diabetes-and-exercise
اِس لئے کہ وہ اِس بیماری میں مبتلا ہیں ۔
Table of Contents
ذیابیطس کے مریضوں کے ساتھ رہنے کے لئے ایک جامع رسائی درکار ہے اور جسمانی کارگزاری کا ہونا انتہائی مؤثر علاج ہے جو بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے کے لئے دستیاب ہیں ۔
اس وسیع ہدایتکار نے اس بات کا جائزہ لیا ہے کہ کیسے آپ کے روزمرّہ کے معمول میں جسمانی کارگزاریوں کو کم کرنے سے خون میں شکر کی مقدار کم ہو سکتی ہے ، کونسے اقسام کو ورزش کرنا مفید اور خون میں شکر کی مقدار کو منظم کرنے کے طریقے کو محفوظ رکھنے کے لئے کیا جا سکتا ہے ۔
سمجھ لینے سے پہلے ہمیں سمجھ لینا چاہئے کہ ہم کس قسم کے کام انجام دے رہے ہیں ۔
ذیابیطس خون کے تمام جسم میں خون کی نالیوں کو متاثر کرتی ہے جس کی وجہ سے خون میں موجود تمام بیماریاں اور خون کی بڑی بیماریوں میں شامل ہو جاتی ہیں ۔
ذیابیطس کی بیماریوں میں مبتلا عام حالات میں ذیابیطس 2 ( یعنی کیمیائی امراض اور ڈیپیپیپیڈیڈی ) کے لئے واضح طور پر خطرہ ہے اور ذیابیطس خودبخود خطرے کا باعث بنتے ہیں ۔
ذیابیطس اور پیڈی کے لوگوں کی شرحِاسوتربیت ذیابیطس اور کسی بھی قسم کی عمر میں ہونے والی تبدیلیوں سے بچنے کی شرح میں کمی واقع ہو سکتی ہے ۔
ذیابیطس میں سائنسی پسمنظر اور واسکل ہیلتھ
خون کے استعمال پر قابو پانا کیسے ضروری ہے
ورزش کے دوران آپ کے پھیپھڑوں میں شوگر (glucose) کا استعمال زیادہ مؤثر طریقے سے ہوتا ہے جیسے ایندھن کے طور پر آپ کے خلیوں کو باقاعدگی سے انسولین کا استعمال کرنا بھی مفید ثابت ہوتا ہے — ورزش اور اگلے کئی گھنٹوں کے دوران یہ دوا دوا اُن میں سے ایک ہے جو ذیابیطس کو کم کرنے کے لئے سب سے مؤثر ہے ۔
جسمانی ورزش کرنے سے آپ اپنے جسم کو انسولین کے لئے زیادہ حساس بنانے سے 24 گھنٹے یا اس سے بھی زیادہ وقت تک کم کر سکتے ہیں ۔
خون کے گلوکوز کی سطحیں کم کریں اور انسولین کو انسولین کے لیے حساسیت بڑھاتے رہیں، انسولین کی مزاحمت کریں، قسم 2 ذیابیطس کے لوگوں کے لیے، جہاں انسولین کی مزاحمت ایک بنیادی ضرورت ہے، یہ اثر خاص طور پر قابل قدر ہے۔سیکل مسوں کا ⁇ 80% انسولین میڈیا کی جانب سے تیار کردہ گلوکوز کی تیاری، بالخصوص مفید سرگرمیوں کا ذمہ دار ہے۔
جسمانی بیماریوں کے براہِراست فوائد
خون میں شکر کی مقدار کو کم کرنے والی ورزش خون کی نالیوں کے علاوہ بھی براہِراست صحت کے لئے مفید ثابت ہوتی ہے ۔
باقاعدگی سے ورزش کرنے سے ذیابیطس میں خطرناک خرابی کا ایک اہم ڈرائیور بھی بہتر ہو جاتا ہے ۔
ایچآئیوی میں موجود ہیمسن اےک ( ایچآئیایس ) کی سطحیں ذیابیطس کے مریضوں میں پیدا ہونے والی بیماریوں کی پیشینگوئی کرتی ہیں اور باقاعدگی سے ورزش کو ظاہر کِیا گیا ہے کہ ایچآئیبیایمایس کی سطح کو کم کرنے کیلئے صرف اور صرفازکم ۱کل مداخلت کی گئی ہے ۔
ثبوت- بصری امراض برائے طبیعیاتی امراض (انگریزی: Diabetic Vascular Health) جسمانی طور پر مفید ہے۔
کارڈی واقعات میں تبدیلی
ورزش کرنے سے بھرپور کوشش کریں مگر نرمی نہ کریں ، جسمانی سرگرمیوں کو کم کرنے والی حادثات ، مائیکرو ایمرجنسی پیچیدگیوں اور مریضوں میں قسم دوم ذیابیطس کے مریضوں میں اموات کی شرح اور اس سے ظاہر ہوتا ہے کہ یہ زیادہ شدت کی اہمیت کو معلوم کرتا ہے— حالانکہ کسی بھی حرکت سے بہتر نہیں ہے، مگر ورزش کرنے کے لئے اعتدال سے سب سے زیادہ حفاظتی فوائد فراہم کرتا ہے۔
ذیابیطس کے مریض جن میں ہفتے میں کمازکم چار گھنٹے ورزش کرنے میں صرف کئے جاتے ہیں ( بشمول پیدل چلنے والے ) یا ورزش کرنے میں دل کی بیماریوں کا ۴۰ فیصد کم ہو جاتا ہے جو ورزش نہیں کرتے ۔
پریفرل آرٹل بیماری کی بیماری
ذیابیطس کے مریضوں میں بیماری ، جسمانی ورزش اور صحتبخش خوراک سب لوگوں کیلئے مشورہ دیتی ہے کہ وہ ورزش کریں ( ایسٹی ) ورزش کریں اور لوگوں میں زندگی میں ایک اہم کردار ادا کریں ۔
جن لوگوں کو پہلے ہی سے ڈاکٹر کے پاس جانا جاتا ہے ، وہ ورزش کرنے کے پروگرام زیادہ دیر تک چلنے ، اِس کی علامات کو کم کرنے اور اِس میں مجموعی طور پر کام کرنے کی صلاحیت کو بڑھانے میں مدد دے سکتے ہیں ۔
