special-populations-situations
غیرمتوقع طور پر دوڑ میں حصہ لینے والے انٹر نیٹ اور ہل ٹریننگ ٹریننگ کو محفوظ رکھتی ہے۔
Table of Contents
اسکو استعمال کرنے اور اپنے معمول میں متحرک تربیت کرنے کے لئے سب سے مؤثر تربیت حاصل کرنے کی طرف اشارہ کرتی ہے جب کہ مقابلہبازی کی کامیابی کے لئے جسمانی اور ذہنی عدمِتحفظ کی ضرورت کو پورا کرنے کے لئے ان تربیتی طریقوں کا وسیع مطالعہ کِیا گیا ہے ، انتہائی مطالعہ سائنسدانوں نے کیا ہے اور انتہائی مؤثر طریقے کا دنیا بھر میں استعمال کِیا ہے ، انتہائی منظم ، متضاد کارکردگی ، متضاد ترقیوتشدد اور کارکردگی کا مظاہرہ کرنے والی سرگرمیاں ۔
رُکنوں کیلئے ایک سائنسی تربیت
تربیتی تربیت نے انقلاب برپا کیا ہے کہ کتنی تیزی سے مقابلہ کی تیاری کی جائے اور سائنسی ثبوت اس کی افادیت کو برقرار رکھنے کے لیے جاری کیا جائے۔یہ تربیتی طریقہ ہائی رائز سے تربیتی تربیت (HIT) کے اصولوں پر مبنی ہے، مختصر مدت کے ساتھ ساتھ شدید کوشش کا آغاز۔ روایتی مستحکم حالت میں چلنے، تربیتی سرگرمیوں کے برعکس، مختلف سطحوں کو متوازن بنانے، ان دونوں میں تبدیلی پیدا کرنے اور انتہائی مضبوط صلاحیتوں کو فروغ دینے کی صلاحیت پیدا کرتا ہے۔
تحقیق نے ظاہر کیا ہے کہ ہائی انسائو ٹریننگ ایسے متعدد ایسے نظام کو جنم دیتی ہے جو ورزش کی صلاحیت کو بہتر بناتے ہیں جن میں آکسیجن کی صلاحیت، ہنگامی برداشت اور ایک دوسرے کی صلاحیت شامل ہوتی ہے کیونکہ یہ تربیت آپ کے نظام کو بار بار کام پر مجبور کرتی ہے تاکہ آپ کی آئندہ شدید کوششوں سے پہلے غیر فعال کارکردگی کی اجازت دے۔
تربیت کی مختلف اقسام کو سمجھنا
تمامتر تربیتیافتہ تربیتیافتہ نہیں ہوتی اور مختلف رسائی حاصل کرنے والے اپنے مقاصد کیلئے مناسب طریقے اختیار کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہے ۔
ہائی انٹلی انٹرل ٹریننگ (HIT) میں زیادہ سے زیادہ ضرورت مند کام کرنے کی نمائندگی کرتا ہے. ایچ آئی ٹی میں آپ کے قلب کی رفتار اور مختصر مدت کے درمیان چلنے والے ایک ایسے نظام کی طرف اشارہ کرتا ہے جو وقت کو زیادہ دیر تک جاری رکھتا ہے اور چلنے یا پھر روشنی کے مختصر عرصے میں۔ یہ غیر واضح نتائج فراہم کرتا ہے، جس سے اس کے نتائج میں وقت کو مصروف کرنا مشکل ہے۔
سپیرینٹ انٹرل ٹریننگ (سی ٹی)[1] زیادہ سے زیادہ سطح تک شدت اختیار کر رہا ہے. سپرنگ ٹریننگ برداشت کھلاڑیوں کے ساتھ مقبولیت حاصل کر رہی ہے، مختلف مطالعات سے ظاہر ہوتا ہے کہ سی آئی ٹی کو روایتی صبر و استقلال کی اجازت ہے مگر وقت اور حجم میں کم ہے. اس حوالے سے جدید تحقیق نے اس طریقہ سے بہت فائدہ اٹھایا ہے۔
Tempo Intervals کام کرنے یا اپنے لوک سبک رفتار کے قریب کام کرنے سے ایک فرق پیش کرتا ہے. یہ تربیتی تکنیک آپ کو تیز رفتار سے چلنے کیلئے کہتی ہے، جہاں آپ کو خون میں تیزی سے اضافہ کرنے کی ضرورت ہو سکتی ہے، اور آپ اپنے جسم کو تیز رفتار سے تیز رفتار سے استعمال کر سکتے ہیں، آپ اپنے جسم کو تیز رفتار سے تیز رفتار سے تیز رفتار سے بھر سکتے ہیں۔
Farlek ٹریننگ زیادہ سے زیادہ تفریح فراہم کرتا ہے، غیر منافع بخش رسائی۔ فرٹل کامبیٹ جو سویڈن میں 'سپڈ پلے‘ کی ترجمانی کرتا ہے، مختلف رفتاروں یا دور سے دوڑنے کے درمیان مختلف رفتاروں میں دوڑنے کے لیے یہ طریقہ کار تخلیق اور اسپرانٹ کو اجازت دیتا ہے جب کہ اب بھی اہم تربیت جاری ہو۔
انٹراِل ٹریننگ سے کیمیائی طور پر کام
اسکے علاوہ ، ایسے لوگوں کے لئے جو اپنی وو2 میکس میں زیادہ بہتری لانے کے لئے زیادہ بہتر طریقے استعمال کرتے ہیں ان کے جسم میں آکسیجن کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے ۔
ایک بارہ ہفتے کے دوران ، تیز رفتار تربیتی رُجحان میں اضافے سے تجربہکار تجربہکار لوگوں کو بھی فائدہ پہنچتا ہے ۔
جب آپ صحیح کام کرتے ہیں تو آپ کی رفتار میں بہتری آتی ہے ۔
تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ ورزش اور چلنے کے دوران صحت میں مسلسل بہتری آ سکتی ہے اور یہ ظاہر کرتی ہے کہ یہ صحت کو بہتر بنا سکتی ہے ، اس سے صحت کو بہتر بنانے ، خون میں شکر کو برقرار رکھنے اور زیادہ مؤثر طریقے سے چربی کو بہتر بنا سکتی ہے ۔
Optimal Interval تربیتی پروٹوکول
تربیتی نظام کو سب سے مؤثر بنانے والی تربیتی پروٹوکول آپ کے مخصوص مقاصد اور موجودہ ترقیاتی سطح پر منحصر ہے. حالیہ میٹا-ای-نالاسیس تحقیق نے انتہائی قابل قدر بصیرت فراہم کی ہے کہ انتہائی مؤثر تربیتی پیرامیٹر 3 ہفتے تک جاری رکھی گئی ایک آئی ٹی سیریز 3 ہفتے سے زائد عرصہ، ہر کام میں مستقل 140 سیکنڈ اور بحالی کے بعد،
تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ اِس کے بعد اِس بات کا اندازہ لگایا گیا ہے کہ اِس کے لئے اِس میں کوئی تبدیلی نہیں کی گئی ۔
آپ کے وقت کے دوران وقت کے لحاظ سے کام کا دورانیہ بہت ہی اچھا ہے.
وقت- تعلیمی فوائد
تربیت کو زیادہ وقت اور زیادہ وقت کی تربیت دینے کے لئے زیادہ وقت صرف کرنے کی اجازت دیتی ہے جبکہ زیادہ دیر تک یا زیادہ سے زیادہ وقت کی تربیت دینے کے لئے اعتدالپسند تربیتیافتہ تربیتیافتہ پروٹوکول ۔
اس کارکردگی کے عملی مقاصد بہت زیادہ ہیں. میدان میں نہایت منظم تربیت نے 3000-م دوڑ، وقت کو بہتر بنایا، انتہائی تیز رفتار رفتار سے چلنے والے، تربیت یافتہ کھلاڑیوں میں قوت کے لیے طاقت، وقت اور وقت کے ساتھ ساتھ، ایک وقت کے ساتھ ساتھ،
تربیتی دوڑ میں تربیتی سرگرمیاں ۴– ۷ سیکنڈ کی شدت سے شروع ہونے والے ایک ہفتے میں ۴ منٹ کی شدت سے ۳ منٹ ، ہفتے میں ، یہ ثابت کرتی ہیں کہ ترقی نسبتاً کم تربیتی مداخلت کے ساتھ ہو سکتی ہے ۔
دوڑ میں حصہ لینے کی طاقت
جب بہت سے لوگ تیز رفتار پہاڑوں سے گریز کرتے ہیں تو وہ اُنہیں تربیت دیتے ہیں اور اُن کی مدد کرتے ہیں ۔
روحانی تربیت کی حمایت کرنے والے سائنسی ثبوت
ایک ۱۰ فیصد رُخ پر دوڑنے سے طویل فاصلہ کی کارکردگی بہتر ہو سکتی ہے جس نے ٹرینوں کی مدد سے لمبے عرصے تک کی جانے والی ہدایات کو پورا کرنے میں مدد کی ہے ۔
ہائی ٹریننگ سے حاصل ہونے والی کارکردگی میں بہتری اور مسور قابل ذکر ہے۔ایتھنز جنہوں نے چھ ہفتوں تک اونچی رفتاروں کو پورا کیا اور اپنے 5K اوقات میں 2% دوڑ کر دوڑنے لگے، اسپورٹس فیولوجی اینڈ پرفارمنس کے مطابق یہ بہتری بظاہر معمولی دکھائی دے سکتی ہے، مگر مقابلہ لڑنے میں 2% بہتری کا مطلب ذاتی ریکارڈ اور اوسط کارکردگی کے درمیان فرق ہو سکتا ہے۔
حالیہ تحقیق نے پہاڑی تربیت کیلئے تیز رفتار تربیت کے آٹھ ہفتوں کا جائزہ لیا ہے ۔
رصدگاہ ٹریننگ × 7.6% کو درمیانے اور سطحی پہاڑی گروہوں سے زیادہ بہتر بنا سکتا ہے. تاہم اس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ کو صرف سڑکوں پر ٹرینوں پر ہی ٹریننگ کرنی چاہئے.
