملانا نہ صرف ضروری خوراک فراہم کرتا ہے بلکہ گیس کو خالی کرتا ہے جس سے زیتون کے تیل کو صاف کرنے میں کمی واقع ہوتی ہے ۔

وقت آپ کا کاربویڈیٹ انککٹ: اپنے دن سے پہلے کھانا کھا لیں جب آپ کے جسم میں انسولین کی مقدار زیادہ ہو اور آپ کے پاس اس توانائی کا استعمال کرنے کا وقت ہو. شام کو جب انسولین کی حساسی میں کمی ہو۔ یہ کارڈ رسائی خون کے شکر کو دن بھر میں قابو میں رکھنے کے لیے استعمال کرنے کے لیے

نیچے والی اور اعلیٰ گلی‌سیمک خوراک کو ملا کر کھانا تیار کریں

اس بات کو واضح طور پر سمجھ لینا کہ مختلف گلی‌کومک اقسام میں کس قسم کی خوراک گرنے سے آپ کو جلدی ، اعتماد کے فیصلے کرنے کے قابل بناتا ہے جب کھانا یا کھانے کی منصوبہ‌سازی کرتے وقت ۔ یہ گلکی‌مان‌داری کے دور میں خوراک پر ایک وسیع نظر آتی ہے ۔

لوو-جی آئی کھانا (55 یا نیچے) : یہ تمہاری خوراک کی بنیاد بنے ہوئے ہیں. Legmes indecting انتخابات، ha twopes (GI 28)، گندم کے ساتھ، آلو (GI)، شکر، شکر، شکر، دودھ وغیرہ وغیرہ وغیرہ پیش کرتے ہیں، جن میں سب سے زیادہ تر کم مقدار میں سبزی، 53، جیسا کہ گوشت، 53، قدرتی، جوار، (200)، دودھ، دودھ، دودھ، دودھ، وغیرہ وغیرہ شامل ہیں۔

Medium-GI کھانے (56-69): ان کھانوں کو اعتدال میں شامل کیا جا سکتا ہے، خاص طور پر جب کم مقدار میں کھانے کے ساتھ ملا دیا جاتا ہے، مثالیں گندم کی روٹی (GI 69)، مکئی (GI 68)، مکئی (GI)، مکئی (GI)، مکئی (GI)، جبکہ میں ابھی تک کم مقدار میں کھانے کی صورت میں مناسب مقدار اور متوازن مقدار میں پیش کر سکتا ہوں۔

ہائی وے کھانے (70 یا اوپر): یہ محدود اور کھا کر کھا سکتے ہیں. سفید روٹی (GI 75)، سفید چاول (GI 73)، زیادہ جلدی اواٹ (GI)، اور زیادہ تر کھانا کھانسی کا سبب بنتا ہے، جیسا کہ چاول اور زیادہ تر کھانے کے لیے تیار کیا گیا ہے، میں نے 83، 83، میں نے اس میں سب سے زیادہ تر کھانے پینے کے لیے تیار کیے ہیں، مگر ان میں سے زیادہ تر سبزیاں اور مشروبات میں استعمال کیے ہیں، جنہیں وہ 85 کے ساتھ استعمال کر سکتے ہیں۔

مثال کے طور پر ، ماضی میں پکانے والے ایل ڈی‌ٹی کے پاس ایک چھوٹا سا گیس ہے کیونکہ کھانے کے لئے تیار کرنے والے سُست یا کھانے کے جوس کو مجموعی طور پر استعمال کرنے والے تمام قسم کے کھانوں میں شامل کر سکتے ہیں ۔

ایک قابلِ‌اعتماد کمزور عمارت تعمیر کرنا اور اسے برقرار رکھنا

کم مقدار میں کھانے پینے کی غذا میں منتقلی سب سے زیادہ کامیاب ہے جب آہستہ آہستہ آہستہ ایک قسم کی تبدیلی کے طور پر قریب آ جاتی ہے نہ کہ آہستہ آہستہ کھانا۔ یہاں طویل مدت تک کھانا کھانے کے اس طریقے کو قابل قبول اور خوشگوار بنانے کے لیے تفصیلی ہدایات دی جاتی ہیں۔

پلان آپ کے کھانے کا حساب (Cood) : کھانا کسی بھی مر جانے والے مقام کو برقرار رکھنے کے لئے سب سے مؤثر بنانے کا ذریعہ ہے. ہر ہفتے اپنے کھانے پینے کی جگہ پر توجہ مرکوز کرنے اور خریداری کے لیے.

نئے ریکیپس اور انگریٹڈنز کے ساتھ Experipment: کھانا دلچسپ کھانا پینا اور اضافہ کرنا [1]

خواندگی کو پڑھنے اور انٹرپرٹ فوڈ لابلس : [1] جب تک تمام کھاتہ نوٹ نہیں ہوتے، آپ خوراک کے لیے جی کی قدروں کا جائزہ لینے سے تعلیم حاصل کر سکتے ہیں، خوراک کے لیے زیادہ مقدار میں شکر گزار بن سکتے ہیں۔ (کم از کم 3 گرام) شکر گزاری میں شامل کر سکتے ہیں۔پس چینی یا کم سے کم مقدار میں شکر گزار سکتے ہیں۔