طویل عرصے سے ذیابیطس کی بیماری اور انتظامیہ
ڈی پی نے ظاہر کِیا کہ حادثاتی زندگی میں مداخلت کرنے سے ۲ فیصد متاثرین کو ذیابیطس کی بیماری لگ سکتی ہے ۔
ذیابیطس کے مرض کے ان اعدادوشمار سے ظاہر ہوتا ہے کہ جسمانی کارگزاری میں وزن کے نقصان سے پاک فوائد حاصل ہوتے ہیں اگرچہ قریبی دونوں کو ملانے سے بہتر نتائج حاصل ہوتے ہیں ۔
ڈیبیسیسیکل ہیلتھ کیلئے جسمانی طور پر لگنے والی مختلف اقسام
عام ورزش
Aerobic actress، جسے servation or "cardio" بھی کہا جاتا ہے، مسلسل حرکت میں شامل ہوتا ہے جو دل کی دھڑکن اور سانس کو بلند کرتا ہے۔Habitual acidive system خون کے گلوکوز کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے اور متعدد کیمیائی فوائد فراہم کرتا ہے۔
ذیابیطس کے لوگوں کے لئے مؤثر کارکردگی اس میں شامل ہے:
- سالک: ورزش کی سب سے قابل رسائی شکل ہے، چلنا کوئی خاص سامان کا تقاضا کرتا ہے اور تقریباً ہر جگہ کام کیا جا سکتا ہے۔
- Swiming: ایک شاندار کم رفتار انتخاب جو جوڑوں پر مشتمل ہوتا ہے جب کہ مکمل جسم کی کارکردگی فراہم کرتا ہے سویمنگ خاص طور پر ایسے لوگوں کے لیے مفید ہوتا ہے جن کے مسائل میں کیمیائی یا جوڑوں کے ساتھ جڑے ہوئے مسائل پیدا ہوتے ہیں۔
- سائیکلنگ : چاہے وہ سائیکل سائیکل پر ہو یا باہر، سائیکلنگ سے وزنی جوڑوں پر نرمی کے ساتھ چلنے کے دوران میں نہایت تیز رفتار سے چلنے والی خطرناک ہوتی ہے۔
- Dension: توازن اور توازن میں بہتری کے دوران میں servation servation sing way حاصل کرنے کا ایک تفریحی طریقہ۔
- واٹر کیمرا:] پانی کی معاون خصوصیات کے ساتھ ورزش کے فوائد کو کم کرنے، جوڑوں اور پاؤں پر دباؤ کم کرنے سے۔
جب آپ کسی ایسے شخص کو ورزش کرتے ہیں جو خون میں موجود شکر کی مقدار کو کم کرنے کی کوشش کرتا ہے تو آپ کا جسم آرام سے پانچ گُنا زیادہ مقدار میں جذب ہو سکتا ہے ۔
تربیتیافتہ بھائیوں کی مخالفت کریں
ورزش کرنے سے انسولین کی مقدار کو اُن لوگوں کے اندر مفید اور مفید ہوتی ہے جن میں ذیابیطس 2 ذیابیطس ہوتی ہے ۔
تربیتی امور کی مزاحمت میں شامل ہیں:
- آزادانہ وزن :] دومببیل اور باربیلز کو ترقیاتی مزاحمتی تربیت کی اجازت دیتا ہے مخصوص مساعی گروہوں کو نشانہ بنانے کی اجازت دیتا ہے۔
- ریذیڈنٹس بینڈ: [Portab اور settlection, مزاحمتی بینڈ پورے تحریکوں کو تبدیل شدہ مزاحمت فراہم کرتے ہیں۔
- آٹھ مشینوں پر مشتمل ہے : جم آلات جو حرکتوں کی رہنمائی کرتے ہیں اور مزاحمتی تربیت کو کنٹرول کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔
- [Body وزنی مشقیں : [Push-ups, solves, and lines stories strokes on on on stroke on on slood servation کے لیے آپ کا جسم وزن استعمال کرتا ہے۔
- Functional تربیت: ایسے مشقیں جو روزانہ سرگرمیاں تیز کرتے ہیں جبکہ قوت اور استحکام پیدا کرتے ہیں۔
14 مطالعے کے ایک میٹا-انالیس نے بتایا کہ ٹی2D کولبرٹ، ایل ڈی ایل کول اور ٹریلائڈیڈی میں مزاحمتی تربیت، گلوکوز کنٹرول کے علاوہ کچھ فائدہ ہے۔
اریبیک اور مزاحمتی تربیت کو ملا کر
باقاعدہ طور پر ورزش کے نظام میں ورزش ، ورزش اور ورزشوں پر مبنی سب سے مؤثر کارکردگی کے طور پر کھڑا ہوتا ہے ۔
ایک ساتھ ورزش کے پروگرام میں شامل ہو سکتا ہے :
- تین دن روزانہ ڈیٹنگ ورزش (30-45 منٹ)
- مزاحمتی تربیت کے ہفتے میں دو سے تین دن (20-30 منٹ) ہیں۔
- بحالی کے لئے ہفتے میں کم از کم ایک دن آرام کرتے ہیں۔
ہائی انانس انٹرویل ٹریننگ (HIT)
ایچ آئی ٹی میں سیالوں کے سیالوں میں سوجن کی قوت، گلسیمک کنٹرول اور بالغوں میں انسولین کی حساسیت 2 ذیابیطس کے ساتھ اضافہ کرتی ہے۔آئی آئی ٹی میں کم از کم زیریں پہنچنے یا آرام کے ساتھ ساتھ شدید ورزش کے دوران حل ہونے کے امکانات میں کمی شامل ہوتی ہے۔
ایک مخصوص ہائیٹی سیشن میں شامل ہو سکتا ہے :
- 5- منٹ گرم کرنے والے
- 30 سیکنڈ اونچی ورزش (جیسے کہ تیز رفتار سائیکلنگ یا تیز رفتار سائیکلنگ)۔
- 1-2 منٹ بحالی (یعنی سست سائیکلنگ)
- ہائی انسائنسی/ریکوکل چکر 8-10 بار منسوخ کریں
- 5- منٹ ٹھنڈی -