مُصَّل اور بِمَاخَانِیَانِیْنَا فَلَقَّلَا فَوْلَمَا فَلَا فَوْلَا فَا لَا نَوْلَا نَا نَا نَوْلَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا نَا
ہل ٹریننگ ایک منفرد منفرد مُصُصّصّصِر (sunser) فراہم کرتی ہے جو پلیٹفارم سے مختلف ہوتی ہے ۔اس سے چلنے والی توانائی زیادہ تیز ہوتی ہے جس سے جسم کو تربیت دی جاتی ہے ۔
ہلال ٹریننگ کئی مسلح گروہوں کو نشانہ بناتی ہے --کلوے، کڈ، کوچی، ہاک، اپوپرس، رنشل اور بازوؤں کو ان قدرتی رکاوٹوں کی وجہ سے جو چلنے کے دوران ہوتے ہیں.
ایک رسالے کے مطابق ، اسپورٹس میڈیسن کے ایک سروے نے بیان کِیا کہ کیسے چلنے والی توانائیوں میں اندرونی میکانکی کارکردگی شامل ہو سکتی ہے ، اکثر اس سے زیادہ مُضر سرگرمیاں پلیٹفارم پر بڑھتی ہوئی کارکردگی کی بجائے زیادہ سے زیادہ کارکردگی کا تقاضا کرتی ہیں ۔
علاجمعالجے اور صفائیستھرائی
لنگر چلانے کے غیر فعال تقاضوں میں ایسے طاقتور تناسب پیدا ہوتے ہیں جو مجموعی طور پر چلنے کی صلاحیت کو بڑھاتے ہیں۔وو2 میکس— آپ کے جسم کی تربیت کو بہتر بنانے کی صلاحیت مضبوط بناتی ہے تاکہ وہ آکسیجن کو سخت ورزش کے دوران استعمال میں لا سکیں—
جب مسلسل چلنے والی ٹریننگ کے ساتھ ساتھ آپ کو تیز رفتار دوڑنے کی تربیت دی جاتی ہے تو آپ کے دل میں زیادہ مضبوط اور مؤثر ہو جاتی ہے جس سے آپ زیادہ زیادہ خطرناک حملہآور ہو جاتے ہیں اور آپ کو باہر نکلنے کی تحریک ملتی ہے ۔
بوڑھے کھلاڑیوں کے لیے ہائی ٹریننگ اور انڈرنگ صلاحیت کے درمیان میں رشتہ بالخصوص اہم ہے۔ہیل ٹریننگ آپ کی عمر کے لحاظ سے خاص طور پر قابل قدر ہو جاتی ہے، کیونکہ ہر سال 30 سال بعد غیر فعال افراد اپنی صلاحیت کا تقریبا 10 فیصد حصہ کھو بیٹھ کر اس عمر سے تعلق رکھنے والی کم ہونے میں مدد کر سکتے ہیں۔
بیماری اور جوڑوں کی صحت
حالیہ تحقیق کے مطابق ، جوڑوں کے دباؤ میں کمی کی وجہ سے تیز رفتار اور زخمی ہونے کے خطرے کو کم کر سکتی ہے ۔
ہل چلاتے ہوئے آپ کے جوڑوں اور لیگامنٹوں پر کم دباؤ ڈالتا ہے جو آپ کے دل اور پھیپھڑوں میں مضبوط ہو جاتے ہیں جو خطرناک بیماریوں کو کم کر دیتے ہیں اور عام مسائل کو کم کر دیتے ہیں جیسے کہ سُست اور شدید درد ۔
تاہم یہ بات غور کرنا ضروری ہے کہ مختلف چیلنجز پیش کرتا ہے. Runting sperious servation parament pression servation at be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be best be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be be.
ہلال کی بابت سمجھ اور انکے اثرات
تمام کوہِمُردار کو برابر نہیں بنایا گیا اور سمجھ لینا آپ کی تربیت کو کیسے متاثر کر سکتا ہے ۔ ہلڈیز کو پہاڑی سلسلہوار (ایسجیجیجی ۲– ۴% ) ، اور درمیانی پہاڑی کشش (آئیایل ۴ / ۷. ۷% ) ، اور اسکو دیکھیں کہ مختلف کام کرنے والے اثرورسوخ کے سلسلے میں کیسے مفید ثابتقدم رہتے ہیں ۔
ہر گرینٹن ٹریننگ کے مختلف اثرات پیدا کرتا ہے ۔ شلو گرِڈ ٹریننگ کو ہلانے اور دوبارہ تعمیر کرنے کے لئے نرممزاجی فراہم کرتا ہے ۔
یہ دریافتات دور کی ٹریننگ پروگراموں میں تیز رفتار تربیت کے لیے ایک تکنیکی رپورٹوں کی حمایت کرتے ہیں تاکہ کارکردگی کے لیے متعلقہ معلومات بہتر ہو سکیں، جس میں دوڑنے والے ہر قسم کی اعلیٰ کارکردگی کو بہتر بنایا جائے،
غیرمعمولی اثر کے لئے بینالاقوامی اور ہلال ٹریننگ
اس طرح آپ کو تربیت اور تربیت جاری رکھنے کے لئے مختلف نظاموں کو تیار کرنے کی کوشش کرنی چاہئے ۔
تربیت کے فوائد
ہائی انسائمنٹ ٹریننگ جیسے کہ 30/30 انٹرل ٹریننگ مؤثر طریقے سے تیز رفتار کو بہتر بنایا جاتا ہے، دل کی صحت، مستورات برداشت اور رفتار کو بڑھانے کے ساتھ، تحقیق سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ مختلف خلیات پر چلنے والی کارکردگی بہتر طور پر بہتر ہو سکتی ہے: تیز رفتار سے چلنے والی تیز رفتار رفتار کو تیز کرنے کا ایک بڑا ذریعہ ہے۔
بیشتر دوڑوں اور پہاڑوں کے درمیان فرق فرق فرق ہوتا ہے اور اِن میں تبدیلی ، رفتار اور شدت میں تبدیلی شامل ہوتی ہے ۔
میراتھن دوڑوں سے کافی لمبی رفتار سے فائدہ اٹھا سکتا ہے، دوڑنے کی حالت اور جسم کو تربیت دے سکتا ہے تاکہ وقت کے ساتھ ساتھ توانائی کو مؤثر طریقے سے استعمال کیا جا سکے، جب یہ اطراف مختلف چوٹیوں پر کیے جاتے ہیں، جن میں سے مختلف قسم کے فاصلے پر، تو،،،،،،،،،،، بلے باز زیادہ سے زیادہ نسل کے طور پر زیادہ بن جاتا ہے۔
ترقیپذیر اور تربیتیافتہ
ترقیاتی نتائج کے لیے بالنگ ورکرز میں اعلیٰ تربیت (HIT) اور برداشت کی تربیت جیسے کہ منگل اور ہفتہ وار اور ہفتہ وار اور ہفتہ وار تربیت کرنا شامل ہیں۔
ایک اچھی تربیتی سائیکل کا آغاز محکمہ جات کی بنیاد بنانے سے شروع ہوتا ہے جس میں ٹھوس نظام کی تعمیر کی جاتی ہے، پھر آہستہ آہستہ ہل متعارف کرایا جاتا ہے تاکہ طاقت اور توانائی پیدا ہو سکے، اس کے بعد رفتار سے چلنے والی رفتار کے ساتھ ساتھ رفتار کے لیے رفتار کے ساتھ ساتھ چلنے کا عمل شروع ہو جائے۔اس سے یہ یقینی بناتا ہے کہ ہر تربیتی عملہ سابقہ ترانے پر تعمیر کرتا ہے۔
ٹرینوں اور کھلاڑیوں کے لیے یہ سفارش کی جاتی ہے کہ وہ ہفتے میں دو سے تین تک ایس آئی ٹی کے سیشنز میں حصہ لیں ، اعلیٰ درجے کی کارکردگی پر توجہ مرکوز رکھیں ، روایتی برداشت کی تربیت کو مضبوط کرنے کے لئے یہ فریکوئر مناسب حد تک تھکاوٹ کے قابل بناتی ہے ۔
ترقیپسندانہ کام
Begner Hill Interval Workout: ایک مکمل گرم کرنے کے بعد 30 سیکنڈ تک اعتدال پسند کوشش پر دوڑ، پھر چلنا یا جوج کی بحالی کے لیے رفتار سے قدم رکھنا. 6-8 بار یہ آپ کے جسم کو مضبوط شدت سے داخل کر کے بغیر آپ کے نظام کو بے حد تبدیل کر دیتا ہے۔
Intermedate Hill Interval Workut: ایک 15 منٹ گرم پہاڑی کے بعد 5 X 2 منٹ کی سخت کوشش پر دوبارہ کام کریں (تقریبا 85% دل کی رفتار سے زیادہ)، 2-3 منٹ آسان یا پھر سے دوبارہ چلنے کی صلاحیت یہ کام دونوں کو مضبوط اور توانائی بناتا ہے۔