[ فٹ‌نوٹ :0 ] اگر آپ کو مناسب طور پر پانی ملے تو بھی آپ کو پینے کی چیزیں کھانے اور پینے کے بعد شکر ادا کرنے کی ضرورت ہے ۔

[ف‌ٹی‌ٹی‌ایس :0 ] [Practe Minding ood: بھوک اور مکمل کھانسی پر توجہ دیں ، آہستہ آہستہ کھانا اور بے چینی کے ساتھ کھانا کھائیں ۔

Flyxibility اور توازن کے لئے [folk] بے کارگی طویل مدتی کامیابی کو کمزور کر سکتی ہے. یہ غیر ضروری اور غیر ضروری کھانا ہے کہ کھانا صرف کم کھانے کے لئے کھانی پڑے، سفر اور ذاتی ترجیحات سب کو اچھی طرح کھا سکیں۔اگر آپ نے کھانے کے لئے زیادہ اہم کردار ادا کیے تو میں صرف اگلے وقتوں میں کھانا یا پھر کھانے کے دوران اپنے معمول کے بغیر اپنے معمول کے کھانے کے کھانے کے لئے واپس آؤں،

کومبین کیمیائی طور پر جسمانی طور پر استعمال کرنے والی کومبینہ (combine servation) : جسمانی سرگرمیاں انسولین کی کیفیت کو بہتر بناتی ہیں اور اپنے جسم کو زیادہ مؤثر طریقے سے خون کی مقدار میں ورزش اور مزاحمت کی پیشکش کے فوائد بھی فراہم کرتی ہیں۔

خاص توجہات اور عام سوالات

جب آپ اپنی زندگی میں گلئیڈ سکول کے نظریے پر عمل کرتے ہیں تو شاید آپ کو ایسے حالات یا سوالوں کا سامنا ہو جن کی راہنمائی مزید ضرورت ہے ۔

سب کے لئے ایک کم آمدنی والا ادارہ ہے. جب کہ زیادہ تر لوگ زیر استعمال خوراک کا انتخاب کرنے سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں، انفرادی ضروریات مختلف ہیں.

کیسے کک کر تا ہے طریقہ کار اثر گلیسیمک انڈیکس ؟ کوکنگ کے طریقوں کو نہایت متاثر کرتا ہے GI قدروں پر اثر انداز ہوتا ہے، عام طور پر کھانا پکانے اور زیادہ گرم کرنے سے جی آئی کے لیے زیادہ تر کھانا پکانے اور زیادہ آسانی سے پکانے سے پکاتا ہے. النذکا میں ایک پست ترین ہضم یا پھر کھانے کے بعد دوبارہ کھانا اور ٹھنڈا کرنے والا مواد شامل ہوتا ہے، جیسا کہ کھانے کے بعد میں دوبارہ کھایا جاتا ہے،

کیا آپ ہائی جی گی گی خوراک کے جی کو گرا سکتے ہیں ، اسٹریٹجک ملانے اور تیار کرنے کے طریقوں سے. پروٹین، صحت مند چربی یا پروٹین جیسے کھانے کو ملا کر کھا سکتے ہیں جس میں بہت زیادہ کھانے والے کھانے کے لیے جمع کئے گئے ہوں

کیا چیز Aboutout acident and Sugar شربت؟ خون کے شکر اور شکر کے مشروبات میں زیادہ اثر انداز ہوتے ہیں اور مجموعی گلسیک وزن میں کمی کے لیے مفید آلات بھی ہو سکتے ہیں، تاہم بعض لوگ شکر گزاروں سے درد محسوس کرتے ہیں اور تازہ تازہ صحت کے لیے تازہ صحت کے لیے بھی مفید ثابت ہوتے ہیں، جیسے کہ شکر اور شکر کے لحاظ سے دونوں شکر گزار ہوں۔

خوراک کے بارے میں معلومات حاصل کرنے کے لئے آپ کی صحت پر قابو پانا

گلسیمی نظریہ غذا کے انتخاب کے لیے ایک مصنوعی ڈھانچہ فراہم کرتا ہے جس میں ٹھوس خون کی شکر، برقرار رکھنے والی توانائی اور طویل صحت کی حمایت کی جاتی ہے۔گلسیمک انڈیکس اور گلسیمک لوڈ دونوں کو سمجھنے سے آپ اپنے جسم پر نہ صرف خوراک کا تجزیہ کرنے کے لیے علم حاصل کرتے ہیں بلکہ ان کے اصل جسم پر ان کے اصل بصری اثر کا اثر ہوتا ہے۔

کم کھانے کے انداز کو کم کھانے کے لیے مکمل یا انتہائی پابندی کا تقاضا نہیں ہوتا۔ بلکہ اس میں آہستہ آہستہ تبدیلیاں کرنا شامل ہے جو پورے کھانوں سے پہلے، اسٹریٹجک فوڈ ملاپ اور یاد رکھنے والے حصے کے سائز کو بہتر بناتی ہیں۔اس طریقہ کار کی وجہ سے مختلف مرئی ترجیحات، ثقافتی روایات اور طرز زندگی کی ضرورتوں کو پورا کرنا ممکن بناتا ہے۔

جب آپ ان اصولوں کو روزانہ معمول میں ڈھالنا شروع کرتے ہیں تو یاد رکھیں کہ چھوٹی چھوٹی چھوٹی تبدیلیاں صحت کے لئے وقت پر نہایت مناسب وقت پر جمع ہوتی ہیں ۔