جبکہ ایچ آئی ٹی بہت مؤثر ہو سکتا ہے، یہ بات قابل غور ہے کہ ہائی انٹریس (HIT) اور مزاحمتی کارکردگی آپ کے خون کے شکر گزار سطح کی سطحیں بھی عارضی طور پر بلند کر سکتے ہیں یہ وقتی طور پر زیادہ دیر تک قائم رہتا ہے اور دیر تک فائدہ نہیں اٹھا پاتا بلکہ خون کے شکر کی سطح اور وقتی طور پر وقت یا پھر شدت کو انفرادی جوابات پر دیکھ کر قابلِ عمل کرنے کے لیے اہم ہے۔
توازن برقرار رکھنے اور توازن برقرار رکھنے کے عمل
اگرچہ خون میں شکر کی مقدار براہِراست متاثر نہیں ہوتی توبھی یہ ایک جامع پروگرام میں اہم معاون کردار ادا کرتے ہیں ۔
مناسبت اور توازن کی سرگرمیاں شامل ہیں:
- یو گا: [1] کوبینوں کی تعداد میں تیزی، توازن اور حساسیت کے ایسے عوامل ہیں جو دباؤ کو کم کر کے اس میں بہتری لا سکتے ہیں۔
- تھائی: ایک نرم مارشل آرٹ جو سست، کنٹرول کرنے والی حرکات اور توازن پر زور دیتا ہے۔
- سٹیجنگ معمولات : [حوالہ درکار] باقاعدہ طور پر حرکت میں رکاوٹ کو برداشت کرتا ہے اور رکاوٹوں کو رکاوٹ بناتا ہے۔
- Piltes: بنیادی قوت، غیر فعال اور جسمانی شعور پر توجہ مرکوز کرنا۔
کمزور ہو جانے کا وقت
ٹیوی میں غیرضروری تبدیلیوں کو روکنے کے بعد ، طرزِزندگی میں تبدیلی لانے کی حوصلہافزائی کی جاتی ہے تاکہ وقت کو کم کرکے وقت پر ورزش کرنا اور ورزش کے دوران وقت ضائع کرنا زیادہ سے زیادہ وقت صرف نہ ہو ۔
دن بھر میں حرکت کرنا دورانِ ذکر خون گلوکوز اور انسولین کو فائدہ پہنچاتا ہے۔ سادہ سا ریکھ میں شامل ہے:
- کھڑے یا پیدل ہر 30 منٹ کے بیٹھنے کے لیے 2-3 منٹ کے لیے
- سیڑھیوں کو اُتار کر اُس کی جگہ لے لیتے ہیں۔
- منزلوں سے زیادہ دور کھیلا جاتا ہے۔
- فون کے دوران چلنا
- کام کے کچھ حصے کیلئے کھڑی میز استعمال کرتے ہوئے
- ٹیوی کے کاروباری دوران روشنی کا کام کرنے والے یا جسم کے وزن کی مشق کرتے ہیں
ذیابیطس کے لوگوں کیلئے راہنمائی اور علاج
خطرناک اور ہنگامی صورتحال
ہدایت کار لائنوں کا مشورہ ہے کہ ٹی 2D کے ساتھ بالغوں کو کم از کم 150 منٹ اعتدال پسند ورزش روزانہ کے لیے مختص کی جانے والی ورزشوں میں توڑ دیا جا سکتا ہے، جیسے کہ 30 منٹ روزانہ پانچ دن یا ہفتے میں روزانہ تین منٹ ورزش کرنے کے لیے۔
علاج صحت کے لیے درکار صحت کے لیے کم سے کم وزنی جسم پر مشتمل ہوتا ہے، کم از کم 150 منٹ اعتدال پسندی کی سرگرمیوں کے ساتھ ساتھ دو سے تین مرتبہ صحت کے فوائد کے لیے
ورزش کے لیے نئے آنے والوں کے لیے آہستہ آہستہ شروع کرنا اور وقت کے ساتھ ساتھ ترقی کرنا ضروری ہے۔گین کے ساتھ 10-15 منٹ کی سیشن اور آہستہ آہستہ وقت میں اضافہ اور زیادہ سے زیادہ مقدار میں بہتری کے ساتھ ساتھ ورزش کرنا فائدہ بھی فراہم کرتا ہے، اس لیے اگر آپ فوری طور پر مکمل سفارشات نہیں کر سکتے۔
ورزش کرنا
موڈی انسائمنٹ ورزش کا مطلب ہے دل کی دھڑکن کو بڑھانے اور پسینہ توڑنے کے لیے کافی محنت کرنا اور پھر بھی گفتگو کرنا۔ مثالیں شامل ہیں بمشکل چلنا، سستا سا چلنا، تیرنا یا تیز کرنا۔ وائرس کی ورزش کرنا آپ کو سخت سانس لینے اور تیز کرنے کے لیے سخت سانس لینے کے ساتھ ساتھ ساتھ آپ کو یہ شدت بھی نہیں کہہ سکیں گی، اس شدت سے سانس لینے کے بغیر آپ کچھ الفاظ نہیں کہہ سکیں گے۔
شدت کو کم کرنے کا ایک آسان طریقہ "تالک ٹیسٹ" استعمال کر رہا ہے:
- آپ ورزش کرتے ہوئے گا سکتے ہیں۔
- مریخی زور : آپ بول سکتے ہیں لیکن گانے نہیں دے سکتے
- [Vigsions suration:] آپ سانس لینے کے لیے ضرورت سے پہلے صرف چند الفاظ کہہ سکتے ہیں۔
ورزش کا آغاز
کھانا کھانے کے بعد جسمانی سرگرمی خون کے گلوکوز کو کم کرتی ہے ۔ عام طور پر کھانا کھانے کے بعد ورزش کرنے کا بہترین وقت ایک سے تین گھنٹے کے بعد ہوتا ہے جب آپکی خون کی مقدار زیادہ ہو جاتی ہے ۔
ورزش کرنے سے پہلے ورزش کرنے سے بعد میں ورزش کرنے سے گلک کنٹرول اور انسولین حساسیت کا فائدہ ہو سکتا ہے ۔کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ دوپہر یا شام کو شوگر کنٹرول کے مقابلے میں زیادہ فوائد حاصل ہو سکتے ہیں اگرچہ وقت کا بہترین وقت ہمیشہ ہمیشہ کے لئے برقرار رہنے کا باعث بن سکتا ہے ۔