Advanced Hill Interval Wort: گرم کرنے کے بعد، مکمل 8 x 90 سیکنڈ کی ایک سخت کوشش (90-95% زیادہ سے زیادہ دل کی دوبارہ شروع)، 90 سیکنڈ کے ساتھ ساتھ ساتھ اس کے ساتھ ساتھ چلنے والی رفتار سے چلنے والی رفتار میں 10 منٹ کی رفتار تیز رفتار سے دوڑ رہی ہے۔
Race-Specific strict: انٹر کارپوریٹڈ پہاڑوں کو طویل وقت پر عبور حاصل کرنے کے لئے استعمال کرتے ہیں جو دوڑنے کے حالات کو طے کرتے ہیں مثلاً 4 x 1 میل فی گھنٹہ دوڑنے کی رفتار سے دوڑنا، ہر میل تک، جس میں 200 میٹر پہاڑی حصے شامل ہیں، یہ آپ کے جسم کو تبدیلیوں کے باوجود رفتار برقرار رکھنے کی تربیت دیتا ہے۔
حفاظتی اور مؤثر تربیتی کاموں کو عمل میں لانا
( امثال ۳ : ۵ ) ان تربیتی طریقوں کو عمل میں لانا اطمینانبخش طور پر مناسب بحالی ، بحالی ، تکنیک اور انفرادی کمزوریوں پر توجہ دینے کا تقاضا کرتا ہے ۔
بھاری بوجھ اور زیادہ سے زیادہ ذمہداری
اپ لوڈ کرنے کا اصول بنیادی طور پر محفوظ اور مؤثر تربیت ہے. ہائی انسائونیت کے لیے ایک ایسا صدمہ ہوگا اگر آپ نے پہلے کبھی نہیں کیا اور معمول کی رفتار سے زیادہ رکاوٹوں کا باعث بنے گا، جس کے معنی زیادہ تکلیف اور زیادہ بحالی کے ہیں، تو آہستہ آہستہ ترقی کرنا ہر ایک کم تعداد میں دوبارہ شروع کرنے اور ہر ایک بہتر وقت کے لئے مختص مدت کے ساتھ.
آہستہ آہستہ اپنے تربیتی معمول میں تبدیلی کرنا بہت ضروری ہے، شروع کرتے ہوئے آپ کے معمول کے مطابق ایک معمول قائم کرنے سے ایک سیشن کے ساتھ ساتھ آہستہ آہستہ وہاں سے آہستہ آہستہ تعمیر کرنا اور آہستہ آہستہ وہاں سے آہستہ آہستہ یہ یاد رکھنا کہ جب آپ زیادہ انکم عمروں اور رفتاروں پر دوڑیں گے تو آپ کو زیادہ دباؤ ہوگا۔
ایک سمجھداری سے کام لینے والے شخص کو یہ دیکھنے میں مدد دی جا سکتی ہے کہ آیا وہ ہفتے میں ایک بار پھر ایک روزہ یا ہائی سیشن کے ساتھ ساتھ ، پھر اگر دوبارہ سے دوبارہ شروع کرے تو دوسرا سیشن شامل کر سکتا ہے ۔
مناسب ورم-Up اور کوپر-دون پروٹوکول
غیر معمولی گرم کارکردگی ہے بلندئی کارکردگی سے پہلے غیر معمولی کام۔ مناسب گرم رفتار 10-15 منٹ زیادہ جلدی دل کی رفتار کو تیز کرنے اور خون میں تیزی سے اضافہ کرنے کے لیے استعمال ہونے والی سرگرمیوں کے ساتھ ساتھ چلنے والی بڑی محرکات کی طرف توجہ مرکوز کرنے کے ساتھ ساتھ چلنے والی بڑی رکاوٹوں پر توجہ دینا: اہپ پروازیں، چترس، کوکھ، کوچی اور کوچی میں شامل کرنا شامل کرنا وغیرہ۔
کئی ترقیاتی سرگرمیاں یا "مریخی" کو شروع کرنے سے پہلے آپ کا بنیادی کام شروع ہوتا ہے. یہ 15-20 سیکنڈ کی دوسری شدت کے پھٹنے سے تیزی سے چلنے والی تیزی سے بڑھتی ہوئی تیزی سے بڑھتی ہوئی تیز رفتار رفتار سے آنے والی تیز رفتاروں کے لیے تیار کریں
10-15 منٹ روشنی کے ذرّات یا چلنے کے ساتھ ساتھ اپنے کام کو ختم کریں، پھر تیزی سے بڑھتی ہوئی، بحالی میں مدد کرنے اور مستورات کی چوٹوں کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔یہ ٹھنڈا وقفہ واضح طور پر metabolic فضلات کی مدد کرتا ہے اور بحالی کے عمل کا آغاز کرتا ہے۔
تکنیکی اور فورم کی بابت کچھ رائے
جب زیادہتر معاملات کو عمل میں لاتے ہوئے ایک دوسرے پر قابو پانے کی بجائے ایک دوسرے پر انحصار کرتے ہیں تو اپنی نظریں نیچے کی طرف رکھیں نہ کہ گھٹنوں کے بل بیٹھ جائیں بلکہ اپنے آپ کو آگے کی طرف متوجہ رکھیں ۔
جب آپ اپنی انگلیوں پر محیط ایک دوسرے سے زیادہ وزنی ہو جاتے ہیں تو آپ کی لمبائی میں کمی واقع ہو جاتی ہے ۔
اسکے برعکس ، اپنے پاؤں کو بہت تیز کرنے کی کوشش کرتے ہوئے ، ایک اُونچی جگہ پر رکھیں ، کندھوں اور مؤثر بازو رکھنے پر توجہ مرکوز رکھیں ۔
دوبارہ سے کوشش اور کوشش
دوبارہ شروع ہونے پر یہ ہے کہ جب آپ کو تربیتی سرگرمیاں خود کو اتنا اہم بناتی ہیں. ہائی-انسائیٹی اور ہلال ٹریننگ سے اہم ماورائی نقصان اور کمیت توانائی کی دکانیں پیدا ہوتی ہیں،
آسان رفتار ہونا چاہئے جہاں آپ سانس کے بغیر گیس کی تیاری کے بغیر باتچیت جاری رکھ سکتے ہیں ۔ یہ خون کے بہاؤ کو بڑھانے سے اَور بھی زیادہ فروغ دیتا ہے ۔
اگر یہ علامات ظاہر ہوں تو تربیتی قوتِحیات ، نیند ، مزاج اور مزاج میں اضافہ ہو سکتا ہے ۔
سخت محنت کرنے کے بعد 30-60 منٹ کے اندر اندر گلوکوز اور پروٹین کا ملاپ کریں تاکہ وہ گلئیڈن اور مستورات کی مرمت کو یقینی بنائیں ۔ دن بھر میں مناسب طور پر ورزش کریں نہ کہ کام کے دوران ۔
غیرمعمولی طور پر کمزور
اگرچہ تربیتی اور تربیتی فوائد کو کم کرنے کے علاوہ ، وہ نقصان بھی اُٹھانے کے خطرے میں ہوتے ہیں توبھی کئی لوگ اس خطرے کو کم کرنے میں مدد دے سکتے ہیں ۔
Gradual Volume اضافہ: [d ⁇ n] پیروی کرنے والے 10% حکمرانی کی پیروی کریں—اپنے مجموعی ہفتہ وار میل یا شدت میں ایک ہفتے سے 10% سے زیادہ تک اضافہ نہیں کیا جا سکتا۔اس محتاط طریقہ کار سے Timesss کو مزید دباؤ کے حل کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
Surface Viriation: وہ سطحیں جن پر آپ ٹریننگ کرتے ہیں. گراس، پیروں، پیروں اور سڑکوں پر مختلف دباؤ ڈال کر آپ کے جسم پر مختلف دباؤ ڈال سکتے ہیں. یہ تبدیلی ایسے زخموں کو کم کر سکتی ہے جو ایک ہی طب پر دوبارہ قابو پانے سے پیدا ہوتے ہیں۔
اسٹرینگ ٹریننگ: کمپلیکس کے ساتھ آپ کے چلنے والے ہدف میں متحرک قوت تربیت کے ساتھ ساتھ کمروں، بلیوں، کمروں اور نچلے ٹانگوں پر مرکوز توجہ مرکوز کرنے کے لیے، مضبوط، متوازن تناؤ کے حامل خلیات بہتر طور پر برداشت کرتے ہیں جو اعلیٰ آوازوں کے دوران پیدا کیے گئے تھے اور جوڑوں کی بہتر مدد فراہم کرتے ہیں۔
آپ کے جسم کی بات سنیں : عام تربیتی تکلیف اور درد کے درمیان فرق کرنا جو اشارے ہو سکتے ہیں، شارپ، مقامی درد، درد جو ایک دوڑ کے دوران خراب ہو یا درد جو تمام احکامات پر چلتے رہنے کے بعد جاری رہتا ہے، جب آپ کسی اضافی آرام یا صحت کے ماہر سے مشورہ لیتے ہیں۔
مُوَّلَّہَّہَّہََّاََََََََََََََََََََََََََََََََََََََََ مَیں نے اَنپڑھیَّتَّا تَوَوَّبَّا تَوَعَلَلَمَّا تَوَّا تَعْمَلَعْتَلَا تَوَعْمَلَلَا تَوَوَلَوَا تَعْلَتَتَتَتَعْنَا تَعْمَلَتَتَتَعْنَتُمَا تَعُوَلَعُمَا تَعُوَعُمَلَعُمَعْتَلَا تَتَا تَعْتَعْتَعُمَا تَعْتَ
دوڑ میں حصہ لینے کی تربیت
مختلف دوڑ کے فاصلوں میں مختلف قسم کے ای میل درکار ہوتے ہیں اور آپ کی تربیت کو مقصدی دوڑ کے مخصوص تقاضوں کی عکاسی کرنی چاہئے ۔ ان فرقوں کو سمجھنے سے آپ کو تربیتی تربیت مل سکتی ہے جو براہ راست نسل کے ایک روزہ کارکردگی کی ترجمانی کرتے ہیں۔
۵K اور ۱۰K دوڑ
تیز رفتار رفتار سے چلنے والی دوڑوں میں حصہ لینے والے کھلاڑیوں کو 5Ks اور 10Ks میں ایک فیصد زیادہ وقت کے لیے ویو2 میچ کا مطالبہ کرتا ہے جس سے انہیں خاص طور پر تربیت کے لیے حوصلہ افزائی ملتی ہے۔ان دوڑوں کو ایک ایسی رفتار برقرار رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے جو پورے دور کے لیے ناقابل یقین مشکل محسوس ہوتی ہے۔
5K تیاری کے لیے، توجہ پر مرکوز، تیز رفتار رفتار رفتار، جو آپ کے جسم کو دوڑنے کی خاص رفتار اور شدت کو پورا کرنے کے لیے تربیت دیتا ہے. مثالوں میں 8-10 x 400 میٹر مقصد 5K کی رفتار 90 سیکنڈ بحالی کے ساتھ، یا 5 X 1000 میٹر پر مقصد 5K رفتار سے تھوڑا تیزی سے 2-3 منٹ کی رفتار سے۔
5K اور 10K دوڑیں کے لیے ہل ٹریننگ کو مختصراً زور دینا چاہیے، زیادہ سخت پہاڑی سلسلہ دوبارہ پیدا کرنا چاہیے جو توانائی اور رفتار کو پیدا کرتا ہے۔ 8-10 x 60-90 سیکنڈ کا دوبارہ آغاز ایک سخت کوشش پر کیا گیا، جس میں تیز رفتار اور طاقتور دائرہ کو برقرار رکھنے پر توجہ دی گئی۔
10K تربیت کے لیے، تھوڑا زیادہ وقت زیادہ ہو جائے گا. آپ کو تلاش کرنے کے لئے 10K 1 میل کے لئے 10 منٹ پر ایکس 1 منٹ پر یا 3 x 2 میل کے ساتھ مقصد کے ساتھ 10K -4 منٹ بحالی کے ساتھ، یہ رفتار کو بڑھاتے ہیں.
نصف مرہٹہ تربیت
آدھی تربیت تیز ترقی اور برداشت کے درمیان توازن کی ضرورت ہے. دوڑ کافی لمبی ہے خالص رفتار کافی نہیں ہے، لیکن اتنی ہی تیزی سے
نیمگرم تیاری کیلئے ٹیمپل خاص طور پر قیمتی ہو جاتی ہے ۔یہ مسلسل کوششیں آپ کے جسم کو چیلنجخیز رفتار سے چلنے کے دوران مؤثر طریقے سے سیکھنے کے لئے تعلیم دیتی ہیں ۔ 2-3 x 2-3 میل کی رفتار سے نصفالنہار رفتار سے 3-4 منٹ تک حرکت کریں یا مسلسل 5-6 میل کا فاصلہ طے کریں ۔
نصف النہار کے لئے ہل ٹریننگ میں زیادہ سے زیادہ طول پزیر ہونا چاہئے جو تقویت بخش قوت نما بنانا چاہیے۔ 5-6 x 3-4 منٹ کی اوسط کوشش پر دوبارہ سے حصہ لیتی ہے، جس میں زیادہ سے زیادہ شدت کی کوشش پر مرکوز ہوتی ہے۔یہ زیادہ تر ہلال کی کوششوں سے نصف النہار کوشش کے لیے درکار متحرک برداشت کو فروغ دینا چاہیے۔
مثال کے طور پر ، دوڑ میں تیزی سے تیزی سے تیزی سے آگے بڑھنے کے باوجود ، آپکا جسم دوڑنے کے لئے دوڑنے کی کوشش کرتا ہے ۔
میراتھن ٹریننگ
مارٹن ٹریننگ منفرد چیلنج پیش کرتی ہے کیونکہ دوڑ میں تیزی سے تیزی سے تیزی سے کام کرنے والی معیشت اور ایندھن کی کارکردگی کو فروغ دیتی ہے ۔
میراتھن کی رفتار کو تیز رفتار یا تھوڑی تیز کرنا چاہئے۔ Thy 3-4 x 2 کو مُتناسق پر 2 منٹ کی رفتار سے 2-3 منٹ تک یا 2 X 4 میل کی رفتار سے 4-5 منٹ کی بحالی کے ساتھ آپ کے جسم کو توانائی کے ساتھ دوڑنے کی تربیت دینی چاہیے۔
تیز رفتار دوڑنے سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ بعد کے میلوں میں تیزی سے دوڑنے میں عمدہ طریقے سے پلگن تیار کرتا ہے ۔
گري کي تر تربیتيں مشکل کے بغیر مضبوط ہونے پر زور دینا چاہیے۔ حد سے زیادہ، معتدل پہاڑی سلسلہ (4-5 x 4-5 منٹ)، مانسہرہ کے لیے درکار صبر و برداشت بنانا چاہیے۔ ان پہاڑیوں کو چیلنج کرنا چاہیے مگر ناقابل برداشت، تمام تر کوششیں نہیں کرنا چاہیے۔
ٹریل اور ولتر-کریلنگ
اس میں اہم جگہ جگہ تبدیل کرنے ، مختلف چیزوں کو استعمال کرنے اور لمبے عرصے کا انتظار کرنے والے مختلف نظام شامل ہیں جو سڑکوں پر دوڑنے سے زیادہ مختلف قسم کے نظاموں کے استعمال کا تقاضا کرتے ہیں ۔
ہلال ٹریننگ کو پیچھے اور اُس کی تیاری کے لئے بالکل ضروری ہو جاتی ہے۔
آپ کی پہاڑی تربیت میں توانائی کو تیز رفتار سے استعمال کرنا : ایکس 5 منٹ کی رفتار مضبوط ہو جاتی ہے جس کی وجہ سے بجلی کی رفتار تیز ہو جاتی ہے ۔
اِس میں شامل پہاڑ شامل ہیں 2-3 گھنٹے پیدل چلنے کے لئے، جس میں سے اہم چڑھنے کے لئے، پیچھے ہٹ جانا،
اپنے لنگر کو دوبارہ شروع کرنے کے دوران میں تیز رفتار ، آرامدہ شکل اور مؤثر کارکردگی پر توجہ مرکوز کریں ۔ یہ مہارت ترقی نسلِانسانی کے دوران بہت زیادہ مُضر نقصان کو روک دیتی ہے اور مجموعی کارکردگی بہتر بناتی ہے ۔
مختلف اور واضح طریقوں سے ذہنی تربیت
جبکہ جسمانی طور پر صحت اور ہلال کی تربیت اچھی طرح سے کی جاتی ہے، ذہنی اور نفسیاتی طور پر ترقی پسندی کے لیے یکساں اہمیت رکھتی ہے۔یہ چیلنج کام کرنے والے ذہنی مشقت، اعتماد اور پریشانیوں کے ذریعے دباؤ کے ذریعے دباؤ پیدا کرنے کی صلاحیت پیدا کرتے ہیں—تمام اہم کامیابی کے لیے ضروری ہے۔
ذہنی طور پر مضبوط
جب بھی آپ کسی مشکل یا مشکل پہاڑ پر پہنچ جاتے ہیں تو آپ کو یہ سکھانا چاہئے کہ آپ مشکل سے گزرنے کے قابل ہیں اور یہ بات آپ کے لئے مشکل ہو جاتی ہے کہ آپ مشکل سے گزرنے کے قابل ہیں
تربیت کی بنیادی حیثیت ایسی ذہنی کمزوریوں کو عمل میں لانے کے مواقع فراہم کرتی ہے جو دوڑنے میں تیزی سے آگے بڑھنے کی کوشش کرتی ہیں : اگلے مرحلے میں پہنچنے ، موجودہ وقت کو مکمل کرنے یا پھر اگلی ۳۰ سیکنڈ تک دوڑنے کے ذہنی چیلنج کو منظم کرنے میں مدد دیتی ہیں ۔
ہلز ایک وقت کے لئے تیز رفتار رکھنے کی پُر کشش کے برعکس ایک پہاڑی پربت ہے جو آپ دیکھ سکتے اور کام میں مشغول ہو
دوڑنے سے متعلق ذہنی اسکیموں کو فروغ دینا
تیز رفتار اور تیز رفتار استعمال کریں تاکہ آپ کو دوڑنے کے دن کی ذہنی صلاحیتوں کی مشق ہو سکے۔ سخت رفتار کے دوران ، بایاں طور پر قابلِاستعمال عناصر پر توجہ مرکوز رکھیں : سانس لینا ، بازوؤں کی صفوں ، فٹبال اور آرامدہ جگہ پر مرکوز رکھنا
مشکل کام کے دوران مثبت خود کشی کرنا۔ منفی خیالات کو عمل میں لانا۔ ("یہ تکلیف، میں روکنا چاہتا ہوں") میں ان لوگوں کے ساتھ شامل ہوں ("میں مضبوط ہوں، میں اس کو حل کر سکتا ہوں، یہ مجھے جلدی کر رہا ہوں".