دوپہر کے کھانے سے پہلے ایک مناسب ورزش ورزش کرنے سے پہلے کہ دوپہر کو کھانے سے پہلے ڈی پی کو کم کِیا جاتا ، خون کے گلوکوز کو بہت کم کِیا جاتا اور دن بھر میں خون کے گلوکوز کو بہتر بنایا جاتا ۔
ذیابیطس کے ساتھ ورزش کرنے کیلئے حفاظتی راہنمائی
صحت کی دیکھبھال کرنے والے اخراجات
ورزش کا کوئی نیا پروگرام شروع کرنے سے پہلے ، صحت کی دیکھ بھال کرنے والی ٹیم سے مشورہ کرنا بہت ضروری ہے ۔
آپ کی صحت کا خیال رکھاؤ آپ کی مدد کر سکتے ہیں:
- اپنے موجودہ غیر متصلہ سطح اور صحت کی حالت پر مبنی مناسب ورزش اور مدت کا تعین کریں۔
- ورزش کرنے کے لئے ضروری ہر قسم کی پیچیدگی یا شرائط کو کم کریں
- ورزش کے دوران یا بعد میں ورزش کرنے سے بچنے کے لئے دوائیں درکار ہوتی ہیں
- ذیابیطس کے انتظام کے نشانوں سے متاثر ہونے والی ذاتی ورزش کا منصوبہ بنائیں
- ایسی بیماریوں یا دیگر حالتوں کیلئے اسکرین پر پردے جو محفوظ رہنے پر اثرانداز ہو سکتے ہیں
خون کی سوغار نگرانی
اس سے آپ کو یہ سمجھنے میں مدد ملتی ہے کہ آپ کا جسم ورزش کرنے سے پہلے کس طرح مختلف اقسام کے علاج اور ورزش کرنے کے بارے میں معلومات حاصل کرنے کے قابل ہے اور آیا آپ کو وقت ، شدت اور ورزش کرنے سے پہلے ہی اس بات کا جائزہ لینا چاہئے کہ آپ کو کیا کرنا چاہئے ۔
ایک عام، صحت مند ورزش کا قطر 140 mg/dL تا 160 mg/dL ہے اگر ورزش سے پہلے آپ کا خون بہت کم ہو تو آپ کو ایک چھوٹا سا کھانا کھانا چاہیے تاکہ وہ محفوظ سطح تک پہنچ سکے۔اگر ورزش سے پہلے سطح کے نیچے 100 mg/dL ہو تو پھل کا ٹکڑا کھا کر یا تھوڑا سا کھا لے اور آپ اسے بہتر طور پر استعمال کرنے میں مدد دے سکیں گے۔
اگر آپ کی مقدار بہت زیادہ ہے — ۳۰۰ یا اس سے زیادہ — ورزش کرنے میں دیر ہو جاتی ہے جب تک آپکا خون صحتبخش نہیں ہوتا ۔
( ۱ - کرنتھیوں ۱۵ : ۳۳ ) اس سے بچنے اور اسے پورا کرنے کیلئے ہیپیپیسیسیمیا کو استعمال کرنا
ورزش کے دوران خون کے شکر میں خون کی کمی یا طویل مقدار میں اضافہ ہو سکتا ہے ۔
- اسکین یا خوفزدہ
- ورزش ( ورزش سے زیادہ توقع)
- مشکل یا مشکل
- کشش یا ہلکا سر
- کرپشن
- بھوک
- غیر متصل یا مزاج میں تبدیلی
- جو نہ کبھی ختم ہوں اور نہ ان سے کوئی روکے
اگر ورزش کے دوران میں شکر کی علامات کا تجربہ ہو تو فوراً بند کر لو اور خون کا شکر چیک کرو اگر آپ نے پڑھنا شروع کیا تو 15–20 گرام اپنے خون کے گلوکوز کو اٹھانے کے لیے 15 منٹ بعد دوبارہ خون کا جائزہ لیں۔اگر یہ اب بھی 100 mg/dL کے نیچے موجود ہے تو آپ کے 15 گرام کے قدموں کو چکر لگائیں گے یہاں تک کہ آپ کا خون کم از کم 100 منٹ تک پہنچ جائے۔
اختصاری طور پر ایسے ہیرے جن میں اختصار (symplycemia) کے علاج کے لیے کچھ یوں شامل ہے:
- ۴ گلوکوز کی تختیاں
- 4 اونس منفی2 کپ) پھلوں کا رس ہے۔
- شہد یا شہد کی ۱ تختیاں
- 5-6 ٹکڑے سخت قندھاری -
- 1/2 کپ باقاعدہ ( خوراک نہیں) سوڈے
مناسب فٹبال اور فٹبال
ذیابیطس کے مریض بھی خون کی نالیوں ، پھیپھڑوں اور دیگر انفیکشن کی وجہ سے پیدل مسائل کے خطرے میں ہوتے ہیں ۔
ورزش کے لیے فٹ بال ہدایات:
- اپنی کارگزاری کیلئے مناسب طور پر مناسب طور پر ایمیلکو استعمال کرنے والے جوتے
- اچھے مُنہ اور نیزے کے ذریعے جوتے کا انتخاب کریں
- ایسے بغیر کسی سمندری عمل کے سفید بونے والے پانی کے سفید رنگ کی وجہ سے پیدا ہونے والی خطرناک اشیاء
- کسی بھی سرخ، sympt یا کاٹ کے نشان کے لیے ورزش کرنے سے پہلے اور بعد میں اپنے پاؤں کا چیک کریں
- پانی کی سرگرمیوں میں بھی کبھی بھی قابو نہ رکھنا
- اِس کے لئے ضروری ہے کہ وہ اپنے آپ کو مضبوط رکھیں ۔
اگر آپ کے پاؤں میں نیوٹریپیتھی یا کم ہونے والی کمی واقع ہو تو اس طرح نیچے والے عملے کو زیرِ کار لانا جیسے کہ تیرہ، سائیکل یا کرسی مشقیں جو آپ کے پاؤں پر دباؤ کم کرتی ہیں۔
Hydation
مناسب طور پر ورزش کرنے والے ہر شخص کے لیے ضروری ہے مگر ذیابیطس کے ساتھ رہنے والے لوگوں کے لیے خاص اہمیت کی حامل ہے۔دھدریشن خون کی شکر کی مقدار کو متاثر کر سکتا ہے اور ورزش کے دوران اپنے جسم کو زیادہ مشکل بنا دیتا ہے۔
مواجہ:
- اس سے پہلے پانی پی کر مشق کے بعد
- ورزش سے قبل 17-20 اونس پانی 2-3 گھنٹے تک ایم کے لیے
- ورزش کے دوران ہر 10-20 منٹ کے بعد 7-10 اونس پینے کے بعد۔
- ورزش کرنے کے بعد ورزش کرنے سے آپ کو کتنا پانی ضائع ہو گیا
- شوگر کھیلوں میں شوگر کی کھیلوں سے گریز کریں بغیر علاج یا روک نہ لیں
- مینارِ عام رنگ — پلِ زرد اچھی حیدری کی نشان دہی کرتا ہے۔
پیچیدہ کاموں کیلئے مؤثر کارکردگی
اگر آپ نے پہلے ہی سے غیرضروری پیچیدگیوں کا سامنا کِیا ہے تو آپ کو ورزش کرنے کی ضرورت ہو سکتی ہے :
Rertinapathy: ایسے سرگرمیوں سے گریز کریں جن میں کُلغ، سری حرکات یا تناؤ (جیسے بھاری وزنی وزن یا بلند رفتار تناؤ) شامل ہوں تو یہ ایسے عوامل سے بچ جانا چاہیے جو آنکھوں میں خون کا دباؤ بڑھاتے ہوں اگر آپ نے لگا دیا ہو۔
[Periferal Neuropathy: کم تر کارکردگی کا انتخاب کریں جو آپ کے پاؤں پر زیادہ دباؤ نہیں ڈالتا۔ سوئچنگ، سائیکلنگ، کرسی مشقیں اور بالائی جسم کے کام کے نتائج اچھے ہیں۔
Autonomic Neuropathy: یہ حالت ورزش اور درجہ حرارت کی مناسبت سے دل کی دھڑکن کو متاثر کر سکتی ہے. شروع، آہستہ آہستہ، دل کی دھڑکن اور بلڈ پریشر پر زیادہ احتیاط اور انتہائی درجہ حرارت سے گریز کریں۔
] نیفروتھی:] عام طور پر موڈی-ینٹنس مشق محفوظ ہے لیکن انتہائی اعلیٰ کارکردگی کو محدود ہونا ہو سکتا ہے. صحت کی دیکھ بھال کے ساتھ ساتھ مناسب ورزش کرنے والی ٹیم کے ساتھ کام کریں۔
ایک قابلِعمل پروگرام بنانا
آہستہ آہستہ شروع ہونا
ورزش کرنے کے پروگرام کو شروع کرنے سے پہلے ایک شخص بہت زیادہ وقت صرف کرتا ہے ۔
ایک ترقی پزیر طریقہ شاید ایسا لگے :
- ہفتہ وار 1-2: 10-15 منٹ روشنی کو اعتدال پسندی، 3 دن روزانہ روزانہ نشر کیا جاتا ہے۔
- ہفتہ وار 3-4: 15-20 منٹ اعتدال پسند سرگرمی، 4 دن روزانہ
- ہفتہ [Weeks 5-6: 20-25 منٹ اعتدال پسندی، 4-5 دن روزانہ روزانہ
- ہفتہ 7-8: 25-30 منٹ اعتدال پسند سرگرمی، 5 دن روزانہ
- ویکی 9+: 30+ منٹ تک ورزش کے لیے اوسط، 5+ دن روزانہ
اپنے جسم کی بات سنیں اور ورزش کرنے کے لئے اپنے انفرادی طور پر غیرضروری سطح پر اس ٹائم لائن کو تبدیل کریں۔ بہتر ہے کہ آہستہ آہستہ اور زیادہ تیز اور مضبوط ہو جائے اور نقصان یا نقصان پہنچانے کے خطرے کو کم کرنے کے لئے.
آپ خوشکُن زندگی گزار رہے ہیں
بہترین مشق پروگرام ہے آپ درحقیقت ساتھ رہ کر رہ سکتے ہیں اور اس کا مطلب ہے آپ کو حقیقی طور پر مستفید ہونے کے لئے آپ کو اپنی سرگرمیوں سے لطف اندوز کرنے پر مجبور نہ کریں اگر آپ نفرت کرتے ہیں— جسمانی طور پر فعال ہونے کے بے شمار طریقے ہیں مختلف سرگرمیوں سے کام کرنا یہاں تک کہ آپ کو اچھے اور مناسب محسوس ہوتا ہے۔
غور کریں :
- سماجی تحریک کے لیے جماعتوں کی حوصلہ افزائی
- فطرت سے لطف اندوز ہونے کے لئے غیرضروری سرگرمیاں
- مقابلہبازی کیلئے ٹیمیں کھیل
- صرف مشق کرنا اگر آپ اکیلے کرنا چاہتے ہیں
- گھر کا کامکاج محدود ہو تو
- فعال مزاج باغنما یا رقص جیسے
ترقیپسندانہ مقاصد
مخصوص، ماسور قابل، قابل، قابل ذکر، متعلقہ، اور وقت کی ترقی (سمن) آپ کے ورزش پروگرام کے لیے نشان مقرر کریں۔
- " 20 منٹ تک، اگلے مہینے کے لیے 4 دن 4 دن"۔
- "کمپپلنگ دو تربیتی سیشن ہر ہفتے 8 ہفتے تک"۔
- "میری Hba1c سے 0.5% اگلے 3 ماہ میں باقاعدہ ورزش اور غذا کے ذریعے"۔
- "میرے چلنے کا فاصلہ 1 میل سے 2 میل کے اندر 6 ہفتے کے اندر"۔
اپنی ترقی کو تیز کریں اور راستے میں چھوٹی چھوٹی فتوحات کا جشن منائیں ۔ ہر کام مکمل ہو جاتا ہے خواہ وہ دیر ہو یا شدت سے ۔
مایوسی پر غالب آنا
ورزش کرنے میں عام طور پر وقت کی کمی ، توانائی ، موسم کی رکاوٹوں اور قیمتوں کی کمی شامل ہیں ۔
[Lak of زمانے: دن بھر میں تھوڑی سی چھٹیوں میں ورزش کرنا، 30 منٹ جلدی جلدی یا دوپہر کے کھانے کے دوران ورزش کرنا، یاد رکھنا کہ 10 منٹ کی تقریبات بھی فائدہ بخشتی ہیں۔
لوک توانائی : روشنی کی سرگرمی سے شروع ہو کر آہستہ آہستہ شدت میں اضافہ ہوتا ہے۔ اکثر ورزش کرنے سے توانائی کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے جب آپ کا جسم زیادہ ہو جائے۔