جب آپ سخت کوششوں کے دوران دوبارہ سے کام کرنے لگتے ہیں تو تصور کریں کہ آپ اپنی دوڑ میں مضبوط دوڑ رہے ہیں، اپنے آپ کو اعتماد کے ساتھ مشکلات سے پاک کریں اور طاقت سے ختم کریں۔ یہ ذہنی پڑھنے والا شخص آپ کے ذہن کو نسل انسانی کی کامیابی کے لیے تیار کرتا ہے۔
حوصلہافزائی اور حوصلہافزائی کا خیال رکھنا
مختلف قسم کی مشکلات میں فرق کرنا اور سخت تربیت دینا آپ کے درمیان فرق کو سیکھ سکتے ہیں اور زخمی ہونے یا کسی حد تک تنبیہ کرنے کے طریقوں کے بارے میں آگاہی دینا سیکھتے ہیں یہ امتیاز محفوظ حد تک مضبوط ہونے کے دوران قابل قدر بن جاتا ہے۔
آپ مختلف انتہائی حساسیت کے ساتھ اپنے نظریات کو بھی اُبھارنے سے اپنے اندر بہتری پیدا کر سکتے ہیں ۔
کام کو مکمل کرنے کی صلاحیت پر اعتماد رکھنے کے دوران مشکل کو کم کریں ۔
ترقی اور تربیت کی نگرانی کرنا
مؤثر تربیت کے لیے مسلسل تجزیے اور اصلاحات درکار ہوتے ہیں جو تربیتی تناظر کے لیے آپ کے جسم کے رد عمل پر مبنی ہوتے ہیں۔
کلیدی کردار
کام کی تربیت کے لئے مختلف میٹرکس استعمال کئے گئے ہیں ۔
دل کی رفتار سے ڈیٹا کو نہایت قیمتی سمجھ عطا کرتی ہے جیسے کہ بہتر بہتر ہو، آپ دل کی رفتار میں کمی، رفتار سے دل کی دھڑکن کی رفتار کو تیز کریں گے اور آہستہ آہستہ دل کی دھڑکن کم ہو جائے گی. یہ تبدیلیاں مثبت تناؤ کی نشاندہی کرتی ہیں۔
اگر ملازمت کرنے والے لوگ ہمیشہ سختتر محسوس کرتے ہیں تو یہ احساسِتنہائی کا باعث بن سکتا ہے کہ اُن کی صحت خراب ہو سکتی ہے یا پھر اُنہیں تربیت کی ضرورت ہے ۔
آزمائشوں کا سامنا کرتے وقت آپ کو اپنے مقصد کی دوڑ سے متعلق کسی دُوردراز وقت میں ایک آزمائش پیش کرنا چاہئے ۔
دوسروں کو بہتر طور پر سمجھنے اور اُن سے بات کرنے کی کوشش کریں
اگر تربیتیافتہ اشخاص کو تربیت دی جاتی ہے تو وہ اِس بات کو تسلیم کرتے ہیں کہ آپ کو پہلے سے زیادہ وقت اور توانائی خرچ کرنے کا موقع مل جاتا ہے ۔
عام طور پر زیادہ سے زیادہ علامات میں مسلسل تھکن شامل ہے جو آرام سے نہیں ہوتی، مسلسل کارکردگی میں کمی آتی ہے، مستقل تربیت کے باوجود، دل کی دھڑکن، نیند کی شدت، بیماری کی وجہ سے شدید درد، حوصلہ افزائی اور مسلسل تناؤ کا شکار ہونے کے باعث تیز تر ہوتی ہے۔اگر آپ ان علامات میں سے کئی شدت، تربیت اور حجم کو کم کرتی ہے۔
مرمت کے ہفتوں میں 30-50% تربیتی سرگرمیوں کو کم کرنے کے دوران یہ منصوبہ بحال کرنے کے لیے آپ کے جسم کو تربیتی عملے کی ضرورت ہے
اگر علامات ظاہر ہوں تو فوری کارروائی کریں۔ 1-2 ہفتوں تک ہائی انکم ٹریننگ کو ختم یا ختم کرنا، آسان دوڑنے یا صلیب پر زور لگانا۔ نیند، خوراک اور دباؤ کی انتظامیہ کے زیادہ تر واقعات 1-2 ہفتوں تک کم ٹریننگ کے ساتھ حل کرتے ہیں۔
تربیتیافتہ بھائیوں کی تربیت
آپ کی تربیت کا منصوبہ ایک رہبر کے طور پر کام کرنا چاہئے، نہ کہ ایک قابلِبھروسا تربیت کے لئے آپ کا جسم کس طرح جواب دیتا ہے.
اگر ملازمت سے مسلسل زیادہ سخت محسوس ہو تو یا پھر اگر بحالی متوقع ہو تو شدت یا حجم کم ہو جائے گی ۔
( ۱ - تیمتھیس ۵ : ۸ ) جب آپ کسی کام میں مہارت حاصل کرتے ہیں تو اُس کی حوصلہافزائی کریں کہ آپ اپنے خاندانی ذمہداریوں ، سفر اور بیماریوں کو پورا کرنے کے لئے اُس کی مدد کریں ۔
اگر آپ کسی مشکل سے گزر رہے ہیں لیکن آپ کو غیر معمولی پریشانی محسوس ہو، اسے آسان چلانے یا آرام لینے میں مصروف ہو جائیں.
ہائی انسسس ٹریننگ کے لئے Gud اور Hydration
مناسب غذا اور ہائیڈیز ضروری ہیں کہ وہ غیر فعال اور ہلال تربیت کے تقاضوں کی حمایت کریں جبکہ بحالی اور بحالی کے دوران۔ ان کام کی شدت سے مخصوص مخصوص مخصوص تقاضوں پیدا کرتی ہے جو مستحکم حالت کی تربیت سے مختلف ہوتے ہیں۔
پرو فا ئل (كے پاسو فا ئل)
تیز رفتار سیشن سے پہلے اپنے جسم کو مناسب طور پر دھوئیں ۔جس میں گلوکوز اور درمیانے پروٹین 2-3 گھنٹے پہلے رکھے جاتے ہیں یہ وقت مناسب دستیاب ہوتا ہے جبکہ مناسب ایندھن کی دستیابی کے دوران اچھی سہولیات میں اوات کو پھل اور کھانے سے حاصل کرنا شامل ہے ، مونگپھلی اور مرغیوں کے ساتھ ساتھ یا چاول سے کھانے کے لئے چاول کے ساتھ
اگر صبح کی تربیت یا مکمل کھانے سے پہلے سے مکمل کھانے کے قابل نہ ہو تو تربیت سے پہلے 30-60 منٹ لگ جائیں ۔ آسانی سے کھاتہ پر توجہ کریں ، توانائی بار یا شہد کے ساتھ فاصلے کا کھانا۔ تیز رفتار تربیت سے پہلے تیز رفتار یا بلند ترین کھانا کھانے سے گریز کریں کیونکہ یہ گیسترومس کی تکلیف کا باعث بن سکتے ہیں۔
حیدری حیثیت کا نمایاں اثر اعلیٰ تعلیمی تربیت کے دوران نمایاں ہوتا ہے۔گین کام کرنے والے افراد اچھی طرح سے پانی 2-3 گھنٹے پہلے پی رہے ہیں اور دوسرا 8-10 اونس 15-20 منٹ پہلے. مانیٹر رنگ بطور سادہ ہائیڈیز علامت—palgہی طور پر مناسب ہائیڈیز کی طرف اشارہ کرتا ہے۔
دورانِ کار
زیادہ سے زیادہ اور پہاڑی نشستوں کے لئے 60 منٹ سے بھی کم پانی کافی ہے.
سیشن 60 منٹ یا گرم حالات میں، آپ کے ہائیڈیز میں گلوکوز شامل کرنے کے لئے کھیلوں میں 30-60 گرام گلوکوز فی گھنٹہ خون کے گلوکوز اور تاخیر کو برقرار رکھنے میں مدد دیتا ہے۔ایبٹ آباد، توانائی کے جلز یا سیالوں کو پانی کے ساتھ استعمال کریں۔
جب اِن میں سے ایک شخص کو زیادہ وقت کے ساتھ آرامدہ کھانا کھانے کی ضرورت ہوتی ہے یا پھر اُس کے ساتھساتھ اُس کے ساتھ کھانا کھانے کے لئے زیادہ وقت لگتا ہے تو اِس میں موجود کھیلوں میں سوڈیئم ، ٹماٹر اور دیگر الیکٹرک وغیرہ شامل ہوتے ہیں ۔
پوسٹ-کام کی بحالی
بعد ازاں کام کی مدت بحالی کے لیے ایک کریس ونڈو کی نمائندگی کرتی ہے۔ 30-60 منٹ کے اندر اندر اندر موجود پروٹین اور پروٹین کا ملاپ تیز رفتار تربیت مکمل کرنے کے بعد
Aim for a 3:1 یا 4.1 strial of generent. مثلا 30-40 گرام پروٹین کے ساتھ ساتھ 10 گرام پروٹین۔ اچھے طریقے سے چاکلیٹ دودھ، پھل اور پروٹین پاوڈر، یونانی نژاد Gonola اور پھل یا ترکی کا ایک ذرہ شامل ہیں۔
کام کے دوران جسم کے ہر پاونڈ کے وزن کے لیے 16-24 اونس کو پینے کے بعد دوبارہ جاری کریں. اپنے آپ کو پہلے اور بعد میں پانی کے نقصانات کی تربیت کے لئے استعمال کریں.
تمام حقائق پر غور کریں
اچھی خوراک کھانے سے بھرپور خوراک حاصل کرنے کے ساتھ ساتھ اپنی تربیت کی حمایت کریں۔ کاربوھیدریٹس کو اپنی خوراک کی بنیاد بنانا چاہیے، اعلیٰ تعلیم کے لیے ایندھن فراہم کرنا چاہیے۔ مختلف ذرائع سمیت: پورے اناج، پھل، سبزیاں اور جڑی بوٹیاں شامل کرنا۔
اِس کے علاوہ اِن میں سے ہر روز خوراک کے ساتھ ساتھ جانوروں کے رسد ( مچھلی ، انڈے ، دودھ ) اور پودے کے ماخذ ( مثلاً سیب ، پنیر ، ٹماٹر ، ٹماٹر ، وغیرہ ) اور پودے کے وسائل ( مثلاً ۱ تا ۱ تا ۱ / ۱. ۶ گرام ) ہوتے ہیں ۔
صحت مند چربی کو نہ بھولیں، جو ہارمون کی پیداوار کی حمایت کرتی ہے، کم کرتی ہے اور توانائی فراہم کرتی ہے۔اس میں سے ماخذوں جیسے کہ آلو، آلو، زیتون کا تیل اور چربی دار مچھلی۔ ایم فار چربی کے لیے 20-30% کی کلکلوری کی پیداوار کا 20٪
اگر خون کی مختلف اقسام اور سبزیوں اور سبزیوں سے حاصل ہونے والی مختلف اقسام میں سے کھانے کی وجہ سے جسم میں موجود غذائی خواص کی کمی واقع ہو سکتی ہے توپھر اُس کے جسم میں خون کی کمی یا اُس کی بیماری کی تشخیص کے لئے مناسب مقدار کم ہو سکتی ہے ۔
ماحولیاتی اور ماحولیاتی تجزیہ
ماحولیاتی عناصر پر درست سامان اور توجہ آپ کی توانائی اور تربیت کو خاص طور پر متاثر کر سکتی ہے ۔
فٹبال انتخاب
مناسب فٹ بال اور پہاڑی ٹریننگ کے لیے ضروری ہے. اعلیٰ انتہائی فعال چلنے کے دوران بڑھتی ہوئی قوتوں اور ہائی ٹریننگ طلب جوتے کے مختلف مواقع پر تیار کیے گئے جو مناسب مدد، بلے بازی اور بلے بازی فراہم کرتے ہیں۔
یہ جوتے تیز رفتار اور تیز رفتار رفتار رفتار رفتار سے چلنے والے ہموار اور تیز رفتار رفتار رفتار رفتار سے چلنے والے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے چھوٹے راستوں پر چلنے والے پلیٹلیٹس یا تربیتی جوتے کو تیز رفتار اور مناسب طریقے سے چلنے کی اجازت دیتے ہیں ۔
سڑکوں پر چلنے اور پہاڑی ٹریننگ کے لیے، جوتے زیادہ تر انتہائی تیز رفتار سے منتخب کریں تاکہ سخت سطحوں کی اثر انگیزی کی قوتوں کو محسوس کیا جاسکے. جوتے کو اچھی پشتو چوٹیوں سے دیکھو، اگر آپ ہل چلا رہے ہیں،
ٹائر دوڑنے والے لوگوں کو مختلف چیزوں سے تحفظ کیلئے مختلف قسم کی حفاظت کیلئے مختلف قسم کے گولوغریب نظاموں ، پتھروں کے پلیٹلیٹس اور اُوپر والے بالائی حصوں پر تحقیق کرنی چاہئے ۔
جوتے باقاعدگی سے میلے (جوتے ہر 300-500 میل) پر مبنی ہوتے ہیں یا جب آپ دیکھتے ہیں کہ کم سے کم کر کے، تھکا ہوا یا جوتے میں تبدیلی محسوس کرتے ہیں۔
مختلف موسموں میں تربیت
موسمیاتی اثرات شدید اور ہلال تربیت، حفاظتی اور مؤثر ہونے کے لیے اصلاحات کا تقاضا۔ گرم حالات میں ہائیوے کی تربیت کے شدید دباؤ میں شدت بڑھتی ہے ۔
دن کے ٹھنڈے حصوں میں دن کے شدید شدید کام کی رفتار۔ صبح یا شام کے وقت۔ گرمیوں میں تربیت۔ گرمی سے پہلے ، دوران اور تربیت۔ وور نور رنگ ، خوشبودار لباس جو آسانی سے ٹھنڈا ہو سکتے ہیں، برف کے پگھلنے یا پھر سانس لینے کے بعد۔
سردیوں میں موسم مختلف مشکلات کا سامنا کرتا ہے ۔ سردیوں میں زیادہ گرم ہونا چاہیے کیونکہ پھیپھڑوں کو زیادہ وقت دیا جاتا ہے تاکہ وہ زیادہ وقت لگ جائیں ۔
ہوا میں تیز رفتار چلنے کے لئے تیز رفتار رفتار رفتار کو تیز کرنے کی کوشش میں اضافہ کرتی ہے جبکہ دم کے بلے کو تیز کرنے کیلئے تیز رفتار اور تیز رفتار سے چلنے کیلئے تیز رفتار کام کرنے کی کوشش کرتی ہے ۔
بارش کی وجہ سے سطحیں نرم ہو جاتی ہیں اور پہاڑوں پر بھی کم ہو جاتی ہیں ۔
تربیتی مقام انتخاب
تیز رفتار اور مضبوط تربیتی اثرات کے مناسب مقامات کا تعین کرنا حفاظتی اور مؤثر دونوں پر اثرانداز ہوتا ہے۔Trisks رفتار رفتار رفتار کے لیے مناسب سطح فراہم کرتا ہے—flat, پیمائش اور تناسب۔
سڑکوں پر سڑکوں پر چلنے والے سڑکوں پر چلنے والے راستے اور دوڑنے کی تربیت کی پیشکش کرتے ہیں ۔
پہاڑی ٹریننگ کے لیے پہاڑوں کو تلاش کریں تاکہ آپ اپنے مقاصد کے لیے مناسب راستہ تلاش کر سکیں ۔
ٹائروں کو پیدل چلنے اور سڑکوں کے لئے عمدہ تربیت فراہم کرتے ہیں لیکن ہائیوے کی کوششوں کے دوران اضافی احتیاط درکار ہوتی ہے ۔
کراسکنٹری کام کو تیز کرنے اور مضبوط کرنے کے لئے
جبکہ تیز رفتار اور ہلال ٹریننگ کی تیاری کا آغاز کرتی ہے، مگر غیر معمولی تربیتی تربیتی کارکردگی مجموعی کارکردگی کو بڑھاتی ہے اور نقصان دہ خطرات کو کم کرتی ہے۔کراس-ٹرینگ اور طاقت کے کام میں کمزوریوں کا پتہ چلتا ہے، بحالی کو فروغ دیتا ہے اور اچھی طرح سے ترقی کرتا ہے۔
کام مکمل کرنا
سائیکل چلانے کے لئے سائیکل استعمال کریں یا پھر کچھ دیر کے لئے ورزش کریں ۔ خاص طور پر دوڑنے سے فائدہ حاصل کریں ۔