Weather presss: [1] انڈر اینڈ پرسنس دونوں دستیاب. ملر چلنا، گھریلو کام کی ویڈیو یا انفلیشن کے ممبرز موسمیاتی متبادلات فراہم کرتے ہیں۔
کوسٹ: بہت سے مؤثر مشقوں میں کوئی سامان یا انفنٹری ممبرشپ درکار نہیں ہے. سالک، جسم کے وزن کی مشق اور آن لائن کام کی ویڈیو مفت یا کم سے کم کارکردگی کے مواقع ہیں۔
ڈرگ آف فیمگللیسمیا : اپنی صحت کی دیکھ بھال کرنے والی ٹیم کے ساتھ کام کریں تاکہ ادویات یا وقت میں تبدیلی ہو سکے۔ ہمیشہ جلدی جلدی ورزش کریں اور خون کی مقدار کو اچھی طرح سے دیکھ لیں جب تک آپ اپنے اندازوں کو سمجھتے ہیں۔
سماجی امداد بنانا
سماجی حمایت ورزش کے پروگرام کو برقرار رکھنے کے امکانات کو بڑھا دیتی ہے ۔
- مشق دوست یا غیر متصل ساتھی تلاش کرنا
- ذیابیطس کے گروپ میں ورزش کے اجزاء کے ساتھ شامل ہونا
- گروہی جماعتوں میں حصہ لینا
- اپنے مقاصد کو خاندان اور دوستوں کے ساتھ بانٹ کر پیش کریں
- عملی حمایت کیلئے انفنٹری یا آن لائن کمیونٹیز کا استعمال کرتے ہوئے
- ذیابیطس کے انتظام میں ذاتی تربیتیافتہ کیساتھ کام کرنا
ذیابیطس کے دیگر امراض کے ساتھ غیرمعمولی ورزش
مشق اور ورزش
ورزش اور ورزش کرنے سے ذیابیطس کو کم کرنے اور سگریٹ پینے کی بیماریوں میں کمی ۔
کھانے اور ورزش کرنے کے اندازوں کو ترتیب دیں :
- ورزش کرنے سے پہلے متوازن کھانا 2-3 گھنٹے کا کھانا کھائیں
- کھانے کے بعد ۳ گھنٹے سے زیادہ وقت ورزش کریں
- بحالی کے لیے بعد از ضرورت خوراک پر غور کریں اور تاخیر سے بچنے کے لیے
- ورزش سے پہلے ، دوران اور بعد میں ورزش کریں
- کھانے کے بندوبست کے لئے رجسٹریشنشُدہ خوراک کے ساتھ کام کریں جو ورزش کے نشانوں کی مدد کرتی ہے
صحت کا انتظام
ورزش کرنے سے آپ کو پتہ چلتا ہے کہ آپ کے جسم میں انسولین اور ذیابیطس کی دواوں کے لیے کیسے استعمال ہوتی ہے ۔
اہم نکات :
- انسولین دوا کو ورزش سے پہلے یا بعد میں کم کرنے کی ضرورت ہو سکتی ہے۔
- بعض زبانوں کی ادویات ورزش کے دوران میں بھی ایسی ادویات کو زیادہتر نقصان پہنچتا ہے ۔
- دوا کے دوا استعمال کو ورزش کے شیڈول پر مبنی ردوبدل کی ضرورت ہو سکتی ہے۔
- خون میں شکر کی مقدار ، ورزش اور ادویات کی بابت تفصیلی ریکارڈ رکھیں
دباؤ کا انتظام
ورزش کرنا خود ایک عمدہ دباؤ کا باعث ہے لیکن اس کے ساتھ ساتھ دیگر دباؤ پیدا کرنے والی تکنیکوں سے بھی فائدہ اُٹھا سکتی ہے ۔
نیند کی اہمیت
باقاعدگی سے ورزش کرنے سے نیند کی کیفیت بہتر ہو جاتی ہے، جو بہتر طور پر خون میں شکر کی کیفیت کی مدد کرتی ہے۔اس کی کمیت انسولین کی مزاحمت اور مشکل میں مبتلا افراد کو مریض کی دیکھ ریکھ سے منسلک کرتی ہے، ایم 7-9 گھنٹے تک نیند کی کیفیت میں مبتلا رہتی ہے اور نیند کی کیفیت میں رکاوٹ پیدا ہونے کی صورت میں 2-3 گھنٹوں کے اندر ورزش کرنے سے گریز کرتی ہے۔
مختلف آبادیوں کیلئے خاص توجہ
ذیابیطس کے مریضوں میں بڑے بچے
بوڑھے بالغوں کو باقاعدگی سے ورزش کرنے سے فائدہ ہوتا ہے لیکن زیادہ احتیاط سے کام لینا ضروری ہو سکتا ہے. بچت کی مشقیں تیزی سے گرنے لگتی ہیں تاکہ جوڑوں کو بچانے کے لیے تیز رفتار ورزش درکار ہو اور کم سے کم کارکردگی کا عملہ درکار ہو ۔جس کی قوت معدے اور ہڈیوں کی کمی کو برقرار رکھنے کیلئے خاص طور پر قابلِقدر ہے جو قدرتی طور پر عمر کے ساتھ کم ہو جاتی ہے ۔
بالغوں کیلئے باہمی گفتگو :
- ہفتہ میں 2-3 مرتبہ توازن کی تربیت شامل کی گئی ہے۔
- روزمرّہ کاموں کی حمایت کرنے والے کارگزاریوں پر توجہ مرکوز رکھیں
- کراس پر مبنی مشقوں سے شروع کریں اگر صرف کرنسی محدود ہو
- مشترکہ طور پر دوستانہ ورزش کے لیے پانی پر مبنی سرگرمیوں پر غور کریں
- اگر آپ کو کسی جسمانی کمزوری کا سامنا ہے تو پھر آپ کسی جسمانی طور پر بھی کام کر سکتے ہیں ۔
قسم 1 ذیابیطس
قسم 1 ذیابیطس کے مریض کو ورزش کے ساتھ منفرد چیلنجز کا سامنا ہوتا ہے کیونکہ ان میں انسولین کی کمی ہوتی ہے ۔
قسم دوم ذیابیطس کے جائزے پیش کرتی ہے :
- خون کے شوگر کا جائزہ لیں قبل از وقت، دوران میں اور ورزش کے بعد
- صحت کی دیکھ بھال کرنے سے پہلے انسولین کی گولیاں غیر واضح طور پر استعمال کریں (جیسے صحت کی دیکھبھال کا انتظام کِیا گیا ہے )