سوئیمنگ مکمل طور پر اثر سے مکمل طور پر ٹوٹنے کی پیشکش کرتا ہے جب کہ پانی کی مزاحمت قوت پیدا کرتی ہے جبکہ اس کی وجہ سے اس کی حالت میں کمی واقع ہوتی ہے ۔
زخم کی مرمت کے دوران چلنے والی تربیتی تربیتی سرگرمیوں کو ختم کرنے کے دوران مُضر ہونے والی مُضر ہوتی ہے ۔
تیز رفتار رفتار اور کمر کو مضبوط کرنے کے لئے اکثر تیز رفتار تربیت فراہم کرتا ہے ۔
رُکنوں کیلئے اہم تربیت
طاقت کی تربیت طاقت پیدا کرنے ، معیشت کو بہتر بنانے اور زخمی کرنے والی مزاحمت کو بہتر بنانے سے عمل میں اضافہ کرتی ہے ۔
لوئر جسم کے مشقیں : [Squats، پھیپھڑوں، قدم اور مردہ لفٹوں میں قوت پیدا کرتے ہیں، چترال، چترال اور کوچوں میں۔ اکیلا ورزشیں جیسے بلغم اور یک مردہ مردہ پستانوں کے پتوں کی طرح آواز اور استحکام کے لیے کمر کو مضبوط کرتی ہیں۔
کرونا مضبوط کرنا : ایک مضبوط بنیادی طاقت کو چلانے کے دوران میں طاقت کی منتقلی کے لیے ایک مستحکم پلیٹ فارم فراہم کرتی ہے. اس میں پلوں، پہلوی کتوں، پرندوں کی کتوں اور مردہ بیگوں کو آپ کے معمول میں شامل کیا گیا ہے. زیادہ فعال مشقوں جیسے کہ پہاڑی پر چڑھنا اور روسی پھیرنا بہتر طور پر بہتر ہے۔
[Hip تقویت: مضبوط ریڑھ کی ہڈییں مناسب چلانے کے لیے اور عام زخموں کو روکنے کے لیے ضروری ہیں. اس میں کلامس، بعد میں بینڈ چلتا، ایکڑ کے بریگیڈ اور ایچی وغیرہ شامل ہیں۔یہ مشقیں ان ٹیمپلرز اور بیرونی متحرک ٹیموں کو نشانہ بناتی ہیں جو چلتے وقت پائلی کو تیز کرتی ہیں۔
پلایماک ٹریننگ: پلایماک مشقیں توانائی پیدا کرکے اور چلنے والی معیشت کو بہتر بناتے ہیں۔اس میں باکس پر پھنسے ہوئے، ایکڑ، ایکڑ، ایکڑ اور لوئرس کے ساتھ آہستہ آہستہ، پھیپھڑوں پر دباؤ اور جوڑنے سے چلنے والی سرگرمیاں شامل ہیں۔
طاقت اور صلیبی جنگ
اسٹریٹجک مضبوط اور کراس کرنے والے ترانے کے فوائد جبکہ کلیدی آپریٹنگ کے ساتھ مداخلت کرنا۔ ہفتے میں جب آپ تیز رفتار کارکردگی نہیں کر رہے ہوتے تو روزانہ 2-3 بار زور تربیت فراہم کریں۔
بھاری جسمانی قوت کی تربیت نہ کریں جیسے کہ تھک کر ورزش کرنے سے پہلے ورزش کرنا مناسب ہوگا ۔ اگر آپ کو سخت چلنے والی تیز رفتار رفتار چلنے والی ٹرین کی طرح تیز رفتار رفتار سے تربیت کرنی ہوگی تو پہلے تیز رفتار ورزش کریں ، پھر تازہ ہونے کے بعد مضبوط تربیت کریں ۔
فعال بحالی کے لیے کراس-ٹرینگ اسٹریٹجک کا استعمال کرنا۔ اسکیڈویل کم انسائو سائیکلنگ یا تیرنے کے بعد سخت محنت سے چلنے والے دن کو خون کے بہاؤ کو بڑھانے کے لیے مزید اثر کے بغیر حل پذیری کے لیے. ان سیشن کو آسان رکھیں— مقصد بحالی، اضافی ٹریننگ دباؤ نہیں ہے۔
انتہائی تربیتی اوقات کے دوران جب حجم زیادہ ہو تو زیادہ تھکن کو روکنے کے لیے طاقت کی تربیتی حجم کو کم کریں۔ 1-2 نشستوں کے ساتھ ہر ہفتے مضبوط رہنا، بجائے مضبوط ہونے پر زور دینا۔ بنیادوں کی تعمیر کے دوران مضبوط تربیتی حجم کو بڑھانے کے لیے حوصلہ افزائی کرنا۔
دوڑنے والے دن کے اطلاق اور حکمتِعملی
آرام اور ہلال کی تربیت کا مقصد نسل کو بہتر بنانا ہے۔انہیں سمجھنے کا طریقہ کار سیکھنا ہے کہ کیسے نسل پرستی کی تربیت کے ذریعے پیدا کی گئی صلاحیتوں اور مہارتوں کا اطلاق کیا جائے۔
حکمتِعملی کی ترقی
مختلف تربیتی رفتار کا صحیح احساس پیدا کر نے کے ليے مؤثر دوڑنے کے ليے نہایت ضروری ہے۔ اپنے کام کو مختلف تراکیب کے بارے میں اپنی رائے کو بہتر بنانے کے لئے استعمال کریں ۔
منفی وقفہ کو زیادہ سے زیادہ وقت کے دوران مشق کرنا۔ پہلی نصف سے کچھ زیادہ جلدی کرنا۔ یہ آپ کو ہوشیاری اور استقلال پیدا کرنا سکھاتا ہے، ایک ایسا چال جو اچھی طرح سے ترجمہ کرنے کے لئے اچھی طرح سے دوڑنے میں کامیاب ہوتا ہے
دوڑنے کے باوجود ، پہاڑی سلسلے میں مستقل کوشش کرنے کی صلاحیت کو بڑھانے کی صلاحیت کو تیز کرنے کی کوشش کریں ۔
دوڑ شروع کرنے والے دن کے ہِل
گري کي تر تربیت آپ نے دوڑي دني اُڑنے کي مشق کو مؤثر طور پر پورا کر نے کيلئے آپ کي تیاری کر چکے ہيں جب آپ دوڑ ميں ایک پہاڑی پر پہنچتے هيں آپ اپنی موجودہ کوشش کو برقرار رکھنے کی بجائے اپنی رفتار کو برقرار رکھنے کي کوشش کرتے هيں مختصر سا وقت ميں اپنے جسم کي حرکت ميں اضافہ کر نا ، بازوي کاري نقل و حمل اور با خبر پر مرکوز رکھیں۔
آپ نے پہاڑی سلسلے میں تیز رفتار پہاڑوں پر حملہ کرنے کی کوشش کی ہے.
جب آپ کے بچے کو تربیت دینے کے لئے تیز رفتار سے کام لیتے ہیں تو اُنہیں یہ احساس ہوتا ہے کہ آپ اُس کی مدد کر رہے ہیں ۔
سُرنگ اور پَرَسَرَبَّکَّبَّا
جب آپ کو اپنے جسم کو تیز رفتار حالات کا سامنا کرنا پڑتا ہے یا پھر آپ کو اِس کے مطابق چلنے کی ضرورت ہوتی ہے تو آپ کو جلدی سے ورزش کرنا سکھایا جاتا ہے ۔
مثلاً ، ایک ٹیم کے دوران میں 3-4 رنوں کو رفتار سے 30-60 سیکنڈ پر مشتمل ہوتا ہے ، پھر بغیر رفتار کے دوڑنے کے ، دوبارہ دوبارہ رفتار سے چلنے کے لئے دوبارہ کوشش کریں ۔ یہ دوڑ دوڑ کو چلانے کے لئے جواب دیتا ہے
اگر آپ کی حوصلہافزائی کرنے والے کا جوش آپ کی تربیت پر مبنی ہو تو آپ اعتماد سے جواب دے سکتے ہیں کہ اگر یہ آپ کی رفتار کو کمزور کر دے تو انہیں جانے دو اور آپ کی طرف سے واپس آ جائیں گے ۔
آخری دوڑ
اہم نسلوں سے پہلے ، آپ کو تازہ اور ورزش کرنے کیلئے تیار ہونے والی ٹیموں سے موزوں طور پر پہلے
کلیدی کام کے دوران اپنی دوڑ کو تیز کرو ۔ اسی طرح سے پہلے کی ورزش ، گرم رفتار اور ذہنی تیاری کے دوران آپ اہم مواقع پر استعمال کریں جو آپ دوڑ میں استعمال کرنے کا منصوبہ بناتے ہیں یہ پڑھائی آجکل کی کارکردگی کو کافی مشہور اور خودکار محسوس کرتی ہے
دوڑنے کے دن اپنی تربیت پر اعتماد کریں۔ آپ نے دوڑنے کے تقاضوں کو پورا کرنے کے لئے تیز اور پہاڑی کام کو پورا کیا ہے. دوڑنے سے پہلے کی آزمائش سے گریز کریں. پچھلی ہفتے میں حاصل ہونے والی بچت کم ہے، لیکن تھکن کافی زیادہ نمایاں کارکردگی ممکن ہے.