- ہمیشہ تیز کار پلگ انس اٹھا نا
- حقیقی وقت کے حساب سے جاری ایک مسلسل گلوکوز کی نگرانی کا استعمال کریں
- یاد رکھیں کہ خون کا شکر ورزش کے بعد گھنٹوں میں کم ہو سکتا ہے۔
- اگر انسولین پمپ استعمال کرتے ہوئے انسولین کی شرح میں اضافہ ہو تو انسولین کی شرح بڑھ جاتی ہے
خواتین کے ساتھ زیادہتر ذیابیطس
ورزش کرنے سے پہلے حاملہ عورتوں کو ورزش کرنے والے مخصوص ہدایات پر عمل کرنا چاہئے اور ورزش کے پروگرام کو جاری رکھنے یا جاری رکھنے سے پہلے اپنے صحتمند بہنبھائیوں سے صافصاف کرنا چاہئے ۔
حمل کے دوران محفوظ ورزشوں میں پیدل چلنا ، سائیکل چلانا ، سائیکل چلانا اور پہلے سے زیادہ پری والے یوگا شامل ہیں ۔
ترقی اور ترقیپسندانہ پروگرام
میٹرکز
اپنے مشق پروگرام کی افادیت کا اندازہ لگانے کے لیے مختلف میٹرکس کا نگرانی کرنا:
- بلووڈ شوگر سطح: ٹرک روزہ گلوکوز، قبل از اور بعد میں پڑھنے والے اور مجموعی اندازوں میں شامل ہیں۔
- HbA1c: خون کی یہ اوسط اوسط اوسط شکر کی مقدار 3 ماہ فیکلٹی ورزش سے بہتر ہونا چاہیے۔
- بلووڈ دباؤ : وقت کے ساتھ ساتھ باقاعدگی سے ورزش کرنے والے بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لئے استعمال کرتے ہیں۔
- لیپڈ پروڈیوس: چوالیس اور ٹریلائکری کی سطحیں اکثر باقاعدہ جسمانی سرگرمیوں کے ساتھ بہتر ہوتی ہیں۔
- ] Body council: ٹریک وزن، گردے یا جسم کی چربی فیصد ہے۔
- پیمائش : [حوالہ درکار] محکمہ جات، محکمہ جات، محکمہ جات اور توازن میں نگرانی بہتری لانے کے لیے کام کرتا ہے۔
- زندگی کی کیفیت : نوٹ توانائی، مزاج، نیند اور مجموعی طور پر حسن میں بہتری لانے میں بہتری آتی ہے۔
اپنے پروگرام کو درست کرنے کیلئے
ورزش کے پروگرام کو اچھی طرح سے بہتر بنانے کے لئے ورزش کرنی چاہئے ۔
- اب آپ کو اپنے موجودہ معمول کی وجہ سے چیلنج نہیں کر رہے ہیں
- آپ اپنی ترقی میں ایک بے حد مقبول ہوئے ہیں۔
- آپ کو ورزش کے دوران یا بعد میں اکثر بکثرت ہضمی (confolymcemia) کا تجربہ رہا ہے۔
- آپ نئی پیچیدگیوں یا صحت کی حالت پیدا کرتے ہیں۔
- آپ کا شیڈول یا حالات بدل جاتے ہیں
- آپ موجودہ سرگرمیوں سے بے چینی یا غیر وابستگی محسوس کرتے ہیں۔
صحت کے شعبے کے ماہرین کیساتھ کام کرنا
ورزش کے پروگرام کو دلچسپ بنانے کے لئے باقاعدگی سے رابطہ کرنا بہت ضروری ہے ۔
- ورزش کے نمونے پر مبنی ادویات
- خون کے شکر کا انتظام
- ورزش کرنے سے متعلق تجاویز
- مناسب مقاصد اور توقعات کا تعین کریں
- کامیابیوں اور تحریکوں کی قدر کرنا
ورزش اور ذیابیطس کے انتظام میں ٹیکنالوجی کا کردار
طےشدہ
Clinic linic ares (Cix) نے ورزش کے دوران میں تبدیلی کی جانے والی ذیابیطس کی انتظامیہ کو ظاہر کرنے کے لیے یہ اوزار آپ کو یہ سوچنے دیتے ہیں کہ آپ کے گلوکوز کی سطح مختلف افعال کی طرف کیسے جواب دیتی ہے ۔
ورزش کے لیے CGAT کے فوائد میں شامل ہیں:
- کام کے دوران حقیقی وقت کے گلوکوز کے فضلے
- گلوکوز کی رفتار اور رفتار تبدیل کرتی ہے۔
- خون میں زیادہ یا کم شکر کیلئے چربی
- اندازوں کی شناخت کے لیے اعداد و شمار کے جائزے دیے گئے ہیں۔
- انگلیوں کو ٹیسٹ کرنے کے لیے ناگزیر ہے۔
- صحت کی دیکھ بھال کرنے والے فراہمکردہ معلومات کو تقسیم کرنے کے لئے درکار
خطرناک اور ایمیل
بہت سے لوگ آپ کو خون کی شکربازی ، کھانے اور دواؤں کے ساتھ ورزش کرنے کی اجازت دیتے ہیں تاکہ آپ ذیابیطس کے مختلف عناصر کو متاثر کر سکیں ۔
قابلِاعتماد خصوصیات میں یہ شامل ہے :
- ہدایت کار اور افعال کا حساب
- دل کی دیکھ بھال کرتا ہے۔
- ملازمت سے فارغکُن اور منصوبہسازی
- ذیابیطس کی دیکھبھال کرنے والے ڈاکٹروں کی صحت
- ترقی اور ترقی کی منزلیں
- تحریک اور عدم تعاون کے لیے سماجی خصوصیات
آن لائن وسائل اور رُکجُل پروگرام
ذیابیطس کے مریضوں کے لئے مختلف آنلائن وسائل استعمال کرنے کے لئے خاص طور پر استعمال کئے جاتے ہیں ۔
عام نظریات اور مسکُناِنالعملات سے باتچیت کرنا
غلطفہمی : ذیابیطس کے لوگوں کو ورزش نہیں کرنی چاہئے