طویل-Term ترقی اور ترقی
عمل میں بہتری لانے میں قابل لحاظ بہتری تربیتی ترقی پر طویل مدتی نقطہ نظر کا تقاضا کرتی ہے۔اس بات کو سمجھنے کے ساتھ ساتھ مہینوں میں ترقی اور ہلال کی تربیت کے دوران صحت اور تحریک کو برقرار رکھنے کے دوران بہتری کو یقینی بناتی ہے۔
سالانہ تربیتیافتہ سائیکل
ایک مخصوص سالانہ چکر میں ایک بنیاد سازی کا مرحلہ، ایک مضبوط مرحلہ، اہم ہلال کی تربیت، ایک تیز رفتار ترقیاتی مرحلہ، ایک دوڑ میں تیز رفتار ترقی کے مرحلے، دوڑ دوڑنے کے عمل، دوڑنے کے مرحلے اور بحالی کے مرحلے پر مشتمل ہوتا ہے۔
بنیادوں کی ساخت کے دوران ( 8-12 ہفتوں)، توجہ مرکوز کرنے پر مرکوز صلاحیتیں مضبوط اور کم شدت سے چلنے کے ساتھ ساتھ، آسان پہاڑی سلسلہ کو مضبوطی سے قائم رکھنے کے لیے شامل ہے مگر غیر مستحکم پہاڑی دوبارہ سے بچنے کے لیے. یہ مرحلے بعد کی تربیت کے لیے بنیاد کو استوار کرتا ہے۔
مضبوط مرحلے (6-8 ہفتوں)، ہلال تربیت پر زور دیا جاتا ہے تاکہ مریخ پر قوت اور طاقت پیدا ہو سکے۔ اس میں ہفتہ میں 1-2 پہاڑی سیشنز ہر ہفتے اعتدال پسندی کے ساتھ (ای میل) کے ساتھ ساتھ، مسلسل دوڑنے کے ساتھ ساتھ، مگر مجموعی طور پر شدت برقرار رکھنے کے ساتھ۔
تیز ترقی (6-8 ہفتوں) غیر واضح تربیت کو متعارف کرایا جاتا ہے۔ جس میں ہر ہفتے 1-2 فی گھنٹہ کی رفتار پر توجہ مرکوز کرنے یا دوڑنے کی رفتار سے تیز رفتار پر توجہ مرکوز رکھنے پر توجہ مرکوز رکھنا شامل ہے۔
دوڑنے کي مشق ۔۔8 ہفتوں کي تري مشق ۔
اس طرح کی سہولتوں (جو ہفتے ہیں)، بڑے بڑے بڑے دوڑ یا تربیتی بلاکس کی پیروی کریں۔ حجم اور شدت میں تیزی سے اضافہ، آسان چلنے اور صلیب پر توجہ مرکوز کرنے پر مرکوز۔ یہ بحالی تناؤ کو روک دیتی ہے اور اگلی تربیتی مراحل شروع کرنے سے پہلے جسمانی اور ذہنی دوبارہ پیدا ہونے کی اجازت دیتی ہے۔
ملتان-سالوں ترقی
ہر سال گزشتہ سالوں کی تربیت پر زور دینا چاہئے اور آہستہ آہستہ آپ کے جسم میں تبدیلی آ سکتی ہے ۔
آپ کے پہلے سال میں ، سخت محنت اور محنت کے لئے مناسب کارکردگی سیکھنے اور تحمل پیدا کرنے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں ۔
اسکے بعد ، آہستہ آہستہ آپ تیز رفتار اور پہاڑی تربیت حاصل کر سکتے ہیں ۔
کئی سالوں کے مسلسل تربیت کے بعد آپ کو بہتر بننے کی بجائے تربیت میں اضافہ کرنا ہوگا ۔
تحریک اور تفریح کا باعث بننا
طویل مدتی کامیابی کو غیر فعال تربیت کے چیلنجوں کے باوجود تحریک اور تفریح کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔اور آپ کی بے چینی اور لنگر اندازی کو روکنے کے لئے مختلف مقامات کا استعمال کریں، مختلف غیر مستحکم مقامات پر کام کریں اور وقتاً فوقتاً گروپ یا شریکوں کے ساتھ ٹریننگ کریں۔
( ۲ - تیمتھیس ۳ : ۱ - ۵ ) اپنے مقاصد کو پورا کرنے کے لئے نشانے مقرر کریں ( مثلاً ملازمت کو ہمیشہ ، ترقی اور ترقی ) ۔
یاد رکھیں کہ آپ کیوں دوڑ سکتے ہیں. اگرچہ تیز رفتار اور سخت تربیت کام کی طرح محسوس کر سکتے ہیں، وہ آپ کی سرگرمیوں کو حاصل کرنے اور بہتری کی تسکین کا تجربہ کرنے میں مدد کرنے کے لئے آلات ہیں.
اگر تحریک ختم ہو جاتی ہے یا تربیت کو بوجھ کی طرح محسوس کرتی ہے تو پھر قدم اُٹھائیں ، تیز رفتار چلنے ، تیز چلنے یا پھر آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ اپنی تربیت کو مکمل طور پر رد کریں ۔
سانچہ:آپ کی دوڑ-ری فاؤنڈیشن تعمیر کرو-
آپ کے معمول میں تیزی سے ترقی اور ہلال کی تربیت نسل کے حالات کو بہتر بنانے کے لئے ایک طاقتور حکمت عملی کی طرف اشارہ کرتی ہے اور مقابلہبازی کے لئے درکار کامیابیوں کو یقینی بنانے کے لئے وسیع پیمانے پر تعمیر کرتی ہے ۔
کامیابی کی بات یہ ہے کہ توازن برقرار رکھنے میں مدد کرے گا جو بحالی کے ساتھ شدت، صبر اور حقیقییت سے کام لے گا. شروع کریں اپنے جسم کو وقت کو اعلیٰ تعلیم کے اضافی تقاضوں کی مطابقت میں لانے کی اجازت دیں۔
یاد رکھیں کہ تیز رفتار اور ہلال ٹریننگ آپ کو اپنے مقاصد حاصل کرنے میں مدد کرنے کے لئے اوزار ہیں، اپنے اندر ہی ان کام کو انجام دینا.
( امثال ۳ : ۵ ) تربیتی سفر کے دوران اپنے جسم کو تربیت دینے ، بحالی کی ضرورت کا خیال رکھنے ، مناسب انداز میں مناسب راہنمائی حاصل کرنے اور ضرورت پڑنے پر ماہرانہ راہنمائی حاصل کرنے کیلئے درکار ہے ۔
جب آپ اپنے معمول میں غیر فعال اور ہلال تربیت حاصل کریں گے تو آپ نہ صرف جسمانی کارکردگی کو بہتر بنائیں گے بلکہ ذہنی مشقت، اعتماد اور گہری تسکین بھی بڑھاتے رہیں۔آپ کو تربیت میں حاصل کرنے والے چیلنجز کو براہ راست دوڑ میں کامیابی حاصل کرنے کے لیے آپ کو آلات اور اعتماد عطا کریں۔
آپ کی تربیت پر مزید رہنمائی کے لئے ، تنظیموں کے فلاحی وسائل پر غور کریں جیسے کہ ، فیلڈ ، [1]، کی ویب سائٹ تربیت کے لئے تعلیمی اور تربیتی وسائل مہیا کرنے کے لئے وسیع پیمانے پر، ، تعلیمی سہولتوں کے لئے وسیع پیمانے پر مضامین اور ویب سائٹ پر تعلیمی سہولت فراہم کرنے کے لئے
ہر کام مکمل ہو گیا اور ہر مشکل کو پورا کِیا گیا اور یہ بھی کہ کامیابی سے دوڑنے والے عمل کو اپنی حدود کو پورا کرنے ، اپنے کام کو بدلنے اور اپنے اندر تبدیلی لانے کا عزم پیدا کرنے کے لئے ضروری ہے ۔