ذیابیطس کے لوگوں میں سے بیشتر صحت مند افراد اچھی طرح ورزش کر سکتے ہیں، ورزش کے لیے ورزش کرنے میں مصروف ہو سکتے ہیں، بلکہ ورزش کرنے میں توازن برقرار رکھنے کے لیے کافی حد تک سستی، جسمانی سرگرمیاں کم وقتی واقعات، مائیکرو گنوں اور مریضوں میں موجود بیماریوں کی تشخیص کے ساتھ ساتھ ساتھ 2 ذیابیطس کی ٹیم میں بھی کام کر رہی ہے۔
تجویز : ہمیشہ خون کے بیج بونے کی مشق کریں
جب کہ servation servation خون میں شکر کم کرتا ہے، بلند شرح ورزش عارضی طور پر گلوکوز کی سطح کو بلند کر سکتی ہے، یہ ایک عام کیمیائی رد عمل ہے اور اس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ ان نمونوں کو زیادہ مؤثر طریقے سے استعمال کرنے میں مدد دیں گے۔
حقیقت : آپ کو طویل سفروں کے لئے ورزش کرنے کی ضرورت ہے تاکہ آپ فائدہ اُٹھا سکیں
[FLT:] بھی مختصر کارکردگی مفید ثابت ہوتی ہے. مختصر وقت کے ساتھ ساتھ ورزش کرنا خون کے شوگر کو بہتر بناتا ہے اور دن بھر میں کئی مختصر ورزشیں زیادہ مؤثر ثابت ہو سکتی ہیں۔
حقیقت : ذیابیطس کے فوائد کیلئے وزنی کمی درکار ہے
جسمانی سرگرمیوں کا کم از کم 150 منٹ تک مقصد حاصل کرنے کے لیے، وزن کم کرنے کے باوجود، اس میں سے زیادہ وزن کی کمی کے باعث ذیابیطس کی 2 فیصد کمی واقع ہوئی ہے۔ ورزش سے وزن کے غیر متوقع فوائد حاصل ہوتے ہیں، اگرچہ دونوں قریبی نتائج کو ملانے کے باوجود، دونوں میں اضافہ ہوتا ہے۔
دیکھ بھال: ورزش اور ذیابیطس کی انتظامیہ کا مستقبل
تحقیق میں یہ بھی بتایا گیا ہے کہ ورزش کرنے سے ذیابیطس اور صحت پر کیا اثر پڑتا ہے ۔
- Personaled مشق کے پروگرام: جینیاتی معلومات کا استعمال، میٹابول امتحان اور انفرادی جوابات کے نمونے پیدا کرنے کے لیے
- Exercise settlement: مزید تحقیق خون میں شکر پریفیکچر کے لیے ورزش اور ورزش کا وقت ہے۔
- ] نوویل مشق مؤدلیات: نئے طرز عمل اور ذیابیطس کے انتظام کے لیے ان کے مخصوص فوائد کی تحقیق کرتا ہے۔
- ٹیکنولوجی انسائمنٹ: مصنوعی ذہانت کے نظامات بنانے والے مصنوعی ذہانت کے نظامات جو حقیقی وقتی عمل کی ہدایت فراہم کرتے ہیں جو مسلسل گلوکوز کی نگرانی کے اعداد و شمار پر مبنی حقیقی طور پر فراہم کرتے ہیں۔
- طب کے طور پر Exercise: [1] انشورنس کی نگرانی اور صحت کی دیکھ بھال کا نظام پروگرام کو ذیابیطس کے بنیادی اجزاء کے طور پر استعمال کرنے کے لیے معاونت کرتا ہے۔
کانسیل : وسکلر ہیلتھ کے لئے ایکشن استعمال کرنا
ورزش کا عمل ذیابیطس کو منظم کرنے اور انتہائی خطرناک بیماریوں کا خطرہ کم کرنے کے لیے دستیاب آلات میں سے ایک ہے ورزش ایک ابتدائی لین علاج ہے جس میں قسم کی ذیابیطس 2 کے مریضوں کے لیے ورزش (مثلاً 150 ملین /wk) کے لیے کافی ورزش کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، اس کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ورزش کرنا ایک ایسا غیر آئینی علاج ہے جو تاخیر، تاخیر یا پھر زچگی کو روک سکتا ہے۔
اس بات کا واضح ثبوت ہے : باقاعدگی سے جسمانی ورزش خون میں شکر کی کیفیت کو بہتر بناتی ہے ، انسولین کی حساسیت کو بہتر بناتی ہے ، خون کی نالیوں کو محفوظ رکھتی ہے ، زندگی میں مکمل کیفیت کو بہتر بناتی ہے اور اگر آپ ذیابیطس کا شکار ہیں تو سالوں سے اس بیماری کا انتظام کرتے ہیں یا پھر ذیابیطس کو روکنے کے لئے مناسب جسمانی سرگرمیاں ضروری ہیں ۔
اپنی صحت کے حوالے سے اچھی صحت اور مسائل کا سامنا کرنے کے لئے اچھی کارکردگی پیدا کریں اور باقاعدگی سے ورزش کرنے کے پروگرام میں حصہ لیں ۔
یاد رکھیں کہ کام مکمل سے زیادہ بہتر ہو رہے ہیں آپ کو ایک عارضی یا وقت کا حساب لگانے کی ضرورت نہیں -- آپ کو صرف کوچ کرنے اور کم بیٹھنے کی ضرورت ہے. آپ کو حاصل کرنے کے عمل، حقیقت پسند، حقیقت پسند مقاصد کو قائم کریں اور اپنی کامیابی کا چرچا کریں اور راہ راست پر اپنا دھیان دیں۔
مزید معلومات اور تعاون کے لیے امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن[1]]، ، ، اور این ایف ٹی او اور کیڈییشنل پروگرام[FLT]]، [FLT] کی مدد کریں گے ان معلومات کو صحتی کاموں میں شامل کرنے کے لیے استعمال کرنے کے لیے استعمال کیا جائے گا[FLTT]
جسمانی سرگرمی کے ذریعے بہتر صحت کا سفر آج شروع ہوتا ہے ۔